Formtopping

MED STØRRE OG SMARTERE INNSATS I TRENINGSARBEIDET KOMMER VI I BEDRE FORM. MEN

TRENGER VI Å LEGGE NED EN STØRRE INNSATS FOR Å PRESTERE PÅ DAGEN DET GJELDER?

FORMTOPPING ER EN KUNST. HVOR LENGE BØR FORMTOPPINGEN VARE, HVA BØR DEN INNEHOLDE, OG HVA SKJER EGENTLIG MED VÅRE FYSISKE EGENSKAPER HVIS VI TOPPER FORMEN RIKTIG?

Vi har alle ulike motivasjoner for å løpe. Felles er at det må være et mål og en mening med løpingen. En urkraft som driver oss alle er opplevelsen av mestring og fremgang. Det kan vi oppleve i den daglige treningen vår, men for mange er konkurranser den ultimate testen. Det meste av treningstiden bruker vi på å finne ut hvordan vi bør trene for å øke kapasiteten vår og ha en formkurve som peker oppover. Den siste lille prosenten før en konkurranse kaller vi formtopping, og den skal sørge for at vi prestere den dagen det gjelder. Paradoksalt nok bør vi her trene mindre for å prestere bedre. Hvor lenge skal formtoppingen vare? Hva bør treningsmengden og innholdet være? Og hva skjer med de fysiske egenskapene våre hvis vi topper formen riktig?

Hva er “form”?

Du møter en løpevenn du ikke har sett på en stund. Spørsmålet du kan banne på at kommer tidlig i samtalen er: “Hvordan er formen?”. Hvis du er lei av spørsmålet foreslår jeg at du svarer “Pære. Jeg har pæreform om dagen”. Haha, veldig morsomt. Alle løpere vet at vi spør om formen til kompisen fordi vi lurer på hvordan kapasiteten er. Har du fått trent bra og utviklet kapasiteten din? Det er det vi egentlig mener.

Kroppen trenger tid på å respondere på stimuliet treningen gir deg. Å utvikle kapasiteten din og på den måten komme i bedre form tar derfor lang tid. Ferske løpere kan utvikle formen langt raskere og i større grad enn mer erfarne løpere. Men felles for alle er at vi ikke snakker om timer, dager eller en uke for å se en betydelig formutvikling. Vi snakker minimum om måneder. Vi tenker oss nå at kroppen og kapasiteten vår er en motor. Vi bruker det aller meste av treningstiden vår på å bygge motoren større slik at vi kan løpe lenger og raskere. Det kan være lett å tenke: “Når jeg topper formen må jeg legge på et ekstra gir i treningen for å sørge for at motoren blir så stor som mulig.” Feil. Det handler ikke om å bygge motoren. Det handler om å trimme den og ta vare på den. Olje alle delene slik at maskineriet går som smurt og sørge for at vi har en full tank med drivstoff. Hvis formen vår er en kake, så er smør, sukker og mel de grunnleggende ingrediensene vi jobber lengst med å få riktig. Skal kaken være tipp-topp til servering må vi ha topping. Det siste kirsebæret som får alt til å henge sammen. Formtopping er nettopp det: En siste topping som gjør at vi får ut det fulle potensialet av motoren vi har brukt så lang tid på å bygge stor og sterk. to uker sikt mot 40–50 prosent reduksjon. Og velger du kun én uke – sikt mot 50–60 prosent reduksjon. Prøv den løsningen som passer din hverdagslogistikk og motivasjon best. Ikke vær redd for å eksperimentere. Prøv ulike løsninger til ulike konkurranser og reflekter over hva som fungerer best for deg.

I en hverdag med mange andre gjøremål enn trening kan det være lett å se på formtoppingsperioden som en mulighet til å få gjort mye annet arbeid, siden du bruker mindre tid på trening. Husk at målet med formtoppingen er at du skal få overskudd også mentalt. Er det gjøremål som er lystbetont og ikke suger krefter, kjør på. Pass likevel på at du sitter igjen på slutten av dagen med en følelse av velvære og at du ikke er stresset. Ha i tillegg som mål å få godt med søvn og å spise nok og fornuftig gjennom dagen for å fylle tanken med drivstoff

Martes Eksempel

Normal uke Formtopping

Mandag Rolig løp 1,5 timeRolig løp 45 min

Tirsdag FRIFRI

Onsdag Terskelintervall 8×1000m. Totalt 1,5 time

Terskelintervall 4×1000m. Totalt 1,5 time

Torsdag FRIFRI

Fredag Rolig løp 1,5 timeRolig løp 45min

Lørdag FRIFRI

Den vik tigs te ingrediensen er drivs toff

For at motoren vår skal kunne gå for full maskin på konkurransedagen må vi ha rikelig med drivstoff. Vi kan skru og trimme på motoren alt vi vil, men uten nok drivstoff tilgjengelig vil den ikke kunne gå for full maskin hele veien til mål. Drivstoff i denne sammenhengen er overskudd av både fysisk og mental energi. Den viktigste ingrediensen i hver eneste formtopping-strategi er derfor å redusere treningsbelastningen. Trener vi mindre gir vi kroppen og hodet mer tid til å hvile og bygge overskudd. Husk at trening gir stimuli og bryter ned kroppen. Det er når vi hviler mellom øktene at vi blir sterkere.

Hvilken s trategi er bes t?

Vi kan bruke flere ulike strategier når vi reduserer treningsbelastningen. Vi kan redusere intensiteten, antall treningsøkter og varigheten på de ulike øktene. Vi kan også fordele reduksjonen av trening over en lengre eller kortere formtoppingsperiode på ulike måter. Så hva er best å gjøre? Det finnes ingen eksakt fasit, men vi har noen gode konkrete retningslinjer.

Reduserer vi treningen for lite får vi ikke nok overskudd. Reduserer vi for mye, for lenge, får vi ikke nok treningsstimuli og formkurven peker nedover. Det er gjort mange gode studier på formtopping, med ulik konklusjon om hva som er det optimale. Ser vi på alle studiene samlet, så ser vi likevel en klar trend som vi legger til grunn for vår anbefaling:

Reduser treningsvolumet med 30–60 prosent over en periode på 1–3 uker. Hvor mye og hvor hardt du har trent i perioden før legger føringer for hvor lang formtoppingsperioden bør være. Trener du veldig hardt i flere uker i forkant og er helt på stålet, bør formtoppingen vare lenger. Jo lengre formtoppingsperioden er, desto mindre kan du tillate deg å redusere treningen, fordi du vil ha lengre tid til å bygge overskuddet som trengs. Velger du en periode på tre uker – sikt mot 30 prosent reduksjon. Velger du

Søndag Bakkeintervall VO2max 6×3min

Bakkeintervall VO2max 3×3min

Totalt 6 timer (50min hardt)3 timer (25min hardt)

TTT – Trust the taper

I idrettssammenheng er tapering det engelske uttrykket for å toppe formen ved å redusere treningsbelastningen. “Trust the taper” har blitt et uttrykk som følge av at mange blir usikre på egen form under formtoppingen. Når vi reduserer treningsmengden opplever mange å føle seg tung og treg i steget de første dagene. Da er det lett å trekke raske konklusjoner. “Det er fordi jeg gjør noe feil” eller “Jeg må trene mer, så føler jeg meg kvikkere”. Ha is i magen. Vit at dette er helt naturlig, og at du etter noen dager med tunge bein vil komme ut på den andre siden med masse overskudd og god respons i steget. Hvis du kjenner deg igjen i dette kan det være lurt å velge en formtopping-modell som går over for eksempel to uker istedenfor én uke. Da kommer du deg gjennom den tunge perioden og får tilbake det kvikke steget i god tid før konkurransen. Det gir selvtillit.

Gjør det enkelt. Bestem deg for en varighet på formtoppingen og kutt treningen med de nødvendige antall prosent. Fordel nedskjæringen mellom alle øktene dine, og behold både rolige og harde økter. Slapp av, spis godt, sov mye og gjør ting som får deg i godt humør. Så sees vi struttende av energi på startstreken!

Hvordan skal jeg kutte belas tningen?

Det er flere måter vi kan redusere treningsbelastningen vår på. Vi kan redusere intensitet, total varighet og frekvensen (hyppigheten) på øktene våre. La oss ta et eksempel på en løper, Marte. Marte trener fire ganger i uka, der hver treningsøkt er 1,5 time lang og to av øktene er harde intervaller. Treningsbelastningen skal reduseres med 50 prosent.

Én måte å redusere belastningen kan være å redusere til to økter i uka der begge er 1,5 time lang, hvorav én økt er harde intervaller. En annen måte kan være å beholde alle fire økter, redusere varigheten litt og kun trene rolig. Begge disse modellene har noen klare svakheter.

For å beholde et tilstrekkelig treningsstimuli samtidig som vi bygger overskudd, trenger vi å beholde hyppigheten på øktene. Vi vil også beholde samme antall rolige og harde økter. Vi trenger å beholde hyppigheten for å opprettholde løpsfølelsen og en god mekanikk i steget vårt. Det bør ikke gå lengre tid mellom øktene dine enn vanlig. I tillegg trenger vi stimuliet de intensive øktene gir oss for å opprettholde et stimuli over et bredt spekter av intensiteter. Den beste løsningen er derfor enkel å huske. I Martes tilfelle–behold alle fire øktene, og kutt alt med 50 prosent. En rolig løpetur på 1,5 time blir til 45 minutter. En intervalløkt på terskelintensitet som normalt er 8 x 1000 meter blir til 4 x 1000 meter. På en slik redusert kvalitetsøkt kan du tillate deg å løpe på litt høyere intensitet enn normalt hvis beina føles friske. Pass godt på at det ikke blir veldig mye hardere, målet er å sitte igjen med en følelse av overskudd også etter økta.

Reduserer vi belastningen på denne måten klarer vi å bygge overskudd samtidig som vi ivaretar kapasiteten og løpsfølelsen vår. Fordi løpsfølelse og teknikk står sentralt, bør treningen i formtoppingen være veldig spesifikk mot konkurransen. Er konkurransen flatt på asfalt løper du i all hovedsak flatt på asfalt under formtoppingen. Skal du løpe et superteknisk løp på sti bør du oppsøke tekniske stier både på rolige og harde økter under formtoppingen. Det tar tid å bygge kapasitet, men løpsfølelse kan komme og gå relativt raskt. Å trene i det samme terrenget du skal løpe konkurranse i de siste ukene, øker både selvtilliten og opprettholder god teknikk.

Bruk også det samme utstyret som du skal bruke i konkurransen. Hvis du har kjøpt superdyre karbonplate-sko du ikke vil slite ut, trenger du ikke bruke dem på alle øktene. Ta de heller på deg på utvalgte hardøkter som går i konkurransefart for å forberede deg på hvordan det vil bli på konkurransedagen. Skal du løpe et ultraløp i terrenget? Bruk formtoppingsperioden til å teste alt av utstyr du kommer til å bruke i konkurransen. Pakk løpesekken på samme måte og ta på deg den samme tskjorta for å sjekke at det ikke gnager i armhulene. Test ut ulike sko i både regn og oppholdsvær for å være forberedt på hvilket skopar du skal velge på løpsdagen. Ikke overlat noe til tilfeldighetene. Spesifikk trening og gjennomtenkte valg av utstyr er nøkkelen til suksess.