Nutrición y ciclo menstrual

LN MARIAM M. LARA N CICLO DE LAS SEMILLAS

¡HOLA CÍCLICA!

Antes de iniciar quiero que tomes en cuenta que lo que se expone en esta guía esta basado en el comportamiento hormonal funcional de las mujeres; es decir, está guía no esta diseñada para ninguna alteración gineco endocrina como puede ser el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis ni menopausia.

El objetivo de optimizar tu estilo de vida para honrar a tu ciclo menstrual es darle a tu cuerpo las herramientas para cada fase de tu ciclo, el seed cycling y las recomendaciones que vas a encontrar aquí, son un modus vivendi que te permitirán sacarle provecho a cada una de las fases de tu ciclo y podrás hacer las paces con tu menstruación.

Esta guía no remplaza ninguna consulta nutricional ni tratamiento individual que tengas indicado por tu nutriólogo o médico tratante.

El primer paso para saber que puedes adaptar de esta guía es, ¡conocer a tus hormonas! Y no hablo de la fisiología (para eso tienes la guía) sino, de conocer tu estado hormonal y estado de salud general. La menstruación es considerada por muchos autores como el quinto signo vital y más adelante vas a entender el por qué; sin embargo, no hay teoría que vaya a ser suficiente si no conocemos tus niveles sanguíneos. Aprovecha esta guía como señal divina para hacerte los análisis que has estado posponiendo.

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mariam@mariamlara com

LN Mariam M Lara N. Nutrióloga funcional

Educadora en diabetes – Instituto para la Salud, Nutrición y Ciencias Institute for Functional Medicine IFM Diplomado en microbiota intestinal – Instituto Regenera Health IPN, Madrid.

Miembro Colegio Mexicano Medicina Estilo de Vida.

Máster en Nutrición, medicina y salud hormonal en la mujer – Instituto de Ciencias, Nutrición y Salud

SEED CYCLING

LN MARIAM M. LARA N

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Cycling propiedad de LN Mariam Manoella Lara N – Salud Para Todas © que

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SEED CYCLING

NUTRICIÓN PARA TU CICLO MENSTRUAL

TU CICLO MENSTRUAL Y LUNAR

Las mujeres no somos impredecibles, somos los seres más cíclicos que habitan en toda la galaxia. Nuestras funciones se desencadenan con puntualidad inglesa y es gracias a los ritmos biológicos de nuestras hormonas.

1) Ritmos circadianos: tienen una ciclicidad de 24 horas – el sueño.

2) Ritmos infradianos: tienen una ciclicidad mucho mayor a 24 horas – el ciclo menstrual.

La menstruación, el ritmo infradiano mayor- es considerado el quinto signo vital. Para llegar a menstruar, tuvimos que haber pasado por fases y etapas que si transcurrieron de forma optima tendremos lo que se conoce como menstruación saludable.

La principal característica de una menstruación saludable es que NO debe de ser incapacitante, además de:

Durar de 3 a 7 días con flujo moderado (180 a 240 ml).

Debe de llegar cada 28 a 35 días.

Debes de tener más de 8 menstruaciones en un periodo de 12 meses calendario.

Debe de haber ovulación.

La ovulación, es cuando te dan el anillo. Sin anillo no hay boda, sin ovulación – no hay menstruación (puede existir otro tipo de sangrado, pero no es descamación de tu endometrio o menstruación).

La ovulación es la parte más importante del ciclo menstrual, todas las mujeres tendríamos que poder ovular mes con mes – si tu decides tomar anticonceptivos hormonales o usar algún dispositivo ¡está bien! Pero eso no significa que vas a menospreciar tu salud ovulatoria, incluso si no está en tus planes embarazarte a corto, mediano o largo plazo.

SEED

CYCLING TU CICLO MENSTRUAL Y LUNAR

Existen 4 hormonas que trabajan en conjunto para que logres ovular; las hormonas que provienen de tus ovarios y las que provienen de tu cerebro. Las hormonas de tus ovarios se llaman estrógenos y progesterona y las hormonas de la hipófisis (cerebro); hormona folículo estimulante y hormona luteinizante.

Lo más importante que debes de saber acerca de tu menstruación y ciclo menstrual es que; la duración del ciclo se refiere a los días que transcurren entre sangrados, la menstruación no debe de ser incapacitante y tu síndrome premenstrual no debe de alterar tu entorno.

Aunque las 4 hormonas que te mencione anteriormente son las que actúan directamente sobre el sangrado o menstruación, no son las únicas involucradas porque para que esto suceda, a lo largo del ciclo ¡todas! TODAS tus hormonas debieron de comportarse de forma cíclica o estar equilibradas.

Por eso, el equilibrio hormonal no se basa únicamente en tener una menstruación saludable, sino en que todas las carreteras que incluyen a tu cerebro, mamas, timo, tiroides, páncreas, riñones, hipotálamo y ovario funcionen de forma correcta.

Por eso, la menstruación es el quinto signo vital, GRACIAS a las señales qué nos da nuestro cuerpo a través de la menstruación podemos darnos cuenta que algo está chueco.

TU CICLO MENSTRUAL Y LUNAR

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Las fases del ciclo menstrual son:

1)Fase folicular: Inician los ciclos. El día 1 del ciclo es el inicio de la fase folicular donde predomina la hormona folículo estimulante y los estrógenos

2)Ovulación.

3)Fase luteinizante: después de tu ovulación, donde predomina la hormona luteinizante y la progesterona.

Nuestra menstruación inicia en el cerebro gracias a la liberación de gonadotropinas (2 hormonas) la hormona folículo estimulante y la hormona luteinizante La de est loest mo an Lo los en ial el de lle Co apa fol se libera de golpe – la hormona luteinizante se encarga de frenar el crecimiento de folículos y de dar paso a la ovulación o fase lútea – donde predominara tu progesterona por parte del cuerpo lúteo (el cuerpo lúteo es el “deshecho de donde salió tu ovulo”).

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Resumen de la vida folicular:

Tenemos muchos folículos –> un folículo es el dominante que contiene al ovulo -> libera al ovulo -> se convierte en cuerpo lúteo

Así como en la primera fase, nuestra hormona folículo estimulante hacia mancuerna con el estradiol, lo mismo sucede en la fase lútea con la progesterona y la hormona luteinizante.

La testosterona en tu ciclo menstrual

No, la testosterona no es una hormona masculina. La producen nuestros ovarios, nuestras glándulas suprarrenales (en los riñones) y la mitad de nuestra testosterona se produce gracias a la conversión de otro andrógeno llamado androstenediona.

La testosterona es la responsable de nuestra cognición, concentración, capacidad de recordar y un buen funcionamiento de nuestros huesos

Ajo. L-carnitina. Selenio.

-BCAA’s (no abuses de tu proteína en polvo en esos días).

-Zinc.

-Curcumina.

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O T R A S H O R M O N A S D E L C I C L O

I N S U L I N A

¿Sabías que hay mujeres que deben de incrementar las unidades de insulina que se inyectan en días previos a su menstruación?

La insulina se produce en el páncreas y se encarga de regular nuestros niveles de azúcar en sangre así como de determinar que cantidad de energía va a estar disponible para usarla de forma inmediata

La insulina es la responsable de tus antojos y sensación de pesadez después de comer alimentos altos en azúcares refinados cuando tu ciclo menstrual se acerca.

Si sospechas de resistencia a la insulina y vas a iniciar un plan nutricional y de estilo de vida, considera realizarte tus análisis en fase folicular.

Por la variación de insulina es que se recomienda realizar ejercicio de peso en fase lútea - para sensibilizar la insulina de tus músculos.

En la fase lútea (después de ovular) tu cuerpo puede ser menos tolerante a los azúcares refinados, alcohol, lácteos y bebidas carbonatadas.

¿NOS VOLVEMOS DIABETICAS PREMENSTRUALES?

¡No! el incremento en la insulina es mínimo, el suficiente para que tengas signos de resistencia como "incomodidad" para comer azúcares refinados pero no para que diagnostiquen con diabetes

CORTISOL

LA HORMONA DEL ESTRÉS QUE TE HACE OVULAR

El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales (en tus riñones) y aunque ya sabemos que el exceso de cortisol en sangre es altamente perjudicial para la salud, puede ser que no conozcas sus bondades

Los puntos más altos de cortisol a lo largo del ciclo menstrual se encuentran, de la fase folicular media a la ovulación y es que el cortisol se encarga de regular tu estado de sueño y vigilia – por eso estás “más hiperactiva” en fase folicular y tu capacidad o volumen de oxigenación es mucho mayor (checa el apartado de actividad física y movimiento).

1. 2. 3.

El cortisol se encarga de regular tu presión arterial, equilibra tus niveles de electrolitos (hidratación) y equilibra los niveles de glucosa en sangre

Los niveles de cortisol en la fase folicular y además la resistencia a la insulina de la fase lútea indican que durante la fase folicular digerimos y metabolizamos mucho mejor los carbohidratos “malos”

Por eso, las brujas lunares le llaman a la fase folicular, una fase de planeación y no de ejecución – para que las cosas no puedan salir mal y por el contrario, solo te dediques a planear para que cuando bajen tus niveles de cortisol, después de tu ovulación sea la etapa de acción

Con los niveles de cortisol en su mayor concentración, te despiertas con mayor energía

Puedes aprovechar esta fase para disminuir el consumo de cafeína ya que tu cuerpo por sí solo va a darte un push desde que abres el ojo

Un exceso de cortisol, es decir – que nuestro cortisol de la mañana no empiece a disminuir a lo largo del día, nos va a traer problemas de sueño

Si tenemos problemas con nuestro cortisol, los tendremos con la hormona de la felicidad; la serotonina

CORTISOL EN FASE FOLICULAR

"I'M BLEEDING, DON'T TALK TO ME"

MENSTRUACIÓN Y SPM

Alergias, mala digestión, migrañas, hipersensibilidad mamaria, fatiga, dolores articulares – ¡SI!, ¡SI! Todo tu sufrimiento tiene nombre

HISTAMINA.

En esta etapa nuestro cerebro recibe una menor cantidad de endorfinas y serotonina – la serotonina actúa como “antagónica” o “supresora” de la melatonina, y por esto, tienes todo el derecho de batallar para quedarte dormida, no descansar bien y aunque a nivel ciclo menstrual nuestro cortisol no tendría por qué elevarse – el hecho de estar en una época de “suspenso” para tu cuerpo, nuestra hormona del estrés entra en acción.

La menstruación es un proceso naturalmente inflamatorio, donde se liberan proteínas inflamatorias para que tengamos contracciones uterinas y que inicie nuestro flujo, de hecho lo correcto es sentir “el coliquito” antes de que inicie el flujo.

PROCESO INFLAMATORIO.

El problema inicia cuando hay un exceso en la liberación y producción de histaminas y citoquinas pro inflamatorias

EL CHOCOLATE OTROS NO'S

“Comer chocolate libera felicidad” HUH, eso es cosa del pasado Existen alimentos con alto contenido de histaminas, pero además alimentos que promueven la secreción de histaminas en tu organismo. Uno de ellos, el chocolate.

Alcohol, plátanos, tomates, papaya, chocolates, cacahuates, espinacas, berenjena, lácteos y aguacate.

SOMOS NUESTRO CICLO

S E E D C Y C L I N G

El seed cycling es una herramienta basada en el consumo de 4 semillas – 2 semillas para fase folicular y 2 semillas para fase lútea o post ovulatoria. Espero que, a estas alturas, hayas comprendido que las semillas no deben de ser la única solución. ¡Por favor, dime si lo logré!

Aunque son una herramienta excelente para implementar y añadirle a tu ciclo menstrual, tienes que considerar y nuevamente te lo repito ¡Checa tus hormonas! Antes de decidir que recomendación seguir.

El ciclo se las semillas se basa en el consumo de 1 o 2 cucharadas al día de diferentes semillas. No deben de ser aceites concentrados.

Semillas de girasol Sesámo

Semillas de calabaza

Semillas de linaza

Fase folicular Fase Lutéa

LAS SEMILLAS

FASE FOLICULAR

¡Pepitas de calabaza y linaza! Ayudan a equilibrar nuestra glucosa en sangre y a facilitar que nuestros niveles de estrógeno se mantengan controlados. Uno de sus principales nutrientes es la vitamina E.

La vitamina E junto con la vitamina D son responsables de producir de forma correcta a las hormonas sexuales e incluso al cortisol; No tomes esto como el permiso para suplementarte con vitamina E y vitamina D durante tu fase folicular – puedes no necesitarlo y por el contrario, saturarte de vitamina liposoluble.

SEMILLAS EN FASE LUTÉA

¿Por qué la linaza es tan importante en la fase folicular? Pero, sobre todo, preovulatoria.

Contiene acido alfa lipoico, es alta en fibra y es considerada una “fito testosterona” - va a ser promotora de que tus niveles de testosterona para poder ovular sean óptimos.

¿Ahora puedes empezar a ver las bondades del seed cycling pero al mismo tiempo lo peligroso que puede ser abusar de las cantidades y concentraciones de los nutrientes que lo involucran, sobre todo si no conoces tu estado hormonal?

Son mi combinación favorita porque no solo son altamente inflamatorias sino que dan un soporte al metabolismo de nuestro colesterol “la madre de todas las hormonas” además del magnesio en las semillas de girasol que pueden controlar nuestros disparos de prostaglandinas junto con el calcio.

¿EL CICLO DE LAS SEMILLAS ES SEGURO?

Si, siempre y cuando no consumas más de 2 cucharadas al día y creo que por tercera vez, lo repito; no debemos de subestimar a las fito hormonas sin conocer nuestro estado actual.

SEMILLAS Y SOP

El ciclo de las semillas “fue diseñado” para optimizar al ciclo menstrual, actualmente se ha dirigido a mujeres que tienen Síndrome de Ovario Poliquístico – y la poca investigación que hay acerca del ciclo lunar de las semillas en SOP, concluye que los beneficios de rotar las semillas se deben al poder de los ácidos grasos antiinflamatorios que contienen y no propiamente al “trabajo hormonal” de cada semilla.

El equilibrio Y LA PLENITUDHORMONAL se TRABAJAN día a día.

E L E C C I O N E S D I A R I A S

De nada sirve implementar cambios y menos hacerlos de forma tan drástica y repentina si no somos conscientes de nuestro estado.

Conocer y reconocer nuestros cambios mentales, emociones y físicos durante nuestro ciclo debe de ser tu principal objetivo para tener conciencia sobre tu propio cuerpo y escucharle el ritmo.

Y aunque durante años ha existido el mito de la mujer y el ciclo lunar, todas las fases espirituales o místicas que hayas leído por ahí, sobre el mejor momento para ser creativas, reflexivas o ejecutar las acciones; tienen raíz en nuestro comportamiento hormonal.

El equilibrio hormonal no se basa en una sola hormona y hablar de salud hormonal es hablar de salud en general.

Toma mucho tiempo y razones muy poderosas para que el ciclo se vea desequilibrado de forma crónica – recuperarlo no será difícil, pero requiere constancia y elecciones en pro de tu equilibrio, diariamente.

MOVIMIENTO Y CICLO MENSTRUAL

Diariamente puedo ver en mis consultas que el ejercicio ya forma parte de una terapia en pro de la salud de cada una de ustedes y no solamente es una herramienta en beneficio del aspecto físico y nada me da mas gusto que eso; sin embargo la respuesta de nuestro cuerpo no es la misma durante todo el ciclo menstrual.

FASE FOLICULAR MEDIA

Con el fin de la menstruación llega el momento ideal para empezar a realizar actividades aeróbicas

Aquí mejora nuestro rendimiento por el aumento de la producción de estrógenos y progesterona, que son determinantes en el desempeño físico y por eso nos sentimos llenas de energía

Estamos en una fase óptima para realizar actividades de alto impacto por periodos cortos de tiempo.

FASE LUTÉA

Etapa de fuerza y resistencia que tu cuerpo no solo agradece por el volumen máximo de oxigeno que podemos absorber sino porque nuestro musculo capta una mayor cantidad de glucosa y es menos sensible a la insulina.

FASE PREMENSTRUAL Y MENSTRUAL

Son las fases del declive hormonal y emocional – fase de declive general Nuestras hormonas empiezan a bajar y nuestros niveles de histaminas (causantes de sensibilidad) y de prostaglandinas inflamatorias nos obligan a disminuir la intensidad del movimiento

Esta etapa puede iniciar desde 5 días antes de tu sangrado y terminar al segundo día del sangrado – realizar actividad de flexión como yoga restaurativo , vyniasa y Kundalini le van a dar a tu cuerpo el respiro que necesita. Además se ha demostrado que la practica de yoga a largo plazo logra disminuir la intensidad de las contracciones del útero durante nuestra menstruación

PERFIL GLUCÉMICO CON ÍNDICE DE RESISTENCIA A LA INSULINA (HOMA-IR):

-Sí sospechas de resistencia a la insulina o de “intolerancia a carbohidratos”, también sí hay antecedentes de diabetes en tu familia o si tus ciclos menstruales son anovulatorios.

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PERFIL GINECOLÓGICO:

-Muchas veces infravalorado cuando hablan de desequilibrio hormonal, pero las hormonas del ovario son PODEROSISIMAS. El perfil contiene hormona FSH, LH, estradiol, progesterona, prolactina y testosterona total.

PARA HIPERANDROGENISMO:

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Te recomiendo que solo te los hagas si sospechas de tener un exceso de andrógenos o diagnostico de hiper androgenismo: testosterona total y testosterona libre, androstenediona, 17hidroxi progesterona, SHBG y DHEA y su hermana sulfatada, la DHEA-S.

PERFIL DE LÍPIDOS COMPLETOS:

-Son la base de la creación hormonal Es muy importante conocer tus niveles de colesteroles completos, incluyendo colesterol total, HDL, LDL, VLDL, triglicéridos y apolipoproteína A y B

BIOMETRÍA HEMATICA

Nos sirve para saber tu grado de inflamación y conocer de forma muy general si hay un proceso inflamatorio. Así como la calidad de tus glóbulos rojos, plaquetas y hemoglobina.

25 HIDROXI VITAMINA D

Para conocer los valores de tu concentración de vitamina D3 en suero que cumple un papel de creación hormonal y su insuficiencia cada vez es mayor en mujeres mexicanas.

A N Á L I S I S P A R A E L E Q U I L I B R I O

¿QUÉ MAS?

La lista se puede hacer INFINITA con parámetros de respuesta inflamatoria como lo es la PCR ultra sensible, la homocisteína, un perfil de enzimas hepáticas, por lo que te recomiendo que te asesores un con un profesional para determinar cuales pueden ser ideales para ti, sin necesidad de hacértelos en vano y desfalcarte antes de tiempo.

Sí sospechas de padecer un desequilibro hormonal es importante que evalúes tus niveles bioquímicos en sangre y suero para que logres un control de raíz.

Happy period!

NOestás destinada A SER la MISMA todos los días.

A C E R C A D E M I

C O N S U L T A

Consulta en nutrición funcional en línea a todo México

L I B R O S

Autora independiente de "Equilibrio hormonal ciclo menstrual y estilo de vida"

C U R S O S

Dirigidos a pacientes de síndrome de ovario poliquístico, optimización del ciclo menstrual y para profesionales de la salud en nutrición y salud hormonal para mujeres

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