Tratamentu

Banda di un uzo ‘moderá’, 150 minüt pa siman, di e grupo di múskulo grandi, ta importante pa dos biaha pa siman (riba dianan no-konsekutivo) hasi ocho ehersisio pa fortifiká múskulo. Esaki lo oumentá bo forsa muskular i resistensia muskular, posibel problemanan di skarní lo bira ménos i e chèns riba leshon lo baha. E ocho ehersisionan akí, ku bo por hasi gewon na kas, ta deskribí riba e siguiente páginanan. Mas aleu, ta bon tambe pa hasi ehersisio di fleksibilidat, koordinashon i balansa.

Piramit di moveshon

Fuente: Park Nicollet Health Innovations

Si bo ta partisipá òf a partisipá na un programa pa revalidashon di kurason, bo a siña hopi di e ehersisionan akí einan. Den yoga tambe, bo ta hasi ehersisio di fortifikashon di múskulo, fleksibilidat i balansa. Bo mes tin ku determiná kiko ta funshoná mihó pa bo. Si bo tin sufisiente disiplina i lo tin gana di hasi e ehersisionan den bo mes tempu i kas, esaki lo ta perfektamente posibel. Pa mi, i probablemente pa mas hende muhé, ta konta ku mi mester di un motivashon i un hende pa bisa mi kua ehersisio mi mester hasi. P’esei mi ta bai cardiofitness dos biaha pa siman i yoga dos biaha pa siman.

Ocho ehersisio pa fortifiká múskulo ku bo por hasi na kas

E ocho ehersisionan akí ta pa fortifiká bo múskulonan di pia, un bon stabilidat di torso, pa brasa fuerte i pa bo skoudernan. Si bo hasi e ehersisionan akí dos òf tres biaha pa siman, lo bo ripará ku bo ta haña forsa mas lihé. Si bo ke hasi e ehersisionan akí na kas na lugá di un gym, e ora ei e mihó kos ta pa bo palabrá dos momentu fiho, ku bo mes, di 20-30 minüt pa siman. Dor di hinka regularidat den bo skema, ta mas fásil pa bo tene bo mes na esaki. Laga bo kompañeronan di kas tambe sa ku esakinan ta e momentunan ku no tin mag di strobabo.

Algun tep promé ku bo kuminsá: • Bo tin mester di un pida elastik fuerte (di deporte) òf un sèrbètè i peso leve (bòter di awa) pa sierto ehersisio. • Pone un dushi müzik ku ritmo rápido ku ta hasibo kontentu. Pone bo telefòn riba silensio! • Buska un lugá trankil den kas (òf den kurá) kaminda niun hende lo no strobabo durante 20-30 minüt. • Bo por hasi e ehersisionan dilanti un spil, pa asina bo por wak kiko bo ta hasi. Spesialmente den kuminsamentu, esaki ta algu práktiko. Si bo tin un mat (di yoga), bo por uza esaki pa ehersisionan kaminda bo tin ku drumi abou na suela. • Hasi kada ehersisio den dos sèt di 8 pa 15 ripitishon kada unu. Ke men, si bo mester dal un stap pafó, bo ta hasi

esaki 8 pa 15 biaha, e ora ei bo ta sosegá un ratu pa algun minüt i bo ta bolbe hasié 8 pa 15 biaha. • Sòru pa bo hasi e ehersisionan na un manera trankil i kontrolá (4 sekònde pa kada ripitishon). • Sera bo apdominalnan levemente, pa asina bo stabilisá bo torso bon durante e ehersisionan. Bo ta hasi esaki dor di trèk bo lombrishi un tiki den direkshon di bo kolumna vertebral. • Nunka no tene bo rosea aden durante ehersisio pa fortifiká múskulo. En prinsipio bo mester saka rosea afó durante e seramentu di múskulo (por ehèmpel dal un stap pafó) i bo mester hala rosea aden durante e fase kontroladó (bai bèk na e posishon inisial). • Doló semper ta un señal ku algu no ta kuadra. Si bo tin doló, stòp e ora ei ku e ehersisio. • Hopi variashon di e ehersisionan akí ta posibel. Kuminsá ku e base i mas despues bo ta purba e variashonnan riba e ehersisionan. Bo ta haña hopi ehèmpel riba internet. Lo bo ripará ku e smak ta drentabo di mes.

E ehersisionan

Pa bo pianan: lanta para for di un stul (moveshon di squat). Si bo no ta logra sin uza bo mannan, kuminsá e ora ei den un stul ku man. Pa bo múskulonan di lomba: moveshon di hala. Bo por hasi e ehersisio akí pará riba pia ku un elastik fuerte. Pasa e elastik na nivel di pechu rondó di un palu, man di trapi òf algu otro ku ta fuertemente ankrá. Hala e elastik e ora ei for di bo múskulonan di lomba bin patras ku èlebog doblá. Bo por hasi e e ehersisio akí ku un sèrbètè tambe. E ora ei bo ta hala bo kurpa na e sèrbètè.

Pa bo múskulonan di pechu: pusha manda afó kontra un muraya. Si esaki ta muchu fásil, bo por hasi uzo di bo mesa di labaplato (aanrecht) òf un mesa. Si esaki tambe ta muchu fásil, bo por pusha bo mes ariba for di suela. Sòru pa bo pusha bo mes afó bon i laga bo kurpa baha abou trankil asina atrobe.

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Pa bo múskulonan di pia: dal un stap pafó. Dal un stap trankil bai dilanti, na banda òf patras ku un pia. Sòru pa bo kuminsá ku stapnan chikí, kaminda bo ta sak un tiki den bo rudianan. Mantené bo torso stret. Te ora ku esaki ta bai bon, bo por hasi bo stapnan mas grandi. Hasi pa tur dos bo pianan, dos sèt di 8 pa 15 ripitishon (bùrt pa bùrt).

Pa bo múskulonan di skouder: subi e pesonan te riba bo kabes. Kuminsá ku peso liviano (bòter di awa) i manda e pesonan ariba ku tur dos man pareu for di altura di bo skouder te riba bo kabes. Bo por hisa e pesonan na banda tambe òf pa dilanti òf un kombinashon di esakinan. Pa bo múskulonan di lomba: brùg. Drumi riba bo lomba i dobla bo rudianan te 90 grado. Pone tur dos bo futnan plat abou na suela. Bo brasanan mester ta kantu di bo kurpa. Sera bo múskulonan di atras i barika i subi bo atras poko poko for di suela manda laira. Sigui manda bo atras ariba te ora bo rudianan, hep i skouder forma un liña règt.

Pa bo múskulonan di brasa ariba: trese e peso na bo skoudernan. Den e ehersisio akí, bo ta trese e pesonan trankil asina for di altura di bo hep te bo skoudernan i bolbe bai bèk.

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Pa bo múskulonan di pia: drumi riba bo lomba, dobla bo pia robes, sera bo apdominalnan i strèk bo pia drechi manda afó i subié i bah’é poko poko. Hasi dos sèt di 8 pa 15 ripitishon (bùrt pa bùrt) pa tur dos pia.

Tene kuidou ora ta hopi kayente den temporada di kalor!

Segun e indikashonnan di American College of Sports Medicine (ACSM), ta deskonsehá moveshon si ta mas kayente ku 28 grado Celsius. E ora ei ta mas difísil pa bo kurpa fria i bo ta pèrdè mas líkido ku bo ta pensa. E chèns riba keintamentu di mas ta un rísiko real. Na Hulanda ta aktivá un plan di kalor ofisial ora ku por lo ménos kuater dia siguí ta ferwagt un temperatura máksimo riba 27 grado. Nos kurpa ta regulá eliminashon di kalor na dos manera: mas sodamentu i dor di fluimentu mas fuerte di sanger den kueru. E vasonan di sanger den kueru ta hancha mas. Esaki ta pone ku e kurason por pòmp mas sanger rònt. E sanger akí ta manda kayente den laira via nos kueru. Esaki ta nifiká ku ora wer ta kayente, e kurason mester traha mas duru. Ora ta kalor, remedi di kurason por stroba e regulashon di awa i salu den nos kurpa. Ke men, ora temperatura ta riba 27 grado, bo no mester bai kana (kore) òf hasi otro deporte (moderá) intensivo durante e oranan di mas kayente di dia (12.00 or di mèrdia pa 4.00 or di atardi). Hasi uzo di mainta- i anochinan mas fresku.

7.2 Nutrishon: mi tabata kome salú kaba, tòg?

Nutrishon saludabel ta redusí e chèns riba malesa kardiako i vaskular. Nutrishon insaludabel, i spesialmente nutrishon eksesivamente prosesá i prepaketá den fábrika, ta oumentá e chèns riba malesa kardiako i vaskular. Kuminda fuertemente prosesá ta sòru pa daño na parti paden di muraya di e ardu mayó i esaki ta oumentá e proseso di infekshon. Pa kada 10 porshentu di mas konsumo di kuminda prosesá, bo tin 10 porshentu mas chèns riba malesa kardiako i vaskular, asina a sali na kla for di un investigashon resien.

Si bo ke traha riba bo patronchi di nutrishon den bo plan F4L, tin tres stap ku bo por dal: 1. Redusí nutrishon insaludabel. 2. Sigui un patronchi di nutrishon ku ta bon pa bo kurason i vasonan di sanger. 3. Moderá bo konsumo di alkohòl.

Semper m’a kere ku mi tabata biba i kome basta saludabel. Mi no ta muchu gordo òf pisá tampoko. Pero ora m’a analisá mi patronchi di nutrishon huntu ku e coach di nutrishon di e revalidashon di kurason, a resultá ku esaki por a bira basta mas saludabel tòg. Kasi nunka mi no sa kome kos dushi, pero mi trampa ta cheps i otro ko’i ches salu. Mi tabata kome bèrdura tur dia sí, pero no sufisiente i mi tabata kome muchu tiki fruta. Mi problema di mas grandi riba tereno di nutrishon tabata ku mi tabata kome kuminda kayente muchu lat anochi. Hopi biaha ta te ora e muchanan a bai drumi numa, mayoria biaha despues di 9or, mi tabata bai den kushina pa wak kiko lo mi bai kome. E ora ei, bo tin e tendensia pa drei kue algu ku por keda kla lihé òf ku por keinta den un rat’i ora. I mayoria biaha naturalmente, esakinan no ta e kumindanan di mas saludabel. Ademas, komementu anochi lat, promé ku bo bai drumi, no ta bon tampoko pa bo digestion. Ke men, mester a bin un kambio den esaki!

Redusí nutrishon insaludabel

Bo ta haña produktonan alimentisio eksesivamente prosesá, spesialmente den e rei-i rèkinan mas paden di un supermarket: ko’i ches, kuminda rápido, produktonan kla prepará, granonan di desayuno, mangel, limonada, etc. E asortimentu di un averahe supermarket ta te hasta konsistí pa mas ku 70 porshentu di e produktonan alimentisio akí! E produktonan akí ta dushi i pa hopi hende nan ta te hasta adiktivo, pero nan ta ofresé kaloria bashí i ta kontené innesesariamente hopi salu, vèt saturá i suku. Mayoria biaha, nutrishon prosesá ta mas suave, loke ta pone ku e ta mas fásil pa kou i guli i bo por kom’é mas lihé. Ta dura mas o ménos binti minüt pa bo stoma manda un señal pa bo sesunan ku bo ta yen. Ke men, dor di kome lihé, bo ta kome di mas di e produktonan insaludabel akí tambe.

For di investigashon a sali na kla ku 40 te 60% di nos ingestion di kaloria ta bin for di produktonan alimentisio fuertemente prosesá. Na Alemania ta trata di 46,2%, na Belgika 44,6% i na Reino Uní te hasta di 50,4% di e kaloria. Hulanda no tabata inkluí den e estudio akí, pero na Hulanda mas o ménos 40% di e hendenan ta muchu pisá, mas ku 45% di nan tin un kolesteròl muchu haltu i di esnan riba 50 aña, 90% ta kome robes!

No ta mesun fásil semper pa evitá nutrishon prosesá, spesialmente no finansieramente. Asina e preis pa un kuminda no-prosesá ta un averahe di 40 porshentu mas haltu ku preis di un kuminda prosesá. Semper mi ta pensa ku mi ta spar sèn tambe dor di no huma mas, bebe ménos alkohòl i keda sin kumpra produktonan insaludabel mas. Bo mester chèk kuantu diferensia e ta hasi si durante hinter un siman, bo hasi kompra sin hinka produkto alimentisio prosesá manera ko’i ches, cheps, mangel, limonada, kuminda kla prepará i bibida alkohóliko den bo garoshi.

Sigui un patronchi di nutrishon ku ta bon pa bo kurason i vasonan di sanger

Patronchinan di nutrishon ku ta konosí pa redusí e rísiko riba malesa kardiako i vaskular ta: • dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension –

Aserkamentunan Dietario pa Stòp Hipertenshon); • patronchi di nutrishon mediteráneo.

Pa añanan kaba, U.S. News & World Report a skohe esakinan komo number 1 i 2 di e ‘Mihó Dietanan’. Tur dos e patronchinan di nutrishon akí ta hopi kolorido i basá riba ménos nutrishon prosesá ku ta posibel, ya komo ku dor di e prosesamentu, hopi nutriente importante (vitamina, mineral i antioksidante) ta bai pèrdí. Freskura i kalidat di produktonan ta hopi importante.

Piramit di kuminda mediteráneo

Dieta DASH ta dirigí riba komementu di nutrishon bon i saludabel i ta limitá tamaño di e porshonnan i uzo di salu. Kushina mediteráneo ta un kushina simpel i honesto, kaminda ta respetá kada ingrediente pa su propio smak. Tuma tempu pa prepará kuminda, kome trankil, kome huntu, duna atenshon na loke bo ta kome i kantidatnan chikí te moderá ta puntonan importante denter di e patronchi di nutrishon mediteráneo. E kantidat di kaloria ta keda limitá (1800-2500 kcal pa dia).

Den paisnan mediteráneo, ta hasi hopi ménos uzo di produktonan alimentisio fuertemente prosesá. Portugal ta skor mihó akinan: solamente 10,2% di e kalorianan ta bin di produktonan alimentisio fuertemente prosesá. Na Italia ta trata di 13,4%, na Gresia 13,7% i na Fransia 14,2%. Ki diferensia ku paisnan di Wèst Oropa!

Bo por haña hopi informashon riba e patronchinan di nutrishon akí riba internet i den buki i revista. Un otro liña di guia konosí na Hulanda pa komementu salú ta e disko di nutrishon (Schijf van vijf ) di Voedingscentrum (Sentro di Nutrishon). Den nan app Kies Ik Gezond? (Mi ta skohe algu saludabel?) bo por buska kiko tin i kiko no tin den e disko di nutrishon. Den e app bo ta mira e balornan nutritivo i e ingredientenan, ora bo skèn e kódigo di strepi di un produkto i bo por buska un produkto tambe.

E liña di guia di nutrishon ku mi mes ta haña hopi agradabel, ta e ‘arkoiris di nutrishon’. Akinan, bo mester purba pa haña mas tantu koló posibel riba bo tayó, pasó kada koló di kuminda ta kontené otro supstansianan protektor manera vitamina i antioksidante. Tur e kolónan ei ta mustra plasentero tambe! Semper mi mes tambe ta disfrutá mashá di dòrna un tayó òf kòmchi bunita asin’akí ku diferente koló di bèrdura òf fruta. I pa mucha mes tambe esaki ta hopi atraktivo, loke ta pone ku nan lo tin mas gana di kom’é. Hasi bo mes investigashon i chèk kiko bo ta haña plasentero i dushi. Tin sufisiente reseta i idea riba internet!

Nan ta bisa ku ta dura tres siman pa bo siña un kustumber nobo (òf deskustumbrá di dje). Traha un plan pa bo mes, pa por lo ménos tres biaha pa siman, bo kome salú, segun e patronchi di nutrishon òf liñanan di guia menshoná òf segun e siguiente reglanan básiko. Pa realisashon di esaki, skohe un periodo den kua bo tin espasio pa dediká un tiki mas tantu tempu ku normal na hasi kompra, kushiná i kome. Pasó den kuminsamentu lo kostabo un tiki mas tantu tempu si pa kome salú.

Kua patronchi di nutrishon ku bo skohe, semper tin algun regla básiko pa nutrishon saludabel pa bo kurason i vasonan di sanger. Esakinan ta kuadra ku e indikashonnan di e disko di nutrishon:

Fuente: American Institute for Cancer Research

Sufisiente fruta ku bèrdura fresku (òf konhelá), ku énfasis riba bèrdura:

• Esakinan ta riku na vitamina, mineral i otro supstansia pa promové salú. • E energia ku bo ta haña di bèrdura i fruta ta prinsipalmente karbohidrato. • Bèrdura riku na fékula manera maishi, batata (dushi) i bonchi tin mas tantu energia i bo no mester kome hopi di nan si bo ke baha di peso. • Kome por lo ménos un tamaño di 2 te 4 moketa di bèrdura ku no ta riku na fékula pa dia. • Evitá djus di fruta den paki, esakinan ta kontené mas suku ku fruta!

Sufisiente produkto alimentisio ku ta riku na fibra:

• Esakinan ta sòru pa un suku den sanger stabil. • Nan ta baha bo kolesteròl. • Nan ta mehorá bo baimentu af.

Moderá ku vèt:

• Kome ménos vèt saturá (produktonan animal). • Zeta di koko i di palma ta kontené e vèt di mas saturá di tur sorto di vèt i zeta! • Pone énfasis riba vètnan vegetal manera nechi (walnut, amandel) i awakati. • Uza zeta di oleifi (èkstra vírgen) i zeta di kanola den preparashon di bo nutrishon. • Si bo ke uza manteka debesenkuando, manteka dushi ta e mihó skohensia (ménos prosesá). • Grill, stom òf wòk tambe ta ekselente maneranan pa prepará kuminda.

Sufisiente proteina, pero sòru pa produktonan animal ku ta riku na proteina tin tiki vèt:

• Uza produktonan di lechi ku tiki vèt (spesialmente yògert). • Kome galiña sin su kueru. • Kome piská dos biaha pa siman (no hasá den zeta). • Kome un mínimo di karni kòrá. • Evitá demasiado karni prosesá manera wòrst i karn’i bleki. • Bonchi ta un bon fuente di proteina vegetal.

Bebe sufisiente awa:

• ocho glas pa dia; • kòfi i te tambe ta bon (sin suku); • evitá limonada, bibida deportivo i energétiko i ice-tea.

Hasi uzo minimal di salu:

• Ketjap, blòk’i buyòn, magi i kèchup tambe tin salu. • Hopi biaha, den oleifi, bèrdura i bonchi den bòter i bleki tambe tin hopi salu. • Tur produkto di karni pa den pan ta kontené salu. • Lesa riba e etiketa kuantu salu (sodio òf natrio) tin den e produkto.

Hasi uzo minimal di suku i karbohidrato rafiná:

• Evitá kuki, bolo i mangel. • Evitá tur produkto di hariña blanku manera aros, pasta i pan blanku. • Appelmoes i fruta den bleki tambe ta kontené hopi suku.

1Mas o ménos tres luna despues di mi atake di kurason, m’a pasa over pa kòfi sin kafeina i ta bayendo hopi bon. Semper mi tabata bebe hopi kòfi mainta. E strès part’i mainta pa logra haña tur hende kla pa skol i trabou, despues kore purá purá den tráfiko drùk òf keda pegá den fila i riba dje algun kòp’i kòfi tambe, tabata produsí un preshon di sanger muchu haltu mainta, maske kuantu mi tabata hasi mi máksimo esfuerso ku ehersisio i komementu salú tur dia. Te ainda mi ta bebe por lo ménos tres kòp’i kòfi mainta, pero mi preshon di sanger ta normal atrobe. I kòfi sin kafeina tin e mesun efekto riba bo baimentu af ku kòfi gewon.

2Ta parse difísil pa pasa over riba karbohidrato ménos rafiná, si bo tin yu ku tambe mester kome den e mesun patronchi di nutrishon nobo ku bo. M’a kuminsá meskla un kòpi di aros brùin ku dos kòpi di aros blanku. Tiki tiki m’a subié te na aros brùin kompletu. Awendia, bo por kumpra pasta riku na fibra, ku ta mustra meskos ku pasta gewon. Niun yu lo no ripará esei! Si bo mes ta traha pan, bo por meskla hariña integral ku hariña blanku den e proporshon 1:2. Bo por remplasá suku pa strop’i abeha. Bo por traha reskuk di bakoba hechu ku hariña di avena. Mi eksperensia ta ku mucha ta kustumbrá di mes.

Banda di skohe pa nutrishon saludabel, ta importante pa bo tene kuenta ku tamaño di e porshon. No skohe un tayó muchu grandi. Mas grandi e tayó ta, mas tantu lo bo pone aden. Saka bo kuminda den kushina. Riba mesa bo tin solamente e skalchi ku èkstra bèrdura òf salada bèrdè. No ta tur kos mester kaba riba e mesun dia! E siguiente dia, bo por traha un salada ku loke a sobrá di bèrdura. Sobrá di fruta bo por hinka den yògert e dia despues. Aros i pasta bo por warda bon bon den frishidèl un par di dia òf bo por hinka nan den frizer.

Tin un dicho bieu ingles ku ta bisa: “Breakfast like a king, lunch like a prince and dine like a pauper” (Desayuná manera un rei, almorsá manera un prínsipe i sena manera un pober). Esaki ta un bon konseho. For di investigashon a sali na kla ku esnan ku tin desayuno komo kuminda mayó di dia, den promedio tumá, tin un body mass index (BMI) mas abou ku esnan ku ta kome nan kuminda mayó anochi, te hasta si nan kome un kantidat komparabel di kaloria. Komementu di un desayuno ekstenso ta sòru pa un bon saturashon i e ta redusí e gana di kos dushi i pasapalu vèt, loke ta kombatí oumento di peso. Semper mi tabata dal mi desayuno i almuerso (algun sèntwich) den purá na ofisina tras di mi buró i semper mi tabata kome kuminda kayente anochi lat, tin biaha te despues di 9or òf 10or numa. Komo parti di mi adaptashonnan di estilo di bida, mi a kambia e patronchi akí kompletamente. Awor mi ta sòru pa un bon desayuno saturante, ku fibra i fruta òf bèrdura. E kuminda kayente, mi ta kome mèrdia. I anochi, mas o ménos banda di och’or asina, mi ta kome algu leve, por ehèmpel, un sòpi ku mi mes a traha. Si despues ainda mi tin gana di kome algu, mi ta ches ku un man yen di nechi no-tostá i sin salu. Esaki ta yenami mesora i ta pone ku mi no ta haña gana di kome cheps òf otro snèk vèt.

Ehèmpelnan di desayuno saludabel:

• un par di cracker integral ku slais di salmou humá, awakati kòrtá i peper di cayenne; • dos snech’i pan integral ku pindakas 100 porshentu (sin añadishon) i slais di kòmkòmber; • dos webu duru herebé ku spinasi di wòk i un man yen di tomati chèri; • omelèt di dos webu ku hopi bèrdura fresku (no riku na fékula) ; • un baki di yògert sin suku ku fruta fresku, sinku te dies nechi (amandel òf walnut no-prosesá) i un kuchara di strop’i abeha, kané segun smak; • un reskuk di un bakoba hechu, un webu i dos kuchara di kome di hariña di kaska gròf di avena (mulá den prosesadó di kushina) i un snèif di salu, kané segun smak; • papa di avena di kaska gròf di avena i lechi di amandel, dòrná ku bèshi, algun nechi i simia i un kuchara di strop’i abeha, kané segun smak.

Naturalmente tin biaha nos tur lo ke disfrutá di un dushi batata hasá. I debesenkuando nos mester por pèrmití nos mes pa disfrutá dushi asin’akí tambe. Ta mas fásil pa bo keda mantené un estilo di bida saludabel di forma duradero. Pero disfrutá ku koutela òf purba na move un tiki mas despues di

e momentunan ‘pekaminoso’ akí. Pasó un porshon di batata (150 gram) sin mayonès ya ta kontené 400 kaloria. Pa kima esaki, bo mester move bastante: kore mei ora, kore baiskel un ora òf kana un ora i mei.

Moderá bo konsumo di alkohòl

Muchu alkohòl ta malu pa bo kurason. E ta oumentá e chèns riba defisiensia di ritmo kardiako, e ta oumentá preshon di sanger i ta influensiá bo nivel di kolesteròl negativamente. E lo hiba bo kalidat di soño atras. Ademas, un glas standart di bibida alkohóliko ta kontené 100 kilokaloria. Di otro banda, for di sierto estudio a sali na kla ku alkohòl (i prinsipalmente biña kòrá e ora ei) ta protehá kontra malesa kardiako i vaskular tambe dor di e antioksidantenan ku tin den dje. E indikashon di Hartstichting ta dos glas standart di bibida alkohóliko pa dia pa hende hòmber i un glas standart di bibida alkohóliko pa dia pa hende muhé. Esaki ta pas tambe den e patronchi di komementu mediteráneo kaminda bo tin mag di dal un glas di biña kòrá huntu ku bo kuminda kayente.

Na 2018, ocho riba dies adulto a bebe alkohòl na Hulanda. Mas ku seis di dies adulto, no ta tene nan mes na konseho di Gezondheidsraad (Konseho di Salú) pa no bebe alkohòl òf en todo kaso no mas ku un glas pa dia. Spesialmente hende hòmber i personanan ku edukashon superior ta bebe mas alkohòl. Mitar di e kantidat di hende muhénan si a kumpli ku e rekomendashon di Gezondheidsraad.

For di eksperensia mi sa ku ta difísil pa bo tene bo mes na e indikashon akí, sigur si bo tin e kustumber di bebe mas ku un glas tur dia òf si regularmente (den wikènt por ehèmpel) bo ta bebe mitar (òf mas) bòter di biña òf diferente cocktail. Mi ‘drink of choice’ ta biña, spesialmente biña kòrá, pero tin biaha un dushi biña blanku friu asina tambe. Mi gusta dal un glas di biña, anochi despues di tur okupashon di dia ora ku e muchanan ta drumí kaba. Ke men, pa keda mantené e sintimentu akí sin alkohòl, mi mester a bira kreativo. Mi mester bisa honestamente tambe ku m’a trata ‘bebe ménos alkohòl’ komo e último stap di mi propio Plan F4L. Awendia bo por kumpra hopi bibida sin alkohòl – biña, serbes i te hasta meskla di cocktail. Personalmente mi no ta haña biña kòrá sin alkohòl dushi. Di otro banda, sierto biña blanku sin alkohòl sí mi ta haña dushi, spesialmente si nan ta bon friu. Un bentaha adishonal ta ku biña sin alkohòl, tin te tres biaha ménos kaloria, pero sí e mesun antioksidantenan ku biña gewon. Hopi hende ta bisa ku serbes sin alkohòl tambe ta dushi, pero mi no ta ègt un bebedó di serbes. Bo mester gewon purba diferente sorto i marka di bibida sin alkohòl te ora bo haña un òf mas ku bo ta gusta.

Mientrastantu, m’a haña un bon remplase pa mi biña kòrá: sorrel. Esaki ta un bibida karibense ku nan ta traha di e flornan di un tipo di mata di hibisko (flor de Jamaica). Bo por haña e flornan seká akí na tiendanan di salú (Harmonia, Tealicious) i na diferente supermerkado. E ta smak mashá dushi i den un bunita glas di biña, l’e mustra meskos ku un bon glas di biña kòrá. Djis purb’é un biaha. E ta hopi fásil pa traha. Bo ta haña e reseta aki bou.

Reseta djus di sorrel (pa 1 liter)

100 g di flor di hibisko seká (flor de Jamaica) 1 liter di awa 2 palitu di kané 2 repi grandi di kaska di apelsina (bon limpiá) òf un man yen di kaska di apelsina seká 4 klabu 4 strea di steranis 3 pida gèmber fresku (plèchá) 200 g di suku brùin brutu òf 200 ml di strop’i abeha Laga e awa herebé. Paga e stof i agregá tur e otro ingredientenan den e awa kayente, drei e bon i lag’é para