Spiser du riktig for alderen?

KANSKJE DU VAR PÅ TOPP I DIN IDRETTSKARRIERE DA DU VAR UNG, ELLER HAR DU IKKE NÅDD TOPPEN

ENDA? ¨GAMMEL¨ ELLER UNG – DET ER UANSETT VIKTIG Å SPISE RIKTIG FOR Å KUNNE PRESTERE BEST MULIG PÅ TRENING OG I KONKURRANSER SÅ VEL SOM I DAGLIGE GJØREMÅL.

Mor løper ultra, far planlegger å slå naboen på halvmaratondistansen, bestefar går stadig Birken, og barna driver med friidrett og fotball. Både gamle og unge løpere trenger tilstrekkelig med næring for å prestere best mulig og samtidig ha overskudd i hverdagen. Her er en innføring i hva som skjer i kroppen i de ulike aldrene, og hvilke spesielle ernæringsbehov de ulike aldersgruppene har.

Unge utøvere

Tenårene er en periode med mye vekst og fysisk utvikling. Kroppssammensetningen endrer seg, hormonene svinger og organsystemene modnes. Når det kommer til kosthold er tenårene også en viktig tid for å etablere et livslangt forhold til mat. Dette er spesielt viktig i sammenhengen mellom kosthold, fysisk aktivitet og kroppsbilde. Det er også verdt å merke seg at den fysiske prestasjonsevnen ikke er lineær i ungdomsårene – en som er på topp som junior er ikke nødvendigvis på topp i et seniorverdensmesterskap.

I tenårene er det viktig at energiinntaket er tilstrekkelig, både for å møte behovet til vekst og utvikling, men også for fysisk aktivitet og konkurranser. Noen studier har klart å estimert energibehovet til tenårige idrettsutøvere, men det er vanskelig å gi et godt estimat da det er store individuelle forskjeller. Energibehovet kan også variere på grunn av treningsbelastning, konkurransesesong og om en deltar i mer enn en idrett.

Tenåringer har også et økt behov for protein sammenlignet med voksne. Energiinntaket er viktig sett i sammenheng med protein: er ikke energiinntaket tilstrekkelig, vil protein fra kosten bli brukt som et substrat for energi, og er potensielt ikke tilgjengelig for restitusjon og oppbygging av muskulatur.

BRYNJULF BAREXSTEIN og sønnen Axel løp 10 for Grete sammen under Oslo Maraton 2018.

Foto: Eivind Bye

Kos thold og unge utøvere Forskning har vist at lav energitilgjengelighet er vanlig hos unge utøvere som trener hardt. Dette kan føre til flere uønskede helsekonsekvenser som forsinket pubertet, irregulær menstruasjon, dårlig beinhelse, kortvoksthet, utvikling av spiseforstyrrelser, og økt risiko for skader.

Det å drive med idrett kan spille en viktig rolle også for den mentale helsen og bidra til at en utvikler et sunt kroppsbilde. Likevel er det økende tilfeller av spiseforstyrrelser i idretter der det å ha lav kroppsvekt er fordelaktig for optimal prestasjon. Det er derfor viktig at unge utøvere får kunnskapen, ferdighetene og støtten de trenger for å utvikle et godt forhold til mat som kan vare livet ut.

Dersom energiinntaket er tilstrekkelig, burde proteininntaket for unge, aktive mennesker være omtrent 1.5 g/kg/dag eller 0.3 g protein/kg x 5 måltider om dagen. Et slikt proteininntak skal være nok til å erstatte tap under trening, gjenopprette kroppens proteinbalanse og til å støtte normal vekst og utvikling hos unge utøvere.

Karbohydratbehovet må vurderes ut ifra treningsmengden og type trening og konkurranser. I motsetning til voksne utøvere, er unge utøvere ofte involvert i flere idretter og deltar gjerne i flere grener når de konkurrerer. Dette gjør at energibehovet og dermed karbohydratbehovet må vurderes individuelt.

Eldre utøvere Aldringsprosessen, i hvert fall hos ikke-aktive mennesker, kommer med flere fysiologiske endringer som påvirker næringsog energibehovet i tillegg til hva vi foretrekker å spise. Etter hvert som vi blir eldre, mister vi fettfri masse (muskelmasse og beinmasse). Vi får også nedsatt absorpsjon og utnyttelse av noen næringsstoffer, i tillegg til redusert immunitet og redusert sensitivitet til smak og lukt.

Det gradvise tapet av muskelmasse, styrke og funksjon som skjer med aldring er uunngåelig. Muskelmasse og styrke er som oftest på topp i 20–30-årene og begynner å gå nedover fra 40–50-årene, og fra 70–75 år akselereres utviklingen. Nedgangen i muskelmasse påvirkes av fysisk aktivitet, der de mer inaktive og stillesittende opplever en enda raskere nedgang før en til slutt kan utvikle anabolsk resistens. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Samtidig som man ser en nedgang i muskelmasse med alderen, er det også en økning i fettmasse. Fysisk aktivitet, og styrketrening spesielt, kan motvirke de negative effektene av inaktivitet og aldring.

Idrettsutøvere når som regel sin fysiske topp tidlig til midten av 30-årene. Etter dette, går den fysiske prestasjonsevnen sakte men sikkert ned frem til 50–60-årene. Etter dette akselerer nedgangen i prestasjonsevnen.

Kos thold og eldre utøvere Tatt i betraktning at man taper muskelmasse etter hvert som man blir eldre, er det særlig viktig for løpere i denne aldersgruppen å være oppmerksom på det daglige proteininntaket. Det totale proteininntaket for eldre utøvere som ønsker å optimalisere muskelmasse og styrke bør være 1.2 g/kg/dag. Dersom treningsintensiteten eller volumet øker, eller om energiinntaket ikke møter energibehovet, kan denne mengden godt økes. For å optimalisere proteininntaket anbefales det 0.4g/kg protein etter en treningsøkt og tilsvarende mengder fordelt på de resterende 3–4 måltidene i løpet av en dag for å komme opp i 1.5–1.6g/kg/ dag. Det er også viktig at proteinet hovedsakelig kommer fra hele sammensatte måltider og ikke gjennom tilskudd i form av proteinpulver. Dette for å sikre at næringsbehovet blir ivaretatt og at en kan dra nytte av proteinet i kostholdet.

Både unge og eldre voksne har spesielle ernæringsbehov. Det er derfor viktig at de inntar et kosthold som møter deres treningsspesifikke behov samtidig som de fokuserer på sin generelle fysiske og psykiske helse.

Kilder:

Nutrition for Special Populations: Young, Female and Masters Athletes, 2019 Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.