Mantenerse en forma en casa Keeping fit at home

MANTENERSE EN FORMA EN CASA

EN LAS CIRCUNSTANCIAS ACTUALES HEMOS TENIDO QUE CAMBIAR NUESTRA RUTINA DIARIA, Y TAMBIÉN NUESTRO TIEMPO DEDICADO A PRACTICAR ACTIVIDAD FÍSICA. POR ESO TE PROPONEMOS UNA PAUTA PARA REALIZAR EN TU DOMICILIO SIN NECESIDAD DE EQUIPAMIENTO

Para calentar puedes hacer JUMPING-JACKS: saltar separando los pies y a la vez levantar los brazos lateralmente hasta llevarlos encima de la cabeza, volver a saltar juntando los pies y bajar los brazos.

SENTADILLAS: abre ligeramente las piernas a la altura de los hombros y baja el tronco, flexionando las piernas como si fueras a sentarte.

ZANCADAS: colócate con los pies juntos y da un paso hacia adelante doblando las dos piernas. La rodilla de atrás debe quedar a ras de suelo y las dos deben estar flexionadas a 90 grados. Vuelve a la posición de origen y cambia de pierna con cada repetición. Para hacer el ejercicio de forma correcta debes tener en cuenta que la flexión de la rodilla adelantada no debe superar la punta del pie.

PUNTILLAS: de pie sobre uno o dos pies, levanta los talones al máximo y baja despacio.

GLÚTEOS: en cuadrupedia, lleva la pierna hacia atrás hasta realizar una extensión completa de cadera. Después, llévala hacia el pecho y de nuevo repetir. FLEXIONES: boca abajo con las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros y el cuerpo extendido. Levanta el cuerpo hacia arriba estirando los codos y vuelve a bajar hasta quedar a una distancia de 30 cm del suelo.

ABDOMINALES: túmbate boca arriba y sube las piernas hasta 90 grados de flexión de cadera. Controladamente, baja las piernas haciendo contracción del abdomen y antes de tocar el suelo vuelve a subirlas.

PLANCHA: ponte en el suelo boca abajo, aprieta el abdomen y sostén tu peso únicamente con tus antebrazos o manos y las puntas de los pies durante 15 o 25 segundos. ■

KEEPING FIT AT HOME

UNDER THE CURRENT CIRCUMSTANCES, WE’VE HAD TO CHANGE OUR DAILY ROUTINE AND ALSO OUR TIME SPENT DOING EXERCISE. WHICH IS WHY WE’RE GIVING YOU SOME GUIDELINES TO FOLLOW AT HOME WITHOUT THE NEED FOR ANY EQUIPMENT

To warm up, you can do some JUMPING JACKS: jump with your legs apart and at the same time lift your arms up from the side until they are above your head, jump again bringing your legs together and lowering your arms.

SQUATS: stand with your feet just wider than shoulder-width apart and lower your core, bending your legs as if you were going to sit down.

Centre de Fisioteràpia Saifis

Saifis Physiotherapy Centre c/ Bailèn 240 08037 Barcelona

934594650 www.saifis.com

LUNGES: stand up with your feet together and take a step forward bending both legs. The back knee must stay parallel to the floor and the two must be bent at 90 degrees. Go back to your original position and change leg with each repetition. To do the exercise properly, remember that the bent front knee should never go past the toe.

HEEL RAISES: standing on one or both feet, lift your heels as high as possible and lower them slowly.

GLUTES: on all fours, bring one leg back to a full hip extension. Then, bring it to the chest and repeat over again.

PRESS-UPS: facing downward with your palms on the ground below your shoulders and your body extended, lift your body up, stretching your elbows out then go back down until you’re 30 cm from the floor.

CRUNCHES: lie on your back and raise your legs to 90 degrees of hip flexion. With control, lower your legs by contracting your core and before they touch the ground, raise them again.

PLANK: lie facing downward, squeeze your abs and move the weight into your forearms or hands and the tips of your toes for 15 or 25 seconds. ■