Kondicijska priprema

Unatoč dugogodišnjem iskustvu, i to u više sportskih grana, off-road motociklist Tomislav Kotarski i jet ski pilot Slaven Ivančić još uvijek traže najbolje informacije za sebe. Ovdje su u konzultacijama s kineziologom, specijalistom za kondiciju u motosportovima Prednji i stražnji hrvački mostovi su izvrsna vježba za specifičnu snagu vrata i fleksibilnost kralježnice te samim time prevenciju ozljeda. Odgovorno tvrdimo da je ovo „vježba za sve“

UDAHNUTI, A NE IZDAHNUTI KONDICIJSKA PRIPREMA JE ŠKAKLJIVA TEMA KOJA MOTOCIKLISTE DIJELI U DVIJE SKUPINE. PRVI MISLE DA KUPNJOM MOTOCIKLA I OPREME NJIHOVO INVESTIRANJE U SPORT ZAVRŠAVA, DOK SU DRUGI SVJESNI DA TREBAJU NEŠTO PODUZETI, A NEMAJU KVALITETNE INFORMACIJE PRIJEKO POTREBNE ZA NAPREDAK U KARIJERI. DAKLE, KAKO DOĆI DO DAHA, IMATI HLADNU GLAVU I PRITOM SE JOŠ UTRKIVATI

TEKST: IVICA VRHOVNIK FOTO: ZLATKO SUBOTIČANEC

Općenito su moto sportovi godinama zanemarivani i stavljani pod negativan predznak tehničkih sportova uz objašnjenje da nisu dovoljno zahtjevni u sportskom pogledu. Popularna je i tvrdnja da razina financijskog ulaganja odlučuje sportski plasman. Da nije baš tako shvatio je svatko tko je pokušao povezati nekoliko brzih krugova na trkaćoj stazi (asfaltnoj ili zemljanoj) na sasvim običnim serijskom motociklu.

U vrijeme kada se trendovi vježbanja mijenjaju iz sezone u sezonu, kada samozvani fitness gurui niču kao gljive poslije kiše, prosječni benzinski tip još uvijek teško može naći informacije koje mu garantiraju kako biti brži na stazi s manje umora u rukama. Prije no što obujemo tenisice za trčanje ili podignemo ijedan uteg trebamo znati koje su nam polazišne točke.

U kakvoj smo prvotnoj, inicijalnoj formi. Jesmo li do sada aktivno radili na sebi ili je kutija s alatom bila jedina fitness sprava koju smo koristili. Pod uvjetom da smo zdravi, moramo uzeti u obzir koliko smo stari, vučemo li stare ozljede i koja nam je najslabija karika?

Netko je bivši sportaš sa razvijenim navikama, motorikom i muskulaturom, dok je možda netko drugi „friški“ vozač čelične volje, no s kojim kilogramom viška.

S ovim početnim informacijama možemo krenuti k jasno postavljenim ciljevima i već ovdje treninzi dvojice klupskih kolega za ista natjecanja na istim motociklima mogu biti potpuno različiti.

Kako je dobro planiranje pola posla, tako i (moto) sportaši planiraju svoje trenažno vrijeme. Najozbiljniji planiraju cijele karijere, olimpijske cikluse i dvogodišnje periode, no mi ćemo se fokusirati na ciklus od jedne godine tj. pripremu jedne natjecateljske sezone. Kod planiranja treba shvatiti da je izgradnja tjelesne forme poput piramide; koliko je široka njezina baza, toliko možemo formu graditi u visinu prema vrhu!

I upravo u tom dnu piramide leži bazična kondicijska priprema. Pod tim pojmom nalazi se rad na povećanju snage, brzine, koordinacije, fleksibilnosti, ravnoteže. U slučaju jednog ambicioznog motokros vozača ovdje bi se našao redovit rad na snazi sa utezima, kombiniran s vježbama ravnoteže i fleksibilnosti. Dugotrajna izdržljivost razvijala bi se cestovnim biciklističkim treninzima radi konstantnog praćenja pulsa u relativno niskim srčanim zonama. Rad na „kritičnim“ zonama također je dio programa bazične pripreme, a uz mišiće trupa doslovce od životne važnosti je snažan i fleksibilan vrat koji mora izdržati eventualne padove, teret kacige i inercijske sile u vožnji. Treninzi bazične pripreme primjenjuju se izvan natjecateljske sezone, dakle u periodu kada nema utrka. Logičan nastavak priprema

VRH - motorsport conditioning & support

Ubespuću informacija u vježbanju, zdravlju i prehrani, još uvijek je vrlo teško pronaći ciljane za motociklističke entuzijaste. Zato postoji stranica jednog kineziologa i trenera s bogatim sportskim iskustvom, kako natjecateljskim tako i trenerskim. Informacije koje se na stanici objavljuju stručno su potkrijepljene, s praktičnim informacijama, a promovira se kondicijska pripremu za sve motosportove podjednako. Nudi se i širok spektar usluga od izrade trening plana i osobnih treninga, on-line treninga do toga da vas se prati na utrkama; masira, isteže, postavlja prehranu i suplementaciju. „Lajkajte“ stranicu i pratite objave, ne bojte se pitati stručnjaka i sigurno ćete profitirati. n

Tihomir Kotarski je oduševljen girjama, tradicionalnim ruskim rekvizitom. Ako se pravilno koriste daju izvrsne rezultate u svim periodima pripreme

Osim što zajednički treninzi djeluju motivirajuće, moguće su i razne kombinacije vježbi ravnoteže i propriocepcije (prevencija ozljeda)

za natjecateljsku sezonu je predsezonski period ili stručno specifična kondicijska priprema. Cilj joj je osigurati prilagodbu tijela na specifična opterećenja i specifične oblike kretanja svojstvene nekom motosportu. Na određeni način povezuje kondicijski i tehnički trening, a na najvišu razinu podiže kondicijske sposobnosti u funkciji utrkivanja motociklom. Treninzi hard enduro vozača sastojali bi se od tehničkih elemenata na motociklu (ili trial) kombinirani sa žestokim treninzima na brdskom biciklu promjenjivog intenziteta. U dvoranskim treninzima prevladavao bi rad s girjama i TRX visećim trenažerom kružnog ili intervalnog tipa.

Korist o kojoj ne razmišljamo

Koliko je dug put do dobre forme shvaćaju oni koji prežive težak rad zimi i dođu do situacijske kondicijske pripreme. Sadržava programe za razvoj onih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti koje su usko povezane sa konkretnom granom izabranog moto sporta. Taktička priprema u ovoj fazi igra veliku ulogu, tako da situacijski treninzi na natjecateljskoj stazi daju najbolje rezultate. Lako se može zaključiti da već jako „fit“ sjedamo na motocikl, ali smo još daleko od pobjedničkog postolja. Putanje u zavojima, kočenje, grubi set up motocikla, dueli sa sparing partnerom i ostale tajne zanata uvježbavaju se u ovoj fazi. Treninzi bez motocikla sastoje se od kratkih (do 30 min) i intenzivnih (do 180 otk/min) kompleksa vježbi koji simuliraju uvjete utrke ili se koriste u odražavanju postignute forme. U istu svrhu motoristi vrlo uspješno voze jet ski plovila i obrnuto. Ovdje je vrlo važan optimalan sinergijski rad cijelog tijela. Bicepsi koji probijaju rukave kratke majice ili pak, sulude težine na „bench pressu“ ne pobjeđuju utrke. Štoviše, najčešće ostaju slomljenog ega na začelju poretka.

Zasebna stavka o kojoj rijetko tko razmišlja pripremajući svoje tijelo za moto utrke su ozljede. Nažalost, kada se dogode već je prekasno, ali trenirani organizam sportaša može proći s manjim ozljedama od netreniranoga, a i oporavak od same ozljede je puno brži. Ovo je vrlo važan aspekt fizičke pripreme motorista, jer nakon ozljede svakome je cilj što brže se vratiti u sedlo čeličnog konja. Iako zvuči kao popis za kasnojesensko kolinje, rizični dijelovi tijela podložni ozljedama su; ligamenti koljena, stup kralježnice s vratom, kao i ramena s ključnim kostima. Postoji cijeli niz vježbi kojima se može obogatiti trening kako bi smanjile rizik od ozljeda. Naši favoriti su prednji i stražnji hrvački most za snagu vrata i kralježnice, te balans daske za prevenciju ozljeda zglobova.

Riječ-dvije o prehrani

Na dugoročnu prevenciju ozljeda velik utjecaj ima kvalitetna prehrana i hidratacija. Iako je primarno izvor energije, unos potrebnih nutrijenata osigurava čvrstoću i fleksibilnost mišića, zglobova i kostiju. Bez obzira što su više poznati kao ćevap-manijaci nego nutricionistički čistunci, ovi sportaši bi si trebali osigurati barem kvalitetan doručak i proteinski obrok nakon napornog treninga za oporavak tkiva. Isto tako, dobra multivitaminska tableta uvijek je dobrodošla. Najkraće rečeno, osigurat će normalan rad tijela pri velikim naporima. Morate priznati da se Dakar rally ili višednevni ekstremni enduro ipak ne može završiti na „junk“ hrani. Ne zaboravite da moto sportovi spadaju u tzv. „high-impact“ sportove što znači da iscrpljuju i troše tijelo do krajnjih granica. Naposljetku, ako je hrana naše gorivo, tko bi želio loše gorivo u vlastitom trkaćem stroju?

Kako si odmah pomoći?

Pronađite si trenera. Osim ako niste u bližim rodbinskim odnosima s Gipsom ili Joškom Vlašićem, no i višestruki prvaci svijeta angažiraju stručnjake za kondiciju. Možda to nisu osobe koje vidite u boksovima oko motocikla i vozača jer oni svoj posao odrade puno prije dana utrke. U vremenima krize i pomanjkanja sponzora to je još jedan dodatni trošak, no ponekad samo dobar savjet ili povremeni trening s iskusnim trenerom može biti itekako isplativa investicija. Vozači najčešće nesvjesno troše velik novac na unapređenje ovjesa, ispuha, elektronike, koje onda uslijed manjka fizičke spreme niti ne mogu iskoristiti do krajnjih granica. S druge strane, propustiti sezonu ili nekoliko utrka uslijed pada ili ozljede uzrokovane lošom kondicijom može biti još skuplje ili dugotrajnije. Također i padovi uslijed manjka koncentracije u većini slučajeva su padovi zbog loše fizičke spreme jer se više ne utrkujemo nego preživljavamo grčevito se držeći za upravljač. A kako to objasniti prvo sebi, a onda i osobama koje financiraju sezonu? n

Dizanje utega klasičnim načinom i osnovne vježbe dvoručnim utegom (mrtvo dizanje) nikada ne izlaze iz mode i uvijek su najbolja solucija kod razvoja snage

Arm Pump

Hrvatski nazvan „sindrom mača“ ili znanstveno-medicinski definiran kao CECS (Chronic Exertional Compartment Syndrome), među populacijom motociklista i jet-ski vozača poznat je pod nazivom „arm pump“. Taj neželjeni osjećaj „betonskih“ podlaktica, pojava je koju je osjetio gotovo svaki natjecatelj, a uzrok je nebrojenih padova i nezgoda u ovim sportovima. Mišići, pa tako i oni podlaktice umotani su u slojeve fascija, višeslojnih omotnica. Fascije su vrlo čvrste i nisu fleksibilne što znači da svako povećanje tlaka uzrokuje pritisak na stjenke ovojnice. Tijekom intenzivne aktivnosti kao što je vožnja terenskog motocikla mišići trebaju veliku količinu krvi bogate kisikom. Povećana količina krvi u podlaktici uzrokuje povećanje tlaka u mišiću što može smanjiti ili zaustaviti venski krvotok. No, arterije i dalje dopremaju svježu krv u podlakticu, a time je odljev zasićene krvi ograničen. Mišić otvrdne preko mjere, a sportaš taj osjećaj subjektivno opisuje kao bolne i kamene podlaktice bez ikakvog osjećaja za pokrete u šaci uz nemogućnost koordinacije otvaranja i zatvaranje šake. Taj sindrom može pogoditi svaki mišić ljudskog tijela, a podlaktice su specifična regija za moto sportove. Najčešći mit koji je prisutan kod motorista je da treba dodatno vježbati podlaktice. Apsolutno netočno, jer osim što se motor vozi nogama (pitajte Krešimira Erdeca) kvalitetan aerobni trening dati će puno bolje rezultate kao i dobro zagrijavanje prije samo vožnje. Profesionalci idu tako daleko da taj problem rješavaju kirurški, no gola je istina da ništa ne može zamijeniti kilometre provedene na biciklu. n

Iako spada u top 10 jet ski pilota na svijetu i ima odličnu aerobnu bazu zbog bavljenja trekingom, Slaven Ivančić shvaća važnost prevencije ozljeda razvojem propriocepcije na balans daskama

Vrlo praktičan rekvizit kojeg sportaši rado koriste je viseći trenažer, komercijalno nazvan TRX. Omogućava velik opseg vježbi, a uz minimalan trošak i vještinu može se izraditi u kućnoj radinosti