NUTRIZIONE

NUTRIZIONE Pesce azzurro

È ancora possibile un consumo di pesce consapevole?

Scegliere prodotti ittici con un ottimo profilo nutrizionale, sicuri per la salute e sostenibili per l’ambiente, è possibile. Una buona idea per esempio è incrementare il consumo di pesce azzurro.

a cura di RICCARDO DI DEO Delle oltre settecento specie di pesci, molluschi e crostacei commestibili, oggi ne viene commercializzata solo il 10 per cento circa. Una scelta che dipende in parte da abitudini alimentari e culturali radicate nei consumatori e che purtroppo è in netta contrapposizione con uno dei principi base di una sana alimentazione, privilegiare la varietà nella dieta.

Portare invece in tavola diverse tipologie di pesce di piccola taglia, come alici, sardine, sgombro o aringhe, il cosiddetto pesce azzurro, è un comportamento virtuoso per la salute, che ha il valore aggiunto di essere anche sostenibile per l’ambiente.

Siano freschi o surgelati, la composizione nutrizionale dei pesci rimane pressoché invariata, rendendoli sempre un’importante fonte di proteine di elevata qualità, di vitamine del gruppo

B ma anche di quelle liposolubili, come la A e la D, e di minerali come iodio, zinco, ferro, fosforo e magnesio.

Il pesce, in particolare quello azzurro e altre specie ricche di grassi come il salmone e l’orata, è la fonte principale di acidi grassi polinsaturi a lunga catena della serie omega-3, noti come EPA e DHA. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e la salute di cuore e arterie e alcuni studi hanno anche evidenziato come un adeguato consumo di grassi della serie omega-3 possa ridurre il rischio di sviluppare alcune forme di tumore, ma le prove a sostegno in questo caso sono ancora limitate.

Le linee guida per una sana alimentazione redatte dal CREA invitano la popolazione a consumare circa 2-3 porzioni a settimana di pesce, compresi molluschi e crostacei, che corrispondono a 150 grammi di pesce fresco o surgelato per porzione.

Anche il pesce conservato, specialmente lo sgombro e il salmone in scatola nella versione al naturale, può rappresentare occasionalmente una delle porzioni settimanali, perché si tratta di una soluzione pratica, veloce e sostenibile anche dal punto di vista economico. In questo caso la porzione scende a 50 grammi.

In cucina, il suggerimento è di non aggiungere sale quando si consuma il pesce, considerato il quantitativo di sodio già presente nell’alimento, e prediligere delle cotture a bassa temperatura, come quelle al vapore o al forno.

Burger di sgombro con salsa di peperoni e noci

Ingredienti per 6 burger

• 300 g di filetti di sgombro • 1 zucchina • 2 carote • 1 limone • timo a piacere • 6 fette di pane integrale • 1 peperone • 1 cipolla • 20 g di noci sgusciate • olio extra vergine d’oliva q.b. • sale q.b • pepe q.b

Preparazione

Cuocere in una vaporiera con un coperchio i filetti di sgombro per circa 5 minuti e una volta pronti rimuovere la pelle. Nel frattempo grattugiare la zucchina ed eliminare l’acqua in eccesso strizzandola con un panno. Tritare grossolanamente la carota in un mixer, aggiungere successivamente i filetti di sgombro e tritare insieme per ottenere un composto omogeneo.

Trasferire l’impasto in un contenitore, aggiungere la zucchina grattugiata e condire con il succo di limone, olio, timo e pepe a piacere. Formare i burger e cuocerli in padella con un filo d’olio per 3-4 minuti per lato. Per la salsa, tagliare la cipolla e il peperone e cuocerli in una padella con dell’olio per circa 15 minuti. Frullare il tutto con le noci, il pepe e un pizzico di sale.

Tostare leggermente le fette di pane, adagiare sopra i burger e aggiungere un cucchiaio di salsa sopra al burger.