VELKOMMEN TIL COSTA RICA

Sangen fra sangsikadene var øredøvende, heten var intens og jeg var gjennomvåt av svette der jeg banet meg vei gjennom jungelen. Jeg hektet foten min fast i en kvist, mistet balansen og grep tak i den nærmeste trestammen for å ikke deise i bakken. Jeg hylte ut. Smerten i hånden som nå var full av små pigger fra treet satte meg ut av spill et kort øyeblikk. Det var dag én av det 230 kilometer lange etappeløpet The Coastal Challenge Costa Rica. Ville jeg overleve dette?

RUNNER’S WORLDS SPALTIST og blogger Abelone Lyng har fått bryne seg på etappeløpet The Coastal Challenge i Costa Rica. Eksotisk og exhausting.

Dagen hadde startet på stranden i Quepos kl 09.00, solen hadde for lengst stått opp og heten og fuktigheten var trykkende. Dette var kanskje den mest lettløpte traseen i hele løpet, men det var også den etappen som knakk flest løpere. Vi hadde blitt advart i forkant; det ville være varmt helt fra start og om vi ikke passet godt på væskeinntaket og holdt et rolig tempo ville vi få problemer. Det var det samme hvert år, noen ville bare ikke lytte til rådene og kom til å gå for hardt ut. Og løpets medisinske team ville ha flere pasienter med heteslag før dagen var omme.

Men ikke jeg. Tempoet mitt hadde vært rolig fra start og jeg tok små slurker av elektrolyttblandingen i flaskene hele tiden. Varmen var langt mindre plagsom enn jeg hadde forestilt meg, og jeg klappet meg selv på skulderen for å ha gjort et bra forarbeid med varme mølleøkter og lange badstueopphold i forkant av løpet. Og da jeg krysset den siste elven og stabbet over målstreken som dame nummer fi re den første dagen, var jeg optimistisk med tanke på resten av løpet. De resterende 200 kilometerne skulle jeg klare.

Løpet

The Coastal Challenge er et seks dager langt etappeløp som går langs kysten fra Quepos til Drake bay som betegnes som en av verdens vakreste strender. Hver dag har en startstrek og en målstrek, og vinneren av løpet er den som har brukt kortest tid sammenlagt på de seks etappene. Traseen går gjennom jungel og regnskog, opp i fjellet, ned gjennom frodige elveleier, langs strender og på «fi re-trails» og landevei.

The Coastal Challenge er ingen enkel utfordring. De 230 kilometerne og 10 000 høydemeterne byr på noen skikkelig tekniske partier, endeløse strender, stupbratte opp- og nedoverbakker der du henger i lianer for å komme deg helskinnet ned. Elvene kan være røffe med glatte steiner og strømninger. Landeveiene byr på lettløpte kilometere som tømmer deg for energi og er harde for beina. Og alt dette skal du komme deg igjennom i stekende hete. Temperaturen på dagtid ligger på rundt 35 varmegrader og luftfuktigheten er til tider oppe i 80 prosent. Løpet har også en kortere variant på 155 kilometer som er en fi n inngang til etappeløpsverdenen.

Bratt opp og bratt ned

«Wake up runners!» klokka var 03.30 og Richard, The Coastal Challenges offi sielle vekkeklokke, var i full gang med å dra trøtte løpere ut av søvnen. Med hodelykt på krøp jeg ut av teltet og pakket det sammen før jeg stilte meg i matkøen. Ris og bønner, eggerøre, pannekaker og tropiske frukter. Et festmåltid for en sulten løper. Jeg hev innpå, vel vitende om at kroppen trengte næring for å komme seg igjennom dagens 40 kilometer lange etappe. Beina føltes overaskende fi ne og da starten gikk, la jeg meg i hælene på de raskeste damene og holdt et jevnt tempo der vi klatret opp gjennom jungelen. Selv om det var tidlig på morgenen og sola bare så vidt hadde stått opp, var jeg gjennomvåt av svette før det hadde gått ti minutter.

Luften i jungelen var trykkende, og stigningen var bratt. Noen steder klatret jeg over enorme røtter, andre steder måtte jeg dra meg opp etter lianer og grener. Men så merket jeg en endring i luften. Da jeg løftet blikket fra stien oppdaget jeg at jeg var ute av jungelen og oppe i høyden. Utsikten over det frodige landskapet under meg og sola som akkurat hadde kommet opp over åskammen rett foran meg var et fantastisk syn. Jeg tok meg tid til å roe ned tempoet litt for å nyte øyeblikket før jeg fortsatte klatringen oppover.

Da jeg bikket det høyeste punktet og begynte på nedoverbakken forstod jeg at nedoverbakkene her i Costa Rica ikke ville by på mye hvile. De var like bratte som oppoverbakkene og etter å ha skrenset ned en sving og skrapet opp både lår og albue tok jeg det litt roligere. Lårene mine kjentes som gelé da jeg begynte på dagens andre og siste stigning. Og denne oppoverbakken var drøy. Underlaget vekslet mellom vei, jungelsti og leire. Du husker formgivningstimene på ungdomskolen med leire? Forestill deg å klatre i en stupbratt oppoverbakke med leire under skoene. Du skjønner tegninga …

Men jeg kom meg frem til Dominical: Camp 2.

Pura Vida

I Costa Rica lever folket etter fi losofien «Pura Vida» som betyr det enkle/ rene livet. Og det er lett å følge denne fi losofien på The Coastal Challenge. I Dominical tok jeg meg en dusj, tok rene klær på, ordnet teltet, spiste mat, pleiet føttene mine, satt på stranda og så på at sola gikk ned, spiste mer mat og la meg. Enklere kan det ikke bli. Men om du er av typen som er opptatt av å følge klokka til punkt og prikke så er dette noe du bør legge fra deg når du er i Costa Rica. For der følger vi det som kalles cirkatid.

Elver, fosser og s trender

Den tredje etappen startet med at vi løp ni kilometer i et elveleie. Dette er uten tvil den morsomste løpsopplevelsen jeg har hatt noensinne. Vannstanden i elva var høy og jeg vekslet mellom å hoppe fra sten til sten, vade med vann opp til livet, smyge meg langs smale partier på elvebredden og til tider måtte jeg også svømme. Jeg glemte helt at jeg var i en konkurranse, for meg var dette en herlig, morsom lek.

Klatringen opp mot den fantastiske Nauyaca-fossen og den mer bortgjemte, men minst like vakre La Florida-fossen var bratt og krevende, men nedover- bakken som fulgte var brutal. Og da jeg endelig var nede på flata igjen ventet syv kilometer i stekende hete på en tropisk strand som virket uendelig lang. Men etter 47 kilometer hadde jeg kommet meg gjennom det som løpsarrangøren beskriver som den tøffeste dagen av The Coastal Challenge Costa Rica.

Camp-livet

I motsetning til mange andre etappeløp er ikke The Coastal Challenge et løp der du må bære med deg alt du trenger av mat, klær og utstyr. Teltet ditt og bagen din blir transportert fra camp til camp og du får servert tre varme måltider hver dag samt snacks mellom alle måltidene. Det føles på en måte som man er på en all-inklusive-løpeferie. Du kommer i mål, spiser litt mat, slår opp teltet ditt, dusjer og skifter til rene klær før du hiver innpå enda mer mat, henger og dingler i en hengekøye mellom to palmer, drikker en kald øl eller leker i Stil- lehavets bølger. Flere av deltakerne har med seg familien sin og det er folk i alle aldere på campen. Ungene spiller fotball mens de voksne lager nye vennskap på tvers av alder, landegrenser, og erfaringer fra løpet og andre løp blir utvekslet.

Etappe 4

«Any idiot can run a marathon, but it takes a special kind of idiot to run a race like this.» Jeg var helt enig med Richards “wake up quote of the day” da jeg rullet ut av teltet mitt og pakket sammen teltet mitt halvt sovende. Beina kjentes slitne og selv om dagens etappe «bare» var 36 kilometer lang, var dette også den bratteste etappen. Bortsett fra de siste tre kilometerne inn til mål var det ikke en eneste rett strekning; du var enten i en bratt oppoverbakke eller i en bratt nedoverbakke.

Etappen startet med en lang og varm oppoverbakke, sola stekte fra det øyeblikket den stod opp, lufta var stillestående og luftfuktigheten gjorde heten intens, men da vi nådde toppen på 1000 meters høyde ble vi belønnet med et mer behagelig klima. Der oppe var det en behagelig bris, luften føltes mindre fuktig og temperaturen var noen grader lavere enn nede ved havet. Etappen ble avsluttet med løpets bratteste, lengste og mest tekniske nedoverbakke. Jeg snublet, hang i lianer, grep fatt i trestammer og klatret til tider baklengs nedover igjennom et tettvokst jungellandskap. Store blader dekket stien og du visste ikke hva som lå under. Jeg kvapp til da en fargesprakende frosk hoppet frem fra bladene. En av de froskene du ikke har lyst til å komme borti. Jeg unngikk den bare så vidt, men frykten jeg kjente på etter froskemøtet holdt seg hele veien ned til målområdet.

Det er en vill verden

Costa Rica er kjent for sitt rike dyre- og planteliv, for selv om landet er et av de minste i hele verden befi nner hele fem prosent av alle verdens arter seg her. Aper, dovendyr, krokodiller, pumaer, fargerike fugler av alle slag, slanger og en drøss av mer eller mindre giftige småkryp. Costa Rica er full av levende skapninger, men utrolig nok så jeg lite til dyrelivet når jeg var ute og løp. Men jeg hørte dem. Hyleapene, sikadene, fuglene og mange andre dyr jeg ikke kan navnet på sørget for at regnskogen aldri var stille. Det hendte jeg så en sommerfugl, fi rfi sle eller en frosk ute på stien, men for det meste var det på camp jeg la ordentlig merke til dyra. Hyleaper klatret i trærne rundt oss og en diger iguan blokkerte veien til do en dag. Papegøyer og andre fargerike fugler fløy over oss og digre flyvende insekter surret fredelig rundt etter solnedgang.

Den drøyes te dagen Ved siden av meg på startstreken stod Kaytlyn Gerbin som ledet i dameklassen. Hun avslørte at beina føltes helt elendige, men hun var ikke alene om å løpe ut med bein som kjentes ut som et par tømmerstokker. Etter fi re tøffe dager med til sammen 160 kilometer og flere tusen høydemeter kommer den lengste dagen i The Coastal Challenge. Dette er den siste virkelige utfordringen. Kommer du deg gjennom denne dagen, kommer du til å klare å gjennomføre løpet. For meg startet dagen mye bedre enn jeg hadde forestilt meg: En lang strekning på landevei før merkingen førte oss inn i regnskogen og bratt oppover. Jeg lå lenge som dame nummer to og bena føltes fi ne inntil nedoverbakken kom. Først da merket jeg at forsiden av lårene mine hadde fått skikkelig juling de siste dagene. Det gikk pinefullt langsomt nedover, men etter hvert ble jeg oppmerksom på noe annet som bekymret meg mer. Jeg måtte tisse, men urinen var mørk og sparsom. Jeg tok meg god tid til å drikke ekstra godt på neste vannstasjon, for det var langt til neste sjekkpunkt. Så la jeg av sted igjen, med friskt mot. Over halve etappen var gjennomført og jeg lå godt an. Ut på landevei igjen og så inn i regnskog og bratt opp en gang til. Sola stekte der jeg klatret oppover skråningen, og på tross av buskene og trærne rundt meg var det lite skygge å fi nne. For første gang i løpet av dette løpet følte jeg at heten var uutholdelig. Følelsen av å måtte tisse uten at det kom stort mer en et par dråper kombinert med magesmerter og etter hvert også vondt nederst i ryggen gjorde meg mer og mer bekymret. Nyrene virket ikke som de skulle og kroppen klarte ikke å kvitte seg med slagstoffene som dannet seg i musklene. Da jeg nådde overfarten til dagens siste sjekkpunkt følte jeg meg elendig. Jeg var kvalm og uvel. Hele kroppen gjorde vondt, men i mål skulle jeg. Jeg hadde bare ni kilometer på stranda igjen og de skulle jeg komme meg igjennom om jeg så var nødt til å krabbe i mål.

Heteslag og gnagsår

De viktigste grunnene til at folk bryter dette løpet er heteslag, dehydrering og gnagsår. Med temperaturer på mellom 35 og 40 grader på dagtid og en luftfuktighet på 85 prosent er faren for overopphetning stor om man ikke tar de riktige valgene. Føttene er inn og ut av vann hver eneste dag, du løper på fi nkornede sandstrender hvor skoene fylles med sand. Det skal lite til for at gnagsår oppstår hvis du ikke passer på. På campen er det alltid kø utenfor teltet til løpets egen «fotlege» som renser, plastrer og gir råd til såre føtter.

Sis te sprint

Selv om nyrene hadde kommet i gang igjen, visste jeg allerede da jeg kom i mål den femte dagen at tredjeplassen min var tapt. Men det gjorde ingen ting, fokuset mitt lå på å komme meg gjennom den siste etappen. En etappe som i løpet av 23 kilometer klarer å by på litt av alt; regnskog, elveleie, fossefall, landevei og en fantastisk vakker strekning langs den berømte, men også lite tilgjengelige Drake Bay, en av verdens vakreste strender som ligger godt bortgjemt vekk fra allfarvei. Jeg gjorde et lite forsøk på å få beina i gang opp den første bakken, men forstod raskt at det kom til å bli mer gåing enn løping denne dagen. Men det gjorde også at jeg fikk mer tid til å nyte omgivelsene. Costa Rica er et utrolig vakkert land og dette løpet hadde vist meg deler av Costa Rica som få andre får mulighet til å oppleve, så selv om det gjorde vondt i kroppen nøt jeg denne siste dagen av The Coastal Challenge Costa Rica. Da jeg krysset målstreken på slitene bein smilte jeg fra øre til øre. Eventyret hadde vært verdt hver eneste opp- og nedtur. Tårer, smerte og vondter var glemt, og tilbake var bare mestringsfølelsen og minnene fra alle de fantastiske stedene jeg hadde opplevd de siste seks dagene.

Kjenner du til den argentinske løperen Delfo Cabrera? Antakelig ikke. Vel, han vant det søramerikanske mesterskapet i 1952, på tiden 1:09:19. Dette var – så vidt vi vet – verdens første halvmaratonløp. Likevel hersker det mye tvil og forvirring rundt halvmaratondistansens inntog i den offi sielle friidrettsverdenen. Det var ikke før i 1965 at det internasjonale friidrettsforbundet godkjente verdensrekorder på distansen. Første offi sielle verdensrekordholder på halv distanse var den engelske løpelegenden Ron Hill, med tiden 1:05:44. Etiopiske Abebe Bikila hadde riktignok løpt raskere året før, men blant annet grunnet en ikke-kontrollmålt løype, ble det altså Ron Hill som stakk av med den første tittelen. Deretter har rekorden gradvis krøpet nedover mot timen. I løpet av

TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN

70-tallet var den nede på drøye 1:02, og i løpet av 80-tallet var den senket ned til solide 1:00:10. Kenyanske Moses Tanui var den første til å bryte 60-minuttersgrensa i 1993, og etiopiske Haile Gebreselassie snek seg under 59 minutter i 2006. Er en sub 58 mulig? Under København halvmaraton i fjor beviste kenyanske Geoff rey Kamworor at det antakelig er det, ved å løpe på 58:01.

Vår mann, Sondre Nordstad Moen er ikke langt bak. Han forteller til Runner’s World at hans neste mål for halvmaraton er å senke persen fra 59:48 til under 59 minutter.

På kvinnesiden var det tre kvinner som byttet på å kalle seg verdensrekordholder på 80-tallet: amerikanske Joan Benoit, Ingrid Kristiansen og Grete Waitz. I løpet av dette tiåret gikk rekorden fra 1:13:26 (Benoit) til 1:08:32 (Kristiansen). Utpå 2000-tallet tok kenyanerne over tronen. I slutten av februar i år ble det satt ny verdensrekord av etiopiske Ababel Yeshaneh, med tiden 1:04:31.

Det var ikke før i 1992 at det internasjonale friidrettsforbundet arrangerte et offisielt verdensmesterskap for halvmaraton. I år arrangeres verdensmesterskapet på distansen i Gdynia, Polen. Løpet skulle egentlig gått 29. mars, men er som alle andre arrangement flyttet til oktober.

Populær og overkommelig Tidene blir raskere og raskere, og distansen blir mer og mer populær. Ifølge Kondis sin statistikk, deltok over 35 000 løpere i Norge på halvmaraton i løpet av 2018. Samme år skriver Dagsavisen at over 12 000 av de nesten 19 000 fullførende i Oslo Maraton, deltok på halv distanse. Runner’s World arrangerte selv et virtuelt løp i påsken – Langfredagsmaraton

LØPØPELEGENDEDEN RO R N HILL fr f a Engl ng and var den fø f rste innennehavvere e n av en offisiell verdensn rekekord på halvmarararaton I dag er han n kanskkje mest k tkjent s tsom om run streak a -kokongen s nsom om lø løp hver d rdag i 5 i52 å 2år.

Foto: o: o CC 0 F 0Foto o graf: Ukjent

– der kun 170 av de drøyt 1400 løperne valgte maraton over halvmaraton.

– Det er veldig mange som liker halvmaraton, deriblant jeg, sier Jack Waitz, og oppsummerer det slik:

– Det handler om å løpe to 10-kilometere så nærme toppfarten som mulig. Hvis forberedelsene er gode, så er det ikke så plagsomt å ligge på den farten for folk flest.

Den erfarne løperen og løpetreneren forteller at gjennomsnittstidene på halvmaraton stort sett ligger på litt over to timer. Med andre ord er man ute like lenge som en god maratonløper, og går gjennom de samme fasene, opplever det samme. Det er en akkurat passe lengde, en akkurat passe utfordring.

– Jeg pleier å si at om du trener for 5, 10 eller halv, så er det ikke så mye som avviker i treningen. Det er maraton som skiller seg ut, da det krever lange turer. De trenger du ikke til de kortere distansene. Det holder med maks to mil. Skal du løpe halvmaraton for første gang og ikke bryr deg så mye om tiden, ligger du godt an hvis du har hatt rolige treningsturer på opp mot to mil. Og så gjelder det å trene på den farten du ønsker å oppnå, det kommer du ikke utenom. Uansett om du skal løpe på to timer eller 1:25, så må du ha noen økter hvor du nærmer deg terskelfarten.

Disponering og fokus underveis

For de som allerede har løpt distansen et par ganger, og som ønsker å bedre seg, er det de små detaljene som gjelder. Hodet må være påskrudd hele veien for at ikke farten ubevisst skal dabbe av.

– Det mest krevende med halvmaratondistansen mener jeg er fokuset du må ha for å holde oppe farten mellom kilometer 13 og 18. Etter 13–14 kilometer må du hele tiden presse litt og litt mer for bare å holde farten oppe. Med samme innsats er det lett at farten synker et par sekunder på kilometeren, sier Sondre Nordstad Moen.

Den rutinerte langløperen er for tiden i Kenya på et lenger treningsopphold. Han mener at det å ha en plan over disponeringen av løpet er lurt.

– De siste tre kilometerne tilsvarer godt under ti minutter løping for de som løper raskest, og det er sjelden vanskelig å presse seg maks da. Riktig åpningsfart på de første 5–7 kilometerne er kritisk hvis man ønsker å få ut det man er god for. Det er viktig å ha en plan på forhånd. Å løpe andre halvdel 10–20 sekunder raskere enn den første, gir stort sett det beste resultatet.

I 1982 satte Grete Waitz verdensrekord på halvmaraton i Gøteborg i mai. Da Oslo Maraton ble arrangert to måneder senere, løp hun faktisk to minutter raskere, men rekorden ble aldri godkjent som verdensrekord.

– De t var ikke sertifi seringer av løyper den gangen, så vi vet ikke nøyaktig hvor lang den løypa var, men at hun gjorde et kjempeløp er klart, forteller Jack Waitz. Her er et utdrag fra treningsdaboken hennes fra to uker før løpet i Oslo.

En tøff 15-kilome ter

En økt Jack har brukt mye på utøverne sine er en 15-kilometersøkt som han selv betegner som ganske tøff . Du løper i vanlig fart de første og siste fem, mens de midterste fem kilometerne skal være i nærheten av halvmaratonfarten din.

Tempo på bane

En annen økt han trekker fram som gunstig i forarbeidet til halvmaraton, er 400-metere på bane. Grete kjørte mye av dette, og som vi kan se ut ifra treningsdagboken, ble de gjennomført tirsdagen før det uoffi sielle rekordløpet i Oslo. Opp mot tolv 400-metere i rask fart, med ett minutt pause.

– Her må man prøve seg fram. De siste skal gå raskest, forteller Jack, og legger til at den tøffe 15-kilometeren, tempoøkter à la 400-meterne, de gode gamle tusenmeterne og lange turer er en god suksessoppskrift.

Sondre Nordstad Moen kjører ulike spesifikke økter før halvmaraton kontra en maraton. Forskjellen ligger både i volumet og intensiteten/farten på øktene.

– Mens jeg løper rundt 14–18 kilometer rundt konkurransefart på intervaller for halvmaraton, er volumet på maratonøktene rundt 20–30 kilometer, forteller han.

Eksempel på halvmaratonøk ter Sondre har løp t:

- 7 × 2000 m i halvmaratonfart. Pause 400 m jogg på 2 minutter.

- 2 × 3000 m i halvmaratonfart (3 minutter stående pause) + 10 × 1200 m, 3–5 sek/km raskere enn halvmaratonfart (2 minutter stående pause). Totalt 18 km.

Økten løpes på bane.

- 5 × 3 km i halvmaratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten. Totalt 20 km kontinuerlig.

Eksempel på maratonøk ter Sondre har løp t:

- 7 × 3 km i maratonfart eller 1–2 sek/ km raskere, med 1 km pause på 85–90 % av dragfarten (totalt 28 km kontinuerlig).

- 5 × 5 km i maratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten (totalt 30 km kontinuerlig).

- 9-7-5-4-3-2-1 km med 3 minutter jogg som pause. Maratonfart og 1–2 sek/km raskere for hvert drag. Totalt 31 km med intervaller.

Halvmaratontrening er egentlig ikke noe hokus pokus. I konkurranse skal du holde på relativt lenge på moderat intensitet. Flere som tar en laktattest oppdager at terskelpulsen deres er nesten tilsvarende gjennomsnittspulsen på et halvmaratonløp. Det betyr at farten du klarer å holde på terskel er helt avgjørende, og det er der du skal legge ned mest treningsarbeid.

Et annet holdepunkt er selve distansen. Ønsker du å få fullt utbytte av kapasiteten din, burde du være komfortabel med selve distansen. Det er kjedelig om du har et drøss av gode intervaller i banken og så kommer du til konkurransedagen og er ukomfortabel med å holde på sammenhengende i 21,1 kilometer.

Stå dis tansen

Løper du vanligvis intervaller og rolige turer på 10–12 kilometer, ville jeg startet med en rolig tur i uka som blir 1–2 kilometer lengre for hver uke. Det er en dårlig deal å øke fra 10 til 20 kilometer på en gang. Du ønsker ikke å få skader som holder deg igjen.

Hva slags intensitet?

For de som ikke har løpt en halvmaraton så fort som mulig tidligere, eller tatt en laktatterskeltest og derfor ikke veit gjennomsnittspulsen eller terskelpulsen sin, føles denne intensiteten som moderat/ kontrollert hardt. Det er denne intensiteten de fleste øktene også bør ligge på.

En tommelfi ngerregel for terskeløkter er at du alltid skal ha flere drag i reserve når økta er ferdig. Du skal kunne svare med enkle setninger av og til om du løper med andre, men ikke kunne føre en samtale.

Noen refererer også til lavterskel, terskel og høy terskel. Ved lavterskel ligger du heilt i nedre del av skalaen. Faktisk lavere i laktat enn resultatet du får ved en test. På lavterskel skal du mer eller mindre kunne holde en samtale i gang.

Variasjon

Draglengden på intervaller anbefaler jeg å variere så mye som mulig. Det positive med korte intervalldrag og hyppige pause er at du kan klare å holde høy fart på intervallene uten at intensiteten blir for høy. Det positive med lange intervalldrag er at da trener du opp stayeren din og evnen til å holde på lenge i relativt høy intensitet, men tempoet blir litt lavere enn på de korte intervallene. Du har god nytte av begge deler.

Hur tig langtur

En økt som heller ikke burde glemmes er hurtig langtur. Dette er en tur på 8–12 kilometer som gjerne er progressiv og med relativt høyt tempo. De fleste vel- ger å ligge mye i området rundt terskel, men litt avhengig av hvordan planen din er lagt opp velger også flere å slippe seg litt løs på denne økta – ikke binde seg til en spesiell puls men løpe på følelse og faktisk gunne på også over terskel. Men som sagt, det avhenger av hvordan treningsprogrammet er designet og hvilket fokus du har i den aktuelle perioden.

Far t eller dis tanse?

En liten tommelfingerregel for å få med seg det mest basale, er at om du syntes farten er lett, men sliter med å holde den over lengre tid, så bør du ha som mål å få opp langturene og løpe litt lengre intervalldrag. Synes du derimot at lengden er null stress men tempoet du ønsker å løpe på er tøft, så ville jeg kortet litt ned på intervallene for å øke tempoet. I tillegg anbefaler jeg deg å løpe litt tøffere økter over terskel for å prege oksygenopptaket ditt.

Enkel oppskrif t

Hvis vi ser på treningen de beste i Norge holder på med, så refereres det stadig vekk til dobbel terskel. De aller beste kjører dobbel terskel, altså to terskeøkter på én dag, to ganger i uka. Dette er ikke noe som anbefales for andre enn de som har løping som jobb og har vendt seg til belastningen over mange år. Hvor mange ganger i uka det blir terskelintervall eller intervall generelt avhenger som sagt av utgangspunktet ditt. Trener du mot halvmaraton kommer du veldig langt med to til tre intervalløkter i uka, pluss en langtur, og ellers rolige, kortere turer samt litt styrke om du virkelig vil gjøre en løpetrener glad.

Eksempler på økter som er fine i perioder med halvmaratonfokus:

1. 8–10 × 1000 m på terskel. P: 45 sek. Bruk første draget til å løpe deg inn i økta.

2. 3 × 10 45/15 med 1:15 seriepause, eller sammenhengende 30 stykk. Bruk 4–6 drag på å komme deg opp på terskel. De fleste dragene skal ligge på terskel før de siste 5 gjerne kan gå over terskel.

3. 30 × 60/30. Denne økta ligner 45/15-økta, men her har du lenger pause og kan derfor tåle et enda høyere tempo uten å bli sur i beina. Lur kroppen til å like en høyere fart uten å produsere for mye laktat.

4. 3–4 × 9 min med tempoforskjeller underveis i draget. Her velger jeg å holde spesifikk konkurransefart og bryr meg ikke om puls. Hver 9-minutter er delt opp i 3 min i ønsket maraton fart, 3 min i ønsket halvmaratonfart, 3min i ønsket 10-kilometerfart. P: 2min.

5. Hurtig langtur. Start rolig i 2 km før tempoet gradvis skrus opp. Som nevnt tidligere designes økta ut ifra hvilken periode du er i nå, men jeg liker godt å kjøre den som en økt som ender opp litt over terskel. Jobb deg gradvis opp til terskel, ligg der største delen av økta, gradvis skru opp tempoet litt videre uten å kjenne at du nærmer deg makstempo. Du skal ha igjen mer når du er ferdig, men kan fint ha vært nede i 10- og 5-kilometerstempo mot slutten. Dette blir en litt hardere økt enn en tradisjonell terskeløkt.

6. Sammenhengende terskel. 8–10 km sammenhengende terskel er også en finfin økt for en som ønsker å forbedre halvmaratontiden sin.

7. 8–10 × 3 min på terskel med 30–45 sek pause.

Den svenske RW-coachen LG Skoog har laget et ti ukers treningsopplegg for to ulike tidsmål på halvmaraton. Du kan bruke dette som utgangspunkt, men du står fritt til å bytte ut intervalløkter og hente inspirasjon fra Jack Waitz, Sondre Nordstad Moen og Martin Lager sine øktforslag på de foregående sidene. Den siste uken (U 8) i grunntreningen skal avsluttes to uker før løpet ditt. I Idrettsvitenskapelig hjørne på side 56 kan du lese om formtoppingen du bør legge inn de siste ukene før start.

TIDSMÅL: 2.06 timer (snitt far t 6.00 min/km)

UKE 1

• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 40 min (6.30 min/km).

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Sykkel/ellipse el. tilsvarende 40 min + styrketrening.

UKE 2

• Nøkkeløkt 1 Intervalltrening 5 × 3 min (ca. 5.45 min/km). Pause 90 sek gange.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 40 min (6.20 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Sykkel/ ellipse el. tilsvarende 50 min + styrketrening.

UKE 3

• Nøkkeløkt 1 Intervalltrening 8 × 2 min (ca. 5.45 min/km). Pause 60 sek gange.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 70 min (6.45 min/km).

UKE 4 (res t it usjonsuke)

• Nøkkeløkt 1 Terskeløkt 1 × 10 min flata (6.00 min/km) + 5 × 75 sek i bakke (ca. moderat tempo). Gå/jogge ned igjen.

• Nøkkeløkt 2 Langkjøring 80 min (6.45 min/km).

UKE 5

• Nøkkeløkt 1 Fartslek 8 min–6 min–4 min–2 min. Med 2–2–2 min aktiv pause. Cirka 6.00 min/km på 8 & 6 min, 5.30 min/km på 4 & 2 min.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 90 min (6.45 min/km).

UKE 6

• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 40 min (6.20 min/km).

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.20 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 100 min (6.45 min/km).

UKE 7

• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 40 min (6.20 min/km).

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (6.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 110 min (6.45 min/km).

UKE 8 (res t it usjonsuke)

• Nøkkeløkt 1 Testløp 8 km. Varm opp og test å løpe i ønsket konkurransefart eller noe raskere, rundt 5.50–6.00 min/km.

• Nøkkeløkt 2 Langkjøring 120 min (6.45 min/km).

UKE 9–10 Formtopping – les artikkelen på side 56!

TIDSMÅL: 1.45 timer (snitt far t 5.00 min/km)

UKE 1

• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 45 min (5.30 min/km).

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Sykkel/ellipse el. tilsvarende 40 min + styrketrening.

• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 75 min (5.45 min/km).

UKE 2

• Nøkkeløkt 1 Intervalltrening 5 × 5 min (ca. 4.45 min/km).

Pause 90 sek gange.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 45 min (5.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Sykkel/ellipse el. tilsvarende 60 min + styrketrening.

• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 90 min (5.45 min/km).

UKE 3

• Nøkkeløkt 1 Intervalltrening 10 × 2 min (ca. 4.45 min/km).

Pause 60 sek gange.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Terskeløkt 2 × 10 min (5.00 min/km).

Pause 3 min rolig jogg.

• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 100 min (5.45 min/km).

UKE 4 (res t it usjonsuke)

• Nøkkeløkt 1 Terskeløkt 1 × 15 min på flata (5.00 min/km) + 5 × 75 sek i bakke (ca. moderat tempo). Gå/jogge ned igjen.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 60 min (5.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 90 min (5.45 min/km).

UKE 5

• Nøkkeløkt 1 Fartslek 8 min–6 min–4 min–2 min. Med 2–2–2 min aktiv pause. Cirka 5.00 min/km på 8 & 6 min, 4.30 min/km på 4 & 2 min.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Testløp 6 km (løp i 5.00 min/km eller noe raskere).

• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 100 min (5.45 min/km).

UKE 6

• Nøkkeløkt 1 Bakkeløp 2 × 75 sek (moderat tempo) + 8 × 1 min ganske hardt. Pause er gange og rolig jogg nedover.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.20 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Terskel 6 × 6 min (5.00 min/km). Pause 2 min rolig jogg mellom hvert drag.

• Nøkkeløkt 4 Langkjøring 110 min (5.45 min/km).

UKE 7

• Nøkkeløkt 1 Moderat tur 40 min (5.20 min/km).

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 120 min (5.45 min/km).

UKE 8 (res t it usjonsuke)

• Nøkkeløkt 1 Testløp 10 km. Varm opp og test å løpe i ønsket konkurransefart eller noe raskere, rundt 4.45–5.00 min/km.

• Nøkkeløkt 2 Moderat tur 50 min (5.30 min/km).

• Nøkkeløkt 3 Langkjøring 120 min (5.45 min/km).

UKE 9–10 Formtopping – se artikkelen på side 56.