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SALUD HORMONAL
Así influyen los omega-3 en el ciclo menstrual
MARTA LEÓN Alimentación y salud femenina | martaleon.com | @foodgreenmood
Son muchos los aspectos de la fisiología femenina en los que influye la dieta, y el ciclo menstrual es uno de ellos. Entre los alimentos más determinantes están los ácidos grasos omega-3, cuyo déficit puede causar desde la falta de la regla hasta dificultad para concebir.
Los ácidos grasos esenciales omega-3 son muy beneficiosos para la salud, ya que están implicados en la modulación, la síntesis, la degradación y la recaptación de ciertos neurotransmisores –como la adrenalina, la dopamina o la serotonina– que resultan fundamentales para la salud neurológica y emocional en todas las etapas del ciclo femenino, especialmente durante la fase lútea o premenstrual.
Reglas menos dolorosas
Además, favorecen la regeneración de todas las células corporales, incluidas las del endometrio y los óvulos, y su efecto antinflamatorio contribuye a que la menstruación sea menos dolorosa.
Ovulación regular
Una alimentación muy baja en grasas saludables puede alterar la salud hormonal, ya que estas resultan esenciales para la síntesis hormonal: si no se puede fabricar eficientemente la cantidad de pregnenolona, progesterona o estrógenos que necesita el cuerpo, se compromete la óptima maduración del folículo en el ovario, lo que puede retrasar, o hasta suprimir, la ovulación. Este hecho es más grave de lo que a priori pueda parecer porque el citado déficit de grasas podría causar la ausencia de menstruación, irregularidades en el ciclo o incluso dificultad para concebir.
Pescado azul, semillas, frutos secos…
Por tanto, es recomendable que las grasas formen parte de tu alimentación diaria, principalmente las del tipo omega-3 (y en menor medida también los omega-6). Las principales fuentes son el pescado (sobre todo el azul, aunque también el blanco), el aguacate, las semillas (de girasol, calabaza, sésamo, lino, chía o cáñamo), los frutos secos sin tostar y sin sal (nueces, almendras, piñones, anacardos o avellanas) y los aceites vegetales virgen extra (de lino, onagra o borraja).
RECETA DE PATÉ DE AGUACATE Puedes incrementar la cantidad de omega-3 de este delicioso paté si lo sirves en una tostada de pan con semillas de lino y lo acompañas de una loncha de salmón salvaje ahumado o un trozo de atún, bonito o caballa de origen ecológico. Ingredientes: 2 aguacates 50 g de cebolla 30 g de pipas de girasol tostadas ½ limón 1 puñado de hojas de cilantro
Sal Elaboración: 1. Exprime el medio limón y reserva el zumo. 2. Pela los aguacates, desecha el hueso y separa la pulpa de la cáscara con una cuchara. 3. Pon en un vaso mezclador las semillas de girasol y tritura hasta conseguir una pasta. 4. Incorpora el aguacate, la cebolla, el zumo de limón, el cilantro y una pizca de sal; y tritura de nuevo unos segundos hasta que la textura sea lo suficientemente espesa y homogénea para untar.
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1. Sardinas. Veritas. 2. Anacardos. Biocop. 3. Semillas de cáñamo. Natur Green. 4. Salmón ahumado. Skandia. 5. Aguacate. ECO. 6. Semillas de calabaza. Natur Green. 6
Nani Moreno, socia fundadora de Menjadors Ecològics
ADAM MARTÍN Periodista y escritor
Desde su fundación en 2013, Menjadors Ecològics lucha por implementar un modelo alternativo de menú escolar: ecológico, de proximidad, saludable y que guste a las niños. Cuando consiguen implementarlo es un éxito, pero aún queda mucho trabajo por hacer.
Vuestra propuesta no es, ni mucho menos, la opción mayoritaria en los comedores, ¿verdad?
En Cataluña, donde ahora se ha incrementado el presupuesto para incorporar como mínimo un 50% de alimentos ecológicos, las escuelas que tienen algún alimento ecológico en los menús no llegan al 5%.
¿Eso significa que el 95% ni siquiera se plantean incorporar alimentos ecológicos?
Sí, y es básicamente porque hay una gran confusión sobre el precio: piensan que es más caro, pero se trata de equilibrar proteínas animales y vegetales, introducir más legumbres y más fruta...; si se hace este cambio hacia la salud gracias a los alimentos ecológicos, podemos apostar por un menú saludable que no es más caro.
¿Qué dicen las familias del incremento de la proteína vegetal en detrimento de la de origen animal?
El primer obstáculo es la verdura; es lo que más se debería consumir y es lo que menos. Muchas familias aún piensan que consumir verdura es comer judías verdes y patatas hervidas. Cuando hablamos de verdura, hablamos de presencia diaria y de variedad; nosotros introducimos más verduras de las que los niños están acostumbrados a comer, y esto genera algunas reticencias: hay muchos chavales que la primera vez que ven un brócoli es en el comedor del colegio. La segunda reticencia es el día sin carne ni pescado: si no hay algún tipo de proteína animal, las familias creen que hay una carencia nutricional.
¿El reto es hacer que los menús saludables sean atractivos para los niños?
Ciertamente, el reto es seducirlos con propuestas gastronómicas que no son las más populares: que coman un arroz a las tres verduras y una hamburguesa de garbanzos y que les guste tanto como un arroz tres delicias normal y una hamburguesa de ternera. Esta es la clave del éxito: que lo acepten, que lo disfruten y que después quieran que en casa les hagan lo mismo.
¿Vuestras propuestas gustan a los niños?
Sí, les acaban gustando. En los jardines
de infancia donde empezamos el modelo es siempre de éxito, porque las criaturas son como un libro que todavía está por escribir y es la situación ideal. En primaria hemos aprendido a hacer la transición, porque nos encontramos paladares que están estimulados con un exceso de sal, azúcar y saborizantes, y es mucho más difícil llegar al encaje, pero sabemos que lo que servimos en el comedor acaba gustando y se disfruta. Aun así, lo que es muy difícil es romper la barrera de salir de la escuela con este concepto, porque los niños saben que esto se lo encuentran solo en el colegio.
Además, este modelo también tiene un impacto positivo sobre los agricultores del entorno.
Exacto. Cataluña tiene la capacidad de producir el 100% de sus alimentos –hoy en día estamos en el 40%– y esta producción puede ser ecológica, pero para que esto pase el consumo debe comprometerse. Si las escuelas de Cataluña –hablamos de 1.500 escuelas de primaria– se comprometieran a comer del territorio y ecológico, conseguiríamos un modelo circular y sostenible porque todo sería de proximidad. Este es el camino a seguir.
Y los padres, ¿qué opinan?
No siempre llegamos a ellos. La pregunta es qué pasa cuando hace 10 años que estamos en una escuela alimentando en esta línea y las familias después no lo hacen en casa. Nos dicen que nosotros lo hacemos tan bien que no hace falta que ellos lo hagan igual en casa, y es un error, porque la alimentación de la escuela representa un 10% de las ingestas de un niño y el otro 90% tiene un peso mucho más importante. Como sociedad tenemos que entender el gran valor de la alimentación, apostar por un gasto en casa poniendo como prioridad una dieta de calidad y saludable y romper con la idea de que es un sacrificio, cuando en realidad es una oportunidad.
