TIPS f: MICHELLE ROUSNACK @ROUSNACK
CCCPRO es un centro de ciclismo competitivo para el desarrollo de atletas amateur y elite, donde puedes desarrollar al máximo tus habilidades en ciclismo de ruta y montaña, haciendo que cumplas los objetivos que te propongas. Ahora te traemos varios tips que el coach David Meza y el coach Javier García de CCCPRO, recomiendan para que puedas hacer una buena pretemporada y tengas éxito en tus competencias en 2020. Una pretemporada en forma se recomienda hacerla (en promedio) en un lapso de ocho semanas, en los meses de nov-dic o dic-ene. La base de la pretemporada es la descarga muscular que conlleva la bicicleta, es decir, haciendo menos km rodados de lo habitual. Lo principal es enfocarnos en un sistema de fuerza y frecuencias cardiacas bajas, con ello vamos a mejorar inervaciones musculares y capacidad aeróbica. Enseguida te enumeramos los tres puntos más importantes para realizar una pretemporada como un profesional: 1. Fortalecimiento muscular Te recomendamos que hagas caminatas en plano por una hora, un día sí y un día no, por dos semanas. Esto ayudará a la descarga de tu cuerpo, ya que estarás en una frecuencia cardiaca baja y ayudando a sanar músculos y tendones, con esto evitaremos futuras lesiones, ya que se fortalecen estas estructuras.
2. Capacidad aeróbica Las siguientes cuatro semanas se recomienda hacer natación un día sí y un día no, donde la ejecución del ejercicio deberá ser: completar 800 m de nado en crol, dando de 4 a 5 brazadas sin respirar y teniendo recuperación cada 100 m por 2 minutos de recuperación. Si no tienes la posibilidad de la natación, se hará rodillo en casa, donde haremos 40 minutos de esfuerzo físico, 10 minutos de calentamiento suave, y 30 minutos en frecuencia cardiaca 2.5 a 3, con plato chico y piñón 19 (que es más o menos la mitad del casette). Estos ejercicios, ya sea natación o el rodillo, nos ayudarán a mejorar la respiración en umbral (tu máxima capacidad bajo esfuerzo físico). 3. Fuerza/potencia Las siguientes dos semanas deberemos ejecutar ejercicios funcionales, como burpees, salto de potencia y salto de cuerda. -10 min de trote suave, 3 min de burpees x 2 min de recuperación -3 min de salto de potencia x 4 min de recuperación -4 min de salto de cuerda x 1 min de recuperación Estos ejercicios se repiten tres veces entre cada ciclo, de manera continua. No olvides estirar tu cuerpo al terminar estos ejercicios, e igualmente hacerlos intercalados, un día sí y un día no. Al término de estas ocho semanas tendrás unas buenas bases musculares y cardiovasculares para poder arrancar con el éxito el año 2020. • • •
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