Volg een gezond voedingspatroon dat goed is

signaal stuurt naar je hersenen dat je vol zit. Door te snel te eten, overeet je je dus ook nog eens makkelijker aan deze ongezonde producten.

Uit onderzoek blijkt dat 40 tot 60% van onze calorieinname afkomstig is uit sterk bewerkte voedingsmiddelen. In Duitsland gaat het om 46,2%, in België om 44,6% en in het Verenigd Koninkrijk zelfs om 50,4% van de calorieën. Nederland was niet meegenomen in deze studie. Maar in Nederland is ongeveer 40% van de mensen te zwaar, heeft meer dan 45% een verhoogd cholesterol en van de 50-plussers eet 90% verkeerd!

Bewerkte voeding vermijden is niet altijd even makkelijk, vooral niet financieel. Zo ligt de prijs voor een onbewerkte maaltijd gemiddeld 40 procent hoger dan die van een bewerkte maaltijd. Ik denk dan maar altijd dat ik ook geld bespaar door niet meer te roken, minder alcohol te drinken en geen ongezonde producten meer te kopen. Je moet eens kijken wat het scheelt als je voor de hele week boodschappen doet zónder bewerkte voedingsmiddelen, zoals snacks, chips, snoep, frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden en alcoholhoudende dranken, in je karretje te stoppen.

Volg een gezond voedingspatroon dat goed is voor je hart en bloedvaten

Bekende voedingspatronen voor verlaging van het risico op hart- en vaatziekten zijn: • DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension); • mediterraan voedingspatroon.

Ze worden al jaren door U.S. News & World Report als de nummer 1 en 2 ‘Best Diets’ uitverkozen. Deze voedingspatronen zijn beide zeer kleurrijk en gebaseerd op zo min

mogelijk bewerkte voeding, omdat met het bewerken veel belangrijke voedingsstoffen (vitamines, mineralen en antioxidanten) verloren gaan. Versheid en kwaliteit van producten zijn erg belangrijk.

Het DASH-dieet richt zich op het eten van goede en gezonde voeding en beperkt de grootte van de porties en het gebruik van zout. De mediterrane keuken is een eenvoudige, eerlijke keuken waarbij elk ingrediënt gerespecteerd wordt om zijn eigen smaak. Tijd nemen voor het bereiden van eten, rustig eten, samen eten, aandacht schenken aan wat je eet en kleine tot matige hoeveelheden zijn belangrijk binnen het mediterrane voedingspatroon. Het aantal calorieën blijft beperkt (1800-2500 kcal per dag).

Mediterrane voedselpiramide

In de mediterrane landen worden veel minder sterk bewerkte voedingsmiddelen gebruikt. Portugal scoort hier het best: slechts 10,2% van de calorieën wordt geleverd door sterk bewerkte voedingsmiddelen. In Italië gaat het om 13,4%, in Griekenland om 13,7% en in Frankrijk om 14,2%. Wat een verschil met de West-Europese landen!

Je kunt veel informatie over deze voedingspatronen vinden op internet en in boeken en tijdschriften. Een andere bekende richtlijn in Nederland voor gezond eten is de schijf van vijf van het Voedingscentrum. In hun Kies Ik Gezond?app kun je opzoeken wat er wel en niet in de schijf van vijf staat. In de app krijg je de voedingswaarden en ingrediënten te zien wanneer je de streepjescode van een product scant en je kunt ook een product zoeken.

De voedingsrichtlijn die ik zelf heel leuk vind, is de ‘nutrition rainbow’. Hierbij moet je proberen om zoveel mogelijk kleuren op je bord te krijgen, want elke kleur voedsel bevat andere beschermende stoffen zoals vitamines en antioxidanten. Al die kleuren zien er ook nog eens leuk uit! Ik geniet er zelf altijd erg van om een bord of kom mooi op te maken met verschillende kleuren groente of fruit. En voor kinderen is dit ook heel aantrekkelijk, waardoor ze het eerder zullen eten. Ga zelf eens op onderzoek uit en kijk wat je leuk en lekker vindt. Recepten en ideeën genoeg op internet!

Men zegt dat het drie weken duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (of af te leren). Maak voor jezelf een plan om ten minste drie weken gezond te eten, volgens de genoemde voedingspatronen of richtlijnen, of volgens onderstaande basisregels. Kies hiervoor een periode waarin je de ruimte hebt om iets meer tijd dan normaal aan boodschappen doen, koken en eten te besteden. Want in het begin kost het wel wat meer tijd om gezond te eten.

Bron: American Institute for Cancer Research

Welk voedingspatroon je ook kiest, er zijn een paar basisregels voor gezonde voeding voor je hart en bloedvaten. Deze komen overeen met de richtlijnen van de schijf van vijf:

Voldoende verse (of diepvries)groenten en fruit, met nadruk op groenten:

• Deze zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere gezondheidsbevorderende stoffen. • De energie die je krijgt van groenten en fruit zijn voornamelijk koolhydraten. • Zetmeelrijke groenten zoals mais, (zoete) aardappelen en peulvruchten zijn meer energierijk en moeten niet te veel gegeten worden als je wilt afvallen. • Eet ten minste een omvang van 2 tot 4 vuisten nietzetmeelrijke groenten per dag.

• Vermijd verpakte fruitdranken en sappen, daar zit meer suiker dan fruit in!

Voldoende vezelrijke voedingsmiddelen:

• Deze zorgen voor een stabiele bloedsuiker. • Ze verlagen je cholesterol. • Ze verbeteren je stoelgang.

Matig met vet:

• Eet minder verzadigd vet (dierlijke producten). • Kokos- en palmolie bevatten het meeste verzadigd vet van alle vet- en oliesoorten! • Leg de nadruk op plantaardige vetten zoals noten (walnoten, amandelen) en avocado. • Gebruik olijfolie (extra vergine) en canola-olie bij het klaarmaken van de voeding. • Als je af en toe boter wilt gebruiken is roomboter de beste keuze (minst bewerkt). • Grillen, stomen of roerbakken zijn ook prima manieren om het eten klaar te maken.

Voldoende eiwit, maar zorg dat de dierlijke eiwitrijke producten laag in vet zijn:

• Gebruik halfvolle melkproducten (met name yoghurt). • Eet kip zonder vel. • Eet minimaal twee keer per week vis (niet gebakken in olie). • Minimaal gebruik van rood vlees. • Vermijd overmatig bewerkt vlees zoals worst en vlees in blik. • Bonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten.

Voldoende water drinken:

• acht glazen per dag; • koffie en thee zijn ook goed (zonder suiker);

• vermijd limonades, sportdranken, energiedranken en ijsthee.

Minimaal zout gebruiken:

• Ook in ketjap, bouillonblokjes, maggi en ketchup zit zout. • In olijven, groenten en bonen in flessen en blik zit ook vaak veel zout. • Alle vleeswaren voor op brood bevatten zout. • Lees op het etiket hoeveel zout (sodium of natrium) er in een product zit.

Minimaal suiker en geraffineerde koolhydraten gebruiken:

• Vermijd koek, gebak en snoep. • Vermijd alle witte meelproducten zoals witte rijst, witte pasta en witbrood. • Ook appelmoes en vruchten in blik bevatten veel suiker.

1Ik ben zo’n drie maanden na mijn hartaanval overgestapt op koffie zonder cafeïne en dat bevalt me heel goed. Ik dronk altijd veel koffie ’s ochtends. De stress in de ochtend om iedereen op tijd klaar te krijgen voor school en werk, daarna racen door het drukke verkeer of in de file, en daarbovenop nog een paar koppen koffie leverden een te hoge bloeddruk op in de ochtend, hoe ik ook mijn best deed met elke dag sporten en gezond eten. Ik drink nu nog steeds minstens drie koppen koffie ’s ochtends, maar mijn bloeddruk is weer normaal. En cafeïnevrije koffie heeft hetzelfde effect voor de stoelgang als gewone koffie.

2Het lijkt lastig om over te stappen op minder geraffineerde koolhydraten als je kinderen hebt die ook mee moeten eten met jouw nieuwe voedingspatroon. Ik ben begonnen met het mengen van één kopje bruine rijst met twee kopjes witte rijst. Langzaam ben ik dit aan het opvoeren naar volledig bruine rijst. Tegenwoordig kun je vezelrijke pasta kopen die eruitziet als gewone pasta. Geen kind dat het merkt! Als je zelf bakt, kun je volkorenmeel mengen met wit meel in een verhouding 1:2. Suiker kun je vervangen door honing. Pannenkoeken kun je bakken van rijpe banaan met meel van havermout. Kinderen wennen er vanzelf aan is mijn ervaring.

Naast het kiezen van gezonde voeding is het van belang dat je de portiegrootte in de gaten houdt. Kies een niet te groot bord. Hoe groter het bord, hoe meer je opschept. Schep je eten in de keuken op. Op tafel staat alleen de schaal met extra groenten of sla. Niet alles hoeft dezelfde dag op! Restjes groente kun je de volgende dag in een salade verwerken. Restjes fruit kun je de volgende dag in de yoghurt doen. Rijst en pasta kun je prima een paar dagen in de koelkast bewaren of invriezen.

Een oud Engels spreekwoord zegt: “Breakfast like a king, lunch like a prince and dine like a pauper.” Dat is een goed advies. Uit onderzoek blijkt dat mensen voor wie het ontbijt de grootste maaltijd van de dag is gemiddeld een lagere body mass index (BMI) hebben dan mensen die de grootste maaltijd ’s avonds nuttigen zelfs als ze een vergelijkbaar aantal calorieën eten. Het eten van een uitgebreid ontbijt zorgt voor een goede verzadiging en het vermindert de trek in snoep en vette snacks, waardoor gewichtstoename wordt tegengegaan. Ik at mijn ontbijt en lunch (een paar boterhammen) altijd even snel op kantoor achter mijn bureau en ik at de warme

maaltijd altijd laat ’s avonds, soms pas om 9 of 10 uur. Als onderdeel van mijn leefstijlaanpassingen heb ik dit patroon omgegooid. Ik zorg nu voor een goed verzadigend ontbijt, met vezels en fruit of groente. De warme maaltijd neem ik tussen de middag. En ’s avonds eet ik wat lichts, bijvoorbeeld een zelfgemaakt soepje om een uur of 8. Als ik daarna nog trek heb, neem ik een handje ongebrande, ongezouten noten. Dat vult direct en hierdoor krijg ik geen trek meer in chips of andere vette snacks.

Voorbeelden van gezonde ontbijten:

• een paar volkoren crackers met plakjes gerookte zalm, gesneden avocado en cayennepeper; • twee volkoren boterhammen met 100 procent pindakaas (zonder toevoegingen) en plakjes komkommer; • twee hardgekookte eieren met geroerbakte spinazie en een handvol kerstomaatjes; • omelet van twee eieren met veel verse (niet-zetmeelrijke) groenten erin; • een bak ongezoete yoghurt met vers fruit, vijf tot tien noten (onbewerkte amandelen of walnoten) en een lepel honing, kaneel naar smaak; • een pannenkoek van één rijpe banaan, één ei en meel van twee eetlepels grove havermoutvlokken (in de keukenmachine vermalen) en een snufje zout, kaneel naar smaak; • havermoutpap van grove havermoutvlokken en amandelmelk, gegarneerd met bessen, een paar noten en zaden en een lepeltje honing, kaneel naar smaak.

We willen allemaal natuurlijk weleens genieten van een lekker frietje. En dat genieten moeten we ons af en toe ook lekker toestaan. Des te makkelijker is het om een gezonde leefstijl lang vol te houden. Maar geniet met beleid of