Alimentation saine, par Rafael Ansón

RafaelAnsón

Les épices,

le sud dans votre assiette

RAFAEL ANSÓN, SECRÉTAIRE DE LA FONDATION ESPAGNOLE POUR LA NUTRITION

Élu Personnalité Gastronomique 2009, il est également le fondateur de la Fondation espagnole pour la nutrition et son secrétaire actuel. Actuellement, il collabore étroitement avec le docteur Valentín Fuster, qui vient de créer la Fondation SHE (Science, Health & Education). C’est sa principale passion, la gastronomie, qui l’a mené à la présidence de l’Académie Royale de Gastronomie, et à fonder l’Académie internationale dont il est président d’honneur ainsi que l’Académie ibéro-américaine de gastronomie qu’il préside.

Selon le célèbre poète et gastronome galicien Álvaro Cunqueiro, “sans épices et sans herbes, il n’y a pas de cuisine”. Il a raison ! Ces précieux trésors de notre garde-manger sont pauvres en calories et enrichissent les recettes de façon extraordinaire.

Grâce aux épices, de vastes routes commerciales ont été ouvertes, et l’histoire de la navigation a considérablement progressé. Mais surtout, elles ont provoqué une véritable révolution dans la cuisine méditerranéenne. Car avec l’arrivée des Arabes dans la péninsule ibérique, a eu lieu l’une des plus grandes transformations agricoles et alimentaires de notre histoire gastronomique.

En plus de l’arrivée d’aliments tels que l’aubergine, le riz ou la canne à sucre, la fleur de safran a fait son apparition en Europe. D’une manière générale, les Arabes ont fait des épices un élément du quotidien, et ont introduit leur culture sur les sols méditerranéens. Ils ont aussi écrit d’importants traités sur leur importance culinaire et diététique, et ont profondément modifié les traditions aromatiques de la cuisine méditerranéenne.

Moins de calories et plus de goût

Ce fut donc une grande révolution, dont nous continuons à profiter aujourd’hui, où les épices (qui sont aujourd’hui pratiquement les mêmes que celles utilisées dans l’Antiquité) participent à la subtilité des recettes et les enrichissent des nuances aromatiques du sud de l’Europe.

Utilisés à la fois pour assaisonner, conserver et relever le goût de certains aliments, les arômes d’origine naturelle issus d’épices sont des ingrédients particulièrement efficaces en termes diététiques : ils sont pauvres en calories et présentent des qualités exceptionnelles d’un point de vue nutritionnel.

D’une manière générale, épices et condiments recèlent de nombreuses propriétés qui sont autant de bienfaits. Ainsi, le safran améliore la circulation sanguine et aide à soulager la toux en cas de grippe ou de rhume ; la cannelle a des vertus digestives (comme la cardamome) et aide à calmer les maux de tête. L’estragon est un excellent tonique pour le foie, tandis que le gingembre protège le système immunitaire et aide à améliorer la digestion.

De leur côté, les feuilles de menthe sont connues pour leurs propriétés an-

Le gingembre, très en vogue depuis l’arrivée de la cuisine asiatique, protège le système immunitaire

LES ÉPICES, QUELLE HISTOIRE !

C’est aux quatre coins de la Terre qu’ont été découverts des écorces, des graines et des piments qui, autrefois, ont intrigué les premiers explorateurs.

Longtemps utilisées comme monnaie d’échange (par exemple le poivre), c’est dans l’Antiquité dans un premier temps, puis au Moyen-âge, que les épices se généralisent dans les préparations culinaires.

Tout d’abord ajoutées pour relever le goût d’un plat et ainsi le rendre plus savoureux, les épices ont ensuite été utilisées pour corriger les déséquilibres d’un aliment, et afin de faciliter sa digestion. En effet, la médecine antique considérait les aliments en fonction de quatre caractéristiques : le chaud, le froid, le sec et l’humide.

Pour la plupart d’entre elles, les épices étaient considérées comme chaudes et sèches. Elles permettaient donc d’ajuster les denrées froides et humides, tel que le champignon, et ont été progressivement classées par catégorie, pour savoir comment les utiliser. Le poivre, très puissant, était dit de quatrième degré, alors que le cumin ou la noix de muscade appartenaient au second.

tiseptiques, et le persil pour être un diurétique naturel.

La merveilleuse histoire du paprika

S’il existe une épice devenue typique de la cuisine méditerranéenne, c’est bien le paprika. Introduit en Europe par les conquistadores espagnols qui l’ont découvert en Amérique, ce piment doux a été cultivé dans le monastère hiéronymite de Yuste, dans l’Estrémadure espagnol. C’est là que les moines en ont fait un condiment sous forme de poudre, avec sa couleur rougeâtre caractéristique, et surtout des attributs aromatiques incomparables.

Originaire de Grèce, le safran s’est lui aussi particulièrement bien adapté aux terres espagnoles, où l’on cultive aujourd’hui le fameux « Safran de La Mancha ». Epices et condiments sont d’ailleurs omniprésents dans la gastronomie espagnole, notamment dans les nombreuses variétés de saucisses ou de préparations à base de porc, dans lesquelles le paprika est utilisé à profusion : chorizo, longe, soubressade, chosco de Tineo (saucisson typique des Asturies), boudin noir, saucisses traditionnelles…

Dans la boulangerie-pâtisserie aussi, épices et assaisonnements participent à la fabrication de produits sains et savoureux. Agrémenté d’une touche de cannelle, le lait dans lequel on trempe le pain perdu avant de le dorer, lui apporte une délicieuse saveur exotique. Et que serait la crème pâtissière sans vanille ?

Si je devais donner un seul conseil, ce serait d’utiliser les épices et les condiments de manière raisonnable. C’est-à-dire pour nuancer ou rehausser le goût des aliments dans des proportions mesurées, à la fois pour le plaisir des papilles, et pour prendre soin de soi. Car il en va des épices comme du reste : attention aux dosages car ils peuvent masquer le goût authentique d’un produit.

Une étincelle dans la cuisine

Les épices sont, à mon avis, «l’étincelle» de la cuisine et les Asiatiques ont été les premiers maîtres dans leur utilisation. Aujourd’hui, tout cuisinier se doit de les utiliser et d’en connaître les bienfaits de chacun d’entre eux.

De la cannelle à la noix de muscade, du poivre à l’anis, des piments à la cardamome, du safran à la vanille,... Un monde merveilleux de saveurs a extraordinairement enrichi la bonne cuisine. Bon appétit ! l l

BIEN UTILISER LES ÉPICES

l Du safran dans la paella

espagnole ou du paprika dans le goulasch hongrois, les épices nous permettent de voyager tout en gardant les pieds sous la table. En plus d’offrir au palais une palette d’arômes venant du monde entier, elles sont traditionnellement connues pour leur usage préventif Nombreux sont e effet ceux qui ont des vertus antioxydantes comme le curcuma, qui contient de la curcumine, ou encore le carvi (cumin des prés), la coriandre et le cumin qui contiennent un anti oxydant de la famille des flavonoïdes (la limonène).

AURORA CAMPMANY

Prendre du poids peut être stressant… tout comme le fait de vouloir en perdre ! Se lancer dans un régime peut nous rendre plus tendus et stressés que d’habitude. Le stress peut également être un facteur de prise de poids et nous faire rentrer dans un cercle vicieux infernal… C’est pourquoi le maintien d’une alimentation saine et équilibrée et d’un mode de vie régulier est essentiel pour surmonter les causes qui ont pu conduire à une situation stressante.

Quelle est la cause du stress ?

Le stress est un état émotionnel et physique qui apparaît lorsque nous avons du mal à faire face à certaines situations de notre vie. C’est, en somme, la réponse que notre corps adopte face à un changement, qu’il soit physique ou psychologique, que nous sommes incapables de surmonter, ou avec beaucoup de difficultés et de dépenses d’énergie.

C’est l’un des grands maux du XXIe siècle : le stress est un état émotionnel qui peut avoir de lourdes conséquences physiques, notamment en provoquant des fluctuations de poids importantes. Mais il n’y a pas de fatalité, à condition d’adopter de bonnes habitudes !

Quels sont les événements déclencheurs ?

En général, il s’agit de situations extrêmes (perte d’un emploi, décès d’un proche, rupture sentimentale...), mais pas toujours. La gravité d’une situation donnée dépend de chacun. Si certains peuvent supporter un chagrin sans stress, d’autres peuvent être affectés par des causes telles que les mauvais résultats scolaires d’un enfant. Ce qui nous touche et la façon dont cela nous affecte est absolument personnel. Chacun vit et traverse les événements qui se produisent en fonction de ses expériences antérieures, de sa personnalité, de son état d’esprit du moment...

Comment savoir si je suis dans une situation stressante ?

En général, elle se détecte par les conséquences qu’elle a, tant physiques qu’émotionnelles : nervosité, troubles du sommeil, manque d’appétit ou, au contraire, appétit débridé, apathie, problèmes organiques (tachycardie, baisse des défenses immunitaires), anxiété, brusques changements d’humeur, excès d’activité ou épuisement...

Comment cela affecte-il votre santé ?

Le stress commence souvent par un état d’excitation extrême qui conduit le système nerveux à réagir de façon excessive aux stimuli. Le corps est en état d’alerte et, par conséquent, les épisodes d’anxiété sont fréquents.

Dans un deuxième temps, si la raison de la perturbation n’est pas surmontée, notre organisme y fait face, mais si la situation reste sans solution, et les défenses naturelles n’ont pas la capacité suffisante pour empêcher de capacité suffisante pour empêcher de nouveaux dommages.

C’est alors que le stress peut comC’est alors que le stress peut commencer à avoir des conséquences plus mencer à avoir des conséquences plus graves. Comme il affecte le système engraves. Comme il affecte le système endocrinien, les défenses sont diminuées docrinien, les défenses sont diminuées et nous sommes plus exposés aux infecet nous sommes plus exposés aux infections et aux maladies. Il n’est pas inhations et aux maladies. Il n’est pas inhabituel qu’à ce stade apparaissent des bituel qu’à ce stade apparaissent des problèmes digestifs et dermatoloproblèmes digestifs et dermatologiques, des douleurs musculaires, des giques, des douleurs musculaires, des maux de tête, etc.

Et votre poids ?

La nervosité et l’anxiété qui accompagnent le stress affectent directement pagnent le stress affectent directement notre façon de nous nourrir. Le manque notre façon de nous nourrir. Le manque de temps et de patience, mais aussi l’agide temps et de patience, mais aussi l’agitation nerveuse, ne sont pas favorables tation nerveuse, ne sont pas favorables à une alimentation équilibrée, pas plus à une alimentation équilibrée, pas plus que les contrariétés ou la compulsion que les contrariétés ou la compulsion alimentaire, réactions extrêmes, mais alimentaire, réactions extrêmes, mais qui sont fréquentes dans les épisodes qui sont fréquentes dans les épisodes de stress.

De plus, il est fréquent que dans une De plus, il est fréquent que dans une situation de stress, des troubles digessituation de stress, des troubles digestifs se manifestent : acidité, digestions tifs se manifestent : acidité, digestions lentes et lourdes, côlon irritable. Ce sont des réactions logiques de l’organisme, conséquences d’un système nerveux altéré auxquels s’ajoutent des réflexes alimentaires nocifs.

D’autre part, les personnes stressées ont tendance à augmenter leur consommation d’alcool, de café, de tabac ou de boissons stimulantes... Bref, autant d’habitudes de vie malsaines.

Tout cela explique pourquoi, parfois, le stress pèse sur la balance. Comment ? Par des changements soudains de poids, à la hausse ou à la baisse. On peut observer des cas de perte de poids soudaine, conséquence d’une alimentation déséquilibrée, de la nervosité et du manque de sommeil ; ou au contraire, des cas dans lesquels le stress entraîne une prise de poids consécutive à une alimentation compulsive.

Qu’est-ce qui entre et n’entre pas dans un régime anti-stress ?

Il est évidemment essentiel de bannir tous les types de stimulants : café, thé, tous les types de stimulants : café, thé, boissons gazeuses caféinées, ginseng, boissons gazeuses caféinées, ginseng, guarana... ainsi que tout ce qui implique guarana... ainsi que tout ce qui implique des digestions lourdes comme la viande des digestions lourdes comme la viande rouge, les saucisses, les pâtisseries et rouge, les saucisses, les pâtisseries et confiseries, les produits laitiers entiers confiseries, les produits laitiers entiers et les plats hautement assaisonnés. En et les plats hautement assaisonnés. En cas de stress aigu, le régime alimentaire cas de stress aigu, le régime alimentaire idéal doit être léger, les aliments et plats idéal doit être léger, les aliments et plats faciles à digérer, protéinés et pauvres faciles à digérer, protéinés et pauvres en graisses. Voici par exemple une liste en graisses. Voici par exemple une liste de courses idéale : de courses idéale : l produits laitiers : mieux vaut choisir des produits à base de lait écrémé sir des produits à base de lait écrémé ou demi-écrémé. ou demi-écrémé. l viandes : semi grasses et maigres, riches en vitamine B. riches en vitamine B. l poissons : poissons blancs mais aussi des poissons dits gras, ces derniers si des poissons dits gras, ces derniers devant être limités à deux fois par sedevant être limités à deux fois par semaine. maine. l boissons : l’eau plate bien évidement est à consommer à volonté ! est à consommer à volonté ! lcéréales : privilégier les céréales complètes, car les fibres favorisent la diplètes, car les fibres favorisent la digestion. gestion.

IDENTIFIER LES SYMPTÔMES

l C’est une chose de vivre dans des

situations stressantes, c’en est une situations stressantes, c’en est une autre d’être victime du stress. Ceux qui autre d’être victime du stress. Ceux qui courent toute la journée ne sont pas courent toute la journée ne sont pas forcément des personnes stressées, forcément des personnes stressées, même si le terme est de plus en plus même si le terme est de plus en plus utilisé de manière vague. Comment utilisé de manière vague. Comment savoir si cette situation affecte notre savoir si cette situation affecte notre équilibre physique et émotionnel ? En équilibre physique et émotionnel ? En cherchant à en identifier certains des cherchant à en identifier certains des symptômes les plus courants.

LES PLUS COURANTS LES PLUS COURANTS

l Sur le plan émotionnel : insomnie et

cauchemars, manque de concentration, pensées obsessionnelles, irritabilité, tension, anxiété, peur irrationnelle, sautes d’humeur, hyperactivité, sentiment de solitude.

l Sur le plan physique : problèmes

digestifs, altérations cardiovasculaires, changements soudains de poids, douleurs musculaires et céphalées, tension dans la mâchoire et grincement de dents, abus de stimulants.

l fruits et légumes : de toutes sortes et en abondance. Ils sont une source indispensable de vitamines pour renforcer notre système immunitaire.

Mieux encore, consommer des infusions relaxantes (à base de tilleul, d’aubépine, de valériane, de verveine...), les problèmes digestifs et nutritionnels habituellement associés au stress vont probablement diminuer et, avec eux, les risques pour la santé.

Le sport, une arme contre le stress

L’alimentation doit évidemment être équilibrée afin d’éviter les carences en certains nutriments, minéraux ou vitamines ; et les horaires des repas doivent être respectés. Il est important que la journée commence par un bon petit déjeuner pour éviter un manque d’énergie en milieu de matinée, qui peut affecter votre humeur ; le déjeuner, à midi, doit être sain et équilibré, et le dîner, léger, doit précéder le coucher de plusieurs heures. Attention : les régimes alimentaires extrêmes ne peuvent qu’aggraver le problème ; ils entraînent des tensions, de l’anxiété et, souvent, s’ils ne sont pas supervisés par des experts, des carences en certains nutriments peuvent survenir.

Outre le maintien d’une alimentation équilibrée, il est important d’adopter d’autres bonnes habitudes : dormir suffisamment et régulièrement ; avoir une routine à l’heure du coucher ; ne pas travailler ni manger dans sa chambre ; se déconnecter des soucis avant d’aller au lit (les exercices de relaxation sont souvent utiles). Boire une infusion relaxante ou un verre de lait chaud avant de se coucher a également un effet relaxant.

Il est également bénéfique, dans les situations de stress, de pratiquer régulièrement une activité physique. La pratique du sport est thérapeutique. Cependant, il est préférable de ne pas faire de sport peu de temps avant de se coucher car cela aura l’effet inverse : cela nous activera, alors que ce dont nous avons besoin est de nous préparer au sommeil.

Enfin, apprendre à relativiser les problèmes, à réserver un espace pour les loisirs et à se déconnecter des sources de stimulation (portable, tablette…) est essentiel pour éviter le stress. Car face au stress, le corps et l’esprit doivent aller de pair ! l l

LES NUTRIMENTS ESSENTIELS À EFFET ANTI-STRESS

Pour que le cerveau soit bien nourri, l’alimentation doit fournir suffisamment d’énergie. On la trouve notamment dans les glucides, qui sont essentiels pour une bonne concentration, la mémoire, les performances intellectuelles et l’état d’esprit. Les aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, légumes...) sont ceux qui nous fournissent des glucides en quantité et de bonne qualité.

La vitamine B1 (présente dans le poisson et les noix) est également fondamentale dans un régime anti-stress, car lorsque nous en manquons, nous sommes plus irritables. La vitamine B6 est quant à elle très efficace pour soulager la fatigue et la nervosité (on la trouve dans la viande, le poisson, les fruits et les légumes...). En général, toutes les vitamines du groupe B, qu’on trouve par exemple dans la levure de bière, contribuent à renforcer le système nerveux et ont un effet relaxant.

Les minéraux renforcent la réaction des hormones au stress. Le manque de magnésium (fourni par les noix, par exemple) peut jouer un rôle dans l’anxiété. Le calcium est également un relaxant naturel, d’où la recommandation de boire un verre de lait avant d’aller au lit.

La lutte contre les radicaux libres, qui provoquent l’usure de nos cellules, renforcera notre organisme afin d’éviter l’action négative du stress. D’où l’intérêt de consommer des vitamines A, C et E. La vitamine A se trouve par exemple dans les carottes, le melon, les choux, les épinards et les brocolis. Les agrumes, poivrons et tomates sont riches en vitamine C, tandis que les noix et les huiles végétales sont idéales pour faire le plein de vitamine E.