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Pierluigi Mengacci
La “Carugla” (rucola selvatica)
Un superfood pungente, amarognolo e croccante
testo di di PIERLUIGIMENGACCI, foto P. MENGACCIe LAMAD ’ ANTICO(www.pinterest.it)
Dal libretto dei miei appunti orto-ornitofili e non solo
Premessa Fra tutte le erbe selvatiche mangerecce che ad inizio primavera spuntano nel mio giardino ce n’è una, forse la più rustica di tutte, che compare nei posti più impensati del prato; al piede di un ulivo o di una pianta di melo, vicino alla compostiera, e persino nelle fessure dei muretti di pietre a secco. A prima vista le giovani foglie basali frastagliate e lisce si possono confondere facilmente con quelle del dente di leoneo tarassaco, oppure col ravanello selvatico,ma ad una attenta ed esperta osservazione se ne notano le differenze. Le prime volte, per non sbagliare, assieme a mia moglie raccoglievamo alcune foglie basali di un color verde intenso che, appena assaggiate, sprigionavano un sapore intenso, forte, amarognolo molto piccante e ci facevano esclamare: “Questa è laCarugla selvatica”. Con il nome dialettale pesarese (“marchignolo”) di Carugla(rucola) si identificano due piante diverse: la verdura coltivata(Eruca sativa o Eruca vessicaria) a foglie più larghe e fiori bianchi, che viene commercializzata in mazzetti per insalate, risotti, pasta e contorni e l’erba aromatica selvatica (Diplotaxis tenuifolia, la più diffusa, e la Diplotaxis muralis), a foglie più piccole e fiori gialli la prima, bianchi la seconda, che cresce spontanea, dall’odore e dal sapore più intenso e pungente di quella coltivata, ma dagli identici valori nutrizionali. Su quest’ultima pianta erbacea selvatica, che raccolgo nel mio giardino dal mese di marzo fino a tutto ottobre, ho voluto redigere questo articolo, estrapolando alcuni dati presenti nei miei appunti orto-ornitofili, per descriverne non solo dati botanico-storici, ma soprattutto le sue grandi proprietà che fanno della rucola un superfood per la nostra salute e, perché no, anche per quella dei nostri volatili.
Cespuglio di rucola selvatica in primo piano nel giardino dell’autore
Le foglie basali frastagliate e lisce si possono confondere con quelle del dente di leoneo tarassaco, o col ravanello selvatico, ma osservandole se ne notano le differenze
Cespuglio di rucola selvatica in fiore, fonte: www.pinterest.it, autore: Lama d’antico
Cenni botanico-storici La rucola selvatica più diffusa nella mia zona è quella che botanicamente viene chiamata Diplotaxis tenuifolia. È una pianta perenne ed appartiene alla grande famiglia botanica delle Brassicaceae. Le sue origini vengono fatte risalire all’area mediterranea e all’Asia centro-occidentale. Come detto in premessa, si tratta di una pianta molto rustica. Chi può fare una passeggiata in campagna o in qualche parco cittadino, può trovarla anche fra ruderi ed incolti, in terreni difficili, ghiaiosi e di natura calcarea, persino tra le fessure dei marciapiedi in cemento o in altri luoghi più improbabili, il più delle volte esposti in pieno sole. Chi è amante della montagna la può trovare nei sentieri solatii fino ad una altezza di circa 1.000 metri s.l.m. Se calpestata, si fa riconoscere e non si può essere insensibili all’aroma sprigionato se viene sfregata. Le caratteristiche fisiche che distinguono la rucola selvatica da altre piante similari possiamo così riassumerle: -Innanzitutto, il suo cespo non supera mai i 40 - 50 cm di altezza. - Il fusto ha numerose ramificazioni, in cui troviamo le foglie che formano una pianta molto voluminosa e appariscente. - La rosetta basale ha foglie più lunghe, anche fino a 15 cm. Si riducono di dimensione e sono più coriacee a salire lungo il fusto e lungo le ramificazioni. - Le foglie sono di tipo pennato-lobato, profondamente incise, strette e dentate, di un colore verde intenso ed hanno una consistenza carnosa croccante e un sapore molto piccante. - I fiori sono di colore giallo, riuniti in racemi terminali allungati e dall’aspetto tipico delle brassicacee. - Se viene sradicata, troviamo una lunga radice fittonante con altre radichette; si presenta come un grosso cespo, da cui ha origine un fusto eretto.
Notizie storiche riportano che fin dai tempi degli Egizi, dei Greci e dei Romani se ne faceva largamente uso attribuendole qualità curative e magiche. Il nome scientifico Eruca potrebbe derivare dal latino urere,che significa “bruciare”. Gli antichi Romani, oltre alle foglie, ne consumavano anche i semi e, poiché era ritenuta afrodisiaca, veniva utilizzata per filtri amorosi. Ovidio nella Ars Amatoriala chiamava eruca salaxo herba salax, cioè “erba lussuriosa”. Dioscoride, medico greco, affermava che mangiata cruda in abbondanza “destava Venere”. Veniva utilizzata nel culto della dea Cerere, legata alle piante medicinali. Durante il Rinascimento troviamo molti scritti sugli effetti afrodisiaci della rucola e l’erborista Matthias de Lobel (XVI sec.) narrava che alcuni monaci abbandonarono il voto di castità in quanto eccitati da un liquore a base di rucola. Diversi studi e ricerche, nel corso degli anni, hanno confermato le proprietà eccitanti e stimolanti della rucola, tramandate dalla medicina popolare, oltre ad altre proprietà che di seguito verranno elencate.
Piccolo cespuglio di Carugla fra le pietre nel giardino dell’autore
Proprietà e benefici La sottostante tabella, in cui sono riportati i componenti della rucola (ritenuti simili per entrambe le varietà, coltivata e selvatica), evidenzia la ricchezza di principi attivi che contiene questa pianta erbacea.
Valori nutrizionali e composizione della rucola
calcolati per 100 gr. di prodotto edibile - Fonte: www.valori-alimenti.com/nutrizionali/tabella11959.php
Principali
Calorie kcal 25 Calorie kj 105
Grassi g 0.66 Carboidrati g 3.65 Proteine g 2.58 Fibre g 1.6 Zuccheri g 2.05 Acqua g 91.71 Ceneri g 1.4
Minerali
Calcio mg 160 Sodio mg 27 Fosforo mg 52 Potassio mg 369 Ferro mg 1.46 Magnesio mg 47 Zinco mg 0.47 Rame mg 0.076 Manganese mg 0.321 Selenio mcg 0.3
Vitamine
Retinolo (Vit. A) mcg 0 Vitamina A, IU IU 2373 Betaina mg 0.1 Vitamina A, RAE mcg_RAE 119 Tiamina (Vit. B1) mg 0.044 Riboflavina (Vit. B2) mg 0.086 Niacina (Vit. B3) mg 0.305 Acido Pantotenico (Vit. B5) mg 0.437 Piridossina (Vit. B6) mg 0.073 Acido folico (Vit. B9 o M o Folacina) mcg 0 Folato alimentare mcg 97 Folato, DFE mcg_DFE 97 Folati, totali mcg 97 Cobalamina (Vit. B12) mcg 0 Vitamina B-12, aggiunta mcg 0 Acido ascorbico (Vit. C) mg 15 Vitamina D (D2+D3) mcg 0 Colecalcifenolo (Vit. D) IU 0 Alpha-tocoferolo (Vit. E) mg 0.43 Vitamina E, aggiunta mg 0 Fillochinone (Vit. K) mcg 108.6 Colina totale (Vit. J) mg 15.3 Carotene, beta mcg 1424 Carotene, alfa mcg 0 Criptoxantina, beta mcg 0 Licopene mcg 0 Luteina + zeaxantina mcg 3555
Zuccheri Lipidi
Acidi grassi, monoinsaturi g 0.049 Acidi grassi, polinsaturi g 0.319 Acidi grassi, saturi g 0.086 Colesterolo mg 0
Grassi saturi
4:0 g 0 6:0 g 0 8:0 g 0 10:0 g 0 12:0 g 0.003 14:0 g 0 16:0 g 0.072 18:0 g 0.004
Grassi monoinsaturi
16:1 indifferenziato g 0.001 18:1 indifferenziato g 0.046 20:1 g 0 22:1 indifferenziato g 0
Grassi polinsaturi
18:2 indifferenziato g 0.13 18:3 indifferenziato g 0.17 18:4 g 0 20:4 indifferenziato g 0.002 20:5 n-3 g 0 22:5 n-3 g 0 22:6 n-3 g 0
Aminoacidi Altro
Alcol etilico g 0 Caffeina mg 0 Teobromina mg 0
Dai componenti suesposti si può comprendere come le proprietàdella rucola siano dovute ad un insieme di vitamine (vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina K), dalla ricchezza di minerali (calcio, potassio, magnesio e ferro) e dalle pochissime calorie contenute. L’insieme dei componenti suddetti rendono la rucola un superfood. Con il termine superfood (supercibo) vengono identificati quei cibi benefici per la salute, imputabili alle loro caratteristiche nutrizionali. I superfoodsono altresì definiti “alimenti funzionali” o “cibi nutraceutici”. Inoltre, la rucola compare tra i primi 20 alimenti nel punteggio A.N.D.I. , ovvero tra gli alimenti particolarmente ricchi di nutrienti e con un basso potere calorico. Per descrivere le proprietà nutraceutiche della rucola riporto un articolo della Dott.ssa Barbara Ziparo* che ho trascritto tempo fa nei miei appunti ortoornitofili del quale, purtroppo, non ho riportato la fonte: in esso vengono elencati in modo semplice ed esaustivo le caratteristiche nutrizionali della pianta e i relativi benefici.
Rucola: proprietà nutrizionali La rucola è ricca di elementi essenziali per il corretto funzionamento di vari processi cellulari e importanti per la protezione dell’organismo da varie aggressioni. -Calcio, Magnesio e Potassio sono i minerali più presenti, mentre le vitamine più abbondanti sono la vitamina C e la vitamina K insieme ai folati. La rucola ha, inoltre, un ottimo contenuto di antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina -Calcio: la rucola ha un buon contenuto di calcio, minerale che rappresenta un costituente fondamentale di ossa e denti, quindi una sua adeguata assunzione è importante per la salute dell’apparato osseo e per la struttura dei denti. Il calcio è essenziale anche per la salute del cuore e dell’apparato muscolare;
Piantina di Rucola Selvatica nata in un vaso -Magnesio: una carenza di questo minerale può comportare nervosismo, insonnia e crampi muscolari. Questo perché il magnesio interviene in processi come la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare; -Potassio: questo minerale abbassa la pressione arteriosa, facilitando l’eliminazione dei liquidi in eccesso e quindi contrastando ritenzione idrica e cellulite. Interviene, come il magnesio, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel processo di contrattilità muscolare. È importante anche per regolare la frequenza cardiaca e il pH; -Vitamina K: ha principalmente una funzione anti-emorragica, ma protegge anche l’apparato osseo e regola la risposta infiammatoria; -Beta-carotene: protegge le cellule dai radicali liberi, grazie alla sua potente azione antiossidante. Rappresenta il precursore della vitamina A o retinolo, la quale è essenziale per la corretta funzione visiva e interviene nei processi di crescita e riparazione cellulare; -Luteina e zeaxantina: presenti nella retina, questi due antiossidanti proteggono gli occhi dagli effetti dannosi delle radiazioni luminose.
Rucola: benefici per la salute Il consumo di rucola offre diversi benefici per la salute. Approfondiamo ora questo aspetto, analizzando nel dettaglio tutte le proprietà di questo alimento. • È remineralizzante: grazie al contenuto importante di sali minerali, il consumo di rucola è ideale per reintegrare i sali persi attraverso la sudorazione estiva o dopo l’attività fisica. A differenza di altri vegetali a foglia verde, la rucola non contiene molti ossalati, sostanze che ostacolano l’assorbimento dei minerali. • Ha funzione digestiva. La rucola ha proprietà digestive in quanto presenta alcuni composti antiossidanti in grado di proteggere il fegato e, di conseguenza, migliorare l’intero processo digestivo. Inoltre, servita come antipasto, la rucola è in grado di stimolare l’appetito. • Abbassa la pressione. Il consumo di rucola contrasta l’ipertensione in quanto il potassio in essa contenuta favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, equilibrando la pressione arteriosa.
•Grazie alla buona quantità di antiossidanti presenti nella rucola quali il beta-carotene, la vitamina
C, la luteina e la zeaxantina ma anche i flavonoidi e gli isotiocianati come il sulforafano, previene l’insorgenza di varie patologie. •Rinforza le unghie e le ossa. Il calcio contenuto nella rucola può aiutare a rinforzare la struttura delle unghie e delle ossa. Inoltre, come abbiamo visto sopra, la vitamina K svolge un’azione protettiva dell’apparato osseo. •Come abbiamo visto, la rucola è ricca di folati, i quali, trasformandosi in acido folico, potrebbero svolgere un’azione preventiva delle malformazioni fetali, risultando utile per la corretta crescita del bambino. •Disintossica l’organismo. L’alto contenuto di acqua e di minerali e la presenza di fibre conferiscono alla rucola proprietà disintossicanti, risultando quindi un aiuto per espellere tossine e sostanze dannose da fegato e reni. •È protettiva nei confronti dell’ulcera.
Uno studio del 2009 pubblicato sul
World Journal of Gastroenterology ha evidenziato come un estratto di rucola sia stato efficace nei topi per inibire la secrezione acida e stimolare, invece, la produzione di muco che protegge le pareti dello stomaco, prevenendo così lo sviluppo di ulcera. L’effetto sarebbe dovuto agli antiossidanti presenti nella rucola e alle prostaglandine, con effetto anti-infiammatorio. •Ha una funzione rilassante. Se assunta come infuso, la rucola ha proprietà rilassanti ed è consigliata per favorire il buon sonno. Fa parte infatti di alcune
“tisane della sera””. Un’altra proprietà divulgata nei tempi antichi è quella afrodisiaca, come riportato in premessa. Utilizzo della Rucola Per sfruttare al meglio le proprietà della rucola, è opportuno consumarla fresca e ben lavata. Le foglie devono essere di un colore verde intenso e non ingiallite. Se dobbiamo mantenerla qualche giorno in frigo, dopo averla lavata, va asciugata molto bene e conservata in un sacchetto di carta (mai di plastica). Il consumo di rucolanon presenta particolari effetti collaterali o controindicazioni, soprattutto se non si esagera con le quantità. Generalmente il suo utilizzo è in misticanze di insalata, ma piatti come bresaola rucola e scaglie di parmigiano sono un ottimo antipasto o secondo, oppure pesti alla rucola possono sostituire quelli classici con il basilico. Non da meno sono le pizze con la rucola o la caprese ed altre combinazioni alimentari più o meno note a tutti. Può essere utilizzata anche cotta, ad esempio per qualche frittatina, ma perde un po’ dei suoi “superpoteri”. E che dire della piadina con rucola e prosciutto crudo, oppure con mozzarella o formaggio? I giorni scorsi mia moglie, per rimanere nel tema, ha portato in tavola un primo piatto fatto con pasta, pesto di rucola (realizzato i giorni precedenti) e cozze fresche, molto sfizioso e particolare. Per la pasta ha usato le mezze maniche, per il pesto la nostra rucola selvatica(gli altri ingredienti erano quelli del pesto alla genovese). Risultato: un piatto molto delicato, ma saporito, e data la sua freschezza molto adatto per il periodo estivo assai caldo.
Alcuni consigli che vengono dati sull’uso alimentare della rucola: - Va consumata con moderazione, può essere irritante. - Va limitato il consumo per chi usa anticoagulanti, data la presenza di vitamina K, e per chi ha problemi di calcoli, per la buona presenza di sali minerali. - Non ha controindicazioni, a meno che non si sia allergici o intolleranti. Uso in ornitologia Anche i nostri amici alati potrebbero beneficiare delle proprietà della rucola. Infatti, viene usata da molti allevatori di fringillidi, ma in modo particolare di cardellini. Betacarotene, luteina e zeaxantina sono ottimi coloranti per intensificare il colore della mascherina. Anche per gli allevatori Foglie di rucola selvatica di canarini a fattore rosso è un ottimo alimento naturale da integrare agli additivi pigmentanti. Così facendo, possiamo ridurre l’impiego di coloranti sintetici e “alleggeriamo” il carico di grassi al fegato dovuto all’impiego di pastoncini durante la muta. Nel mio piccolo allevamento di canarini di colore a fattore rosso somministro la rucola selvatica che raccolgo nel mio giardino, ben lavata ed asciutta, alternata ad altre erbe selvatiche tipo portulaca e farinello, soprattutto nel periodo della muta che va da giugno a tutto settembre-ottobre. Ho anche provato a fornirla nella preparazione alle cove, nella speranza di sfruttare le sue “potenzialità afrodisiache”. Non so dirvi se i riproduttori ne abbiano beneficiato; l’estro dei maschi mi è parso più o meno simile a quello degli anni precedenti… Comunque, mi son detto, almeno avranno beneficiato di tutte le proprietà nutrizionali di questo superfood! Ad maiora, semper!
Alcune Fonti
-*Dott.ssa Barbara Ziparo, Biologa Nutrizionista - https://www.valori-alimenti.com/nutrizionali/tabella11959.php - https://www.cucinarefacile.com/alimentazionee-salute/rucola-coltivata-e-selvatica-proprietabenefici-ricette-e-controindicazioni/24264
