HOU AAN BEWEEG

Oefening gedurende swangerskap is veilig vir beide ma en baba. Hier’s alles wat jy daaroor moet weet

Deur Dan Gordon & Matthew Slater

Terwyl daar dikwels gesê word dat oefening gedurende swangerskap veilig is, is daar so baie inligting daarbuite dat dit moeilik kan wees om uit te reken hoeveel oefening jy eintlik moet doen—en of daar sekere oefeninge is wat jy moet vermy.

Oefening is goed vir beide ma en baba, maar met al die veranderinge in die liggaam gedurende swangerskap is dit raadsaam om dinge ‘n bietjie ‘lig’ te hou terwyl jy oefen.

Een van die liggaamsveranderinge is hoe die kardiovaskulêre sisteem funksioneer. Omdat baba ‘n konstante toevoer van suurstof benodig om te ontwikkel—en weens sy vinnige groei—sal ma ‘n 45% tot 50% toename in bloedvolume ondervind om hierdie essensiële suurstof na baba toe oor te dra.

Ma se hart klop ook vinniger om te verseker dat baba genoeg suurstof kry. Dit kan addisionele druk op ma se hart en longe plaas gedurende enige soort aktiwiteit.

Die respiratoriese sisteem word ook geaffekteer. Die hoeveelheid suurstof wat ma kan inasem, neem toe met 40% tot 50% om aan baba die nodige suurstof te gee. Hierdie verandering kan ook plaasvind omdat die groeiende baba die funksie van die longe affekteer: die spasie waarin ma se longe opblaas, raak kleiner. Hierdie veranderinge kan veroorsaak dat ma meer kortasemigheid ondervind, wat ook alledaagse takies meer veeleisend sal maak.

Die liggaam se gewrigte verslap ook: deels as gevolg van ma se massamiddelpunt wat verander, en deels omdat die bekken gekantel het.

Ook die manier waarop die liggaam energie gebruik, verander. Wanneer ons kos eet, bêre die liggaam byprodukte (gewoonlik glukose of koolhidrate) in ons lewer en spiere sodat ons liggaam van hierdie voorraad kan trek vir energie wanneer benodig—soos wanneer ons oefen. Gedurende swangerskap is daar minder glukose beskikbaar vir energie, omdat baba hierdie energie benodig om te ontwikkel. Gevolglik mag ma gouer moeg raak wanneer sy enige soort take doen, insluitend oefeninge.

Maar al hierdie veranderinge beteken nie dat jy nie gedurende swangerskap moet oefen nie.

Studies wys daarop dat aërobiese oefening (soos stap, draf of swem) gedurende swangerskap, vir ten minstens 150 minute per week, jou fiksheid kan verbeter, spiertoon en -krag kan versterk en verhoed dat jy gewig aansit. Oefening mag ook die risiko van rugpyn verminder, wat ‘n gemene probleem onder baie swanger vroue is.

Daar is ook beperkte bewyse dat ‘n oefeningsplan gedurende swangerskap sommige vroue kan help om korter barensnood te ondervind, en die waarskynlikheid van ‘n keisersnee kan verminder. Dis huidiglik nog onduidelik hoekom hierdie verband mag bestaan.

Oefening is veilig vir beide ma en baba. Alhoewel oefening die baba direk kan affekteer (soos baba se hartklop wat toeneem terwyl ma oefen), het navorsers bewys dat oefening geen simptome of tekens van stres veroorsaak nie. Gereelde oefening gedurende swangerskap mag ook die waarskynlikheid van oorgewigheid in volwassenheid verminder.

Maar alhoewel oefening veilig is, moet sekere aktiwiteite vermy word. Vanselfsprekend moet gevegsport of ander sportsoorte met ‘n groter risiko van val (soos perdry of bergfietsry) vermy word.

Gewigte optel word as ‘n veilige en effektiewe vorm van oefening gedurende swangerskap beskou. Maar dit mag beter wees om die gewigte met die hulp van ‘n vriend of persoonlike afrigter op te tel, en om oordadige gewigte te vermy omdat hierdie oefeninge die risiko van spier- en gewrigsbeserings vermeerder.

Jy moet ook nie in warm temperature (veral bo 32ºC) oefen nie, omdat dit addisionele stres op jou en jou baba se hart kan plaas.

Iets anders wat versigtig oorweeg moet word, is enige vorm van oefening wat eis dat ma plat op haar rug of maag moet lê, soos gedurende joga of pilates. Daar is ‘n kans dat ma ‘n vinnige afname in bloeddruk kan ervaar wat die risiko van floute wanneer sy opstaan, kan vermeerder.

Oefening mag ook die risiko van rugpyn verminder, wat ‘n gemene probleem onder baie swanger vroue is.

So terwyl jy dinge ‘n bietjie stadiger moet vat as jy gedurende swangerskap wil oefen (veral in die tweede en derde trimester), beteken dit nie dat jy minder as tevore hoef te oefen nie. Mense word aangeraai om ten minstens 150 minute per week kardiovaskulêre-oefening te doen. Dieselfde is waar vir swanger vroue, alhoewel jy die intensiteit van die oefeninge sal moet afbring. En as jy wél besluit om gedurende swangerskap te oefen, is dit belangrik om te verseker dat jy korrek eet en genoeg water drink, omdat oefening meer energie benodig. Hoe meer veeleisend die oefening, hoe meer kalorieë jy agterna moet inneem. ■

Dan Gordon is adjunk-professor van Kardiorespiratoriese-oefening Fisiologie, en Matthew Slater ‘n vaskulêregesondheidswetenskaplike, aan Anglia Ruskin Universiteit.