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Ejercicios para corregir malas posturas de
EJERCICIOS PARA CORREGIR MALAS POSTURAS DE ESPALDA
No adoptar una postura correcta en nuestro día a día puede terminar derivando en la aparición de dolor y, a la larga, en problemas mayores y de difícil solución como son las desviaciones de columna y dolores crónicos de espalda
Las posiciones correctas son las siguientes: • Sentado: La postura adecuada es con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. Los hombros deben desplazarse ligeramente hacia atrás; los pies apoyados en el suelo y antebrazos apoyados en la mesa. • De pie: pecho ligeramente orientado hacia arriba, músculos abdominales contraídos yapoyar el peso del cuerpo por igual en las dos piernas. • Para dormir: de lado, con las piernas un poco flexionadas, utilizando una almohada adecuada en el cuello y un cojín entre las piernas.
Para mantener estas posiciones basta una pequeña rutina de fortalecimiento y estiramiento de espalda.
► Ejercitar los abdominales: hipopresivos, inferior, superior, oblicuos, plancha y “mountain climbers”. ► Fortalecer musculatura lumbar y paravertebral: extensión de tronco, peso muerto y elevación de pelvis.
► Estiramiento de musculatura cervical: decir suavemente sí y no, rotaciones de hombros, estiramientos de trapecios y pectoral.
► Flexibilizar espalda: posiciones de yoga del niño y de vaca-gato.
EXERCISES TO CORRECT POOR BACK POSTURE
Failing to adopt a good posture in our daily life may end up leading to back pain and, in the long term, greater problems that are more difficult to fix, such as spinal deviation or chronic back pain
These are the right positions: • Seated: The proper position is with your back straight resting against the back of the chair. Your shoulders should be pointed slightly backwards, feet on the ground and the forearms on the desk. • Standing: Chest slightly upward, abdominal muscles contracted and your body weight evenly distributed over the two feet. • To sleep: On your side, your legs should be slightly bent, use a comfortable pillow for your neck and a cushion between your legs.
To maintain these positions, a little back strengthening and stretching exercise is enough.
► To train the abs: hypopressive, upper and lower abs and obliques: planks and mountain climbers.
► To strengthen the lower back and paravertebratal muscles: torso extension, dead weight and pelvis lifts. ► Neck muscle stretches: Nod your head to say yes and shake your head to say no, shoulder rotations, trapezius and chest stretches.
► To increase back flexibility: yoga poses - child’s pose and cat-cow. ■
Centre de Fisioteràpia Saifis
Saifis Physiotherapy Centre c/ Bailèn 240 08037 Barcelona
