Rodillas fuertes en

RODIL L AS F UER T E S EN 4 PASOS

El entrenador Ben Patrick, conocido en Instagran como @kneesovertoesguy, tiene un singular plan para acabar con el dolor crónico de rodilla y mejorar tu forma física.

DOLOR DE RODILLAS. Estas palabras evocan imágenes de articulaciones que se rompen, de carreras por la mañana que se convierten en trote o en paseos ante la imposibilidad de realizar un esfuerzo mayor. Es probable que conozcas a personas que lo sufran. Es posible, incluso, que tú mismo tengas unas rodillas que dejan bastante que desear…

B O D Y

BEN PATRICK, de 30 años, conoce bien esta realidad. Es un gurú de la rehabilitación de rodillas que promete acabar con el dolor y sacar el máximo de la capacidad física de quienes lo sufren. El propio Patrick sufrió de dolor de rodillas y dice recordar aún que lo llamaban “el anciano” del equipo de baloncesto de su instituto, cuando tenía las rodillas tan mal que apenas podía saltar 60 cm. Es algo que no podrías imaginar al ver su cuenta actual de Instagram, @kneesovertoesguy. Sus 1,4 millones de seguidores lo ven arrastrando trineos, entrenando con crossfiteros y levantadores de pesas y haciendo mates.

Su secreto es llevar con frecuencia el rango de movimiento de la rodilla al máximo, flexionando la articulación con tanta intensidad que los isquiotibiales toquen la pantorrilla y extendiendo la rodilla tanto hacia delante que sobrepase las puntas de los dedos de los pies. Según su opinión, todos los ejercicios físicos fundamentales (correr, saltar, hacer sentadillas) requieren que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Mira tus rodillas al bajar unas escaleras y verás que Patrick tiene razón. Pero, si es tan natural, ¿qué hace de su consejo algo especial? La realidad es que su recomendación se opone a lo que médicos y entrenadores han sugerido durante mucho tiempo: cuando desciendas a la parte más baja de una sentadilla o de una zancada, jamás debes dejar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. El razonamiento que hay detrás de esta tradicional afirmación es sencillo: imagina una línea recta que sale desde los dedos de los pies. Mantener las rodillas detrás de esta línea ayuda a no forzar nunca la articulación. Al limitar el rango de movimiento de la rodilla, se fortalece sin correr el riesgo de agravarla.

Patrick disiente: “La rodilla capaz de llegar más lejos es la más protegida”, comenta citando al difunto Charles Poliquin, un legendario entrenador de fuerza. Patrick anima a sus clientes a llevar a cabo ejercicios que lleven activamente las rodillas más allá de los dedos de los pies, como las sentadillas divididas extremas, los step-ups de Poliquin o los empujes de trineo invertidos. La teoría de Patrick ha reorientado la atención hacia la propia articulación de la rodilla y los ejercicios que ayudan a estabilizarla. Patrick, sin embargo, no tiene una formación oficial en medicina o fisioterapia y los expertos cualificados no aceptan del todo sus teorías. Se puede aprender mucho de su enfoque, pero no todos los ejercicios van a terminar con el dolor de rodillas.

LOS RIESGOS

Los métodos tradicionales para fortalecer las rodillas comienzan en la cadera. Muchos expertos valoran positivamente colocar las rodillas más allá de los dedos del pie, pero solo si antes se controlan cadera y glúteos.

El doctor Brad Schoenfeld, especialista en entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento y asesor de Men’s Health, afirma que “no conoce ninguna prueba que demuestre que forzar las rodillas más allá de los dedos de los pies durante las sentadillas y otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo mejore la salud de las articulaciones”. Por su parte, Dan Giordano, entrenador personal y asesor de Men’s Health, no puede encontrarle el sentido al hecho de forzar una rodilla dolorosa hasta sus límites para iniciar el proceso de recuperación. “Hablando en términos médicos”, comenta, “hay que descargar

HOY ES EL DÍAY ES EL DE PIERNAS PIERNA

Estos cuatro ejercicios creados por Patrick aumentarán la fortaleza de tus piernas y el rendimiento físico. Comienza con el primero y trabaja gradualmente para llegar a dominar los demás.

1PULL CON TRINEO INVERTIDO ¿POR QUÉ? Cada paso hacia atrás te obliga a apoyarte en la punta de los pies, antes de tensar la rodilla y clavar el talón. “Con cada paso hacia atrás”, comenta Patrick, “cargas la rodilla para obtener mayor fuerza”. El trineo, sin embargo, ofrece una resistencia suave, ya que solo ejerce una fuerza horizontal. HAZLO Carga un trineo, ponte un arnés alrededor de la cintura, camina hacia atrás y da 20 o 30 pasos por cada pierna. Haz 2 o 3 series. Incluso puedes hacerlo a diario como parte del calentamiento.

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ELEVACIÓN DE TIBIA

¿POR QUÉ? El tibial, un músculo que nace por debajo de la rodilla y llega hasta la planta del pie, es un desacelerador clave del pie, pero rara vez es objeto de trabajo directo en la sala de pesas. “Un tibial más fuerte signifi ca una menor tensión en las rodillas, y una mayor protección de espinillas y tobillos”, dice Patrick. HAZLO Ponte de pie con los glúteos contra la pared. Sin fl exionar las rodillas, levanta los dedos de los pies. Cuanto más lejos estén tus pies de la pared, más difícil será. Haz 3 series de 20 repeticiones. Puedes hacer este ejercicio a diario.

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SENTADILLA GOBLET CON TALONES ELEVADOS

¿POR QUÉ? Si te cuesta fl exionar los tobillos, es probable que no puedas sobrepasar las rodillas más allá de los dedos de los pies durante las sentadillas normales. Al elevar los talones eliminas esa limitación y puedes hacer sentadillas bajas. “Desarrollas fuerza con un rango completo de movimiento”, dice Patrick. HAZLO Ponte de pie con los talones sobre los discos, con una pesa en el pecho. Flexiona las rodillas y las caderas, bajando el torso todo lo que puedas. Haz una pausa y ponte de pie. Haz 3 series de 15 repeticiones.

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CURL NÓRDICO INVERSO

¿POR QUÉ? No formará parte habitual de tu entrenamiento, pero se trata de una prueba sólida del rango de movimiento de tu rodilla. Hazla una vez al mes. HAZLO Siéntate sobre las espinillas con los abdominales y los glúteos activados y las rodillas abiertas. Mantén una línea recta desde los hombros hasta la rodillas mientras desciendes hacia atrás. Deja de bajar si sientes algún dolor en las rodillas, haz una pausa y vuelve al inicio. Haz de 2 a 4 repeticiones.

la articulación y transferir la tensión mecánica a la cadera, para permitir que la rodilla empiece a recuperarse”. Lo que Giordiano quiere decir es que en alguna ocasión, efectivamente, puedes llevar las rodillas más allá de los dedos de los pies, pero si te estás recuperando de una lesión de rodilla, lo recomendable es fortalecer antes los glúteos.

LA RECOMPENSA

Si ya has fortalecido los glúteos, los ejercicios de Patrick pueden ayudarte a llevar la fuerza de la rodilla al siguiente nivel y blindar la articulación. Todo comienza por su singular enfoque sobre la flexión de rodilla. Sus sentadillas extremas, por ejemplo, preparan las rodillas para soportar las posiciones incómodas en las que se puede incurrir durante partidos de baloncesto o incluso jugando con tus hijos.

Sus ejercicios también sirven para amortiguar las rodillas contra el impacto. Ya habrás hecho elevaciones de pantorrillas, pero la elevación de la tibia, que Patrick ha empezado a popularizar, fortalece la parte delantera de la sección inferior de las piernas, que trabaja para desacelerar el cuerpo en cada zancada y salto, además de proteger las rodillas. Otro de sus ejercicios favoritos es el empuje de trineo invertido, que hace trabajar los cuádriceps cada vez que tensas las piernas y tiras del trineo hacia atrás, fortaleciendo los músculos para ayudar a estabilizar la rodilla.

Todos estos movimientos permiten lograr mayor rango de flexibilidad y estabilidad. La clave es no empezar con ejercicios como la sentadilla dividida extrema de Patrick. Comienza mejor por entrenar la posición de las rodillas más allá de los dedos de los pies con los cuatro ejercicios descritos en estas páginas.