Stimmt's?
„Kaffee macht leistungsfähiger!“ Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit ist eine Koffeinzufuhr bis zu 400 mg am Tag unbedenklich. Wer aber trotzdem abends schlecht einschläft, viel zweifelt, demotiviert und immer etwas müde ist, im Training schlecht performt oder die Libido zu wünschen übrig lässt, sollte seinen Koffeinkonsum einmal genauer unter die Lupe nehmen (Richards & Smith 2015). Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren der Nervenzellen, die dem Körper Müdigkeit signalisieren. Kann Adenosin nicht wirken, wird der Körper nicht müde. Demzufolge macht Kaffee eigentlich nicht wach, sondern versteckt die Müdigkeit. Wir können das mit dem Zinseszins vergleichen: Für kurze Zeit gibt Koffein einen Leistungsboost. Das kurzfristige Leistungshoch wird langfristig aber mit einem Leistungsabfall bezahlt. Während der erste Kaffee noch kickt, wirkt der zweite schon weniger intensiv; wir entwickeln eine Toleranz. Und nach ein paar Tagen sind wir müder, lethargischer und eventuell sogar depressiver. Ein Espresso vor dem Training wirkt nachgewiesenermaßen leistungsfördernd. Das Problem ist, dass bei einem Training mit vorherigem Koffeinkonsum die Cortisolwerte stärker ansteigen als bei einem Training ohne vorherigen Koffeinkonsum (Lovallo et al 2006). Und jedem Trainer sollte klar sein, dass Cortisol eher katabol wirkt und somit die Trainingsfortschritte behindern kann (Beaven et al 2008).
FELIX KADE Der Autor arbeitet als Reha- und Gesundheitstrainer auf dem Olympiastützpunkt in Leipzig und ist als Personal Trainer tätig. www.felixkade.de
52 | TR AINER#1/2021
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Foto: Felix Kade
Wer also auf einen konstanten Leistungsfortschritt im Training Wert legt, sollte den Koffeinkonsum kritisch im Auge behalten. Denn damit Adenosin wirken und man nachts gut schlafen (und damit regenerieren) kann, sollte das aufgenommene Koffein abgebaut sein. Durch die genetisch bedingte Halbwertszeit von Koffein von 3 bis 5 Stunden sollten koffeinhaltige Getränke ab dem frühen Nachmittag nur in W Ausnahmefällen konsumiert werden.
