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Comment être en forme
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en salle sans aller
Aller en salle pour perdre quelques kilos ou s’entretenir… Non seulement le contexte sanitaire ne le permet pas, mais même lorsque c’est possible, tout le monde n’en a pas forcément le temps… ou l’envie ! Mais des alternatives sont possibles, parce qu’il y a de multiples façons de faire de l’exercice !
DELIA G. DOMÈNECH
Entre vie professionnelle et obligations familiales, nous vivons souvent à un rythme frénétique et soumis à un niveau de stress source de mauvaises habitudes alimentaires – parce que nous cherchons à compenser ou parce que nos emplois du temps ne permettent pas toujours une alimentation saine.
Sur le plan physique, l’une des solutions les plus simples et accessible à tout, c’est évidemment la marche. Si vous ne vivez pas à proximité de grands espaces, recherchez près de chez vous des parcours santé, ces chemins balisés que l’on trouve dans certains parcs publics ou autour de certains plans d’eau (lire plus loin). D’une manière générale, on recommande de s’éloigner des routes principales pour profiter d’un air sain, et de s’équiper de chaussures adaptées.
Combien de temps marcher ?
Notre conseil : marchez trente minutes à une heure par jour, plutôt à un rythme rapide, car il ne s’agit pas de flâner ! Plus vous marcherez vite, plus vous brûlerez de calories – jusqu’à 250 kcal par heure à un rythme soutenu. Tout en faisant des pauses de temps en temps pour étirer les mollets et les cuisses.
Outre favoriser la perte de poids, la marche renforce tous les muscles, les articulations et les os, régule la fonction cardiaque, soulage le stress et l’anxiété, améliore la qualité du sommeil et réduit les taux de cholestérol et de sucre. Elle est aussi bienfaisante pour les diabétiques car elle augmente la sécrétion d’insuline.
Quant au meilleur moment pour le faire?
Ce sera plutôt en milieu de matinée en hiver et, avec l’arrivée des beaux jours, à la première heure du matin ou du soir. ● ●
La marche est un exercice à tout faire. Avec la crise sanitaire, les parcours de santé sont devenus très populaires
DES PARCOURS POUR TOUS
● Ces dernières années, en zones
rurales mais aussi urbaines, on a vu se développer des parcs ou des espaces verts publics qui proposent des parcours de santé. Avec la crise sanitaire et la fermeture des salles de sport, ces parcours sont devenus très populaires. On y trouve souvent des équipements permettant de se livrer à différents exercices en parallèle de la marche.
Bien que la plupart de ces équipements soient accompagnés d’un panneau indiquant leur mode d’utilisation, voici un petit tour d’horizon des objectifs de chacune de ces machines parfois insolites.
Renforcent et développent les muscles des épaules. Améliorent la flexibilité générale des articulations de l’épaule, du poignet, du coude et de la clavicule.
Améliore la mobilité du bas du corps, en assurant la coordination et l’équilibre du corps. Augmente la capacité cardiaque et pulmonaire en renforçant les muscles des renforçant les muscles des jambes et des fesses. jambes et des fesses. Cette machine sollicite les muscles de la ceinture abdominale, y compris dans le bas du dos, dont elle renforce la souplesse et la flexibilité.
Améliore la flexibilité et la coordination du corps, et sollicite la colonne vertébrale et les muscles qui enrobent les hanches. Attention : les personnes ayant des problèmes de dos ou problèmes de dos ou d’articulation de la hanche d’articulation de la hanche doivent consulter leur médecin doivent consulter leur médecin avant d’utiliser cet appareil. avant d’utiliser cet appareil. Renforce les muscles des membres supérieurs et l’agilité des articulations des épaules.
Renforce les muscles des jambes et de la taille, en particulier les quadriceps, les mollets, les fesses et les abdominaux. abdominaux. Elles sont idéales pour faire des étirements des bras et des jambes.
Renforce et développe les muscles du haut du corps, de la poitrine et du dos, et améliore la capacité et améliore la capacité cardio-pulmonaire. cardio-pulmonaire.
Détend les tensions musculaires dans les hanches et le dos. Aide à améliorer la circulation et le système nerveux. Améliore la mobilité des membres supérieurs et membres supérieurs et inférieurs. Améliore inférieurs. Améliore la flexibilité des articulations. Renforce les muscles des bras, des jambes, de la taille, bras, des jambes, de la taille, de l’abdomen, du dos et de de l’abdomen, du dos et de la poitrine.
A LA MAISON
● Dans le confort de son chez-soi,
on peut pratiquer une multitude d’exercices sollicitant toutes les parties du corps. Crunchs pour les abdominaux, squats pour les cuisses et les fessiers, pompes pour les pectoraux, postures de yoga… Il s’agit simplement de trouver les exercices avec lesquels vous vous sentez bien, et qui vous font du bien.
Notre conseil, c’est de faire de l’exercice physique une routine quotidienne. Tout comme on passe quelques minutes à se brosser les dents plusieurs fois par jour, on peut bien consacrer 5 minutes à faire des squats ! On peut aussi intégrer des exercices à d’autres routines quotidiennes, comme faire une série de pompes avant… de sortir promener le chien ! Par ailleurs, il ne faut surtout pas s’imaginer que faire le ménage est une forme d’exercice. Car bien qu’elles exigent un effort, les tâches ménagères ne sont pas forcément répétitives, ni concentrées sur des zones musculaires spécifiques.
En revanche, lorsque nous faisons des travaux ménagers, rappelons-nous de garder une bonne posture, avec le dos droit si possible, les épaules ouvertes, et en n’oubliant pas de fléchir les jambes lorsque nous devons porter du poids.
Exercices abdominaux, squats, pompes, étirements, postures de yoga... Ce sont autant de routines que vous pouvez facilement intégrer dans votre journée
AU BUREAU
● La gym au travail est une pratique
très répandue au Japon : près d’un tiers des salariés la pratiquent ! Résultat, des salariés plus productifs, plus créatifs et de meilleure humeur. En France, la tendance n’est pas encore arrivée… Mais on peut se livrer à quelques exercices simplement avec une chaise ou un fauteuil. Voici trois exercices pour vos abdominaux praticables au bureau !
1Posez vos fesses sur le bord de la
chaise, empoignez les côtés de la chaise et inclinez votre torse vers l’arrière. Soulevez vos genoux du sol, en les amenant vers l’abdomen. Maintenez-les pliés pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Faites une série de 20 mouvements..
2Asseyez-vous sur le bord avant de
la chaise, penchez-vous en arrière et remontez vos mains sur le dossier de la chaise au-dessus de votre tête. Étendez vos jambes et soulevez-les. Faites une série de 20 mouvements.
3Pour aller plus loin, trouvez un
fauteuil avec des accoudoirs solides, asseyez-vous, placez vos bras sur les accoudoirs. Comme s’il s’agissait de barres parallèles, poussez sur vos bras et montez votre corps vers le haut en gardant une forme de L (le dos droit et les cuisses à 45°).
En dehors du bureau Le travail sédentaire ne concerne pas que ceux qui travaillent dans un bureau face à un écran, mais bien d’autres professions ou activités : chauffeurs, caissiers, opérateurs en ligne…
● Conducteur de véhicule : faites
particulièrement attention à votre cou et à vos épaules, où se loge une grande partie des tensions physiques et nerveuses, et à votre circulation sanguine, en raison de la rigidité de votre corps lorsque vous passez de longues périodes en position assise. Des mouvements tels que la rotation des épaules vers l’arrière pour relâcher la tension et favoriser la circulation, la projection de la mâchoire vers l’arrière ou l’ouverture de la bouche pour détendre le cou, resserrer les fesses ou contracter et cambrer le dos, sont bénéfiques pour le haut du corps. Pour activer le bas du corps, lorsque le régulateur de vitesse est activé, on peut lever et abaisser les chevilles pour éviter la sensation de jambes lourdes. Et évidemment, profitez des arrêts pour marcher un peu et faire quelques étirements !
● Vendeur ou caissier : faites des
