Magazine Femmes Santé by DocDuSport

2021

FEMMES Santé MATERNITÉ ET PERFORMANCE

docdusport.com QUEL SPORT POUR LE MAL DE DOS ?

ENTRAÎNEMENTS ET BIEN-ÊTRE NE ZAPPEZ PLUS LES ÉTIREMENTS !

ACTIVITÉS PHYSIQUES ET SPORTIVES ET

ENDOMÉTRIOSE

TENNIS

CONSEILS ET BONNES PRATIQUES

TENDINITE DU MOYEN FESSIER UNE BLESSURE FÉMININE

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC

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TENNIS 2021

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TENDINITE DU MOYEN FESSIER UNE BLESSURE FÉMININE

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FEMMES Santé

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Anne Odru, Élodie Sillaro, Joaquim Lombard, ministère des Sports, docteur Martine Bisset, docteur Caroline Cuvier, docteur Bernard Montalvan, Paul Quétin Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

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Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

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NOTHING RIDES LIKE A GAZELLE

Envie d’un vélo pour la vie ? Voici le Bloom HMS : un vélo de famille robuste avec lequel vous roulerez en toutes circonstances sans effort et tout en confort. Seule, avec vos courses et un ou deux enfants, le Gazelle Bloom HMS est fait pour vous déplacer partout. Voir le Gazelle Bloom HMS sur gazellebikes.com/fr-fr/bloom-hms

ÉDITO

LE SPORT, L’ALLIÉ BIEN-ÊTRE AU SERVICE DES FEMMES

leur pratique, ainsi que leur état physique et mental. C’est pourquoi vous retrouverez dans ce Doc du Sport nos conseils adaptés à une reprise en douceur et un sujet sur les pratiques du stretching et du Pilates. Près d’une femme sur deux est aujourd’hui considérée comme sédentaire. Avec les risques pour la santé que cela comporte (maladies cardio-vasculaires, difficultés à maintenir un poids satisfaisant, problèmes de pression artérielle, diabète, cancers, lombalgies, insomnies, dépendance…) ; pathologies, troubles et situations sociales que l’activité aide à combattre. C’est pourquoi à la FFEPGV nous leur offrons une alternative de choix, dans un cadre sécuritaire et sanitaire strict et répondant à leurs aspirations, leur besoins et envies de bonne santé et de bien-être. Que ce numéro spécial vous éclaire sur nos pratiques sportives en club et vous donne envie de chausser une paire de baskets et de nous rejoindre ! MARILYNE COLOMBO, PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

Chères lectrices, chers lecteurs, Aborder le thème des femmes et de leur rapport à l’activité physique et à la santé est toujours un plaisir, voire une priorité, car chez nous, à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV), les femmes représentent plus de 90 % de nos 485 000 licenciés, qu’elles soient pratiquantes, dirigeantes, animatrices, salariées ou bénévoles, et même présidente de fédération. Une priorité que nous imposent des statistiques peu réjouissantes les concernant. Ainsi, en juin 2020, le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France nous apprenait que seules « 53 % des Françaises atteignaient les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) en matière d’activité physique », c’est-à-dire au moins 2 h 30 par semaine d’activité d’intensité modérée ou 1 h 15 d’activité intense. Et la crise sanitaire n’a pas arrangé les choses. Pour toutes ces raisons, nous connaissons bien leurs problématiques et nous nous en préoccupons plus que jamais aujourd’hui, à l’heure d’une rentrée sportive attendue et nécessaire après plus d’un an d’une crise qui a bouleversé

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-VOUS TENEZ RMÉ INFO

rt est Doc du Spo de tous e le magazini s'intéressent qu les sportifs ur santé. e à le Sport trait u d c o D , is o Chaque m discipline sportive e d'un tenariat r a p n e , e t différen dération. é f a s c e v a

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8 RENDEZ-VOUS Vidéo fitness, t’en prends ! T’en laisses ! 10 CONSEIL Rentrée sportive : 5 clés pour une reprise efficace 12 MISE AU POINT Quel sport contre le mal de dos ? 20 TÉMOIGNAGE Nathalie Dechy : « Quand on aime le tennis, c’est pour la vie ! » 22 TENNIS SANTÉ e tennis pour toutes 22 ➧ L es bienfaits physiques 24 ➧ L et mentaux du tennis onseils et bonne pratique 26 ➧ C 28 SANTÉ Le vélo à assistance électrique (VAE), mon compagnon sport santé ! 30 INTERVIEW Roxana Maracineanu : « Le sport doit faire partie de la vie et la vie doit faire partie du sport. » 32 MATERNITÉ 32 ➧ Maternité et performance port et maternité : un guide 36 ➧ S pour accompagner les femmes dans leurs pratiques 38 ÉCLAIRAGE Activités physiques et sportives (APS) et endométriose 40 BLESSURE Tendinite du moyen fessier 48 ENTRAÎNEMENT Entraînements et bien-être : ne zappez plus les étirements ! 50 BIEN-ÊTRE Femme + équitation = l’équilibre au service du bien-être pour la famille 52 SÉANCE Cardio en salle pour l’équitation 58 LES NEWS DU DOC

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RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

VIDÉO FITNESS

T’EN PRENDS ! T’EN LAISSES !

Chloé : Docteur, j’ai mal aux 2 genoux. Là, devant ! Au début, c’était pendant le sport. Mais maintenant, j’ai des douleurs quand je suis assise un peu longtemps et aussi lorsque je monte les escaliers… Le Doc : Tu souffres depuis combien de temps ? As-tu fait un lien chronologique avec une modification de ton entraînement… notamment à cause du confinement ? Chloé : C’est vrai, c’est survenu quelques semaines après mes vidéos de HIIT, vous savez ces séances de High Intensity Interval Training où on alterne 30 secondes intenses et 30 secondes de récupération ! Vous connaissez ? Le Doc : Mais oui Chloé, je connais ! Tu n’es pas la seule à être venue me consulter dans ce contexte… Et puis, le fameux 30/30, on l’emploie depuis des années dans les disciplines d’endurance pour faire progresser la VO2max, la cylindrée du métabolisme aérobie. L’efficacité de la méthode est incontestable ! Chloé : Oui ! Je l’ai constaté. J’ai vite progressé et je me sentais de plus en plus à l’aise sur les enchaînements !… mais, à la vérité aussi, dans les heures qui suivaient ma séance, j’étais bien zen… pour ne pas dire vannée ! Heureusement que le télétravail me permet de bosser à mon rythme et de me faire discrète dans les réunions « zoom » ! Le Doc : Tu vois Chloé, en athlé, en marathon ou en triathlon, il est d’usage de programmer de telles séances toutes les semaines, voire tous les 10 jours ! C’est injouable au quotidien ! De plus, les articulations progressent bien moins vite que les muscles. Les tendons, les cartilages, les os sont blancs. Ils ne reçoivent pas beaucoup de sang 8

et d’oxygène. À l’inverse, les muscles sont rouges. Ils sont abondamment vascularisés et s’adaptent bien plus aisément ! En pratique, tu as progressé rapidement… tu t’es aussi pas mal fatiguée… et tu as fini par te blesser. Chloé : Vous pensez que j’ai quoi ? Le Doc : Tu présentes une souffrance de ta rotule par irritation du cartilage. Cette lésion est classiquement provoquée par trop de squats ou de fentes, trop fléchis et trop lourds… Pas de drame ! Tu vas prendre des compléments nutritionnels et diversifier tes activités. Je pense que tu peux trottiner et pédaler en moulinant. Prends un vélo en libre-service et balade-toi en tournant vite les jambes sur la vitesse la plus facile. N’hésite pas à faire de la marche nordique en poussant fort sur les bâtons pour bien gainer et soulager tes genoux. Ce n’est pas une pratique de grand-mère mais au contraire un entraînement de grand blond athlétique. Tu sais que cette discipline est employée par les skieurs de fond d’Europe du Nord en été ! Continue tes séances vidéo mais intègre d’autres thématiques. Initie-toi au yoga ou au Pilates. Choisis un programme débutant ! Dans quelques jours, reprends ton HIIT une fois par semaine… mais pas trop HIIT ! Réduis l’amplitude des mouvements, la charge et la vitesse ! … Chloé : Ah oui, je comprends qu’il est important de varier les sports ! Le Doc : Oui, c’est essentiel si tu veux bouger fréquemment sans te blesser ! En endurance, les meilleurs coureurs pratiquent désormais l’entraînement croisé, validé spontanément par les triathlètes. C’est particulièrement vrai pour le 30/30… que tu appelles aussi le HIIT… Chez mes runneurs quadra et plus, il arrive que l’appareil locomoteur n’encaisse plus ces accélérations et ces décélérations. Alors, je les invite à décliner le concept sur vélo de salle ou sur elliptique. Heureusement, bientôt tu retrouveras également la diversité des cours de ta salle de sport ! Sans oublier la surveillance et l’expertise de tes coachs ! ✱ FEMMES SANTÉ

Chloé a 27 ans. Sa salle de sport a baissé le rideau pendant les confinements successifs. Elle a bien réagi, elle s’est efforcée de garder la forme à la maison. Mais comme l’ennui a quelque peu envahi son quotidien, elle est passée de 3 séances par semaine dans son club à une vidéo de HIIT tous les jours à domicile.

LE HIIT, L’AVIS DU COACH Le High Intensity Interval Training ou entraînement à haute intensité est l’activité à pratiquer : ➧ en complément de son activité physique ; ➧ en remplacement d’un fractionné running ; ➧ pour varier les plaisirs ; ➧ pour consommer des calories (si l’on respecte le temps de repos). Les sportifs restent souvent sur les mêmes entraînements et s’aperçoivent parfois que leur corps ne change pas, les résultats ne sont plus là et qu’il n’y a surtout plus de progression. Pour tirer le meilleur de ses entraînements, il faut savoir les varier. Je compare souvent le sport à l’alimentation : si vous mangez tout le temps la même chose tous les jours, toute l’année, votre corps ne changera jamais. Il faut varier les aliments en apportant différentes couleurs dans son assiette. C’est la même chose dans l’activité physique. La particularité du HIIT est qu’il permet d’avoir un entraînement court et efficace rapidement, avec un temps de repos long entre chaque séance. Certains adeptes le pratiquent pour la perte de poids puisque c’est l’intensité d’un entraînement qui influence le type d’énergie consommée. Au niveau de l’organisme, plus un exercice est intense, plus l’énergie doit être mobilisable rapidement. Les sucres stockés dans les réserves glucidiques répondent à ce critère. Le repos est donc un critère important à prendre en compte pour cette activité intense. C’est lui qui permettra de fournir une nouvelle intensité maximale, et de créer un environnement hormonal favorable à la construction musculaire. Le HIIT se pratique donc 3 fois par semaine au maximum pour ne pas tomber dans l’excès et l’inefficacité, pour maintenir une exécution parfaite des mouvements, pour minimiser le risque de blessure. ✱

AVANTAGES ➧ Entraînement court ➧ Efficace même après l’entraînement ➧ Amélioration de la capacité respiratoire ➧ Combine cardio et renforcement : force athlétique, puissance et rapidité d’exécution ➧ Se pratique n’importe où et sans matériel ➧ Accessible à tous du moment que c’est adapté à son niveau À PRENDRE EN COMPTE

➧ Traumatisant pour les articulations, tendons et muscles ➧ Timing des exercices à maintenir ➧ Respect de l’exercice avec exécution rapide ➧ Temps de récupération plus long Différentes séances à retrouver sur LFOD : https://lappartfitness.vhx.tv/ FEMMES SANTÉ 9

CONSEIL

RENTRÉE SPORTIVE :

5 CLÉS POUR UNE REPRISE EFFICACE Pour la deuxième fois, nous vivons une rentrée sportive singulière. Entre télétravail et mesures sanitaires, notre pratique sportive demande un peu d’organisation. Mais pas question pour autant de laisser notre santé et notre bien-être de côté ; voici les conseils de la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire pour reprendre efficacement et progresser ! PAR ÉLODIE SILLARO, POUR LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE (FFEPGV)

SOYEZ ENCADRÉE « L’erreur est de s’y remettre trop vite et de façon trop intense », met en garde Séverine Vidal, cadre technique à la FFEPGV. Le mieux est de rejoindre un club fédéral, une salle de sport ou de se faire accompagner par un coach sportif pour s’entraîner dans de bonnes conditions et vous permettre de progresser. Entre les confinements, les fermetures des salles et les vacances, il se peut que vous ayez manqué de façon prolongée l’entraînement. Cet arrêt du sport induit un ensemble de désadaptations de l’organisme : essoufflement, fonte musculaire, éventuelle prise de poids. « Première précaution ? l’aval du médecin ! », souligne Séverine. Ensuite, c’est vous qui choisissez : en intérieur, en extérieur ou chez vous. À la FFEPGV, les licenciées ont poursuivi leur pratique sportive en extérieur et bénéficié des nombreux avantages des trainings cardio ou zen en version outdoor. « Nous sommes ravies de pouvoir nous retrouver après ces derniers mois compliqués, tout en se dépensant et en gardant la forme dans un environnement calme et verdoyant », explique Marianne, licenciée au club EPGV d’Azereix dans les Hautes-Pyrénées. 10

REPRENEZ LES BASES DE VOTRE PRATIQUE « Puis on reprend progressivement, on adapte les niveaux d’intensités et les objectifs. Les activités portées telles que le vélo ou la natation sont intéressantes car peu traumatisantes sur le plan osseux et musculaire. » Quelle que soit la pratique choisie, « on évite de passer immédiatement d’un arrêt du sport à des activités traumatisantes ou des compétitions », souligne Séverine Vidal. En club EPGV, il est possible d’intégrer des programmes de 12 semaines (Courir, Marche nordique, Marche active, Cross Training Sport Santé), misant sur la progressivité avec à la clé un défi sportif. On réalise 2 ou 3 séances hebdomadaires avec, en fin de programme, l’objectif de parcourir 12 km avec ses bâtons de marche nordique, courir 10 km ou réaliser une course à obstacles. Rendez-vous inopiné, enfant malade ou problématique horaire ? Pour plus de flexibilité, la pratique en club est complétée par des cours en ligne. Impossible donc de rater sa séance ! On peut poursuivre les entraînements avec des animateurs sportsanté, quels que soient ses imprévus personnels ou les conditions sanitaires à respecter.

03 MISEZ SUR UN TRAVAIL DE FOND La responsable des activités extérieures met d’ailleurs en garde contre la reprise des entraînements intenses, comme le HIIT (entraînement en haute intensité) ou le fractionné, pour rattraper le temps perdu ou perdre du poids plus rapidement. Si l’on manque de temps ou d’assiduité, plutôt que privilégier ce qui vous paraît efficace (pour rappel, la transpiration n’est pas gage FEMMES SANTÉ

d’une bonne séance), choisissez de vous entraîner intelligemment en mixant le travail cardio, le renforcement musculaire, l’équilibre et le stretching. En club, « la séance GV, mixant plusieurs disciplines, est intéressante car la pratiquante découvre différentes activités et ne s’enferme pas dans une pratique type. Cela peut être une source de motivation pour elle. Réaliser une séance mixte en salle et une activité d’endurance telle que la marche ou la course est, en termes de bénéfices sur la santé, le combiné idéal ». Le must ? 3 séances par semaine si possible.

04 REDONNEZ DU SENS À VOTRE PRATIQUE Pour intégrer le sport de façon pérenne dans votre quotidien, il est important de comprendre la raison pour laquelle vous vous entraînez : vous remettre en forme, perdre du poids, retrouver de l’énergie, réduire votre stress, vos maux de dos, courir un 10 km. Cela contribue à entretenir une motivation intrinsèque : une détermination intérieure nourrie par un intérêt et du plaisir. Prendre du plaisir est tout aussi important que de s’entraîner afin d’être, par la suite, autonome dans sa pratique sportive. Certaines apprécient le trail pour la connexion à la nature, le cross-training pour le dépassement de soi, le yoga pour l’apaisement, le Pilates pour le renforcement des muscles profonds. Donner du sens à sa séance et comprendre le but des exercices, tels sont les rôles des animateurs EPGV qui accompagnent les licenciés dans la pratique d’un sport au service de leur santé. « Que peut-on faire seul chez soi et comment, ce sont des points sur lesquels s’attardent nos animateurs pour rendre les pratiquants autonomes », explique Séverine Vidal.

ADAPTEZ VOTRE PRATIQUE

3 PROGRAMMES SONT PROPOSÉS AUX LICENCIÉS EPGV SUR LES THÈMES DU BIEN-ÊTRE, DE LA VITALITÉ ET DE LA TONICITÉ.

Vous appréciez de pratiquer une séance de yoga au réveil ou du cardio sur votre pause en télétravail ? Déroulez votre tapis et pratiquez dans votre salon. Pour ce faire, la FFEPGV a mis en place « les Programmes Sport Santé Chez Soi », qui proposent des séances en ligne conduites par des animateurs professionnels EPGV. 3 programmes sont proposés aux licenciés EPGV sur les thèmes du bien-être, de la vitalité et de la tonicité. Chacun d’eux est construit pour les aider à progresser et atteindre un objectif sur 8 semaines à travers des activités de renforcement musculaire, souplesse, mobilité, équilibre, etc. En prime, des contenus complémentaires (fiches-conseils, podcasts, audioguides) sont mis à disposition pour encadrer la pratique. Les 9 premières séances du Programme « bien-être » sont gratuites. Alors, plus d’excuse pour ne pas se remettre progressivement en activité ! ✱ (plus d’infos sur www.vitafede.ffepgv.fr).

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MISE AU POINT

QUEL SPORT CONTRE

LE MAL DE DOS ? L’activité physique a démontré son efficacité pour lutter contre les douleurs lombaires. À une époque où le repos et l’économie articulaire guidaient les stratégies thérapeutiques, une étude menée par Tom Mayer se révéla fondatrice de ce concept provocateur. Elle constitue désormais une réflexion incontournable pour vous concocter un programme efficace ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

n 1995, une revue médicale de référence, le New England Journal of Medicine, a publié une étude bousculant les principes de prise en charge des lumbagos. Ces douleurs brutales du bas du dos surviennent le plus souvent après un faux mouvement ou un soulèvement de charge. Elles durent quelques jours au cours desquels vous restez le dos tordu en gémissant. La tradition médicale consistait à imposer aux victimes de demeurer au lit le temps que les lésions du disque intervertébral cicatrisent et que la souffrance disparaisse. À l’inverse, le protocole de cette recherche originale séparait les blessés en 3 groupes.

LUMBAGO : CEUX QUI BOUGENT RÉCUPÈRENT PLUS VITE Le premier suivait ces recommandations habituelles. Le deuxième réalisait des exercices d’extension du dos malgré la douleur. Le troisième tentait de poursuivre sa vie quotidienne en évitant d’avoir trop mal. Au final, c’est cette dernière méthode qui s’est montrée la plus efficace et la plus rapide pour renouer avec le bien-être. À l’inverse, ceux qui restaient couchés

EN RESTANT AU LIT, VOUS ALTÉREZ SÉRIEUSEMENT À LA FOIS LA CICATRISATION DE VOTRE LÉSION ET LE FONCTIONNEMENT DE VOTRE COLONNE. 12

souffraient le plus longtemps ! Contrairement au dogme en vigueur, l’activité physique venait de démontrer son efficacité pour soigner la douleur lombaire aigëe ! Il en serait bientôt de même concernant la lombalgie chronique ! LUMBAGO : POURQUOI L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST-ELLE EFFICACE ? En suivant les conseils traditionnels, en restant au lit, vous altérez sérieusement à la fois la cicatrisation de votre lésion et le fonctionnement de votre colonne. Le plus souvent, le lumbago correspond à une « entorse du disque intervertébral ». Cette structure se situe entre deux vertèbres et se comporte comme un amortisseur et un répartiteur de contraintes. Elle est constituée d’un noyau gélatineux, maintenu sous pression par de multiples anneaux fibreux concentriques, à la manière d’un bulbe d’oignon. LE LUMBAGO : UNE ENTORSE DU DISQUE INTERVERTÉBRAL Lors d’un faux mouvement, quand les vertèbres sont comprimées et s’inclinent, la gélatine fuse en sens inverse et vient déchirer les anneaux fibreux. Si ces derniers sont tous abîmés, la substance visqueuse sort du disque et s’entoure d’œdème : c’est la hernie discale, véritable « entorse grave du disque ». Si cette tuméfaction touche un nerf qui descend vers la jambe, c’est la sciatique. Lors du lumbago, il s’agit souvent de la rupture de quelques anneaux. La gélatine s’étale et vient couler vers les zones sensibles du disque situées en périphérie. De fait, cette lésion est à considérer comme une « entorse bénigne » du disque intervertébral. LE MOUVEMENT GUIDE LA CICATRISATION DU DISQUE En l’absence de contrainte mécanique, la brèche du disque cicatrise comme un magma fibreux. Le résultat ressemble alors à une balafre cutanée après une suture réalisée par un FEMMES SANTÉ

jeune interne tremblotant. Cette réparation anarchique est fragile et se déchire lors de sa mise en tension, à la manière d’une gerçure quand vous souriez ! Pour obtenir une belle cicatrice, souple et solide, il faut que les fibres s’orientent pour répondre aux pressions et aux tractions mécaniques. Cette mécanisation tissulaire n’est possible qu’en exerçant des contraintes. Ces dernières doivent être progressives afin de ne pas léser les tissus déjà reconstitués. L’excès peut se montrer délétère comme l’atteste les délais de récupération quelques peu rallongés chez les patients réalisant des exercices d’extension forcée. A noter tout de même que ce groupe voit disparaître sa douleur plus vite que celui qui reste allongé ! Vous l’avez compris, en cas de lumbago, bouger dans la vie quotidienne, en essayant de ne pas trop souffrir, constitue la stratégie la plus efficace ! Au-delà des études, l’expérience montre que les sportifs victimes de cette blessure peuvent garder la forme en réalisant leurs séances de cardio sur vélo de salle ou d’appartement. Sur cet appareil votre dos est

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MISE AU POINT sociale de notre Hexagone. Ces salariés n’allaient pas tarder à perdre tous leurs droits, mettant en péril les revenus de leur famille ! Leur anxiété était majeure ! Parallèlement, les compagnies d’assurance souhaitaient à l’avenir réduire la durée de prise en charge de ces pathologies !

LE MOUVEMENT ENTRETIENT FORCE, MOBILITÉ ET COORDINATION En maintenant la position couchée, l’altération fonctionnelle se montre encore plus délétère que la mauvaise cicatrisation. En quelques jours d’alitement, vous perdez beaucoup de force, de mobilité et de coordination. En effet, à l’état normal, votre dos est en permanence confronté à la pesanteur. Il s’entraîne 16 heures par jour lorsque vous êtes debout et même quand vous êtes assis ! Allongée toute la journée le désentraînement est colossal ! De retour à la vie normale, ce déconditionnement favorisera les récidives. Il sera l’instigateur d’un véritable cercle vicieux menant à la spirale du handicap ! Malheureusement, le dogme du repos strict résiste, dans le grand public mais aussi chez les médecins ! Il a fallu attendre un quart de siècle pour que les institutions en prennent conscience et réagissent ! Sa remise en cause a même nécessité une campagne publicitaire menée par l’assurance maladie : « Mal de dos, le bon traitement, c’est le mouvement » !

DES MANUTENTIONNAIRES MIRACULÉS ! Concernant les douleurs chroniques dans le bas du dos, c’est le docteur Tom Mayer qui fut le promoteur du soulagement par le sport. Dans les années 1980, il publia de nombreuses études sur le reconditionnement à l’effort pour vaincre les lombalgies. Tout commença par la prise en charge de manutentionnaires états-uniens en arrêt de travail depuis plus de 4 mois pour cause de douleurs dans le bas du dos. Vous le savez, outreAtlantique, le système assurantiel n’a rien à voir avec la Sécurité 14

USE-IT OR LOSE-IT, UTILISEZ VOTRE DOS OU PERDEZ-LE ! Suivait alors le renforcement musculaire, d’abord analytique sur machines guidées puis de plus en plus fonctionnel avec des charges libres ou des poulies. Enfin, comme en sport, le geste devenait spécifique, nos manutentionnaires finissaient par mettre des caisses de poids croissants dans des camions ! À la manière d’un entraînement de haut niveau, la sollicitation avait retrouvé les contraintes de la compétition… à savoir le travail quotidien ! Les résultats furent rapides et exceptionnels ! En 3 semaines, 80 % des salariés en arrêt depuis plus de 4 mois avaient repris leur métier, au même poste. La conclusion de l’article de Tom Mayer est provocatrice mais sonne bien en anglais : Use-it or lose-it ! Bref : « Utilisez votre dos ou perdez-le ! »

RASSURER, C’EST SOIGNER ! En pratique, les douleurs lombaires n’avaient pas disparu tout de suite, certaines ont même quelque peu perduré. Mais en aucun cas, elles n’ont empêché le retour à l’activité professionnelle et à une rémunération rassurante ! Un cercle vertueux émotionnel s’était même enclenché ! Psychologues et médecins avaient expliqué aux manutentionnaires : « Votre dos ne présente pas de lésion grave, il est juste enraidi et démusclé. En vous réentraînant, vous pourrez retrouver votre travail mais vous aurez encore un peu mal, surtout au début. Mais, n’ayez aucune crainte, vous n’aggraverez rien en sollicitant votre dos au voisinage du seuil douloureux. Au contraire, ces sensations caractérisent l’adaptation de vos tissus, comme un sportif perçoit son appareil locomoteur quand il fait du stretching ou de la musculation. » FEMMES SANTÉ

légèrement arrondi vers l’avant, comme dans la position antalgique la plus fréquente. De surcroît, vous êtes en appui sur les jambes et sur les bras, bien en équilibre comme un quadrupède indemne de douleur lombaire. Mieux encore, grâce à la selle, vous offrez un appui stable à votre bassin à la base de votre colonne vertébrale.

UN DOS SANS LÉSION GRAVE. UN DOS SURTOUT DÉSENTRAÎNÉ ! Tom Mayer proposa alors une étude fondée sur son concept : « Ces patients présentent sur leurs scanners des lésions minimes et banales. Ils n’ont pas d’hernie discale, juste des disques un peu tassés avec moins de gélatine et des anneaux fibreux distendus. Ils ont surtout perdu de la souplesse, de la force, de la coordination et de l’endurance, ils sont juste déconditionnés… notamment à cause du traitement basé sur le repos ! » De fait, il enclencha un protocole incluant du travail cardio-vasculaire, du stretching et de la musculation générale puis spécifique. Ainsi, chaque session de rééducation commençait par du vélo, du rameur et même de la course à pied. Chaque jour, un manutentionnaire travaille huit heures. Il est donc indispensable qu’il soit endurant. Les patients enchaînaient avec des assouplissements. Leurs disques intervertébraux se défibrosaient. Les muscles du dos entourés de leurs grandes membranes retrouvaient des longueurs permettant un mouvement plus naturel.

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C’est parce qu’elle apporte naturellement du calcium, du magnésium et de nombreux autres minéraux que COURMAYEUR est l’eau minérale qui convient parfaitement aux femmes à tout moment de leur vie.

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MISE AU POINT

LE CERVEAU APPREND PAR CŒUR LES DOULEURS CHRONIQUES… SURTOUT QUAND ELLES SONT SYNONYMES DE HANDICAP Elément clé de cette réconciliation corporelle, les manutentionnaires ont compris que la douleur n’était pas synonyme de handicap. Ils se sont rendu compte qu’ils pouvaient faire exercices en ayant un peu mal. Rassurés, ils ont prêté moins d’attention à cette perception désagréable. Ils ont désappris la composante émotionnelle et inquiétante de cette douleur mémorisée par des mois d’écoute et de prudence excessive. POUVOIR FAIRE MALGRÉ LA DOULEUR RASSURE ! Le reconditionnement musculaire et articulaire a peaufiné le traitement en assurant des mouvements plus aisés et mieux contrôlés toute la journée. À l’issue, les douleurs avaient quasiment disparu… La composante psychologique de la douleur a inspiré à Tom Mayer un complément de conclusion : Use-it or lose-it… and leave-it… À traduire en français dans le contexte par : « Utilisez votre dos ou perdez-le… et oubliez-le ! »

DES ACTIVITÉS INUTILES OU FACULTATIVES !

LA NATATION : NI NÉCESSAIRE, NI SUFFISANTE En pratique et pour vous, cette activité n’est pas délétère, elle peut initier le reconditionnement. Alors, je dis à mes patients : « La piscine, c’est le début, du commencement de la réhabilitation lombaire. Nagez sur le dos pour bosser vos abdos si vous voulez. Nagez surtout sur le ventre pour renforcer vos muscles vertébraux toujours trop faibles en cas de lombalgie, il faudra ensuite enchaîner avec des activités dites « en charge » ! La natation n’est ni nécessaire, ni suffisante ! » Les sports avec ballons ou raquettes imposant des changements de direction ne font pas partis des protocoles traditionnels. En compétition, ils ont démontré leur dangerosité pour la colonne vertébrale.

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MAL DE DOS, LE BON TRAITEMENT, C’EST LE MOUVEMENT !

Avant de déduire de ces concepts votre programme sportif anti-mal de dos, commençons par mettre l’accent sur les activités absentes du protocole de Tom Mayer ! À la grande surprise de beaucoup, on ne trouve pas de natation ! Bien sûr,

il est probable que cette activité fut compliquée à intégrer à un protocole hospitalier. Mais, au-delà de cette composante logistique, nager souffre de deux hypocrisies majeures : l’horizontalité et l’apesanteur. Ces notions ont guidé le choix de Tom Mayer ! En effet, se tenir debout, mobiliser son corps et soulever des charges se révèlent indispensables pour renouer avec la spécificité de la vie quotidienne et de la manutention !

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MISE AU POINT Cependant, certaines études proposent ces activités en loisir, à faible intensité et pendant peu de temps. Elles sont organisées en fin de journée, en guise de travail de coordination, de récupération active, de lien social et de réconciliation corporelle. SPORTS DE BALLON : UN PEU SOUS COUVERT D’UNE BONNE PRÉPA En effet, il est motivant de constater, et c’est le message que je glisse à mes patients, qu’une préparation physique rigoureuse permet de renouer avec des pratiques ludiques autrefois délaissées ! Au sein des protocoles de réhabilitation, il est indispensable de mentionner l’absence de technique passive ! Aucun des patients ne sollicite l’action d’un thérapeute ou d’une machine dites « de physiothérapie ». Pas de massage ! Pas d’onde ! Pas de rayon, etc. Le patient acquiert l’autonomie déclinable pour la vie entière, indispensable à la pérennité du bon résultat !

LE PROGRAMME ANTI-LOMBALGIE ! Vous l’avez constaté dans le protocole de Tom Mayer, lutter contre le mal de dos commence par de l’endurance musculaire et cardio-vasculaire. La vie quotidienne, le travail et le sport imposent de maintenir longtemps des attitudes ou de répéter longuement des mouvements : l’endurance générale est indispensable ! Toutes les activités cardio sont les bienvenues, notamment celles qui sollicitent simultanément les bras et les jambes, obligeant de fait à un gainage du buste pour transmettre les forces. DES SPORTS D’ENDURANCE POUR TENIR ET BOUGER LONGTEMPS Dans cette indication, la natation se montre opportune. Le rameur sollicite beaucoup le dos mais il s’agit là d’un objectif essentiel à ce type de démarche. Un minimum de technique et un maximum de progressivité se révèlent juste nécessaires. L’elliptique se montre parfois moins approprié en début de réhabilitation. En effet, les grosses machines de salle peuvent provoquer des torsions du tronc si vous mettez les mains trop haut sur les rames. Le footing renforce et coordonne le dos en position verticale. De surcroît, cette activité réalise un véritable massage discal avec compression à la réception et surtout décompression à l’impulsion. LA COURSE À PIED : UN VÉRITABLE MASSAGE DISCAL Ce phénomène a été mis en évidence grâce à des capteurs de pression placés dans les disques intervertébraux de prisonniers américains… en l’échange d’une remise de peine ! Un exemple peut vous aider à mieux comprendre le phénomène : les lombalgiques ont mal au dos en se levant le matin, puis vont 18

mieux à l’issue du « dérouillage matinal ». On peut alors concevoir le jogging comme un super-dérouillage ! Le renforcement musculaire sur machines à charges guidées s’inscrit en réelle complémentarité. Avec cette méthode, il est possible de prendre du muscle en toute sécurité. Il est à noter que bras et jambes ne doivent pas être oubliés car ils sont parties prenantes dans tous les soulèvements de charges.

La course à pied peut être bénéfique pour les disques intervertébraux.. Elle fait office de dérouillage.

RENFORCEMENT GUIDÉ PUIS FONCTIONNEL De façon progressive et avec des poids plus légers, la musculation fonctionnelle sollicite l’ensemble des chaînes musculaires et des schémas de coordination mis à contribution au travail, dans la vie quotidienne ou pendant le sport. S’entraîner en tirant sur des cordes ou des poignées, ou soulever des kettlebells ou des sacs bulgares ressemble étrangement à de la manutention. C’est même l’esprit de cette discipline emblématique appelée CrossFit. Là encore, la progressivité s’impose mais le concept peut se révéler bénéfique et relativement spécifique. Enfin, les assouplissements du dos mais surtout de toutes les chaînes musculaires s’associent à cette stratégie. Vous comprenez par exemple qu’assouplir l’arrière des cuisses permet de moins solliciter la colonne quand vous vous penchez en avant ! YOGA, PILATES PLUS QUE STRETCHING C’est ainsi que les pratiques qui étirent en continu l’ensemble des membranes fibreuses du corps se révèlent particulièrement efficaces. De fait, si le stretching analytique, muscle par muscle, n’est pas dépourvu d’intérêt, les techniques de type yoga ou Pilates expriment toute leur puissance thérapeutique. Comme vous le constatez, tous ces sports sont complémentaires pour lutter contre le mal de dos. Aucun n’est miraculeux. C’est en alternant ces disciplines de façon régulière, assidue et continue que vous ne souffrirez plus ! C’est de cette manière que vous pourrez pratiquer plus aisément des activités plus ludiques de ballon, de raquette ou de glisse ! Pour votre plus grand plaisir ! ✱

PAS DE TECHNIQUE PASSIVE. AUTONOMIE OBLIGATOIRE Seule concession partielle à cette ligne directrice : la balnéothérapie, parfois présente en fin de journée ! De fait, les chercheurs pensent que les manutentionnaires peuvent s’octroyer un grand bain chaud à domicile après une longue journée de travail. Et il en est de même pour un sportif au sortir d’un gros entraînement.

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TÉMOIGNAGE

« QUAND ON AIME LE TENNIS, C’EST POUR LA VIE ! » À 42 ans, Nathalie Dechy a bien conscience de tout ce que le tennis lui apporte dans sa vie. Ce sport l’a boostée autant dans sa carrière sportive que dans son épanouissement personnel. Vainqueur de l’US Open et de Roland-Garros en double, c’est quand elle se faisait plaisir sur le court qu’elle était la plus performante. À la retraite sportive depuis 2009 où elle est devenue maman, Nathalie Dechy aime à rappeler que son sport était avant tout « un jeu », bon pour la santé, aussi bien physique que mentale. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Qu’est-ce que le tennis vous a apporté en tant que femme ? Ma carrière de joueuse m’a apporté beaucoup d’émotions. J’ai aimé que ce soit un sport d’affrontement où il fallait se battre et trouver des solutions pour gagner. Le match est la partie de ce sport qui me plaisait énormément. L’amour du travail était important également, surtout quand on se rend compte que ça paie sur le terrain. C’est un sport qui m’a donné confiance en moi à travers ma recherche de l’excellence. Je jouais mieux en allant chercher la notion de plaisir. Qu’est-ce que ça vous a apporté physiquement et mentalement ? Physiquement, ce n’était pas toujours évident, surtout petite fille quand j’ai commencé à prendre du muscle. Heureusement, j’ai 20

Pourquoi avez-vous choisi ce sport ? Grâce à mon père, je suis tombée dedans. Je viens d’une famille très sportive. J’ai aussi fait de la gymnastique mais c’est le tennis qui m’a le plus attirée. J’ai toujours pensé que j’avais eu de la chance d’accrocher avec ce sport. À l’INSEP, je passais du temps avec les autres sportifs mais je préférais le tennis car c’est un sport très abouti, surtout quand on parvient à passer pro. Je jouais des tournois tous les week-ends, il y a tellement de compétitions qu’on arrive vite à effacer les déceptions dès qu’on gagne. Comment avez-vous conjugué maternité et tennis ? En 2009, je voulais arrêter. Alors, quand je suis tombée enceinte cette année-là, j’ai joué la saison jusqu’à mes trois mois de grossesse puis j’ai pris ma retraite sportive sans regret. Je ne me voyais pas reprendre ensuite, j’avais déjà passé quinze ans sur le circuit. J’ai complètement arrêté de jouer pendant quelques années. J’ai eu trois enfants en cinq ans, c’est passé très vite ! J’ai préféré m’occuper de ma famille, même si j’ai joué le Trophée des Légendes plusieurs fois à Roland-Garros. Et maintenant, vous pratiquez le tennis à nouveau ? Je pratique désormais le sport pour mon bien-être mais plus de manière intense. Je fais de la course à pied et du Pilates qui sont des sports doux et bons pour la santé. Mes enfants jouent un peu au tennis mais ils sont multisports. J’ai grandi avec le sport et je ne m’en lasse toujours pas… Était-ce une contrainte de pratiquer à haut niveau ? Non, pas spécialement. C’était un choix et j’avais une responsabilité quant à ma réussite ou à mes échecs mais c’était voulu et j’étais contente de le faire. S’il fallait recommencer, je signerais de nouveau sans regret ! Quels conseils donneriez-vous aux femmes qui souhaitent s’y mettre ? C’est un sport qui demande une certaine technique pour prendre du plaisir dans l’échange. Au début, ça peut paraître difficile, puis l’aventure commence avec les progrès. Il faut être patiente, et quand on aime le tennis… c’est pour la vie ! ✱ FEMMES SANTÉ

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toujours réussi à en parler pour mieux accepter cette différence et être fière de mon corps d’athlète. C’est important d’y faire attention car un corps bien travaillé, sans excès, est synonyme d’énergie.

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LE TENNIS POUR TOUTES PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR MARTINE BISSET, EN CHARGE DU SPORT SANTÉ À LA FFT ET MÉDECIN URGENTISTE ; ET LE DOCTEUR CAROLINE CUVIER, ONCOLOGUE À L’HÔPITAL SAINT-LOUIS 22

LE TENNIS SANTÉ AU CŒUR DU PROJET FÉDÉRAL

Les études ont montré que les sports de raquettes étaient bénéfiques pour la santé, ce qui en fait une discipline parfaitement adaptée pour le « Programme Tennis Santé FFT ». De son côté, la FFT a choisi de structurer le tennis santé en région en demandant à chacune de ses 18 ligues de désigner un trinôme, constitué d’un médecin, d’un enseignant et d’un conseiller en développement, afin de développer et déployer le programme régionalement. Formés par des experts, ils appliquent la politique fédérale : former les enseignants professionnels de tennis DE/DES puis accompagner les clubs à se faire labelliser afin qu’ils puissent prendre en charge de manière sécurisée les pratiquants du tennis santé et mettre en place des séances. Pour FEMMES SANTÉ

La Fédération Française de Tennis a mis en place un pôle « tennis santé » pour agir sur le bien-être des Français, déjà pratiquants ou non. Grâce au sport sur ordonnance, les femmes auront donc accès au tennis pour se remettre de diverses pathologies comme le cancer du sein. Les experts en oncologie soutiennent cette pratique ayant déjà fait ses preuves chez beaucoup de patientes qui continuent aujourd’hui le tennis… pour le plaisir !

le patient atteint d’une affection longue durée, le médecin prescrit ces séances et le malade est souvent redirigé vers les Maisons Sport-Santé qui peuvent ensuite réaliser des tests et/ ou orienter vers différents sports et diverses structures adaptées. Le tennis se positionne désormais au sein de ces structures ; c’est pourquoi il est primordial de bien informer les Maisons Sport-Santé sur le tennis santé grâce, notamment, à des associations qui vont promouvoir la pratique auprès des patients. La politique fédérale a pour l’instant beaucoup travaillé sur la formation des trinômes, qui pourront ensuite largement développer et déployer le tennis santé. Il faut assurer la promotion de cette pratique auprès des médecins. La fédération œuvre également pour la promotion au niveau du grand public afin de sensibiliser chacun et de le rendre acteur et demandeur auprès de son médecin traitant. Il ne faut pas oublier que le sport sur ordonnance est un droit pour tous ! Aujourd’hui, 270 clubs sont labellisés et certains sont déjà très dynamiques, même si certaines ligues sont en avance sur d’autres.

LE TENNIS BON CONTRE LE CANCER DU SEIN Depuis 2012, de plus en plus de données existent sur les bienfaits de l’activité physique pour les personnes atteintes du cancer du sein, maladie de plus en plus fréquemment dépistée. Le sport améliore la qualité de vie pendant le traitement et diminue les récidives. À l’hôpital Saint-Louis, le docteur Caroline Cuvier peut utiliser un terrain de tennis pour aider ses malades. La crainte de potentiels œdèmes freinait les patientes à se servir de leurs bras alors qu’il n’y a aucun problème particulier chez les sportives qui pratiquent le tennis même avec un cancer du sein. Il faut donc proposer l’activité physique comme aide à la guérison aux patientes en cours de traitement. En plus de la chimiothérapie, elles jouent au tennis 1 heure par semaine. Le but est de se mettre au sport dans un cadre adapté et rassurant. La pratique du tennis leur permet de se remuscler et de redonner de l’élasticité au corps et aux fibres musculaires. Elles peuvent commencer 4 semaines après leur opération en cas de chirurgie. Il faut noter qu’elles ne se plaignent jamais de douleurs pendant les séances. Elles peuvent se servir d’un matériel très léger, avec des balles et des raquettes adaptées pour éviter de trop forcer. Le tennis constitue une très bonne activité physique, complète, qui n’augmente en aucun cas les œdèmes. Les bénéfices cardiovasculaires et la dépense énergétique que sa pratique génère

IL NE FAUT PAS OUBLIER QUE LE SPORT SUR ORDONNANCE EST UN DROIT POUR TOUS !

sont très importants. Le côté ludique et la notion de groupe apportent également beaucoup de bénéfices pour le moral. Les gens font de plus en plus de sport, la FFT se sert de cet élan positif pour relayer les bienfaits de la pratique du tennis santé dans les associations de malades. C’est maintenant aux médias et aux médecins de faire passer le message. Il ne faut pas avoir peur de se mettre au tennis en cas de cancer du sein. Quand les patientes commencent, elles accrochent très vite et certaines en viennent même à jouer ensuite régulièrement en club. Grâce au tennis, elles supportent mieux le traitement et guérissent plus vite. Elles se sentent moins fatiguées, plus motivées et mieux dans leur tête et dans leur corps. C’est le meilleur médicament contre la fatigue car elles récupèrent bien mieux après une séance ! ✱

TÉMOIGNAGE Chloé, 38 ans et atteinte du cancer du sein en octobre 2020 « J’ai effectué ma dernière séance de tennis santé avant les vacances en juillet et je cherche désormais un club pour continuer à la rentrée. J’ai dû subir un traitement de chimiothérapie jusqu’en mars 2021, une opération en avril puis de la radiothérapie. J’ai commencé les séances de tennis avec le docteur Cuvier en parallèle en décembre 2020 (retardées à cause de la COVID-19). Je trouvais pratique de faire du sport dans l’enceinte de l’hôpital. Je n’étais pas très sportive avant mais j’ai bien aimé l’aspect ludique du tennis. Nous pratiquons dans un cadre très bienveillant avec d’autres malades. C’est un « jeu », plus sympa que d’aller courir. On prend tout de suite du plaisir, ça permet aussi de s’évader et de penser à autre chose qu’à tous nos problèmes. J’ai rapidement senti que je fatiguais moins quand je pratiquais, c’est un réel atout pour le bien-être physique et mental. J’ai besoin de me défouler dans mon quotidien et le tennis fait un bien fou ! Ça m‘aide également à mieux supporter les traitements lourds. Je me suis tout de suite sentie mieux, dès la première séance, aussi bien mentalement que physiquement. Avant, je pouvais à peine lever les bras, je suis désormais prête à reprendre le travail. J’ai trouvé mon sport, je regrette même de ne pas avoir commencé plus tôt ! C’est une très bonne dynamique, qui participe à un nouvel équilibre dans ma vie. Je ne me vois pas arrêter, j’en tire trop de bénéfices, ça m’amuse ! Beaucoup d’autres patientes n’avaient jamais touché de raquettes avant et sont restées. » Pour en savoir plus : https://www.fft.fr/jouer/le-tennis/tennis-sante

FEMMES SANTÉ 23

TENNIS SANTÉ

LES BIENFAITS PHYSIQUES ET MENTAUX DU TENNIS Le tennis est un sport qui contribue au bien-être physique, mental et social, les trois composantes de la définition de la santé. En effet, il se révèle en tête dans les études internationales en termes de bénéfices pour la santé. Facteur de prévention, il constitue aussi un véritable outil thérapeutique dans la lutte contre les maladies chroniques et le vieillissement. Il peut se jouer à tous les âges et quel que soit le passé sportif. La Fédération Française de Tennis a ainsi créé un programme adapté et sécurisé, destiné à tous les publics, notamment aux personnes atteintes de certaines pathologies chroniques et/ou concernées par le vieillissement : le tennis santé. PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR BERNARD MONTALVAN, MÉDECIN À LA FFT ET RHUMATOLOGUE

« J’ai 60 ans et on ne m’a jamais dit que l’activité physique était un médicament… c’est un tort ! » Le docteur Bernard Montalvan est clair sur la question, le sport bon pour la santé doit être un sujet enseigné dans les écoles de médecine. Les sports de raquettes sont très bénéfiques pour le cardio, devant les autres sports. D’après certaines études, le tennis permet même de rallonger la durée de vie de 9 à 10 ans ! La pratique régulière aide à moins tomber malade. De plus, les sports à interactions sociales font plus de bien, ce qui est le cas du tennis : ça se « joue » à deux minimum et on s’amuse ! Autre aspect intéressant, plus on joue, plus on travaille sa technique, ce qui est très bon pour le cerveau. « Le tennis, c’est préparer sa raquette, jouer en double entre amis, faire des tournois en famille… », tout l’esprit de convivialité qu’aime décrire le docteur Montalvan. Le haut niveau est important en tant que vitrine, les joueurs pros font une belle promotion du tennis mais le joueur de club est tout aussi important, si ce n’est plus. « Je me suis occupé de joueurs atteints de diabète ou de cancer, oser jouer malgré la maladie a beaucoup fait progresser la médecine. » Même pour la COVID, où la gymnastique post-maladie a pu faire du bien à petites doses. 24

UNE BONNE PRATIQUE POUR UNE BONNE SANTÉ La pratique du tennis donne une meilleure confiance en soi, comme en témoignent de nombreux joueurs et patients du tennis santé. Le matériel s’adapte à la morphologie et à la condition physique, ce qui permet à tous de pouvoir s’y mettre selon ses besoins et ses aptitudes. Il faut rester ludique lors des séances, procéder à un échauffement long et aider à une bonne récupération pour les malades. C’est en développant la formation des enseignants diplômés d’État qu’ils bénéficient d’une certaine crédibilité. Il faut aider à pratiquer pour « avoir la banane » et se sentir bien, base la plus importante des bienfaits du sport. Le tout doit être adapté au niveau de chacun, et au développement personnel et physique de tous. Le tennis donne de l’équilibre, de l’habileté, des réflexes… Il développe les abdos/fessiers, muscles les plus utilisés. Il faut être capable de bien se concentrer pour pouvoir progresser, encore une bonne gymnastique pour le cerveau. Il faut savoir lier le corps à l’esprit, gérer ses émotions, décider de son coup et bien le mettre en application grâce au placement sur le court. Pour mieux apprécier les bienfaits du tennis, il faut donc avoir une bonne technique, prendre des cours et jouer régulièrement. Évitez de trop mettre d’intensité car le corps a besoin de se reposer, il ne faut pas augmenter le rythme trop vite. Prenez votre temps et faites-vous du bien ! ✱ Pour trouver un club : https://tenup.fft.fr/recherche/clubs FEMMES SANTÉ

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CONSEILS ET BONNE PRATIQUE Le tennis santé n’est rien sans un cadre adapté et un bon encadrement. La Fédération Française de Tennis met tout en œuvre pour que les pratiquants puissent s’initier et/ou progresser en toute confiance et en bonne intelligence. Tout part d’une évaluation physique et mentale satisfaisante du patient, qui pourra ensuite bénéficier de séances à sa convenance grâce à la bienveillance du staff. Paul Quétin, entraîneur de l’Équipe de France, attache une importance particulière à l’encadrement du joueur à tous les niveaux. PAR ANNE ODRU AVEC PAUL QUÉTIN, ENTRAÎNEUR ET PRÉPARATEUR PHYSIQUE À LA FFT

PARTIR D’UN BON PIED

ADAPTER SA PRATIQUE

Avant toute chose, il faut savoir à qui on s’adresse. Il est très important de faire un état des lieux physique et mental du patient afin d’adapter la préparation. L’âge peut être déterminant, par exemple pour juger l’intensité qu’il faudra mettre lors des séances. L’état de forme est primordial, il peut varier en fonction des pathologies. C’est là tout l’enjeu de l’accompagnement en amont, savoir bien évaluer la personne et ses besoins et établir un programme en fonction. C’est pourquoi il est également intéressant que les pratiquants soient capables de s’auto-évaluer et d’exprimer leurs inquiétudes et leurs attentes. Il faut ensuite déterminer la fréquence et l’intensité de la pratique pour adapter un programme. Des séances particulières peuvent s’ajouter si le patient se sent suffisamment à l’aise et désire pousser un peu plus sa pratique.

La notion de poids du corps est très importante afin d’éviter les risques de douleurs. Ainsi, les personnes en surpoids doivent d’abord se remettre en condition grâce au vélo, à la natation, à l’elliptique… Il faut limiter la charge et se préparer pour courir. Commencer par moins solliciter les articulations avant de

LA NOTION DE POIDS DU CORPS EST TRÈS IMPORTANTE AFIN D’ÉVITER LES RISQUES DE DOULEURS. FEMMES SANTÉ

BIEN RÉCUPÉRER

Après l’effort, privilégiez la réhydratation, base essentielle de la récupération. Marchez en débriefant votre séance pendant une quinzaine de minutes ou faites du vélo. Puis, vous pouvez vous étirer une fois que les muscles se sont refroidis, après manger par exemple. La nutrition est bien évidemment importante pour aider à la bonne récupération. Il faut faire attention d’avoir une bonne hygiène de vie comme dans toute pratique sportive et savoir se gérer en fonction de ses besoins. Le bon sens est essentiel : un peu de tout ne peut pas être mauvais ! Mais il ne faut pas faire d’excès… Savoir se faire plaisir modérément est un très bon mot d’ordre.

constamment sollicité sur ces exercices et lors des séances de tennis ! Une fois la première partie de l’échauffement terminée, jouez contre un mur en douceur pour faire travailler le dos progressivement. Vous pouvez aussi pratiquer le padel si vous avez un terrain disponible avant de commencer la séance de tennis. Finissez l’échauffement en tapant la balle contre un mur en gérant vos déplacements et en adaptant l’intensité. Cela vous permettra de travailler la gestuelle et les différents coups (volées, revers, services…). Si vous avez besoin de plus de temps pour ménager votre dos, privilégiez des séances de gainage pour bien vous muscler. À travailler en isométrie au sol ou avec un banc à lombaire en maintenant sans relever le buste. Les abdominaux sont également très importants à travailler pour bien maintenir les muscles du dos.

LA MUSCULATION EN COMPLÉMENT

pouvoir jouer. C’est le meilleur moyen d’améliorer sa condition physique, en évitant ce qui peut être traumatisant pour le corps. Pourquoi ne pas débuter en faisant du double ? Il s’agit d’une très bonne solution pour améliorer sa pratique en fonction de son état, d’éviter les tendinites et autres douleurs articulaires.

L’ÉCHAUFFEMENT POUR BIEN COMMENCER © CHRISTOPHE GUIBBAUD / FFT

Il faut toujours commencer une séance par un échauffement du corps entier de manière progressive, sur une quinzaine de minutes environ. Privilégiez une sollicitation générale des muscles en faisant du vélo ou de la course à pied et en augmentant progressivement en intensité. Préparez le haut du corps (épaules, tronc, rotation du bassin…) avec des mouvements latéraux et antéro-postérieurs. Vous pouvez également vous aider de cordes à sauter et d’élastiques adaptés. Attention au dos qui est

Privilégiez les exercices globaux plutôt qu’analytiques. Sollicitez toutes les parties musculaires de manière homogène dans l’idéal. Utilisez pour cela des machines isocinétiques, comme des presses qui permettent de travailler de manière globale sur l’ensemble de la partie musculaire. Pour le haut du corps, servez-vous d’élastiques, de TRX, qui s’utilisent avec le poids du corps. La proprioception est également très importante pour l’équilibre et se travaille en appui sur une cheville. Les étirements ne doivent pas se faire juste après une séance mais plutôt à froid. N’hésitez pas à en faire avant l’effort également, afin de mobiliser les différentes parties du corps. Ils permettent ainsi de préparer l’organisme dans toutes les amplitudes. Pour améliorer votre souplesse (spécialité, qui a fait ses preuves, de Novak Djokovic rarement blessé), faites des étirements à froid au niveau des ischios et des adducteurs, sans forcer, laissez l’élasticité du corps agir toute seule. ✱ Pour soigner votre pratique, voici quelques conseils à travers des tutoriels proposés par la FFT : http://tv.fft.fr/category/tutoriels

FEMMES SANTÉ 27

SANTÉ

LA PRATIQUE DU VAE EST-ELLE BONNE POUR LA SANTÉ ? La question mérite d’être posée car la présence d’un moteur pourrait laisser penser que l’usage régulier d’un VAE n’a pas d’effets bénéfiques sur la santé. Autrement dit, la pratique du VAE répond-elle aux recommandations d’activité physique modérée préconisée pour la santé ? OUI, le VAE est bon pour la santé ! Les études scientifiques confirment que la pratique du VAE correspond à une activité physique modérée. En fonction du niveau d’assistance électrique, le VAE permet d’atteindre une intensité d’exercice comprise entre celle de la marche d’un bon pas (lorsque l’assistance est maximale) et celle du vélo sans assistance. Les études ont eu recours aux mesures de la consommation d’oxygène et de la fréquence cardiaque. Le VAE est donc bon pour la santé quel que soit son usage. Il permet de faire du sport sans effort violent, en tenant compte de sa condition physique du moment. L’assistance électrique offre la possibilité aux personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport, aux personnes âgées, aux personnes en surpoids, aux personnes en convalescence et aux personnes porteuses de maladies chroniques de faire de l’exercice sans forcer. Enfin, dans une logique sportive, le VAE peut aussi représenter un effort intense - voire très intense -, c’est le cas en VTTAE en compétition qui est désormais une discipline officielle du cyclisme !

MON COMPAGNON SPORT SANTÉ !

La vente de VAE ne cesse d’augmenter et son usage se démocratise. La montée en gamme des différents VAE et la fiabilité du matériel offrent maintenant une palette d’usages très large du VAE, de l’usage urbain, mixte, route ou tout-terrain, du loisir à la haute compétition. Mais quels sont les bénéfices santé de la pratique du VAE ?

Par Joaquim LOMBARD, conseiller technique national auprès de la FFC, en charge du VAE

COMMENT LES VAE PERMETTENT-ILS DE FAIRE PLUS D’EXERCICE ? L’assistance fournie par les VAE et les progrès rapides sont autant de facteurs de motivation pour se mettre en selle plus souvent. De cette manière, l’exercice physique est directement intégré au quotidien. Un outil connecté mesurant précisément les efforts fournis peut constituer une motivation supplémentaire. Il existe des ordinateurs de bord pour VAE à fixer directement sur le guidon. Chacun doit trouver ce qui lui convient pour se motiver. Ce qui est important, c’est que le sport soit synonyme de plaisir !

QUELLES UTILISATIONS DU VAE ? Aujourd’hui, l’usage du VAE est très large, du loisir à la compétition ou encore d’une pratique urbaine à une pratique tout-terrain ! ➧ Usage du VAE en ville comme moyen de déplacement au quotidien FEMMES SANTÉ

LE VÉLO À ASSISTANCE ÉLECTRIQUE (VAE)

L’usage du VAE dans les déplacements quotidiens est très pratique et surtout particulièrement efficace pour les déplacements de plus de 5 km. D’après les études sur l’usage du vélo comme outil de mobilité, le VAE augmente de 60 % les distances de déplacement à vélo ! C’est une vraie alternative à l’usage d’une voiture. Dans ce contexte, il est aussi écologique car les émissions de CO2 sont bien moindres que celles d’une voiture ! Il est économique car le coût au km est là aussi bien moindre que celui d’une voiture ! Le VAE devient donc un moyen de transport redoutable pour se rendre au travail, à l’école ou faire ses courses ! ➧ Usage du VAE en loisir, en famille, le week-end ou en vacances Le VAE est un bon moyen de refaire du vélo en groupe. Il permet à des personnes de conditions physiques et de prétentions différentes de partir ensemble en balade, en voyage, en excursion ! L’assistance électrique compense les écarts de performances et rapproche ainsi les personnes. Les excursions en groupes deviennent de véritables parties de plaisir. Le VAE est donc parfaitement adapté au voyage à vélo. La capacité des batteries (jusqu’à 1 250 Wh aujourd’hui sur les VTT) offre une réelle autonomie pour faire des sorties longues à VAE. Et puis lors de

la pause déjeuner, une recharge rapide permet de repartir pour encore quelques heures de plaisir à vélo ! ➧ Usage sportif, en route ou VTT Le VAE se développe aussi dans le cadre d’une pratique très sportive, que ce soit en montagne avec des VTTAE par exemple, ou sur route pour un usage plutôt Cyclosport. L’évolution du matériel permet aujourd’hui de s’engager dans une pratique intense de l’activité. Le VTTAE devient une pratique sportive à part, avec son circuit de compétition, ses champions et même une équipe de France de VTTAE ! Le VAE semble donc répondre à de nombreuses attentes chez les pratiquants et s’impose comme un véritable compagnonsanté, quels que soient son usage et le matériel utilisé. En rendant l’activité cyclisme accessible à tous, il démocratise la pratique du vélo. Écologique mais aussi économique, le VAE constitue une vraie alternative à l’usage de la voiture dans les déplacements quotidiens. Enfin, en s’affranchissant des notions de douleurs, d’effort, pour au contraire s’inscrire dans une dynamique de plaisir à rouler, le VAE agit comme un facteur de motivation à pratiquer le cyclisme ! C’est ce qu’exprime le slogan Smiling Machine d’une grande marque française de VAE, que l’on pourrait traduire par « machine à donner le sourire » ! ✱

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FEMMES SANTÉ 29

INTERVIEW

LE SPORT DOIT FAIRE PARTIE DE LA VIE ET LA VIE DOIT FAIRE PARTIE DU SPORT.

ROXANA MARACINEANU La ministre chargée des Sports et ancienne nageuse professionnelle, Roxana Maracineanu, souhaite que l’activité sportive s’intègre durablement dans le quotidien des Françaises à tout âge de leur vie. Or, si celles-ci consacrent déjà en moyenne moins de temps que les hommes aux activités physiques et sportives (APS) par manque de temps ou de confiance, la maternité, avant comme après l’accouchement, reste trop souvent la période de leur vie où les femmes diminuent, voire arrêtent toute pratique sportive. Une APS modérée et régulière, pendant la grossesse notamment, permet pourtant de réduire de manière significative le risque d’accouchement prématuré ou encore le risque ultérieur de surpoids, voire d’obésité, et présente de véritables bénéfices pour le fœtus. C’est pourquoi la ministre chargée des Sports a souhaité publier un guide sur la pratique d’activités physiques et sportives pendant et après la maternité, avec le concours de professionnels de santé (médecins, gynécologues et sages-femmes), l’appui du Pôle Ressources National Sport Santé Bien-Être et de la direction générale de la cohésion sociale. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

professionnel, qui a d’abord été de monter une association quand j’ai eu mon premier enfant pour réunir les femmes qui avaient besoin de soutien pendant leur maternité. Quels sont les besoins, en termes d’APS, des femmes pendant leur maternité ? Elles ont déjà besoin de se motiver pour reprendre le sport et perdre leurs kilos en trop à cause de la grossesse. Quand j’ai monté mon association, nous étions 10 au départ, trois mois plus tard nous étions 70 ! J’ai alors réalisé qu’il n’existait aucune offre FEMMES SANTÉ

Est-ce difficile d’être une femme sportive de haut niveau ? Ce qui est difficile quand on est sportive dans une discipline comme la natation à mon époque, c’est que nous n’avions pas de contrat professionnel. Il fallait se rendre compte que notre loisir devenait notre vie et que ça pouvait durer longtemps. On commence enfant, et on finit adulte sans prendre le temps d’avoir une vie privée et de faire le projet de fonder une famille. J’ai arrêté ma carrière de sportive à 30 ans et c’est à ce moment-là que j’ai pu commencer ma vie personnelle. Il m’a fallu encore cinq ans pour parvenir à développer mon projet

pour accompagner les femmes dans ces moments spécifiques de leur vie. Ça m’a tellement touchée que j’ai souhaité m’impliquer pleinement dans ma démarche et j’en ai fait mon projet professionnel. Maintenant que je suis à la tête du ministère chargé des Sports, j’ai proposé de donner une plus grande place à ce sujet et de développer cet accompagnement à plus grande échelle (nationale).

de remise en forme physique et mentale pour les femmes sportives de haut niveau qui viennent d’accoucher. Nous avons renforcé les effectifs dans les CREPS aussi dans cette optique. Nous réfléchissons avec les fédérations et le CNOSF à mieux appréhender ce sujet. Dans notre budget « équipements », nous apportons également une attention particulière au matériel à adapter pour les femmes.

Faut-il mieux communiquer sur le sujet, le rendre plus abordable et accessible à toutes les sportives de haut niveau ? Beaucoup de sportives de haut niveau ont apporté leur témoignage au ministère. C’était la première fois qu’on leur demandait d’y évoquer ce sujet et leurs difficultés. Nous voulons accompagner les sportives qui souhaitent fonder une famille et continuer leur carrière sportive. C’est un sujet qui touche directement le haut niveau. Les athlètes qui voulaient avoir un enfant après les Jeux de Tokyo 2020 ont dû attendre un an de plus et maintenant il ne leur reste que trois ans de préparation avant Paris 2024. Pour moi, c’est inenvisageable qu’elles soient contraintes de déplacer leur projet maternité. Ces femmes qui ont déjà 30 ans et qui sont prêtes à avoir un enfant, il n’y a aucune raison pour que dès leur accouchement nous ne soyons pas en mesure de les aider à revenir à leur plus haut niveau.

Est-il difficile de concilier carrière sportive et parentalité ? Comment aider les femmes dans leur double projet famille/sport ? Le sport permet de rassembler la cellule familiale. C’est pourquoi nous travaillons avec les fédérations afin qu’elles s’investissent auprès des enfants dès le plus jeune âge. Nous souhaitons développer des formules pour pratiquer en dehors de la saison normale et offrir des temps de sport pendant les vacances. Il y a des moments spécifiques de la vie de famille que nous pouvons cibler avec une offre spéciale axée sur le partage en famille.

Que pensez-vous de l’APS pendant la grossesse ? Tout l’enjeu est de faire comprendre aux sportives de haut niveau que sport et grossesse peuvent aller de pair. Si on y parvient, cela rejaillira sur la pratique pour toutes. Il ne faut pas rester à regarder son ventre grossir pendant neuf mois sans rien faire car le sport fait du bien à la maman, mais également au papa en leur permettant de continuer à avoir une vie normale. Je pense qu’il ne faut jamais s’arrêter mais savoir adapter sa pratique. Quand on ne peut plus courir, on peut passer au yoga et autres formes de pratiques douces. La natation est également un sport que l’on peut pratiquer à tout moment de sa vie, dès la naissance et à tout âge ! Pour que les femmes soient convaincues des bienfaits de l’APS pendant la grossesse, il faut que nous mettions en place l’accompagnement nécessaire pour qu’elles y croient. Pendant les JO de Tokyo 2020, une de nos sportives est devenue médaillée olympique en étant enceinte ! C’est donc possible. Une fois mamans, les sportives de haut niveau ne reviennent pas toutes à la compétition, que faut-il faire pour mieux les accompagner ? Il faut déjà leur permettre d’avoir un contrat de travail professionnel pour les accompagner. Les ligues sportives et les encadrements professionnels doivent mieux se mettre en lien. Il y a des accords de branche entre ligues et clubs qui se sont mis en place (dans le handball notamment) pour accompagner les joueuses pendant la maternité. Nous souhaitons également créer dans chaque CREPS, dans le cadre de la mise en place du guichet unique pour les athlètes, une cellule d’accompagnement

Que peuvent faire les staffs médicaux pour les aider à reprendre le sport de haut niveau le mieux possible ? Ce qui empêche les femmes sportives de haut niveau d’avoir des enfants aujourd’hui est sans doute qu’elles se font une montagne de la grossesse. Il faut les rassurer avec des personnes qui ont été formées spécifiquement. Elles craignent également de ne pas réussir à revenir à leur niveau, pensant que ce n’est pas compatible. Le sport doit faire partie de la vie et la vie doit faire partie du sport. Je suis convaincue que la performance est le résultat d’un épanouissement personnel à tous les niveaux. Beaucoup de femmes m’ont révélé à quel point la maternité leur avait permis de prendre du recul par rapport aux enjeux sportifs et de gagner en confiance. Le plus beau moment de ma vie n’est pas forcément la médaille d’or mais bien mes accouchements. ✱

Le guide pratique destiné aux femmes et à leur entourage donne notamment des conseils sur les activités possibles aux différents stades de la grossesse et après l’accouchement, avec des exercices et mouvements simples et adaptés selon les sensations, les envies, les besoins de chacune. En complément, les mamans y trouveront différentes ressources et recommandations pour les orienter et les aider à s’épanouir dans la pratique de leur sport : initiatives des fédérations, carte des Maisons SportsSanté, etc. Ce guide inédit dédié à la grossesse pour les sportives de haut niveau va paraître en septembre 2021 sur le site du ministère chargé des Sports. Consultez le guide : https://sports.gouv.fr/IMG/pdf/guide-apsetmaternite.pdf Également disponible sur : https://monenfant.fr

FEMMES SANTÉ 31

MATERNITÉ

Roxana MARACINEANU, ministre déléguée chargée des Sports, a eu pour priorité, dès 2019, de tout mettre en œuvre pour favoriser la performance et l’épanouissement de l’athlète dans son projet de vie. Cela passe notamment par une meilleure prise en considération des préoccupations des sportives, notamment de la question de la maternité et la parentalité PAR LE MINISTÈRE DES SPORTS

MATERNITÉ ET PERFORMANCE 32

FEMMES SANTÉ

LA MATERNITÉ, UNE ÉTAPE DE LA VIE

On le sait, la maternité et la parentalité constituent un accomplissement personnel puissant. De nombreuses sportives ont repris la compétition après leur congé maternité et ont remporté de nouveaux titres : on peut d’ailleurs lire beaucoup de témoignages sur ce sujet dans la presse, qui s’inscrivent dans un mouvement de société plus vaste où les médias documentent de plus en plus souvent les problématiques liées au corps de la femme, longtemps considérées comme taboues. Cependant, pour beaucoup de sportives encore aujourd’hui, avoir un enfant pendant la carrière sportive représente une prise de risque et le retour à la performance après une grossesse est considéré comme difficile, voire impossible. En dépit de tous ces témoignages, positifs pour la plupart, oser intégrer une décision de maternité à son projet sportif demeure compliqué pour une sportive engagée dans un parcours de performance. Les femmes ayant repris une pleine activité de sportives de haut niveau, assortie de résultats, sont encore trop souvent vues comme exceptionnelles ou surhumaines. Il faut considérer une maternité menée pendant la carrière sportive comme une étape possible, qui nécessite soutien et accompagnement, et non comme un événement exceptionnel que l’on ne sait pas trop comment gérer. C’est pourquoi, à la suite des demandes d’une cinquantaine de sportives de haut niveau réunies par la ministre des Sports, le guide proposé par le ministère chargé des Sports, « Sport de haut niveau et maternité, une alliance possible », vient en réponse à leur souhait d’accompagnement et s’adresse à la fois aux sportives et à leur entourage (sportif, familial et médical). Il est destiné aux sportives engagées dans un parcours de performance, qui ont un projet de grossesse, sont enceintes ou en situation de parentalité et plus généralement à toutes les sportives qui souhaitent s’informer sur la spécificité d’une maternité pendant la carrière sportive.

BIEN COMPRENDRE LA VIE DE SPORTIVE Pour que cet outil soit le plus proche des besoins réels, une enquête reposant sur un questionnaire a été adressée au printemps 2021 aux sportives de haut niveau âgées de 16 ans minimum, inscrites sur la liste ministérielle des sportives de haut niveau depuis 2016. Cette enquête a été précédée de plusieurs entretiens exploratoires. 700 sportives ont répondu à ce questionnaire, un plébiscite qui révèle un vif intérêt pour ce sujet. Ce sont des données, des témoignages, des propositions précieuses qui alimentent les propos du guide et les faits qui en découleront. La décision de maternité pour une sportive de haut niveau a des particularités qui la rendent atypique et peut-être plus difficile que pour une grossesse plus « classique » ; les réponses à la question « quelles craintes associez-vous à l’idée de grossesse ? » posée aux sportives dans le cadre de l’enquête SHN & Maternité en attestent.

Organisation avec bébé trop compliquée

28,9 %

Prise de poids et/ou modification du corps

25,7 %

Retour au meilleur niveau trop difficile

18,6 %

Perte de confiance de l’entourage sportif (entraîneur, fédération, coéquipières…)

11,4 %

Perte de ressources

8,6 %

Perte de confiance de l’employeur

3,6 %

Perte de confiance des partenaires « sponsors »

3,2 %

Total général

100 %

Le guide comporte des informations sur les spécificités de la grossesse chez la sportive de haut niveau, notamment sur l’impact particulier des modifications anatomiques, psychologiques et physiologiques induites par la grossesse et sur les bénéfices d’une pratique adaptée pendant la grossesse et après l’accouchement, en vue d’un retour sécurisé à la performance. Il s’agit là aussi de déconstruire certaines idées reçues, encore présentes dans le discours des sportives et des staffs techniques, notamment sur la poursuite d’une activité physique et sportive adaptée pendant la grossesse. D’autant plus aujourd’hui, puisque l’on sait que celle-ci permet un retour facilité à la performance. C’est là l’un des objectifs du guide, qui apporte un état des connaissances médicales scientifiquement validées, de nature à rassurer à la fois les sportives et leur entourage. Lorsque nous avons réfléchi à la conception de ce document, il était essentiel qu’il soit très opérationnel et qu’il facilite la prise de décision et favorise les conditions d’un dialogue et d’un accompagnement optimisé. S’agissant de la poursuite d’activités physiques et sportives pendant la grossesse, on trouve dans ce guide des informations sur les types d’activités sportives possibles et des recommandations pour une pratique sécurisée, avec un cadre d’entraînement évolutif pendant les trois trimestres et des repères nutritionnels pendant les différentes étapes. Ce programme d’entraînement évolutif est détaillé dans le guide.

CE GUIDE EST À RETROUVER SUR LE SITE DU MINISTÈRE : WWW.SPORTS.GOUV.FR

FEMMES SANTÉ 33

➔

MATERNITÉ 1er trimestre

2e trimestre

3e trimestre

➧ Inf à 90 % de la VO2

➧ Sub maximale 70-80 % de VO2 à modérée (60 %)

➧ Modérée

➧ Séances de 60 min

➧ À partir du 5e mois : 45 min ➧ 5 à 6 fois par semaine

➧ Séances de 30 à 40 min max

FRÉQUENCE

➧ 5 à 6 fois par semaine

➧ Maximum 5 fois par semaine

TYPE D’EXERCICES OU ACTIVITÉ EN PPG

➧ Gainage, renforcement musculaire footing, CAP en sub maximale vélo

➧ Au 4e mois : pas d’exercices à plat dos hors milieu aquatique ➧ Jusqu’au 5e mois : footing ➧ Jusqu’au 6e mois : vélo, vélo stationnaire, elliptique ➧ Renforcement musculaire à charge inférieure par rapport à l’avant-grossesse ➧ Exercices sur ballon ➧ Pilates adapté

➧ Pas d’exercices à plat dos hors milieu aquatique ➧ Pas d’activité à impacts au sol répétés ou entraînant une hyperpression abdominale

INTENSITÉ DURÉE

Marche rapide, activités aquatiques, aquaforme, natation, renforcement musculaire contre le poids du corps, exercices d’assouplissement, yoga adapté

BIEN ACCOMPAGNER AVANT, PENDANT ET APRÈS LA GROSSESSE

S’agissant de la période du post-partum et de la reprise vers un entraînement de compétition, ce guide apporte des réponses aux questions que se posent les sportives, comme « À partir de quand peut-on reprendre une activité physique après l’accouchement ? », « À partir de quand peut-on reprendre une pratique intensive ? », « Peut-on reprendre l’entraînement et continuer à allaiter ? » Parmi les ressources proposées, les lectrices auront accès à un exemple de programme de reconditionnement physique, de la première semaine à la seizième semaine du postpartum en trois étapes : ÉTAPE 1 un programme de reconditionnement physique débutant par un entraînement physique général modéré et progressif ; ÉTAPE 2 le retour progressif à la discipline sportive ;

Parce que la prévention du risque de faiblesse du périnée tout au long de la vie de la sportive est essentielle, ce document explique pourquoi le travail des abdominaux et du périnée nécessite une attention particulière, spécialement pendant les étapes de la grossesse et du post-partum, et propose en annexe une planche d’exercices du périnée en post-accouchement. Les témoignages de sportives montrent à quel point un travail particulier sur ces muscles est indispensable. Enfin, pour répondre à une attentes des sportives de haut niveau exprimée lorsque la ministre déléguée chargée des Sports les a réunies début 2020 pour échanger sur la maternité et la parentalité, une liste de professionnels (médecins-gynécologues, médecins, psychologues, préparateurs physiques) identifiés dans le cadre de ces travaux sera accessible via le nouvel outil 34

interactif lancé par l’INSEP carto.sport. Il s’agit là de personnes ressources qualifiées pour accompagner les sportives en amont et pendant cette étape de vie. Toujours sur l’aspect opérationnel, ce guide apporte des informations juridiques sur le droit commun applicable, en fonction des différentes situations socioprofessionnelles des sportives, et sur les droits associés à la qualité de SHN. Enfin, parce que la parentalité concerne aussi les pères sportifs de haut niveau, cette enquête a été complétée par des entretiens avec trois sportifs de haut niveau : la question de la parentalité des SHN est abordée sous l’angle de la performance et des droits. Vous trouverez à titre d’exemple une fiches conçues avec la collaboration du Centre de droit et d’économie du sport de Limoges sur la parentalité dans la partie juridique du guide. ✱ FEMMES SANTÉ

ÉTAPE 3 le retour à la performance se fait habituellement à 4-6 mois, en fonction du sport pratiqué.

NUTRITION

Exemple de fiche sur la parentalité :

ET VOTRE CONJOINT(E) DANS TOUT ÇA ?

1 - QUI EST CONCERNÉ ?

Le droit au congé de paternité et parental d’éducation est ouvert : ➧ au père de l’enfant ; ➧ à la personne qui vit en couple avec la mère de l’enfant, en tant qu’époux (se), concubin(e), partenaire de PACS ou en union libre, et qui n’est pas le père de l’enfant.

2 - VOTRE CONJOINT(E) EST SALARIÉ(E)

➧ 2.1 Avant la naissance En tant que conjoint(e) salarié(e), il (elle) a le droit à une autorisation d’absence pour vous accompagner à 3 examens médicaux obligatoires de suivi de grossesse, sans que cela entraîne une diminution de sa rémunération, et sans que son employeur puisse lui refuser. ➧ 2.2 Après la naissance Une fois que l’enfant est né, il (elle) peut prétendre à différents congés. a • Le congé de naissance Ce congé est ouvert à tout salarié, sans conditions d’ancienneté, quel que soit le type de contrat de travail. Il est d’une durée de 3 jours calendaires pour chaque naissance ou adoption dans le foyer, sachant que les naissances multiples ne permettent pas d’augmenter cette durée. Il doit être pris immédiatement après l’arrivée de l’enfant, cumulé avec les 4 jours du congé paternité à prendre obligatoirement à cette période. Il est rémunéré normalement, comme un jour travaillé. b • Le congé de paternité et d’accueil de l’enfant Durée du congé : le congé est de 25 jours calendaires (32 jours en cas de naissances multiples), il se décompose en 2 périodes : ➧ Une période obligatoire de 4 jours à prendre immédiatement après la naissance de l’enfant qui se cumule avec le congé de naissance ; ➧ Une période de 21 jours (28 jours en cas de naissances multiples) qui peut succéder au congé de naissance et aux 4 jours obligatoires ou être prise à un autre moment, dans le délai de 6 mois à compter de la naissance de l’enfant. Ce congé peut être fractionné en 2 périodes de 5 jours chacune, dans le respect des délais de prévenance de l’employeur.

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Indemnisation du congé : le congé de paternité suspend le contrat de travail, il est indemnisé par la CPAM, si les conditions d’indemnisation sont réunies, sous forme d’indemnités journalières comprises entre 9,66 € et 89,03 € par jour.

c • Le congé parental d’éducation À l’issue du congé maternité ou d’adoption, un des parents, les deux simultanément ou successivement, peuvent prétendre à un congé parental d’éducation.

3 - VOTRE CONJOINT(E) EST TRAVAILLEUR(SE) INDÉPENDANT(E)

➧ 3.1 Le congé de paternité et d’accueil de l’enfant Pour avoir droit à ce congé, votre conjoint(e) doit remplir les conditions d’affiliation au régime général de la CPAM et cesser totalement son activité lors de cette période. Durée du congé : ➧ Pour pouvoir être indemnisé, le congé doit être au minimum de 7 jours et au maximum de 25 jours calendaires, porté à 32 jours en cas de naissances ou d’arrivées multiples (si adoption) ; ➧ Les 7 premiers jours sont à prendre immédiatement à l’arrivée de l’enfant, le reste du congé devra être pris dans les 6 mois suivant la naissance ou l’arrivée de l’enfant ; ➧ La durée d’indemnisation est fractionnable en 3 périodes d’au moins 5 jours chacune. Indemnisation du congé : le congé est indemnisé par la CPAM sous forme d’indemnités journalières dont le montant varie en fonction des revenus annuels de votre conjoint(e). ➧ 3.2 Le congé parental d’éducation À l’issue du congé maternité ou d’adoption, un des parents, les deux simultanément ou successivement, peuvent prétendre à un congé parental d’éducation. Toutes ces informations et bien d’autres sont à retrouver dans le guide « Sport de haut niveau et maternité, une alliance possible ! », à consulter sur le site Internet du ministère chargé des Sports : www.sports.gouv.fr

En prati qu

e Le contr at de tra vail de ou la dans son convention coll votre conjoint( e) ec entrepris e peut p tive applicable d’indem r n é is v o a ir ti o d n e de la Sé curité so plus favorables s conditions q c maintien iale, pouvant all ue celles er jusqu N.B. à c intégral ’au e jou du s applicab r, aucune conve alaire. le aux sp ntion co ll ortifs pr et sporti ofessio ective fs de de dispo haut niveau ne nnels concern sitions particu prévoit lières ant le et d’accu congé de patern ité eil de l’e nfant.

RUNNING 35 & FITNESS SANTÉ RUNNING & FITNESS SANTÉ 35

Que vous soyez mariée ou en couple, avec le père de votre enfant ou pas, la personne qui partage votre vie bénéficie de certains droits pour vous accompagner dans votre projet de maternité. Cette fiche présente ces droits, en fonction du statut socioprofessionnel de votre conjoint(e). Elle tient compte des nouvelles mesures s’appliquant au congé de paternité pour les naissances dont la date de survenance est prévue à compter du 1er juillet 2021.

MATERNITÉ

FEMMES SANTÉ

SPORT ET MATERNITÉ

UN GUIDE POUR ACCOMPAGNER LES FEMMES DANS LEURS PRATIQUES PAR LE MINISTÈRE DES SPORTS

e nombreuses idées reçues ont longtemps opposé grossesse et pratique d’activités physiques ou sportives. Afin d’accompagner le mieux possible les femmes enceintes et leur entourage, Roxana Maracineanu, ministre déléguée chargée des Sports, a eu pour priorité, dès 2019, de tout mettre en œuvre pour combattre les a priori et promouvoir la pratique physique auprès des femmes. Ce guide édité par le ministère chargé des Sports rappelle notamment les bénéfices des activités physiques ou sportives avant, pendant et après la grossesse.

« UN SPORT PLUS INCLUSIF ET ACCUEILLANT À L’ÉGARD DU PUBLIC FÉMININ »

« Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après l’accouchement » : le titre du guide paru en février 2021 à l’initiative du ministère chargé des Sports est limpide. Il permet de déconstruire les idées reçues encore trop souvent répandues qui voudraient que l’activité physique et sportive soit à proscrire lors de la grossesse car représentant un danger pour l’enfant à naître. Le mérite de ce guide est aussi et surtout de mettre en lumière les bénéfices d’une activité physique ou sportive adaptée (à chaque femme, à sa pratique habituelle, à son stade de grossesse…), bénéfices encore trop peu connus du grand public. En effet, chez la femme enceinte, une activité physique adaptée permet par exemple de diminuer les douleurs lombaires, l’anxiété et contribue à améliorer la circulation veineuse. De plus, pratiquer une activité physique ou sportive avant et durant la grossesse facilite l’accouchement et permet notamment de réduire les risques de recours à une extraction instrumentale ou une césarienne. Pour l’enfant à naître, la pratique d’une activité physique pendant la grossesse améliore son neurodéveloppement. Enfin, les effets bénéfiques d’une pratique post-partum sont également nombreux et détaillés.

MIEUX ACCOMPAGNER LES FEMMES ET LEUR PRATIQUE SPORTIVE Ce guide ne se limite pas à donner de l’information. Il vise aussi à accompagner les femmes dans le choix de leur activité avant, pendant et après leur grossesse. Ainsi, un questionnaire d’aptitude à la pratique d’activité physique est intégré au guide. Réaliser avec un professionnel de santé, il permet de déterminer si l’activité est recommandée ou, dans certains cas précis, contre-indiquée. L’ouvrage détaille également une multitude d’exercices physiques à destination des femmes enceintes ou venant d’accoucher et ne disposant pas de contre-indication à l’activité physique. Un lien permet d’accéder à des informations sur les dispositifs fédéraux conçus spécialement pour les femmes enceintes et après accouchement, ainsi que des exemples d’actions portées localement par des associations affiliées. Avec la publication de ce guide, le ministère chargé des Sports s’inscrit dans une dynamique d’ensemble du mouvement sportif français, visant à mieux considérer la question de la maternité dans le sport et proposer ainsi un sport toujours plus inclusif et accueillant à l’égard du public féminin. La signature au mois de mars 2021 d’une convention collective spécifique au handball féminin et celles à venir dans le basket-ball et le volley-ball, instaurant progressivement un cadre sécurisant pour la maternité des sportives de haut niveau durant leur carrière sportive, témoignent de cette prise de conscience collective. ✱ Pour trouver le bon sport pour moi : https://lebonsportpourmoi.sports.gouv.fr/

POUR L’ENFANT À NAÎTRE, LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE PENDANT LA GROSSESSE AMÉLIORE SON NEURODÉVELOPPEMENT.

FEMMES SANTÉ 37

ÉCLAIRAGE

MESSAGES CLÉS ➧N ous avons tous un rôle important à jouer

dans la sensibilisation pratique régulière d’une activité physique et sportive réduirait le risque de développer la maladie ➧U ne activité physique adaptée procure des effets bénéfiques aux femmes atteintes d’endométriose ➧L a

Qu’est-ce qu’une endométriose ? L’endométriose est une maladie gynécologique fréquente qui concerne une femme sur dix (INSERM). Il s’agit d’une maladie chronique et complexe, qui touche uniquement les femmes en âge de procréer. Les symptômes sont variables selon les situations. PAR LE MINISTÈRE DES SOLIDARITÉS ET DE LA SANTÉ ET PAR LE MINISTÈRE DES SPORTS

Malgré sa prévalence, l’endométriose est encore méconnue des professionnels, impactant ainsi la prise en charge des patientes. Nous avons tous un rôle à jouer dans la sensibilisation. Communiquer sur l’endométriose et ses symptômes peut permettre de faciliter le diagnostic de cette maladie et d’améliorer sa prise en charge.

ENDOMÉTRIOSE ET APS Les mécanismes qui conduisent à développer une endométriose sont encore méconnus. Néanmoins, selon les études épidémiologiques, il semblerait que la pratique régulière d’une activité physique et sportive dès le plus jeune âge ait un effet 38

protecteur sur le risque de développer cette maladie (Bonocher et al, 2014 ; Ricci et al, 2016). Par conséquent, l’ensemble des acteurs, partie prenante dans les activités physiques et sportives, peut jouer un rôle important de prévention, en promouvant un mode de vie physiquement actif auprès des jeunes filles et des femmes. La pratique régulière d’une activité physique, notamment adaptée, semble également générer des bénéfices auprès des femmes touchées par l’endométriose. D’une part, un mode de vie actif permettrait de réduire d’environ 30 % le risque relatif de développer un cancer de l’endomètre (Cust et al, 2007). D’autre part, un certain nombre d’études ont mis en évidence l’intérêt d’une pratique d’activité physique adaptée pour prendre en charge les femmes touchées par une endométriose (Carpenter et al, 1995 ; Gonçalves et al, 2016 ; Huntington & Gilmour, 2005 ; Lee et al, 2014 ; Awad et al, 2017). Ainsi, une pratique d’activité physique permet d’améliorer la qualité de vie des patientes, de réduire les douleurs et les inflammations liées à la maladie. Par conséquent, il est important de sensibiliser les femmes qui ont une endométriose sur les bienfaits d’une activité physique adaptée et de les orienter vers des structures à même de leur proposer une offre d’APA ciblée telles que les Maisons Sport-Santé. ✱ FEMMES SANTÉ

ACTIVITÉS PHYSIQUES ET SPORTIVES (APS) ET ENDOMÉTRIOSE

5 600 EPGV

CLUBS

dans toute la France et les DOM-TOM 7 500 animateurs experts Sport Santé 500 000 adhérents de 9 mois à 99 ans Des activités variées pour tous les goûts et publics

UNIVERS OXYGÈNE Marche nordique Marche active Cross training Course à pied Randonnée

UNIVERS DANSE Aero move Afro move Danse move

UNIVERS ZEN Body zen Stretching Yoga Pilates

UNIVERS ENERGY Fit’Gliss® Fit’Ball® Fit’Us® Step Energy Boxing Energy®

Guadeloupe

Martinique

Réunion

Guyane

• UNIVERS ENFANTS • UNIVERS SENIORS • SPORT EN ENTREPRISE • INCLUSION SPORTIVE • ACTIVITÉS PHYSIQUES ADAPTÉES

Il y a forcément un club EPGV à côté de chez vous. Rejoignez-le ! www.ffepgv.fr

BLESSURE

UNE BLESSURE FÉMININE 40

TENDINITE DU MOYEN FESSIER :

FEMMES SANTÉ

e moyen fessier désigne un gros muscle en forme d’éventail. En haut, il s’accroche sur toute la largeur du bassin, sur une grande écaille osseuse nommée « aile iliaque ». En descendant, il se resserre, devient un tendon qui s’insère sur l’extrémité supérieure du fémur, l’os de la cuisse. Cette cordelette fibreuse plus étroite s’amarre fermement sur un relief osseux appelé « grand trochanter ». Cette portion finale concentre toutes les tensions et souffre parfois de microdéchirures. C’est la « tendinite du moyen fessier ».

DE GROSSES CONTRAINTES MÉCANIQUES Ce muscle puissant a pour principale fonction de stabiliser votre bassin quand vous êtes en appui sur une seule jambe. En effet, dans ces circonstances, le bassin est dans le vide du côté du membre inférieur en suspension. Il ne demande qu’à basculer vers le bas en pivotant autour de la hanche en charge. Heureusement, votre moyen fessier tire sur l’aile iliaque en sens inverse et permet à votre bassin de rester horizontal. À ce stade, quelques remarques s’imposent pour bien comprendre votre blessure et son traitement. Le centre de gravité de votre corps en suspension prend en compte la jambe qui passe le pas ou la foulée. Il est très éloigné du centre de rotation de la hanche en appui. De fait, le bras de levier est tel que votre moyen fessier doit fournir une traction égale à trois fois votre poids !

Vous avez mal sur le côté de la hanche quand vous courez ou pendant vos séances de fitness. C’est probablement une tendinite du moyen fessier. Voyons comment le confirmer. Découvrons ensemble des solutions thérapeutiques afin que vous retrouviez le plaisir de bouger ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

LE MOYEN FESSIER TIRE 3 FOIS LE POIDS DU CORPS POUR STABILISER LE BASSIN Autre spécificité : ce muscle ne mobilise pas amplement des pièces osseuses. Il se contente de stabiliser votre bassin. Il résiste à une contrainte, il travaille vigoureusement sans se raccourcir. On dit qu’il produit une « contraction isométrique ». En réalité, il réalise de micro-freinages de la bascule du bassin. Le muscle tire dans un sens alors que l’os part dans l’autre et le tendon est comme écartelé. En rééducation, il faudra le réadapter à la nature de ces stress tissulaires.

LES FEMMES SONT PLUS SENSIBLES ! Mesdames, vous êtes volontiers candidates à cette lésion, essentiellement pour deux raisons. Premièrement, votre bassin est plus large. Vous le savez, cette grande forme évasée permet d’accueillir le fœtus pendant la grossesse et de laisser passer la tête du bébé lors de l’accouchement. Conséquence ! En appui sur une seule jambe, le centre de gravité s’éloigne de la hanche en charge, le bras de levier augmente et le moyen fessier doit tirer plus fort ! Son tendon est plus volontiers surmené !

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BLESSURE LE BASSIN LARGE FAVORISE LA TENDINITE DU MOYEN FESSIER Deuxièmement, la ménopause n’arrange rien à l’affaire ! En effet, au cours de cette période, les ovaires cessent de produire les hormones féminines, notamment les œstrogènes. Ces hormones, à la manière de la testostérone chez l’homme, constituent un puissant facteur anabolisant. Sans cette stimulation, les protéines sont produites en moindre quantité et les tissus se reconstruisent moins bien. Le phénomène est bien connu au niveau de la trame osseuse, il s’agit bien sûr de l’ostéoporose. Bref, la tendinite du moyen fessier est le siège d’un processus plus général qu’on peut qualifier de « tendinoporose ». LA MÉNOPAUSE FAVORISE LA TENDINITE DU MOYEN FESSIER Cette souffrance tendineuse à la fois mécanique et biologique existe aussi fréquemment à un autre endroit sur le bassin, au niveau des ischions. Cette zone correspond à l’insertion des ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Cette lésion provoque des douleurs en bas des fesses en courant et en position assise. Elle a fait l’objet d’un article dans Docdusport dont le titre est : « la tendinite de la ménopause » tout simplement.

COMMENT FAIRE LE DIAGNOSTIC ? Si vous souffrez d’une tendinite du moyen fessier, vous avez mal sur le côté de la hanche quand vous êtes en appui sur une seule jambe. La course à pied constitue le cas de figure le plus fréquent. Au début de l’évolution, les douleurs surviennent plutôt après votre footing. Peu de temps après, elles sont présentes à l’échauffement puis disparaissent au cours de la séance. Si vous insistez, quelques semaines plus tard, elles refont leur apparition en fin de parcours. DOULEUR À LA CONTRACTION, À L’ÉTIREMENT ET À LA PRESSION SUR LE MOYEN FESSIER Si vous vous entêtez, elles finissent par altérer votre vie quotidienne. Malgré tout, un message rassurant s’impose ! Ces douleurs latérales ne sont pas celles d’une arthrose de hanche ! Cette dernière fait mal dans le creux inguinal, non loin du pubis ! Bref, rien de rédhibitoire dans votre blessure… et pas de prothèse à l’horizon. Lors de l’examen médical, vous percevez une gêne quand vous sautillez sur une jambe. Votre doc du sport reproduit la douleur quand il vous demande d’écarter la jambe et qu’il résiste avec un bon bras de levier. Il vous fait mal à nouveau lorsqu’il étire votre moyen fessier en croisant vos jambes et ramenant votre genou vers votre buste. Enfin, votre thérapeute vous fait souffrir quand il appuie sur le tendon, à proximité de son insertion sur le sommet du fémur.

QUELS EXAMENS POUR CONFIRMER ? Une radiographie est d’usage pour exclure une arthrose et vous rassurer ! On peut parfois y voir un bec osseux à l’extrémité supérieure du fémur, à l’endroit où s’accroche le tendon. Cette 42

épine s’explique par sa traction répétée qui a fini par emmener un peu de tissu osseux. Plus rarement encore, on y décèle quelques calcifications enchâssées plus haut dans le tendon. Entre des mains expertes, l’échographie est l’imagerie de référence pour analyser les tissus mous comme elle décrit en détail le fœtus pendant la grossesse. RADIO, ÉCHO ET IRM FONT ÉQUIPE Ainsi, on parvient à visualiser quelques portions tendineuses effilochées à la manière d’un vieux balai de paille de riz tordu. Plus souvent, on met en évidence une fissure parallèle aux fibres provoquée par un excès de cisaillement lorsqu’elles coulissent les unes par rapport aux autres. L’IRM permet de faire un point plus exhaustif en observant l’intérieur du tissu osseux à la recherche d’un œdème profond caractérisant des microlésions des travées et une inflammation de l’os.

PARFOIS, CE N’EST PAS UNE TENDINITE DU MOYEN FESSIER Les douleurs sur le côté de la hanche peuvent correspondre à une autre souffrance des haubans latéraux de stabilisation du bassin. Le plus souvent, il s’agit d’une bursite, une ampoule profonde, consécutive à un frottement entre le sommet du fémur et un gros tendon plat, plus superficiel que le moyen fessier, le fascia lata. Cette blessure constitue la version haute du fameux « syndrome de l’essuie-glace » qui fait mal à la face externe du genou. Si la douleur est légèrement plus haute, c’est fréquemment un petit claquage du muscle qui met en tension cette grande lame fibreuse. NE PAS CONFONDRE AVEC LA BURSITE DU FASCIA LATA Logiquement, il s’appelle le « tenseur du fascia lata »… et il se déchire non loin de son point d’accrochage sur les larges ailes iliaques du bassin. De temps à autre, on croise une compression du nerf qui franchit ce relief osseux et donne des sensations cartonnées sur le côté de la fesse et de la cuisse. Ce coincement est favorisé par les vêtements serrés ou les ceintures ; il avait été décrit chez les cuirassiers ! L’autre tendinite de la ménopause, celle de la portion haute des ischio-jambiers tourne parfois sur les ischions du bassin et irradie un peu sur l’extérieur. De façon exceptionnelle, on découvre des fractures de fatigue du col du fémur dont les douleurs intenses débordent souvent sur le pourtour de la hanche.

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SI VOUS SOUFFREZ D’UNE TENDINITE DU MOYEN FESSIER, VOUS AVEZ MAL SUR LE CÔTÉ DE LA HANCHE QUAND VOUS ÊTES EN APPUI SUR UNE SEULE JAMBE.

Bien sûr, il est nécessaire de réduire les contraintes mécaniques sur ce tendon ! Mais attention, il ne s’agit pas du tout d’un repos strict ! Bien au contraire ! Si vous laissez un tendon blessé inactif, il cicatrise sous forme d’un magma fibreux à la manière d’une grosse balafre cutanée après suture par un jeune interne tremblotant ! Pour bénéficier d’un beau tissu de remplacement, apte à assumer sa fonction de transmission des forces, il est impératif de lui proposer des contraintes mécaniques progressives. Ces dernières se révèlent motrices pour aligner peu à peu les fibres dans l’axe des tensions. Je vous rappelle que le moyen fessier est principalement un muscle stabilisateur de votre bassin quand vous êtes en appui sur une seule jambe. Ainsi, quand votre centre de gravité est posé sur une selle de vélo, il travaille très peu et participe légèrement à la propulsion. Juste ce qu’il faut pour initier le guidage de la cicatrisation. PÉDALEZ ! À VÉLO, LE MOYEN FESSIER NE TRAVAILLE PAS Dès le début de votre traitement, faites du vélo ! Pour les mêmes raisons, le rameur est recommandé. La natation aussi est conseillée. La brasse sollicite le moyen fessier lors de l’écartement des cuisses mais les tensions sont bien moins intenses que celles imposées par la stabilisation du poids de corps. Peu de temps après, l’elliptique est le bienvenu. Bien sûr le bassin n’est pas posé mais l’autre jambe est en appui. Le moyen fessier est encore préservé mais apprécie cette évolution qui le rapproche du trottinement. Si vous préférez la nature, la 44

marche nordique ou la randonnée avec bâtons propose, elle aussi, un soutien du côté opposé qui réduit la sollicitation du moyen fessier. La reprise de la course doit se faire de façon très progressive. Si une petite douleur est tolérable à l’échauffement, elle doit disparaître en 5 à 10 minutes et ne pas revenir au cours de la séance. Une astuce organisationnelle et thérapeutique permet d’optimiser la reprise. Elle consiste à commencer votre entraînement par une sortie vélo ou par une séance d’elliptique. Ainsi, vous « cochez la case sport » pour la journée puis vous enchaînez par un peu de rééducation à la course qui fait office de retour au calme. Pour cela, vous terminez par 5 minutes de jogging à vitesse modérée. Et vous ajoutez 5 minutes à chaque séance. L’incrémentation est arbitraire et peut varier selon les cas mais elle a le mérite d’obliger à une progression structurée. Le tapis en salle permet de faire évoluer la vitesse et la durée de façon rigoureuse. ENCHAÎNEZ ELLIPTIQUE ET TROTTINEMENT CROISSANT Quand vous atteignez une durée suffisante, contentez-vous de courir… Partez doucement, commencez par marcher. À moins que vous ne conserviez quelque temps la bonne habitude de pédaler pour vous échauffer ! Après avoir validé 30 minutes à une heure de jogging en endurance, vous reprenez le fractionné et les déplacements latéraux. Là encore, avancez pas à pas en vous laissant guider par la règle de la non-douleur. N’hésitez pas à « dissocier » votre programme encore quelque temps en effectuant les séances plus intenses sur vélo ou sur elliptique. En quelques semaines, vous courez à vive allure, vous slalomez et vous bloquez ! Vous vous sentez très en forme et vous avez oublié votre moyen fessier. FEMMES SANTÉ

LE REPOS N’EST PAS LE TRAITEMENT !

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BLESSURE LA KINÉ ACCOMPAGNE LA RÉPARATION ET LE RÉENTRAÎNEMENT TENDINEUX Si vous avez les jambes très arquées et les pieds creux, vous mettez en tension l’ensemble de vos haubans externes. Une semelle réalisée par un podologue du sport est envisageable. Elle est alors munie d’un relief externe appelé « bandelette pronatrice ». Cette dernière bascule légèrement votre membre inférieur vers l’intérieur et réduit la traction sur votre moyen fessier. De façon plus fréquente, vous présentez la particularité opposée. À chaque réception, vous partez en pronation. Votre pied s’écrase, votre genou bascule suivi de votre fémur qui tourne vers l’intérieur. Tout en haut, votre tendon du moyen fessier subit des « contraintes en serpillières » qui disloquent les fibres. Dans ces circonstances, la semelle orthopédique réservée au sport doit proposer un soutien de la voûte plantaire.

DES SOINS PLUS MÉDICAUX ! Très souvent, un aménagement de votre programme d’entraînement suffit à laisser cicatriser votre moyen fessier. Il est toujours de bon ton de soutenir cette réparation tissulaire avec des compléments nutritionnels fortement impliqués dans la constitution des tendons. On pense à des collagènes de qualité. Ils sont alors sous forme de peptides afin d’exacerber le message de destruction et stimuler les fibroblastes, les cellules à l’origine de cette reconstruction. Le silicium constitue un autre constituant essentiel du tendon. On peut le comparer au calcium pour les os. Comme lui, il relie les fibres entre elles. Il leur confère un coulissement souple et élastique. COLLAGÈNE ET SILICIUM : DES COMPLÉMENTS INTÉRESSANTS La kinésithérapie accompagne la « mécanisation » induite par le sport bien choisi. Grâce à du travail musculaire et à des étirements progressifs, la rééducation permet de doser finement la remise en contrainte du tendon. Elle peut aussi stimuler la cicatrisation à l’aide de techniques de massage et de physiothérapie. Les MTP ou « massages transversaux profonds » parviennent à briser les magmas fibreux et anarchiques. En provoquant des microsaignements, ils relancent des processus de cicatrisation qui s’essoufflent. Les ondes de choc fonctionnent de façon voisine. Les ultrasons mobilisent plus doucement la zone en cours de régénération. Le laser casse aussi les protéines agglutinées et défibrose les tissus. La TECAR chauffe en profondeur et ouvre les vaisseaux tout en réharmonisant les champs électriques des cellules traumatisées. 46

UNE INJECTION DE PLAQUETTES POUR RECOLLER LES FISSURES Dans les 4 à 6 semaines qui suivent, une remise en contraintes progressives se révèle bénéfique pour mécaniser la cicatrice. Rééducation douce, vélo, natation, elliptique, trottinement, course et déplacements latéraux s’enchaînent jusqu’à la reprise. Parfois, un deuxième PRP est nécessaire. Exceptionnellement, une chirurgie s’impose pour suturer de larges déchirures dans le tendon. Mais, pour vous rassurer, je peux vous dire qu’en 30 ans de pratique, je n’ai jamais posé cette indication ! ÉVITEZ LA RÉCIDIVE ! Vous l’avez compris, le moyen fessier travaille énormément lorsque vous êtes en appui sur une seule jambe. De fait, pour le ménager tout en poursuivant votre préparation physique, l’entraînement croisé s’impose comme une évidence ! Pédalez, nagez, faites de l’elliptique et du rameur. Pratiquez la marche nordique ! En trail, en compétition comme à l’entraînement, n’hésitez plus à utiliser les bâtons ! Enfin, pour prévenir les contraintes en torsion au sein du tendon, il est vivement conseillé de tonifier vos appuis. Les recommandations habituelles consistent à vous proposer de réduire l’amplitude de la foulée, de poser le pied à la verticale du buste et de quitter le contact instantanément comme si le sol brûlait. ✱ FEMMES SANTÉ

EN TRAIL, EN COMPÉTITION COMME À L’ENTRAÎNEMENT, N’HÉSITEZ PLUS À UTILISER LES BÂTONS !

DES SEMELLES ADAPTÉES À VOTRE FOULÉE SONT ENVISAGEABLES En cas d’échec, on réalisait autrefois des infiltrations pour apaiser l’inflammation au sein du tendon. Malheureusement, cette option thérapeutique avait aussi tendance à déliter et à fragiliser les fibres tendineuses. Désormais, on propose une stratégie bien plus biologique : le PRP pour « plasma riche en plaquettes ». Le radiologue vous fait une prise de sang, centrifuge le contenu et prélève la hauteur correspondant à vos plaquettes. Ces dernières sont les microcellules qui s’agglutinent sur vos plaies et les obstruent. Elles attirent vos cellules souches, celles qui savent refaire tous les tissus. Réinjectées sous échographie dans la fissure ou la lésion tendineuse, la durée de vie des plaquettes est de 10 à 12 jours. Au cours de cette période, il est recommandé de les laisser tranquillement recoller les fibres et le repos est opportun.

COMMENT BIEN SE PRÉPARER POUR UN RETOUR SUR LES PISTES ?

Préparez votre physique afin de trouver encore plus de sensations dans les sports de glisse tout en limitant le risque de blessure !

Rendez vos déplacements utiles pour votre renforcement musculaire : fini l’ascenseur ou les escalators, on monte les escaliers 2 par 2. On sert les abdos pendant les temps de marche et on favorise le vélo plutôt que la voiture.

Pendant une descente de ski ou de snowboard, on eﬀectue une grande quantité de flexions pour déclencher nos virages. Afin d’habituer le corps à cet eﬀort : faire des flexions complètes tous les jours en gardant le dos bien droit et les abdos serrés. Si vous êtes à l’aise, rajoutez du poids ou augmentez progressivement le nombre de répétitions.

En complément, et afin d’augmenter votre agilité et votre explosivité sur vos planches, je vous conseille de faire 1 à 4 séries de bondissements : après un échauﬀement et vos flexions quotidiennes faire 5 à 10 bonds d’aﬀilée vers l’avant, puis 1 bond le plus loin possible pour se challenger. Dans des escaliers faire 5 à 10 bonds enchaînés puis 1 bond en sautant le plus de marches possibles. Vous pourrez ainsi constater vos progrès au fil des séances !

Pour résister à la vitesse des sports de glisse et mieux tenir son équilibre, un renforcement du corps est très utile : faire 10 minutes de gainage comprenant un travail sur les abdos, les obliques et dorsaux/lombaires. Ces exercices conviennent très bien aux enfants et peuvent donc être partagés en famille !

Bonne prépa et rdv sur le domaine skiable de Val Thorens dès le 20 novembre !

Chloé Trespeuch

MÉDAILLÉE OLYMPIQUE VICE CHAMPIONNE DU MONDE MEMBRE DE L’ÉQUIPE DE FRANCE DE SNOWBOARD CROSS ATHLÈTE DE VAL THORENS

VAL THORENS EST OUVERT DU 20 NOVEMBRE AU 8 MAI

Crédit photo : Nelly Moenne-Loccoz

Les 4 conseils de Chloé Trespeuch

ENTRAÎNEMENT

ENTRAÎNEMENTS ET BIEN-ÊTRE :

NE ZAPPEZ PLUS LES ÉTIREMENTS ! Des entraînements sportifs qui conduisent à des gestes répétitifs au manque de mouvements au quotidien, le corps nous rappelle parfois à l’ordre après cette impression d’« être rouillée ». La souplesse est indispensable à notre bien-être global car c’est elle qui apporte la fluidité et la liberté à nos mouvements. Il existe de nombreuses raisons de ne pas manquer ses séances d’étirements. PAR ÉLODIE SILLARO, POUR LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

i nous ne sommes pas égales en matière de souplesse, il est toutefois possible de s’améliorer à tout âge ! Le manque de souplesse réduit certains de nos mouvements. Or, un corps bien huilé, sans nœuds, ni tensions, est un corps libre de ses mouvements. On fait le point avec Séverine Vidal, cadre technique national à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV).

SPORT ET RAIDEUR, UNE FATALITÉ ?

La raideur d’un muscle vient de sa résistance à la déformation, et donc à son allongement. Un certain niveau de raideur est nécessaire à la réalisation optimale d’un mouvement car elle améliore la capacité à emmagasiner et restituer de l’énergie élastique, notamment lors d’un effort explosif tel un saut. Il est donc nécessaire qu’un muscle ait une raideur optimale - ni trop, ni trop peu. En effet, des muscles trop raides entraînent un déséquilibre de la posture et une augmentation des tensions autour des articulations. On perd alors en stabilité, en fluidité et en liberté de mouvement. S’il existe un éternel débat sur la place des étirements dans l’entraînement, il ne faut pas oublier qu’un corps souple et mobile est un corps fort. Il n’y a qu’à constater la mobilité et la souplesse des judokas, des gymnastes et des danseurs. Force et souplesse ne sont pas des qualités physiques contradictoires ! 48

LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS DANS SA PRATIQUE SPORTIVE

De nombreuses sportives négligent les étirements par omission, manque de temps ou d’intérêt. Pourtant, les étirements, les exercices de mobilité et les automassages agissent positivement sur la composante élastique des muscles en améliorant la compliance musculaire (la capacité du muscle à se déformer) car, c’est un fait, l’effort augmente le tonus musculaire. S’étirer favorise un retour à la normale des chaînes musculaires souvent sollicitées d’une même façon et dans des amplitudes articulaires faibles - en leur redonnant toute leur longueur. En réduisant les tensions musculaires, « on maintient les articulations suffisamment mobiles pour exécuter des mouvements et supporter la charge à laquelle elles sont soumises, éloignant ainsi le risque de blessures. On améliore aussi sa posture, son geste sportif, sa foulée », souligne Séverine Vidal, spécialiste des activités outdoor à la FFEPGV.

UN BIEN-ÊTRE AU QUOTIDIEN

En raison des multiples confinements et du télétravail, nos déplacements ont été réduits et notre liberté de mouvement restreinte. Tête rivée sur nos écrans et station assise tout au long de la journée, ces positions répétées et prolongées provoquent des déformations posturales à l’origine de tensions exercées sur les muscles du dos, des épaules et de la tête. Grâce aux étirements, on libère le bassin, on remobilise la colonne vertébrale et on ouvre la cage thoracique. « Nos séances de stretching reposent sur des exercices d’étirements et de mobilité articulaire, qui permettent aux pratiquants de réduire leurs maux de dos et leur fatigue générale avec, à la clé, un bien-être au quotidien », explique Séverine Vidal. Sans oublier que tous les exercices sont combinés au travail de respiration dont les bienfaits sont multiples : amélioration de la respiration, diminution du rythme cardiaque, réduction du stress et de l’anxiété.

QUAND S’ÉTIRER ?

Si tout étirement quotidien est idéal pour déverrouiller le corps, dans la pratique sportive quelques règles sont à respecter. Avant l’entraînement, on évite le travail d’étirement qui envoie un signal de relâchement au corps. On préfère des exercices de mobilité et ou des étirements dynamiques encadrés par un professionnel FEMMES SANTÉ

du sport. Après l’entraînement, on patiente une dizaine de minutes pour s’étirer et on se dispense d’étirements forcés de longue durée. On privilégie les étirements courts (inférieurs à 20 secondes) et légers. « En cas de séance intense de type fractionné ou HIIT, on reporte sa séance de stretching. On fait de même lorsque les muscles sont lésés ou courbaturés, au risque d’accroître les microlésions », signale l’experte. L’idéal étant de s’étirer entre deux séances, en phase de récupération. On privilégie alors des étirements longs et profonds via une séance complète de stretching durant laquelle on travaille l’ensemble des chaînes musculaires.

COMMENT BIEN S’ÉTIRER ?

Séverine rappelle qu’il faut « s’étirer sans forcer et sans à-coups en accompagnant chaque mouvement d’une respiration lente et profonde qui favorise la détente physique et psychique ». Le mieux étant de s’étirer après s’être massée avec ses mains ou un rouleau d’automassage pour préparer le corps à la détente et redonner de l’élasticité aux muscles et fascias (tissus fibreux). S’étirer lentement et progressivement permet ainsi d’inhiber le réflexe myotatique (un système

ON PRIVILÉGIE LES ÉTIREMENTS COURTS (INFÉRIEURS À 20 SECONDES) ET LÉGERS. neuromusculaire de protection qui s’active et empêche d’étirer le muscle de façon optimale) et de ne pas exercer trop de pression sur les articulations et les ligaments. ✱

LA SÉANCE DE STRETCHING, L’OPTION ADÉQUATE

La séance de stretching se pratique de façon régulière et en dehors de tout entraînement. Plus long et plus profond, le travail d’assouplissement et de mobilité rééquilibre la musculature, redonne de la longueur aux muscles et de la mobilité aux articulations. Dans les clubs EPGV, on retrouve ce travail dans les cours de stretching mais aussi de Body Zen, de Pilates ou de yoga. « Il favorise l’alignement du corps, rééquilibre le tonus musculaire et améliore la posture. Les douleurs sont chassées et le bien-être favorisé. »

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BIEN-ÊTRE

FEMME + ÉQUITATION =

L’ÉQUILIBRE AU SERVICE DU BIEN-ÊTRE POUR LA FAMILLE

Fondatrice et directrice du poney club de SARDIEU, Céline SCRITTORI est diplômée du BPJEPS « Équitation ». Actuellement, elle dédie tout son temps et toute son énergie aux cavaliers, qu’ils soient bébés, enfants ou bien plus grands dans ce domaine de quarante-cinq hectares. À ses côtés, une équipe accueillante anime les stages, prépare à la compétition en développant le potentiel dès le plus jeune âge. En effet, le centre fait émerger des champions sous l’aile de cette jeune femme dynamique dont l’approche pédagogique allie rigueur et grande sensibilité. Passionnée et attentionnée, Céline est la créatrice d’un parcours bienveillant sur mesure. Outre son implication, elle participe en tant qu’élue à la Fédération Française d’Équitation pour apporter sa pierre à l’édifice. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

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TÉMOIGNAGE DE GAËLLE BOUVIER, CAVALIÈRE ET MAMAN

Qu’est-ce qui vous plaît le plus dans votre métier ? J’aime la liberté de pouvoir créer. Je suis directrice du poney club depuis douze ans et c’est très intéressant de voir l’impact de cette discipline sur les enfants. La pratique et l’échange avec l’animal leur permettent de s’émerveiller et de prendre confiance en eux. Je sens que ça leur apporte calme et sérénité lorsqu’ils deviennent adolescents. Grâce à ce sport, ils bénéficient d’un cadre qui les aide dans leur épanouissement. Ça les apaise et leur donne une structure stable sur laquelle s’appuyer. Ici, à Sardieu, nous fonctionnons en donnant toujours la priorité à la bienveillance. Le fait d’être une femme constitue-t-il un plus ? Oui, je pense que ça amène plus de sensibilité, surtout depuis trois ans que je suis maman. Nous travaillons sur le développement de l’enfant, de l’apprentissage et pas seulement par rapport au poney. Le côté sportif est important mais il y a aussi un environnement axé sur l’ouverture aux autres. Est-ce plus facile de travailler avec des enfants ? C’était mon projet de départ : aider les enfants à bien grandir. Le poney club est une très bonne solution et une évidence. C’est un réel plaisir pour les enfants, même en compétition car nous nous adaptons selon les envies et les niveaux des jeunes cavaliers. Votre philosophie rassure-t-elle les parents ? Oui, ils ont vraiment confiance en nous car c’est une vraie prise en charge de l’enfant dans un environnement sain. Nous accompagnons les enfants mais également les parents car je peux former ces derniers grâce à ma formation « discipline positive ». L’enfant est au cœur du projet, nous accueillons des crèches et des écoles où les enfants vont ensuite revenir avec leurs parents pour une pratique tous ensemble. Les « journées familles » que nous proposons ont de plus en plus de succès, surtout depuis la crise sanitaire. Les parents adorent voir leurs enfants s’occuper des poneys dès leur plus jeune âge, ce qui permet de remettre l’animal au centre de l’attention. C’est aussi une discipline bonne pour l’éducation ! ✱

LES PARENTS ADORENT VOIR LEURS ENFANTS S’OCCUPER DES PONEYS DÈS LEUR PLUS JEUNE ÂGE.

Gaëlle Bouvier a commencé à monter à cheval dès l’âge de 3 ans. Grandir avec des chevaux à la maison lui a permis de s’épanouir dès son plus jeune âge en famille et ce, jusqu’à ses 18 ans où elle a décidé d’arrêter. Une vingtaine d’années plus tard, elle remonte en selle et partage désormais sa passion avec ses deux filles. Quelle place l’équitation tient-elle dans votre vie ? L’équitation est une activité que nous pratiquons en famille et surtout que nous partageons dans notre quotidien. Ma fille Enola a commencé chez les bébés cavaliers et fait maintenant de la compétition en saut d’obstacles. Elle a 14 ans aujourd’hui et possède son propre poney depuis deux ans. Elle est très impliquée et monte tous les jours pour s’entraîner et faire travailler son poney. Est-ce un atout dans l’éducation de vos enfants que de pouvoir partager cette discipline et ses valeurs ? L’ambiance dans le centre est bien évidemment un atout. Il y a beaucoup d’entraide entre les cavaliers de tous âges, c’est comme une grande famille. Ils apprennent également à s’autogérer et à s’occuper d’un animal, ce qui nécessite une attention particulière. Je pense que ça leur apporte beaucoup de maturité et que ça les responsabilise. Qu’est-ce que ça vous apporte en tant que maman et pratiquante ? Ça me permet de souffler et de m’aérer le cerveau. C’est un moment de liberté que j’apprécie particulièrement. Je pratique une heure par semaine le vendredi soir, alors ça m’annonce aussi le week-end ! Pratiquez-vous tous ensemble en famille ? Mon mari ne pratique pas mais il adore venir avec nous au centre et s’occuper des chevaux. C’est un privilège de pouvoir vivre ces moments tous ensemble. J’ai de la chance de partager ce sport avec mes deux filles, surtout quand on arrive à prendre des cours particuliers toutes les trois ensemble. Je trouve ça génial, ça nous rapproche car nous nous comprenons mieux et vivons les mêmes choses. Comment vous partagez-vous les rôles lors des compétitions de votre fille ? Je suis très présente, je l’aide à tout préparer, un peu comme une groom. Je suis là pour elle, pour qu’elle ne manque de rien et qu’elle puisse rester concentrée sur sa compétition. Mon mari est là également en soutien. Mon autre fille, Léanie (10 ans), est sa première supportrice ! Elle l’aide aussi beaucoup à s’occuper de son poney ; elle adore ça.

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SÉANCE

CARDIO EN SALLE POUR L’ÉQUITATION Madame, vous montez à cheval le week-end. En semaine, vous pratiquez le sport en salle. Alors, concoctez-vous une séance de « cardio pour le cavalier » ! Voilà qui devrait vous motiver et diversifier vos entraînements. Plus en forme sur votre monture, vous serez plus disponible pour votre prestation technique ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

respiratoire alors que certains jeunes concurrents la quittaient très essoufflés. Et bien sûr, le manque de discernement provoqué par cette asphyxie était souvent responsable de la barre renversée sur la dernière combinaison… L’ÉQUITATION NE SUFFIT PAS… Grâce à de meilleures aptitudes aérobies, vous faites de l’équitation plus facilement. Le plaisir est au rendez-vous de chacune de vos reprises. Vous pouvez vous consacrer aux conseils techniques de votre enseignant. Vous l’avez compris, si ce concept est applicable aux cavaliers professionnels comme Michel Robert, il est encore plus opportun pour le pratiquant de loisir qui ne bénéficie pas de longues séances quotidiennes en selle pour profiter d’un effet d’entraînement. À l’inverse, on sait qu’une sollicitation hebdomadaire est insuffisante pour progresser car les adaptations physiologiques obtenues régressent au cours de la semaine sans activité.

ien évidemment, comme dans tous les sports, ce concept de préparation physique spécifique est tout aussi pertinent pour le pratiquant de haut niveau. Lui aussi souhaite accéder à l’excellence en mettant à la disposition de son expertise technique un corps apte à assumer avec aisance les contraintes énergétiques et musculaires. Michel Robert fut l’un des plus grands cavaliers français de saut d’obstacles. Il a notamment gagné le championnat du monde par équipe en 1982. Il a achevé sa carrière au plus haut niveau à plus de 60 ans. Lorsqu’on l’interroge sur les raisons de ces performances régulières et les secrets de cette exceptionnelle longévité, il aime à raconter qu’il a eu deux vies ! La première était imprégnée de la mauvaise culture équestre, celle qui tourne autour du club-house, des apéritifs, de la cigarette et de la charcuterie, celle qui fait dire que l’équitation n’est pas un sport ! Cette exploitation de son corps sans ménagement se solda par de violentes douleurs au dos pour cause d’hernie discale. Pour s’en sortir sans se faire opérer, Michel Robert changea radicalement d’hygiène de vie. Il abandonna le tabac et l’alcool, opta pour une alimentation équilibrée et se mit au sport ! Le yoga et la course à pied devinrent omniprésents dans sa vie. Ses douleurs lombaires disparurent et il se sentit bien plus en forme sur ses gros parcours de saut d’obstacles ! Notre cavalier de haut niveau ajoute que, à plus de 60 ans, il sortait de piste en aisance

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GRÂCE À DE MEILLEURS APTITUDES AÉROBIES, VOUS FAITES DE L’ÉQUITATION PLUS FACILEMENT.

DU RAMEUR POUR LE CAVALIER ! La salle de sport permet une piqûre de rappel d’autant plus efficace que le geste avoisine celui de l’équitation. On parle d’effet de « transfert » pour qualifier l’intérêt d’une mise à contribution de chaînes musculaires voisines. Vous avez trouvé ! Le simulateur qui ressemble le plus au mouvement équestre est le rameur. Je vous entends rétorquer : « Oui mais moi, je ne tire pas sur la bouche ! »

LE GESTE DU RAMEUR RESSEMBLE À L’ÉQUITATION Soit ! mais quand même, c’est plus proche que le vélo ! À y regarder de plus près, comme en équitation, à chaque cycle, le déplacement global de votre corps est proche de celui d’une foulée de galop ou d’un saut. À cette étape de notre message,

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SÉANCE

SUR UN RAMEUR, LE CAVALIER APPREND À GALOPER ! Voilà qui nous aide à prendre conscience qu’un seul bipède galope spontanément sur cette Terre ! Il a bénéficié d’une adaptation atypique, d’une évolution insulaire et endémique, il s’agit du kangourou ! Plus que d’enseigner le galop au cavalier, le rameur travaille énergiquement le dos et le caisson abdominal. Sur cet appareil, les dorsaux redressent vos épaules et les jambes soutiennent votre buste comme si vous étiez en suspension. 54

UNE PRÉPA GÉNÉRALISÉE Maintenant, il est nécessaire de structurer la séance afin qu’elle vous soit particulièrement bénéfique lorsque vous serez en selle. Si vous pratiquez l’équitation de loisir en reprise ou en balade, une session d’endurance traditionnelle est parfaitement indiquée. Elle dure environ 30 minutes et commence par 10 minutes d’échauffement progressif.

SÉANCE DE BASE : 30 MINUTES DONT 15 OÙ « VOUS POUVEZ PARLER MAIS PAS CHANTER » Elle se poursuit par 15 minutes à intensité constante. Ce cœur de séance se caractérise par une pénibilité moyenne avec des perceptions respiratoires telles que « je peux parler mais pas chanter ». À ce niveau de difficulté, vous parvenez encore à respirer de façon synchrone avec le mouvement du rameur. Vous inspirez quand vous tirez et vous expirez lorsque vous revenez… comme votre cheval rythme obligatoirement sa ventilation sur sa foulée de galop ! Une bonne manière de mieux comprendre votre animal pendant l’effort ! À l’issue vous

une petite digression se révèle intéressante pour briller au clubhouse autour d’une bière sans alcool. Vous le savez, l’homme est bipède depuis 6 millions d’années. À l’occasion de cette métamorphose fonctionnelle, il a perdu la troisième allure. En marchant, il est au pas. En courant, il est au trot puisqu’il continue à avancer ses latéraux alternativement mais avec un temps de suspension. Il n’est au galop que dans des situations exceptionnelles l’amenant à mobiliser simultanément ses membres inférieurs ! Sur un rameur, on l’a vu, mais aussi en nageant la brasse ou pendant les courses en sac de son enfance !

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terminez votre entraînement cardio-vasculaire par 5 minutes de retour au calme progressif. Cette séance dite en « endurance active » constitue un bon travail foncier pour la santé et la forme du cavalier. DES SÉANCES SPÉCIFIQUES POUR LE COMPÉTITEUR ! Si vous faites de la compétition, vous pouvez alterner avec des entraînements fractionnés plus spécifiques. Ainsi, après l’échauffement, un travail intermittent est au programme. Le bon sens physiologique nous amène à réaliser des sessions intenses de la durée de vos prestations équestres. Vous pouvez vous chronométrer pour individualiser complètement votre préparation. Mais en pratique, voici quelques propositions. Si vous pratiquez le saut d’obstacles, le plus adapté semble 3 X 1 min 30 à essoufflement intense séparées de 3 min 30 de récupération facile sur le rameur.

DU FRACTIONNÉ CALÉ SUR LA DURÉE DE VOS COMPÉTITIONS Si vous faites du dressage, 2 X 5 min à essoufflement net et croissant paraissent indiquées pour reproduire approximativement les contraintes cardio-vasculaires d’une reprise de dressage. Si vous êtes cavalier de concours complet, je vous suggère de réaliser 1 X 15 min à essoufflement léger afin de solliciter les adaptations énergétiques propres au cross. L’ÉQUITATION, UN SPORT COMPLET ! Les adeptes de la physiologie auront probablement reconnu les 4 intensités clés de l’entraînement, à savoir : l’endurance active soit 70 % des aptitudes cardio-vasculaires pour le travail foncier de 15 min de préparation physique généralisée ; l’endurance

LES DIFFÉRENTES INTENSITÉS CARDIO POUR L’ÉQUITATION ➧ Entraînement en salle : sur rameur, Étonnamment, chaque discipline équestre 10 minutes d’échauffement, 15 minutes correspond à une intensité clé du travail à 80 %, 5 minutes de retour au calme cardio-vasculaire. Endurance équestre ➧ 60 % des capacités cardio-vasculaires ➧ 60 % de la réserve cardiaque* ➧ Aisance respiratoire : je peux parler et chanter ➧ Pénibilité perçue : facile ➧ Combustion des graisses ➧ Entraînement en salle : une heure à 60 % sur différents appareils, notamment rameur, elliptique, AirBike, SkiErg et tapis de course pour vous adapter au freinage musculaire Travail foncier en reprise ➧ 70 % des capacités cardio-vasculaires ➧ 70 % de la réserve cardiaque* ➧ Légère augmentation du rythme respiratoire : je peux parler mais pas chanter ➧ Pénibilité perçue : assez facile ➧ Combustion complète des sucres (glycogène) ➧ Entraînement en salle : sur rameur, 10 minutes d’échauffement, 15 à 30 à 70 %, 5 minutes de retour au calme Parcours de cross… selon la durée et le niveau ➧ 80 % parfois 90 % des capacités cardio-vasculaires ➧ 80 % parfois 90 % de la réserve cardiaque* ➧ Limite essoufflement : 6 à 8 mots énonçables d’affilée ➧ Pénibilité perçue : dure ➧ Début de la combustion incomplète des sucres (légère production d’acide lactique)

Épreuve de dressage… selon la durée et le niveau ➧ 90 % parfois 80 % des capacités cardio-vasculaires ➧ 90 % parfois 80 % de la réserve cardiaque* ➧ Essoufflement net et croissant ➧ Conversation impossible ➧ Pénibilité perçue : très dure ➧ Production d’acide lactique importante ➧ Entraînement en salle : sur rameur, 10 minutes d’échauffement puis 2 à 3 fois 5 à 6 minutes à 90 % espacée de 2 à 3 minutes de récupération facile, puis 5 minutes de retour au calme Parcours de saut d’obstacles ➧ 100 % des capacités cardio-vasculaires ➧ 100 % de la réserve cardiaque… atteinte après 2 répétitions de 1 min 30 ➧ Essoufflement rapidement maximum ➧ Pénibilité perçue : très très dure ➧ Production d’acide lactique très importante ➧ Entraînement en salle : sur rameur, 10 à 15 minutes d’échauffement 3 fois 1 min 30 à 100 %, espacée d’une récupération de 3 min 30 minutes, puis 5 minutes de retour au calme Affinez votre prépa avec votre fréquence cardiaque La fréquence cardiaque constitue l’un des éléments intéressants pour déterminer l’intensité de travail. Elle complète avantageusement la pénibilité perçue, les sensations respiratoires, gestuelles et

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musculaires. N’hésitez pas à vous équiper d’un cardiofréquencemètre qui mesure votre fréquence cardiaque en continu et qui l’enregistre dans une application. Sachez que les ceintures thoraciques restent plus fiables que les capteurs de poignet. S’il est recommandé de porter un cardiofréquencemètre lors de l’entraînement en salle, il est particulièrement intéressant d’en être équipé en compétition équestre. Les chiffres obtenus et enregistrés vous permettront d’individualiser votre préparation spécifique ! Vous reproduirez avec un maximum de précision les contraintes cardio-vasculaires de vos épreuves. Votre réserve cardiaque* correspond au nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport. ➧ Réserve = FC maximum – FC vie quotidienne ➧ Avec FC maximum théorique = 220 – âge en années Ainsi, un travail à 60 % de la réserve de Gérard qui a 40 ans et qui bat dans la vie quotidienne à 80 est égal à ➧ FC travail = FC repos + (0,6 x [FC max – FC repos]) ➧ FC travail à 60 % = 80 + (0,6 x [180 – 80]) ➧ FC travail à 60 % = 140 … environ ! Grâce à cet exemple, vous voilà apte à décliner les calculs pour toutes les intensités proposées… À moins que vous ne choisissiez de vous fier aux données du « terrain » !

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SÉANCE LE DRESSAGE, C’EST ULTRAPHYSIQUE Voilà qui constitue un excellent argument pour réaliser une bonne préparation physique afin de rester apte à gérer des subtilités psychomotrices alors que le corps est chahuté à haute intensité. LE CONCOURS COMPLET, UN SPORT SUPERCOMPLET POUR VOTRE CŒUR ! Deuxième remarque, le concours complet décline à l’occasion de ses trois épreuves, dressage, cross et saut d’obstacles, les trois paliers clés de sollicitations cardio-vasculaires élevées. Bref, cette discipline porte bien son nom jusqu’au fond de nos cellules ! DU CARDIO « LONG ET LENT » POUR LE CAVALIER D’ENDURANCE Troisièmement, l’endurance équestre termine l’accomplissement de ce large éventail métabolique en activant environ 60 % des aptitudes cardio-vasculaires pendant de longues heures ; on parle « d’endurance fondamentale ». De fait, si êtes un inconditionnel de cette discipline, il est opportun de réaliser de longues séances en aisance respiratoire en privilégiant le rameur mais en changeant aussi d’appareils pour multiplier les adaptations musculaires.

PRÉPA ENDURANCE : AISANCE RESPIRATOIRE PENDANT PLUS D’UNE HEURE

PRÉPA ENDURANCE : NOMBREUX APPAREILS DONT TAPIS DE COURSE

critique ou « maintien du seuil » soit 80 % des aptitudes cardiovasculaires pour le cross ; la « dynamisation du seuil » soit 90 % des aptitudes cardio-vasculaires pour le dressage et enfin la « VO2max » soit 100 % des aptitudes cardio-vasculaires pour le concours de saut d’obstacles.

Ainsi, vous limitez vos raideurs le lendemain des grosses courses. À l’issue de votre « long et lent », il est bon d’alterner avec les autres séances décrites afin de tirer vers le haut l’ensemble de votre métabolisme, comme vous le feriez avec vos chevaux en phase d’affûtage.

LE DRESSAGE : UNE PRATIQUE HAUTE INTENSITÉ ! À ce stade, plusieurs remarques s’imposent. Premièrement, le dressage est une discipline particulièrement physique. Pour être fixe sur un cheval qui bouge, voire qui envoie très fort sur de belles allures, il faut se mouvoir en opposition de phase ! Les courbes de fréquences cardiaques enregistrées sur d’excellents cavaliers montrent qu’ils oscillent entre 90 et 100 % de leurs fréquences cardiaques maximum tout au long de la reprise !

AU MIEUX, ALTERNEZ LES THÈMES PHYSIOLOGIQUES Vu sous l’angle de la physiologie, on admet aisément que l’équitation et l’ensemble de ses disciplines constituent un sport ultracomplet !… Encore plus si votre pratique équestre s’associe à une bonne préparation physique ! De fait, si vous devez insister sur les modalités de travail propres à votre discipline, il est encore plus bénéfique d’alterner toutes les intensités clés de la physiologie et… de l’équitation. ✱ FEMMES SANTÉ

LE BON SENS PHYSIOLOGIQUE NOUS AMÈNE À RÉALISER DES SESSIONS INTENSES DE LA DURÉE DE VOS PRESTATIONS ÉQUESTRES.

Vous insisterez néanmoins sur les simulateurs qui associent membres supérieurs et inférieurs. On pense à l’elliptique, au SkiErg ou à l’AirBike. Vous ne ferez pas l’impasse sur le tapis de course qui a pour caractéristique d’imposer une contraction de freinage à la réception de chaque foulée. On parle de « sollicitation excentrique » pour définir ce travail musculaire source de courbatures. Ainsi, vous entraînez vos jambes aux contraintes tissulaires inhérentes au trot enlevé et au galop en suspension.

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