Kroppa kaipaa kuituja

Ravintokuitu on kasvin syötävä osa, joka ei hajoa ruuansulatuksessa eikä imeydy ohutsuolessa. Hyviä kuidun lähteitä ovat etenkin viljatuotteet, palkokasvit, hedelmät ja pähkinät. Täysjyväleipää voidaan kutsua kuitupitoisimmaksi kasvikunnan tuotteeksi, onhan se leivottu kuitupitoisesta viljasta. Ravintokuidulla on niin paljon hyviä vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme, että sen monipuolisesta saannista kannattaa pitää huolta.

TEKSTI Terhi Virtanen, Leipätiedotus ry

Ravintokuidulla on useita vaikutuksia muun muassa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen, tiettyjen syöpien riskeihin ja jopa mielenterveyteen. Kuidun sydänterveyteen vaikuttavat tekijät liittyvät painonhallintaan, aterian jälkeiseen verensokerin vaihteluun sekä kolesterolin alenemiseen. Ravintokuidut auttavat pitämään verensokerin tasaisena, parantavat aineenvaihduntaa ja hillitsevät ruokahalua. Kuidut täyttävät vatsan ja lisäävät kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen, koska ruoansulatuselimistössä sitoessaan vettä ne turpoavat. Runsaskuituinen ruoka sisältää tavallisesti vähemmän energiaa kuin vähäkuituinen. Kuiduissa itsessään ei juurikaan ole energiaa. Ne ovatkin tehokas apu painonpudotuksessa ja vähentävät näin muun muassa riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Ruoansulatuksessa kuidulla on hyviä vaikutuksia jo suussa, sillä kuitupitoisen ruoan pureskelu pitää hampaat ja ikenet terveinä. Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua. Tämä lisää syljen eritystä ja elvyttää ikenien verenkiertoa ehkäisten ientulehduksia. Sylki huuhtelee hampaita ja neutraloi kariesbakteereiden happohyökkäyksen ehkäisten näin hampaiden reikiintymistä.

Suoliston terveyteen kuitu vaikuttaa suojaten sitä matkallaan ruoansulatuselimistön läpi. Kuidut saattavat suojata mm. suolistosyövältä. Lisäksi uusimman tutkimustiedon mukaan ihmisen suolisto ja sen mikrobit ovat tärkeä linkki ravitsemuksen ja aivojen hyvinvoinnin välillä. Suoliston toiminnalla onkin havaittu olevan yhteys mielialoihin.

Liukoinen kuitu suojaa sydäntä

Ravintokuidut jaetaan liukoisiin ja liukenemattomiin. Kasvikunnan tuotteissa on aina molempia kuitulaatuja, mutta eri suhteissa. Liukoiset ja liukenemattomat kuidut eroavat toisistaan siinä, miten ne käyttäytyvät ruoansulatuselimistössä. Ne

myös vaikuttavat eri tavoin terveyteen.

Vesiliukoista kuitua on mm. kasvisten, hedelmien ja marjojen pektiini, kasvikumit (guarkumi) sekä kauran ja ohran beetaglukaani ja rukiin liukoinen arabinoksylaani. Liukoiset kuidut eroavat liukenemattomista kuiduista siten, että ne muodostavat hyytelön eli geeliytyvät.

Liukoiset kuidut vaikuttavat hiilihydraattien ja muiden ravintoaineiden imeytymiseen sekä elimistön rasva-aineenvaihduntaan. Liukoiset kuidut lisäävät ruokamassan viskositeettia eli paksuntavat sitä, mikä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ravintoaineiden imeytymistä ohutsuolesta. Kun ravinnon hiilihydraateista pilkkoutunut glukoosi imeytyy hitaammin, verensokerin vaihtelu aterian jälkeen on tasaisempaa. Tämä on edullista esimerkiksi metabolisesta oireyhtymästä kärsivälle henkilölle, jonka insuliiniaineenvaihdunta on heikentynyt eikä pysty pitämään verensokeritasoa tasaisena. Myös tätä kautta kuitu alentaa riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Rasva-aineenvaihduntaan kuidut vaikuttavat sitomalla kolesterolia ja suoleen erittyviä sappihappoja, joiden mukana kolesterolia poistuu elimistöstä ulosteen mukana. Tämä voi näkyä seerumin kolesterolipitoisuuden pienenemisenä. Kauran ja ohran sisältämä liukoinen kuitu, beetaglukaani alentaa tutkitusti kolesterolia. Alentunut kolesteroli puolestaan pienentää riskiä sairastua mm. sydänsairauksiin. Beetaglukaani auttaa myös hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä.

Liukenematon kuitu suojelee suolistoa

Veteen liukenematonta kuitua on mm. viljojen ksylaani (pentosaani), vehnän ja rukiin selluloosa ja hemiselluloosa sekä lignaani. Kasvikunnan tuotteista saatavia liukenemattomia ravintokuituja ovat mm. oligosakkaridit (inuliini, frukto-oligosakkaridit).

Liukenematon kuitu ja sulamaton tärkkelys lisäävät ulosteen massaa, pehmentävät sen rakennetta ja nopeuttavat läpikulkua suolistossa. Tämä ehkäisee ummetusta ja vaikuttaa edullisesti suolen kuntoon. Kun kuidut nopeuttavat ulosteen kulkua suolessa ja lisäävät sen massaa, eivät ruoassa mahdollisesti mukana olevat haitalliset aineet pääse pitkäaikaiseen kosketukseen suolen pinnan kanssa. Tutkittaessa täysjy-

Kuidun syömiseen on ainakin seitsemän hyvää syytä. Tämä kuva ja alempi kuva kuuluvat Leipätiedotuksen tämänvuotiseen Leipäviikon materiaaliin.

vän ja viljakuidun yhteyttä elämäntapoihin liittyvien syöpien riskeihin onkin havaittu, että täysjyvä ja viljakuitu voivat suojata varsinkin suolistosyövältä.

Paksusuolessa sulamaton ravintokuitu lisää paksusuolen bakteerien aineenvaihduntaa. Bakteerien toiminnasta syntyy kaasujen (vedyn, metaanin ja hiilidioksidin) ja lyhytketjuisten rasvahappojen (etikka-, propioni- ja voihappojen) seos. Näillä bakteerien aineenvaihduntatuotteilla on edullinen vaikutus suoliston terveyteen, ja ne saattavat suojata mm. suolistosyövältä.

Kuitupitoisten tuotteiden mukana saa runsaasti myös muita hyödyllisiä ravintoaineita. Suolisto - ihmisen toiset aivot

Suoliston bakteerit tarvitsevat kuituja voidakseen hyvin. Suoliston hyvinvoinnilla on todettu olevan yhteys mm. mielialaan. Uusimman tutkimustiedon mukaan ihmisen suolistolla ja sen mikrobistolla on tärkeä rooli aivojen hyvinvoinnille: ravinto, joka pitää suoliston mikrobiston tyytyväisenä, on hyödyksi myös aivoille. Suoliston bakteerikanta on riippuvainen ravinnostamme. Terveellinen ravinto, jossa on paljon kuitua joka aterialla, tukee mikrobistoa. Muita keinoja lisätä suoliston mikrobien hyvinvointia on syödä säännöllisesti viljatuotteiden ja kasvisten lisäksi maitohappokäymisellä valmistettuja tuotteita, kuten luonnonjogurtteja ja viilejä, juustoja sekä hapankaalia. Sen sijaan esimerkiksi runsassokerisen ruokavalion ja kovien rasvojen käytön välillä on tutkimuksissa todettu olevan yhteyksiä masennukseen ja ahdistukseen.

Aivojen ja suoliston välisten yhteyksien tutkimus on paljastanut, että suoliston mikrobit ovat osallisena prosessissa, jossa elimistö valmistaa aivoille välttämättömiä välittäjäaineita ja niiden esiasteita. On esitetty, että jopa 90 prosenttia näistä välittäjäaineista syntyy suolistossa! Aivojen välittäjäaineet ovat puolestaan vastuussa mielialojen säätelystä, älyllisistä toiminnoista sekä stressinhallinnasta. Suoliston hyvinvoinnilla onkin havaittu olevan yhteys mielialoihin: esimerkiksi valtaosa onnellisuushormoniksi nimitetystä serotoniinista syntyy suolistossa. Suolistoa hoitamalla hoitaa samalla stressitasoja, aivoja ja mielialaa.

Kuidun kanssamatkustajat

Kuitua pitäisi syödä vähintään 25-35 grammaa päivässä. Harvalla suomalaisella tämä toteutuu, sillä suomalaisten keskimääräinen kuidunsaanti on vain 20-22 g /vrk. Ilman viljatuotteita on hankala saada riittävästi kuitua ja pelkillä kasviksilla on vaikea täyttää päivittäistä kuitutavoitetta. On kuitenkin tärkeää saada sekä viljakuituja että kasvisten, marjojen ja hedelmien kuituja. Niillä on terveyden kannalta erilaiset vaikutukset. Kuitupitoisia tuotteita syödessä saa runsaasti myös eri vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, kasviestrogeenejä sekä kasvisteroleita. Kasviestrogeenien on mm. todettu alentavan riskiä sairastua hormoniperäisiin syöpiin, kuten rinta- ja

eturauhassyöpiin. Etenkin rukiin kuidun sisältämillä fytoestrogeeneillä on todettu olevan suojaavia antiestrogeenisiä ja antioksidatiivisia vaikutuksia.

Viljakuitujen kanssamatkaajina elimistö saa B-ryhmän vitamiineista folaattia ja tiamiinia sekä kivennäisaineista mm. rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja kuparia. Etenkin ruisleipä on todella merkittävä yksittäinen elintarvike suomalaisten raudan, kuidun, kuparin sekä magnesiumin saannille. Myös vehnäleipä ja sekaleipä ovat monen ravintoaineen lähde. Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan turvaamaan mm. hermoston ja lihaksiston toimintaa. Lisäksi ne vaikuttavat kynsien, ihon ja hiusten kuntoon.

Kuitu ja vatsavaivat

Jos kuituun tottumaton syö kuitupitoisia ruokia paljon, saattaa vatsa alkaa oireilla. Esimerkiksi kuitujen lisätessä suolistobakteerien aineenvaihduntaa, saattaa suoleen syntyä aiempaa enemmän kaasua, mikä tuntuu ikävältä, mutta on vaaratonta. Ajan myötä vatsa kyllä tottuu ruokavalion muutokseen.

Monet kuituja sisältävät kasvikset ja viljat ovat myös FODMAP-hiilihydraattien lähteitä. FODMAPit ovat lyhytketjuisia pilkkoutumattomia hiilihydraatteja, joita esiintyy erityisesti kasvikunnan tuotteissa. FODMAP-hiilihydraatteja saadaan sekä perusruoka-aineista että elintarvikkeista, joihin niitä on voitu lisätä. Nämä hiilihydraatit kulkeutuvat imeytymättöminä suoliston läpi paksusuoleen, jossa suoliston bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen aiheuttaen suolikaasuja. Joillekin nämä voivat aiheuttaa vatsaoireita. Oireet ovat vaarattomia, mutta saattavat olla epämukavia. Kuitupitoisia ruokia ei kuitenkaan kannata jättää pois ruokavaliosta, vaan kokeilla muita kuidunlähteitä. Esimerkiksi FODMAP-hiilihydraatteja sisältävän vehnän voi vaihtaa kauraan ja omenan appelsiiniin. FODMAP-hiilihydraateista voit lukea lisää Leipurilehden numerosta 4/2020.

Lähteet: THL: Finravinto 2017, Aivovammaliitto, Aivoliitto

Leipäviikko #kuitualeivästä

Leipäviikkoa vietetään viikolla 37 eli 7.–13. syyskuuta teemalla #kuitualeivästä

Leipäviikon teemana on tänä vuonna kuitu. Sen merkitystä on syytä tuoda esiin; onhan leipä paras kuitulähde ruokavaliossamme. Viljatuotteet ovat erinomainen kuidun lähde ja täysjyväleivän terveellisyys perustuukin sen sisältämään viljakuituun sekä vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Riittävää kuidun saantia on hankala täyttää ilman viljatuotteita: suositellulla kasvisten ja hedelmien määrällä, puoli kiloa päivässä, saadaan kuitua noin 9 g. Vaikka kasvisten ”kuitupottia” täydentäisi pähkinöillä ja siemenillä, jotka ovat hyviä kuidun lähteitä, kertyy suositellusta määrästä (30 g / pvä) kuitua lisää kuitenkin vain 3 grammaa. Sen sijaan viipaleesta ruisleipää saadaan kuitua jo 4 g, sekaleivästäkin 2,5 g ja lautasellisesta kaurapuuroa 4,5 g.

Leipäviikon materiaalit

Leipäviikon materiaaleissa tuodaan esiin viljakuidun terveysvaikutuksia. Edellisten vuosien tapaan tarjolla on printti- ja SOME-materiaalia: #kuitualeivästä -pöytäständejä kahviloiden, myyntitiskien ja ravintoloiden pöydille sekä #kuitualeivästä -juliste, jossa korostuu leivän erinomaisuus kuitulähteenä.

Leipäviikon materiaaleiksi on tilattavissa:

kuitufaktaa sisältäviä #kuitualeivästä -pöytäpuhujia (taittamattomana A4) kuituvertailu -julisteita (koko A2, taiteltu A4 kokoon) Pöytäpuhuja on kolmesivuiseksi taiteltava 33 cm korkea mielenkiintoista kuituasiaa sisältävä tietopaketti, jota voi käyttää esim. kahvilan ja ravintolan pöydillä tai linjastossa sekä myyntitiskeillä. Pöytäpuhujien sisältämiä infograafeja voi jakaa sähköisesti sosiaalisessa mediassa ja nettisivuilla. Sähköiset versiot somea varten ovat saatavilla syyskuun alussa sähköpostitse.

Maksuttomia materiaaleja voi tilata sähköpostitse terhi.virtanen@leipatiedotus.fi

Täysjyväleipää voidaan kutsua kuitupitoisimmaksi kasvikunnan tuotteeksi. Suomalainen ruisleipä tehdään täysjyvärukiista.