HOOAEG. Üks tervislik võileib, palun

TEKST, RETSEPTID JA FOTOD MARI-LIIS ILOVER Üks tervislik võileib, palun!

Võileib on tervisesõbralik, kui teed selle täisteratootest ja laod võileiva kokku taldrikureegli järgi!

Rukkileib on põhjamaine klassika, läbimõeldud kattega täisteravõileib aga lisaks ka kiirelt valmiv ja moekalt tervislik toit.

Mis oleks Eesti köök ilma leivata? Aastasadu on eestlased pidanud leiba üheks oma olulisimaks toiduaineks, leib on ikka olnud kodu, toidulaua ja elujärje sümbol. Rukkileiva tähtsat rolli rõhutab seegi, et kõiki teisi toite peale pudru nimetati leivakõrvaseks. Aina vahelduvates toitumise moevooludes ei ole must leib meie laualt kuhugi kadunud.

Üks leiva püsimise põhjus on traditsioonid ja ajaga välja kujunenud maitse-eelistused. Teine ja üha enam pead tõstev argument leiva, eriti just täisteraleiva kasuks on aga selle tervislikkus.

TORE TÄISTERA Meil pakutavate leivasortide valik on külluslik – tõenäoliselt oleme ses vallas maailmas esirinnas. Täisterarukkileivad, täisterajahulisandiga leivad, sepikud ja saiad, peenleivad, teraleivad, seemneleivad, suhkruta leivad, koogi-tüüpi magusad leivad puuviljadega jne. Kuju järgi eristuvad vormileivad, palaleivad, põrandaleivad, koorikleivad... silme ees läheb kirjuks!

Tervist silmas pidades on sellest laiast sortimendist kõige õigem valida kõrge kiudainesisaldusega täisteraleib, -sepik või -sai. On levinud arvamus, et täisteraleivas peavad olema nähtavad seemned ja terad, kuid tegelikult on selle tegemisel kasutatud täisterajahu. Täisterajahu valmistamiseks on kasutatud ära kogu viljatera koos kestaga, mis annabki leivale kõrge kiudainesisalduse. Täisterajahu kasutamine on ka jätkusuutlik, seda nii eetilisuse kui ka tootmise poolest: jahu tootmiseks kasutatakse ära kogu väekas tera, midagi ei lähe kaotsi.

IGA SEEMNETEGA LEIB EI OLE TÄISTERAJAHUST Seda, kas valitud leivaline-saialine tõepoolest sisaldab täisteravilja, saab teada pakendit uurides. Täistera kasutamise hea tava raames on leivatootjad koos Maaeluministeeriumi ja Tervise Arengu Instituudiga kokku leppinud, et leiba, sepikut või saia saab täisteratooteks nimetada, kui tootes on vähemalt 50% täisterajahu. Paljude meie leibade täisterajahusisaldus on isegi suurem.

Nagu öeldud, ei tee lisatud seemned ja idandatud terad leivast täisteraleiba, kuid need mõlemad on head vitamiini ja rasvade allikad ning nii tänuväärsed leivalisandid. Kõige tervislikumad pagaritooted saadaksegi seemnete, eri teraviljade ja täisterajahu kombineerimisel.

VÕILEIB TALDRIKUREEGLI JÄRGI Kuidas teha moodsalt tervislikku ja tasakaalustatud võileiba? Taldrikureegliga on ilmselt kõik tuttavad, seda tutvustatakse juba lasteaialastele. Taldrikureegel tähendab, et

Ê poole taldrikust moodustavad mitmesugused salatid ja/või kuumtöödeldud köögiviljad,

Ê valgurikas lisand (näiteks kala, liha/linnuliha või taimne alternatiiv) moodustab umbes veerandi taldrikust,

Ê süsivesikurikas lisand (näiteks riis, kartul, leivatoode vms) annab kokku ülejäänud veerandi. Kui rakendad taldrikureeglit ka võileiba valmistades, saad tulemuseks ohtra kattega põneva minieine, mis kuidagi ei meenuta kõhnukest saiaviilu juustuga.

Taldrikureegli järgi võileiba teha pole keeruline, pigem põnev ja mänguline – kujuta ette, et salateid ja köögivilju on võileivas poole jagu ja ülejäänu moodustavad leib ning valgurikas lisand kala, (linnu)liha või taimse valguallika näol. Selline võileib on täisväärtuslik eine, mille valmistamine on loominguline ning lisaks saavad kõht ja maitsemeel pika pai. T&T

Aasiapärane võileib kana-köögiviljasalatiga

KOGUS: 3 SÖÖJALE VALMISTUSVIIS: LIHTNE AJAKULU: 30 MINUTIT

3 viilu täisterakaerasaia 1 kanafilee 0,5 l vett 1 väike porgand veerand pikka kurki 1 väike punane sibul 2 sl seesamiseemneid värsket koriandrit KASTE: 1 sl majoneesi 1 sl Sriracha kastet 0,5 tl seesamiõli soola, musta pipart Kuumuta vesi vähese soolaga keema. Lisa kanafilee, keera kuumus madalamaks ja keeda 15 minutit. Lase kanal jahtuda ja tõmba seejärel kahe kahvli või sõrmede abil peenteks ribadeks.

Ribasta porgand ja kurk. Lõika sibul pooleks, viiluta õhukeselt. Lisa köögiviljad ja 1 sl seesamiseemneid kanaribadele. Sega kõik kastmeained kokku ja vala kaste salatile. Sega läbi.

Rösti soovi korral täisterakaerasai. Tõsta salat saiale. Puista peale ülejäänud seesamiseemned ja värskeid koriandrilehti.

Koorikleib oa-tuunikalamäärde ja köögiviljadega

KOGUS: 4 SÖÖJALE VALMISTUSVIIS: LIHTNE AJAKULU: 10 MINUTIT 8 viilu koorikleiba 8 redist pool pikka kurki idandeid OA-TUUNIKALAMÄÄRE: 1 purk valgeid konservube (250 g) 1 konserv (150 g) tuunikalatükke vees 1–2 küüslauguküünt 2 sl sidrunimahla 1 sl kappareid 1 sl murulauku soola, musta pipart Nõruta oad ning tõsta kaussi või suuremasse supitaldrikusse. Lisa nõrutatud tuunikala. Vajuta kahvli abil ube katki, samal ajal neid tuunikalaga segades, kuid päris püreeks ei ole tarvis teha. Lisa purustatud küüslauguküüned, sidrunimahl, kapparid ja hakitud murulauk ning maitsesta soola ja pipraga.

Soovi korral rösti koorikleivad. Laota pooltele neist salatilehti ja tõsta lehtedele oa-tuunikalamääret. Lao peale redise- ja kurgiviile ning idandeid. Kui soovid, raputa peale veel soola ja pipart. Kata teise koorikleivapoolikuga.

KOGUS: 3 SÖÖJALE VALMISTUSVIIS: LIHTNE AJAKULU: 20 MINUTIT (KOOS MUNAKEETMISEGA)

Täisterarukkileib avokaado, muna, salati ja seemnetega

3 viilu täisterarukkileiba 2 muna 1 avokaado 2 sl Kreeka jogurtit u 1 tl sinepit peotäis rukolalehti 6 kirsstomatit 1,5 sl seemnesegu soola, musta pipart Keeda munad kõvaks, jahuta külmas vees. Haki muna ja avokaado väikesteks tükkideks. Sega omavahel jogurt ja sinep (võta seda maitse järgi), maitsesta kaste soola ja pipraga. Sega kaste muna ja avokaadoga.

Aseta leibadele rukolalehti. Tõsta peale muna ja avokaado segu. Kõige peale pane poolitatud kirsstomatid, puista peale seemneid ja veidi musta pipart.

Täisteraleib annab kiudaineid

Kiudained kuuluvad süsivesikute hulka ja on toiduks meie seedesüsteemis elavatele kasulikele bakteritele. Seeläbi aitavad need korras hoida seedimist ning reguleerida ka vere glükoosi- ja kolesteroolitaset.

Vajalikus koguses kiudained on oluline osa tervislikust menüüst. Kiudaineid leidub palju köögiviljades, kaunviljades ja marjades ning teraviljatoodetes. Üks leiva põhiväärtustest tervise seisukohalt ongi kiudained. Täisteraleib ning tema sugulased täisterasepik ja -sai on ühed parimad kiudainete allikad – need sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Meil on vaja mõlemaid.

Taldrikureegel

Pool einest koosnegu köögiviljadest ja rohelisest, veerand valgurikastest toiduainetest ja veerand süsivesikuid, sh kiudaineid sisaldavatest toodetest.

SALAT JA KÖÖGIVILI VALKE SISALDAVAD TOIDUAINED

SÜSIVESIKUID SISALDAVAD TOIDUAINED