Mindfulness en mindset

het huis er een beetje bij ingeschoten. Met als gevolg dat de situatie in huis voor veel onnodige stress zorgde: dingen niet kunnen vinden omdat de woonkamer een troep is, de salontafel niet kunnen gebruiken omdat er stapels boeken op liggen, elke dag ergernissen omdat het fornuis en de oven niet goed werken, geen bezoek of werklui kunnen ontvangen omdat we de hond niet even in een hok kunnen opsluiten, niet meer fatsoenlijk piano kunnen spelen omdat de pianokruk stuk is... Je kunt je voorstellen dat dit alles veel stress gaf. Niet voor niets is decluttering tegenwoordig een hype. Marie Kondo uit Japan is een echte goeroe op dit gebied. Haar motto is: “Tidy your space, transform your life.” En het werkt echt! Een opgeruimd huis waarin alles werkt zoals het zou moeten werken, geeft veel minder stress. Ik heb nog lang niet alle lessen van Marie Kondo in praktijk gebracht, maar het begin is er. En ik vond het zelfs leuk om op te ruimen, want ik kwam boeken en spullen tegen die ik kwijt was of waarvan ik allang was vergeten dat ik ze had.

Iedereen heeft zijn eigen lijstje van stressveroorzakers. En voor iedereen werken andere oplossingen. Belangrijk is dat je je lijst niet te lang maakt. Het moet wel realistisch zijn om het lijstje binnen een paar maanden af te werken. En begin dan gewoon met het bovenste punt op de lijst.

Als je veel grotere problemen hebt die stress veroorzaken, of als je er alleen of met behulp van je partner of goede vriend(in) niet uitkomt, zou ik aanraden om hulp te zoeken bij het maatschappelijk werk of bij een psycholoog. Vraag je huisarts om een verwijzing.

Mindfulness en mindset

Stress ontstaat ook vaak door gedachten over dingen die mis kunnen gaan. Oefeningen in mindfulness helpen dan. Vaak krijg je dit soort adviezen:

• Leef in het hier en nu. • Neem waar wat er in je omgeving gebeurt en luister naar de signalen van je lichaam. • Geniet van de waardevolle momenten in het leven. • Kook en eet met aandacht. Bereid alles goed voor voordat je begint met koken, snijd je groenten rustig, proef je eten echt, neem de tijd, let op de geur, de textuur, de smaken en kauw langzaam. • Beweeg met aandacht, sta stil bij al je spieren in je lichaam die je gebruikt, geniet van de kleine bewegingen op een dag, de tuin aanvegen, de hond uitlaten, boodschappen doen, naar de trein lopen et cetera. • Doe vijf minuten per dag helemaal niets en ben je bewust van jezelf.

Maar het is best lastig om mindfulness in praktijk te brengen. Er zijn verschillende manieren om meer mindfulness en ontspanning in je leven te (leren) creëren: • Je kunt een (online) mindfulnesscursus of -training volgen. • Er zijn mindfulness-apps die je kunt gebruiken. • Ook yoga is een manier om mindfulness te leren en te ontspannen. • Je kunt gaan mediteren. • Je kunt ontspannings- of ademhalingsoefeningen doen. • Er zijn verschillende wellness- en lifestyleretraites in binnen- en buitenland waar je een paar dagen kunt verblijven. • Je kunt regelmatig naar de sauna gaan of je laten masseren.

Vaak wordt er een combinatie van bovenstaande aangeboden. Dus een mindfulnesscursus met yoga en ademhalingsoefeningen. Of een lifestyleretraite met meditatie en massage. Er is tegenwoordig een heel groot aanbod op dit gebied. Je moet zelf kiezen wat het best bij jou past en wat je het best in jouw leven kunt inpassen. Want om een keer naar een lifestyleretraite van een paar dagen te gaan en daarna weer je gestreste leven op te pakken heeft weinig zin. Het is goed

om naar een cursus te gaan om de oefeningen te leren, maar daarna moet je ze consequent volhouden en in je dagelijkse leven inpassen.

Als je zelf aan de slag wilt met stressmanagement is een goede balans tussen inspanning en ontspanning belangrijk. Meer bewegen (zie paragraaf 7.1) en ontspanningsoefeningen kunnen hierbij helpen. Ontspanningsoefeningen vind je bijvoorbeeld op mentaalvitaal.nl. Een geschikte app is de VGZ Mindfulness coach. Deze app bevat oefeningen waarmee je leert ontspannen en mediteren. De app biedt een programma dat vijf weken duurt. Als je wilt, kun je ook losse oefeningen doen. Geef aan waar je bent en hoeveel tijd je hebt: de app zorgt dan voor een geschikte oefening voor dat moment.

Xandra: “Na mijn hartaanval was het vooral een uitdaging om rustmomenten in mijn leven in te passen; sporten is echt iets anders dan een rustmoment. Inmiddels gaat dat heel goed!”

Wat voor mij heeft gewerkt is een beginnerscursus yoga van vier weken, gevolgd door een cursus ontspanningsyoga en ademhalingstechnieken van vier weken. Daarna ben ik gestart met twee keer in de week yoga. Na ongeveer twee maanden ben ik ook mee gaan doen met de meditatie aansluitend aan de yogales. In de beginperiode na mijn hartaanval ben ik naar een lifestyleretraite geweest waar ik werd gemasseerd, waar werd gemusiceerd ter ontspanning en waar ik kookles kreeg om gezonde vegan gerechten te maken. Van een goede vriendin kreeg ik ook nog een aantal full body massagesessies aangeboden, waar ik dankbaar gebruik van heb gemaakt.

Bij de cursus ademhalingstechnieken heb ik een paar technieken geleerd die speciaal bedoeld zijn om te ontspannen. Dit zijn technieken uit de yogapraktijk. De makkelijkste, die ik zelf regelmatig toepas, zijn: verlenging van de uitademing, Brahmari, Shitali en Shitkari. Je kunt deze technieken als dagelijkse ademhalingsoefening doen. Vooral Brahmari is ook geschikt om toe te passen als stressremedie, die direct werkt op het moment dat je stress ervaart. Voor je dagelijkse ademhalingsoefening ga je comfortabel op de grond zitten met gekruiste benen (lotushouding) of op een stoel met een rechte rugleuning als je niet op de grond kunt zitten. Laat beide handen op je knieën rusten met je handpalmen geopend naar boven. Sluit je ogen, ontspan je hele lichaam. Oefen met een of meerdere van onderstaande technieken. Er zijn uiteraard nog veel meer technieken die je kunt leren bij yoga of andere cursussen of die je kunt vinden op internet.

Ademhalings oefeningen 1 Verlenging van de uitademing

Bij een gelijkmatige normale ademhaling als je ontspannen bent, adem je ongeveer 3-4 tellen in en 3-4 tellen uit vanuit je middenrif. Als je gestrest of angstig bent, heb je een kortere ademhaling hoog in je borstkas. Verlenging van de uitademing ten opzichte van de inademing vermindert de vecht-of-vluchtreactie en zorgt voor een gezond koolstofdioxidegehalte in het bloed, waardoor je kunt ontspannen.

Als je merkt dat je ademhaling te snel gaat en te hoog in je borstkas zit, kun je deze oefening doen.

Begin met 4 tellen inademen vanuit je buik en 4 tellen uitademen. Dit doe je 3 tot 5 keer tot het regelmatig is. Daarna ga je 4 tellen inademen en 5 tellen uitademen. Dit doe je ook 3 tot 5 keer. Ten slotte ga je 4 tellen inademen en 6 tellen uitademen, ook 3 tot 5 keer. Daarna ga je terug naar je normale ademhaling.

Brahmari (‘zoemende bij’ ademhaling)

Brahmari kan als dagelijkse oefening worden gebruikt om ontspanning te bevorderen of als een stressremedie die direct werkt. Vanwege het geluid als een zoemende bij, is het een oefening die je misschien niet in het openbaar wilt doen. Zoek dan naar een plek waar je alleen bent, zoals een badkamer of je geparkeerde auto. Ik doe deze oefening regelmatig in de auto als ik in de stress raak door het verkeer of door het haasten naar een afspraak.

Begin met een paar normale ademhalingen. Houd dan je lippen licht gesloten en adem in door je neus. Bij het uitademen maak je een vrij laag zoemend geluid achter in je keel. Blijf het geluid maken totdat je moet inademen. Herhaal dan: adem in door je neus, zoem als een zoemende bij terwijl je uitademt. Voer deze oefening vijf tot tien keer uit en keer dan terug naar je normale ademhaling. Hoe langer je de zoemende uitademing volhoudt, des te rustiger je waarschijnlijk wordt, maar forceer niets. Dus dwing jezelf niet om een bepaalde snelheid te handhaven. Adem in wanneer dit nodig is en laat het zoemende geluid duren zolang het comfortabel is. Voor extra effect kun je met je twee wijsvingers je oren dichtdrukken. Dan hoor je het zoemende geluid nog indringender. Ik vind dat zelf niet nodig (en ik kan dat ook niet doen als ik autorijd).

2

3Shitali en Shitkari (verkoelende ademhaling)

Als je je gestrest of verhit voelt of als je last hebt van opvliegers door de overgang kun je de verkoelende ademhalingstechnieken Shitali en Shitkari proberen. Ze maken je geest en lichaam kalm en ontspannen. Bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat Shitali en Shitkari een bloeddrukverlagend effect hebben. Het is belangrijk om niet je adem in te houden bij deze oefeningen.

Shitali: rol je tong in een buis en steek het puntje van je opgerolde tong uit je mond. Adem in door je tong. Sluit je mond en adem rustig uit door je neus. Herhaal 5-10 keer.

Shitkari: zet je tanden licht op elkaar. Open je lippen en laat je tanden zien. Druk het puntje van je tong licht tegen je onderste voortanden. Adem langzaam in door je tanden met een sis-geluid. Sluit je mond en adem rustig uit door je neus. Herhaal 5-10 keer.

Omdat ik mediteren in het begin best moeilijk vond en me ook meestal niet echt kon vinden in de onderwerpen van de meditaties, heb ik gezocht naar meditaties speciaal voor het hart. Ik heb acht meditaties voor het hart die ik goed vond geplaatst op mijn SoundCloud: bit.ly/hartmeditatie.

De kortste meditatie is 5 minuten en de langste 27 minuten.

Als je wilt mediteren met de focus op je hart, kun je van deze meditaties gebruikmaken. Het helpt heel goed om je te ontspannen, terwijl je in je onderbewustzijn toch bezig bent met wat je het meest bezighoudt: je hart.

Het is geen probleem als je nog nooit hebt gemediteerd.

Zoek een rustig plekje waar je niet gestoord kunt worden en ga zitten in een comfortabele (lotus)houding op de grond (met je rug tegen de muur als je dat prettig vindt) of op een stoel met rechte rugleuning. Je kunt ook gaan liggen, op de grond, op de bank of op je bed. Als je maar niet in slaap