Faktornan di rísiko

Ta aktivo mas tantu posibel durante bo okupashonnan diario, ta e kos di mas importante pa e kantidat di stap ku bo ta dal pa dia. Limpia bo kurá bo mes, enbes di laga un otro hende hasié pa bo, subi òf baha trapi na lugá di hasi uzo di left, laba bo outo òf bo bentananan bo mes, stashoná bo outo un par di meter mas leu for di kaminda bo mester ta pa asina bo hañabo ta kana un tiki mas, buska bo kòfi na un mashin ku ta na un otro piso. Di e manera akí bo por ta muchu mas aktivo den dia sin ku bo ta realmente praktikando deporte.

‘Sintamentu ta e humamentu nobo’

Sigur si bo tin un trabou di ofisina, tin biaha bo por sinta diferente ora tras di otro sin move un ratu. Sintamentu ta kambia e metabolismo den bo kurpa, loke ta pone ku vèt i suku ta keda prosesá ménos bon. Un tiki moveshon sinembargo, ya tin hopi efekto. Ora bo ta pará òf ta kana, bo sla di kurason ta subi i bo sanger ta kuminsá flui mas lihé. Ke men, purba na lanta para kada mei ora i preferiblemente no sinta mas largu ku dos ora tras di otro.

Banda di bo aktividatnan normal, kaminda bo mester purba pues pa dal mas tantu stap posibel, e norma pa moveshon salú ta move konsientemente (lesa: hasi deporte, inkluso kana, kore baiskel òf landa) ku un intensidat moderá, minimalmente 150 minüt (2 ora i mei) pa siman. Esaki ta nifiká ku ora bo ta kana, bo mester kana na un tèmpo kaminda bo mester hasi bo máksimo esfuerso pa mantené esaki, pero ku bo por papia ainda si.

Bailamentu tambe ta un ekselente manera plasentero pa bo move na un manera konsiente. Tin skolnan di baile kaminda nan ta duna lès pa adulto den diferente tipo di baile. Ta dushi pa tèst kua tipo di baile ta pas ku bo: tango, jazz, modern dance, hip hop. Tin asina hopi tipo! Awendia tin bailenan di workout manera zumba, kaminda bo ta baila riba latin beats yen di swin. No ta tur hende tin e mesun tèmpo. Kuminsá semper riba bo mes tèmpo i purba mantené esaki dies minüt largu. E ora ei lo bo por adaptá e tèmpo semper despues. Trata na reta bo mes regularmente si. Kana òf kore baiskel un tiki mas duru òf purba un ruta otro i mas desafiante. Of tèst un otro forma di moveshon un biaha.

Kon bo por sa kiko ta un intensidat ‘moderá’? Un skal suphetivo pa midi karga, ta e ‘Rate of Perceived Exertion’ (RPE) – Grado di Esfuerso Persibí. Esaki ta un skal kaminda bo ta indiká kon pisá bo ta eksperensiá sierto esfuerso físiko (por ehèmpel kana òf kore baiskel). E siguiente tabèl ta indiká e RPE pa e diferente gradonan di intensidat i e reakshonnan pertenesiente di bo kurpa. Dor di e deskripshon di loke bo ta eksperensiá den e kolumna drechi, ta mas fásil pa bo rekonosé ki ora un aktividat físiko tin un intensidat ‘moderá’. Ami mes ta eksperensiá korementu pa binti minüt (3 km) riba un crosstrainer, por ehèmpel, komo ‘moderá’.

RPE Intensidat Papia i heful 1 Hopi, hopi leve Bo por papia bon bon, bo ta sintibo bon, 2 Hopi leve bo por mantené esaki hinter dia. 3 Leve 4 Basta leve Bo por papia bon bon, pero preferible5 Moderá mente no frasenan largu. Bo ta ripará ku bo ta den moveshon i ta kuminsá soda 6 Un tiki pisá un tiki. 7 Basta pisá Bo por papia den frase kòrtiku so ainda 8 Pisá i bo mester hasi bo máksimo esfuerso pa mantené e tèmpo. Bo ta kuminsá ègt soda. 9 Hopi pisá Bo por duna kontesta kòrtiku so awor 10 Hopi, hopi pisá i bo ta preferá di no papia. Bo rosea ta bira kòrtiku i bo no ta logra mantené e intensidat akí pa largu tempu.

Fuente: Rafana – Exercise Prescription and Therapy