Efekto sekundario

lantá (bo ta haña supstansia stimulante den te, ice-tea, cola, bibida di energia òf chukulati tambe). • Huma: sigaria ta kontené e supstansia nikotina ku ta tenebo lantá. • Uzo di sierto droga òf remedi ku ta traha na un manera stimulante. • Bebe alkohòl: esaki ta ponebo lanta mas tantu anochi. • Kome un kuminda pisá anochi lat ainda: un kuminda pisá ta keda primi largu ratu riba bo stoma. • Sinta wak bo smartphone, pantaya di kòmpiuter òf tablet, anochi promé bo bai drumi. • Hasi hopi esfuerso (kore outo, asistí na reunion, trabou kompliká, hasi deporte intensivo) djis promé ku bo bai drumi: esaki ta tenebo aktivo, loke ta hasi drumimentu difísil pa bo.

Si mas ku dos biaha pa siman bo ta drumi malu i ta funshoná ménos bon dor di esaki, bo tin problema ku insomnio. Purba averiguá kiko por ta kousa di esaki. Mantené un diario di drumimentu, lo por yuda den esaki. Loke tambe lo por yuda ta lo siguiente: • Den dia, purba papia ku un hende tokante bo preokupashon- i problemanan, pa bo no bai drumi kibra kabes riba nan anochi. • Move bo kurpa i hasi deporte, den dia òf anochi trempan (te tres ora promé ku bo ora di bai drumi). • No uza alkohòl, kòfi i/òf otro bibida ku kafeina i nikotina part’i anochi. • Stòp di wak televishon, bo pantaya di kòmpiuter i smartphone, un ora promé ku bo bai drumi. • Sòru pa relahamentu, un ora promé ku bo bai drumi (paseo kòrtiku, ducha kayente, ehersisio di relahamentu òf respirashon, müzik). • Bai drumi na un orario fiho i lanta n’e mesun orario kada bes. Mi tepnan personal: • Uza un kusinchi pa wowo (por haña esaki na tiendanan ku ta bende artíkulo pa yoga) pa pega soño. Si bo pone esaki riba bo wowonan ora bo subi kama, bo por relahá mas fásil, dor ku ta hopi sukú mesora i dor di e peso dje kusinchi ku ta primi riba bo wowonan. Si bo gusta esaki, lo bo por kumpra un kusinchi pa wowo ku holó di lavènder.

Esaki ta èkstra relahante pa hopi hende. • Pensa riba tres kos ku bo ta gradisidu p’e di e dia ku ta tras di lomba. No mester ta kosnan grandi, pero por ehèmpel, e dushi kòp’i te ku b’a bebe, e momentu agradabel ku b’a pasa ku bo yu, e lakennan limpi ku bo ta drumí bou di dje. Si bo ta den un mindset positivo, ta mas fásil pa bo pega soño.

Tin kurso (online) i appnan pa yudabo drumi mihó. Riba mirro.nl i snelbeterinjevel.nl, bo ta haña kurso pa yudabo drumi mihó. Ku e app In-Balanz, bo ta siña trese bo respirashon den balansa pa bo por drumi mas mihó (inbalanzapp.nl).

8 | Inspirashon

Link- i rekursonan útil

E buki akí ta basá riba mi propio eksperensianan i di kompañeronan ku mesun eksperensia. Huntu ku esei, m’a haña inspirashon i konosementu for di diferente buki, website i artíkulo di revista. Aki ta sigui un lista di e link- i rekursonan di mas importante ku mi a uza. Si bo ke mas informashon riba un sierto tópiko, bo mes por sigui lesa i hasi investigashon.

Buki

• Hart voor vrouwen, Angela Maas, 2019 • Het vrouwenhart, Janneke Wittekoek, 2018 • Het vrouwenhart werkboek, Janneke Wittekoek, 2019 • Hartschade, Hella de Jonge, 2018

Revista

• Dossier: Je hart en de overgang, Margriet, 15 (aprel 2019) • Een goede start, het kan!, Allerhande, 1 (yanüari 2019)

Website

Naturalmente bo ta haña mashá hopi informashon riba internet tokante malesa kardiako i vaskular i estilo di bida. Aki ta sigui un selekshon di website ku mi mes ta haña útil. Bo por baha un lista mas kompletu ainda for di website di e kas editorial: bit.ly/Delessenvanmijnvrouwenhart. Asin’ei bo por klek mas fásil riba e linknan i rápidamente bo tin tur informashon riba bo pantaya.

General

• www.hartstichting.nl • www.thuisarts.nl/hartinfarct • Asosiashon di pashènt pa hende ku malesa kardiako òf vaskular: www.harteraad.nl • Website di Nederlandse Vereniging voor Cardiologie (Asosiashon Hulandes pa Kardiologia): www.hartwijzer.nl • Plataforma pa pashènt di kurason i esnan rondó di nan: www.streetdr.org • Fundashon lantá pa Angela Maas, dirigí riba malesa kardiako i vaskular serka hende muhé: www.hartvoorvrouwen.nl • Klínika di Janneke Wittekoek: www.heartlife.nl • www.heart.org (na ingles)

Medikashon

• www.apotheek.nl • www.u-prevent.com/nl-NL

Estilo di bida General

• www.thuisarts.nl/gezonde-leefstijl • www.patientenfederatie.nl/themas/gezonde-leefstijl/ • Coach di salú digital (ku app): www.samengezond.nl • www.nieuwsvoordietisten.nl/leefstijlcoaches/ • Appstore di GGD ku appnan di salú relevante i konfiabel: www.ggdappstore.nl • Pa yuda stòp ku humamentu: www.ikstopnu.nl

Fit

• www.mooiverouderen.com/de-bewegingspiramide-tijdvoor-actie/ • Skema di korementu di Hartstichting: bit.ly/hartlopen2019