Tipo di remedi

Na e kurso riba téknika di respirashon, m’a siña algun téknika ku ta spesialmente pa relahá. Esakinan ta téknikanan for di práktika di yoga. Esnan di mas fásil, ku mi mes ta apliká tur dia, ta: prolongashon di ekshalashon, Brahmari, Shitali i Shitkari. Bo por apliká e téknikanan akí komo ehersisio di respirashon diario. Spesialmente Brahmari ta adekuá tambe pa apliká komo solushon kontra strès, ku ta traha mesora na momentu ku bo eksperensiá strès. Pa bo ehersisio di respirashon diario, bo ta sinta komfortablemente abou na suela ku pia krusá (posishon di lotus) òf riba un stul ku lomba règt si bo no por sinta abou na suela. Laga tur dos man sosegá riba bo rudianan ku bo plant’i man ariba habrí. Sera bo wowonan, relahá hinter bo kurpa. Praktiká ku un òf diferente di e siguiente téknikanan. Naturalmente tin hopi mas téknika ku bo por siña den yoga òf otro kurso òf ku bo por haña riba internet.

Ehersisionan di respirashon

Prolongashon di ekshalashon

Den un respirashon normal ora bo ta relahá, bo ta inhalá mas o ménos 3-4 sekònde i ekshalá 3-4 sekònde for di bo diafragma. Si bo ta istrès òf angustiá, bo tin un rosea mas kòrtiku haltu den bo pechu. Prolongashon di e ekshalashon kompará ku e inhalashon ta redusí e reakshon-di-bringa-òf-hui i ta sòru pa un nivel saludabel di karbodióksido den bo sanger, loke ta pone ku bo por relahá. Bo por hasi e ehersisio akí na momentu ku bo ripará ku bo ta hala rosea muchu purá i bo rosea ta muchu haltu den bo pechu.

Kuminsá ku inhalá 4 sekònde for di bo barika i ekshalá 4 sekònde. Ripití esaki 3 pa 5 biaha te ora bo rosea bira regular. Despues bo ta inhalá 4 sekònde i ekshalá 5 sekònde. Ripití esaki 3 pa 5 biaha. Finalmente bo ta inhalá 4 sekònde i ekshalá 6 sekònde, ripití esaki tambe 3 pa 5 biaha. Kaba bo ta sigui ku bo respirashon normal.

Brahmari (respirashon ‘abeha zumdó’)

Por uza Brahmari komo ehersisio diario pa stimulá relahamentu òf komo un solushon kontra strès, ku ta traha mesora. Pa motibu dje zonido manera un abeha zumdó, esaki ta un ehersisio ku talbes lo bo no ke hasi den públiko. Buska un lugá kaminda bo por ta bo so, manera un baño òf un outo stashoná. Mi ta uza e ehersisio akí regularmente den outo ora mi kai den un situashon stresante dor di tráfiko òf dor di hansha pa yega na un sita.

Kuminsá ku algun respirashon normal. Tene bo lepnan levemente será i inhalá dor di bo nanishi. Na momentu di ekshalá bo ta hasi un zonido zumdó basta abou, patras den bo garganta. Keda produsí e zonido te ora bo mester inhalá. Ripití e ora ei: inhalá dor di bo nanishi, zum manera un abeha zumdó miéntras bo ta ekshalá. Hasi e ehersisio akí sinku pa dies biaha i bai bèk na bo respirashon normal despues. Mas largu bo mantené e ekshalashon zumdó, mas trankil lo bo bira probablemente, pero no fòrsa nada. Ke men, no fòrsa bo mes pa mantené un sierto intensidat. Inhalá ora esaki ta nesesario i laga e zonido zumdó dura tanten ku e ta sinti komfortabel. Pa efekto èkstra, bo por primi bo oreanan sera ku bo dos dedenan mustradó. E ora ei lo bo tende e zonido zumdó mas penetrante. Mi mes no ta haña esaki nesesario (i mi no por hasié tampoko ora mi ta kore outo).

Shitali i Shitkari (respirashon freskante)

Si bo ta istrès òf bo ta sinti kalor òf bo tin molèster di reakshon di subiment’i zòldu dor di menopousa, bo por purba e téknikanan di respirashon freskante Shitali i Shitkari. E téknikanan akí ta kalma i relahá alma i kurpa. Ademas, ta sientífikamente probá ku Shitali i Shitkari tin un efekto ku ta baha preshon di sanger. Ta importante pa bo no tene bo rosea aden den e ehersisionan akí.

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Shitali: ròl bo lenga den forma di un tubu i saka punta di bo lenga iròl fo’i bo boka. Inhalá dor di bo lenga. Sera bo boka i ekshalá trankilamente dor di bo nanishi. Ripití 5-10 biaha. Shitkari: pone bo djentenan levemente riba otro. Habri bo lepnan i mustra bo djentenan. Primi punta di bo lenga levemente kontra bo djentenan dilanti part’i abou. Inhalá pokopoko dor di bo djentenan ku un zonido di sese. Sera bo boka i ekshalá trankilamente fo’i bo nanishi. Ripití 5-10 biaha.

Komo ku den komienso mi tabata haña meditashon bastante difísil i mayoria biaha mi no por a ègt konektá ku e temanan di e meditashonnan, mi a buska meditashonnan spesialmente pa kurason. Mi a pone ocho meditashon pa kurason ku mi a haña bon, riba mi SoundCloud: bit.ly/hartmeditatie. E meditashon di mas kòrtiku ta 5 minüt i esun di mas largu ta 27 minüt. Si bo ke meditá ku un enfoke riba bo kurason, bo por hasi uzo di e meditashonnan akí. Nan ta hopi bon pa relahá bo, miéntras den bo supkonsiensia bo ta tòg okupá ku loke mas ta dominá bo mente: bo kurason. No ta un problema si bo no a yega di meditá nunka. Buska un lugá trankil kaminda niun hende no por strobabo i sinta abou na suela (ku bo lomba kontra muraya si bo ta haña esaki agradabel) den un posishon (di lotus) òf riba un stul ku lomba règt. Bo por drumi tambe, abou na suela, riba un banki òf kama. Basta bo no pega soño si. Sera bo wowonan i sigui e instrukshonnan di e meditashon. Ora e kaba, keda sinta òf drumi un ratu mas ku wowo será pa bo bolbe bèk den aki i awor. Habri bo wowonan i sali pokopoko fo’i dje posishon ku bo tabata sintá òf drumí aden. Lo bo sintibo dushi relahá.

Pa bo haña un mindset positivo, müzik tambe ta yuda hopi bon. Krea bo mes Happy Playlist i toka esaki na kas ora bo ta hasi tarea doméstiko, den outo, òf ora bo ta hasi deporte. Mi por garantisá bo ku lo bo haña pensamentu positivo di esaki! Esaki ta e tòp 5 di mi Happy Playlist: • Three little birds (Don’t worry about a thing) – Bob Marley; • Happy – Pharrell Williams; • What a wonderful world – Louis Armstrong; • My favorite things – Julie Andrews (The Sound of Music); • The girl from Ipanema – Antonio Carlos Jobim.

Drumi mas i mihó

For un resiente investigashon di soño a sali na kla ku: • 63 % di tur hulandes a indiká ku nan no ta satisfecho ku nan kalidat di drumimentu, pero nan no ta tuma niun medida pa esaki. • 80 % ta bai drumi ku un pantaya den man. • 66 % ta bebe bibida ku kafeina promé ku nan bai drumi. • 68 % ta bisa di ta bebe alkohòl den oranan di anochi.

Drumimentu ta importante pa bo salú. Regularmente bo kurpa i alma mester di un par di ora di soño pa rekuperá i relahá. No ta tur hende mester di ocho ora di soño. Tin hende (spesialmente hende grandi) ta drumi seis ora, otronan dies ora pa nochi. Ta diferensiá tambe di persona pa persona, kon largu ta dura pa bo pega soño (hopi biaha dies pa binti minüt). Drumimentu malu (insomnio) ta por ehèmpel difikultat pa pega soño, drumi largu tempu riba kama sin por pega soño, spièrta muchu hopi biaha òf muchu trempan. Drumimentu malu ta oumentá e chèns riba tur sorto di malesa. Adultonan ku ta drumi malu tin un rísiko oumentá riba obesitas, diabétis, kanser, malesa di kurason, atake selebral, depreshon i demensia. Sigur pa pashèntnan di kurason, ta hopi importante pa bo tin sufisiente soño di bon kalidat.

Kousanan komun pa drumimentu malu ta: • Bai drumi muchu trempan òf lanta muchu lat. • Bebe kòfi: kòfi ta kontené e supstansia kafeina ku ta tenebo