Hæfte: Naturen som træningsrum

Naturen som træningsrum

Kursusmateriale: Øvelser og inspiration til træning i det fri

Naturen som træningsrum

Kursusmateriale: Øvelser og inspiration til træning i det fri

Frivilligafdelingen, Ældre Sagen 2023

Tekst: Ældre- og sundheskonsulent Lis Puggaard og sundheds- og idrætskonsulent Karin Schultz

Layout og produktion: Tune Nyborg, Periskop

Fotos: Ditte Capion og Lasse Wind, Artvaerk

NATUREN SOM TRÆNINGSRUM

Træning, hvor naturen anvendes som træningsrum, kan foregå stort set alle steder udendørs. Ved udendørs træning udnyttes de forskellige muligheder, der er på den lokalitet, hvor træningen foregår. Det kan være i parken, i skoven, på stranden, i plejehjemmets have eller et helt andet sted.

Hvor kan vi træne?

Valg af lokalitet afhænger bl.a. af, hvem målgruppen for aktiviteten er, og hvor mobile de er. Kan de transportere sig selv over en længere strækning i bil, på cykel eller i bus? Hvis ikke, så skal træningen tilrettelægges tæt på, hvor de bor, så den er let at komme til.

Ud hele året

Den indendørs træning kan flyttes udenfor, når solen skinnerog i sommerhalvåret. Eller tilbyd udendørs motionshold, hvor der altid trænes ude. Naturen kan anvendes som træningsrum hele året, det er ikke afhængigt af, at solen skal skinne. Træningen kan godt gennemføres, både når det regner og er koldt.

Godt for balancen

En fordel ved at træne i naturen er, at når underlaget er mere eller mindre ujævnt, skal kroppen hele tiden arbejde ekstra for at holde balancen.

Det betyder, at balancen bliver trænet ekstra på en græsplæne, grussti eller skovbund i forhold til at træne indendørs, hvor gulvet helt jævnt.

Enkle midler

Der skal ikke så meget til. Hvis der er nogle borde-bænkesæt og en lille græsplæne, så er det muligt at gennemføre et træningsprogram. En skov med træer, liggende træstammer og små bakker giver også gode muligheder for at gennemføre et træningsprogram.

Aktiv pause

Øvelserne i hæftet kan også anvendes på stavgangs- og gåholdet eller på cykelholdet. Læg en ’aktiv pause’ ind på turen, hvor nogle af øvelserne udføres – fx styrketræning for ryg-, mave- og armmuskler samt øvelser, der træner balancen.

Om øvelserne i hæftet

Beskrivelsen af øvelserne

Beskrivelsen af de enkelte øvelser er bygget op på en ensartet måde:

• En beskrivelse af selve bevægelsen. Det handler om at gennemføre øvelsen, så man får en god fornemmelse for bevægelsen. Hvordan skal bevægelsen gennemføres fra start til slut? Hvordan opleves kroppen? Hvad bevæger sig, og hvad bevæger sig ikke? Det er medvirkende til, at man opnår kvalitet i træningen.

• Variationer: Til en del af øvelserne er der også flere varianter. En øvelse kan fx både udføres ved en bænk, en træstamme eller en stor sten.

• Øg belastningen: Til en del af øvelserne er der også forskellige niveauer, så øvelserne kan være mere eller mindre anstrengende at udføre. Større eller mindre belastning.

Vejret og ’hjælpemidler’

Træning i naturen kan gennemføres i stort set al slags vejr. Nogle gange kan der være lidt særlige hensyn, der skal tages. Regner det, og er det vådt og glat, så kan der være øvelser, der ikke kan gennemføres den dag. Træningen indrettes efter vejet og omgivelsernes beskaffenhed.

• Deltagerne skal have tøj på, der er egnet til bevægelse, så det ikke hæmmer udførelsen af øvelserne. Det vigtigste er, at deltagerne har sko på, der kan stå godt fast, hvis det er vådt og galt.

• Er træstammen eller bænken våd, kan en affaldssæk bruges til at sidde og ligge på. Man kan også bruge et lille liggeunderlag til at sidde og ligge på. Det tager lidt af ujævnhederne, der kan være på nogle træstammer.

• Der er en god ide at være to personer sammen til en del af øvelserne, så man kan hjælpe hinanden med at udføre øvelserne bedst muligt. Ved nogle øvelser kan man fx holde hinandens fødder, så man ikke glider.

Spil og leg som variation

For at skabe variation i træningen kan der også inddrages forskellige spil og mere legende aktiviteter. Det kan gøres helt simpelt ved at kaste en gren til hinanden. Man kan også bruge en freesbee i plastik – en rekvisit, der ikke fylder og vejer ret meget, og derfor er den let at have med. Læs mere side 45.

Organisering af træningen

1. Cirkeltræning

Træningen kan organiseres, så holdet har en ’base’, hvor det er muligt at udføre flere forskellige øvelser, der træner kondition, muskelstyrke og balance.

Der kan godt i løbet af en træningssession være to forskellige baser for at finde tilstrækkeligt med muligheder for at træne kondition, muskelstyrke og balance.

Denne organisering vil minde meget om at træne i et fitnesscenter, hvor man veksler mellem forskellige maskiner/ øvelser på en afgrænset plads.

2. Gå en rundtur

Træningen kan også organiseres, så der lægges øvelser ind på en kortere gåtur. Der skal være tid til at udføre øvelser undervejs. Afhængigt af målgruppen er turen 1½ til 3 km.

Stop undervejs ved steder, hvor det er muligt at træne muskelstyrke, balance og evt. også kondition. Konditionen kan også lægges ind som intervaltræning, når deltagerne bevæger sig fra sted til sted.

Stop ved liggende træstammer eller bænke, hvor alle laver fx træning af styrke i mave- og rygmuskler. Ved næste stop træner alle balance osv.

Intervaltræning

Armstrækker

TRÆNING FRA EN BASE

Eksempel på øvelser

Maveøvelser

Balancetræning

Planke

GÅTUR MED TRÆNING

Eksempel på øvelser

Opvarmning og bevægelighed

Rygøvelser

Bakketræning

Arme og ben

Balance

Mave og ryg

1. OPVARMNING OG BEVÆGELIGHED

Det er altid en god ide at starte en træningstime med opvarmning. Indled træning i naturen med en lille gåtur i et rask tempo og lav derefter øvelserne i dette afsnit.

Opvarmning før træning

Det kan være, at I går fra et mødested til et sted, hvor der er plads til at lave et opvarmningsprogram. I et opvarmningsprogram skal man have pulsen op og bevæge kroppens led til yderstillinger. Både så kroppen gøres ’klar’ til at træne med højere intensitet og belastning, men også for at bevare den naturlige bevægelighed i leddene.

En god opvarmning øger kropstemperaturen og dermed bevægeligheden.

Når kropstemperaturen stiger, skyldes det, at pulsen stiger, fordi hjertet pumper blodet hurtigere rundt i kroppen. Det medfører, at muskler og led bliver varmere og derfor lettere kan bevæges til yderstillinger. Opvarmning nedsætter risiko for skader, forbedrer præstationen, og mentalt forberedes hjerne og krop til at fokusere på træning.

Kroppen bevæger sig ved, at der overføres kraft fra musklerne via sener og ledbånd til skelettet. Senerne hæfter på knoglen, og de er overgangen mellem knogle og muskel. Musklen er omgivet af bindevæv, og der er også bindevæv inde i musklen mellem muskelfibrene. Bindevævet er afgørende for musklens bevægelighed og funktion.

Alderen har betydning

Med stigende alder nedsættes bevægeligheden, i nogle muskler og led med over 50%. Smidigheden bliver altså meget mindre med alderen.

Inaktivitet og ensidige bevægelser samt manglende bevægelighedstræning forværrer aldersbetinget stivhed i muskler, sener og ledbånd. Alt sammen noget der kan påvirke kropsholdning, gangfunktion og daglige aktiviteter i negativ retning.

Opvarmning: Få pulsen op

Udførelse

Inden man går i gang med at træne bevægelighed, kondition, muskelstyrke osv., er det vigtigt at varme op. Det handler om at få pulsen op.

Gå i moderat tempo, så kroppen varmes op. Øvelsen øger blodcirkulationen og varmer kroppen op inden træningen.

Øg belastningen

• Gå i rask tempo eller småløb med sving i armene.

Træning af bevægelighed

Træning af bevægeligheden er træning af muskler, led, sener og bindevæv. Den kan lægges ind i løbet af en træningstime, eller det kan være et stop på gå- eller cykelturen, hvor der lægges en session ind med træning af bevægeligheden.

Øvelser for skuldre og nakke

Øvelse 1.1: Stræk af nakken

Udførelse

Stå med en lille afstand mellem fødderne og vægten fordelt på begge ben. Læg roligt venstre øre mod venstre skulder. Før hovedet tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsat side.

Vær opmærksom på, at skuldrene ikke løftes.

Øvelsen træner bevægelighed i nakkemusklerne.

Variationer

• Sænk hagen ned mod brystet. Sænk hagen skråt til den ene side. Gentag til den anden side.

• Rul med hovedet. Sænk hagen ned mod brystet, rul hovedet roligt op til den ene side og kig ud over skulder. Rul hovedet ned foran kroppen og gentag til modsat side.

Øvelse 1.2: Bevægelighed i nakke og skuldre

Udførelse

Stå med en lille afstand mellem fødderne og vægten fordelt på begge ben. Løft begge skuldre op mod øret, og giv slip på skuldrene.

Vær opmærksom på, at det kun er skuldrene, der bevæger sig.

Øvelsen træner bevægelighed i skulder og nakke.

Variationer

• Skift side: Løft skiftevis højre og venstre skulder.

• Kør skuldrene rundt. Før skuldrene frem og op mod ørene, bagud og ned i en glidende bevægelse.

Øvelse 1.3: Sving med armene

Udførelse

Stå med en lille afstand mellem fødderne, knæene let bøjede og vægten fordelt på begge ben. Hold en gren/sten/kogle i hver hånd for at få så stort udsalg i bevægelsen som muligt.

Sving skiftevis den ene arm fremad og den anden bagud. Arbejd lidt med i benene – de følger bevægelsen.

Vær opmærksom på at komme langt ud i skulderleddets yderstilling.

Øvelsen træner bevægelighed i skulderen.

Variation

• Hold en gren i hænderne. Sving fra side til side i en 8-tals bevægelse.

Kom langt tilbage med armene, når de er nede, så der også kommer en rotation i ryggen.

Øvelser for ryggen

Øvelse 1.4: Foroverbøjning af rygsøjlen

Udførelse

Stå med en lille afstand mellem fødderne og vægten fordelt på begge ben. Armene hænger løst ned langs side af kroppen.

Sænk hagen mod brystet og lav en let runding af skuldrene og øvre ryg. Rul skuldre, nakke og hovedet tilbage til udgangsstillngen.

Vær opmærksom på, at bevægelsen primært foregår i den øverste del af ryggen.

Øvelsen træner bevægelighed i rygmusklerne.

Variation

• Fejesving: Hold armene strakt op over hovedet med en gren/sten/kogle i hver hånd.

Bøj kroppen forover, indtil maven næsten rører knæene. Træk hagen ned mod brystet, sving armene med i hele bevægelsen og ret op til udgangsstilling.

Øvelse 1.5: Sidebøjning

Udførelse

Stå med en lille afstand mellem fødderne og vægten fordelt på begge ben. Armene hænger løst ned langs siden af kroppen. Læg højre øre ned mod højre skulder, og lad højre hånd bevæge sig længst muligt ned mod højre knæ. Kom tilbage til udgangsstilling og gentag til modsat side.

Vær opmærksom på, at øverste skulder ikke falder fremad.

Øvelsen træner bevægelighed i rygmusklerne.

Variation

• Sidebøjning med gren og længere ud i bevægelsen: Stå i med afstand mellem fødderne og vægten fordelt på begge ben. Hold en gren mellem hænderne og løft armene op over hovedet til lodret stilling. Læg det ene øre ned mod skulderen, bøj kroppen og bøj i knæet –kom langt ud i bevægelsen. Kom tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsat side.

Øvelse 1.6: Siddende og stående rotation af rygsøjlen

Udførelse

Sid fremme på en sten/bænk/ træstamme. Sid med let spredte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen.

Løft armene strakte op til vandret i favnstilling. Hold armene strakt i hele bevægelsen – roter fra side til side i et roligt tempo.

Vær opmærksom på at holde længde i rygsøjlen under hele øvelsen, og at hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen.

Øvelsen træner bevægelighed i rygmusklerne.

Variationer

• Stående rotation af rygsøjlen: Stå med en lille afstand mellem fødderne og vægten fordelt på begge ben. Armene hænger løst ned langs siden.

Sæt kroppen i rotation og lad armene svinge frit fra side til side – arme og krop svinger til samme side. Kig efter armene og fjedr let i benene under øvelsen.

Vær opmærksom på, at hovedet følger med i bevægelsen.

• Stående rotation af rygsøjlen med gren: Stå med en lille afstand mellem fødderne og vægten fordelt på begge ben.

Hold en gren mellem hænderne. Eksperimenter med at holde grenen på forskellige måder og i forskellige højder, så alle ryggens led roteres.

Roter kroppen først til den ene side og dernæst til den anden side. Kig efter armene og fjedr let i benene under øvelsen.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at tage en større gren.

2. KONDITIONSTRÆNING

Kondition er et udtryk for kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilt. En god kondition gør det lettere at klare hverdagens aktiviteter. Det betyder, at man bliver mindre forpustet, når man fx cykler, gør rent eller leger med børnebørnene.

Efterhånden som man bliver ældre, bliver det vanskeligere for kroppen at optage og bruge ilt. Hos ældre, der ikke træner regelmæssigt, ses typisk et fald i kondition på omkring 30% fra 25-60-årsalderen.

Træning af kondition

Når man konditionstræner, vil man forbedre lungernes, hjertets og kredsløbets evne til at levere ilt til de arbejdende muskler. Efter en periode med konditionstræning vil musklerne kunne arbejde i længere tid.

• Hjertet bliver større og stærkere, så det kan pumpe mere blod og ilt rundt i kroppen.

• Mængden af blod i kroppen øges.

• Der dannes flere små blodkar i og omkring musklerne.

• Åndedrætsmusklerne bliver større og stærkere, og evnen til kraftige ind- og udåndinger bliver bedre.

Ældre kan sagtens træne og vedligeholde konditionen og bevare en høj kondition. Hvis træningen skal have effekt, skal pulsen højt op, og man skal være meget forpustet. Man ved, at ældre, der begynder at træne kondition, hurtigt kan føle sig flere år yngre.

Konditionstræning i praksis

I løbet af en motionstime vil det være en god ide at lægge konditionstræning ind 3 til 5 gange af minimum 2-3 minutters varighed.

Konditionstræningsøvelser må gerne tilrettelægges som intervaltræning. Intervaltræning betyder, at øvelsen veksler i tempoet – helt korte intervaller, hvor pulsen kommer meget højt op, veksler med intervaller, hvor pulsen er lidt lavere.

Jo flere af de store muskelgrupper (ben, baller, ryg, mave og arme), der arbejder, jo lettere er det at få pulsen op. Ud over tempoet kan man arbejde med belastningen. Man kan fx løfte benene højere, trække kraftigere med armene eller arbejde med armene oppe over hovedet.

Vær opmærksom på

Ved konditionstræning skal man blive forpustet. Pulsen skal stige så meget, at man kun kan sige meget korte sætninger eller enkelte ord.

Øvelse 2.1: Gang og løb med variationer

Udførelse

Gå på skovstier, skovbunden eller græsplæne i rask tempo.

Variationer

• Sving armene kraftfuldt og gå med lange raske skridt for at øge belastningen.

• Løb i jævnt tempo.

• Løb eller gå i forskellige tempi (intervaltræning).

Øvelse 2.2: Rask gang eller løb op og ned ad bakke

Udførelse

Gå på en bakke, en skråning eller lignende i 2-4 minutter i alt. Gå op og ned flere gange, hvis bakken ikke er ret lang.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at svinge kraftfuldt med armene og gå med lange raske skridt.

• Øg belastningen ved at løbe i jævnt tempo op og ned ad bakken.

• Øg belastningen ved at løbe hurtigt op ad bakken og gå ned i et langsommere tempo (intervaltræning).

Øvelse 2.3: Steptræning

Udførelse

Træd op og ned af en træstub/træstamme/sten i rask tempo

Øg belastningen

• Øg belastningen ved aktivt at bøje i albuerne og trække armene frem og tilbage.

• Øg belastningen ved at træde op og ned af en højere træstub/træstamme/sten.

• Øg belastningen ved at sætte tempoet op.

Øvelse 2.4: Intervaltræning med 10-20-30

Udførelse

Tempoet kan være gang, løb eller en kombination.

• Begynd med 30 sek. i roligt tempo

• Dernæst 20 sek. i moderat tempo

• Og 10 sek. med ”fuld gas”

Dvs. i alt 1 minuts arbejde, som gentages 3 – 5 gange uden pause.

Variationer

Øvelsen kan udføres i forskelligt gående eller løbende tempi. Det kan også være en kombination, hvor man går i 30 sek., lunter i 20 sek. og løber i 10 sek. og så forfra.

Øvelsen kan udføres stående på stedet eller ved at bevæge sig frem og tilbage på en sti eller græsplæne.

Modeller til intervaltræning

Udførelse

Bevæg de store muskelgrupper ved at gå eller løbe.

Aftal en kort rute og skiftevis gå halvdelen af ruten og gå hurtigt eller løb den anden halvdel.

Det kan være i rundkreds eller frem og tilbage på en bred skovsti. Rutens længde skal afspejle deltagernes fysiske formåen.

Gentag 3-5 gange.

INTERVALTRÆNING I RUNDKREDS

Gå eller løb i højt tempo

Gå eller småløb i roligt tempo

Variation

Intervaltræningen kan også udføres på en sti eller en græsplæne, hvor man går eller løber frem og tilbage i skiftende tempo.

INTERVALTRÆNING MED FORSKELLIGE TEMPI

Tips til udførelsen

Brug træer, lygtepæle eller hvad der er tilgængeligt, som markering. Det gør ikke noget, hvis intervallerne ikke er helt lige lange.

Intervaltræning skal udføres som individuelle øvelser, så alle deltagerne bevæger sig så hurtigt, som de hver især kan.

De skal ikke vente på hinanden og de må gerne overhale hinanden.

Øvelse 2.5: Siddende konditionstræning

Udførelse

Udgangsstilling for alle siddende øvelser er den samme, hvis ikke andet er nævnt: Sid fremme på bænken, træstammen, træstubben etc. Sid med let spredte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af kroppen.

Variationer

• Siddende gang. Løft skiftevis højre og venstre fod fra jorden og gå på stedet. Når højre fod løftes, løftes samtidig venstre arm og modsat.

Gå på stedet, sving armene kraftfuldt frem og tilbage, og løft fødderne så højt som muligt.

• Sprældemand med et ben. Start med at sidde med samlede fødder. Sæt det ene ben strakt ud til siden og løft samtidig armene ud og op til siden. Sænk armene, når benet sættes ind til midten. Udfør øvelsen med skiftevis det ene og det andet ben med hurtige og kraftfulde bevægelser.

• Kryds arm og ben. Gå på stedet. Løft venstre ben højt op og ind mod midten samtidig med at kroppen roteres og højre albue føres mod venstre knæ. Før arm og ben tilbage til udgangsstillingen. Gentag til modsat side.

• Intervaltræning. Siddende konditionstræning kan også udføres som fx 10-20-30. Se side 19.

Vær opmærksom på at bevare den høje stilling i ryggen under hele øvelsen.

3. MUSKELSTYRKE

Muskelstyrken fortæller, hvor stærk man er, hvis man fx skal løfte en tung kasse. Når musklerne bevæger sig, bruger de energi (ilt), hvorved de udvikler kraft. Det sker ved at nervesystemet giver besked til musklen om at trække sig sammen eller afspændes.

Muskler er opbygget af fibre. Jo flere fibre den enkelte muskel består af, jo stærkere er den. Musklerne ændrer sig med alderen. For de fleste er det først omkring 60-års alderen, at man mærker ændringerne, og især fra 85-års alderen sker der store forandringer. Det er især musklernes styrke og hurtighed, der bliver mindre med alderen.

Træning af muskelstyrke

Når man træner, vil man forbedre musklernes evne til at udvikle kraft, så den bliver stærkere.

• Den enkelte muskelfiber bliver tykkere.

• Nervesystemet bliver bedre til at give beskeder til musklerne.

• Man får flere blodårer inde i musklen.

• De nerveceller, der er tilbage, vil blive længere, og der dannes nye forgreninger.

Ældre kan sagtens træne og vedligeholde deres muskelstyrke. Ældre, der har styrketrænet hele livet, har højere muskelstyrke end ældre, der ikke har styrketrænet regelmæssigt hele livet. Ældre, der begynder at styrketræne regelmæssigt, kan opnå samme effekt af styrketræning som yngre, og det gælder både for kvinder og mænd. Veltrænede ældre vil således ikke opleve særlig stor begrænsning i muskelfunktion.

Muskelstyrketræning i praksis

Når man træner i naturen, arbejdes der overvejende med egen kropsvægt som modstand. Ved at ændre på udgangsstillingen kan øvelsen blive mere udfordrende, eller øvelsen kan blive lettere at udføre. Justering af udgangsstillingen er fx, når armene holdes i forskellige positioner eller man kan sidde eller ligge under en given øvelse.

Man kan også justere belastningen ved at holde en given stilling. Ved en bagudfældning af kroppen kan

man fx holde stillingen, mens der tælles til 4. Eller man kan tælle til 4 mens kroppen fældes bagud, og igen tælle til 4 når kroppen rettes op til udgangsstilling. Langt de fleste af øvelserne kan også udføres så hurtigt som muligt. Så træner man eksplosiv muskelkraft, fx hvis man træder hurtigt op på en sten, og går langsomt ned igen.

Belastning og gentagelser

Belastningen i den enkelte øvelse hænger sammen med, hvor mange gange man kan gentage øvelsen. Hvis belastningen er stor, kan man kun gennemføre øvelsen få gange. Hvis belastningen er lille, kan man omvendt gennemføre øvelsen flere gange.

Antallet af gentagelser i den enkelte øvelse afhænger af målgruppen og mulighederne. Når der trænes i naturen, må man benytte sig af de muligheder, der er, og i nogle situationer kan den enkelte deltager ikke altid opnå den optimale belastning.

Tommelfingerregler

• Nybegyndere bør udføre øvelser med en belastning, så de kan gennemføre den enkelte øvelse 10-15 gange.

• Erfarne deltagere bør udføre øvelser med en større belastning, så de kun kan gennemføre den enkelte øvelse 8 – 12 gange.

• Kvalitet i træningen er vigtigere end mange gentagelser.

Øvelser for rygmusklerne

Øvelse 3.1: Fremadfældning af kroppen

Udførelse

Sid fremme på bænken/stenen/ træstammen/træstubben. Sid med let spredte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen.

Placer armene krydset foran og helt tæt på kroppen. Fæld kroppen fremefter. Armene må ikke hvile på lårene. Ret kroppen op til udgangsstillingen.

Vær opmærksom på at holde længde i rygsøjlen under hele øvelsen, og at hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen.

Øvelsen træner primært rygmusklerne.

Øg belastningen

• Øg belastning ved at placere fingerspidserne let på hovedet bag ørerne mens albuerne peger naturligt udad.

• Øg belastning ved at holde armene strakt op over hovedet.

Øvelse 3.2: Rygbøjning

Udførelse

Lig på maven fx på et bord eller græsset. Ryggen er i neutralstilling. Placer hænderne under panden, håndfladerne peger nedad og albuerne peger naturligt ud til siderne. Benene er strakte og ligger i forlængelse af hofteleddene.

Træk skuldrene tilbage og nedad. Løft kroppen bagud og op og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Fødderne skal forblive i underlaget. Sænk kroppen roligt tilbage til udgangsstillingen.

Vær opmærksom på at holde hovedet i forlængelse af kroppen – undgå at svaje i nakken.

Øvelsen træner primært rygmusklerne.

Variation

• Rygbøjning ved træstamme: Lig på maven ind over en træstamme, så bækkenet hviler på stammen, fødderne støtter i jorden og overkroppen hænger ned over stammen. Placer hænderne under panden, så håndfladerne peger nedad og albuerne naturligt peger ud til siderne. Spænd ballerne og løft overkroppen op, så krop, hoved og ben er som en planke fra fødder til isse. Sænk roligt ned igen.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at placere armene strakt lige frem langs med hovedet under hele øvelsen.

Øvelse 3.3: Diagonalt løft

Udførelse

Stå ved en sten/bænk/træstamme i passende højde. Placer begge hænder på sten/bænk/ træstamme. Hold kroppen ret og hovedet i forlængelse af kroppen.

Løft modsat arm og ben. Forsøg at strække arm og ben i stillingen. Sænk arm og ben roligt tilbage til udgangsstillingen.

Vær opmærksom på at holde kroppen helt i ro, når armen og benet løftes.

Øvelsen træner primært rygog ballemusklerne.

Variation

• Lig på maven fx på et bord eller på græsset med armene strakt op over hovedet og benene i forlængelse af hofteleddene.

Løft modsat arm og ben. Forsøg at strække arm og ben i stillingen. Sænk arm og ben roligt tilbage til udgangsstillingen.

Øvelser for mavemusklerne

Øvelse 3.4: Bagudfældning af kroppen

Udførelse

Sid fremme på bænken/træstammen/stenen. Sid med let spredte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Placer hænderne let på lårene.

Øg belastningen

Fæld kroppen bagud. Ryggen må ikke ramme ryglænet. Træk kroppen roligt tilbage til udgangsstillingen. Fødderne skal blive i underlaget under hele øvelsen.

Vær opmærksom på, at hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen.

Øvelsen træner primært de lige mavemuskler.

• Kryds armene over brystet med hænderne flade på forsiden af den modsatte skulder.

• Stræk det ene ben frem med hælen i jorden. Det andet ben har foden placeret i jorden.

• Løft armene strakte op til skulderhøjde med håndryggen opad.

Øvelse 3.5: Mavebøjning

Udførelse

Lig med lænden hvilende på en stor træstamme, benene strakt frem og fødderne i underlaget.

Holder hænder bag ved hovedet, spænd i maven og løft overkroppen lidt op. Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen. Det er en meget lille bevægelse.

Vær opmærksom på, at der skal være en meget lille eller igen bevægelse i hoften.

Øvelsen træner primært de lige mavemuskler

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at placere armene strakt op langs ansigtet. Armene følger kroppens bevægelse.

Variation

• Lav øvelsen liggende på et bord eller en græsplæne. Placer fingerspidserne let på hovedet. Løft overkroppen, så skulderbladene er fri af underlaget. Vend tilbage til udgangsstillingen. Eksperimenter med hælenes afstand fra bagdelen.

Vær opmærksom på, at lænden har fuld kontakt med underlaget, når overkroppen løftes.

Øvelse 3.5: Træning af de skrå mavemuskler

Udførelse

Sid fremme på bænken/stenen/ træstammen/træstubben. Sid med let spredte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen.

Stræk armene lige frem og løft til skulderhøjde. Flet fingrene.

Variation

• Sid fremme på bænken/stenen/træstammen/træstubben.

Træk højre ben skråt op mod maven og før venstre albue mod højre knæ i en lang sej bevægelse. Gentag med modsat arm og ben.

Fæld kroppen bagud og drej kroppen langsomt til den ene side. Armene følger kroppens bevægelse. Bevæg kroppen tilbage til udgangsstillingen.

Gentag til modsat side. Fødderne skal blive i underlaget under hele øvelsen.

Vær opmærksom på, at hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen, samt at holde længde i ryggen under hele øvelsen.

Øvelsen træner primært de skrå mavemuskler.

Øvelser for arme, ryg og mave

Øvelse 3.6: Planke med bøjede eller strakte arme

Udførelse

Stå foran en træstamme/bænk/bord i passende højde. Støt med underarmene eller håndfladen på træstammen/bænken/bordet.

Stræk benene bagud og med en lille afstand mellem fødderne. Støt med tæerne i jorden og løftede hæle. Gør ryg, hals og nakke lang.

Spænd i mave-, ryg-, balle-, ben- og armmuskler. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.

Udfordringen bliver større, jo lavere underlaget er, og kroppen ligger mere vandret.

Vær opmærksom på ikke at svaje i ryggen, og at hofteleddet ikke er bøjet, så kroppen holdes lige under hele øvelsen. Hold halsen strakt og hovedet i forlængelse af ryggen.

Øvelsen træner primært arme, skuldre, ryg og mave.

Variation

• Udfør planken liggende på bord eller græsplæne og støt med underarmene eller håndfladerne i underlaget.

Øvelser for ben og baller

Øvelse 3.7: Stræk i knæet

Udførelse

Sid midt på bænken/træstammen/stenen. Sid med let spredte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Placer hænderne på bænken/træstammen/stenen.

Stræk det ene knæ langsomt op, så langt op mod vandret som muligt. Bøj i knæet og kom tilbage til udgangsstilling. Gentag med modsat knæ. Hvis muligt bøjes foden, samtidig med at knæet strækkes.

Vær opmærksom på, at kroppen holdes stabil, og at knæet strækkes helt uden at overstrække.

Øvelsen træner primært forsiden af låret.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at løfte begge ben samtidig.

Øvelse 3.8: Ankelpres med strakte ben

Udførelse

Sid midt på bænken/træstammen/stenen. Sid med samlede strakte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Placer hænderne på bænken/træstammen/stenen.

Løft benene fri af underlaget. Pres ben og hæle mod hinanden. Hold stillingen og tæl til 4, slap af

og gentag. Hvis muligt bøjes foden, samtidig med at knæet strækkes.

Øvelsen træner primært indersiden af lårmusklerne.

Øvelse 3.9: Rejse og sætte sig

Udførelse

Sid midt på bænken/træstammen/stenen. Sid med let spredte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Placer hænderne let på benene lige ovenfor knæene.

Rejs dig langsomt fra underlaget. Find balancen i stående stilling, og sæt dig roligt ned igen.

Vær opmærksom på at rejse dig uden brug af armene. Vær opmærksom på, at rygsøjlen holdes lang, og at hovedet er i forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen.

Øvelsen træner primært benenes muskler og balance.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at krydse armene over brystet eller løft armene fremad og op til skulderhøjde.

Øvelse 3.10: Squat

Udførelse

Stå foran bænken/træstammen/stenen med let spredte ben eller stå frit – det er ikke nødvendigt med noget at sidde på. Armene er krydset over brystet og løftet fremad op til skulderhøjde.

Sænk kroppen ned mod underlaget, mod siddende stilling. Stop bevægelsen lige før underlaget rammes. Kom tilbage til udgangsstilling.

Vær opmærksom på, at knæene peger ud over fødderne under hele øvelsen. Vær opmærksom på, at rygsøjlen holdes lang, og at hovedet er i forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen.

Øvelsen træner primært benenes muskler og balance.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at strække armene lige frem i skulderhøjde under hele øvelsen.

Øvelse 3.11: Bagudføring af ben fra stående stilling

Udførelse

Stå med siden til bænken/ træstammen/stenen med let spredte ben. Den ene arm kan støtte let på bænken/træstammen/stenen.

Før det ene ben langsomt lige bagud, foden skal være fri af underlaget. Vend til modsatte side og gentag med det modsatte ben.

Vær opmærksom på, at bevægelsen sker i hofteleddet, og at kroppen holdes oprejst under hele øvelsen.

Øvelsen træner primært haseog ballemusklerne.

Variationer

• Øg belastningen ved at ligge med overkroppen ind over et bord. Hænderne holder om bordkanten, og fødderne hviler i underlaget.

Løft benene langsomt fri af underlaget og så langt op mod vandret som muligt. Sænk benene roligt tilbage til udgangsstilling.

• Gør belastningen mindre ved at løfte et ben ad gangen.

• Vær opmærksom på, at benene ikke løftes over vandret.

• Øvelsen træner primært hase- og ballemusklerne samt nedre del af rygmusklerne

Øvelse 3.12: Lunges

Udførelse

Stå et stort skridt foran en træstamme eller sten af passende højde – ikke for høj - eller udfør øvelsen uden at træde op på noget. Det udfordrer balancen lidt mere ved at træde op på noget. Armene hænger slapt ned langs siden.

Sænk langsomt det bageste knæ ned mod underlaget, så det næsten kommer ned at røre. Stræk langsomt det bageste ben igen og kom tilbage til udgangspositionen. Gentag med det modsatte ben.

Vær opmærksom på, at overkroppen holdes rank og så roligt som muligt under hele bevægelsen.

Øvelsen træner primært benenes muskler og balance.

Øvelser for armene

Øvelse 3.14: Armbøjning

Udførelse

Find en tynd træstamme/gadeskilt/lygtepæl. Stå helt tæt på med en fod på hver side af træstammen/gadeskiltet/lygtepælen. Hold godt fat omkring det, flet evt. fingrene, og stræk armene helt ud.

Bøj i albuerne, så kroppen kommer så tæt på træstammen/gadeskiltet/lygtepælen som muligt. Stræk armene langsomt igen.

Vær opmærksom på at spænde i hele kroppen, så den holdes ’stiv som en pind’, og at hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen.

Øvelsen træner primært armbøjeren – musklerne på forsiden af overarmen.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at tage fat om en høj kraftig gren med undergreb, og bøj i albuerne så kroppen løftes fra underlaget.

Øvelse 3.14: Siddende armstrækning

Udførelse

Sid fremme på bænken/træstammen/stenen, Placer hænderne på hver sin side af kroppen på bænken/træstammen/stenen. Fødderne placeres under knæene i hoftebreddes afstand.

Stræk armene og løft bagdelen helt eller delvist fri af underlaget. Kom roligt tilbage til udgangsstilling.

Vær opmærksom på at spænde i ryg og mavemuskler, når albuerne strækkes.

Øvelsen træner primært armstrækkeren –musklerne på bagsiden af overarmen.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at løfte begge ben fra underlaget samtidig med at armene strækkes.

Øvelse 3.15: Stående armstrækning

Udførelse

Stå bag en bænk/bord/træstamme. Placer hænderne på bænken/bordet/træstammen, stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og passende afstand til bænken/bordet/træstammen afhængig af benlængden. Jo længere ude fødderne er fra træstammen/bænken/bordet, jo større er belastningen.

Bøj langsomt i begge albuer – og stræk armene igen.

Vær opmærksom på at spænde i ryg og mavemuskler under hele øvelsen.

Øvelsen træner primært armstrækkenren –musklerne på bagsiden af overarmen.

Variation 1

Øg belastningen ved at udføre øvelsen i næsten vandret position – jo mere vandret, jo større belastning.

Placer hænderne under skulderne på bænken/ bordet/træstammen, benene er strakte, og

tæerne støtter i underlaget. Kroppen skal holdes strakt og spændt under hele øvelsen. Bøj langsomt i begge albuer – og stræk armene igen.

Vær opmærksom på, at ryg- og mavemuskler er spændte under hele øvelsen.

Variation 2

Øg belastningen ved at bruge hele kroppen som modstand.

Stå med ryggen mod en træstamme/bænk/sten. Placer kroppen i siddestilling uden enden rør træstammen. Hænderne placeres bag kroppen

Variation 3

på træstammen/bænken/stenen, fingrene skal pege frem - i samme retning som fødderne. Bøj langsomt i begge albuer – og stræk armene igen.

Vær opmærksom på, at kroppen holdes spændt under hele øvelsen.

Øg belastningen yderligere ved at placere fødderne længere ude fra træstammen/bænken/stenen.

4. BALANCE

Når kroppen holdes i balance, foregår det ved et kompliceret samspil mellem sensoriske sanseindtryk fra følesansen, muskel- og ledsanser, balanceorganer i øret og synssansen. Samt evnen til at omsætte disse sanseindtryk til en passende reaktion, som foregår ved hjælp af nervesystemet, muskler og led.

Muskel-ledsansen

Muskel-ledsansen (også kaldet proprioceptive sanser) registrerer armenes, benenes og kroppens indbyrdes position og bevægelse i forhold til hinanden og i forhold til tyngdekraften. Det sker ved hjælp af følereceptorer i muskler, sener og led.

Der sidder følereceptorer i alle kroppens muskler og led, som registrerer, om musklen er spændt, afslappet, strakt eller forkortet, samt hvordan leddenes stilling er. Følereceptorerne giver besked til hjernen, via nervesystemet, om hvornår og hvordan muskler og led skal trække sig sammen eller afspænde i forhold til hinanden.

Svigtende balance

Mange ældre oplever, at det bliver sværere at holde balancen. Svigtende balance øger risikoen for fald, som kan have store konsekvenser for de daglige funktioner og det sociale liv.

Svigtende balance kan bl.a. skyldes de forandringer, der forekommer i nervesystemet og sanserne. Det tager længere tid fra en given sansepåvirkning, til der sker en bevidst reaktion. Det skyldes en lavere nerveledningshastighed i nervesystemet bl.a. fordi der bliver mindre af de overførslelsstoffer som hjælper med at sende beskeden rundt i nervesystemet. For balancesansens vedkommende mistes nervefibre, så nerveledningshastighed nedsættes, og synssansen mister noget af dybdeopfattelsen og skarpheden, især i dårlig belysning. Samlet set betyder alle disse forandringer, at det bliver sværere for ældre at korrigere, hvis de er ved at miste balancen.

Træning af balance

Balance kan trænes på mange måder. Ved balancetræning registrerer hjernen ved hjælp af sanser, muskler og nervesystemet hovedets bevægelser op-ned, til siderne, samt rotation/drejning. Balance opdeles i statisk balance, som trænes i stående stilling, uden at man bevæger sig, og dynamisk balance hvor man bevæger sig omkring.

Statisk og dynamisk balance

Statisk balance trænes fx ved at stå på tæer, på et ben osv. Dynamisk balance trænes når man bevæger sig omkring, gerne ved at gå på ujævnt underlag fx en skovbund. Jo mere ujævnt underlag, jo mere trænes balancen.

Øvelser for balancen

Øvelse 4.1: Balance på ét ben

Udførelse

Stå med en lille afstand mellem fødderne og vægten fordelt på begge ben foran en sten/træstamme. Armene hænger løst langs siden af kroppen. Find koncentrationen inden øvelsen startes.

Vær opmærksom på at musklerne i mave og ryg er spændte, og at hovedet holdes stille og blikket fokuseres på et bestemt punkt under hele øvelsen.

Træd op på stenen/træstammen på det ene ben, bliv stående på et ben. Find balancen ved at spænde i kroppen, og bruge armene som vægtstænger til at finde og holde balancen. Gentag med modsat ben.

Øvelsen træner den statiske balance.

Variationer

• Gør øvelsen mere udfordrende ved at gøre understøttelsesfladen mindre eller mere ujævn fx træstammen, der runder i overfladen.

• Løft det andet ben så langt bagud og op mod vandret som muligt og tag armene ud til siden (ligevægt).

• Gør øvelsen mindre udforende ved at stå med begge fødder på træstammen.

Øvelse 4.2: Balance i bevægelse

Udførelse

En rask gåtur i en blød skovbund, på grusstier eller i løst sand, hvor leddene i fødder, knæ og hofte arbejder, så muskel- og ledsansen udfordres. Jo mere ujævnt – jo mere træning af muskel- og ledsansen.

Vær opmærksom på, at maveog ryg muskler er spændte under hele øvelsen.

Øvelsen træner den dynamiske balance.

Brug en hjælper

Gør øvelsen mindre udfordrende og mere tryg ved at bruge en hjælper.

Deltagerne kan med fordel være sammen to og to om disse øvelser.

Variationer

• Gør understøttelsesfladen mindre: Gør øvelsen mere udfordrende ved fx at gå på en træstamme. Armene fungerer som vægtstang og hjælper til at holde balancen.

• Sving med armene: Gør øvelsen mere udfordrende ved at svinge med armene – så muskel- og ledsansen udfordres endnu mere.

• Hold armene helt stille: Gør øvelsen mere udfordrende ved omvendt at holde armene helt passive under gangen – så muskel- og ledsansen udfordres endnu mere.

5. Spil, leg og kast

Spil, lege og kasteøvelser kan være både fysisk, mentalt og socialt udfordrende, hvor både krop og hjerne trænes. Spil og leg er for alle – også ældre – og det kan for mange være motiverende at ’spille og lege sig i form’.

Sanser og muskler skal koordineres via nervesystemet, så bevægelse som fx at flytte sig eller kaste præcist opnås. Hjernen analyserer løbende situationen og skal konstant træffe valg, ved at trække på tidligere erfaringer og udvikle nye strategier. Spil og leg er velegnede aktiviteter til at udfordre deltagernes selvstændighed, beslutsomhed, opfindsomhed, koncentration og hukommelse. Det kan organiseres, så man spiller og leger sammen og får udviklet evnen til at samarbejde.

Spil og leg som træning

Ved at inddrage spil og leg, når man træner i naturen, vil effekterne af træningen være mange, afhængig af hvilke aktiviteter der vælges, og hvordan de tilrettelægges. Der kan fokuseres på enten kondition, muskler, balance, bevægelighed, sanser, reaktion og koordination eller en kombination af to eller flere områder.

Hjernen kan i høj grad sættes i spil ved fx at inddrage aktiviteter med opgaveløsning, hvor koncentration, hukommelse, fantasi osv. benyttes. Eller det kan organiseres så to eller flere arbejder sammen om at udvikle andre og nye måder at lege og kaste på.

Spil og leg i praksis

De fleste aktiviteter kan let tilpasses hver enkelt deltagers forudsætninger, så alle kan deltage og

Vær opmærksom på

...at aktiviteten er organiseret med en sværhedsgrad, så alle kan være med. Og det må meget gerne være sjovt!

indgå i fællesskabet. Ofte viser det sig, at en deltager kan andet og mere, end både vedkommende selv og omgivelserne tror. Sværhedsgraden kan fx justeres ved at ændre på underlaget – jo mere ujævnt, jo mere udfordrende for balancen. Eller man kan ændre på afstanden, som deltagerne skal bevæge sig – jo længere, jo mere krævende.

Frisbee

Brug overvejende de ting, der findes i naturen fx grene og sten til af kaste med. Vi bruger dog en enkelt rekvisit, der ikke er i naturen, nemlig en frisbee. En frisbee i plastik fylder og vejer ikke ret meget, så den er let at have med rundt i en rygsæk. Brug en simpel legetøjsfrisbee – køb dog ikke de mest tynde og lette, som er vanskelige at styre.

Frisbee golf, som beskrives senere i dette afsnit, er et professionelt spil, hvortil der kan købes særlige frisbees. Men de er tungere og kan umiddelbart ikke anbefales.

Øvelser med spil, leg og kast

Øvelse 5.1: Kaste gren

Udførelse

Stå med en skridtlængdes afstand mellem fødderne, let bøjede knæ og vægten på bageste ben. Hold en gren/sten/kogle i hver hånd. Løft højre hånd op over hovedhøjde og bag kroppen. Kast grenen/stenen/ koglen så langt som muligt. Tag et skridt frem med højre ben, når grenen slippes, Gentag til modsat side.

Grenen/stenen/koglen skal passe til håndens størrelse.

Vær opmærksom på, at armen er ført bagud, når kastebevægelsen startes, og at grenen slippes, når det er på det højeste punkt.

Øvelsen træner balance, bevægelighed og koordination.

Variationer

• Gå eller løb: Gør øvelsen mere udfordrende ved at gå/ løbe et par skridt inden grenen/stenen/koglen slippes.

• Prøv at kaste efter et bestemt punkt – et træ, en gren eller en sten. Lav det evt. til en lille konkurrence: Hvem kan ramme flest gange ud af 3-5 kast?

Øg belastningen

• Gør øvelsen mere belastende ved at kaste en tungere gren eller sten.

Øvelse 5.2: Tre og tre om en gren

Udførelse

Deltagerne finder en gren af en passende længde og tykkelse. Der skal være plads til, at tre personer kan holde fat i grenen med plads imellem dem, så de hver især har plads til at gå eller løbe. De holder alle fast i grenen. Den forreste vælger ruten igennem terrænet.

Deltagerne kan med fordel være på hold med nogle, der kan bevæge sig i ca. samme tempo –altså hurtige sammen med hurtige og langsommere sammen med langsommere.

Øvelsen træner kondition (hvis man bliver meget forpustet) og balance.

Øg det kognitive.

• Når gruppen er færdig med en rute, så får en af de to andre til opgave at føre holdet tilbage ad den rute, som de lige har gået. De skal ikke på forhånd vide, at de får denne opgave.

Øvelse 5.2: Frisbee

Udførelse

Stå med siden til kasteretningen med en hoftebreddes afstand. Frisbeen holdes med en bøjet arm foran brystet, og vægten er på benet længst væk fra kasteretningen.

Hold på frisbeen med pegefinger og langefinger langs kanten på undersiden af frisbeen, og tommelfingeren støtter ovenpå.

Kastearmen føres fra bøjet foran brystet til strakt i skulderhøje i kasteretningen. Slip først frisbeen, når armen er er helt strakt. Samtidig med at armen strækkes, laves der en vægtoverføring med benene, så vægten føres over på benet i kasteretningen.

Hold øje med, at frisbeen holdes korrekt, og at deltagerne står, så de ikke rammer hinanden.

Øvelsen træner balance, bevægelighed, koordination og samarbejde, når man spiller sammen.

Variation

• Gør øvelsen mere udfordrende ved at kaste til hinanden to og to – forsøg også at gribe frisbeen.

Frisbee golf

Der findes frisbeegolf baner enkelte steder, ofte anlagt i en park eller skov. Man kan let selv lave en bane, som tilpasses deltagernes fysiske formåen.

En bane markeres med numre fra 1 til 9 eller til 15 afhængigt af antallet af deltagere. Banen kan være let, hvis den anlægges på et

jævnt underlag. Eller den kan gøres mere udfordrende ved at anlægge den i en skov med ujævn/ blød skovbund, lidt underskov og andre forhindringer.

Deltagerne fordeles to og to ud på de forskellige numre for ikke at klumpe sammen ved nummer 1. To og to for at styrke det

sociale – ligesom det kræver færre frisbee.

Hver deltager kaster efter tur frisbeen fra det ene nummer til det næste, og man tæller antallet af kast. Det gælder om at komme banen rundt med færrest kast – ligesom i almindeligt golf.

Træning på frisbee-banen

Når frisbee banen er sat op, kan den lige så godt udnyttes optimalt – fx ved at deltagerne går eller løber banen igennem fra nummer til nummer.

Øvelsen udføres som en individuel øvelse, så den enkelte deltager går eller løber banen i eget tempo. De hurtigste kan

måske nå banen igennem to gange. Deltagerne må gerne blive forpustetede, så konditionen også trænes.

Variation

Øvelsen kan gøres mere udfordrende ved, at vælge en kombination af tallene (fx 1-5-9-3-121), så man både skal orientere

sig og huske en talkombination. Der kan vælges flere eller færre tal afhængigt af deltagerne.

Øvelsen træner dermed både kondition, orienteringsevne og balance.

Flere materialer om træning og motion

Ældre Sagen har produceret en række andre hæfter, som du kan bruge som inspiration, når du skal tilrettelægge dine træningsprogrammer. Du kan bestille hæfterne i FrivilligService på FrivilligService@aeldresagen.dk

Træning af ældre

Et teorihæfte om fysisk kapacitet, kondition, muskler, knogler, bevægelighed og balance – og hvordan man træner det

Opvarmning - stående

Et opvarmningsprogram, som kan udføres stående, gående og måske løbende.

Styrketræning - øvelser på gulv

Med øvelser, der træner styrke i de store muskelgrupper, og som (næsten) alle udføres på gulvet.

Konditionstræning

Teori og øvelser, som har fælles fokus på at træne kondition og udholdenhed ved at få pulsen op.

Opvarmning med bold

Et opvarmningsprogram med bold, der udføres stående, gående eller løbende. Programmet er udarbejdet til raske ældre.

Opvarmning - med stol

Et opvarmningsprogram og supplerende øvelser, som kan udføres på og ved en stol.

Styrke - med stol

Øvelser, der træner bevægelighed og styrke i de store muskelgrupper på og ved en stol.

Udspænding og åndedræt Stående, siddende og liggende øvelser til udspænding og stræk af hele kroppen samt en dybere vejrtrækning.

Bevægelighed og balance Øvelser, der træner kroppens bevægelighed og stående balance. Kan udføres stående eller siddende.

Motionsholdspil

Gode boldspil for ældre og øvelser, som indøver de grundlæggende færdigheder og spilelementer, der skal bruges for at få et boldspil til at fungere.

NATUREN SOM TRÆNINGSRUM

Øvelser og inspiration til træning i det fri

En guide til instruktører, som arbejder med udendørs træning og motion på Ældre Sagens motionshold.

Naturen som træningsrum kan være mange forskellige steder – i parken, i skoven, på stranden, i plejehjemmets have eller et helt andet sted.

Læs om træning af kondition, muskelstyrke og balance og få ideer, inspiration og konkrete øvelser.