Må bättre genom att äta bra Öka ditt

6TIPS PÅ BRA NÄRINGSINNEHÅLL

Vill du få mer energi och må bättre? Här hittar du de bästa råden av näringsexpert Patrik Borg.

1ÄT EFTER DINA BEHOV Behovet av näring är individuellt. Det är beroende av vad du vill av din kropp, ditt liv och ditt välbefinnande. Ätandet bör ligga till grund för att du ska kunna leva exakt det liv som du vill. Viktigast av allt är att dimensionera ätandet utifrån ditt energibehov och din funktionsförmåga.

LYSSNA PÅ AVSNITTET OM VÄLBEFINNANDE I PODCASTEN VINKIT VALINTOIHIN PÅ SPOTIFY.

2BYGG EN PYRAMID Innehållet i en näringssmart kundvagn kan likna den gamla välbekanta näringspyramiden. Merparten av vagnen är fylld med grönsaker, frukt och bär. Dessa toppas med fullkornsbröd, grötflingor eller till exempel müsli. Dessutom kan du fylla på med växtproteiner, kyckling, fisk eller lite kött, ägg och mjölk. Slutligen en flaska olja och lite nötter. På toppen kan det finnas några delikatesser.

3ÄT REGELBUNDET Man äter sällan för mycket om man har en bra måltidsrytm. Det lönar sig alltså inte att hoppa över måltider, för då hinner man bli för hungrig. Det är bättre att äta något som är lite ohälsosamt än att inte äta någonting alls. Framförhållning och noggrann planering hjälper till att hålla hungern borta.

+500g

GRÖNSAKER, BÄR OCH FRUKT PER DAG

Det enklaste sättet att förbättra din kost är att äta mer grönsaker. Ett halvt kilo är rekommenderat dagligt minimum. 4 GÖR DET ENKLARE

MED FÄRDIGMAT

Du behöver inte alltid göra allt från början. Ibland måste maten bli färdig riktigt snabbt, och då ska man använda allt som underlättar matlagningen. Dra nytta av salladsblandningar, färdigt hackade grönsaker, frysta bär och grönsaker samt färdigmat.

5LÄR DIG ATT GÖRA EN

BRAVURRÄTT PÅ EN KVART

Alla bör lära sig att tillaga några snabba, smarta och goda vardagsrätter. Denna grundläggande färdighet kan till exempel innefatta fem grönsaksbaserade recept som du alltid kan återgå till. Tänk på att inte krångla till det och att inte sätta ribban för högt.

6VAR SNÄLL MOT

DIG SJÄLV

Du kan ta hjälp av en 80/20-modell, där det mesta av maten är hälsosam. Att ibland avvika från modellen förstör inte en bra helhet. Det är inte värt att införa alltför strikta regler när det gäller mat, eftersom man får dåligt samvete i onödan om man bryter mot dem. Lär dig hellre att vara flexibel och tillåtande. Det utesluter inte att du skapar goda rutiner och vanor för ditt ätande. Källa: K-Mats podcast Vinkit valintoihin, Nälän jahtaamista vai sallivaa hyvinvointia? -episoden och ruokatieto.fi

Snabblagad fried rice av blomkål är en rätt inspirerad av stekt ris. Är detta din nya bravurrätt, färdig på en kvart?

Blomkål

Pirkka Vikkelät malet kycklingkött 400 g

TIPS!

Fisksåsen kan lämnas bort och krydda maten med sriracha (1/2–1 msk). Tillsätt då även lite salt (1/4 tsk).

FRIED RICE MED BLOMKÅL

4 portioner, under 30 min, ca 2,10 €/portion*

1 förp. (400 g) Pirkka Vikkelät malet kycklingkött 1 påse (200 g) Pirkka ärter (djupfryst) 1 (ca 300 g) blomkål 1 (100 g) morot 1/2 påse (à 100 g) Pirkka salladslök 1 Pirkka mild röd chili 1 msk rybsolja 2 msk Pirkka fisksås 1–2 msk Pirkka kinesisk sojasås 1/2 kruka färsk koriander eller persilja, finhackad 1 lime (srirachasås) 1. Ta fram färsen och ärterna i rumstemperatur. 2. Riv blomkålen med stjälken grovt med ett rivjärn. Skala och tärna moroten. Skiva salladslöken och chilin. Kärna ur chilin om du vill. 3. Hetta upp olja i en wokpanna och bryn färsen i den. Tillsätt blomkålen. Krydda med fisksås och soja. Stek under omrörning i en minut. 4. Tillsätt morötter, ärter och chili. Stek i ytterligare en minut. Tillsätt finhackad koriander och pressa över limesaft. Smaksätt med sriracha om du vill.

På plåt rostas en stor mängd grönsaker på en och samma gång. Ost och kikärter tillför matighet.

Pirkka Parhaat halloumiost 250 g

Zucchini

TIPS!

Gör nästa dags lunchsallad av överbliven plåtmat. Det enda du behöver till är en krispig sallad eller salladsblandning och lite salladsdressing.

HALLOUMIPLÅT

4 portioner, 30–60 min, ca 3,00 €/portion*

1 (400 g) zucchini 200 g spetsiga paprikor 1 (130 g) stor rödlök 250 g kvisttomater 1 förp. (380 g/230 g) Pirkka kikärter i saltlag 2 msk olivolja 1 msk mörk balsamvinäger 1 tsk salt 1 tsk spiskummin 1/2 tsk svartpeppar 1/2 tsk krossad chili 1/2 tsk oregano 1 förp. (250 g) Pirkka Parhaat halloumiost (bladpersilja)

ROSTAD VITLÖKSYOGHURT

6 vitlöksklyftor 1 burk (200 g) Pirkka turkisk yoghurt en nypa salt och svartpeppar 1. Skär den tvättade zucchinin och paprikan i bitar. Skala löken och skär den i klyftor. Tvätta tomaterna och låt kikärterna rinna av. Skala och krossa även vitlöksklyftorna till såsen. 2. Blanda olja, vinäger och kryddor i en skål. Blanda kryddoljan med zucchini, paprika, lök, vitlök och kikärter. Bred ut grönsakerna och kikärterna på en plåt med bakplåtspapper. Placera ut vitlöksklyftorna lite för sig längs kanterna på plåten. Lägg tomaterna ovanpå. 3. Tillaga i 225 grader i cirka tio minuter. Ta plåten ur ugnen och strö över den tärnade halloumiosten. Tillaga i ytterligare cirka 15 minuter. Om du vill kan du tillaga halloumiplåten i ytterligare några minuter i 250 grader med grillfunktionen för att ge osten vacker färg. 4. Plocka bort den rostade vitlöken från plåten och hacka den så fint som möjligt med en kniv. Blanda ner vitlöken i yoghurten. Salta och peppra. Garnera halloumiplåten med bladpersilja om du vill och servera med vitlöksyoghurt.

HÖSTEN PÅ ÅLAND ÄR EN SMAKFEST

På Åland är Skördefesten höstens absoluta höjdpunkt, då många gårdar slår upp sina dörrar för besökare. Stämningsfulla ljumma höstkvällar i skärgården är inramningen när läckerheter som färska äpplen, grönsaker, närproducerat kött, hembageriprodukter och artesandelikatesser läggs upp på borden.

EFTER EN LIVLIG sommar vidtar en lugnare stämning på Åland, men det finns ändå mycket att uppleva i skärgården under hösten. Särskilt för matintresserade är hösten en gyllene tid då utbudet av skördetidens läckerheter är mångsidigt. Den som uppskattar lokalproducerad mat kan med fördel boka den 16–18 september för Skördefesten, den stora lokala matfesten. – Under Skördefesten kan man besöka gårdarna och de åländska matproducenterna. Det rör sig om en tredagarsfest för hela familjen som låter besökarna frossa i godsaker från skörden. Gårdarna ordnar olika sorts program för barnen, allt från labyrinter gjorda av halmbalar till åkturer med traktor, berättar Niko Micklin, projektchef för Mat Åland.

Symbolen för Skördefesten är äpplet – under hösten passerar det inte oförmärkt för någon i skärgården. Det finns antagligen åländska äpplen även i din närmaste butik, för det odlarägda andelslaget Ålands Trädgårdshall levererar frukt och grönsaker till olika delar av Finland. – Åland har flest soltimmar i Finland, vilket tillsammans med den sent infallande hösten skapar utmärkta förhållanden för äppelodling. Vi producerar 70 procent av alla äpplen i Finland, och utöver färsk frukt tillverkar vi många delikatesser, som färskpressad must och sylt, säger Micklin.

DU HAR VÄL PROVAT DE HÄR ÅLÄNDSKA DELIKATESSERNA?

FÄRDIGSKURNA ROTSAKER FRÅN ÅLANDS TRÄDGÅRDSHALL När du snabbt vill laga hälsosam och välsmakande mat är det bra att välja en påse färdigskurna rotsaker från Ålands Trädgårdshall. Den fräscha rotfruktsblandningen varierar efter säsongen, innehåller inga tillsatser och sparar mycket tid i köket. Smaksätt med salt och olja och rosta i 250 graders ugn i 20 minuter så är din läckra tillbehör klar.

KOKOSKOLA OCH LAKRITSYOGHURTDIPP TILL FRUKT

KOKOSKOLA och lakritsyoghurtdipp är lämpliga som tillbehör till all slags frukt och bär. Anpassa receptet efter frukt och bär som finns i butiken eller hemma i ditt skåp.

4 pers, 60 min

KOLA • 1 burk kokosmjölk • 1½ dl kokossocker eller farinsocker • ½ tsk salt

YOGHURTDIPP • 5 dl lakritsyoghurt från

Ålandsmejeriet • 200 g färskost • 1 tsk vaniljsocker

FRUKT • åländska päron • åländska äpplen TILLAGNING

1. Blanda kokosmjölken, sockret och saltet i en liten kastrull. Koka på låg värme i ca 40 minuter tills kokosmjölken blir mörk kola.

2. Vispa samman yoghurten, färskosten och vaniljsockret. Sätt till en del av kolan i yoghurtblandningen och blanda ihop delvis. Lägg upp i en skål för servering och häll över mer kola.

Skär upp frukten och servera med yoghurtdippen.

OEMOTSTÅNDLIG YOGHURT FRÅN ÅLANDSMEJERIET På Åland får kossorna vandra på kalkhaltiga ängar och avnjuta blommor och gräs som föda. En fin livsmiljö ger läckra produkter. Den fräscha skärgårdsmjölken använder Ålandsmejeriet bland annat till sin härliga yoghurt med låg laktoshalt, och tillverkar alla sorter med naturell yoghurt som bas. Till sortimentet hör också dessertyoghurtar med spännande smaker som lakrits, saltkaramell och smaken för vintersäsongen: pepparkaka. Den magvänliga yoghurten innehåller acidofilus- och bifidusbakterier och har en lägre halt av socker än många andra yoghurtar. GRANNAS ÄPPELMUST Grannas Äppel odlar många olika äppelsorter, exempelvis Lobo, Amorosa och Santana. Gården säljer sommarmogna äpplen som sådana, men den delikata äppelmusten är också populär. För en liter must pressar man cirka 2 kilo färska äpplen – och något annat behövs inte. Grannas äppelmust finns till exempel i praktiska boxar på 3 liter, som säljs i välsorterade butiker över hela landet.

ÅK PÅ SKÖRDERESA TILL ÅLAND

Många researrangörer och rederier ordnar resor till Åland under Skördefesten. Ta en titt på det mångsidiga programmet och utbudet på

skordefest.ax