LA ESPECIALISTA

¿Sabes cómo alimentar tu microbiota?

NEREA ZOROKIAIN GARIN Consultora, profesoray chef macrobiótica | @nerea_zorokiain_garin

La microbiota intestinal tiene sus propias necesidades nutricionales y es importante tenerlas en cuenta para que se mantenga en buen estado. El almidón resistente es un gran aliado de la salud digestiva y, aunque se encuentra en muchos alimentos, su biodisponibilidad depende del tipo de cocción.

Como su nombre indica, el almidón resistente es capaz de resistir a la digestión y se mantiene íntegro a lo largo de la misma, llegando intacto al colon, justo el lugar donde el número de bacterias alojadas es mayor. La explicación radica en su estructura química, que –al contener una mayor cantidad de amilosa con respecto a la amilopectina– resulta más compacta y menos susceptible a la degradación enzimática. Su consumo estimula la fermentación en el colon, lo que aumenta la producción de acetato y butirato, un hecho muy favorable para la microbiota; según los últimos estudios, el butirato ayuda a recuperar la integridad de la barrera epitelial intestinal (la encargada de impedir el paso al torrente sanguíneo de aquello que no tiene que pasar) y a mejorar ciertas enfermedades inflamatorias del sistema digestivo, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el cáncer de colon…

ENTRE LOS ALIMENTOS QUE PUEDEN APORTAR ALMIDÓN RESISTENTE DESTACAN LAS LEGUMBRES, EL ARROZ INTEGRAL, LAS PATATAS Y LA HARINA DE PLÁTANO VERDE.

Fuentes de almidón resistente

Entre los alimentos que pueden aportar almidón resistente destacan las legumbres (que contienen hasta un 3,5%), el arroz integral (1,7%), las patatas (1,3%) y la harina de plátano verde (1623%).

Cocinar, enfriar, comer

Cuando cocinas los alimentos, estás cambiando la estructura de los almidones y en función del nivel de temperatura, hidratación y otras formas de cocción, estarás creando una mayor cantidad de este nutriente, aunque para conseguirlo es fundamental que el alimento se procese de forma correcta. Por ejemplo, cuando prepares legumbres, arroz integral o patatas, o elabores alguna receta con plátano verde, debes dejar que haya un enfriado a una temperatura de 4-5 °C durante 24 horas para conseguir un almidón retrógrado de efecto prebiótico.

Esta nueva estructura que se ha creado en el alimento se conserva incluso si se calienta de nuevo –siempre que no sea a altas temperaturas–, aunque es aconsejable consumirlo en recetas frías, como ensaladas de legumbres, ensaladillas de patatas, porridge de avena…