Dolor en los hombros

Dolor en los hombros

A medida que tus vuelos sean más largos y vueles más seguido (y te hagas más viejo) puede que sientas dolor en los hombros y brazos. El Dr. Matt Wilkes nos dice qué hacer

Sabemos que la respuesta a, “¿Cómo paso más tiempo en el aire?” es “No bajes”. Aunque este cliché es especialmente molesto si acabas de pincharte, vale la pena tomarlo en cuenta: si trabajamos activamente en lo que pudiera hacernos aterrizar antes de tiempo, podemos concentrarnos en volar y maximizar nuestro rendimiento.

En un artículo anterior hablé de las manos frías (Manos frías, corazón caliente, XCES32). Al igual que las manos frías, los hombros adoloridos son una molestia que puede hacernos aterrizar antes de tiempo. Si has sufrido una lesión en el hombro, pasas mucho tiempo en el acelerador, vuelas durante horas o esperas en el despegue con equipo pesado, eres más vulnerable. Para los pilotos profesionales, de biplaza y de competencia, los problemas en los hombros pueden limitar sus carreras.

Para profundizar hablé con Ian Prangley, fisioterapeuta especializado en hombros del Centro de Salud y Desempeño Humano en Londres, Reino Unido, y director de Active Health Tech Ltd. Ha trabajado con destacados tenistas y es experto en lesiones del hombro y rehabilitación. Observamos la posición de vuelo en un parapente, por qué nuestros hombros podrían causar problemas y qué podemos hacer para evitar dolor.

¿Qué les pasa a nuestros hombros cuando volamos?

El hombro humano es una articulación llana y móvil que depende en gran medida de los músculos de los hombros y el pecho para estar alineado. El grupo más importante de músculos y tendones es el manguito rotador, pero hasta unos isquiotibiales tensos pueden afectar la posición del hombro y causar dolor.

Como pilotos somos vulnerables a un desequilibrio del hombro llamado “hiperangulación”. Cuando tenemos las manos en los frenos, las articulaciones de los hombros los empujan hacia delante. Los omóplatos se deslizan sobre las costillas y las articulaciones de los brazos son empujadas contra los bordes de sus glenas. Los músculos del brazo tratan de mantener los omóplatos en su lugar, pero mientras más tiempo volamos, más se fatigan. Los omóplatos comienzan a rotar aún más hacia delante y aumenta la presión sobre los tendones del manguito rotador.

Para los que van en arnés carenado, pilotos de competencia que siempre están acelerando, cualquier tensión sobre las piernas puede llegar a la parte superior del cuerpo e inclinar la pelvis y encorvar los hombros. Finalmente, cuando estamos ansiosos o hay turbulencia, tendemos a hacernos hacia delante y tensar los músculos, lo que amplifica la hiperangulación y la fatiga muscular.

Si has sufrido lesiones de hombro, tienes músculos pectorales tensos, hombros débiles o encorvados o isquiotibiales tensos eres más vulnerable. Por fortuna, también significa que podemos hacer mucho para evitar el dolor y volar más tiempo.

Antes de volar

Se puede hacer mucho para mejorar trabajando en casa. Los hombros no son la excepción. Ian recomienda mejorar la movilidad y la capacidad de resistencia del manguito rotador, hombros y músculos de las piernas.

Los ejercicios de movilidad deben hacerse antes de los de fortalecimiento y antes de volar. Cada estiramiento se debe mantener entre 30 y 40 segundos.

La idea es fortalecer entre dos y tres veces por semana, pero no el día antes de volar, para evitar fatiga muscular residual. Una buena meta sería hacer tres series de 15 repeticiones, ya que buscamos mayor resistencia, no potencia.

Cuando hacemos fortalecimiento debemos procurar hacer los hombros hacia atrás y no dejar que se vayan hacia delante (tratar de “reducir” el espacio entre los omóplatos). Las mancuernas son una buena alternativa para las bandas de resistencia.

En el aire

Cuando volamos debemos estar atentos a los hombros. Dejar que los brazos cuelguen en transición y aliviar la presión sobre los bordes de las articulaciones de los hombros. Prevenir es mejor que curar, así que si lo hacemos antes de sentir dolor, mucho mejor.

Cuando hay turbulencia debemos respirar profundo, relajarnos y aflojar hombros y pecho. Así no solo mejora la posición y la resistencia de las articulaciones, además nos permitirá sentir el aire y guiar el ala con fluidez por la turbulencia. Los hombros rígidos son enemigos del pilotaje activo.

HOMBRO A HOMBRO Sobre los Aravis en los Alpes franceses. Fortalecer y estirar los músculos de los hombros, espalda y piernas pueden ayudarte a largo plazo

Foto: Jérôme Maupoint

¡HAZ EJERCICIO!

Ian Prangley, fisioterapeuta del hombro, sugiere estos ejercicios para hombros y espalda para pilotos de vuelo libre. Visita estos enlaces para ver videos cortos sobre cómo hacerlos. Imágenes cortesía de TrackActive Exercise Software.

1. Estiramiento de pectorales (antes de volar)

Balancéate en un rodillo de gomaespuma y abre los brazos entre 30 y 40 segundos cada vez. Estira los músculos pectorales. tinyurl.com/y4s2cxj8

2. Estiramiento de pectorales (antes de volar)

Si no tienes rodillo o banco de gomaespuma, párate en un rincón e inclínate hacia delante. La idea es reducir el espacio entre los omóplatos. tinyurl.com/y2rkokeu

3 Estiramiento de abertura torácica (antes de volar)

Muchos nervios, arterias y venas van del pecho a los brazos. Esto ayuda a soltar el canal torácico y a abrir los músculos del pecho. tinyurl.com/y6dznl6z

4 Estiramiento de isquiotibiales (antes de volar)

Estirar los isquiotibiales ayuda a reducir la tensión que va de las piernas a la pelvis, y luego a la espalda, torso y hombros. tinyurl.com/y3cvl4hh

5 Press de hombros con banda (fortalecimiento)

Mantén los hombros hacia atrás y reduce el espacio entre los omóplatos. Puedes usar mancuernas (o incluso latas de sopa) en lugar de la banda. tinyurl.com/yxhd42ar

6 Rotación externa boca abajo (fortalecimiento)

Para fortalecer el manguito rotador, una lesión común en pilotos veteranos. Desarrolla la resistencia, no la potencia, así que no sobrecargues las pesas. tinyurl.com/y5eoyp9r

7 De W a Y (fortalecimiento)

Con una bola de gimnasio (o bolsa de parapente), pasa de la W a la Y usando pesas pequeñas. Para hombros y músculos de la espalda. tinyurl.com/y35gnyh8