voor je hart en bloedvaten Matig je alcoholinname

probeer na deze ‘zondige’ momenten wat meer te bewegen. Want alleen een portie patat (150 gram) zonder mayonaise bevat al snel 400 calorieën. Om die te verbranden moet je flink bewegen: een half uur hardlopen, een uur fietsen of anderhalf uur wandelen.

Matig je alcoholinname

Te veel alcohol is slecht voor je hart. Het verhoogt de kans op hartritmestoornissen, het verhoogt de bloeddruk en het beïnvloedt je cholesterolgehalte negatief. De kwaliteit van je slaap gaat ervan achteruit. Bovendien levert een standaardglas alcoholhoudende drank rond de 100 kilocalorieën. Aan de andere kant blijkt uit sommige studies dat alcohol (en dan met name rode wijn) ook beschermt tegen hart- en vaatziekten door de antioxidanten die erin zitten. De richtlijn van de Hartstichting is voor mannen twee standaardglazen en voor vrouwen één standaardglas alcoholhoudende drank per dag. Dit past ook in het mediterrane eetpatroon waarin bij de warme maaltijd één glas rode wijn genomen mag worden.

In 2018 dronken acht op de tien volwassenen in Nederland alcohol. Ruim zes op de tien volwassenen houden zich niet aan het advies van de Gezondheidsraad om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Vooral mannen en hogeropgeleiden drinken meer alcohol. De helft van de vrouwen voldeed wel aan de aanbeveling van de Gezondheidsraad.

Ik weet uit ervaring dat het moeilijk is om je aan deze richtlijn te houden, zeker als je gewend bent om elke dag meer dan één glas te drinken of als je regelmatig (in het weekend bijvoorbeeld) een halve fles wijn (of meer) of meerdere cocktails drinkt. Mijn ‘drink of choice’ is wijn, rode wijn vooral, maar soms ook een lekkere gekoelde witte wijn. Ik

hou van mijn glaasje wijn ’s avonds na alle drukte als de kinderen in bed liggen. Om dit gevoel te kunnen blijven houden zonder alcohol moest ik dus creatief worden. Ik moet ook eerlijk zeggen dat ik ‘minder alcohol drinken’ als allerlaatste stap van mijn eigen F4L-plan heb aangepakt. Tegenwoordig zijn er veel alcoholvrije dranken – wijn, bier, en zelfs cocktail mixes – te koop. Persoonlijk vind ik alcoholvrije rode wijn niet lekker. Sommige alcoholvrije witte wijnen daarentegen vind ik wel lekker, vooral als ze ijskoud zijn. Bijkomend voordeel is dat alcoholvrije wijn tot drie keer minder calorieën, maar wel dezelfde antioxidanten heeft als gewone wijn. Van alcoholvrij bier zeggen veel mensen ook dat het lekker is, maar ik ben niet zo’n bierdrinker. Je moet gewoon verschillende soorten en merken alcoholvrije dranken uitproberen totdat je er een of meer hebt gevonden die je lekker vindt.

Inmiddels heb ik een goede vervanging voor mijn rode wijn gevonden: sorrel. Dit is een Caribisch drankje dat gemaakt wordt van de bloemen van een soort hibiscusplant (flor de Jamaica). Je kunt deze bloemen gedroogd kopen in goed gesorteerde theewinkels en sommige toko’s in Nederland. Het smaakt heerlijk en ziet er in een mooi wijnglas net zo uit als een goed glas rode wijn. Probeer het maar een keer. Het is heel makkelijk te maken. Het recept vind je op de volgende pagina.

Recept sorrel juice (voor 1 liter)

100 g gedroogde hibiscusbloemen (flor de Jamaica) 1 liter water 2 kaneelstokjes 2 flinke repen sinaasappelschil (schoongeboend) of een handje gedroogde sinaasappelschillen 4 kruidnagels 4 steranijs sterretjes 3 stukken verse gember (geplet) 200 g ruwe rietsuiker of 200 ml honing

Kook het water. Zet het fornuis uit en doe alle andere ingrediënten in het hete water, roer even goed en laat het daarna met de deksel op de pan minstens 8 uur staan. Zeef de juice en gooi alle restjes kaneel, gember et cetera weg. In de koelkast bewaren.

Om je te ondersteunen bij het minderen of stoppen met het drinken van alcohol kun je ook gebruikmaken van een app. Bijvoorbeeld de Maxx-app die ontwikkeld is door het Trimbos-instituut. Of je kunt meedoen aan het programma IkPas waarbij je een maand geen alcohol drinkt (ook met een app).

7.3 Stress: doe ‘gewoon’ wat rustiger aan?

Stress is in sommige situaties een heel normale reactie van je lichaam. Het helpt je om scherp te blijven en alert te reageren. Maar stress vergroot de kans op hart- en vaatziekten, zeker bij vrouwen. De meest voorkomende symptomen van stress zijn: • versnelde hartslag en ademhaling; • vermoeidheid en gebrek aan energie; • veel of juist weinig eetlust; • hoofdpijn; • spierpijn. Ook kun je last hebben van zweten, slaapstoornissen, hoge bloeddruk en duizeligheid.

Indirecte effecten van stress op je gezondheid kunnen zijn: • Je gaat meer roken of opnieuw roken. • Je eet ongezond. • Je drinkt (te) veel alcohol. • Je beweegt te weinig. Dit zijn allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Lang aanhoudende stress kan ook nog leiden tot een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte en ontstekingsreacties. Hierdoor beschadigt de vaatwand en versnel je het ontstaan van vernauwingen (slagaderverkalking). Als je veel stress hebt, is het dus belangrijk om er wat aan te doen. Maar hoe verlaag je nu de stress in je leven? Veel goedbedoelende mensen zeggen dan: “Doe het gewoon wat rustiger aan.” Maar hoe doe je dat? De derde F van het F4L-plan staat voor focus. Wat heeft focus nu met stress te maken? Dit kun je op twee manieren uitleggen: 1. Door te focussen op wat echt belangrijk is en je geen zorgen te maken over al het andere, kun je de stress in je leven verminderen.