Omega-3-Fettsäuren

Ihr unterschätztes Potenzial im Sport

Sie reduzieren nachweislich die Muskelschädigung, den Muskelkater sowie entzündliche Reaktionen mit Muskelschwellung – nicht umsonst achten immer mehr Sportler auf eine ausreichende Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Martin Krowicki zeigt den aktuellen Stand der Wissenschaft auf.

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Fettsäure, die gegen Entzündungen wirkt. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind hauptsächlich maritime Fettsäuren und kommen meist in Meeresprodukten vor. Durch ihre chemische Struktur spielen sie vor allem als Bausubstanz für unsere Zellwände eine wichtige Rolle. Außerdem erfüllen sie wichtige Funktionen für das Immunsystem.

Der Nutzen von Omega-3-Fettsäuren für Leistungsfähigkeit und Regeneration ist im Freizeit- und Leistungssport noch immer unterschätzt. Vor allem die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wirken sich äußerst positiv auf Muskeln, Herz, Gelenke, Gehirn und Immunsystem aus.

Studien bzgl. Sportlernahrung zeigen, dass viele Leistungssportler in den USA und Deutschland niedrige Spiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Blut aufweisen.1 Ein Blick auf die Wirkungen der maritimen Fettsäuren soll zeigen, welche Potenziale hinsichtlich ihrer Nutzung im Sport liegen. WIRKUNGEN VON OMEGA-3

Die Effekte der Omega-3-Fettsäuren sind in Tausenden Studien sehr gut erforscht. Im Folgenden stelle ich ausgewählte Wirkungen vor, die für den Freizeit- und Leistungssport interessant sind

• Weniger Muskelkater

Studien zeigen, dass die Gabe von Omega-3-Fettsäuren das Auftreten von Muskelkater reduzieren kann.2 Die Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass entzündungsförderliche Botenstoffe reduziert werden. Vor allem EPA hat starke entzündungshemmende Wirkungen. Derartige Ergebnisse zeigen sich sowohl im Ausdauer- als auch Kraftsport. Eine muskuläre Trainingsbelastung wird wesentlich besser verkraftet, wenn der Organismus ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Durch eine dadurch schnellere Regenerationszeit kann schneller ein erneuter Trainingsreiz gesetzt werden.

• Herzgesundheit

Die strukturelle Beschaffenheit der Omega-3-Fettsäuren sorgt in den Zellwänden unserer Erythrozyten (roten Blutkörperchen) dafür, dass diese eine bessere Flexibilität aufweisen und der Körper bes-

ser mit Sauerstoff versorgt werden kann. Der Einsatz der Fettsäuren EPA und DHA kann zu einer verbesserten Herzratenvariabilität führen und die Herzfrequenz unter Belastung reduzieren – das Herz arbeitet ökonomischer und Leistungsreserven werden freigelegt.3

• Gelenke

Bei Patienten mit Arthrose konnte die Gabe von Omega-3-Fettsäuren zu einer deutlichen Reduktion von Schmerzen und anderen Symptomen führen. Probanden einer Studie konnten sogar die Einnahme von Schmerzmitteln reduzieren.4 Durch die entzündungs- und schmerzlindernden Eigenschaften von EPA und DHA wird der Körper auch präventiv beim Erhalt gesunder Gelenke unterstützt.

• Reduktion von Entzündungen

Eine Vielzahl der positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren gehen auf die entzündungshemmenden Eigenschaften zurück. Da sportliche Belastungen meist auch zu Entzündungsreaktionen im Körper führen, können EPA und DHA zu einer schnelleren Regeneration beitragen. So zeigt sich, dass die Gabe von Omega-3 nach dem Training zu einer Reduktion von relevanten Entzündungsmarkern bis 48 Stunden nach dem Training führt (TNF-α, PGE2, Interleukin-6, LDH und Creatin-Kinase).5

• Gehirn

Unser Gehirn besteht zu 10–15 Prozent aus der Fettsäure DHA, die damit den größten Anteil der Fettsäuren im Gehirn ausmacht.6 Auch unser Nervensystem und Rückenmark bestehen zu einem Großteil aus DHA. Untersuchungen zeigen, dass unsere Hirnstruktur und komplexe Hirnfunktionen durch Omega-3 beeinflusst werden. So können sie die Merkfähigkeit und exekutive Funktionen verbessern, wenn der EPA- und DHA-Spiegel erhöht wird.7 Im Sport können die Fettsäuren dazu beitragen, das Bewegungslernen zu verbessern und auch die Wahrnehmung zu steigern.

Avocados, fettreiche Kaltwasserfischarten wie z. B. Lachs, Nüsse und Olivenöl enthalten besonders viel Omega-3 MESSUNG IM BLUT

Die Ermittlung der Omega-3-Werte erfolgt durch Messungen im Blut. Wissenschaftlich anerkannt ist der „HS-Omega-3 Index“. Dieser Wert wird in roten Blutkörperchen mit einer speziellen und spezifischen Analytik bestimmt und spiegelt den Anteil von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in wichtigen Organen wie z. B. dem Herzen wider. Darüber hinaus stellt das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis eine wichtige Kennzahl dar. Dieses Verhältnis – AA (Arachidonsäure ) vs. EPA – ist eine wichtige Kennzahl, da zu viele Omega-6 Fettsäuren in Verbindung mit (chronischen) Entzündungen stehen. Ein höheres Verhältnis ist für den Körper sowohl strukturell (z. B. Struktur der Zellwände) als auch funktionell (Immunregulation) ungünstig.

STANDARDISIERTE TESTKITS

Es gibt heutzutage mittlerweile zahlreiche standardisierte Bluttest-Kits, die zu Hause oder im Fitnessstudio genutzt werden können. In einem Testkit sind alle nötigen Utensilien für die Messung vorhanden: Anleitung, Blutröhrchen, Desinfektion, Lanzette, Tupfer, Pflaster und Versandumschlag. Die Probe wird aus der Fingerbeere entnommen und anschießend per Post in ein angegebenes Fachlabor versendet. Nach wenigen Tagen wird ein komplettes Fettsäureprofil inklusive Einordnung anhand von Referenzwerten per PDF übermittelt. Auch der Hausarzt kann mittels Blutentnahme den Omega-3-Index bestimmen lassen. Dies wird von den Krankenkassen nicht übernommen und muss daher selbst bezahlt werden. Für die Auswertung bietet es sich an, einen Ernährungsberater heranzuziehen.

OPTIMALE WERTE

welche die Gesundheit gefährden können. UrEin „HS-Omega-3 Index“ zwischen 8 und 12 Pro- sächlich dafür sind Zuchtbedingungen, die immer zent gilt als optimal. In einer Untersuchung von mehr auf Ertrag statt auf Qualität ausgelegt sind. Stark et al. (2016) zeigte sich, dass der „HS-Ome- Dies gilt besonders für räuberische Seefische wie ga-3 Index“ in Deutschland zwischen 4 und 6 Lachs oder Thunfisch. Außerdem haben Sportler Prozent liegt, was deutlich zu wenig ist. In Eu- einen höheren Verbrauch an Omega-3-Fettsäuren, ropa erreicht nur Norwegen gesunde Werte von der häufig nicht durch eine ausreichende Versorüber 8 Prozent.10 In einer deutschen Studie zeig- gung mit Lebensmitteln kompensiert wird. te sich, dass nur einer von 106 Sportlern einen Aus diesen Gründen sollte eine Ome„HS-Omega-3 Index“ von über 8 Prozent hatte. ga-3-Supplementierung empfohlen werden. Alle anderen hatten zu niedrige Spiegel.1 Ein Dosierungen von 2 g Omega-3 pro Tag gelten weiteres wichtiges Ergebnis ist als sicher. Es gibt nur wenige das Omega-6-zu-Omega-3-Ver- Kontraindikationen (zum hältnis, das sich aus dem Ver- Beispiel das Vorhandensein hältnis der Omega-6-Fettsäure von Gerinnungsstörungen Arachidonsäure (AA) und der oder Leber- und GallenerOmega-3-Fettsäure EPA zu- krankungen). Noch indivisammensetzt. Ein Verhältnis dueller sind Empfehlungen zwischen 1:1 und 2,5:1 wird er- auf Basis von Bluttests. Zur nährungsmedizinisch als vor- Deckung des Tagesbedarfs teilhaft betrachtet. Der Bundes- MARTIN KROWICKI sind Kapselprodukte meist durchschnitt liegt bei 15:1. Der Sportwissenschaft- nicht ausreichend. Dafür ler (M.A.) und zertifizierte müssten etwa 12–14 Kapseln Omega-3-Fettsäure-Berater ERNÄHRUNG OPTIMIEREN (NORSAN) promoviert aktuell konsumiert werden. WeDie Interpretation der Blutwerte im Bereich Arbeitsmedizin. Er sentlich praktischer sind ist als Autor und Referent für kann nun genutzt werden, um verschiedene Gesundheits- flüssige Fisch- und Algenöle, den Omega-3-Spiegel zu ver- magazine tätig. bei denen ein Esslöffel Fisch- bessern. Empfohlen wird eine www.schnelleinfachgesund.de bzw. Algenöl ausreicht. GeErnährung, die reich an pflanz- rade bei Fischöl sollte unbelichen und tierischen Ome- dingt auf die Wahl hochwerga-3-Fettsäuren ist. ALA kommt tigre Produkte geachtet dabei hauptsächlich in pflanzlichen Produkten werden, die aus nachhaltigem Fischfang wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und de- stammen, von Schwermetallen gereinigt und ren Ölen vor. Die maritimen Fettsäuren EPA und mit Antioxidanzien wie Vitamin E und PolyDHA kommen hauptsächlich in fettem Seefisch phenolen (Olivenöl) versetzt sind, was die wie Lachs, Makrele oder Hering und Algen vor. Haltbarkeit der Fettsäuren entscheidend verAuch Weidefleisch oder Bio-Eier weisen bei guter bessert. Qualität geringe Mengen DHA und EPA auf. Tipp: Die Einnahme von Omega-3-Fettsäu-

Übrigens: Leinöl reicht entgegen weitverbrei- ren in Verbindung mit einer fettreichen Mahlteter Meinung zur Omega-3-Versorgung nicht zeit erhöht die Aufnahme durch den Körper aus. Es enthält nicht die wichtigen Omega-3-Fett- um den Faktor 13!9 säuren DHA und EPA! Der menschliche Körper

kann es auch nur in geringem Maße zu DHA und FAZIT EPA umwandeln (weniger als 10 Prozent). Omega-3-Fettsäuren erfüllen zahlreiche Wirkungen im Körper. Eine bessere Versorgung mit SUPPLEMENTIERUNG Omega-3-Fettsäuren wirkt sich daher positiv Es gibt einige Gründe dafür, dass Nährstoffex- auf das Muskel-Skelett-System sowie die Herz- perten häufiger dazu raten, Omega-3-Fettsäuren und die Hirnfunktion aus. Auf Basis von Blutvia Nahrungsergänzung zu supplementieren. So untersuchungen können individuelle Beratunenthalten Zuchtfische wie Lachs immer weniger gen erfolgen. Omega-3-reiche Lebensmittel Omega-3. Beispiel: 2006 hatte noch eine Portion sowie die gezielte Supplementation mit Fisch- Lachs à 130 g ausgereicht, um den Tagesbedarf und Algenölen können im Rahmen einer Beraan EPA und DHA zu decken, während 2015 dafür tung empfohlen werden. schon die doppelte Menge (zwei Portionen) nötig Die Quellen sind unter folgendem Link einwar.8 Zudem sind Fisch und andere Meerespro- sehbar: www.schnelleinfachgesund.de/ dukte immer mehr mit Schwermetallen belastet, literatur-omega-3 W