Acht spierversterkende oefeningen die je thuis kunt doen

Als je meedoet of mee hebt gedaan aan een hartrevalidatieprogramma, heb je veel van deze oefeningen daar geleerd. Ook bij yoga doe je spierversterkende, flexibiliteit- en balansoefeningen. Jij moet zelf bepalen wat het best voor jou werkt. Als je genoeg discipline hebt en graag in je eigen tijd en huis de oefeningen doet, kan dat prima. Voor mij, en waarschijnlijk voor meer vrouwen, geldt dat ik een stok achter de deur nodig heb en iemand die me zegt welke oefeningen ik moet doen. Vandaar dat ik twee keer in de week naar cardiofitness en twee keer in de week naar yoga ga.

Acht spierversterkende oefeningen die je thuis kunt doen

Deze acht oefeningen zijn voor het versterken van je beenspieren, een goede rompstabiliteit, voor sterke armen en voor je schouders. Als je deze oefeningen twee of drie keer per week uitvoert, zul je merken dat je snel sterker wordt. Als je de oefeningen thuis wilt doen in plaats van in een sportschool, dan kun je het best twee vaste momenten van 20-30 minuten per week met jezelf afspreken. Door regelmaat in je schema in te bouwen, is het makkelijker om je eraan te houden. Laat ook je huisgenoten weten dat dat de momenten zijn waarop je niet gestoord mag worden.

Een paar tips voor je begint: • Je hebt een stuk elastiek of een handdoek en lichte gewichten (flesjes water) nodig voor sommige oefeningen. • Zet een lekker uptempo muziekje op waar je happy van wordt. Zet je telefoon op stil! • Zoek een rustig plekje uit in huis (of in de tuin) waar je de komende 20-30 minuten niet gestoord zult worden. • Je kunt de oefeningen voor een spiegel doen, zodat je ziet wat je doet. Vooral in het begin is dit handig. Als je een (yoga)mat hebt, kun je die ook gebruiken voor de oefeningen waarbij je op de grond moet liggen. • Voer elke oefening uit in twee sets van elk 8 tot 15 herhalingen. Dus als je moet uitstappen doe je dit 8 tot 15 keer, dan rust je even een paar minuten, en dan doe je het nog eens 8 tot 15 keer. • Zorg ervoor dat je de oefeningen rustig en beheerst uitvoert (4 seconden voor elke herhaling). • Span je buikspieren licht aan, zodat je je romp goed stabiliseert tijdens de oefeningen. Dit doe je door je navel een stukje in de richting van je wervelkolom te trekken. • Houd nooit je adem in tijdens spierversterkende oefeningen.

In principe moet je uitademen tijdens de spieraanspanning (bijvoorbeeld uitstappen) en moet je inademen tijdens de controlerende fase (terug naar de startpositie). • Pijn is altijd een teken dat er iets niet klopt. Als je pijn hebt, stop dan met de oefening. • Er zijn veel variaties op deze oefeningen mogelijk. Begin met de basis en probeer later variaties op de oefeningen. Je vindt veel voorbeelden op internet. Je zult zien dat je vanzelf de smaak te pakken krijgt.

De oefeningen

1

Voor je benen: gaan staan vanuit een stoel (squatbeweging). Als het niet lukt zonder handen, begin dan in een stoel met armleuningen.

Voor je rugspieren: trekbeweging. Je kunt deze oefening staande met een elastiek uitvoeren. Haal het elastiek op borsthoogte om een paal, de trapleuning of iets anders dat stevig verankerd is. Je trekt dan het elastiek vanuit je rugspieren met gebogen ellebogen naar achteren. Je kunt deze oefening ook met een handdoek doen. Dan trek je je lichaam naar de handdoek toe.

2

3

4

Voor je borstspieren: uitduwen tegen een muur aan. Als dit te gemakkelijk is, kun je je keukenaanrecht of een tafel gebruiken. Als dit ook te makkelijk is, kun je de grond gebruiken om op te drukken. Zorg ervoor dat je goed uitduwt en rustig weer omlaag zakt.

Voor je beenspieren: uitstappen. Stap rustig naar voren, naar de zijkant of naar achteren met één been. Zorg ervoor dat je begint met kleine stapjes, waarbij je een klein beetje door je knieën zakt. Houd je romp rechtop. Pas als dit goed gaat, kun je de stappen vergroten. Doe voor allebei je benen twee sets van 8 tot 15 herhalingen (om en om).

5

6

Voor je schouderspieren: gewicht boven je hoofd brengen. Begin met lichte gewichten (waterflesjes) en breng de gewichten vanaf schouderhoogte met beide armen tegelijk boven je hoofd. Je kunt de gewichten ook naar de zijkant optillen of naar voren, of een combinatie hiervan.

Voor je rugspieren: bruggetje. Ga op je rug liggen en buig je knieën tot 90 graden. Zet beide voeten plat op de grond. Je armen mogen langs je lichaam liggen. Span je billen en buik aan en kantel langzaam je billen van de grond omhoog. Breng je billen verder van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.

7

Voor je bovenarmspieren: gewicht naar je schouders brengen. Bij deze oefening breng je de gewichten van heuphoogte rustig naar je schouders en weer terug.

Voor je beenspieren: ga op je rug liggen, buig je linkerbeen, span je buikspieren en strek je rechterbeen uit en breng het langzaam omhoog en weer naar beneden. Doe voor allebei je benen twee sets van 8 tot 15 herhalingen (om en om).

8