RECUPERARSE TRAS UNA LESIÓN

CUERPO Y ALMA BEN ABRUZZO

RECUPERARSE TRAS UNA LESIÓN

Estar lesionado es horrible. El dolor crónico, falta de sueño, de ánimo, pérdida de capacidades y no poder volar son algunas de las cosas relacionadas con una lesión. Probablemente estés imaginando lesiones de vuelo, pero los accidentes laborales y por otros deportes también pueden evitar que volemos.

Mientras entrenaba para la Red Bull X-Alps 2017, Gavin McClurg tuvo una lesión de hombro importante mientras hacía bicicleta de montaña. La lesión requirió meses de esfuerzo y entrenamiento dedicado para recuperarse. Veamos algunas herramientas para que vuelvas a volar más rápido.

Hazle caso al doctor

Lo primero que debes hacer es escuchar a los profesionales. Es el primer paso, el más obvio y el que se ignora con más frecuencia. Si sufres de una lesión que ha requerido intervención de un doctor o de un terapeuta, sigue los lineamientos de la primera fase de recuperación. No te puedes equivocar en esta fase.

Sanar toma tiempo y no hay muchos atajos. Volver a hacer ejercicio muy pronto o hacer movimientos muy amplios es una forma segura de alterar el proceso de sanación y prolongar la recuperación. Tómate tu tiempo, haz caso y espera hasta que te den de alta para usar lo que se rompió.

Duerme

El sueño, la nutrición y la reducción de la tensión deben ser los pilares de la rehabilitación. Cuando sufres un trauma, el cuerpo usa una cantidad enorme de energía para sanar. Puede ser difícil conciliar sueño si hay dolor, así que haz lo necesario para dormir lo más posible. Existen cantidad de libros al respecto, pero las reglas sencillas son apagar los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse, dormir en una habitación oscura y tranquila y dormir lo más que puedas.

La nutrición es un tema interminable y puedes optimizar tu dieta para ayudarte a recuperarte, pero al menos no dejes que sea perjudicial. Come alimentos de calidad, integrales y evita el alcohol lo más que puedas. Reducir las tensiones siempre es difícil en la vida real, pero puede tener un efecto enorme en la recuperación.

Empieza poco a poco

Habrá un punto en el que no estés listo para darlo todo, pero te has recuperado lo suficiente para empezar a hacer ejercicio. Puede ser un momento frustrante para decidir qué tanto entrenar y qué tipo de ejercicio hacer. Cuando empieces a entrenar, empieza poco a poco.

Las primeras sesiones deberían estar limitadas en alcance, duración e intensidad. Haz algo sencillo y después, lo más importante, espera unos días a ver cómo te sientes. No entrenes días seguidos al principio porque será más difícil evaluar algo que podría agravar el proceso de recuperación. Haz el entrenamiento normal de una semana en dos o tres. Después, ve aumentando hasta que vuelvas a tu carga normal de entrenamiento.

No ignores el resto de tu cuerpo

Luego, si es una lesión de un lado del cuerpo, no temas ejercitar el otro lado. Por ejemplo, si tienes el hombro izquierdo inmovilizado, hacer algunos movimientos de presión con el hombro derecho son mejor que nada. Es fácil concentrarse en rehabilitar la lesión e ignorar el otro 90% del cuerpo.

A medida que avance la recuperación, entrenar con cargas diferentes también puede ser muy eficaz. Retomando lo anterior, por ejemplo, ejercitar el hombro lesionado con una pesa de 3kg y el sano con una de 15kg te asegurará que respetes los límites de la lesión sin ignorar el resto del cuerpo.

Concéntrate en la forma

Maximizar la calidad del movimiento contra la cantidad es la clave en ese momento. Puede ser la oportunidad perfecta para pasar un rato trabajando en la forma perfecta. Con frecuencia, le hablo a mis atletas acerca del movimiento con propósito. Toma el control de tu cuerpo en todas las fases de un ejercicio.

Tener propósito durante una recuperación te dará un reto y algo a qué apuntarle mientras el peso, repeticiones o intensidad sean bajos. Concentrarse en la parte excéntrica o baja de un movimiento puede ser muy eficaz para incentivar las ganancias de fuerza con menos peso. Si tomamos las sentadillas como ejemplo, pasa cuatro segundos en la parte baja de la misma, haz una pausa de cuatro segundos y vuelve a subir. Haz diez sin peso y se sentirán como cinco repeticiones con 50kg.

Estírate

Por último, no abandones la movilidad y los estiramientos con intención. Debes ser inteligente. Estirar demasiado una parte lesionada es receta segura para volverse a lesionar. Aprovecha para adquirir movilidad en partes que hayas abandonado y trabaja lentamente para recuperar la flexibilidad normal de la lesión que ahora está sana.

A nadie le gusta estar lesionado, pero no tiene que durar para siempre. Sé inteligente, recupérate inteligentemente y volverás a volar pronto.

Ben Abruzzo, 40, es entrenador y vuela desde 2010. Ha entrenado a pilotos para la X-Alps, X-Pyr y CrossFit Games. Vive en Albuquerque, Estados Unidos y está en línea en thesnowgoat.com