Equilibrio saludable

LAE. CAROLINA BRIZUELA CHÁVEZ

Hoy en día, la realidad es que estamos viviendo sumergidos en un mundo digital, en nuestro día a día estamos inmersos en él, y el desarrollo de nuestras actividades depende, en gran manera de utilizar alguna herramienta digital para tener un mejor desempeño y aumentar nuestra productividad, además, de que son tecnologías de la comunicación, que nos permiten estar en contacto con otras personas y acceder con la información pertinente, veraz y oportuna a través del Internet, los dispositivos digitales, videojuegos y demás.

Los datos estadísticos de la Encuesta Nacional sobre Disponibilidad y Uso de Tecnologías de la Información en los hogares por INEGI en el año 2021, había 88.6 millones de personas usuarias de Internet, lo que representó 75.6% de la población de seis años o más. También, se registró 91.7 millones de personas usuarias de telefonía celular. La cifra equivale a 78.3% de la población del estudio. (INEGI, 2021). Estos datos nos muestran la realidad del contacto que tiene un gran porcentaje de población en México con lo digital, es por esto que este artículo tiene como objetivo principal concientizar a las personas de la problemá- tica actual que está siendo causada por el exceso de exposición a los aparatos digitales y proporcionar información que les ayude a tener una relación saludable con la tecnología ya que nos otorga muchos beneficios.

A lo largo de este artículo se intentará concientizar a los lectores sobre la importancia de la salud mental en la era digital. En primer lugar vamos a definir lo que es mundo digital, salud mental, bienestar digital, después analizar la situación actual que estamos viviendo y por ultimo observar las estrategias que nos servirán de herramientas para mantener nuestra salud mental.

“Un estudio realizado por la Universidad de Stanford encontró que el uso excesivo de dispositivos móviles se asociaba con niveles más bajos de satisfacción con la vida y mayor estrés"

CRISTANCHO, 2023

“Mundo digital es una expresión contemporánea para comunicar la importancia de la tecnología digital actual, y se refiere al mundo que está interconectado por dispositivos o sistemas digitales, sea entre personas, personas con objetos y objetos con objetos” (Pymes digitales, 2020).

La salud mental es un estado de bienestar mental que permite a las personas hacer frente a los momentos de estrés de la vida, desarrollar todas sus habilidades, poder aprender y trabajar adecuadamente y contribuir a la mejora de su comunidad. Es parte fundamental de la salud y el bienestar que sustenta nuestras capacidades individuales y colectivas para tomar decisiones, establecer relaciones y dar forma al mundo en el que vivimos. La salud mental es, además, un derecho humano fundamental. Y un elemento esencial para el desarrollo personal, comunitario y socioeconómico. (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD, 2022).

De acuerdo con los expertos consultados por Google, “el bienestar digital consiste en desarrollar y mantener una relación saludable con la tecnología. Se trata de buscar formas de aprovechar la tecnología para que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos, en lugar de distraernos, interrumpirnos o interponerse. Tener el control de la tecnología nos permite aprovechar todo su potencial y disfrutar de todos sus beneficios”.

Teniendo claro las tres definiciones anteriores, mundo digital, salud mental y bienestar digital, veremos a continuación la situación actual.

¿Te has parado a pensar cuánto tiempo al día pasas con tu móvil, navegando por Internet, chateando o mirando tus redes sociales? Es importante encontrar un equilibrio saludable en tu relación con la tecnología y así cuidar tu bienestar digital.

La pregunta ante este panorama es ¿cómo lograr un equilibrio? El hecho de necesitarlo y utilizarlo no significa que debemos aceptar que se haga una adicción o una constante distracción. Es precisamente ese equilibrio que permite aprender cosas nuevas, hacer las cosas de forma fácil y rápida, mantenernos informados y conectados con otras personas; sin afectar nuestros hábitos, relaciones y comportamientos.

El bienestar digital también se conoce como “Digital Wellbeing”, y se aplica a nivel familiar, laboral y personal. En cada espacio, la tecnología permite enriquecer nuestros conocimientos y actividades. Sin embargo, es importante identificar cuando se ha llegado al punto de la adicción, de no poder estar un segundo desconectado, de sentirse mal por no revisar las actualizaciones o notificaciones; de esa necesidad de siempre tener el celular o la tablet a la mano.

La adicción a la tecnología es real, según el artículo médico “Ciberadicciones: Adicción a las nuevas tecnologías”, del Congreso de Actualización en Pediatría AEPAP; el uso excesivo o la adicción a las nuevas tecnologías provoca cambios en el comportamiento de las personas, especialmente en niños, adolescente y jóvenes. “Las nuevas tecnologías se convierten en el centro de la actividad vital, de forma que el joven se distancia de forma progresiva de las relaciones familiares y sociales. La pérdida del control sobre el tiempo provoca problemas en el desempeño y rendimiento académico o laboral. Los problemas de sueño suelen ser frecuentes (Insomnio de conciliación) por alargar los tiempos de conexión hasta altas horas de la madrugada, y por la escasez de horas de sueño o la dificultad a la hora de levantarse por la mañana (hipersomnia)”, se expone en el artículo (DoctorAki, 2022).

Imagina esta situación. Estás estudiando, trabajando, charlando con un amigo, o leyendo un libro. De repente, salta una notificación de WhatsApp en tu móvil y, cuando quieres darte cuenta. ¡Pum! Llevas una hora viendo videos de Instagram o de TikTok en bucle, tu amigo se ha vuelto invisible o el libro que llevas semanas queriendo terminar vuelve a quedarse aparcado. ¿Te ha pasado? Entonces necesitas cambiar algunos hábitos para cuidar tu bienestar digital. Necesitas encontrar el equilibrio entre el tiempo y la atención que le dedicas a Internet y otros aspectos importantes de tu vida, como la familia, los amigos, los estudios y tus aficiones.

Reconocer la importancia de aprender a hacer un uso correcto y medido de la tecnología, y aplicar el concepto de bienestar digital en nuestras vidas permite sacarle más provecho y evitar caer en adicciones.

Los efectos negativos del uso excesivo de dispositivos electrónicos y la falta de desconexión tiene un efecto de agotamiento que se apila sobre el que se le da a la tecnología en el trabajo. Esto tiene un impacto significativo en la salud, como puedes ver a continuación:

Aumento del estrés

Ciertas características de la tecnología, como la utilidad, la intrusividad y la velocidad, están relacionadas con lo que los estudios llaman “tecnoestrés”. La posibilidad de estar conectado de manera constante genera sensaciones de presión y urgencia por resolver problemas, incluso fuera del trabajo.

Disminución de la concentración

La interrupción constante de las notificaciones y la necesidad de verificar plataformas de comunicación interna (como el correo electrónico) impactan de forma negativa en la atención. Así, la calidad de la ejecución de las tareas empeora y los tiempos suben.

Deterioro del bienestar emocional

La incapacidad de desconectar de las TIC usadas en el trabajo dificultan dedicar tiempo de calidad al autocuidado y las relaciones personales. Este desequilibro entre la vida laboral y la personal trae consigo sentimientos de ansiedad, agotamiento y depresión.

Deterioro de la calidad de sueño

La exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir, así como la posibilidad de seguir recibiendo notificaciones fuera de horario, ha sido señalado por investigaciones como uno de los motivos de perder calidad de sueño. La falta de descanso tiene un impacto directo  y negativo en el rendimiento laboral.

Interferencia trabajo-hogar

Los estudios también señalan que los usuarios intensivos de tecnologías digitales (como aquellas personas que usan un dispositivo en el trabajo y otro en su vida personal) señalan un mayor nivel de agotamiento debido a que su vida laboral y personal se interfieren a través de este uso.

“Un estudio realizado por la Universidad de Stanford encontró que el uso excesivo de dispositivos móviles se asociaba con niveles más bajos de satisfacción con la vida y mayor estrés. (Cristancho, 2023) Un estudio de la Universidad de Pittsburgh encontró una correlación entre el uso intensivo de las redes sociales y la depresión en jóvenes adultos.” (Cristancho, 2023). Un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology encontró que la implementación de límites en el uso de dispositivos en el hogar estaba relacionada con una mayor satisfacción laboral y una mejor calidad del sueño. Según un informe reciente de la Asociación Estadounidense de Psicología, más del 70% de los adultos jóvenes y adolescentes con- sideran que su uso de la tecnología es una fuente importante de estrés. Además, un estudio de la Universidad Estatal de Iowa reveló que limitar el uso de redes sociales a 30 minutos al día puede tener efectos significativos en la mejora del bienestar emocional y reducción de la depresión y la soledad.

A continuación exploraremos estrategias para mantener un equilibrio saludable en un mundo digital, que nos ayudarán a reducir la ansiedad digital y mejorar nuestro bienestar emocional:

Ponte un límite

Un aspecto fundamental para cuidar tu bienestar digital es establecer límites saludables en el uso de la tecnología. Es importante ser conscientes del tiempo que pasamos frente a las pantallas y tomar descansos regulares. Pasar demasiadas horas en línea puede afectar nuestra salud mental y física, y provocar problemas como falta de sueño, cansancio visual y dificultad para concentrarnos, e incluso irritabilidad y adicción al teléfono móvil. Por eso es importante que fijes horarios específicos para utilizar tu móvil o tu ordenador, y procures respetarlos.

Utiliza las funcionalidades de bienestar digital de tu móvil y redes sociales

En los ajustes de tu teléfono móvil, busca la opción de bienestar digital. Ahí podrás ver cuánto tiempo has pasado con el móvil y a qué aplicaciones le has dedicado tu tiempo. También podrás configurar el modo no molestar cuando necesites concentrarte o el modo descanso por la noche. Recuerda que es importante desconectar del móvil y de Internet al menos dos horas antes de irse a dormir para mejorar la calidad del sueño. También puedes programar un límite diario  para aplicaciones como Instagram y TikTok. En TikTok incluso, puedes programar recordatorios de descanso, de forma que recibirás una notificación cuando hayas alcanzado el tiempo máximo conectado.

Desactiva las notificaciones

Las aplicaciones están diseñadas para captar tu atención y que pases el mayor tiempo posible usándolas. Pueden ser notificaciones visuales, o incluso de sonido, lo que capta tu atención hacia el móvil aunque en ese momento no lo estés usando. Por eso es importante que configures tu móvil para elegir qué notificaciones quieres recibir y en qué momentos. Te aconsejamos que selecciones solo notificaciones visuales de las aplicaciones imprescindibles. Durante tus tiempos de concentración, cuando estés pasando tiempo con tu familia o amigos, o durante la noche, activa el modo no molestar para silenciarlas.

Busca el equilibrio

Encontrar un equilibrio entre el mundo digital y el mundo real es esencial para tu bienestar. Pasa tiempo de calidad con amigos y familiares. Participa en actividades que te gusten fuera de la pantalla. Desconecta regularmente, te ayudará a evitar la sobreexposición a la tecnología y mantener un equilibrio entre tu vida digital y tu vida real. Elige momentos del día y de la semana para desconectar de Internet y las redes sociales. Dedica tiempo a actividades que te hagan sentir bien. Hacer ejercicio, leer un libro, escuchar música, ver una serie, o disfrutar de actividades al aire libre son algunas opciones.

Cultivar la conciencia digital

Para cultivar la conciencia digital, es esencial realizar un autoexamen honesto de nuestros hábitos tecnológicos. Mantener un registro de cuánto tiempo pasamos en dispositivos y en qué actividades específicas nos ayuda a comprender mejor cómo la tecnología ocupa nuestras vidas.

Creación de rutinas tecnológicas

Una de las estrategias más efectivas para establecer límites tecnológicos es crear rutinas diarias o semanales. Designar momentos específicos para revisar correos electrónicos, redes sociales y otras actividades digitales puede ayudar a prevenir la distracción constante y la sensación de estar siempre disponible. Además, reservar tiempo para actividades fuera de la tecnología, como el ejercicio, la lectura o la meditación, puede aumentar nuestra sensación de satisfacción y bienestar.

Zonas libres de tecnología

Designar zonas libres de tecnología en nuestros espacios personales puede ayudar a crear una separación física entre el mundo digital y el mundo real. Por ejemplo, establecer reglas para no usar dispositi- vos durante las comidas o antes de acostarse puede mejorar la calidad de nuestras interacciones y promover un sueño más reparador.

Comunicación y consentimiento

Si compartimos nuestro espacio con otras personas, es importante comunicar y acordar los límites tecnológicos juntos. Establecer acuerdos mutuos sobre cuándo y dónde es apropiado usar dispositivos puede evitar conflictos y promover una convivencia armoniosa. Esto también puede aplicarse en entornos laborales, donde establecer límites en la respuesta a correos electrónicos fuera del horario laboral puede reducir el estrés y mejorar la salud mental de los empleados.

Comprender el mindfulness

El mindfulness, también conocido como atención plena, es el acto de prestar atención deliberada al presente sin juzgarlo. Implica observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin intentar cambiarlos. Al aplicar el mindfulness al uso de la tecnología, podemos ser conscientes de cómo nos sentimos antes, durante y después de interactuar con dispositivos, lo que nos brinda información valiosa sobre cómo afecta nuestra salud emocional.

Practicar la respiración consciente: Una forma simple pero efectiva de incorporar el mindfulness en la tecnología es practicar la respiración consciente. Antes de revisar el teléfono o comenzar una actividad en línea, tómate un momento para enfocarte en tu respiración. Observa cómo inhalas y exhalas, permitiendo que esto te centre antes de sumergirte en el mundo digital. Esta práctica puede ayudar a reducir la impulsividad y la ansiedad que a menudo acompañan al uso incontrolado de dispositivos.

Evaluación de conexiones en línea

Tomarse el tiempo para evaluar nuestras conexiones en línea es esencial para la curación de las redes sociales. Pregúntate cómo te sientes después de interactuar con ciertas personas o después de ver ciertos tipos de contenido. Si notas que ciertas relaciones en línea te generan estrés, ansiedad o insatisfacción, considera la posibilidad de limitar o eliminar esas conexiones. Enfócate en mantener relaciones en línea que sean positivas, enriquecedoras y genuinas.

Gestión de listas de amigos y seguidos

Tener un control activo sobre quiénes son tus amigos y a quiénes sigues en las redes sociales puede tener un impacto significativo en tu experiencia en línea. Elimina o silencia cuentas que no aportan valor a tu vida o que generan sentimientos negativos. Sigue a personas y cuentas que compartan contenido inspirador, educativo y alentador.

En resumen, establecer límites saludables, cuidar tu salud mental evitando contenidos negativos o tóxicos, y encontrar un equilibrio entre el mundo digital y el mundo real son aspectos fundamentales para lograrlo.

Y, aunque parece paradójico en un primer momento, la productividad también mejora cuando se abandonan las herramientas digitales que la favorecen, así que merece la pena intentar adoptar alguna de estas estrategias para equilibrar la vida de las personas.

Referencias

DoctorAki/blog (2020,15 Octubre). Bienestar digital y consejos para evitar la adicción a la tecnología. https://www.doctoraki.com/blog/bienestar-y-salud/ bienestar-digital-y-consejos-para-evitar-la-adiccion-a-la-tecnologia/ Sánchez, Belem (2023, 25 Mayo) Consejos para cuidar tu bienestar digital. ¿Cuántas horas pasas con tu móvil?. Cibervoluntarios. https://www.cibervoluntarios.org/es/actualidad/post/consejos-para-cuidar-tu-bienestar-digital Cristancho, Angela M. (2023, 30 Agosto) Equilibrio en la Era Digital: Como Reducir la Ansiedad y Potenciar tu bienestar. Fundación Fefropaz. https://fepropaz.com/ansiedad-digital/ INEGI (2021) Encuesta nacional sobre disponibilidad y uso de tecnologías de la información en los hogares. https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2022/OtrTemEcon/ENDUTIH_21.pdf Sáez, Vacas Fernando (s.f.) La era digital. [Archivo pdf ] https://oa.upm.es/22247/1/La_era_digital.pdf Pymes Digitales (2020, 15 Abril). Qué es el mundo digital. https:// pymesdigitales.net/2020/04/15/que-es-el-mundo-digital/ Organización Mundial de la Salud (2022) Salud mental: fortalecer nuestra respuesta. https://www.who.int/es/news-room/factsheets/detail/mental-health-strengthening-our-response