Febrero 2021
SEDENTARISMO:
LA OTRA PANDEMIA No Siempre Llevar Una Dieta Vegetariana Es Saludable Página 22
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LA CARNE ROJA CAUSA CÁNCER Página 11
LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN
UNITED Revista Mensual
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Contenido Sedentarismo, La Otra Pandemia
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¿Realmente Es Mala La Proteína?
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Los Carbohidratos Engordan
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Grasas, El Macronutriente Más Malo Carne Roja Causa Cáncer ¿Qué sabemos de los Edulcorantes?
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¿Qué es la Ashwagandha? …..................................... 18
Cardio En Exceso Quema Grasa No Siempre Llevar Una Dieta Vegetariana Es Saludable La Yema del Huevo Es Mala ¿Lo Natural Es Mejor?
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Sedentarismo, la otra pandemia Por: Raymundo Bernal
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Mas de 80% de la población mexicana es considerada como sedentaria. La definición del sedentarismo va mas allá de “la persona que pasa todo el día sentada o acostada”, una persona sedentaria No es aquella que pasa mucho tiempo sentada sino una persona que no se mueve lo suficiente, y esto es uno de los principales errores que suelo ver a la hora de estimar el requerimiento calórico de una persona. Algo que hay que tomar en cuenta es que el echo de ir al gimnasio 5 a 6 veces a la semana, no nos exenta de ser personas sedentarias si tomos en cuenta que la mayor parte del día nos la pasamos tumbados en la cama o en el trabajo Es mas que conocido los beneficios que te puede otorgar el realizar de la actividad física, los cuales van desde una mejor circulación sanguínea, huesos y músculos mas fuertes, beneficios a nivel cardiovascular, hasta cosas mas relacionadas con la vanidad como el bajar de peso o verse mejor, sin embargo, aquí la pregunta es, ¿Cuándo dejamos de ser sedentarios? Bueno pues esto es difícil de contestar ya que hay diferentes posturas, aunque la mas conocida y que comparto es el realizar 10,000 pasos al día. Como vemos para combatir el sedentarismo no solo en necesario el inscribirnos al gimnasio y realizar 1 hora de entrenamiento de fuerza todos los días, sino, el que durante las otras 23 horas seamos mas activos en nuestro día a día
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Muchas veces he escuchado en las calle, gimnasios o reuniones familiares que la proteína es mala, y puede alterar nuestro estado de salud, sin embargo, esto no puede esta mas lejos de la realidad. Lo primero que necesitamos saber es que la proteína es un macronutriente esencial para el organismo, esta constituida de sub unidades llamadas aminoácidos, tiene diferentes funciones como la recuperación y construcción de masa muscular posterior a une ejercicio, como enzimas e incluso es parte de nuestro sistema inmunológico. En cuestión a su consumo, la podemos encontrar en alimentos de origen animal como huevo, pescado, carne, lácteos, entre otros, y también de fuentes vegetales, como la soya, frijoles, garbanzos, etc. La justificación que suelo escuchar a este comentario es que, el alto consumo de proteína daña la función renal y tiene algo de cierto, ya que si aumentamos el consumo de proteína en un paciente que presenta previamente un daño renal, si podríamos potencializar el problema, sin embargo, si hablamos de pacientes sanos, los estudios concluyen que hasta 3gr/kg/día no causa ningún problema a largo plazo, pero algo que tendríamos que reflexionar es ¿hace cuanto que no checas tu función renal?
¿Realmente es mala la proteína? Por: Raymundo Bernal 5
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LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN Por: Raymundo Bernal
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Los carbohidratos han sido polémica durante muchos años, ya que, según algunos autores son los culpables de la obesidad. Este tipo de afinaciones han llevamos a miles de personas a tener miedo de consumirlos, lo que hoy conocemos como carbofobia. La población mas afectada son las mujeres, ya que estas son mas susceptibles a dejarse llevar por el peso total de la balanza, mas que por la composición corporal (al menos en mi experiencia). Pero la realizar es que ningún macronutriente es el culpable de la obesidad ni en México, ni en el mundo, ya que tanto el aumento, como la disminución de peso va determinado por el balance calórico o balance energético, el cual viene siendo la relación que existe entre la energía (calorías) que ingresan al cuerpo por medio de los alimentos y la energía que gastamos por medio de la actividad física Si comemos menos energía o gastamos mas de la que necesitamos bajaremos de peso, y por lo contrario si comemos mas subiremos de peso, así que basta de culpar a algún alimento o macronutriente. 8
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Grasas, el macronutriente más malo Las grasas son otro macronutriente el cual ha entrado al grupo de los alimentos/nutrientes culpables de la obesidad, pero al igual que los Carbohidratos y como ya lo expliqué en paginas anteriores, el único culpable es el balance calórico. Sin embargo, tenemos que tener cuidado ya que hay tomar en cuenta es que este macronutriente es el que nos aporta mas calorías por gramo (9kcal), y otra cosa importante es que no importa la fuente de la que venga. Lo que quiero reflejar con lo anterior es que muchas veces he escuchado a personas hablar sobre que el Salmón o el aguacate contienen grasas de excelente calidad y valor nutricional, y tienen razón, pero esto no quiere decir que podemos consumirlos a libre demanda. Si nos centramos en el balance calórico, 1 gramo de grasa de un chicharrón de puerco frito y 1 gramos de grasa de un salmón salvaje de Alaska contiene las mismas 9 calorías, por lo tanto nos vamos a “engordar o adelgazar” igual, es cierto que existen diferentes calidades y que gramo de salmón contiene una composición nutricional mucho mejor que el del chicharrón pero si hablamos de perdida de peso termina siendo igual. 10
CARNE ROJA CAUSA CÁNCER Por: Raymundo Bernal
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Se sabe que comer carne tiene beneficios para la salud sin embargo muchas de las recomendaciones nacionales de salud aconsejan a las personas limitar el consumo de carne procesada y carne roja, que están vinculados a un mayor riesgo de muerte por enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades. Esta recomendación se basó en estudios epidemiológicos que sugerían que los pequeños aumentos en el riesgo de varios tipos de cáncer podían estar asociados con un alto consumo de carne roja o de carne procesada. Aunque estos riesgos son pequeños, para la salud pública podrían ser importantes dado que muchas personas en el mundo comen carne y el consumo de carne está aumentando en los países de ingresos bajos y medianos. Pese a que algunas agencias de salud ya recomiendan limitar la ingesta de carne, estas recomendaciones están dirigidas principalmente a reducir el riesgo de otras enfermedades. Con esto en mente, es importante proporcionar evidencia científica autorizada sobre los riesgos de cáncer asociados con el consumo de carne roja y de carne procesada. Los métodos de cocción a alta temperatura generan compuestos que pueden contribuir al riesgo cancerígeno, pero su papel no está todavía plenamente entendido.
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¿Qué sabemos de los Edulcorantes? Los edulcorantes artificiales son sustancias que no aportan energía y que se agregan a los alimentos para proporcionarles un sabor dulce, incrementando el placer por comer. Desde tiempos ancestrales la humanidad ha tenido una marcada preferencia hacia los alimentos dulces. A fines del siglo XVII se decía que el azúcar era responsable de provocar un gran número de enfermedades y surgió la necesidad de buscar un aditivo que pudiera sustituir el azúcar de los alimentos, sumado a que durante la Segunda Guerra Mundial hubo una escasez importante de azúcar y un cambio de la estética a favor de una figura delgada animó a las mujeres a recurrir a sustitutos artificiales Los edulcorantes artificiales han ganado espacio como herramientas de la dieta ya que proporcionan el sabor dulce del azúcar, pero sin el aporte calórico de esta, por lo tanto pueden ayudar a bajar de peso y a la adhesión de la dieta. Los edulcorantes artificiales se emplean para reemplazar total o parcialmente el azúcar, además poseen un mayor poder endulzante que la sacarosa (30 a 300 veces) y son más económicos. Pueden contribuir al control de peso o de glucosa en sangre. Cada día el consumo de edulcorantes se hace más masivo en nuestra sociedad y están presentes en una gran variedad de alimentos. Los edulcorantes mantienen la palatabilidad de la dieta permitiendo reemplazar el azúcar de muchos alimentos y así reducir el aporte calórico de los mismos. La ingesta es segura, pero es necesario determinar la cantidad de edulcorantes en los alimentos y monitorear el consumo por la población, para determinar si están o no sobrepasando los IDA. 14
¿Qué es la Ashwagandha? Por: Raymundo Bernal
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La Ashwagandha es una hierba muy venerada dentro de la medicina Ayúrveda india. En esta medicina se ha utilizado tradicionalmente la ashwagandha en varios procesos de enfermedades y especialmente como un tónico con efectos ansiolíticos. También se le atribuye la capacidad de aumentar los niveles de energía y mejorar la salud mitocondrial por no mencionar los efectos sobre la cognición y su ayuda contra enfermedades neurodegenerativas. Los adaptógenos en general han demostrado tener efectos positivos a nivel de fatiga adrenal, dolor e inflamación en artritis, conciliación y calidad del sueño, regulación del sistema neuroendocrino, inhibición de crecimiento tumoral e inducción de apoptosis celular, es decir, muerte y reciclaje celular. La ashwagandha y otros adaptógenos como el Panax Ginseng parecen confiables en todos los efectos posteriores Se recomiendan dosis de entre 300 y 500 miligramos diarios de un extracto de raíz de ashwagandha. Si se usa la propia raíz seca, entre 3 y 6 gramos diarios. Es preferible dividir la dosis diaria en varias tomas, haciendo coincidir una de ellas una o dos horas antes de acostarse. Aunque hay estudios que utilizan dosis mucho más altas de ashwagandha, no hay consenso sobre si estas dosis pueden aportar beneficios extra. Por otra parte, se recomienda un uso continuado y extendido en el tiempo para experimentar los mayores beneficios. 16
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CARDIO EN EXCESO Todavía hasta la fecha muchas personas siguen creyendo que la solución para la perdida de peso es realizar mucho entrenamiento cardiovascular sin embargo esto es un rotundo mito. El ejercicio físico es una actividad que no puede faltar en la vida diaria. Sin embargo, puede convertirse en algo muy perjudicial cuando se realiza por encima de las posibilidades de cada persona. Los beneficios del ejercicio se convierten en perjuicios cuando se realiza en exceso, perjuicios que pueden afectar tanto a la salud tanto física como mental. Hacer mucho cardio hace que tu cuerpo libere una sobrecarga de cortisol que provoca la acumulación de grasa en el abdomen. No sólo eso, sino que también debilita los huesos, destruye los músculos y daña tus articulaciones, así como también se ha relacionado con una disminución en la testosterona en hombres Como ya viste no es buena idea el realizar cardio en exceso, 10 min para tu calentamiento es mas que suficiente. 18
QUEMA GRASA Por: Raymundo Bernal
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Existen 3 pilares fundamentales para la quema de grasa y vamos a verlos: 1. Déficit Calórico: como ya lo hemos mencionado en diferentes ocasiones el balance calórico es el pilar fundamental para la perdida de peso, ya que este determina si subimos o bajamos de peso, para bajar de peso necesitamos comer menos de lo que necesitamos y debemos incluir en nuestra alimentación todos los grupos de alimentos 2. Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza es fundamental si lo que queremos es bajar grasa, ya que este sirve como protector de la masa muscular, no nos beneficiaria que la mayor pedida de peso sea de masa magra, así que debemos realizar entrenamiento de fuerza por lo menos 3 veces a la semana. 3. Suficiente proteína: por ultimo consumir suficiente proteína, de 2.0 a 2.5gr/kg de peso, la proteína nos ayudara a gastar mas calorías por medio de su efecto Termogénico, proteger la masa muscular para evitar su perdida y sobre todo es el macronutriente que genera mayor saciedad y no debe de faltar en ninguna de tus comidas
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No siempre llevar una dieta vegetariana es saludable Por: Raymundo Bernal Las dietas vegetarianas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si son realizadas de forma incorrecta pueden causar problemas de salud. Eliminar o reducir la carne de la dieta no siempre es tan saludable como se suele pensar. A pesar de que las dietas vegetarianas o veganas, e incluso la llamada dieta "medio-vegetariana" se han relacionado en diversos estudios con una mejora en la salud general por ser de mayor calidad nutricional, no siempre es así. Al menos, así lo asegura un reciente estudio publicado en el Journal of the American College of Cardilogy, en el cual se ha llegado a la conclusión de que muchos individuos que llevan a cabo dietas vegetarianas o veganas consumen un exceso de alimentos procesados tales como bebidas azucaradas o patatas fritas. Siempre y cuando la dieta este bien planificada va a ser saludable, sea vegetariano u omnívora 22
LA YEMA DEL HUEVO ES MALA
Por muchos años se creyó que el consumo de yema del huevo elevaba el colesterol en sangre, y hoy en día todavía existen personas incluso profesionales de a salud que siguen recomendando el dejar de consumir esta en pacientes con colesterolemia o colesterol alto o problemas cardiovasculares, sin embargo, ya hay muchos estudios que nos hablan de que no existe una relación entre el consumo de yema de huevo y el aumento de colesterol y por el contrario el consumirla nos puede aportar grandes beneficio. Al nosotros consumir solo la clara y excluir la yema del huevo estamos echando a la basura un par de gramos de proteína, vitaminas liposolubles las cuales son vitaminas que están disueltas en la grasa de la yema y minerales importantes para la salud del organismo. No tiene nada de malo el consumir solo la clara, por ejemplo, podemos consumirla sola, para ahorrarnos unas cuantas calorías, siempre y cuando este justificado y no caigamos en las mentiras que corren por el internet. 23
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¿Lo natural es mejor? Pocos temas generan tanto debate en reuniones sociales como este aparente dilema. Muchas personas no se dan cuenta de que están hablando de sustancias químicas prácticamente idénticas, cuya estructura, función e interacciones desconocen por completo. Cuando escucho las bondades casi mágicas del vegetarianismo o de la innegable toxicidad de todo aquello que no venga directamente de una granja orgánica, quedo algo confundido. Es verdad que el agua es maravillosa, ojalá sea muy limpia, pero eso sí, sin haber pasado por una embotelladora o procesamiento industrial, pues puede perder su magia sanadora. Muchos muertos se los debemos a aguas cristalinas pero con invisibles cantidades de bacterias y parásitos “orgánicos”, por no decir minerales tóxicos. Los verdaderos conocedores de la bioquímica vegetal saben la inmensa cantidad de sustancias tóxicas y mortales que contienen frutos, hojas y tallos silvestres. Las consecuencias letales de vegetales maravillosos como la hoja del tabaco y la coca las atendemos diariamente en nuestros hospitales, naturalmente. Por otra parte, existen muchas personas a las que “no les gustan los químicos”. Vale la pena recordarles que los seres humanos somos básicamente una maravillosa interacción de reacciones químicas complejas. No siempre lo natural es reflejo de saludable, así me mas consiente de lo que decimos y consumimos. 25
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