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Le somm eil, ce jardin qui se cultive

DOCTEUR SANDRA UBIA

Le sommeil est un état physiologique essentiel à la vie, étroitement lié à notre santé. Lorsque nous dormons, de nombreuses fonctions cérébrales sont régulées, la mémoire se consolide et nos cellules se mettent en mode « réparation ». L’insomnie est un trouble du sommeil qui altère notre capacité à bien dormir. Elle peut se traduire par des difficultés à s’endormir, une tendance à dormir moins que nécessaire et/ou à se réveiller très (trop !) tôt, ou plus simplement à avoir un sommeil de mauvaise qualité et non réparateur. On estime que plus de 10 % des adultes souffrent d’insomnie chronique, que plus de 50 % en souffriront à un moment ou à un autre de leur vie, et que jusqu’à un quart de la population en a souffert à un moment, notamment en raison du stress. L’insomnie est généralement le symptôme d’un autre problème (physique ou psychologique) et, par conséquent, c’est cette cause qui doit être traitée pour remédier efficacement au trouble.

La quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre. Un nouveau-né dort plus de 15 heures par jour, un adulte 7 à 8 heures et une personne âgée autour de 6 heures par jour. À partir de 35-40 ans, la qualité du sommeil a tendance à se dégrader : celui-ci est

Le somm eil,

Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, en fonction notamment de l’âge, de l’état de santé et de l’état émotionnel… et évidemment de l’alimentation. Si vous rencontrez des problèmes d’insomnie, quelques principes simples peuvent vous rendre la vie plus facile.

moins profond et plus fréquemment interrompu.

Outre la nuit, l’insomnie est à l’origine de symptômes diurnes (le jour), tels que fatigue, somnolence, sautes d’humeur, manque de concentration, mauvaises performances au travail, nervosité, tension et anxiété. Si elle devient chronique, elle peut également entraîner une dégradation des défenses immunitaires.

Les causes de l’insomnie

On distingue essentiellement deux types d’insomnies : l’insomnie primaire,

NOS CONSEILS POUR UN MEILLEUR SOMMEIL

1

Qualité de l’environnement. La température idéale pour dormir est de 19/20° au maximum et de 15° au minimum. Un environnement frais aide le corps à libérer l’hormone du sommeil (la mélatonine), c’est pourquoi, en été, nous avons tant de mal à nous endormir ! A noter aussi qu’une chambre bien rangée et propre détendra l’esprit. A vous d’en convaincre aussi vos enfants !

2

Horaires. Suivre une routine horaire, surtout à l’heure du coucher, prédispose à un meilleur repos en habituant notre corps à se préparer au sommeil.

3

Attitude détendue. C’est évidemment compliqué de se préparer à dormir en se répétant qu’on n’arrivera pas à trouver le sommeil ; et ce faisant, vous générez de l’anxiété contreproductive. Essayez de ne pas être obsédé par le sujet et détendez-vous.

4

Mangez sainement. Essayez de manger des aliments riches en mélatonine (hormone du sommeil), comme le lait, la camomille, du gruau, les amandes et les bananes.

5

Posture du corps. Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, il est donc important d’adopter une bonne posture qui favorise la détente et le repos. L’idéal est de dormir sur le côté, dans une position fœtale, ou sur le dos.

6

Évitez les écrans. Il est fortement déconseillé d’utiliser le téléphone portable juste avant de dormir, car cela stimule l’activité cérébrale. De plus, sa lumière émet un signal contraire à celui auquel notre cerveau s’est habitué à recevoir, depuis des millénaires, avant de dormir : la nuit tombe et l’obscurité nous incite au repos.

7

Pas d’exercice physique. Pratiquer une activité sportive intense peu de temps avant de se coucher libère des endorphines qui peuvent rendre l’endormissement difficile.

8

N’insistez pas ! Si vous n’avez pas réussi à vous endormir au bout de 20 ou 30 mn et que vous commencez à vous agacer, il vaut mieux essayer de vous détendre en buvant une infusion ou en lisant quelques pages, plutôt que de vous retourner dans votre lit en remâchant vos pensées.

lorsque la cause n’est pas facilement identifiable ou n’est associée à aucune maladie ; et l’insomnie secondaire, est associée à d’autres causes parmi lesquelles : ● Une mauvaise hygiène du sommeil.

L’absence d’horaires réguliers, le travail de nuit, les changements d’habitudes, entre autres, peuvent provoquer des insomnies. ● La consommation de substances excitantes , telles que le café, le thé, les boissons contenant de la caféine et certains médicaments stimulants peut provoquer des troubles du sommeil.

L’alcool est un cas particulier : il peut donner l’illusion de faciliter l’endormissement, mais au détriment de la qualité du sommeil, fragmenté et peu réparateur. ● Dépression et anxiété. La dé-pression peut être à l’origine de ré-veils prématurés ou de difficultés per-sistantes d’endormissement. L’an-xiété conduit aussi souvent à un sommeil fragmenté. ● Le décalage horaire. Le cycle de sommeil est temporairement perturbé par le manque de synchronisation. ● La pseudo-insomnie. Elle touche des personnes qui se plaignent de ne

pas dormir suffisamment, alors que des analyses polysomnographiques attestent de la normalité de leur sommeil et qu’elles ne sont pas affectées par des symptômes diurnes. ● Insomnie due à d’autres maladies : certaines pathologies peuvent provoquer des insomnies en raison de la présence de symptômes nocturnes tels que la toux, le besoin d’uriner fréquemment, le reflux gastro-oesophagien ou les brûlures d’estomac.

Tests de dépistage

Pour traiter l’insomnie, les symptômes et les habitudes de chaque personne sont examinées et des caractéristiques spécifiques sont déterminées : durée de l’insomnie, type, gravité, répercussion sur la vie quotidienne.... En plus de l’examen physique et psychologique, des tests plus spécifiques sont effectués si nécessaire : ● polysomnographe : pendant la nuit, cet examen enregistre l’activité électrique du cerveau, les mouvements des yeux, le tonus musculaire, la respiration et le rythme cardiaque. ● test de latence au sommeil : effectué pendant la journée après une nuit de polysomnographie, il permet de quantifier la tendance à l’endormissement pendant la journée. ● actigraphie : cette méthode est employée pour diagnostiquer l’insomnie chronique et les perturbations du cycle du sommeil.

ALIMENTS QUI FAVORISENT LE SOMMEIL

● Lait et yaourt : un verre de lait chaud ou un yaourt avant le coucher agit comme un relaxant. ● Infusions : les infusions chaudes (sans théine) aident également à mieux dormir. ● Soupe/bouillon : ils ne gênent pas l’endormissement car sont faciles à digérer. ● Légumes : tous les légumes en général, en raison de leur teneur en calcium, sont les bienvenus au dîner ! ● Dinde : La viande en général n’est pas recommandée le soir ; toutefois, la dinde est une viande relativement légère et, consommée en quantité raisonnable, elle ne nuira pas à votre sommeil. ● Céréales : accompagnées de lait, elles sont tout à fait compatibles avec le sommeil. ● Pâtes/riz : les pâtes, le riz, les pommes de terre et tous les glucides en général stimulent la sécrétion d’insuline, une hormone nécessaire à la fornéral stimulent la sécrétion d’insuline, une hormone nécessaire à la formation de la sérotonine, et elles agissent comme un relaxant. mation de la sérotonine, et elles agissent comme un relaxant. Parfois, ces changements s’accompagnent temporairement de la prise d’un médicament adapté, le temps que le patient s’habitue aux nouveaux comportements. Parmi les pratiques recommandées pour faire revenir un « bon » sommeil, un bain chaud relaxant en fin de journée produit souvent des résultats positifs. Cela peut s’inscrire dans une thérapie comportementale, telle que la thérapie de contrôle des stimuli ou de la

Traitement

La clé de la thérapie de l’insomnie est évidemment de chercher à en résoudre la ou les causes, et pas seulement les symptômes. Le traitement peut donc être pharmacologique ou non. Dans ce deuxième cas, des changements de comportement et d’habitudes sont nécessaires. Parfois, ces changements s’accompagnent temporairement de la prise d’un médicament adapté, le temps que le patient s’habitue aux nouveaux comportements. Parmi les pratiques recommandées pour faire revenir un « bon » sommeil, un bain chaud relaxant en fin de journée produit souvent des résultats positifs. Cela peut s’inscrire dans une thérapie comportementale, telle que la thérapie de contrôle des stimuli ou de la relaxation musculaire. Enfin, la thérapie cognitivo-comportementale cherche à (re)donner au patient le contrôle des pensées négatives et de l’anxiété.

La phytothérapie et les compléments alimentaires doivent être également envisagés. Pensez aux plantes apaisantes telles que la verveine, le tilleul, la camomille etc. mais aussi à la mélatonine.

Pour sa part, le traitement pharmacologique de l’insomnie vise à corriger l’origine profonde des troubles du sommeil. A ce titre, il peut inclure les médicaments anxiolytiques ou les antidépresseurs. C’est le spécialiste qui doit choisir le traitement et le médicament le plus appropriés dans chaque cas.

Habitudes alimentaires

Il est conseillé de dîner léger pour éviter une digestion lourde et inconfortable. Quant à l’heure du repas, il est préférable de manger entre une et deux heures avant de se coucher : c’est une fois le pic de digestion passé que le sommeil sera le plus facile à faire venir ! ● ●