3 minute read
‘Zitten is het nieuwe roken’
Voor het aantal stappen dat je op een dag zet, is zoveel mogelijk actief zijn tijdens je dagelijkse bezigheden het allerbelangrijkste. Wied onkruid of maai het gras zelf in plaats van iemand anders het te laten doen, pak de trap in plaats van de lift, pak wat vaker de fiets in plaats van de auto, was zelf je auto of de ramen, parkeer je auto een paar meter verder zodat je iets verder moet lopen, haal je koffie bij een automaat op een andere verdieping. Zo kun je overdag al heel wat actiever zijn zonder dat je echt aan sport doet.
‘Zitten is het nieuwe roken’
Zeker als je een kantoorbaan hebt, kun je soms meerdere uren aaneengesloten zitten zonder even te bewegen. Zitten verandert de stofwisseling in je lichaam waardoor vetten en suikers minder goed worden verwerkt. Een beetje bewegen heeft echter al veel effect. Als je staat of loopt, gaat je hartslag omhoog en je bloed gaat sneller stromen. Probeer dus om het half uur even op te staan, en liever niet langer dan twee uur achter elkaar te zitten.
Naast je normale activiteiten, waarbij je dus moet proberen zoveel mogelijk stappen te zetten, is de norm voor gezond bewegen minimaal 150 minuten (2,5 uur) per week bewust bewegen (lees: sporten, inclusief lopen, fietsen of zwemmen) op een matige intensiteit. Dat betekent dat als je loopt, je moet lopen op een tempo waarop je je best moet doen om het vol te houden, maar nog wel kunt praten.
Dansen is ook een prima fun-manier om bewust te bewegen. Kijk of er bij jou in de buurt een dansschool is waar ze lesgeven in verschillende dansen voor volwassenen. Het is leuk om uit te proberen welke dansen bij jou passen en jou blij maken: tango, salsa, jazz, tapdansen, lijndansen. Er zijn zoveel soorten! Tegenwoordig heb je ook sh’bam en zumba danswork-outs waarbij je danst op populaire hits en classics of swingende latin beats.
Niet iedereen heeft hetzelfde tempo. Begin altijd op je eigen tempo en probeer het eens tien minuten vol te houden. Dan kun je het tempo daarna altijd aanpassen. Probeer wel regelmatig jezelf uit te dagen. Loop of fiets eens een stukje wat harder of probeer een ander, uitdagender parcours. Of probeer eens een andere vorm van bewegen.
Hoe weet je nu wat een ‘matige intensiteit’ is? Een subjectieve schaal om de belasting te meten, is de ‘Rate of Perceived Exertion’ (RPE). Dit is een schaal waarop je aangeeft hoe zwaar je bepaalde fysieke inspanning (bijvoorbeeld lopen of fietsen) ervaart. Onderstaande tabel geeft de RPE voor de verschillende mate van intensiteit weer en de bijbehorende reacties van je lichaam. Door de omschrijving van wat je ervaart in de rechterkolom, is het makkelijker om te herkennen wanneer een fysieke activiteit ‘matig intensief’ is. Bij mij is dat bijvoorbeeld bij twintig minuten op een crosstrainer rennen met een matige belasting (niveau 7 of 8).
RPE Intensiteit Praten en gevoel 1 Zeer, zeer licht Je kunt prima praten, je voelt je prima, je kunt dit 2 Zeer licht de hele dag volhouden. 3 Licht 4 Vrij licht Je kunt prima praten, maar liever geen lange 5 Matig zinnen. Je merkt dat je aan het bewegen bent en begint een beetje te transpireren. 6 Ietwat zwaar 7 Vrij zwaar Je kunt alleen nog praten in korte zinnen en je 8 Zwaar moet je best doen om het tempo vol te houden. Je begint echt te zweten. 9 Zeer zwaar Je kunt alleen nog kort antwoorden en liever praat 10 Zeer, zeer zwaar je niet. Je wordt kortademig en houdt deze inten siteit niet lang vol. -
Bron: Rafana – Exercise Prescription and Therapy
Naast 150 minuten per week matig intensief de grote spiergroepen gebruiken, is het belangrijk om tweemaal per week (op niet achtereenvolgende dagen) acht spierversterkende oefeningen te doen. Hierdoor nemen je spierkracht en spieruithoudingsvermogen toe, nemen eventuele gewrichtsklachten af en neemt de kans op blessures af. Deze acht oefeningen, die je gewoon thuis kunt doen, staan op de volgende bladzijden beschreven. Verder is het ook goed om flexibiliteitoefeningen, coördinatieoefeningen en balansoefeningen te doen.
