Nerdens hjørne

HVA SKJER MED DE FYSISKE EGENSKAPENE VÅRE?

De tre sentrale egenskapene for prestasjon i distanseløp er:

1: Maksimalt oksygenopptak (VO2max)

2: Løpsøkonomi

3: Utnyttingsgrad

Hva skjer så med disse egenskapene når vi reduserer volumet og topper formen?

VO2max viser seg å forbli uforandret eller reduseres marginalt. Vi får altså ikke en større oksygenmotor av å toppe formen, den jobben er gjort i forkant.

Utnyttingsgrad er et uttrykk for hvor stor andel av oksygenopptaket vårt vi klarer å nyttiggjøre oss av over en gitt varighet. Utnyttingsgraden øker etter formtopping. Vi trimmer motoren og fyller energilagrene og klarer dermed å bruke mer av den allerede eksisterende kapasiteten vi har.

Løpsøkonomi er et uttrykk for hvor energieffektivt vi beveger oss. Løpsøkonomien viser seg også å bli bedre etter en formtoppingsperiode. Dette er en kompleks egenskap som avgjøres av en rekke forhold i sirkulasjonssystemet, nevromuskulære forhold og biomekanikken (teknikken) din. Det er nærliggende å tro at forbedringen av løpsøkonomi etter formtopping kommer som følge av en positiv endring av de to sistnevnte. Sirkulasjonssystemet tar tid å påvirke, og får ikke noe økt stimuli under formtoppingen. Det som skjer i kommunikasjonen mellom nerver og muskler kan derimot gjennomgå større endringer over kort tid og kan påvirke hvor økonomisk du beveger deg. Utmattelse og tretthet som følge av mye og hard trening endrer funksjonen til nervesystemet vårt på alle nivåer, fra hjernen til ryggmargen til hvordan nervesignaler overføres til muskulaturen og tilbake til hjernen. Et uthvilt nervesystem bidrar til at du beveger deg mer effektivt og bruker mindre energi. Da kan du løpe raskere, lenger.

Humør og selv tillit Idrettsvitenskapen anslår at en god formtopping kan bedre prestasjonen vår med 3–4 prosent, men her kan det ligge mørketall. En ting er å øke prestasjonen gjennom økt utnyttingsgrad og løpsøkonomi. En annen faktor som er vanskeligere å måle er det mentale overskuddet og lysten til å konkurrere. Sitter vi igjen med masse overskudd og motivasjon fordi vi har toppet formen godt, kan det tenkes at vi kan øke prestasjonen enda mer. Ett av målene med formtoppingen bør derfor være å gjøre ting som får deg i godt humør og motiverer deg også mellom treningsøktene. Ta en kaffe med løpevenner som gir deg positiv energi. Tenk tilbake og se på bilder eller video av tidligere løp du har prestert godt i. Bygg opp humøret og selvtilliten sånn at du gleder deg maksimalt til konkurransen. Da blir den største og viktigste utfordringen ikke å løpe fort nok, men å klare å holde igjen de første kilometerne når startskuddet går.

Oppskrif t på to ukers formtopping:

• Behold alle dine normale økter

• Reduser treningen med 40–50 %

• Fordel reduksjon jevnt mellom alle økter

• Tre dager mellom siste hardøkt og konkurranse

• Unngå hviledag siste dagen før konkurranse

• Gjør ting utenom trening som får deg i godt humør

RKarant ene

Vi løpere er heldige i disse korona-tider. Vi driver en idrett som kan gjøres på ensomme veier og stier uten smittefare. Å skape mål og mening er spesielt viktig i en unntakstilstand som nå. Nå som vårens konkurranser er avlyst kan du benytte muligheten til å lage dine helt egne mål. Gjør for eksempel litt undersøkelser på Google Maps og lag din egen flate, superraske 10-kilometer, eller lag din egen varierte testløype på sti i skogen. Lag gjerne et Stravasegment av din løype og gi en utfordring til vennene dine. Test ut en type formtopping som er litt annerledes fra det du pleier. Hvem vet, kanskje du sitter igjen med et nytt våpen i arsenalet av praktisk treningskunnskap til konkurransesesongen braker løs igjen!

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

@askildvatnbakk