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7 Che cosa sono le Linee guida
Gli standard nutrizionali, come i LARN, sono uno strumento tecnico rivolto principalmente ai professionisti della nutrizione umana, ma sono di difficile utilizzo per la popolazione generale. Pertanto, negli ultimi decenni, organismi scientifici e istituzioni pubbliche hanno creato, in vari Paesi, delle Linee guida di corretta alimentazione (periodicamente aggiornate) che si riferiscono: • alla scelta degli alimenti; • alla combinazione di alimenti; • alla distribuzione degli alimenti nei pasti.
Lo scopo delle Linee guida è: • indirizzare il consumatore verso scelte alimentari salutari; • fare in modo che il consumatore diventi consapevole e attivo nelle sue scelte. Che cosa sono le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana
In Italia, le prime Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana sono state elaborate nel 1986 dall’INRAN. Le revisioni successive, l’ultima delle quali risale al 2018, hanno portato all’individuazione di 13 Linee guida, suddivise in quattro blocchi: • Bilancia i nutrienti e mantieni il peso: bilanciamento dei nutrienti per il mantenimento del peso; • Più è meglio: alimenti o gruppi di cui incentivare il consumo; • Meno è meglio: nutrienti critici nella dieta attuale di cui ridurre il consumo;
• Scegli la varietà, la sicurezza e la
sostenibilità: “come fare” a garantirsi un’alimentazione completa e salutare di tutti i nutrienti in base all’età e alle condizioni di vita.
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Bilancia i nutrienti e mantieni il peso
Più frutta e verdura Più cereali
integrali
e legumi
Più è meglio
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Grassi: scegli quali e limita la quantità
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio Il sale? Meno è meglio
Bevande
alcoliche: il meno possibile Varia la tua alimentazione Consigli
speciali
Attenti alle diete e all’uso degli
integratori
La sicurezza degli alimenti dipende anche da te
Sostenibilità
delle diete: tutti possiamo contribuire
1 Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
La Linea guida fornisce indicazioni sui rapporti tra peso e salute e sui rischi legati sia all’eccesso ponderale sia all’eccessiva magrezza; indica inoltre come valutare il proprio peso corporeo attraverso il calcolo dell’Indice di Massa Corporea (IMC) e della circonferenza della vita e come mantenerlo nella norma attraverso la corretta alimentazione e l’esercizio fisico.
Come comportarsi
• Pesarsi almeno una volta al mese controllando che l’IMC sia nella norma. • Se il peso è al di fuori dei limiti accettabili, attivarsi per ricondurlo in modo graduale a valori nella norma. • In caso di sovrappeso, consultare il medico, ridurre le entrate di energia (mangiare meno e preferire cibi a ridotto apporto energetico e maggior potere saziante, come ortaggi e frutta), aumentare le uscite di energia (fare regolarmente attività fisica) e distribuire adeguatamente gli apporti di energia nel corso della giornata (non trascurare mai la prima colazione). • In caso di sottopeso, consultare il medico, praticare regolarmente attività fisica, seguire una dieta equilibrata e varia e consumare i pasti normalmente previsti. • Fare ogni giorno attività fisica (camminare, salire e scendere le scale, fare piccoli lavori domestici). • Evitare di seguire diete fai-da-te o squilibrate con l’obiettivo di perdere peso drasticamente: un buon regime dimagrante deve sempre essere equilibrato e comprendere tutti gli alimenti.
2 Più frutta e verdura
La Linea guida sottolinea l’importanza di un’alimentazione ricca di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura perché forniscono fibra, vitamine e minerali, oltre ad avere azione protettiva antiossidante. Inoltre, evidenzia che la somministrazione di singoli componenti sotto forma di integratori non svolge gli stessi effetti benefici derivanti dall’ingestione di frutta e vegetali.
Come comportarsi
• Consumare giornalmente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, privilegiando prodotti di stagione. • Limitare sempre l’uso di oli e grassi: un buon prodotto di stagione è buono di per sé e non ha bisogno di troppe aggiunte. • Scegliere frutta e verdura anche come spuntino: finocchi crudi o carote, pomodorini, ecc. • Usare frutta e verdura come ingredienti di dolci e piatti elaborati. • Evitare di cuocere le verdure troppo a lungo. • Introdurre piccole quantità di frutta secca a guscio nell’alimentazione.
CLASSE CAPOVOLTA
Le fake news su frutta e verdura
Sulla frutta e sulla verdura sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee. A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.
La frutta consumata durante i pasti fa male
La frutta gonfia
Un succo di frutta sostituisce un frutto
Frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle ecc.) e frutta essiccata (fichi secchi, prugne secche ecc.) si equivalgono In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.
3 Più cereali integrali e legumi
La Linea guida sottolinea l’importanza del consumo di cereali integrali e legumi come fonte di nutrienti ed energia: questi alimenti apportano amido, fibre, proteine, vitamine e minerali. Negli ultimi decenni sempre maggiore attenzione è stata rivolta ai cereali integrali per il loro ruolo di prevenzione delle cosiddette malattie del benessere, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti) e di quello digerente (diverticolosi, stipsi).
Come comportarsi
• Incrementare il consumo di legumi sia freschi sia secchi. • Consumare regolarmente pane, pasta, riso, cereali e derivati, accordando la preferenza a quelli integrali. • In caso di fastidi a seguito dell’assunzione di cereali, la diagnosi di celiachia o ipersensibilità al glutine deve essere fatta da un medico: eliminare i cereali dalla dieta non è raccomandabile senza il consulto di uno specialista. 4 Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
La Linea guida evidenzia la necessità per il mantenimento della salute di garantire un adeguato apporto giornaliero di acqua per mantenere l’equilibrio del nostro bilancio idrico.
Come comportarsi
• Bere in media 1,5-2 litri di acqua al giorno, assecondando sempre il senso di sete e tentando di prevenirlo. • Bere frequentemente, in piccole quantità e lentamente (soprattutto se l’acqua è fredda, perché un abbassamento repentino della temperatura dello stomaco può determinare l’insorgenza di congestioni). • Prediligere il consumo di acqua (imbottigliata o del rubinetto, entrambe sicure), consumando con moderazione le altre bevande (aranciate, cole, succhi di frutta, caffè, tè) per l’apporto di composti calorici (zuccheri semplici) o farmacologicamente attivi (caffeina, teina). • Non evitare di bere per il timore di ingrassare o di sudare: l’acqua non apporta calorie e la sudorazione è un fondamentale meccanismo di regolazione della temperatura corporea.
• Reintegrare i liquidi persi durante
e dopo l’attività fisica bevendo prevalentemente acqua. • Reintegrare nel tempo più breve possibile i liquidi persi a causa di particolari condizioni patologiche (febbre, diarrea).
CLASSE CAPOVOLTA
Le fake news sull’acqua
Sull’acqua sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee. A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.
L’acqua deve essere bevuta esclusivamente al di fuori dei pasti
L’acqua fa ingrassare
Bere molta acqua provoca maggiore ritensione idrica
Il calcio presente nell’acqua non viene assorbito dall’organismo L’acqua gassata fa male Bere acqua fredda fa male Bere uno o due bicchieri al giorno di acqua tiepida purifica l’organismo Le acque a basso contenuto di sodio sono utili per chi soffre di ipertensione In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.
5 Grassi: scegli quali e limita la quantità
La Linea guida sottolinea l’importanza dei grassi nell’alimentazione, ma richiama l’attenzione sia sui rischi connessi a un consumo eccessivo (quantità), sia sulle diverse tipologie di acidi grassi (qualità): sono specificate le differenti tipologie di acidi grassi (saturi, mono e polinsaturi, trans) e i rapporti con la salute, in particolare con il rischio cardiovascolare.
Come comportarsi • Limitare l’uso di grassi e oli nella
preparazione e nella cottura, prediligendo l’impiego di utensili realizzati con rivestimento antiaderente e scegliendo cotture “leggere” (al cartoccio, a microonde, al vapore). • Moderare l’impiego di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna). • Prediligere gli oli vegetali, in particolare l’olio extravergine d’oliva e gli oli di semi. • Condire preferibilmente a crudo. • Non riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. • Limitare il consumo di cibi fritti. • Consumare 2-3 volte alla settimana il pesce (fresco o surgelato). • Prediligere le carni magre ed eliminare il grasso visibile. • Consumare fino a 4 uova alla settimana, suddividendole in più pasti. • Prediligere il latte scremato o parzialmente scremato, che non pregiudica l’apporto di calcio. • Prediligere i formaggi più magri o, per quelli con un maggiore contenuto lipidico, consumare porzioni più piccole. • Leggere le etichette alimentari per conoscere il contenuto in grassi.
La Linea guida si sofferma sui rischi per la salute correlati a un apporto eccessivo di zuccheri semplici.
Come comportarsi
• Limitare il consumo giornaliero di alimenti e bevande dolci. • Prediligere i prodotti da forno tradizionali (biscotti, torte non farcite) che contengono più amido e hanno un contenuto minore di grassi e zuccheri. • Consumare in quantità controllata prodotti dolci spalmabili (marmellate, confetture di frutta, miele e creme). • Moderare il consumo di alimenti ad alto contenuto di saccarosio, specialmente di quelli che aderiscono ai denti (caramelle morbide, torroni), e lavare sempre i denti dopo averli assunti. • Scegliendo prodotti alimentari e bevande ipocalorici, preparati con edulcoranti sostitutivi, leggere l’etichetta per conoscere il tipo di edulcorante e le relative avvertenze.
CLASSE CAPOVOLTA
Le fake news sugli zuccheri
Sugli zuccheri sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee. A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.
Il consumo di zuccheri provoca disturbi nel comportamento e nell’attenzione del bambino
Nello zucchero bianco sono presenti pericolosi residui di lavorazione
I succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” sono privi di zuccheri Il miele ha caratteristiche salutari I prodotti light o senza zucchero non fanno ingrassare, quindi possono essere consumati liberamente Non esiste una vera e propria dipendenza dallo zucchero In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.
7 Il sale? Meno è meglio
La Linea guida descrive i rapporti tra consumo di sale (come apporto di sodio) e salute sottolineando la necessità di limitarne il consumo giornaliero; fornisce inoltre informazioni sulle fonti alimentari di sodio e raccomanda anche l’utilizzo del sale iodato.
Come comportarsi
• Ridurre progressivamente l’impiego di sale nella preparazione dei pasti e a tavola. • Prediligere l’impiego di sale iodato. • Almeno nel primo anno di vita, non aggiungere sale da cucina alle pappe dei bambini. • Usare i condimenti contenenti sodio con molta moderazione (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape). • Impiegare erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le preparazioni. • Utilizzare limone e aceto per esaltare il sapore delle preparazioni. • Preferire i prodotti a ridotto contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale). • Consumare con molta moderazione gli alimenti ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi). • Bere semplicemente acqua per reintegrare i liquidi perduti con l’attività sportiva moderata. 8 Bevande alcoliche: il meno possibile
La Linea guida sottolinea che l’alcol è una sostanza tossica da assumere con moderazione e molta cautela e da evitare in presenza di precise situazioni fisiologiche come l’accrescimento, la gravidanza e l’allattamento. Fornisce anche indicazioni sulle quantità di alcol presenti nelle bevande alcoliche (Unità Alcolica).
Come comportarsi
• Consumare bevande alcoliche solo con moderazione, durante i pasti come da tradizione italiana o comunque immediatamente prima o dopo il pasto. • Prediligere le bevande a basso tenore alcolico (vino e birra). • Non assumere mai alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. • Moderare il consumo di alcol in età senile.
• Evitare l’assunzione di alcol se si deve
guidare o usare apparecchiature che potrebbero essere pericolose per sé o per gli altri. • Non assumere alcol contemporaneamente a farmaci (o ridurne l’assunzione), senza aver ottenuto l’autorizzazione del medico curante. • Moderare o evitare il consumo di alcol in caso di sovrappeso, obesità o familiarità verso alcune patologie (diabete, ipertrigliceridemia).
CLASSE CAPOVOLTA
Le fake news sul sale
Sul sale sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee. A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.
Al posto del sale iodato si può usare il sale marino integrale (non raffinato)
Il sale è un alleato per stimolare l’appetito del bambino
Possiamo usare tanto sale dietetico quanto ne vogliamo
Spezie ed erbe aromatiche sono una fonte significativa di vitamine e minerali In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.
9 Varia la tua alimentazione
La Linea guida enfatizza i vantaggi di una dieta variegata in termini di assunzione di tutti i nutrienti e le sostanze non nutrienti di cui l’organismo necessita sottolineando che non esistono alimenti “completi” che possano assicurare un perfetto stato di salute. Per ogni alimento è definita la porzione standard, cioè la quantità in grammi che dovrebbe essere consumata normalmente da una persona adulta.
Come comportarsi
• Consumare alimenti appartenenti a tutti i gruppi, in porzioni adeguate, e alternarli nei diversi pasti della giornata. • Evitare di stare a digiuno a lungo o di mangiare di fretta, ad esempio davanti al computer.
10 Consigli speciali
Durante la gravidanza, l’allattamento, la crescita, l’età senile o la menopausa, per preservare la salute della donna, del bambino, dell’adolescente o dell’anziano, sono richiesti “consigli speciali” in materia di stile alimentare e di vita.
Come comportarsi
• In gravidanza, mantenere la propria salute e permettere un corretto sviluppo del feto, introducendo 300 kcal aggiuntive al giorno, astenendosi dal consumare bevande alcoliche e alimenti crudi o poco cotti.
• Bambini e ragazzi in età scolare
(6-12 anni) e adolescenti (12-18 anni)
necessitano di un fabbisogno di energia e di nutrienti più elevato rispetto a quello degli adulti. • Le donne in menopausa devono praticare attività fisica e consumare giornalmente verdura e frutta. • Gli anziani devono seguire una dieta varia e appetibile, evitare pasti pesanti e preferire alimenti “morbidi”. • Chi soffre di malnutrizioni o specifiche patologie, come obesità o diabete mellito, deve seguire regimi alimentari controllati.
11 Attenti alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche
Scelte alimentari consapevoli, stile di vita sano e attività fisica dovrebbero aumentare le possibilità di prevenire malattie e mantenere lo stato di salute del soggetto. Il ricorso a integratori è spesso finalizzato alla necessità di perdere peso, ma non può
assolutamente sostituire una dieta sana
e variegata. Sono da evitare anche diete estreme o sconsiderate: le diete dimagranti devono infatti essere prescritte da medici specializzati sulla base di rigorosi criteri scientifici.
Come comportarsi
• Affidarsi a personale qualificato con competenze di nutrizione per perdere peso. • Non saltare la prima colazione per dimagrire. • Fare attenzione ai cibi consumati fuori pasto. • Non assumere integratori di propria iniziativa.
ESERCIZIO 1 La donna in gravidanza dovrebbe assumere 100 kcal aggiuntive al giorno 2 Adolescenti, bambini e ragazzi in età scolare necessitano di un fabbisogno di energia e di nutrienti minore rispetto a quello degli adulti 3 Gli anziani dovrebbero preferire alimenti morbidi che facilitino la masticazione 4 Le diete dimagranti devono essere prescritte da medici specializzati e competenti 5 È sconsigliato assumere integratori di propria iniziativa
