Penninvenyttäjän keittiö

Maukasta, terveellistä ja edullista – kestävästi!

Mar tat

martan koti ja keittiö

NÄIN KEITTIÖSSÄ

12 Kokkaa ja käytä kaaleja 16 Sipulin pilkkomisen ABC 22 Kokonaisen kalan käsittely

RESEPTIT

Nälkään kuin nälkään 7 Puurosämpylät 9 Perunafocaccia

Pirteät salaatit

10 Kaalisalaatti 10 Hölskytyskurkut 14 Talven pastasalaatti 14 Kesän kala-perunasalaatti 15 Sinappinen salaattikastike

Padassa poristen

16 Suomalainen sipulikeitto 18 Martan sienikastike 18 Linssi-kasvissosekeitto 18 Savutofu-kaalipata 20 Kalaliemi 20 Punainen kalakeitto

Pikaisesti pannulla 23 Lämmin kasvislisuke 23 Wokin perusohje 24 Silakkapihvit 24 Särkipullat 24 Tilli-jogurttikastike

Itsekseen uunissa 26 Uuniperunat 27 Lehtikaalisipsit 27 Parempi makaronilaatikko 28 Kala-kasvisvuoka

Makeaa monella tapaa 30 Puolukkamuffinit 30 Banaanipallot 32 Hedelmäpaistos 32 Karamellisoidut hedelmät 32 Raikas sitrussalaatti

www.martat.fi Martat vinkkaa Marttailu Marttaliitto Martat-TV

Nyt valmistetaan edullista, herkullista ja ympäristöystävällistä ruokaa

Olemme koonneet tähän oppaaseen parhaat palat Marttojen Penninvenyttäjän keittokirjasta, tuttavallisemmin Pennarista. Löydät oppaasta edullisten perusruokien ohjeita, arkea helpottavia neuvoja sekä vinkkejä viikon ruokalistan suunnitteluun. Edullinen ruoanvalmistus sujuu helpommin, opit suunnitelmallisuutta ja kehität arkisia taitojasi. Voit alkuun seurata oppaan ohjeita tarkasti. Kun hallitset perusohjeet, sovella niitä rohkeasti sesonkien ja jääkaappisi sisällön mukaan.

Pennari on ollut suomalaisten kestosuosikki jo vuodesta 1993, jolloin sen ensipainos ilmestyi. Edeltäjiensä tavoin tämäkin opas perustuu kotoisiin ruoka-aineisiin, mutta tuomme lautaselle lisää vaihtoehtoja kokeilunhaluiselle kotikokille. Koska penninvenyttäjä on resurssiviisas, olemme valinneet ostoskoriin edullisia ruoka-aineita, jotka ovat hyväksi sekä terveydelle että maapallolle.

Fiksu kuluttaja hyödyntää ostamansa ruoka-ainekset viimeistä murua myöten. Löydät oppaasta hävikkiruoka-merkittyjä ohjeita, joihin on helppo hyödyntää viikon aikana syntyneet tähteet. Vinkkinä säästäväiselle ruoanlaittajalle on nipistää arkipäivinä ja satsata viikonloppuna esimerkiksi kotimaiseen kalaan.

Ohjeissa ja vinkeissä on huomioitu arjen kiireisyys ja sitä helpottavat ruoanvalmistusmenetelmät. Voit valita ohjeen, joka valmistuu esimerkiksi pikaisesti pannulla tai itsekseen uunissa. Energiaviisas kokki hyödyntää myös uunin jälkilämmön ja huomioi mikroaaltouunin tehokkuuden.

Ruokailoa keittiöön ja ruokapöytään!

RESEPTIN YHTEYDESSÄ NÄKYVÄ MERKKI =HÄVIKKIRUOKA

Nuukailu pelastaa maailmaa

Kestävällä ruokavaliolla voi edistää sekä ihmisen että ympäristön hyvinvointia. Ruoka ja ruoantuotanto ovat merkittäviä tekijöitä kestävyyden kannalta. Maatalous käyttää huomattavan osan maasta ja vesivarannoista, ja tuottaa jopa kolmanneksen ilmastonmuutokseen vaikuttavista kasvihuonekaasuista.

Kestävä ruokavalio koostuu kasvipohjaisista elintarvikkeista: vihanneksista, juureksista, sipuleista, hedelmistä, marjoista, perunasta ja täysjyväviljasta. Kalaa olisi hyvä syödä muutaman kerran viikossa. Aina kun mahdollista, suosi kotimaista kalaa. Jos ostat ulkomaista, tarkista että tuote on merkitty kestävän kalastuksen MSC-sertifikaatilla. Kalasta mahdollisuuksien mukaan myös itse. Liha- ja maitotuotteita kestävään ruokavalioon kuuluu kohtuudella. Korvaa niitä mahdollisuuksien mukaan kasvipohjaisilla valmisteilla.

Ostamme usein ruokaa yli tarpeemme: Luonnonvarakeskuksen mukaan jokainen suomalainen heittää vuodessa noin 20–25 kiloa alun perin syömäkelpoista ruokaa hukkaan. Nuukailu on edullista sekä kukkarolle että maapallolle. Ostamalla ruokaa vain todelliseen tarpeeseen, säästät rahaa ja vähennät ruoasta muodostuvaa ympäristö- ja ilmastokuormaa.

Ennen kauppareissua:

● Päätä, mitä aiot syödä. Sovella perusruokien ohjeita sen mukaan, mikä on sesongissa ja edullista.

● Tee kauppalista. Pidä lista helposti saatavilla, vaikka jääkaapin ovessa.

● Ota kuva jääkaappisi sisällöstä. Näin voit tarpeen tullen virkistää muistia ja tarkistaa puutteet.

● Syö jotakin. Vältät heräteostokset, kun et ole nälkäinen.

● Käy kaupassa maksimissaan pari kertaa viikossa.

Kun olet kauppareissulla:

● Tarkastele ja vertaile hintoja. Kiinnitä huomiota kilo- tai kappalehintaan.

● Mieti, voitko korvata tai jättää jonkin ruoka-aineen ohjeesta pois.

● Pidä mielessä, että hyödynnät aina ensin niitä ruoka-aineita, joita kaapistasi jo löytyy.

Arjessa:

● Opettele säilöntää, niin voit hyödyntää ruokaa sesongin mukaan.

● Kerää ja käytä tunnistamiasi ruokasieniä sekä marjoja ja villiyrttejä.

● Kasvata ruokaa itse, ikkunalaudalla, parvekkeella, viljelylaatikossa tai puutarhassa.

● Hyödynnä tähteet ja vältä ruokahävikki.

● Kokkaa kerralla enemmän valmista tai puolivalmista talteen ks. sivu 6.

● Jätä virvoitusjuomat kauppaan ja juo janoon vettä.

Lisää vinkkejä Marttojen kotisivuilla: martat.fi/kasvata-versoja martat.fi/havikista-herkkua

ja hyvää oloa.

Kaupassa täysjyvätuotteet, kuten pasta ja leipä, ovat usein kalliimpia kuin vastaavat vaaleat tuotteet. Älä anna hinnan hämätä: täysjyväpastasta saat enemmän vastinetta rahallesi. Täysjyvätuotteet ovat nimensä veroisia: Ne sisältävät enemmän suolistolle hyvää tekevää kuitua, ja koska ne ovat täyttävämpiä, pysyt kylläisenä pitempään. Saat enemmän vastinetta myös siksi, että täysjyvässä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat yhä tallella.

VINKIT ARJEN NUUKAILUUN

Älä osta tyhjää energiaa, vaan makua, kuitua, vitamiineja

Käytä eri raakaaineita eri vuodenaikoina

Sesongissa olevat raaka-aineet ovat edullisia ja tuovat vaihtelua arkeen. Sesongin ulkopuolella voit hyödyntää myös pakasteita ja säilykkeitä.

Sitrushedelmät, mango, pakasteet ja varastojuurekset

Greippi, varastokasvikset, pakasteet ja säilykkeet

Korvasieni, nektariini, parsa, persikka, raparperi, retiisi Kesäkuussa: herne, kurkku, tomaatti, uudet perunat, varhaiskaalit sekä ensimmäiset juurekset

Kotimaiset marjat, juurekset, kaalit, lehtivihannekset, kurkku, paprika ja tomaatti

Sienet, kotimaiset juurekset, kaalit, kirsikka, omena, luumu

Kiivi, mustakaali, varastokasvikset

Hauki, muikku, silakka

Ahven, hauki, silakka Silakka

Siika Ahven, muikku, siika

Hauki, silakka

MUISTILISTA:

● Säilytä pakastimessa kotivararuokaa. Varaa pakastimeen oma hylly ruoka-annoksille, joita valmistat etukäteen.

● Suosi ruokaohjeita, joihin käytetään kokonaisia pakkauksia. Jos ohjeeseen ei kulu koko pakkausta, suunnittele etukäteen mihin käytät lopun ruoka-aineen.

● Valmista suosikkiruokiasi, kun teet isoja annoksia. Näin varmistat, että ruoka tulee varmasti syötyä.

● Kokeile uusia ruokaohjeita, mutta aloita aina pienellä määrällä. Näin vältät hävikin.

● Pakkaa valmiit ruoat annosrasioihin, jotka on helppo käyttää ja ottaa mukaan päivän askareisiin.

Tammi–helmi

Maalis–huhti

Touko–kesä Heinä–elo Syys–loka Marras–joulu

SESONKI

HUOMAA HYLLYN HALVIMMAT RUOKAKAUPASSA

Itse tekemällä voit kiristää kukkaronnyörejä, mutta hintoja tarkastelemalla pääset myös pitkälle.

LIITTYEN:

Valitse pakastealtaasta herukoita ja puolukoita.

Poimi marjoja myös itse ja säilö niitä talven varalle.

Seuraa sesonkeja. Omenoita, päärynöitä ja banaaneja on saatavilla edullisesti läpi vuoden. Suosi talvella sitrushedelmiä.

Suosi perunaa, juureksia, kaaleja, keräsalaattia ja pakastepinaattia. Saat vaihtelua mausteilla sekä eri valmistustavoilla.

Leipää kannattaa leipoa itse. Suosi lisukkeena täysjyväpastaa sekä kotimaista ohraa tai kauraa. Ruokaisa puuro sopii myös lounaaksi.

Suosi kasviproteiineja. Erityisesti pavut, linssit, soija- ja hernerouhe ja pakasteherneet ovat edullisia.

Suunnittele ja valmistele ruokaa etukäteen

● Viisas ruoanvalmistaja tekee esivalmisteluja ja varautuu useammalle päivälle. Varaa päivä viikosta aikaa esivalmistelulle ja suunnittelulle, jolloin mietit useamman seuraavan päivän ruokia. Kun olet suunnitelmallinen ja valmistat ruokaa kerralla useammalle päivälle, säästyt yllättäviltä kuluilta ja nälkäkiukulta.

● Voit valmistaa etukäteen kokonaisten aterioiden lisäksi myös aterian osia. Yksinkertaisimmillaan esivalmistelu voi olla esimerkiksi kasvisten ja hedelmien pilkkomista valmiiksi, jolloin niiden käyttö on vaivatonta.

● Kiinnitä huomiota säilyvyyteen, jos valmistat ruokaa enemmän kuin ehdit syödä, ruoka kannattaa pakastaa: Pakkaa valmis ruoka tiiviiseen kannelliseen astiaan, laita yhteen rasiaan sopiva yhden aterian annos, ja merkitse kanteen huolellisesti rasian sisältö ja päivämäärä. Muista käyttää pakastamasi ruoat.

Kala

Seuraa kalatiskin tarjontaa ja hintoja. Muikut, silakat ja hauki ovat penninvenyttäjälle hyviä valintoja. Pakastealtaasta löydät kestävän kalastuksen MSC-sertifikaatilla merkittyä kalaa. Säilykkeenä voit suosia suomalaista järvikalasäilykettä.

Eläinperäiset proteiinit Herkut

Eläinperäisistä proteiineista edullisimpia ovat kananmunat ja vähärasvaiset maitovalmisteet. Edullisia valintoja ovat myös jauheliha, kokonainen broileri ja broilerin koipireisipalat.

Penninvenyttäjä valmistaa itse edullisesti esimerkiksi pullaa ja marjapiirakkaa.

VALMIIT PENNINVENYTTÄJÄN RUOKALISTAT

Varaa viikosta aikaa ruoka- ja kauppalistojen suunnitteluun, kaupassa käyntiin ja ruokien esivalmisteluun. Marttojen valmiit ruokalistat säästävät sekä aikaa että kukkaroa. Valitse huolella ja sitoudu noudattamaan valitsemaasi ruokalistaa. Löydät valmiita ruokalistoja Martat. fi:stä sekä Martat -mobiilisovelluksesta.

Marjat Hedelmät Vihannekset Viljatuotteet Kasviproteiinit

PENNINVENYTTÄJÄN HINTAVERTAILUJA ERI RUOKA-AINEISIIN

NÄLKÄÄN KUIN NÄLKÄÄN

● Puurot, pannukakut, munakkaat, smoothiet ja täytetyt leivät ovat loistavia aamu- ilta- ja välipaloja. Niistä saa helposti annoskokoa muuttamalla ja lisukkeita lisäämällä myös päivän aterioita. Päivän pienet välipalat ovat tärkeitä, mutta jäävät helposti pääruokia vähemmälle suunnittelulle. Pidä kotivarana aina kaurahiutaleita, kananmunia, pakastemarjoja ja kasviksia. Jos liikut päivän aikana paljon, suunnittele etukäteen, mitä voit ottaa matkaevääksi.

● Ruokaisamman puuron tai smoothien saat täydentämällä sitä raejuustolla, pähkinöillä, siemenillä, hedelmillä, marjoilla, rahkalla tai esimerkiksi maapähkinävoilla. Kokeile uusia makuja maustamalla annos kardemummalla, kookoksella, kanelilla tai sitruunankuorella.

● Perinteikäs kaurapuuro on aina oiva valinta ja valmistuu nopeasti myös mikrossa. Jos haluat hemmotella makunystyröitä jollakin uudella, kokeile esimerkiksi porkkanakakku-uunipuuroa, taatelispelttipuuroa tai mustikkabanaanituorepuuroa. Löydät perinteiset ja uudet ohjeet Martat.fi:stä.

Puuro puurona, potut pottuina – loppu leipiin! Erityisesti pitkään haudutettavia puuroja, kuten kaura- tai ohrasuurimopuuroa, voit huoletta hauduttaa yli oman tarpeen: puurosta tulevan hävikin voi käyttää helposti maailman parhaaseen sämpylätaikinaan.

Myös perunaa voit keittää samalla kertaa isomman satsin. Keitetyistä perunoista syntyy seuraavana päivänä herkullinen pyttipannu tai kuohkea focaccia -leipä.

Puurosämpylät

n. 15 kpl

n. 6 dl kaurapuuroa

3 dl vettä 50 g tuorehiivaa 2 tl suolaa 2 rkl sokeria n. 12 dl sämpyläjauhoja 0,5 dl rypsiöljyä

1. Kaada puuron joukkoon lämmin vesi. Varmista, että seoksesta tulee kädenlämpöistä, ja liota hiiva seokseen. Lisää suola ja sokeri. Jos puurosi oli jo maustettu suolalla, pienempi määrä riittää.

2. Lisää jauhoja hitaasti alustaen, jotta ne ehtivät turvota. Voit käyttää myös yleiskonetta ja taikinakoukkua. Lisää öljy. Jauhojen määrä riippuu puuron koostumuksesta, mutta taikina saa jäädä melko löysäksi.

3. Anna taikinan kohota peitettynä lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi.

4. Leivo taikinasta sämpylöitä. Jos taikina on löysää, nostele taikina pellille kahden lusikan avulla. Kohota sämpylät peitettynä kaksinkertaisiksi.

5. Paista sämpylöitä 225-asteisen uunin keskitasolla noin 15 minuuttia sämpylöiden koon mukaan.

VINKKI Voit käyttää myös kuivahiivaa. Muista silloin korkeampi herätyslämpötila.

VINKKI Voitele sämpylät maidolla tai siirappi-vesiseoksella ja ripottele pintaan leseitä tai hiutaleita.

VINKKI Voit laittaa pinnalle myös sipulia, paprikaa ja tuoreita yrttejä. Katso kauniin kukkafocaccian ohjevideo Marttojen YouTube-kanavalta Martat-TV:stä.

VINKKI Löydät Marttojen Leivontakirjasta myös ryyni- ja perunarieskojen ohjeet.

Perunafocaccia

1 iso jauhoinen peruna tai 2 dl muusia 25 g hiivaa 3 dl perunan keitinvettä tai vettä 0,5 dl oliiviöljyä 1 tl suolaa 5–6 dl vehnäjauhoja

Leivän pinnalle: 0,5 rs kirsikkatomaatteja n. 2 dl kivettömiä mustia oliiveja kuivattua rosmariinia oliiviöljyä

1. Kuori ja paloittele peruna. Keitä kypsäksi vähässä vedessä.

2. Valuta vesi (talteen) ja soseuta peruna.

3. Lisää perunan joukkoon kädenlämpöinen vesi ja hiiva.

4. Lisää öljy ja suola, ja vaivaa joukkoon jauhot.

5. Sekoita, kunnes taikina on tasaista ja jää melko pehmeäksi.

6. Painele taikina öljyttyyn vuokaan (25 x 30 cm).

7. Anna kohota lämpimässä paikassa 20–30 minuuttia.

8. Halkaise kirsikkatomaatit.

9. Kun taikina on kohonnut, painele kasvikset ja oliiviöljy taikinan pintaan.

10. Ripottele pintaan rosmariinia ja ripaus suolaa.

11. Paista 250-asteisessa uunissa 15–20 minuuttia, kunnes leipä on kauniin ruskea.

13. Paloittele ja tarjoile lämpimänä.

PIRTEÄT SALAATIT

Salaatit voivat tuntua hinnakkailta muihin ruokiin verrattuna. Kun suosit satokauden tuotteita, voit koostaa ruokaisan salaatin yllättävän edullisesti. Jos hinnat tuottavat kuitenkin päänvaivaa, voit sopia itsesi kanssa kilohintarajan. Osta kasviksia esimerkiksi pääosin vain alle kolmen euron kilohinnalla. Saat täysipainoisen aterian salaatista noudattamalla lautasmalliajattelua: Kerää salaattiin puolet kasviksia, neljännes proteiininlähdettä ja toinen neljännes hiilihydraatinlähdettä. Salaateissa on helppo seurata ohjetta, mutta myös sekoittaa ja soveltaa uutta.

Kaalisalaatti

400 g valkokaalia

2 porkkanaa

1 valkosipulinkynsi

1 punainen chili kahden limen mehu 1 rkl sokeria

1 maustemitallinen suolaa 3 rkl maapähkinävoita

1. Suikaloi valkokaali ohuiksi suikaleiksi.

2. Kuori ja raasta porkkana karkeaksi raasteeksi.

3. Kuori valkosipulinkynsi. Halkaise chili ja poista siemenet. Hienonna valkosipuli sekä chili pieneksi. Laita ainekset kulhoon.

4. Sekoita joukkoon limemehu, sokeri, suola ja maapähkinävoi.

5. Lisää joukkoon kaalisuikaleet ja porkkanaraaste.

6. Sekoita voimakkaasti tai hakkaa perunasurvimella niin, että kaali alkaa mehustua ja maustua.

7. Anna salaatin maustua hetki ennen syömistä.

VINKKI Löydät kaalisalaatin ohjeen myös Martat-mobiilisovelluksesta.

Hölskytyskurkut

250 g kurkkua 0,5 tl suolaa 1 rkl etikkaa 1 rkl sokeria hienonnettua tilliä

1. Leikkaa kurkku ohuiksi viipaleiksi tai pieniksi kuutioiksi.

2. Laita kurkkupalat syvälle lautaselle tai purkkiin. Ripottele päälle suolaa. Sulje purkki, tai laita toinen lautanen syvän lautasen päälle.

3. Hölskytä kurkkuviipaleita purkissa tai lautasten välissä jonkin aikaa, jotta kurkuista alkaa irrota nestettä.

4. Mausta kurkut etikalla, sokerilla ja tillillä.

5. Anna tekeytyä jääkaapissa ennen tarjoilua.

Hölskytyskurkut

Kokkaa ja käytä kaaleja

Puolikas pataan, neljännes wokkiin ja toinen neljännes pilkottuna talteen: Kaali on monipuolista, edullista ja kotimaista.

● Säilytä kaalia kylmässä, noin 2–4 plusasteen lämpötilassa. Kaalit ovat herkkiä etyleeni-ilmiölle, jossa joistakin kasviksista erittyvä kaasu aiheuttaa niiden ennenaikaisen pilaantumisen. Ilmiön vuoksi kaalia ei kannata säilyttää runsaasti etyleeniä tuottavien kasvisten, kuten tomaatin, banaanin, omenan tai päärynän lähellä.

● Kaalia ei yleensä kannata pakastaa, sillä pakkasessa sen rakenne voi muuttua löysäksi. Jos kuitenkin käytät kaalia pehmeisiin ruokiin, kuten kaalikääryleisiin, -patoihin tai -laatikoihin ei pakastamisesta ole haittaa.

Erilaisia kaaleja:

● Valkokaalina, keräkaalina tai keväällä varhaiskaalina tunnettu kaali sopii raakana salaatteihin ja kypsennettynä patoihin ja keittoihin.

● Punakaali on valkokaalia makeampi, mutta käyttöominaisuuksiltaan vastaava, upean värinen kaali.

● Kiinankaali on valkokaalia pehmeämpi ja maultaan miedompi. Maku korostuu lämmittäessä, minkä vuoksi kiinankaali sopii erityisesti wokkeihin.

KIINANKAALI

PAK-CHOI

KUKKAKAALI

LEHTIKAALI

● Lehtikaali on hyvin kuitupitoinen vihannes. Jos syöt sitä raakana, muista poistaa lehtikaalin lehden tukirakenne eli lehtiruoti. Kypsennettynä lehtikaalin voi pilkkoa, kypsentää ja syödä kokonaan.

● Ruusukaalia voi viipaloida sellaisenaan salaattiin, mutta parhaimmillaan se on kypsennetyissä ruoissa. Varo ylikypsentämistä, jolloin ruusukaalin väri muuttuu rusehtavaksi.

● Kukkakaalin voi rouskuttaa raakana tai kypsentää patoihin. Myös varren ja suojalehdet voi syödä.

● Parsakaalin nopea kypsennys keittämällä, pannulla, uunissa tai höyryttämällä säilyttää parsakaalin rakenteen napakkana ja värin kirkkaana. Jos keität parsakaalia, käytä vettä mahdollisimman vähän.

● Pak-choi eli pinaattikiinankaali on maultaan kiinankaalia voimakkaampi. Pak-choin lehtiä käytetään kuten pinaattia ja lehtiruoteja parsan tavoin.

Edellä listattujen lisäksi Suomessa kasvaa hieman lanttua muistuttavaa kyssäkaalia, sekä löyhäkeräistä kurttukaalia. Kurttukaali eli Savoijinkaali on löyhäkeräinen kaali, jonka lehdet ovat ryppyiset ja napakat. Käytä kuten valkokaalia.

VALKOKAALI

RUUSUKAALI

LEHTIKAALI

PUNAKAALI

PARSAKAALI

Talven pastasalaatti

4 annosta

Punainen pestokastike

50 g aurinkokuivattuja tomaatteja

1–2 valkosipulinkynttä 1 dl öljyä

0,5 dl vettä

1 rkl auringonkukansiemeniä 20 g parmesaaniraastetta

1 maustemitallinen mustapippuria

2 dl täysjyväpastaa

1 dl esikeitettyjä punaisia linssejä 4 dl salaattia, rucolaa ja/tai pinaattia

8 dl kauden kasviksia, esimerkiksi porkkanaa, punakaalia tai punasipulia 2 dl raejuustoa

1. Valmista pestokastike. Mittaa kaikki kastikkeen ainesosat sauvasekoittimen kulhoon ja aja tasaiseksi.

2. Keitä täysjyväpasta pakkauksen ohjeen mukaan. Jäähdytä kylmän veden alla.

3. Huuhtele punaiset linssit viileässä vedessä.

4. Mausta pasta ja linssit pestolla.

5. Kokoa tarjoiluastialle vihreä salaattipohja salaatinlehdistä, pinaatista tai rucolasta.

6. Viipaloi tai raasta valitsemasi kauden kasvikset.

7. Kokoa salaattipohjan päälle pasta, viipaloidut kasvikset ja raejuusto.

Kesän kala-perunasalaatti

Järvikala-jogurttikastike

1 prk (n. 100 g) kotimaista säilykekalaa, esim. leppäsavukalaa 200 g turkkilaista jogurttia

1 valkosipulinkynsi

1 tl mustapippuria

1 rkl sitruunanmehua n. 4–6 perunaa

1 punasipuli

3 rkl valkoviinietikkaa

3 rkl sokeria

3 rkl vettä

4 dl salaattia, rucolaa ja/tai pinaattia

4 dl kauden kasviksia, kuten retiisiä, tomaattia tai kurkkua 1 dl esikeitettyjä kikherneitä

1. Valmista ensin jogurttikastike: Valuta kalasäilyke ja sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään.

2. Pese ja keitä perunat suolalla maustetussa vedessä. Voit hyödyntää myös edellispäivän ylijääneet perunat.

3. Anna perunoiden jäähtyä ja pilko ne suupaloiksi.

4. Kuori ja viipaloi punasipuli.

5. Kiehauta pannulla sokeri, etikka ja vesi. Lisää sen jälkeen punasipuliviipaleet pannulle. Anna kiehua vielä muutaman minuutin ajan.

6. Kaada sipulit perunoiden päälle. Anna maustua.

7. Pilko valitsemasi kauden kasvikset.

8. Huuhdo esikeitetyt kikherneet.

9. Kokoa tarjoiluastialle tai lautaselle vihreä salaattipohja salaatista, pinaatista ja/tai rucolasta.

10. Kokoa salaattipohjan päälle perunat, pilkotut kasvikset, kikherneet ja järvikalakastike.

VINKKI Saat uutta makua salaattiin vaihtamalla kastiketta. Kokeile esimerkiksi helppoa sinappikastiketta:

Sinappinen salaattikastike

1,5 dl öljyä

3 rkl valkoviinietikkaa

1 valkosipulinkynsi

1 mm suolaa

1 mm mustapippuria

2 rkl sinappia

VINKKI: Sujauta loput linssit tai kikherneet Marttojen linssi-kasvissosekeittoon s.18.

1. Mittaa ainekset puhtaaseen säilykepurkkiin, sulje kansi ja sekoita.

Voit koota salaatin myös suoraan eväsrasiaan. Laita silloin pohjalle pastalinssiseos ja viimeisenä vihreä salaatti, jotta salaatti pysyy rapeana pidempään.

Kesän kala-perunasalaatti

Talven pastasalaatti

Suomalainen sipulikeitto

PADASSA PORISTEN

Keitä, kiehauta, hauduta, ryöppää tai höyrytä. Liesi tarjoaa käyttäjälleen monipuolisesti vaihtoehtoja. Ruoan keittäminen on yleisin tapa valmistaa ruokaa, eikä suotta, onhan se usein nopein ja energiatehokkain ruoanvalmistustustapa. Lisäksi ruoan nopea kiehautus tai höyryttäminen säilyttää ravintoaineet ruoassa.

VINKKI Sipulin itkettäviä rikkiyhdisteitä erittyy vähemmän, kun veitsi on terävä. Leikkaa sipulia viiltävin liikkein, ja vältä painamasta tai sahaamasta sipulin pintaa.

VINKKI Keittiötyöskentely on mielekästä, kun työvälineet ovat kunnossa. Panosta muutamaan hyvään veitseen, pannuun ja kattilaan. Muista pitää työvälineistä hyvää huolta, ja pese ne jokaisen käyttökerran jälkeen. Suosi veitsiä, joita voit teroittaa säännöllisesti. Huollettujen ja laadukkaiden keittiövälineiden käyttöikä on pitkä.

1. Halkaise ja viipaloi sipulit.

2. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipulit pehmeiksi. Älä kuitenkaan ruskista.

3. Sekoita joukkoon jauhot, kasvisliemi ja mustapippuri. Anna kiehua kannen alla noin 30 minuutin ajan.

4. Paahda leipäviipaleet. Kaada valmis keitto uuninkestävään kulhoon. Lisää päälle paahdetut leipäviipaleet. Ripottele päälle juustoraastetta.

5. Kuorruta keittoa 250-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tarjoile heti.

VINKKI Voit myös tehdä keiton kattilassa. Nauti keiton kanssa juustokuorrutteinen tai kasvistahnalla päällystetty voileipä.

1Halkaise sipuli pituussuunnassa siten, että sipulin kanta puolittuu.

2Kuori sipulin uloimmat kerrokset ja leikkaa varrentyngät pois. Säästä kanta.

Tee sipuliin pitkittäisiä viiltoja kantaa kohti, siten että kanta pitää sipulin yhä kasassa.

3

4

Käännä sipuli poikittain ja leikkaa sipuli silpuksi niin, että kanta jää viimeiseksi hienontamatta.

Martan sienikastike

n. 400 g tuoreita sieniä, joita ei tarvitse ryöpätä (esim. suppilovahveroita, kantarelleja, tatteja)

1 sipuli

3 rkl margariinia tai voita

2 rkl vehnäjauhoja

2 dl kasvislientä

1 mm valkopippuria

1 mm suolaa

2 dl ruokakermaa tai kauravalmistetta

1. Puhdista sienet ja pilko ne pannulle. Kuori ja hienonna sipuli.

2. Haihduta sienistä irtoava vesi pannulla miedolla lämmöllä.

3. Lisää hienonnettu sipuli ja rasva sienien joukkoon. Kuullota noin kymmenen minuuttia.

4. Ripottele jauhot seoksen päälle ja sekoita kasvisliemi joukkoon. Kypsennä hiljalleen puolisen tuntia.

5. Lisää lopuksi mausteet ja kerma. Kuumenna kastike ja tarkista maku.

MUUNTELE Valmista samettinen sienikeitto lisäämällä kastikkeeseen 2 dl kasvislientä ja soseuttamalla keitto tasaiseksi sauvasekoittimella.

VINKKI Löydät ohjeet sienten kuivaamiseen, kuivattujen sienten käyttöön sekä sienten pakastamiseen Martat.fi:stä.

Linssi-kasvissosekeitto

1,25 l vettä

700 g erilaisia kasviksia, esim. sipulia, perunaa, porkkanaa, lanttua, purjoa, selleriä, palsternakkaa tai kukkakaalia

2 kasvisliemikuutiota 0,5 tl valkopippuria (yrttejä)

1 tlk (n. 300 g) esikeitettyjä punaisia linssejä

1. Kuori ja paloittele kasvikset. Keitä kasvikset kypsiksi liemikuutiolla maustetussa vedessä.

2. Valuta ja huuhdo linssit siivilässä.

3. Lisää punaiset linssit keittoon.

4. Soseuta tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella.

5. Kuumenna kiehuvaksi. Lisää tarvittaessa joukkoon säästetty liemi. Mausta ja maista.

VINKKI Kasvissosekeiton ohjetta on helppo muunnella. Keittoon sopivat esimerkiksi monenlaiset kuivatut sekä tuoreet yrtit. Kun kokeilet erilaisia mausteita, saat keitosta joka kerta erilaisen. Voit myös vaihdella kasviksia tai vaihtaa linssit säilykkeenä myytäviin voipapuihin.

Savutofu-kaalipata

6 annosta | G, V

1 kg keräkaalia

4–5 porkkanaa

2 punasipulia

3 dl vettä

1,5 dl kaura-ateriajyviä tai riisiä

2 rkl sinappia

2 tl suolaa

1 pkt savutofua

2 tl mustapippurirouhetta

3 tl kuivattua meiramia

1. Suikaloi kaali. Kuori ja pilko porkkanat pieniksi paloiksi. Kuori ja leikkaa punasipulit reiluiksi viipaleiksi.

2. Kiehauta vesi isossa kattilassa. Lisää kaalisuikaleet ja kääntele niitä hetki.

3. Kun kaali alkaa pehmetä, lisää porkkanat, sipulit, kaura, sinappi ja suola. Sekoita hyvin.

4. Anna kiehua kannen alla noin 20 minuuttia.

5. Kuutioi savutofu. Paista kuutioiden pinta pannulla rapeaksi. Lisää tofukuutiot sekä pippuri ja meirami pataan.

VINKKI Jos käytät varhaiskaalia, voit lisätä kaalin samaa aikaa porkkanoiden kanssa.

Savutofukaalipata

Kalaliemi

yhden ison tai 3–4 pienemmän kalan perkeet (selkäruoto, pää, ruodot ja nahka)

1–2 sipulia

1–2 porkkanaa pienen purjon vihreä osa 1 tl suolaa

5 kokonaista mauste- tai valkopippuria

3 laakerinlehteä tillin varsia

1. Puhdista kalanperkeet pyyhkimällä tai huuhtelemalla. Poista kidukset saksilla.

2. Pese ja tarvittaessa kuori porkkanat ja sipulit. Leikkaa isohkoiksi paloiksi. Huuhtele halkaistu purjo ja viipaloi muutamaan osaan.

3. Laita perkeet ja kasvikset 3 l kattilaan. Lisää vettä niukasti, kunnes ainekset peittyvät. Kuumenna kiehuvaksi, ja kuori kiehumisen alkuvaiheessa syntyvä vaahto pois. Kun vaahtoa ei enää synny, lisää suola, laakerinlehdet ja pippurit. Anna kiehua hiljaa poreillen noin 30 minuuttia.

4. Siivilöi liemi puhtaaseen kattilaan. Anna liemen kiehua, kunnes jäljellä on noin puolet. Lisää suolaa tarvittaessa.

VINKKI Lisää liemijuureksiin palsternakkaa ja kokeile erilaisia sipuleita. Voit maustaa liemen myös timjamilla ja tillillä. Lisää tuoreet yrtit vasta vaahdon kuorimisen jälkeen.

VINKKI Osta kala mieluiten samana päivänä tai valmistusta edeltävänä iltana. Huolehdi, ettei kylmäketju ruokakaupasta omaan jääkaappiisi katkea. Säilytä kalaa jääkaapin alimmalla hyllyllä, jossa lämpötila on matalin.

Punainen kalakeitto

1 sipuli

4 valkosipulinkynttä

2 porkkanaa

200 g parsakaalia 50 g lehtikaalia öljyä 800 g tomaattimurskaa

1 l kalalientä

300 g kotimaista kirjolohta 300 g MSC sertifioitua seitä 4 rkl sitruunanmehua suolaa tilliä viimeistelyyn

1. Kuori ja hienonna sipuli sekä valkosipulinkynnet. Kuori ja pilko porkkanat paloiksi. Paloittele myös parsakaali varsineen sekä lehtikaalin ruoti repimällä lehtikaalin lehdet pieniksi.

2. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipulia muutama minuutti. Lisää valkosipuli ja porkkanat. Paista hetki, ennen kuin lisäät kattilaan tomaattimurskan ja kalaliemen. Kuumenna kiehuvaksi.

3. Kun keitto on kiehunut noin kymmenen minuuttia, lisää joukkoon parsakaali. Anna kiehua viitisen minuuttia, ja lisää joukkoon kalapalat sekä lehtikaali. Anna kalojen kypsyä pari minuuttia.

VINKKI Käytä ylijäänyt lehtikaali esimerkiksi pestoon, piirakan sekaan, wokkiin tai paahda sipseiksi. Sipsien ohjeen löydät sivulta 27.

4. Mausta keitto sitruunanmehulla ja suolalla. Maista keittoa. Suolan määrään vaikuttaa mm. kalaliemen suolaisuus.

5. Viimeistele keitto hienonnetulla tillillä.

Punainen kalakeitto

VINKKI

Lisää keittoon pilkottu maustekurkku samaan aikaan kalapalojen kanssa. Tarjoile keitto smetanan kanssa.

1Pidä tukevalla otteella kalan päästä kiinni. Tee viilto kalan niskaan rintaevän takaa. Käännä veitsi lappeelleen ja vedä veistä pitkällä viiltävällä liikkeellä kohti pyrstöä selkärankaa mukaillen. Toista sama toiselle puolelle.

KOKONAISEN KALAN KÄSITTELY

kalan kylkiruodot levynä pitkällä viiltävällä liikkeellä. Paina fileointiveistä kalan kylkeä vasten samalla kun viillät.

2Poista

KOTIVARA – ARJEN HYÖDYLLINEN RUOKAVARASTO

● Kotivaralla tarkoitetaan kaikkea kotonasi jo olevaa ruokaa ja juomaa. Kotivara on erityisen hyödyllinen poikkeustilanteessa, esimerkiksi jos et pääse kauppaan sairastumisen tai kaupan sähkökatkon takia. Kotivara on osa omatoimista varautumista, mutta samalla se on osa arkista ja jokapäiväistä ruokahuoltoa. On tärkeää huomata, ettei kotivara ole erillinen hätävarasto, vaan tuotteita käytetään ja kierrätetään kaiken aikaa osana arkea. Kokoa kotivara sellaisista elintarvikkeista, joita käytät mielelläsi muutenkin. Mieti myös miten ja millaisia ruokia voit tarvittaessa valmistaa sähkökatkon aikana.

● 72 tunnin varautumissuosituksella tarkoitetaan sitä, että jokaisessa kodissa tulisi olla valmius selvitä itsenäisesti häiriötilanteen sattuessa ainakin kolme vuorokautta. Suositus on tehty yhteistyössä viranomaisten ja järjestöjen kanssa.

kalan kidukset saksien avulla. Kiduksia ei voi hyödyntää kalaliemeen.

3Poista

4Keitä perkeistä liemi keittojuuresten ja mausteiden kanssa. ohje s. 20.

Hanki kotivaraan esimerkiksi: ● juotavaksi valmista mehua ja pullotettua vettä, ● hedelmiä, kasviksia ja juureksia tuoreena tai säilykkeenä, ● leipää, näkkileipää, riisikakkuja, korppuja, ● pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmiä, ● hilloja ja soseita, ● muroja, myslejä, hiutaleita, ● mehuja ja mehukeittoja, ● huoneenlämmössä säilyvää maitoa ja kasvijuomia, ● kala-, liha- ja papusäilykkeitä, ● lastenruokia, ● pikariisiä, linssejä, pastaa, nuudeleita, pussikeittoja, valmiskastikkeita, kastikejauheita, muusijauhetta ja soijarouhetta, ● erityisruokavaliolle sopivaa ruokaa, ● välipalapatukoita, keksejä, suklaata ja sipsejä, ● lemmikkieläinten ruokaa.

PIKAISESTI PANNULLA

Kuullota, ruskista ja freesaa: Paistaminen on kuumentamista, jossa ruoka-aineeseen syntyy väriä ja makua antava paistopinta. Paistettu ruoka tuoksuu ja näyttää herkulliselta. Paistamislämpötila vaihtelee ruoka-aineen mukaan.

Lämmin kasvislisuke

1 kesäkurpitsa

1 fenkoli

1 sipuli

250 g vihreitä papuja (pakaste)

2 tomaattia

2 tl kuivattuja yrttejä 2 rkl rypsiöljyä

Kastike

puolikkaan sitruunan mehu 2 rkl omenaviinietikkaa 4 rkl rypsiöljyä 0,5 tl suolaa 1 mm mustapippuria

1. Pese, kuori ja pilko kasvikset.

2. Kuullota kasviksia öljyssä pannulla noin kymmenen minuuttia. Kasviksiin saa jäädä hieman purutuntumaa.

3. Sekoita kastikeainekset. Kaada kastike kasvisten päälle.

4. Voit käyttää ohjeeseen sellaisia kasviksia ja yrttejä, joita sinulta löytyy jo etukäteen. Mitä enemmän kasviksia käytät, sitä suuremmalle joukolle voit tarjoilla salaattia. Salaatti maistuu myös kylmänä seuraavan päivän eväänä.

Wokin perusohje

400 g broilerin paistisuikaleita

1 rkl öljyä

2 l suikaloituja kasviksia, esim. porkkanaa, lanttua, sipulia, valkosipulia, paprikaa, parsakaalia tai kiinankaalia

3 cm pala tuoretta inkivääriä 1 dl makeaa chilikastiketta 3 rkl soijakastiketta

1. Pese ja kuori kasvikset sekä inkivääri, ja leikkaa ne ohuiksi suikaleiksi.

2. Kuumenna öljy wokkipannulla ja ruskista broilerisuikaleet muutamassa erässä. Ota suikaleet pois pannulta.

3. Lisää kasviksia pannulle pienissä erissä. Aloita ensin porkkanoista ja lantuista, jotka kypsyvät pitkään. Lisää sitten nopeammin kypsyvät kasvikset. Älä kypsennä liian kauan, jotta kasvikset jäävät hieman rapeiksi.

4. Lisää kasvisten joukkoon kypsät broilerisuikaleet sekä chili- ja soijakastikkeet.

5. Kuumenna nopeasti. Tarkista wokin maku.

6. Tarjoile ateriajyvien tai täysjyvänuudelin kanssa.

Silakkapihvit

5 annosta

1 kg silakoita tai 600 g silakkafileitä

1 dl ruisjauhoja

1 tl suolaa

1 maustemitallinen hienonnettua valkopippuria hienonnettua tilliä ja ruohosipulia öljyä paistamiseen

1. Perkaa silakat ja huuhtele ne kylmällä vedellä. Poista selkäruodot.

2. Sekoita voipaperin päällä jauhot ja mausteet. Levitä puolet fileistä nahkapuoli alaspäin jauhoseoksen päälle. Ripottele päälle hieman suolaa, valkopippuria sekä hienonnettua tilliä ja ruohosipulia. Nosta loput fileet päälle ja jauhota pihvit toiselta puolen.

3. Kuumenna öljy pannulla ja paista pihvejä levyn keskitasolla noin 3–4 minuuttia kummaltakin puolen. Tarjoile esimerkiksi perunasoseen kanssa.

VINKKI Voit kypsentää pihvejä myös 225-asteisessa uunissa 15–20 minuuttia. Tällöin pihvejä ei tarvitse jauhottaa, mutta voitele päällimmäiset fileet öljyllä.

VINKKI Tee vaihteeksi täytettyjä silakkapihvejä. Sekoita täytteeksi noin 2 tl juustoraastetta ja 1 tl ryöpättyä nokkosta.

TARJOILE silakkapihvit hampurilaistyyliin ruisleivän välissä tomaatin ja salaatin sekä kermaviilikastikkeen kanssa.

Särkipullat

16 kpl

2 prk (300 g) leppäsavukalaa öljyssä puolikas ruukku tilliä 1 rs (125 g) yrttituorejuustoa 1 dl korppujauhoja 1 kananmuna

2 tl sitruunanmehua 0,5 tl mustapippuria öljyä paistamiseen

1. Avaa kalapurkit ja kaada kalat siivilään. Kun öljy on valunut pois, siirrä kalat isoon kulhoon.

2. Hienonna tilli. Lisää tilli ja loput ainekset kulhoon. Sekoita tasaiseksi.

3. Pyörittele taikinasta vedellä kostutetuissa käsissä 16 kalapullaa.

4. Kuumenna 0,5 rkl öljyä paistinpannussa keskilämmöllä.

5. Paista pullia kahdessa erässä kullanruskeiksi. Tarjoile tillijogurttikastikkeen kanssa.

Tilli-jogurttikastike

puolikas ruukku tilliä 200 g paksua maustamatonta jogurttia 0,5 tl suolaa 2 tl sitruunanmehua 0,5 tl mustapippuria

1. Hienonna tilli veitsellä tai saksilla.

2. Sekoita kaikki ainekset keskenään.

3. Tarjoile kastike särkipullien kanssa.

VINKKI Katso Martat.fi:stä tai Martat -mobiilisovelluksesta myös herkullisten hernerouhepihvien ohje.

Silakkapihvit hampurilaistyyliin

ITSEKSEEN UUNISSA

Uunin lämmitykseen kuluu runsaasti energiaa. Siksi penninvenyttäjän kannattaa käyttää uunia harvemmin. Suunnittele ruoanvalmistus siten, että teet kerralla useamman uuniruoan. Isolle porukalle voit tehdä esimerkiksi uuniperunat ja pannukakun yhtä aikaa. Pienelle perheelle perunat kannattaa kypsentää mikrossa ja paistaa pannulla lettuja.

VINKKI Mikroaaltouuni on nopea ja energiatehokas vaihtoehto uunille. Perunoiden kypsentäminen mikroaaltouunissa uunin sijaan kuluttaa energiaa noin kymmenen kertaa vähemmän.

VINKKI Katso lisää täyteideoita Martat.fi:stä tai Martat -mobiilisovelluksesta hakusanalla tahna. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi punajuurihummus, paputahna ja porkkanalevite.

Uuniperunat

4 annosta uunissa tai mikrossa | G

4 isoa jauhoista perunaa (esim. Rosamunda)

1. Pese perunat hyvin ja pistele niitä haarukalla.

2a. Uuniperunat: Laita perunat uunivuokaan ja paista niitä 200-asteisessa uunissa noin tunnin ajan.

TAI

2b. Mikroperunat: Kypsennä perunoita täydellä teholla (600 W) noin 12–15 minuuttia mikron tehon mukaan. Jos kypsennät vain yhden perunan kerrallaan, kypsennysaika on huomattavasti lyhyempi: 1 peruna 4–6 minuuttia, 2 perunaa 8–10 minuuttia täydellä teholla. Kokeile perunan kypsyyttä jo muutaman minuutin kuluttua.

3. Tarkista kypsyys haarukalla.

4. Tarjoile haluamasi täytteen kanssa.

TÄYTTEITÄ UUNIPERUNALLE

Raejuustotäyte

0,5 dl kivettömiä oliiveja

1 paprika 200 g raejuustoa

2 dl kermaviiliä

1 valkosipulinkynsi 1 tl sokeria 1 maustemitallinen valkopippuria 1 maustemitallinen sitruunapippuria

1. Pilko oliivit ja paprika pieniksi paloiksi.

2. Sekoita täytteen ainekset keskenään.

3. Murskaa valkosipulinkynsi joukkoon. Mausta ja tarjoile.

Savuinen täyte

1 pkt (300 g) savutofua tai 150 g lämminsavustettua kirjolohta 2 dl ranskankermaa tai kaurafraichea

1 pieni punasipuli

Värikoodi

Perunalajike

Kiinteä vihreä

Siikli, Nicola, Adora

Jauhoinen punainen

Rosamunda, Sabina, Puikula, Pito

Yleisperuna

keltainen Matilda, Asterix, Van Gogh

1 dl tuoretta tai 2 tl kuivattua tilliä puolikkaan luomusitruunan kuori ja mehu suolaa ja pippuria oman maun mukaan

1. Murenna savutofu tai lämminsavulohi kulhoon.

2. Raasta päälle puolikkaan sitruunan kuori. Purista sekaan myös 3–4 rkl sitruunanmehua.

Käyttötarkoitus

Keitettynä lisäkkeeksi, salaatteihin, laatikkoruokiin, keittoihin.

Uuniperunaksi, perunamuusiin, sosekeittoon, leivontaan.

Sopivan kiinteä ja jauhoinen moneen tarkoitukseen. Kestää keittämistä hajoamatta.

3. Silppua punasipuli ja yrtit hienoksi. 4. Lisää kulhoon sipuli ja yrtit, ranskankerma, suola ja pippuri.

5. Sekoita tasaiseksi ja maista.

VALITSE OIKEA PERUNA

Parempi makaronilaatikko

1. Keitä makaronit pakkauksen ohjeen mukaan miltei kypsiksi suolalla maustetussa vedessä. Valuta vesi pois.

2. Paahda jauheliha ja hienonnettu sipuli.

3. Mausta jauheliha ja sipuli suolalla, mustapippurilla ja timjamilla ja sekoita makaronien joukkoon.

5. Kaada seos voideltuun vuokaan.

6. Sekoita munamaidon ainekset keskenään ja kaada vuokaan.

7. Kypsennä makaronilaatikkoa 175-asteisessa uunissa noin 1 tunti.

Lehtikaalisipsit

n. 200 g lehtikaalia 2 rkl öljyä 0,25 tl suolaa

1. Huuhtele lehtikaalin lehdet ja poista lehdistä puiseva varsiosa. Leikkaa lehdet suupaloiksi.

2. Levitä lehtikaalit pellille leivinpaperin päälle. Kaada päälle öljy ja sekoittele niin, että öljy leviää tasaisesti kaikkialle. Ripottele pinnalle suola.

3. Käytä lehtikaalisipsien valmistamiseen uunin jälkilämpöä. Kypsennä 150-asteisen uunin keskitasolla noin 20–25 minuuttia. Varo, etteivät sipsit pala. Kääntele sipsejä lastan avulla paistamisen aikana.

MAKARONILAATIKOT VERTAILUSSA

JAUHELIHAA KOHTUUDELLA

Jauheliha on suomalaisten suosikki. Se on tavallisten arkiruokien, kuten lihamakaronilaatikon, arvokkain ainesosa. Voit säästää vaihtamalla osan tai koko lihamäärän soija- tai hernerouheeseen. Säästät rahaa, pienennät ympäristökuormaa ja parannat ruoan ravitsemuksellista laatua.

VAIHTAMALLA yllä olevan makaronilaatikon proteiinin lähdettä voit vaikuttaa ohjeen hiilijalanjälkeen ja hintaan. Esimerkiksi vaihtamalla lihamakronilaatikon 6 kertaa vuodessa soijarouhelaatikkoon säästät 14,4 kg/CO2, joka vastaa noin 100 km autoilua"

VINKKI Soija- ja hernerouheet ovat loistavia kotivaratuotteita ja proteiinin lähteitä. Ne säilyvät pitkään, eivätkä vaadi kylmäsäilytystä. Sika-nautajauheliha

Broilerijauheliha 400 g 3,8 kg CO2 5,4 €

*hintatiedot syyskuulta 2022 /Hiilijalanjälkilaskelmien lähde: Miils.com

Soijarouhe 2½ dl + ½ dl rypsiöljyä 2,3 kg CO₂ 3,4 €

50+50 eli sika-nauta 200 g + soija 1,5 dl 3,4 kg CO₂ 3,8 €

ELINTARVIKKEIDEN SÄILYVYYS

Elintarvikkeiden merkintöihin on hyvä kiinnittää huomiota.

Ruokaa on turvallista käyttää, kun tunnet merkinnät ja käytät tuotteet annettujen ohjeiden mukaisesti. Merkintöjen perusteella tiedät esimerkiksi, miten ruokaa tulee kuljettaa, säilyttää ja valmistaa. Merkintöjen tunnistaminen on jokaisen omalla vastuulla.

Parasta ennen -päivä on nimensä mukaisesti se päiväys, johon asti tuote säilyttää ominaisuutensa, kun tuotetta on säilytetty oikein. Muista kuitenkin, että parasta ennen -päiväyksen jälkeen tuote ei ole käyttökelvoton, kun tarkastat tuotteen laadun aistinvaraisesti. Hyvä muistisääntö on katsoa, haistaa ja maistaa tuotetta.

Viimeinen käyttöpäivä on päiväys, jonka jälkeen tuotetta ei saa enää myydä eikä sitä ole turvallista syödä.

Muistilista:

● Katso, haista ja maista, onko ruoka vielä syömäkelpoista.

● Pidä kerran viikossa hävikkipäivä, jolloin hyödynnät jääkaapista valmiit ruoat ja pakkausten pohjat.

● Käy kaapit läpi säännöllisesti, jotta hyödynnät varmasti kuiva-ainekaappisi, pakastimesi ja jääkaappisi ruoat.

Kala-kasvisvuoka

1 kesäkurpitsa 2 porkkanaa

5 perunaa tai 1 pss perunasipulisekoitusta 500 g kalaa fileenä (esim. kirjolohi, hauki tai vastuullisesti pyydetty MSC-sertifioitu sei)

2 rkl öljyä puolikkaan sitruunan mehu 1 mm valkopippuria 0,5 tl suolaa 100 g (maustettua) tuorejuustoa

1. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Vuoraa vuoka leivinpaperilla.

2. Huuhtele kesäkurpitsa ja kuori porkkanat.

3. Pilko perunat ja porkkanat ohuiksi siivuiksi ja kesäkurpitsa reilun kokoisiksi suupaloiksi.

4. Levitä ainekset vuokaan. Pirskota kasvisten päälle öljyä ja sitruunanmehua. Ripottele pinnalle mustapippuria ja puolet suolasta.

VINKKI Vuokaan sopivat myös kypsät tähdeperunat. Kokonaispaistoaika on silloin 15 + 10 minuuttia, tai kunnes kala on kypsää.

VINKKI Vaihtele kasviksia sesongin mukaan. Vuokaan sopii hyvin myös paprika sekä punasipuli ja lehtikaali. Välimerellistä makua saat siivuttamalla joukkoon tomaattia ja tekemällä pintaan leipäkuorrutuksen kuivasta leipämurusta, oliiviöljystä, sitruunankuoresta ja yrttimausteesta.

5. Paista kasviksia 200-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia. Nosta vuoka uunista.

6. Poista nahka ja ruodot kalasta. Pilko kala sopiviksi paloiksi ja asettele vuokaan.

7. Pirskota kalan päälle sitruunanmehua ja suolaa.

8. Lisää vuokaan pieniä nokareita tuorejuustoa.

9. Paista 200-asteisessa uunissa vielä 10–15 minuuttia, kunnes kala ja perunat ovat kypsiä.

10. Tarjoile salaatin kanssa.

Kalakasvisvuoka

MAKEAA MONELLA TAPAA

Suut makeaksi ja hymy huulille! Marjat ja hedelmät rikastuttavat ja värittävät päivää. Suosi sesongin hedelmiä tai nappaa marjat pakastimesta.

Puolukkamuffinit

12 kpl

3,5 dl vehnäjauhoja 2 dl sokeria

2 tl leivinjauhetta

2 tl vaniljasokeria

1 dl rypsiöljyä

1 dl kauravalmistetta tai maitoa 2 kananmunaa

2–3 dl puolukoita, tuoreena tai pakasteesta

1. Sekoita kuivat ainekset keskenään kulhossa.

2. Lisää öljy, kerma ja munat.

3. Pyöräytä joukkoon marjat.

4. Jaa taikina muffinivuokiin. Täytä vuoat noin puolilleen.

5. Paista 200-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia. Kokeile kypsyyttä tikulla.

VINKKI Voit paistaa taikinan myös voidellussa piirakkavuoassa tai pellillä leivinpaperin päällä piirakaksi. Paistoaika on noin 25 minuuttia. Ohje toimii myös muilla kotimaisilla marjoilla.

Banaanipallot

8 kpl

2 kypsää banaania

2,5 dl kaura- tai ruishiutaleita 1 dl kuivattuja karpaloita tai rusinoita

0,5 tl kanelia tai kardemummaa

1. Soseuta banaanit haarukalla ja lisää soseeseen kaikki loput ainekset.

2. Muotoile massasta palloja ja asettele pallot leivinpaperille. Paista 175-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Anna jäähtyä.

3. Nauti pallot välipalana, retkieväänä tai jälkiruokana vaniljajäätelön kanssa.

Banaanipallot

Hedelmäpaistos

4–5 omenaa, päärynää tai banaania (tähän sopivat myös ylikypsät hedelmät)

1 dl pakastemarjoja (esim. puolukka tai mustikka)

2 dl sokeria

2 viipaletta kuivahtanutta leipää murennettuna

1,5 dl vehnäjauhoja

1 dl kaurahiutaleita tai mysliä 1 tl kardemummaa 125 g margariinia

1. Kuori ja paloittele hedelmät kulhoon.

2. Sekoita joukkoon puolet sokerista. Kaada sokeroidut hedelmät voideltuun vuokaan.

3. Sekoita toisessa kulhossa loput sokerista, leipämurut, vehnäjauhot, mysli ja kardemumma.

4. Nypi margariini kuivien aineiden joukkoon.

5. Ripottele muruseos hedelmien päälle.

6. Paista 175-asteisessa uunissa noin 25 minuuttia. Anna jäähtyä hetki ennen tarjoilua.

7. Valmista kardemummavaahto vaahdottamalla kaurakerma tai kuohukerma. Mausta sokerilla, vaniljasokerilla ja kardemummalla.

8. Tarjoile hedelmäpaistos kardemummavaahdon kanssa.

Karamellisoidut hedelmät

4 persikkaa, nektariinia tai päärynää tai 8 luumua

1 tl kanelia

1 rkl voita tai margariinia

2 rkl sokeria 2 rkl vettä

1 dl punaisia viinimarjoja 200 g kreikkalaista jogurttia

1. Viipaloi hedelmät.

2. Lisää paistinpannulle vesi, sokeri, hedelmät ja kaneli.

3. Paista keskilämmöllä, kunnes hedelmät ovat pehmenneet. Tarjoile kreikkalaisen jogurtin kanssa.

Raikas sitrussalaatti

4 appelsiinia

2 sitruuna 2 mangoa 4 rkl mantelilastuja

1. Kuori ja viipaloi hedelmät. 2. Asettele kulhoihin ja ripottele päälle mantelilastuja.

Hedelmäpaistos

Karamellisoidut hedelmät

Raikas sitrussalaatti

Muistiinpanoja

Marttaliitto 2022 ISBN 978-952-7484-08-1

Työryhmä: Niina Silander, Maija Soljanlahti, Emmi Tuovinen, Katri Pellikka, Salla Kinnunen Kuvat: Laura Riihelä Taitto: Katja Kuittinen

Kestävän arjen teot luonnon hyväksi

Ota kantaa lähiluonnon puolesta. ● Edistä luontoalueiden suojelua

Ravinteiden kierrätys

Raaka-aineita ja lääkeaineita

Osta vain tarpeeseen ja kestäviä tuotteita. ● Suosi käytettyä ja käytä loppuun saakka: korjaa ja huolla. ● Lajittele oikein. ● Kevennä kemikaalikuormaa.

Ruokaa ja vettä

SYÖ MONIPUOLISESTI

Puhdasta ilmaa

Suosi kasviksia, täysjyvää, luomua ja kotimaista kestävästi kalastettua villikalaa.

● Vähennä lihaa. ● Vältä hävikkiä. ● Muista marjat, sienet, luonnonyrtit.

Virkistystä ja voimavaroja

Apua muutoksiin sopeutumiseen, tulvien torjuntaa

Lisää kasvilajistoa ja perusta erilaisia elinympäristöjä.

● Vähennä nurmikon ja päällysteiden pinta-alaa. ● Hoida ja suojele luonnonmukaisesti.

● Torju haitalliset vieraslajit.

Nauti luonnosta ja noudata jokamiehenoikeuksia. ● Älä roskaa. ● Iloitse vuodenajoista. ● Löydä luonto läheltäsi.

LUONNONSUOJELU ON MYÖS IHMISTEN SUOJELUA

Säästä energiaa: laske huonelämpötilaa, lyhennä suihkuaikaa, sammuta tarpeettomat sähkölaitteet. ● Valitse kestävästi tuotettu, uusiutuva energia. ● Kävele, pyöräile, käytä joukkoliikennettä.

Monimuotoinen luonto on ihmisten hyvinvoinnin ja elinolosuhteiden kannalta elintärkeää. Tällä hetkellä luonto köyhtyy ennennäkemättömällä vauhdilla muun muassa siksi että luontoa hävitetään maatalouden ja rakennetun ympäristön tieltä.

VAALI LUONTOA

KULUTA KOHTUULLISESTI

VAIKUTA!

TEE KOTIPIHASTA MONIMUOTOINEN

PIENENNÄ HIILIJALANJÄLKEÄ

MONIMUOTOINEN LUONTO TARJOAA HYVINVOINTIA