En ny vår

Uavhengig av hvordan man håndterer og responderer på unntakstilstanden, er ikke vinter- og vårtreningen forgjeves. Kroppen glemmer ikke tilbakelagte kilometer, høydemeter, øvelser og tid i ulike pulssoner og hastigheter.

Gjør vårsesongen til ressursperiode Selv om løperen ikke får gått opp til eksamen, står man igjen med vitnemål for gjennomført trening. Denne attesten er fi n å ha med videre i løpekarrieren. Den forlengede treningsfasen gjør deg ikke bare potensielt bedre forberedt når selve konkurransen endelig kommer for en dag. Treningsgrunnlaget er gjerne på et høyere nivå idet man går inn i denne forberedelsesperioden enn hva som var tilfelle ved den man nettopp kom fra. Man kan dermed håndtere en større treningsbelastning og ta ytterligere steg. Som nevnt innledningsvis, har mange legitime grunner til å kjenne på selvmedlidenhet, skuffelse, resignasjon, kjedsomhet, rådløshet, frustrasjon, hevnlyst og sinne. Det er naturlig også fra en løpers perspektiv, og burde ikke være tabubelagt. Man kan erkjenne den globale unntakstilstanden og samtidig være ”egoistisk skuffet”. Det har likevel svært begrenset hensikt å forbli i et negativt lynne. Jo raskere man blir ferdig med skuffelsen og evner å se fremover, desto mer utbytte kan man få av situasjonen. Ved å gjøre den konkurransefrie vårsesongen til en ressursperiode, kan vi selv tilrettelegge for hell i uhell. Husk: En unntakstilstand er i sin natur midlertidig. Det du får ut av den, varer evig!

Nordic Hamstring

1. Stå på knærne på en myk matte eller balansepute. Det er viktig at du aktiviserer/stabiliserer overkroppen og holder ryggen naturlig rett. Dette gjør du ved å aktivisere buk- og ryggmuskulaturen.

2. Føttene skal holdes kontrollert mot bakken under hele utførelsen. Dette kan for eksempel løses med en ribbevegg eller at en annen person holder føttene.

3. Len deg kontrollert fremover og brems bevegelsen ved å aktivere hamstring. Når du kjenner at du ikke har kontroll på bevegelsen i den eksentriske fasen, så slipper du deg fremover å tar i mot med hendene.

4. Dra deg tilbake til utgangsposisjonen, ved å bidra aktivt med armene (som en pushups).

5. Pass på at du ikke overstiger muskelens yteevne. Når du kjenner at det ikke går lenger, så slipp deg ned. Etter hvert blir du sterkere og da kommer du lenger og lenger ned mot bakken. På denne måten hindrer du også å pådra deg strekk.

Kilde: bramat.no/trening

MOTBAKKESPRINTER

Mens lange motbakkedrag bygger kapasitet, gir motbakkesprinter styrke, hurtighet og løpsøkonomi, samt eksplosivitet til muskulatur i lår, hamstring, legger og sete. Det kan også bidra til at man blir mentalt sterkere, øker stegfrekvensen, styrker hjertet, booster metabolismen osv. Maratonløper Kristian Ulriksen anbefaler følgende: ”Start i fettbratt bakke. Mer stigning gir mindre risk.” Altså reduserer skaderisikoen ved bruk av bakker, da man i motsetning til sprinter på flaten, ikke oppnår maks hastighet.

• Gjennomføring: 8–12 sekunder med maks innsats på typ 7–10 % stigning (gjerne også brattere de første gangene man utsetter kroppen for slik type belastning).

• Gå rolig ned igjen og ha minimum(!) 90 sekunder pause (gjerne to minutter). Man burde være nokså utvilt til neste drag, da man søker så høy hastighet som mulig, samt å unngå opphopning av melkesyre. Hensikten er altså ikke å forbedre kondisjonen.

• Motbakkesprintene kan gjerne legges inn etter en rolig løpetur. Det er viktig at man har en skikkelig oppvarming før man gjennomfører disse.

Kilde: Sindre Buraas/ Kristian Ulriksen

Styrke Leggmuskulatur

1.Stående tåhev (med eller uten vekter): Kan gjøres effektivt mens man pusser tennene, ser på tv eller leser avisa.

2. Eksentrisk tåhev: Stå med hælene hengende over kanten på en kasse eller et trappetrinn. Løft deg selv opp på tærne, og senk deg sakte ned igjen mens du teller til ti. Da skal du være helt nede igjen med hælene hengende ned. Gjennomfør 10 repetisjoner og ønsket antall serier.

3. Gå på tærne: Hold tunge manualer i begge hender. Løft deg opp på tærne og gå rundt i ett minutt. Øk tyngden på vektene dersom du føler at du kunne gått enda lenger.

Kilde: spurt.no

Ulike Varianter Av Langtur

• Rolig langtur. Kan gjerne økes progressivt gjennom forberedelsesperioden, eksempelvis slik: 14-16-18-2022-24-26-28-30-32-34 kilometer.

• Progressiv langtur. Fra rolig joggetempo til maraton-, halvmaraton- eller 10-kilometerfart. Dette kan gjerne gjennomføres ved å øke farten litt hver kilometer, eventuelt hver tredje eller femte kilometer. Denne typen langtur kan også utvides gradvis som beskrevet over.

• Hurtig langtur. Gjerne fra moderat til høy intensitet, der man over en lengre periode ligger på en relativt høy prosentandel av antatt konkurransefart. Man kan også her utvide økten gradvis som beskrevet over.

• Hurtig langtur med fl ytpauser. Her varierer man mellom +/- konkurransefart og ”flytfart” (typisk 20–40 sekunder saktere). Eksempler: a. 4–7 x 3 km i ca. konkurransefart med 1 km ”flytfart” mellom hver intervall. b. 6–12 x 1 km ”på” (et sted mellom maraton- og 10-kilometerfart) og 1 km ”av” (20–40 sekunder saktere).

• Hurtig langtur pluss intervaller. Kan for eksempel gjennomføres ved at man begynner med 90 minutter løping på moderat intensitet, før man går i gang med intervaller. Eksempler: a. 90 minutter i 80–90 % av maratonfart + 5 x 2 km i maraton- til halvmaratonfart (her kan man bruke både joggepause, flytpause og passiv pause). b. 90 minutter i 80–90 % av maratonfart + 10 x 1 km i halvmaratonfart (joggepause, flytpause eller passiv pause). c. 60 minutter i 80–90 % av maraton- fart + 60 minutter i +/- maratonfart.

• ”Fartlek Long Run”. Langtur med integrerte fartsvariasjoner, eksempelvis: 10 x 3 min + 10 x 2 min + 10 x 1 min med 1 min joggepause mellom alle intervallene. Her kan man gjerne ta sikte på ca. halvmaratonfart på de første dragene, for deretter å øke hastigheten en smule ettersom dragene blir kortere og kortere (eksempelvis 5–10 sek/km raskere på 2 min og 1520 sek/km raskere på 1 min).