12 minute read
Tervislikud sügisretseptid
Joogaõpetaja, kogemusnõustaja ja toitumisnõustaja Kristel Juhanson usub, et inimest, tema käitumist, mõtteid ja valikuid tuleb võtta kui tervikut. Üheks oluliseks valikuks on ka otsus teadliku ja tervisliku toitumise kasuks. Holistilise ilmavaatega Kristeli retseptidest selgub, et selliste roogade valmistamine on muuhulgas ka väga lihtne.
TEKST ja FOTOD: KRISTEL JUHANSON, ERAKOGU
Advertisement
Kristel Juhanson
Suvikõrvits peekoniga tasakaalustab veresuhkrut
Suvikõrvits pakub toiduvalmistamisel väga mitmekülgseid võimalusi, alustades suppidest ja eelroogadest kuni magusani välja. Väga laia kasutusega suvikõrvits sobib söömiseks nii toorelt kui ka küpsetatult. Suvikõrvits sisaldab väga vähe kaloreid – tassitäis viilutatud suvikõrvitsat annab kõigest 19 kilokalorit. Seda on 40–50 protsenti vähem kui brokolis ja
Brüsseli kapsas.
Suvikõrvitsas leidub rikkalikult kaaliumi, mis aitab vererõhku kontrolli all hoida. Paljud uuringud kinnitavad, et kaalium aitab oluliselt vähendada ka insuldiriski. Samuti muudavad suvikõrvitsa väärtuslikuks kiudained ja C-vitamiin, viimane aitab uuendada rakke ning alandada kõrget vererõhku. Suvikõrvitsa koor võib olenevalt sordist olla roheline või kollane. Kollast värvi on kabatšokk, üks suvikõrvitsa liik. Üldiselt viljaliha maitsele koore värvus mõju ei avalda, ehkki mõned ütlevad, et kollane suvikõrvits on natuke magusama maitsega kui roheline.
Kui on soov tagada üleüldine hea tervis, saavutada või säilitada tervislik kaalunumber, tõsta energiataset või hoopis vältida ülesöömishooge, siis on oluline veresuhkru stabiliseerimine. Veresuhkru stabiliseerimiseks kasutataksegi kõige rohkem sellist näitajat nagu glükeemiline koormus (GK), mis arvestab veresuhkru taset tõstva toidu koguse ja toiduainega. Veresuhkru taseme tõus tuleb peamiselt kiiresti imenduvate süsivesikute tarbimisest. Kui on soov hoida veresuhkrut kontrolli all, tuleb kiiresti imenduvad süsivesikud vahetada aeglaselt imenduvate süsivesikute vastu. Olulist osa veresuhkru tasakaalustamisel mängib toidukordade sagedus päevas ja kõik toidukorrad võiksid sisaldada aeglaselt imenduvaid süsivesikuid.
Selles suvikõrvitsaretseptis on olemas kõik komponendid veresuhkru tasakaalustamiseks. Roog sobib ideaalselt lõuna- või õhtusöögiks. Täisterariisinuudlid sisaldavad rohkem kiudaineid kui tavalised riisinuudlid, mis tavaliselt on tehtud vaid riisitärklisest ja veest, mistõttu omastab organism süsivesikuid täisterariisinuudlitest aeglasemalt.
Suvikõrvits ja peekon aitavad ka veresuhkrut stabiilsena hoida, samas kui peekonis ja fetajuustus sisalduvad valgud ja rasvad takistavad süsivesikutel liiga kiirelt imendumast. Siiski tasub kinni pidada taldrikureeglist ja tervislikest kogus-
Suvikõrvitsarullid
(kolmele-neljale)
KRISTEL JUHANSON,
tervisliktoitumine.ee ~ 1 suvikõrvits ~ 130 g viilutatud peekonit ~ 50 g fetajuustu ~ 200 g Vermicelli täisterariisinuudleid
Värske toorsalat:
~ 1–2 suurt tomatit ~ 1–2 kurki ~ 1 paprika ~ väike punane sibul ~ paar peotäit läätse idandeid ~ Himaalaja soola ~ 1 sl oliiviõli ~ sidrunipipart Valmistamisaeg umbes 30 minutit.
Tee nii
Viiluta suvikõrvits köögiviljakoorija või noaga väga õhukeseks. Võta üks või mitu peenemat suvikõrvitsaviilu, keera sinna sisse fetatükk, mähi ümber peekoniviil ja kinnita hambatikuga. Jätka, kuni suvikõrvitsa- ja peekoniviilud on otsas. Kuumuta grill. Grilli, kuni peekon on krõbe, aga suvikõrvits jääb veel krõmpsuks.
Vala riisinuudlitele 2 minutiks peale kuum vesi, kurna ja loputa külma veega.
Tükelda salati jaoks köögiviljad, sega kokku, lisa oliiviõli ning maitsesta Himaalaja soola ja sidrunipipraga.
Serveeri suvikõrvitsarullid riisinuudlite ja värske salatiga.
test, seda eriti valkude ja rasvade tarbimisel.
Värskete leht- ja köögiviljade kogus ei mõjuta veresuhkrut kuigi palju, seega kui kõht jääb tühjaks, võid juurde süüa lehtköögivilju, idusid, kurki, kapsalisi ja teisi vähemagusaid köögivilju. Eelista värsket, kuna köögiviljade glükeemiline koormus töödeldes tihti tõuseb ja tarbitavat kogust tuleb vähendada.
Kukeseened kinoa ja lehtkapsakrõpsudega
On parim aeg pakkuda organismile väärtuslikke toiduaineid nii põllult kui ka metsast. Kukeseeni võib metsast leida alates juuni lõpust ja soojemate ilmade püsimisel lausa hilissügiseni välja. Kukeseened, nagu mitmed teised seeneliigid, kasvavad hulgakesi koos.
Kukeseened on suhteliselt ussikindel liik. Rünnaku eest kaitseb toore seene iseloomulik kibe maitse, mis ussid ja putukad eemale peletab. Seetõttu on rahvameditsiinis kukeseeni kasutatud ka erinevate parasiitide hävitamiseks.
Kukeseened on head kaaliumi, tsingi, seleeni ja B-vitamiini allikad. Seentes leidub rikkalikult kiudaineid, mis stimuleerivad seedimist ning aitavad leevendada seedehäireid, sisaldades samas vähe küllastunud ja küllastumata rasvu.
Kukeseen sisaldab palju vajalikke vitamiine ning C-vitamiini on kukeseentes sama palju kui tsitruselistes, mustades sõstardes ja küüslaugus. Kukeseened sisaldavad rohkelt ka D-, B1- ja 3B -vitamiine.
Kukeseentes leidub mineraalainetest palju vaske, mis aitab hoida luud, veresooned ja närvid tervena ning immuunsüsteemi normaalselt funktsioneerivana.
Kukeseenekinoto ehk kinoast valmistatud kreemise kinoaroa juurde annavad mõnusat krõmpsu maitset vähese kalorisisaldusega lehtkapsakrõpsud. Lehtkapsas on üks maailma kõige toitaineterikkamaid toite. See kapsaline on peamiselt hilissügise ja talvise hooaja köögivili, kuid ökopoodidest võib seda leida juba suvel.
Kukeseened kinoa ja lehtkapsakrõpsudega
(kahele-kolmele)
KRISTEL JUHANSON,
tervisliktoitumine.ee ~ 200 g värskeid kukeseeni ~ 1 mugulsibul ~ 2 küüslauguküünt ~ 2 dl kinoad ~ 5 dl köögiviljapuljongit ~ 30 ml kuiva valget veini ~ 50 g maitsestamata toorjuustu ~ oliiviõli ~ Himaalaja soola ~ pipart
Lehtkapsakrõpsude jaoks:
~ 100 g lehtkapsast ~ 1 sl oliiviõli ~ Himaalaja soola Valmistamisaeg 20 minutit.
Tee nii
Puhasta seened. Proovi neid mitte pesta, siis on seente maitse tugevam ja need ei jää vesised. Kuumuta seeni pannil, kuni vedelik on aurustunud, lisa oliiviõli ja peeneks hakitud sibul-küüslauk. Prae paar minutit ning maitsesta Himaalaja soola ja pipraga. Lisa pestud kinoa ja valge vein. Lase veinist alkohol välja aurustuda ja lisa 1/3 puljongist.
Kuumuta keskmisel kuumusel, kuni kinoa on vedeliku sisse imanud, lisa teine 1/3 puljongist ja toimi samamoodi. Lisa viimane puljongiports ja toorjuust ning sega ühtlaseks. Kuumuta, kuni kinoto on kreemine ja kinoa valmis.
Samal ajal kui kinoto valmib, kuumuta ahi 180 kraadini. Eemalda noaga lehtkapsalt varred, tõsta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja nirista peale oliiviõli ning puista üle Himaalaja soolaga. Küpseta ahjus 10 minutit ja serveeri kinotoga. Soovi korral võid roale lisada tomateid ja peterselli.
Lehtkapsas sisaldab rikkalikult K- ja C-vitamiini ning rauda
Lehtkapsas sisaldab suures koguses K-vitamiini, mis on tähtis luude tervisele, vere hüübimisele ja aitab veritsevate igemete vastu. On ka mainitud, et rohkelt K-vitamiini menüüs aitab ennetada erinevaid vähitüüpe.
Lehtkapsas sisaldab palju rauda ning on kasulik südame ja veresoonkonna tervise tagamisel. Samuti aitab see reguleerida kolesterooli taset. Rauda vajab meie organism hemoglobiini ja ensüümide tootmiseks, uute rakkude tekkeks ning hapniku transpordiks meie kehas. Samuti on raud oluline maksa korralikuks talitluseks.
Lehtkapsas sisaldab suures koguses kaltsiumi ja C-vitamiini. Kaltsium on oluline, et ennetada luude hõrenemist ja osteoporoosi teket. C-vitamiini vajame immuunsüsteemi tugevana ja ainevahetuse korras hoidmiseks.
Soovitatav on tarbida kaltsiumirikkaid toite koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, sest sel juhul on mõlema imendumine organismis tõhusam.
Lehtkapsakrõpse on väga lihtne valmistada ja need sobivad nii tervislikuks näksimiseks kui ka lisandiks erinevate toitude juurde.
Õuna- ja mustikakrõbedik
Kindlasti oled kuulnud ütlust, et üks õun päevas hoiab tervise korras. Mustikad on aga sellised supermarjad, millele enamik teisi marju ja puuvilju ei jõua oma toitainesisaldusega ligilähedalegi.
Kui sügiseti tabab Eestimaa aedasid õunauputus, siis ei tea paljud, mida õuntega peale hakata. Mustikate asemel haaratakse aga tihti poest mõni välismaine „supertoit“. Kõrval olev retsept sisaldab mõlemat kodumaist imevilja, mille abil saab palju oma tervise heaks ära teha – seda ka magustoitu süües.
Mustikad on rikkad antioksüdantide poolest, sisaldades eeterlikke õlisid, pektiini, park- ja värvaineid, antotsüaane (marja rakumahlas olev looduslik värvaine) ning orgaanilisi happeid. 100 grammist mustikatest saame keskmiselt 40 milligrammi C-vitamiini, lisaks veel B-grupi vitamiine ja mangaani, karotenoide ning muid kasulikke aineid.
Mineraalainetest on mustikates ülekaalus südametegevuseks vajalik kaalium, samuti saame nendest rauda. Mustikad (ka varred ja lehed) sisaldavad insuliinitaolist ainet neomürtilliini, mis aitab reguleerida vere suhkrusisaldust. Mustikad on imemarjad vanusega võitlemiseks, suurepärased mälu parandajad, silmaprobleemide leevendajad, salenejate abistajad ja kogunud tuntust ka parima kõhurohuna lastele.
Õunad on vitamiini- ja kiudainerikkad ning soodustavad seedimist
Õunad sisaldavad lisaks antioksüdantidele suurel hulgal vitamiine, eriti C-vitamiini, rohkelt kiudaineid ja kasulikke fütotoitaineid. Vett on õuntes 85–90%, valkaineid ainult 0,4% ja rasva 0,3% (seemnetes). Õunte suhkrusisaldus kõigub olenevalt viljade küpsusastmest ja ulatub küpsetel viljadel 8,5–12%-ni, kuid suhkrusisaldust ei pea kartma, kuna õunas olevad kiudained aitavad hoida ära veresuhkru taseme liiga kiire tõusu.
Kiudainetest on õunte puhul oluline pektiin. Pektiin on õunte rakumahlas lahustunult esinev tarrendaine. Seda on viljades kõige rohkem koristusküpsuse ajal või veidi varem. Pektiini kasulikkus seisneb selles, et aine seotakse soolestikus rasvadega, mis alandab kolesteroolitaset. See ennetab katu teket veresoontes ja tänu sellele väheneb südame-veresoonkonnahaiguste risk.
Nii õunad kui ka mustikad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad ennetada soolestikuvähki ja tugevaid vererõhu kõikumisi. Lisaks reguleerib õunte kiudainesisaldus bakterite paljunemist sooltes. Kiudained aitavad käärsooles kas liigset vett absorbeerida või seda lisada, normaliseerides seedimist kõhukinnisuse ja -lahtisuse puhul. Kiudained aitavad leevendada ka ärritunud soole sündroomi, mida iseloomustab kõhukinnisus või -lahtisus, kõhuvalu ja gaasid.
Õunte söömine aitab hoida hambad tervetena, kuna vilja närimine puhastab hästi hambavahesid, suurendab süljenäärmete tööd ja vähendab bakterite hulka suuõõnes. Lisaks aitab õun kehast ülearuse keedusoola ja vee välja viia, mõjudes vererõhku langetavalt.
Rohkem retsepte leiad lehelt tervisliktoitumine.ee
Õuna- ja mustikakrõbedik
(neljale kuni kuuele)
KRISTEL JUHANSON,
tervisliktoitumine.ee ~ 300 g õunu (puhastatud ja tükeldatud) ~ 200 g mustikaid ~ 400 g kohupiimapastat
Krõbeda katte jaoks:
~ 35 g täisterakaerahelbeid ~ 60 g mandlilaaste või mandleid ~ 35 g riisijahu või muud meelepärast jahu ~ 50 g kookospalmisuhkrut ~ 50 g võid ~ kaneeli ~ muskaatpähklit ~ soola Valmistamisaeg 45 minutit. Soovi korral võid serveerida jäätisega.
Tee nii
Sega esmalt kokku krõbeda katte komponendid. Selleks sega mandlilaastud või tükeldatud mandlid, jahu, kookospalmisuhkur, kaneel, riivitud muskaatpähkel ja sool. Sega ühtlaseks ja purusta sisse või. Mudi segu nii kaua, kuni saad purutaolise massi.
Piserda ahjuvormi pisut oliiviõli, lisa mustikad ja tükeldatud õunad; kata kohupiimapastaga ning eelnevalt valmistatud purukattega.
Tõsta vorm eelsoojendatud ahju 175 ˚C juurde 20–25 minutiks küpsema. Lase enne serveerimist pisut jahtuda.
Kuidas saavutada NORMAALKAAL
tervislikult?
“Normaalkaalu poole püüdlemine ja selle hoidmine peaks olema iga inimese südamesoov, mitte ajutine trend. Ebatervisliku kehakaaluga kaasnevad terviseriskid on lihtsalt sedavõrd suured, mõjutades peaaegu kõiki kehaosi. Tervislik toitumine ja füüsiline aktiivsus on täisväärtusliku elu oluline osa.” Kuidas alustada ning sihikindlalt tulemusi saavutada, räägib 10-aastase kaalulangetajate nõustamise kogemusega Dr Simeonsi dieedi peakonsultant
Aire Kängsep.
TEE SELGEKS HETKEOLUKORD
Ülekaalulisus ja rasvumine on Eesti ühiskonnas muutunud suuremaks terviseriskiks kui alkohol. “Tervise Arengu Instituudi 2020. aasta uuringu andmetel 31,1% inimestest on kehamassiindeksi järgi ülekaalulised ning 20,5% rasvunud. Rasvunute osakaalult on Eesti Euroopa statistikas kolmandal kohal Malta ja Läti järel,” viitab Aire Kängsep. Muret tekitab ka teadmine, et ülekaaluliste laste hulk on paarikümne aastaga kolmekordistunud.
“Vastutuse võtmine oma tervisliku seisundi eest on esimene samm. Kas jääda valiku juurde olla teadmatuses või astuda kaalule ja kontrollida veebikalkulaatori abil oma kehamassiindeksit?” suunab konsultant mõtisklema. Võimalikuks ülekaalu näitajaks on ka vööümbermõõt, mis peaks naistel jääma alla 88cm ja meestel alla 102cm.
LEIA ENDALE SOBIV MEETOD
“Tavatingimustes on abi juba sellest, kui inimene viib end kurssi oma organismi jaoks vajaliku päevakaloraažiga, vähendab seda umbes 300 kcal võrra ja suurendab kehalise aktiivsusega kulutatut 200 kcal võrra. Olulist rolli mängib järje hoidmisel toitumispäeviku pidamine,” soovitab Kängsep, rõhutades, et silma järgi hinnates kipub olukord käest minema.
Iseseisvalt tegutsedes on parim aeglaselt kaalu langetada, et kaalukadu ei toimuks lihasmassi arvelt. “Optimaalseks peetakse 0,5 - 0,7kg nädalas. Kui on soov kasutada efektiivsemaid meetodeid keha puhastamiseks nagu
Dr Simeonsi dieet või veepaast, siis nende puhul tasub põhjalikumalt nüansse uurida. Kui ülekaalulisusega on tekkinud mitmeid kaasuvaid terviseprobleeme, tuleks enne dieediringi alustamist hinnata koos raviarsti või dieedinõustajaga lahenduse kasutamise näidustust ja personaalset sobivust.” 2021. aastal viis 40-aastase kogemusega arst-dietoloog Natalia Tro�imova läbi põhjaliku terviseuuringu, milles analüüsiti Dr Simeonsi dieedi kaalulangetajate tervisenäitajaid dieedi läbimise jooksul Synlabi laboratoorse uuringu, ultraheliuuringu, kehakoostise analüsaatori ja EEK2 emotsionaalse seisundi hinnangu abil. “Ülevaade on kodulehel täies mahus kättesaadav ja väga kasulik materjal tervisespetsialistidele hindamaks, kas programmi läbimine patsiendile sobib,” suunab Kängsep kaalulangetuse planeerijaid ka terviseuuringut arstile tutvustama.
“Dr Simeonsi dieedi puhul saame küll öelda, et esineb väga vähe vastunäidustusi, ent sõltuvalt inimese tervislikust seisundist võib tekkida vajadus programmi personaliseerida. Seda aitab teha igal kaalulangetajal isiklik dieedikonsultant.” Ei ole ühtegi meetodit, mis sobiks kõigile 100%, seega eeltöö tegemisel ja alternatiivide kaalumisel on oma osa protsessis.
KOOSTÖÖ SPETSIALISTIGA ON KINDEL VALIK
“Üksi lisakilodest vabanemise teekonna alustamine on kindlasti paljude jaoks hirmutav. Kaalunumbri langemisel sik-sakitamine ja ajutised tagasilöögid on selle normaalne osa, mida ei peaks kartma.” Oluline on iseendasse suhtuda sõbralikult ja hoida positiivset meelt. Kuna tegemist on emotsionaalse protsessiga, on õigel teel püsimiseks vajalik tugi lähedastelt.
“10-aastase kaalulangetajate nõustamise kogemuse põhjal saan kinnitada, et edukamad on need, kes teevad koostööd spetsialistiga. Olgu see kutsestandardiga toitumisnõustaja, dietoloog või dieedikonsultant - kui on kindel tagala, kelle poole küsimuste või ootamatute olukordade tekkides pöörduda, on protsessi poolelijätmise tõenäosus kordades väiksem,” sõnab Aire.
Spetsialisti roll ei piirdu vaid menüü koostamisega, sest kaalulangetajal on vaja mõista ka korrektuuride vajalikkust. “Kui inimene saab aru, miks tuleb midagi teha, on plaani ellu viia ka oluliselt lihtsam. See on huvitav õppimise protsess, kus tekib oskus kuulata oma keha ja kogeda organismi jaoks sõbralikematest valikutest tulenevat kasu. Suurem elurõõm ja üldine teotahe on ju igaühe südamesoov!”
Mis on Dr Simeonsi dieet?
HARJUMUSTE PÜSIV MUUTMINE ON VAJALIK
Soovkaalu saavutamisse ei saa suhtuda aga lõpliku sihtpunktina. “Pikaajaliste muudatuste tegemine toitumise ja kehalise aktiivsuse harjumustes on ainus viis, et tulemus ka püsiks. Kui naaseda eelnenud menüü juurde, siis see, mis varasemalt kaalunumbrit tõstis, teeb seda ka edaspidi,” kinnitab peakonsultant tasakaalustatud toitumise ja aktiivse eluviisi vajalikkust.
“Dr Simeonsi dieedi meeskonnas peame väga oluliseks klientidele vajalike teadmiste jagamist, et ka tavaelus teadlikke valikuid teha. Igapäevaselt peaks inimene toidulaualt saama vajalikud vitamiinid, mineraal- ja kiudained. Menüüs tuleb lähtuda sellest, et oleks esindatud täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, piimatooted, toidugrupp kala-linnuliha-muna-liha ja toidugrupp seemned-rasvad-pähklid-õliviljad. Suhkrurohked ja soolased näksid, magusjoogid ja alkohol võiks olla harv nähtus.”
Tervislikuma lõuna- ja õhtusöögi komplekteerimiseks soovitab konsultant taldrikureeglit. “Kuumtöödeldud köögiviljad või salatid peaksid moodustama taldrikust pool, põhitoit kala või liha veerandi ning veerandi ka lisand, näiteks riis, tatar või kartul. Hea ja lihtne nipp, mis aitab menüü muuta mitmekesisemaks.”
Dr Simeonsi dieet on kiire, lihtne ja ohutu kaalulangetuse meetod, mis on mõeldud eelkõige ülekaalulistele ja rasvunud inimestele lisakilode kaotamiseks varurasvade arvelt. Programmiga on võimalik kaotada 40 päevaga 8-15 kg. Lühema 23-päevase perioodiga kaob keskmiselt vähemalt 5kg. Igale inimesele on dieedi ajal määratud isiklik konsultant, kes aitab kohandada dieediprotsessi vastavalt kliendi tervislikule olukorrale, veendudes et ei esine vastunäidustusi. Vajadusel on kliendile terviseküsimustes toeks 40-aastase kogemusega arst-dietoloog dr Natalia Trofi mova. Dr Simeonsi dieedi ajal on päevane toidukogus 1-1,5 kg ehk täiskõhutunne on tagatud ja tänu vajalikele toitainetele ei esine reeglistikku järgides näljatunnet. Kaalulangetuse etapis saab keha taldrikult sööduna ja lisaks oma varurasvadest kombineerituna päevas 1500-4500 kcal sõltuvalt algkaalust. Kaalulangetuse tempo sõltub personaalsest ainevahetusest, tervislikust, füüsilisest ja psühhilisest üldseisundist.
Lubatud toiduainete valik on piiratud, ent selles leidub suurel hulgal köögivilju,
erinevaid valguallikaid, näkileibu ning
puuvilju ja marju. Dieedi läbimine ei nõua täiendavat füüsilist koormust ning kaalunumbri hoidmiseks annab parimad eeldused kaalulangetuse järgne stabiliseerimise etapp. Tasakaalustatud toitumise põhimõtete omaks võtmine on kindlasti pikas perspektiivis oluline, seetõttu saab iga kaalulangetaja ka vajalikud teadmised peale dieeti oma tavaellu kaasa.
Rahulolugarantii! Reeglitejärgsel tegutsemisel toimib Dr Simeonsi dieet väga hästi. Kui leiad 14 päeva jooksul, et meetod personaalselt ei sobi, saad 100% raha tagasi.
