Meer en beter slapen

valt. Sluit je ogen en volg de instructies van de meditatie. Als het is afgelopen, blijf je nog even zitten met gesloten ogen om weer in het hier en nu te komen. Open je ogen en kom langzaam uit de houding waarin je zat of lag. Je zult je heerlijk ontspannen voelen.

Om een positieve mindset te krijgen, helpt muziek ook erg goed. Creëer je eigen Happy Playlist en speel deze af in huis tijdens huishoudelijke klusjes, in de auto, of tijdens het sporten. Gegarandeerd dat je er positieve gedachten van krijgt! Dit is de top 5 van mijn Happy Playlist: • Three little birds (Don’t worry about a thing) – Bob Marley; • Happy – Pharrell Williams; • What a wonderful world – Louis Armstrong; • My favorite things – Julie Andrews (The sound of music); • The girl from Ipanema – Antonio Carlos Jobim.

Meer en beter slapen

Uit een recent slaaponderzoek blijkt: • 63 % van de Nederlanders geeft aan niet tevreden te zijn met de slaapkwaliteit, maar neemt hiervoor geen maatregelen. • 80 % neemt een beeldscherm mee naar bed. • 66 % drinkt cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan. • 68 % zegt alcohol te drinken in de avonduren.

Slaap is belangrijk voor je gezondheid. Je lichaam en geest hebben regelmatig een aantal uren slaap nodig om te herstellen en te ontspannen. Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Sommige mensen (vooral ouderen) slapen zes uur, andere tien uur per nacht. Hoelang het duurt om in te slapen (vaak tien tot twintig minuten), verschilt ook per persoon. Slecht slapen (slapeloosheid) is bijvoorbeeld slecht

inslapen, lang wakker liggen, te vaak of te vroeg wakker worden. Slecht slapen vergroot de kans op allerlei aandoeningen. Volwassenen die slecht slapen, hebben een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker, coronaire hartziekte, beroerte, depressie en dementie. Zeker voor hartpatiënten is voldoende slaap van goede kwaliteit heel belangrijk.

Veelvoorkomende oorzaken van slecht slapen zijn: • Te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan. • Koffiedrinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne (ook in thee, icetea, cola, energiedrank of chocolade zitten stimulerende middelen). • Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine. • Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken. • Alcohol drinken: hierdoor word je ‘s nachts vaker wakker. • ‘s Avonds laat nog een zware maaltijd nemen: een zware maaltijd drukt nog lang op de maag. • ‘s Avonds voor het slapengaan op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken. • Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen: dit houdt je actief, waardoor je moeilijk slaapt.

Als je meer dan twee keer per week slecht slaapt en daardoor overdag minder goed functioneert, heb je last van slapeloosheid. Probeer na te gaan wat de oorzaak hiervan is. Een slaapdagboek bijhouden kan hierbij helpen. Wat ook kan helpen is het volgende: • Probeer zorgen en problemen overdag met iemand te bespreken, zodat je niet in bed gaat piekeren. • Ga sporten en bewegen, overdag of vroeg in de avond (tot drie uur voor je bedtijd). • Neem ‘s avonds geen alcohol, koffie, andere drank met cafeïne en nicotine. • Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv,

computer en smartphone. • Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warme douche, ontspannings- of ademhalingsoefeningen, muziek). • Ga rond een vaste tijd naar bed en sta steeds rond dezelfde tijd op.

Mijn persoonlijke tips zijn: • Gebruik een eye pillow (te koop bij winkels waar ze yogaspullen verkopen) om in slaap te vallen. Als je dit op je ogen legt voor je gaat slapen, kun je makkelijker ontspannen doordat het direct heel donker wordt en door de zwaarte van het kussentje dat op je ogen drukt. Als je ervan houdt, kun je een eye pillow met lavendelgeur gebruiken. Voor veel mensen is dat extra ontspannend. • Denk voor het inslapen aan drie dingen van de afgelopen dag waar je dankbaar voor bent. Dat hoeven helemaal geen grote dingen te zijn, maar bijvoorbeeld de lekkere kop thee die je hebt gedronken, het fijne moment met je kind, de schone lakens waar je onder ligt. Als je in een positieve mindset bent, is het makkelijker om in slaap te vallen.

Er zijn ook (online) cursussen en apps beschikbaar om je te helpen met beter slapen. Op mirro.nl en snelbeterinjevel. nl vind je onlinecursussen voor beter slapen. Met de InBalanz-app leer je je ademhaling in balans te brengen waardoor je beter kunt slapen (in-balanzapp.nl).

8 | Inspiratie nuttige links en hulpbronnen

Dit boek is gebaseerd op mijn eigen ervaringen en die van lotgenoten. Daarnaast heb ik inspiratie opgedaan en kennis gehaald uit veel verschillende boeken, websites en tijdschriftartikelen. Hieronder een lijst van de belangrijkste links en hulpbronnen die ik heb gebruikt. Als je over een bepaald onderwerp meer informatie wilt, kun je zelf verder lezen en op onderzoek uitgaan.

Boeken

• Hart voor vrouwen, Angela Maas, 2019 • Het vrouwenhart, Janneke Wittekoek, 2018 • Het vrouwenhart werkboek, Janneke Wittekoek, 2019 • Hartschade, Hella de Jonge, 2018

Tijdschriften

• Dossier: Je hart en de overgang, Margriet, 15 (april 2019) • Een goede start, het kan!, Allerhande, 1 (januari 2019)

Websites

Er is natuurlijk heel veel informatie te vinden op internet over hart- en vaatziekten en lifestyle. Hierna vind je een selectie van websites die ik zelf nuttig vond. Een nog com-

pleter overzicht kun je downloaden op de website van de uitgeverij: bit.ly/Delessenvanmijnvrouwenhart Op die manier kun je de links makkelijk aanklikken en heb je snel alle informatie op je scherm.

Algemeen

• www.hartstichting.nl • www.thuisarts.nl/hartinfarct • Patiëntenvereniging van mensen met een hart- of vaatziekte: www.harteraad.nl • Website van de Nederlandse Vereniging voor Cardiologie: www.hartwijzer.nl • Platform voor hartpatiënten en hun omgeving: www. hart.volgers.org • Stichting opgericht door Angela Maas gericht op hart- en vaatziekten bij vrouwen: www.hartvoorvrouwen.nl • Kliniek van Janneke Wittekoek: www.heartlife.nl • www.heart.org (Engelstalig)

Medicatie

• www.apotheek.nl • www.u-prevent.com/nl-NL

Lifestyle Algemeen

• www.thuisarts.nl/gezonde-leefstijl • www.patientenfederatie.nl/themas/gezonde-leefstijl/ • Digitale gezondheidscoach (met app): www.samengezond.nl • www.nieuwsvoordietisten.nl/leefstijlcoaches/ • De appstore van de GGD met relevante en betrouwbare gezondheidsapps: www.ggdappstore.nl • Voor hulp bij stoppen met roken: www.ikstopnu.nl

Fit

• www.mooiverouderen.com/de-bewegingspiramide-tijdvoor-actie/ • Hardloopschema van de Hartstichting: bit.ly/hartlopen2019 • Ideeën voor meer bewegen: www.getfit.unm.ed • Beweegzoeker: www.harteraad.nl/locaties

Food

• www.voedingscentrum.nl • www.smakelijketenzonderzout.nl • www.vitamine-info.nl • Trimbos-instituut www.alcoholinfo.nl/publiek • App die ondersteunt bij het minderen of stoppen met alcohol: www.maxx-app.nl • Minderen of stoppen met alcohol: www.ikpas.nl • health.usnews.com/best-diet • www.weightever.com/mediterranean-diet

Focus

• www.mentaalvitaal.nl • www.vgz.nl/mindfulness-coach-app • www.konmari.com • www.doyogawithme.com • www.thuisarts.nl/stress • www.hartstichting.nl/risicofactoren/stress • www.thuisarts.nl/slaapproblemen • App om je ademhaling in balans te krijgen voor meer ontspanning en beter slapen: www.in-balanzapp.nl • Onlinetrainingen om zelfstandig te werken aan slaap-, pieker- of stressklachten: www.snelbeterinjevel.nl • Onlinecursus, onder andere voor als je stress- en spanningsklachten hebt: www.kleurjeleven.nl • Online zelfhulpmodules voor je mentale gezondheid: www.mirro.nl

9 | Dankwoord

Zoveel mensen waren van het begin af aan enthousiast over mijn boekproject en hebben op de een of andere wijze bijgedragen aan de totstandkoming van dit boek. Het was letterlijk hartverwarmend! Een paar mensen wil ik hier speciaal bedanken: • Mijn man en kinderen, voor de ruimte die ze me gegeven hebben om dit boek werkelijkheid te laten worden. En speciaal mijn dochter Esmay voor haar doortastende optreden toen het allemaal begon. • Esther Jacobs, voor haar inspiratie en adviezen. Zij was de eerste die een mogelijkheid zag om een boek te maken van mijn verhaal. • Marion, mijn bff, die me altijd steunt en aanmoedigt, die alle concepten van het manuscript heeft gelezen en van nuttig commentaar heeft voorzien, en bij wie ik twee weken mocht logeren op Sint Eustatius om het manuscript af te maken. Zonder die twee weken was het niet gelukt, denk ik! • Marjolein en Victor, die hun huis voor me openstelden toen ik niet meer alleen thuis durfde te zijn. • Jacqueline Hol en het Rafana hartrevalidatieteam (Marianne, Jairo en stagiaire Alice) voor hun begeleiding, steun, adviezen en gezelligheid.

Verder ben ik veel dank verschuldigd aan (in willekeurige volgorde): mijn uitgever Jan-Willem Gerth, Kelsey en Nana Gittens, Annette van de Wiel, Xandra Kleine, mijn huisartsen Wouter de Jonge en Ellen Visscher, mijn cardioloog Rick Stewart, cardioloog Angela Maas, mijn yogalerares Padma (Ritu) Daryanani, social media marketing expert Kim Swagemakers, Marleen Soethoudt van de Hartstichting, mijn werkgever BearingPoint en collega’s, in het bijzonder Christopher Angela en de rest van de Marketing& Branding afdeling. Uit de grond van mijn hart: bedankt!

10 | Over de auteur

Ingeborg Boswinkel werd geboren op 20 oktober 1967 in Oldenzaal. Na het vwo ging ze studeren op Nyenrode dat toentertijd een driejarig BBA-programma aanbood. Tussen het 2e en 3e jaar heeft ze een jaar in het hoofdbestuur van de internationale studentenorganisatie AIESEC in Rotterdam gezeten. In die functie heeft ze veel gereisd en congressen bijgewoond over de hele wereld. Na haar afstuderen is ze vertrokken naar Curaçao, in eerste instantie voor een stage van drie maanden. Echter, op de eerste dag al ontmoette ze op de campus van de Universiteit van de Nederlandse Antillen haar huidige man en is ze na haar stage op Curaçao gebleven. Inmiddels zijn we bijna dertig jaar verder en heeft Ingeborg naast een Curaçaose man ook een huis, drie kinderen, een hond, drie poezen en vijf schildpadden op Curaçao. Voor haar werk bij een internationaal IT-bedrijf schrijft Ingeborg veel. Offertes, brieven, teksten voor de website, marketingmateriaal et cetera. Daarnaast schrijft ze graag korte verhalen. Ze heeft verschillende schrijfcursussen gevolgd, zowel voor zakelijke communicatie als voor het schrijven van fictie. De lessen van mijn vrouwenhart is haar eerste boek.

L