Què han de menjar abans i després de fer exercici? mb l'inici de l’escola tornen les activitats extraescolars i els caps de setmana actius. Tant en esports de competició com en activitats de lleure és important que els nens i nenes s’alimentin d’una manera satisfactòria per tenir energia i així gaudir al màxim i no comprometre la salut. A l’hora de practicar esports de competició o activitats que requereixen un gran esforç físic, es fa evident que l’alimentació forma una part molt important del rendiment. Per tant, cal tenir en compte diferents factors com les característiques de l’esport, l’època de l’any i, evidentment, patologies prèvies com asma, diabetis, intoleràncies alimentàries o al·lèrgies i fer alguns ajustos nutricionals. Cal assegurar un consum energètic equilibrat, és a dir, ha d’aportar prou energia per a la pràctica esportiva i a la vegada cobrir les necessitats bàsiques de creixement per tal que l’esport no afecti el rendiment escolar i evitar problemes de salut greus com desajustos menstruals, situacions de baix pes o baixa estatura, dificultat per adquirir massa muscular o un elevat risc de lesions i dificultat per recuperar-se.
06
Per aquest motiu, hem de controlar què mengen, ja que hem d’evitar l’increment de calories en base a aliments processats com dolços, brioixeria o refrescos amb gas, ja que la seva qualitat nutricional és molt baixa i tenen un excés de greixos, sucres i sal. Cal tenir en compte alguns aliments abans de l’activitat esportiva, com la glucosa que prové dels hidrats de carboni, essent el combustible més important per als esportistes. Els greixos també són una font d’energia en esports de llarga durada i intensitat baixa, sobretot per qui practica ciclisme o muntanyisme. D’altra banda, si competeixen i es vol rendir al màxim, cal assegurar unes bones dosis de glucogen, que cal introduir tres dies abans. Per tant, caldria afegir als àpats hidrats de carboni complexos com els cereals integrals, pseudocereals o llegums. Abans de començar la competició, és a dir, trenta o quaranta minuts abans, poden consumir aliments rics en hidrats de carboni perquè els hi doni energia. Com per exemple, un plàtan, un grapat de fruita seca, un entrepà petit integral amb embotit de qualitat o unes barretes energètiques (millor si les elaborem nosaltres).
En canvi, per a després de l’esport és ideal el iogurt natural amb fruita seca i maduixes; un entrepà de pa d’espelta amb verat, alvocat, tomàquet i alfàbrega; un tros de truita de patates; una peça de fruita i un grapat de fruita seca. Cal tenir molt en compte, la hidratació, sobretot en edats pediàtriques. L’aigua ha de ser el líquid per excel·lència, però en el cas d’esports de llarga durada per tal de recuperar els minerals i ajudar a reposar el glucogen gastat es pot recórrer a les begudes isotòniques MGZ
Pautar l'alimentació d' abans i després de l’activitat esportiva millora el rendiment i minimitza els problemes de salut derivats de l’esport Un consum energètic equilibrat ha d’aportar prou energia per a la pràctica esportiva i, a la vegada, cobrir les necessitats bàsiques de creixement
