TRAINER Magazin - Ausgabe 01/2022 by bodyLIFE Medien GmbH

E 3 1 2 5 4 | D E 7, 0 0 E U R O | A U T 7, 0 0 E U R O | C H 9 , 5 0 C H F

2022 Im Interview:

Aleksandra Keleman Neuronale Strategien für

SPRINTTRAINING Höhere Leistung durch

RICHTIGES ATMEN

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Sarah Behl Inhaberin Kreislauf lady & Geschäftsführerin der KSG Kreislauf Sport Gesundheit GmbH

E F I

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EDITORIAL

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

Gesund essen als Zwang Traditionell steht zum Jahresbeginn das Thema „Gesunde Ernährung“ hoch im Kurs, doch vielen Menschen fällt es schwer, ihre guten Vorsätze einzuhalten. Immer wieder gibt es aber auch Fitnessbegeisterte, die eine optimale Ernährung über alles stellen und so in ein ungesundes Essverhalten verfallen. Woher dieses zwanghafte Verhalten kommen kann und was du bei der Betreuung betroffener Kunden berücksichtigen solltest, verrät Nele Endner in ihrem Artikel über Orthorexie (ab Seite 44). Im Rahmen personalisierter Ernährungsempfehlungen steht der Blutzuckerspiegel immer mehr im Fokus. Dr. med. Torsten Schröder verrät im Interview (ab Seite 48), wie ein optimales Blutzuckermanagement gezielt zum Abbau von Körperfett und zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden kann. Das in den Sportwissenschaften noch junge Thema „Neurozentriertes Training“ nimmt in unserem Magazin immer mehr Raum ein. Dafür bekommen wir regelmäßig positives Feedback, aber zwischendurch auch mal kritische Nachfragen, inwieweit diese Trainingsform evidenzbasiert sei. Diese Frage erörtert Yassin Jebrini in seinem Kommentar (Seite 10). Viel Freude beim Lesen wünscht

Jennifer Josl

FOLGE

UF UNS A

: gazin BOOK ainerma FACE k.com/tr o o b e c w w w.fa M: AGR A INST in z a g a r_ m @traine

Foto: Peter Dennig

om WEB: gazine.c iner-ma w w w.tra

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TR AINER#1/2022 | 3

Inhalt

Plyometrie und Isometrie: Wie lassen sich die beiden Trainingsformen optimal verbinden?

TRAINING

News

10 Kommentar Ist Neuroathletik evidenzbasiert?

Orthorexie Die Grenze zwischen gesunder Ernährung und einer Essstörung

16 Titelstory figurscout Die Hybridlösung in der Beratung 18 Augentraining Übungen für visuelle Informationen 22 Atmung Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit 26 Krafttraining Neurozentrierte Übungen 30 „Mit Grundübungen deckst du alles ab!" Fitnessmythen unter der Lupe 32 Biokinematik Übungen gegen Schmerzen 36

4 | TR AINER#1/2022

Plyometrie und Isometrie

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Fotos: BillionPhotos - stock.adobe.com; zamuruev - stock.adobe.com

12 Schnelligkeitstraining Neuronale Strategien

I N H A LT

74 52 Proteine: Wie viel Protein brauchen Sportler und was sollten sie über die biologische Wertigkeit wissen?

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

KARRIERE

News

4 4 Orthorexie Die Grenze zwischen gesunder

Ernährung und einer Essstörung

48 Blutzuckerschwankungen Dr. med. Torsten Schröder im

Interview

52 Proteine Quantität ist nicht alles 56 Das Eliminationsprinzip Nahrungsmittelunverträglichkeiten Fotos: New Africa - stock.adobe.com; Behrendt und Rausch

Endlich wieder FIBO! Worauf können sich Coachs und Trainer vom 7. bis 10. April freuen?

selbst identifizieren

News

68 Im Interview Aleksandra Keleman 70 Selbstständig als PT 5 rechtliche Fallstricke 74 Let's talk about money Wie können Personal Trainer

ihre Preise erhöhen?

78 Endlich wieder FIBO! Erstmals mit eigenem

Areal für Trainer

60 Ernährung und Schlaf Die wichtigsten Dos and Don'ts SERVICE

Editorial

Impressum

82 Vorschau

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TR AINER#1/2022 | 5

News

R I VA V ER L AG

Mentale Kraft schöpfen Gezieltes Mentaltraining kann Sportler u. a. auf Wettkampfsituationen vorbereiten und sie lehren, sich im richtigen Moment zu entspannen, zu motivieren, zu konzentrieren oder Emotionen zu regulieren. Die beiden Mentaltrainerinnen Alexandra Albert und Susanne Droste erklären diese Zusammenhänge und stellen neurowissenschaftliche Strategien vor, mit denen mentale Prozesse gelenkt werden können – von progressiver Muskelrelaxation über Meditation und Atemtechniken bis hin zu Übungen für den Vagusnerv. 192 Seiten, 20 Euro ➜ w w w.m-vg.de

TRIAS VERL AG

Gesunde Füße Eine systematische und regelmäßige Fußgymnastik kann bei Fußproblemen wie Hallux valgus, Knick-, Senk-, Spreiz- oder Plattfüßen helfen. Die Fußspezialistin Dr. Mellany Galla und der Physiotherapeut Arndt Fengler zeigen in ihrem Buch die einfachsten Übungen für die Füße; leicht verständlich erklärt in Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit vielen Fotos. Zusätzliche Expertentipps für das Fußwohl findet der Leser kurz und knapp direkt in den Bildern erklärt. 128 Seiten, 17,99 Euro ➜ w w w.thieme.de

B O D Y W I S D O M H E A LT H & F I T N E S S L I M I T E D

3-D-Training in allen drei anatomischen Ebenen: Der „Body Wisdom Slingtrainer“ ist ein vielseitiger kleiner Schlingentrainer, mit dem sich überall funktionell trainieren lässt. Das tragbare Fitnessgerät wiegt nur 500 g und lässt sich in wenigen Sekunden auf- und abbauen. Integriert in den Schlingentrainer sind Verlängerungsgurte, die sich per Knopfdruck regulieren lassen und so ein Training an höheren Objekte oder Workouts im Freien ermöglichen. Nach dem Kauf lassen sich das Benutzerhandbuch, das E-Book, Trainingspläne zum Muskelaufbau und 100 Übungen kostenlos herunterladen. Preis: 149 Euro. ➜ w w w.body-wisdom.net

E XOPEK GMBH

Trainingsrucksack Der „EXOPEK Fitness Bag“ ist ein platzsparender Fitnessrucksack mit Widerstandsbändern. Das spezielle Aircomfort-Tragesystem lässt sich einfach auf verschiedene Größen einstellen. Die befestigten Trainingsbänder am Rucksack gibt es in verschiedenen Stärken. Das Training mit dem Rucksack eignet sich für nahezu jede Sportart. Boxen, Kampfsport, Laufen, funktionale Trainings oder auch einfaches Bankdrücken sind gut durchführbar. Verfügbar in den beiden Versionen „EXOPEK Starter“ ( 225 Euro) und „EXOPEK Pro“ (295 Euro). ➜ w w w.exopek.de

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Fotos: Riva Verlag; TRIAS Verlag; Body Wisdom Health & Fitness Limited; EXOPEK GmbH

Schlingentrainer

G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

R I VA V ER L AG

Krafttraining Der Europameister im Kraftdreikampf, Alexander Pürzel, erklärt in seinem Buch „Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben“, wie eine ideale Bewegungsausführung auch mit schweren Gewichten gemeistert werden kann. Er stellt die besten Methoden vor, um diese drei Übungen technisch zu analysieren und sie in der Praxis zu verbessern. 50 Übungen helfen dabei, die individuellen Problembereiche zu adressieren, die Mobilität zu verbessern, Dysbalancen auszugleichen und das volle Kraftpotenzial auszuschöpfen. 272 Seiten, 25 Euro ➜ w w w.m-vg.de

H O L M E S P L A C E H E A LT H C L U B S G M B H

Fitnesstrends Der Premiumanbieter Holmes Place hat seine persönlichen Fitnesstrends für das Jahr 2022 ermittelt, die auch der Trainerwelt spannende Potenziale bieten: Online-Training, Indoor Cycling und Boutique-Fitness. Die passenden Angebote dazu gibt es jetzt schon, z. B. das Onlinekonzept „Holmes Place at Home“ und das Boutique-Format „Storm Bootcamp“ in Berlin und Hamburg. Brian Hagen, Product Manager bei Holmes Place: „Die Fitnesswelt ist immer in Bewegung. Jedes Jahr kommen neue Trends heraus, die wir uns als Premium-Fitnessclubs genau anschauen.“ ➜ w w w.holmesplace.de

SÜDWEST VERL AG

Noch schneller fit

Fotos: Riva Verlag; fotogestoeber – stock.adobe.com; Oura Health Ltd.; Südwest-Verlag; BLACKROLL AG

O U R A H E A LT H LT D .

Ring-Fitnesstracker Das finnische Unternehmen für Gesundheitstechnologie Oura launcht die dritte Version seines Ring-Wearables „Oura Ring Gen3“. Die Updates gegenüber der zweiten Version des Rings, die vor über einem Jahr veröffentlich wurden, umfassen eine Tages-Herzfrequenz, die 24 Stunden am Tag misst, und eine Periodenvorhersage zum Tracken des weiblichen Monatszyklus. Des Weiteren wurden auch die Schlafanalyse und weitere personalisierte Parameter verbessert. Den Fitnesstracker gibt es in vier Farben und Größen, die unterschiedlich teuer sind. Preis: ab 314 Euro. ➜ w w w.ouraring.com

In seinem neuesten Buch hat Mark Lauren sein Programm auf das Wesentliche reduziert, um mit weniger Zeitaufwand noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Durch die Kombination der drei Kategorien Bodenübungen, Mobilitätsübungen und Übungen im Stehen trainiert man nicht nur sehr effektiv seinen Körper, sondern erreicht gleichzeitig auch mehr Mobilität im Alltag. Neben grundlegenden Informationen zu Körperbau und Krafttraining macht das Buch mit bebilderten Übungen das Dabeibleiben leicht. 256 Seiten, 20 Euro ➜ w w w.penguinrandomhouse.de

BL ACKROLL AG

Innovative Massagepistole Mit vier Massagestufen und vier Aufsätzen ermöglicht die neue „Fascia Gun“ von Blackroll eine Vibrationsmassage mit zahlreichen positiven Effekten. Muskelverspannungen können gelöst, die Durchblutung gefördert, die Regeneration verbessert oder das Warm-up intensiviert werden. Die Pistole ist laut Hersteller die einzige Pistole auf dem Markt, die mit diesen besonders leichten, niedrigen Frequenzen arbeitet. Durch ihr geringes Gewicht ist das Tool zudem gut geeignet, überall und jederzeit zur Anwendung zu kommen. Preis: 189,90 Euro. ➜ w w w.blackroll.com

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TR AINER#1/2022 | 7

TONI HACKMANN & R APHAEL SCHNEIDER

R I VA V ER L AG

Mobility bundle

Anatomie-Wissen

Die beiden Stuttgarter Personal Trainer Toni Hackmann und Raphael Schneider haben zwei neue Online-Mobilityprogramme gelauncht – eines für Anfänger und eines für Fortgeschrittene. Bei beiden werden die User anhand von Videos für 12 Wochen durch ein Trainingsprogramm geführt. Die Trainingseinheiten mit vielseitigen Mobility-Flows werden durch Warm-ups und ausführlichen Hintergrundinfos ergänzt. Durch das 14-tägige Rückgaberecht geht man als Käufer kein Risiko ein. Als Bundle kosten die Programme 170 Euro.

Die Functional-Training-Experten Kevin Carr und Mary Kate Feit zeigen in ihrem Buch „Functional Training Anatomie“ über 40 Übungen wie Kettlebell Swing, Hürdenspringen oder Medizinballwerfen auf und erklären anhand anatomischer Illustrationen, wie sich bestimmte Bewegungsmuster auf die Anforderungen unterschiedlicher Sportarten übertragen lassen. So können Athleten eine exakte Bewegungskontrolle durchführen und ihre Bewegungsqualität verbessern. Inkl. Programmbeispielen. 208 Seiten, 22 Euro

➜ www.strongandflex.

➜ w w w.m-vg.de

DELIUS KL ASING VERL AG

Lauf-Tipps Der Arzt und Sachbuchautor Dr. Matthias Marquardt stellt in seinem Buch „Die Laufbibel“ sein Trainingssystem für die Sportart Laufen vor. Es ist ganzheitlich ausgerichtet und soll insbesondere die Lauftechnik optimieren sowie den Bewegungsapparat vor Fehlstellungen und übermäßigen Stoßbelastungen schützen. Darüber hinaus stellt er den aktuellen Wissensstand der Sportmedizin verständlich dar. Das Buch richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Leistungssportler. 544 Seiten, 34,90 Euro

Rack-Serie

➜ w w w.delius-klasing.de

MOCICA GMBH

Triggerpunkte behandeln

Das Start-up Mocica GmbH hat den „Triggid® Triggerknopf“ auf den Markt gebracht, der zur Bearbeitung von Triggerpunkten und Myogelosen entwickelt wurde. Das Produkt wird in Kombination mit Kinesiotapes angewandt und kann bis zu 24 Stunden auf der Haut bleiben. Im Vergleich zu herkömmlichen Triggerprodukten übt der Knopf über längere Zeit einen mechanischen Reiz aus, der die Triggerpunktaktivität mindern und die Durchblutung steigern soll. Preis: 134,99 Euro

Eleiko hat seine neue Rack-Serie „Prestera“ gelauncht. Das skalierbare Design wurde gemeinsam mit führenden Coaches und Athleten entworfen und soll sich den Bedürfnissen der heutigen Kraftsport-Community optimal anpassen. Die Serie erfüllt laut Hersteller den Eleiko-Ansatz „Weniger ist mehr“ und bietet verschiedene Nutzungs- und Trainingsmöglichkeiten. Zur Auswahl stehen Half-Rack-, Double-Half-Rackund Power-Rack-Rahmen, die durch eine Auswahl an Langhantel-, Fitness- und Lagerung-Attachments individualisiert werden können. ➜ w w w.eleiko.com

➜ w w w.triggerdinger.de

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Toni Hackmann & Raphael Schneider; Riva Verlag; Delius Klasing Verlag; Mocica GmbH; ELEIKO GROUP AB

ELEIKO GROUP A B

NEU

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Kommentar

Ist Neuroathletik evidenzbasiert? Wer bei Google Scholar und anderen Suchmaschinen wissenschaftliche Artikel zu Neuroathletik sucht, wird nicht fündig. Daraufhin ziehen viele Trainer die Schlussfolgerung, Neuroathletiktraining sei nicht evidenzbasiert. Zur Klärung der einleitenden Frage sollen zwei Punkte genauer betrachtet werden: 1. Was bedeutet „evidenzbasiert“? Laut den Evidenzklassen der evidenzbasierten Medizin gilt eine Erkenntnis als „gesichert“, wenn sie durch mindestens eine randomisierte, kontrollierte Studie gestützt wird. Um eine Erkenntnis allerdings dem höchsten Evidenzgrad zuordnen zu können, werden Metaanalysen von mehreren dieser randomisierten, kontrollierten Studien benötigt. Überträgt man diese strikten Kriterien auf die Sportwissenschaft, liegt die Quote der evidenzbasierten Erkenntnisse im einstelligen Prozentbereich. Demzufolge können auch Trainer kaum evidenzbasiertes Training anbieten, und zwar deshalb nicht, weil es kaum gesicherte Erkenntnisse gibt. Der Terminus „evidenzbasiertes Training“ klingt lediglich professionell und soll Vertrauen schaffen, ist letztendlich aber nur eine hohle Phrase, mit der Kunden angelockt werden. 2. Gibt es wissenschaftliche Grundlagen für Neuroathletiktraining? Letztendlich ist Neuroathletiktraining die Integration der funktionellen Neurologie ins Athletiktraining. Im Bereich der (funktionellen) Neurologie gibt es bereits etliche Studien, die auch die Wirksamkeit von im Neuroathletiktraining eingesetzten Werkzeugen und Herangehensweisen auf einer wissenschaftlichen Basis stützen. Diese Erkenntnisse sind in ausgewählten Büchern der Neuroanatomie oder über wissenschaftliche Suchmaschinen jedem von uns zugänglich. Allein die Eingabe „Visual Training“ führt bei Google Scholar zu einer Trefferanzahl von über 4 Millionen. Die Eingabe „Neuroathletik“ wird hingegen erfolglos bleiben, weil das Gesamtkonstrukt der Neuroathletik viel zu umfassend ist.

YASSIN JEBRINI Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus. www.jebrini-training.de

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Foto: Yassin Jebrini

Wenn der Maßstab ist, dass es eine wissenschaftliche Basis zu den einzelnen Teilbereichen gibt, der sich in der Praxis sehr erfolgreich abbilden lässt, ist die Frage mit Ja zu beantworten. Wenn man hingegen den höchsten Grad der Evidenzklassen W betrachtet, ist fast nichts im Training evidenzbasiert.

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Foto: Dirima - stock.adobe.com

TRAINING

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TRAINING

Schnelligkeitstraining Neuronale Strategien für mehr Erfolg Schnelligkeit entscheidet im Sport oft über Sieg oder Niederlage. In welchem Ausmaß Schnelligkeit vom Gehirn wahrgenommen und durch den Körper umgesetzt wird, ist an zentralnervöse und technisch-koordinative Steuerungsprozesse gebunden. Lars Lienhard zeigt, wie Sportler ihr Schnelligkeitstraining auf ein neues Level heben können.

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Im Neuroathletiktraining werden die Trainingsinhalte immer an den Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien des Gehirns ausgerichtet. Die Hauptaufgabe des Gehirns ist es, das Überleben zu sichern und den Organismus dementsprechend zu regulieren und zu schützen. Hierfür muss das Gehirn komplexe, anpassungsfähige Bewegungen initiieren können, um die verschiedenen Aufgaben zu lösen und effizient mit der Umwelt interagieren zu können. Aus dieser neurozentrierten Perspektive betrachtet hat die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen sowie frühzeitig und präzise reagieren zu können, eine hohe Relevanz für den Schutz des Organismus. Ist diese Fähigkeit, eingeschränkt, hat das nicht nur einen leistungslimitierenden Einfluss, sondern führt auch zu einer allgemein höheren Bedrohungssituation. Eine potenzielle erhöhte Gefahr durch einen Mangel an Schnelligkeit hat daher Auswirkungen auf alle

Bereiche des Lebens – dessen sind wir uns jedoch meist kaum bewusst. Maximale Schnelligkeit kann nur kurzfristig erzeugt werden, denn sie stellt höchste Anforderungen an die energetisch-physiologischen, biomechanischen, koordinativ-technischen sowie motivational-emotionalen Fähigkeiten des Sportlers. Die Kräfte, die zum Beispiel beim Sprinten erzeugt werden, betragen etwa das Zehnfache des eigenen Körpergewichts pro Schritt und werden innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne aufgefangen (0,08 bis 0,11 Sekunden). Diese Belastungen werden in der Natur nur äußerst selten gefordert und stellen grundsätzlich eine Gefahr für den Organismus dar. Ein großes Anliegen des neurozentrierten Schnelligkeitstrainings besteht darin, gezielt die Rahmenbedingungen für diese hochintensiven Trainingszu verbessern, um das Gehirn in die Lage zu versetzen, die anstehende (schnelle) Bewegungsaufgabe optimal zu lösen.

BUCHTIPP Lars Lienhard: Schnelligkeit beginnt im Gehirn. Mit Neuroathletik das Reaktionsvermögen verbessern und die Schnelligkeitsleistung optimieren. Riva Verlag, 2021. 288 Seiten, 25 Euro

SENSORISCHES STIMULIEREN Beginne im neutralen Stand, zunächst den oberen Bereich des Nackens für 5 Sekunden zu reiben. Im Anschluss reibe 4–5-mal den linken Schulterbereich, um anschließend 4–5-mal an der Außenseite des Arms nach unten und auf der Innenseite nach oben auszustreichen. Wiederhole das Gleiche nun auf der rechten Seite. Abschließend reibe 4–5-mal über den Gesäß-Becken-Bereich und im Anschluss streiche 4–5-mal die Beine außen von oben nach unten und innen von unten nach oben aus. Das Gesäß und die Beine können gleichzeitig stimuliert werden. Stampfe nun noch 2–3mal mit den Füßen fest auf den Boden; danach ist das sensorische Aufwärmen beendet

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Eine optimale Vorbereitung ist daher unerlässlich, um einen sicheren Rahmen zu schaffen und bestmögliche Ergebnisse mit dem Schnelligkeitstraining zu erzielen. Verschiedene Aspekte sollten im Vorfeld des Schnelligkeitstrainings berücksichtigt werden. Eine der wichtigsten Komponenten ist die Verbesserung der reflexiven Stabilität des Körpers. Darüber hinaus sind die Verbesserung der sensorischen Informationen zur Steuerung schneller Bewegungen und die Optimierung der technischen Aspekte, die zur Entlastung des Systems führen, wichtige Rahmenbedingungen. Bei kontextabhängiger Schnelligkeit, wenn also die Erbringung der Schnelligkeitsleistung an eine gegebene Situation gebunden ist, wie zum Beispiel im Mannschaftssport, ist es des weiteren von größter Bedeutung, die aktuelle Lage schnell wahrzunehmen, sie gut einzuordnen, eine Entscheidung zu treffen und optimal zu reagieren. Hier ist zumeist derjenige der Schnellere, der früher als sein Gegner agiert. Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Schnelligkeit in hohem Maß von der Aufnahme und Verarbeitung sensorischer Informationen, den koordinativen und technischen Fertigkeiten des Sportlers und seiner reflexiven Bewegungsstabilität abhängig ist. So komplex die einzelnen Aspekte auch miteinander verwoben sind und sich bedingen – jeder Aspekt, der die Wahrnehmung, die reflexive Stabilität oder die koordinativen und technischen Grundlagen des Sportlers optimiert, kann auch die Schnelligkeitsleistung verbessern. Aus dieser sich in der Trainingspraxis täglich bestätigenden Tatsache ergeben sich unendlich viele Möglichkeiten, die Rahmenbedingungen für das Schnelligkeitstraining

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Fotos: Nils Schwarz

SCHNELLIGKEITSTRAINING VORBEREITEN

zu verbessern und das Training neuronal zu optimieren, um bestmögliche Resultate zu erzielen. In diesem Artikel findest du eine kleine Auswahl an Übungen, mit denen du die Rahmenbedingungen für dein Schnelligkeitstraining umfassend verbessern kannst.

SENSORISCHES VORBEREITEN Grundsätzlich ist es so, dass das Gehirn bei sehr schnellen Bewegungen verstärkt auf sensorische Informationen angewiesen ist, um die Bewegung zu regulieren. Je schneller du dich bewegst, desto weniger können diese Bewegungen noch willkürlich, also absichtlich und willentlich kontrolliert, gesteuert und korrigiert werden. Unser Nervensystem hat die Fähigkeit, bereits im Rückenmark sensorische Informationen aus den Armen und Beinen zu interpretieren und Bewegungen hierdurch zu regulieren. Daher ist ein sensorisches Stimulieren der Arme, Beine und Füße im Vorfeld des Schnelligkeitstrainings sinnvoll.

SEILLAUFEN Halte im neutralen Stand die Griffe eines Sprungseils in den Händen. Beginne nun mit dem Seillaufen auf der Stelle, indem du bei jedem Schwung des Seils nach vorn einen leicht gesprungenen Schritt über das Seil ausführst. Durch den kontinuierlichen Wechsel kommst du automatisch in eine Skip-Bewegung. Finde deinen Rhythmus und gehe dann langsam in eine Laufbewegung über. Steigere die Geschwindigkeit nach und nach.

Fotos: Lars Lienhard, Nils Schwarz

GEHEN MIT VISUELLEM FIXPUNKT Das Gleichgewichtssystem ist von besonderer Bedeutung, wenn es um Schnelligkeit geht. Es ist zum einen dafür zuständig, Bewegungsrichtungen und Bewegungsgeschwindigkeiten zu messen, und zum anderen, die Haltung des Körpers, die Bewegung und die Augen während der Beschleunigung zu stabilisieren. Das Gleichgewichtssystem hat Verbindungen zu allen bewegungssteuernden Systemen und Bereichen und vermittelt dem Gehirn Sicherheit innerhalb hoher Bewegungsgeschwindigkeiten. Einschränkungen in der Funktion des Gleichgewichtssystems wirken sich stets negativ auf das Beschleunigungs- und Schnelligkeitstraining aus. Vor allem die lineare Laufschnelligkeit ist abhängig von der Qualität der Wahrnehmung und der Verarbeitung desjenigen Gleichgewichtsorgans, das genau diese horizontale Beschleunigung misst: des Utriculus. Kann dieses Organ die Geschwindigkeit, mit der sich der Körper bewegt, nicht optimal LARS LIENHARD wahrnehmen, Der Autor ist Sportwissenlässt das Gehirn schaftler und ehemaliger Leistungssportler. Er war unter keine maximalen anderem als Trainer 2014 bei Geschwindigkeider FIFA Fußballweltmeisterschaft in Brasilien und 2016 ten zu. Aber nicht bei den Olympischen Spielen nur beim Sprinin Rio dabei. ten ist die Funkwww.lienhard-neuroathletik.com tion des Utriculus

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wichtig – auch seitlich-lineare Beschleunigungen und Rückwärtsbeschleunigungen des Körpers, wie sie in Mannschaftssportarten permanent üblich sind, werden von diesem Organ aufgenommen.

SEILLAUFEN Betrachten wir die Kräfte, die bei der Laufbewegung auf den Körper wirken, genauer, so zeigt sich, dass die Bremswirkung in der mittleren Stützphase des Standbeins, wenn der Körperschwerpunkt genau über dem Fuß liegt, am größten ist. Hier wird also der Körper am stärksten belastet und extrem komprimiert. Kann diese Phase nicht durch entlastende Impulse unterstützt werden, kollabieren das Bein und der Körper durch die Kompression zu stark. Bei der optimalen Sprinttechnik setzt der Fuß leicht vor dem Körperschwerpunkt auf und wird, sobald sich der Körperschwerpunkt darübergeschoben hat, explosionsartig nach vorn in Richtung Hüfte gerissen. Dieser Vorgang dauert 0,08 bis 0,11 Sekunden. Der Körper bewegt sich dabei mit über 10 Metern pro Sekunde über das Standbein. Die Aufgabe beim Seil laufen ist es, mit jedem Schritt das Seil zu überwinden. Dies verlangt ein schnelles und frühzeitiges Lösen des Fußes vom Boden. Zudem musst du das Schwungbein bei gleichzeitiger Rhythmisierung W und Timing der Beinarbeit nach vorn reißen.

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Die Hybridlösung in der Ernährungsberatung Digitale Ernährungsprogramme neu gedacht Menschen, denen im Studio effektiv beim Erreichen ihrer persönlichen Wohlfühlfigur und der Stärkung ihres Immunsystems und ihrer Gesundheit geholfen wird, werden oftmals treue Stammkunden. Die maßgeschneiderten Rundum-Angebote von figurscout helfen Studios und Trainern, dies zu erreichen.

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PER KNOPFDRUCK ZU MEHR KUNDEN Der Ernährungsbutton spricht alle Kunden an, die abnehmen, mehr für ihre Gesundheit tun und ihre Optik verbessern wollen – und das sind ca. 80 % der Kunden! Die Inhalte des Ernährungsbuttons klären auf, wecken Interesse und bieten die gesuchte Lösung für den Kunden und bringen somit Leads und steigende Umsätze. Ohne personellen Mehraufwand!

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or diesem Hintergrund stellt figurscout die passenden Online-Ernährungsprogramme und den Ernährungs-Button für die StudioWebsite bereit. Mit nur 1 cm auf der Website des Trainers oder des Studios wird das gesamte zielgruppenspezifische Ernährungsangebot sichtbar und steht den Interessenten 24 Stunden am Tag zur Verfügung.

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Das Affiliate-Shop-Marketing ist eine wichtige passive Einnahmequelle

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist der richtige Mix aus Offline- und Online-Maßnahmen entscheidend

Der Ernährungsbutton wird an das Design des Fitnessstudios mit Logo, Farben, Bildern, Texten und Videos angepasst und macht es somit zur studioeigenen Lösung im eigenen CI. Mit nur einem Mausklick im persönlichen Master-Control-Center bestimmt das Studio, welche Programme für den Besucher der Website aktuell sichtbar sind.

KOMPLETTPAKET

AUF ZIELGRUPPE ABGESTIMMT Das etablierte System ist optimal auf die Zielgruppe abgestimmt. Der Inhalt, das Design und der Sprachstil holt den Kunden ab dem ersten Mausklick ab, erhöht die Kaufbereitschaft und motiviert jeden Kunden. Zur raschen und unkomplizierten Kontaktaufnahme hilft z. B. ein Kontaktformular oder ein gezielt platzierter Call-to-Action. Alle eingehenden Leads landen direkt im E-Mail-Postfach des Studios oder Trainers und dem persönlichen Lead-Control-Center.

Fotos: figurscout

INDIVIDUELLE LÖSUNGEN FÜR BESTE ERFOLGE Um optimale Erfolge zu erzielen, ist der richtige Mix aus Offline- und Onlinemaßnahmen entscheidend. Mit der passenden Kombination wird es deutlich einfacher, aus einem Neukunden einen Bestandskunden zu machen und ihn dauerhaft zu begeistern und an den Trainer bzw. das Studio zu binden. Sowohl das Marketing als die Inhalte der figurscout-Programme sind auf diesen dualen Ansatz hin ausgerichtet. Zu den figurscout-Programmen zählen happyfigur - der Online Ernährungskurs § 20, 30 Tage Zuckerfrei Challenge, 14 Tage Bauchfettweg Challenge, 30 Tage Darm-Balance Kur, 30 Tage Kraftvoll FIGURSCOUT Entsäuern und die VERTRIEBS GMBH bundesweiten AbBahnhofstr. 40 63500 Seligenstadt nehm- und GesundTel: 0151 73029364 heitsstudie E-Mail: hallo@figurscout.de DEUTSCHLAND Web: www.figurscout.de NIMMT AB.

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Alles wird von figurscout geliefert: eine individuelle Landingpage zur Leadgenerierung, ein eigenes Lead-Kontrollcenter, eine Coaching-Plattform, SocialMedia-Vorlagen, Werbevideos, Marketingaktionen, klassische Werbemittel, Rezepte, Kochbücher, Ratgeber, Produkte, Anleitungen zur erfolgreichen Umsetzung im Studio, Mitarbeiterschulungen und Vorträge für Endkunden. Das Konzept von figurscout erlaubt eine individuelle Anpassung an die Wünsche der Kunden und die Möglichkeiten des Studios. Dabei bestimmen die Studios alleine, welche Leistungen sie anbieten möchten. Wir stellen bewährte Methoden zur Verfügung – die Studios entscheiden über die Umsetzung. Besonderheit: Endkundenfragen zur Ernährung werden binnen 48 Stunden von einem Team von Ernährungswissenschaftlern beantwortet. So werden die Kunden persönlich begleitet und die Trainer entlastet.

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So könnte dein Ernährungsbutton aussehen

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TRAINING

Augentraining Patrick Eurich beleuchtet das Thema „Augentraining“ aus neurozentrierter Sicht und erklärt, warum es wichtig ist, unserem primären Informationsgeber eine höhere Aufmerksamkeit zu schenken.

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Foto: Syda Productions - stock.adobe.com

Übungen für bessere visuelle Informationen

ie Augen sind für unser Gehirn der primäre Informant in Bezug auf die Umwelt. Bessere Informationen bedeuten optimalere Entscheidungsmöglichkeiten. Einige Faktoren sind insbesondere durch Augentraining optimierbar. Unsere Augen (visuelles System) sind, je nach Literatur, für ca. 70–90 Prozent der sensorischen Informationen verantwortlich. Diesem Umstand kommt umso mehr Bedeutung zu, wenn man sich die zwei Hauptaufgaben des Gehirns anschaut – die haben sich nämlich seit Beginn der Menschheit bis zum heutigen Zeitpunkt nicht verändert. Schon immer immer ging es für das Gehirn nur um eines: das Überleben. Alle Informationen aus der Peripherie – Auge, Innenohr, Körperwahrnehmung – dienen der Aufgabe, die bestmögliche Entscheidung für das Überleben zu treffen. Bewegung ist oft das Mittel der Wahl, das Überleben zu sichern – sei es zur Energiebeschaffung oder zum Schutz vor Gefahr. Wer die besseren Informationen hat, kann bessere Entscheidungen treffen; das gilt gestern wie heute.

nachfolgend auf ein paar neurologische Aspekte des Sehens eingehen.

NEUROLOGIE DES SEHENS Die These, dass das Sehen ca. 70–90 Prozent der sensorischen Informationen ausmacht, wird gestützt, wenn wir uns anschauen, wie viele unserer Hirnnerven mit dem Sehen zu tun haben. Insgesamt besitzt jeder Mensch 12 Hirnnerven; vier davon haben direkt etwas mit dem Sehen zu tun. Also ein Drittel aller Hirnnerven beschäftigt sich damit, korrektes Sehen zu ermöglichen. Dies verdeutlicht die Wichtigkeit der visuellen Information für das Gehirn.

VISUELLE WAHRNEHMUNG Das Thema „visuelle Wahrnehmung“ wird je nach Betrachtung unterschiedlich dargestellt. Wenn wir uns in eine augenärztliche Untersuchung zur Abklärung von Sehfehlern begeben, wird sich in der Regel nur einem Aspekt der visuellen Wahrnehmung, dem fovealen Sehen (zentralen Sehen), gewidmet. Aus neurologischer Sicht ist dies aber bei Weitem nicht das einzige Kriterium. Das foveale Sehen wird beim Arzt in der Regel durch Testen des Nahsehens und Fernsehens geprüft. Das fixierte Objekt und der Proband bewegen sich nicht. Aus neurologischer Sicht kommen aber noch weitere Faktoren zum fovealen Sehen hinzu: die Tiefenwahrnehmung, die Tiefeneinschätzung und das peripheres Sehen, um nur einige zu nennen. Zusätzlich betrachten wir das Umwelt-Setting, bei dem diese visuellen Eigenschaften unter verschiedenen Bedingungen abgerufen werden können:

4 VERSCHIEDENE BEDINGUNGEN

Fotos: Patrick Eurich

1. Das Objekt und der Beobachter bewegen sich nicht. 2. Das Objekt steht still und der Beobachter bewegt sich. 3. Das Objekt bewegt sich und der Beobachter steht still. 4. Das Objekt und der Beobachter bewegen sich. Später im Artikel werde ich erklären, warum die medizinische Sichtweise in Ordnung, aber bei Weitem nicht ausreichend ist. Damit die Schlussfolgerungen auch wirklich logisch erscheinen, möchte ich

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AUGENLIEGESTÜTZ Der Stab wird mit dem gestreckten Arm auf Augenhöhe angehoben. Der Buchstabe sollte hier klar zu erkennen sein. Anschließend wird der Stab langsam in Richtung Nasenspitze geführt. Wenn der Buchstabe zu verschwimmen beginnt, ist der Umkehrpunkt erreicht. Der Arm wird, wenn möglich, wieder komplett gestreckt. Durch das Blicken auf den Stab ergibt sich ein Innenschielwinkel (Konvergenz), der alle oben beschriebenen neurologischen Prozesse einleitet. Folgende Schwierigkeiten ergeben sich: Der Kurzsichtige wird ein Verschwimmen eher in der Distanz wahrnehmen und nah scharf sehen. Für ihn gilt: Sobald der Stab in der Ferne verschwimmt, wird die Bewegung umgekehrt. Der Weitsichtige hingegen sieht nahe Bereiche verschwommen und kehrt die Bewegung um, wenn der Stab in Richtung Nasenspitze verschwimmt.

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INDIANERBLICK Diese Übung stärkt die Divergenz. Als Kontrolle dient uns ein spezielles Blatt, das man sich vor die Augen hält. Dieses Blatt kannst du dir über den Link hier im Artikel herunterladen. Die Übung dient der Schulung des Weitblickens. Dafür wird der Blick auf ein weit entferntes Objekt gerichtet. Dafür muss der M. rectus lateralis aktiviert werden. Dieser zieht die Augen nach außen. Bei korrekter Anwendung beginnen die Objekte auf dem Kontrollblatt zu verschwimmen und bilden in der Mitte ein neues Objekt. Damit wird über die antagonistische Hemmung der Hirnnerv III gehemmt und der Linsenmuskel M. ciliaris entspannt, die Linse abgeflacht und das Auge stellt auf Weitsicht.

3. Hirnnerv IV: N. trochlearis. Er initiiert die Bewegung nach außen-unten über den M. obliquus superior; Ursprung: im Mittelhirn. 4. Hirnnerv VI: N. abducens. Er bewegt das Auge nach außen über die Aktivierung des M. rectus lateralis; Ursprung: im Pons (Hirnstamm).

SYSTEME ARBEITEN ZUSAMMEN Die Nervenkerne des visuellen somatomotorischen Systems liegen allesamt im Hirnstamm. Auffällig ist, dass auch die Nervenkerne des Hirnnervs VIII (N. vestibulocochlearis) im Hirnstamm liegen. Aus neurozentrierter Trainingsweise ist dies sinnvoll, denn diese Systeme müssen Informationen austauschen und zusammenarbeiten. Wir Neurotrainer haben dafür ein Sprichwort: „Neurons that fire together, wire together“ – übersetzt bedeutet es so viel wie: Neuronen, die zusammenarbeiten, verbinden sich zusammen. Für ein klares Bild aus dem visuellen System braucht es einen ruhigen Kopf. Damit das Gehirn weiß, wo sich der Kopf befindet und wie er beschleunigt wird, benötigt es die Informationen aus dem Vestibularapparat. Informationen aus den visuellen und den vestibulären Kernen werden dann zur Nackenmuskulatur weitergeleitet und sorgen dort für eine reflexive Stabilität. Natürlich müssen diese Informationen schnellstmöglich übertragen werden, deshalb liegen all die dafür verantwortlichen Kerngebiete nah beieinander. Wenn diese Systeme nicht ineinandergreifen, bekommt das Gehirn möglicherweise keinen korrekten Bildeindruck und wird Schwierigkeiten beim Scharfstellen bekommen.

SEHEN IM DETAIL Wenn man sich jetzt noch einmal das Umwelt-Setting anschaut, dann wird deutlich, dass wir aus augenärztlicher Sicht hauptsächlich den Hirnnerv III mit seiner Funktion, den M. ciliaris betreffend, betrachten. Die Bewegungsmuskeln werden größtenteils außen vor gelassen; für das Setting 1 wäre das ausreichend. Das Leben besteht jedoch auch aus den Settings 2–4 und die können wir über Augenbewegungen trainieren und verbessern. Wenn ich etwas nah fixieren möchte, müssen meine Augen ein wenig einen inneren Schielwinkel einnehmen, das heißt, sie bewegen sich nach innen-unten, sofern ich den fixierten Gegenstand, z. B. ein Buch, auf Brusthöhe und den Kopf geradeaus halte. Das heißt, hierfür muss der Hirnnerv III arbeiten. Beide Funktionen liegen auf diesem Hirnnerv. Die Augen müssen sich nach innen-unten bewegen (s. o. Punkt 2), der M. ciliaris muss sich anspannen, um die Linse zu krümmen und das Licht korrekt zu bündeln. Eine passende Übung für diese Funktion ist der sogenannte Augenliegestütz. Hierfür wird ein Fi-

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1. Hirnnerv II: N. opticus (der Sehnerv): Er überträgt die visuellen Reize von der Netzhaut (Retina) zum visuellen Cortex. Ursprung: im visuellen Cortex. 2. Hirnnerv III: N. oculomotorius: Er ist für Bewegungen des Auges nach innen/unten und oben links/ rechts verantwortlich. Dies geschieht über die Ansteuerung der Muskeln M. rectus inferior, M. rectus medialis, M. rectus superior, M. obliquus inferior und des Lidhebemuskels M. levator palpebrae; Ursprung: im Mittelhirn. Als einziger Hirnnerv hat er zusätzlich eine Wirkung auf den inneren Augenmuskel M. ciliaris und wirkt über dessen Kontraktion und die Entspannung der Zonulafasern bei einer stärkeren Krümmung der Linse mit.

SEMINARTIPP

PA L M I N G

Mehr Informationen und Übungen finden Interessierte im Online-Kurs „Augentraining online – besser sehen ohne Brille“. Das 8-Wochen-Trainingsprogramm kostet 329 Euro. Mit dem Code „TRAINER22" gibt es eine Ermäßigung von 130 Euro.

Unsere Augen und damit die Netzhaut sind permanenten Reizen ausgesetzt. Vor allem blaues Licht bei dunkler Arbeitsumgebung strengt die Augen an, denn dann sind die Pupillen weit geöffnet und viel grelles blaues Licht kann auf die Netzhaut fallen. Hier kann das „Palming“, das Bedecken beider Augen mit den Handflächen, Abhilfe schaffen. Das Palming soll die Augen vor äußeren Reizen schützen und zur Regeneration beitragen. Man reibt dafür die Hände kurz warm, legt anschließend die Finger aufeinander und dann die Handflächen auf die geschlossenen Augen. Nun sollte ein vollkommen schwarzer Bildeindruck entstehen. Sieht man flackernde Blitze oder andere Lichtfragmente, ist die Netzhaut gestresst. Das Palming sollte so lange durchgeführt werden, bis ein vollkommen schwarzes Bild zu sehen ist.

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xierstab benötigt. Der Stab dient als Kontrollgerät, ein scharfes Bild zu produzieren. Trainiert werden soll, wenn möglich, ohne Brille. Es ist darauf zu achten, ausreichend große Buchstaben auf den Stab zu kleben. Handelsübliche Stäbe sind oft zu klein für Menschen mit einem Sehfehler. Aus diesem Grund empfehle ich, über ein Schreibprogramm eine ausreichend große Buchstabenreihe zu drucken und diese aufzukleben. Sollte auch bei großer Schrift (36 Punkt und mehr) kein klares Bild erkennbar sein, sollte zunächst mit Brille trainiert werden.

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FAZIT Die Augen als primäre sensorische Informationsgeber senden nicht nur jede Menge Signale an das Gehirn, sondern sind auch enorm wichtig für jegliche Bewegungen. Circa 40 Prozent der Informationen für die Bewegungsplanung werden durch die Augen aufgenommen. Nur Dinge, die ich korrekt sehe, kann ich korrekt einordnen und meine Bewegung entsprechend darauf abstimmen. Gerade im Sport kommt dem visuellen System oft eine Schlüsselrolle zu. Wer Situation schneller erfasst, weiß eher, wo der Gegner hinläuft oder sich der Ball befindet. Dies verschafft dem Sportler in der Regel den entscheidenden Vorteil. Über den visuell-muskulären Reflex kann man Bewegung zusätzlich unterstützen. Ein nach oben gerichteter Blick stärkt die Strecker und Blick nach unten gerichtet die Beuger. Ein Schauen nach links fördert die Rotation nach links und Schauen nach rechts begünstigt das Drehen nach rechts. Das TraiPATRICK EURICH ning der Augen Der Diplom-Sportwissenkann somit helfen, schaftler hat die Z-HeKraftimpulse zu alth-Ausbildung absolviert und ist Gründer der Deutschen verstärken und BeAkademie für Neuro-Perforwegungen zu vermance. bessern. Trotzdem www.neuro-performance.com fristet das Training

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der Augen und der vielen Reflexe eher noch ein stiefmütterliches Dasein. Ich hoffe, dass in Zukunft das Training der Augen genauso zum Standard gehören wird wie das Kraft- oder Ausdauertraining. Denn wenn wir als Trainer erkennen, dass sich unsere Sportler eben nur so gut bewegen können, wie sie ihre Umwelt wahrnehmen, kommen wir an einer Verbesserung der visuellen Wahrnehmung zur Leistungssteigerung nicht mehr vorbei. W

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TRAINING

Atmung Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit

er Markt für Trainingsmethoden und -equipment wird immer größer und unübersichtlicher. Eine einfache Methode, um zu überprüfen, ob eine Trainingsmethode ihre Daseinsberechtigung wirklich verdient hat, ist der Test der Zeit: Existiert etwas über Jahre und Jahrzehnte hinweg, dann kann man sich fast sicher sein, dass an dieser Methode etwas dran ist und sie nicht nur kurzzeitig von einer guten Marketingmaschinerie gepusht wurde. Die Atmung gehört zu den Methoden, die den Test der Zeit bereits erfolgreich bestanden hat. Bei Yogis und Kampfsportlern ist Atmung seit vielen hundert Jahren ein häufig verwendetes Tool. Trotzdem wird sie immer noch häufig in die esoterische Ecke geschoben. Vielleicht weil Atmung etwas ist, was jeder jeden Tag ganz automatisch macht. Oder vielleicht, weil Atmung nichts Greifbares ist

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und man die Vorteile nicht direkt versteht, wie beispielsweise bei einer Langhantel? Um zu verstehen, warum die Atmung so wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, die Gesundheit, Regeneration und Stressbewältigung ist und sogar Auslöser von Rückenschmerzen sein kann, müssen wir uns zunächst ein paar physiologische und anatomische Grundlagen der Atmung anschauen. Dank der Forschung der letzten Jahre zu diesem Thema, verstehen wir immer besser, warum die Atmung seit Jahrhunderten angewendet wird.

REGULATION Das Atmungszentrum, der Dirigent der Atmung, sitzt im Hirnstamm, genauer gesagt im verlängerten Rückenmark (Medulla Oblongata) und steuert dort unsere Atmung. Dieser „Dirigent“ benötigt ständiges Feedback aus dem

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Julius Teuber erklärt, warum die Atmung so wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, die Gesundheit, Regeneration und Stressbewältigung ist und wie du deinen Kunden zu einer besseren Atemtechnik verhilfst.

Körper, um angemessen auf Veränderungen reagieren zu können. Eine Veränderung könnte zum Beispiel ein plötzlicher Sprint sein, der zu verschiedenen biochemischen Veränderungen im Körper führt. Hierfür hat der Dirigent seine Fühler, die in Form von verschiedenen Rezeptoren im Körper verteilt sind. Die Rezeptoren (Chemorezeptoren, Dehnungsrezeptoren etc.) geben dem Atmungszentrum ständig Feedback über die aktuelle Situation in unserem Körper. Einige wichtige chemische Einflüsse, die den Dirigenten maßgeblich beeinflussen, sind die Sauerstoff- (O2) und Kohlendioxidsättigung (CO2), sowie der PH-Wert im Blut. Der Dirigent kann auf unerwartete Veränderungen reagieren, indem er das Orchester langsamer oder schneller spielen lässt. Im Körper sind das die Atemmuskeln, die unsere Atmung anpassen können (schneller, langsamer, tiefer, flacher etc.). Die Lunge kann schließlich nicht automatisch atmen, sie braucht diese Muskeln, die bei Kontraktion die Lunge aufziehen oder auspressen und so für den Gasaustausch verantwortlich sind.

VERBUNDENE AREALE Das Atmungszentrum ist mit anderen Hirnarealen verbunden und wird von diesen übergeordneten Zentren maßgeblich beeinflusst. Zum Beispiel sind das limbische System (Steuerung der Emotionen) und der Hypothalamus (Steuerung der Körpertemperatur) direkt mit dem Atmungszentrum verbunden und auch Schmerzrezeptoren und damit wahrgenommene Schmerzen haben einen direkten Einfluss auf unser Atmungszentrum. Nur so kann sich unsere Atmung verändern, wenn wir aufgeregt sind, unter Stress stehen oder sich unsere Körpertemperatur verändert.

DIAPHRAGMA ALS WICHTIGSTER UND STÄRKSTER ATEMMUSKEL Die Atmung ist für den Körper ein wichtiges Instrument, um auf äußere Umstände zu reagieren, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und das innere Milieu im Gleichgewicht zu halten. Der wichtigste und stärkste Atemmuskel ist das Zwerchfell (engl. Diaphragma). Dieser pilzförmige Muskel trennt den Brust- vom Bauchraum. Er ist direkt mit dem unteren Rücken und dem Brustkorb verbunden. Somit ist es nicht nur ein Atemmuskel, sondern auch ein Muskel, der für unsere Haltung verantwortlich ist. Ist das Diaphragma in seiner Funktion beeinträchtigt, hat das nicht nur Auswirkungen auf die Atmung, sondern auch auf die Haltung. Mit diesem Hintergrundwissen kann man bereits erahnen, warum Psyche, Stress, Schmerzen, Emotionen, Körperhaltung und Atmung sich gegenseitig stark beeinflussen. Die grundlegenden physiologischen und anatomischen Zusammenhänge zu kennen, ist aber auch unabdingbar, um zu verstehen, warum eine bewusste Atmung und ein gezieltes Atemtraining so wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, Gesundheit, Regeneration und die Entstehung von Rückenschmerzen sein können.

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M U N D - U N D N A S E N AT M U N G Mundatmung • Aktivierung Sympathikus • Atrophie der Atemmuskulatur • Übersäuerung des Mundraums (veränderte Mundflora) • Schnarchen und Schlafapnoe Nasenatmung • Aktivierung des Parasympathikus • 10-20% mehr Sauerstoffaufnahme • Reichert Luft mit Stickoxid an • Bereitet Atemluft auf (reduziert Risiken für Krankheiten)

ATMUNG UND GESUNDHEIT Die Nase ist zum Atmen da, der Mund ist zum Essen da. Dies hat mehrere Gründe und gilt sowohl aus gesundheitlicher Sicht als auch zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Dass durch Nasenatmung die Luft zunächst aufbereitet wird, bevor sie in die unteren Atemwege eintritt ist geläufig. Sie wird von Keimen befreit, angefeuchtet und aufgewärmt. Darüber hinaus sind die Nasennebenhöhlen ein großes Reservoir für Stickoxid (NO), ein Gas, das sehr wichtig für ein gesundes Herzkreislaufsystem ist und unter anderem unsere Blutgefäße weitstellt. Nur via Nasenatmung wird die eingeatmete Luft mit NO angereichert, was eine Dilatation (Weitstellung) der Blutgefäße und somit eine bessere Sauerstoffversorgung mit sich bringt. NO ist dafür bekannt, das Risiko für Herzkreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfälle oder Herzinfarkte zu senken und hat sogar einen positiven Einfluss auf den Cholesterinwert.

KÖRPERLICHE UND KOGNITIVE LEISTUNGSFÄHIGKEIT Auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert sich, sobald man von einer chronischen Mundatmung und „chronic overbreathing“ - also Hyperventilation - auf eine Nasenatmung umstellt. Der wichtigste Stimulator der Atmung und verantwortlich für die Auslösung des Atemreflexes ist das CO2. Ein CO2-Überschuss im Blut und nicht ein Sauerstoffmangel (O2) führt zur Stimulation der Atmung. Des Weiteren ist CO2 wichtig, um die Bindungsfähigkeit von Sauerstoff an den roten Blutkörperchen zu senken, damit der Sauerstoff dann einfacher in die Zelle wandern kann. Dies ist bekannt als der BOHR Effekt. Wie viel Sauerstoff der Körper nutzen kann, ist stark von der CO2-Konzentration im Körper abhängig. Bei chronischem „overbreathing“ wird dauerhaft vermehrt CO2 abgeatmet. Als Antwort auf den chronisch verminderten CO2-Spiegel justiert der Körper die Sensitivität

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TRAINING

MEHR ENERGIE DURCH NASENATMUNG Der Körper ist sehr schlau: Arbeitende Muskeln produzieren CO2 und geben dies in die Kapillaren ab. Durch den erhöhten CO2 Gehalt kann wieder mehr O2 in die (Muskel) Zellen gelangen. Dies ist auch der Grund warum Menschen, die Schnarchen und somit nachts durch den Mund atmen, morgens häufiger müde und energielos sind. Der CO2 Gehalt im Körper sinkt und weniger Sauerstoff gelangt in die Zelle. Dr. Daniel Gibbs fand in seiner Studie heraus,

Z W E R C H F E L L AT M U N G Die Übung dient zum Erlernen von Zwerchfellatmung. Durch den Druck des Partners oder der Kettlebell spannt der Übende automatisch die Bauchmuskulatur an. Die liegende Person versucht ruhig mit Hilfe des Zwerchfells zu atmen, während der Rumpf ganz fest bleibt. Diese Übung schult das richtige Atemmuster unter Belastung.

dass Overbreathing die Blutgefäße bis zu 50% verengen kann, was zu einer Minderversorgung von Muskeln und Gehirn führt und somit zu einer verminderten kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Eine weitere Studie zeigte einen Abfall von 15-30% in kognitiver Leistungsfähigkeit, wenn der CO2 Gehalt im Blut signifikant abfällt.

REGENERATION & STRESSMANAGEMENT Eine korrekte Atmung trägt zu einer verbesserten Regeneration bei. Zunächst wird durch Zwerchfellatmung der Parasympathikus angeregt. Dies wurde zum Beispiel durch Messungen der Herzratenvariabilität (HRV) gezeigt, die bei bewusster Zwerchfellatmung ansteigt. Die HRV ist ein Maß für den Entspannungsgrad des Herzens. Zusätzlich zur Anregung des Parasympathikus kommt es durch bewusstes Atmen zu einem Abfall des katabolen Hormons Cortisol und einem Anstieg von Melatonin, das starke antioxidative Wirkungen im Körper hat und für einen tiefen Schlaf sorgt. Forscher vermuten, dass eine Zwerchfellatmung (Nase) während Ausdauersportarten Sportler von negativen Langzeitwirkungen durch freie Radikale schützen könnte. Folglich ist eine Zwerchfellatmung, während des Trainings, solange sie aufrechterhalten werden kann, als auch nach dem Training zur schnelleren Regeneration (Parasympathikusaktivierung, Senkung vom Plasma Cortisolspiegel und damit eine Verbesserung des Testosteron:Cortisol Verhältnisses), vorteilhaft!

ATMUNG UND KÖRPERHALTUNG Schauen wir uns nun die posturalen und anatomischen Eigenschaften der Atmung und des Zwerchfells an. Wenn das Zwerchfell aufgrund durch schlechte Haltung (viel Sitzen) oder falsche Atmung nicht richtig beansprucht wird, wird es wie - jeder andere Muskel auch - schwach und fest. Wenn das Zwerchfell nicht richtig verwendet wird kann es dazu kommen, dass es abflacht und die Bewegung nach unten (Einatmung) sowie die Bewegung nach oben (Ausatmung) in seiner Amplitude abnimmt. So hat man bei chronischen Rückenschmerzpatienten beobachtet, dass sich das Diaphragma weniger bewegt (auf, ab) und flacher ist. Dies führt zu einem veränderten Atemmuster. Wenn das Zwerchfell nicht mehr richtig arbeitet, setzt der Körper verstärkt Atemhilfsmuskeln, wie die Mm. Scaleni oder den M. Sternocleidomastoideus, ein. Wenn diese aufgrund eines veränderten Atemmusters fest werden, kann es zu Nackenschmerzen kommen. Ob nun eine eingefallene runde Körperhaltung oder falsche Atemmuster zur Atrophie und Abflachung des Zwerchfells geführt haben, ist schwer zu sagen. Wichtig ist nur, dass man beides angeht, wenn man Kunden mit schlechter Körperhaltung und festem Zwerchfell hat.

MEHR LEISTUNGSFÄHIGKEIT Um im Wettkampf optimale Leistungen zu erbringen, müssen Athleten in einem optimal erregten Zustand sein.

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Fotos: Julius Teuber

seiner chemischen Fühler (Rezeptoren) nach unten und man entwickelt eine verminderte CO2-Toleranz. Es kommt zu einer dauerhaften „Verstellung“ des Atemzentrums. Das heißt, der Atemreflex wird beim Sport schneller getriggert und man gerät viel schneller ins Hecheln, um den CO2 Spiegel niedrig zu halten – so wie man es sich halt antrainiert hat. Eine ruhige flache Zwerchfellatmung in den Bauch hinein kann die CO2-Toleranz wieder anheben. Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass CO2 der Türöffner für Sauerstoff in die Zellen ist, ähnlich wie Insulin der Türöffner für Nährstoffe in die Zelle ist.

Es ist eine Typenfrage, ob man vor Wettkämpfen eher dazu tendiert übererregt und panisch zu werden (choking under pressure) oder ob man eher dazu neigt zu entspannt zu bleiben und lange braucht, um hochzufahren. Dies ist als „Inverted-U Theory“ bekannt. Demnach gibt es einen Zustand optimaler Erregung, in dem man am leistungsfähigsten ist. Atemtechniken können einerseits zur Entspannung beitragen (aufgeregte Athleten) oder aber auch aktivierend wirken (zu entspannte Athleten) und den Sportler so in ein Stadium der optimalen Erregung führen.

GEZIELTES ATEMTRAINING Gezieltes Atemtraining macht gerade für Sportler Sinn. Meiner Meinung nach macht vor allem das Training für die inspiratorischen Muskeln Sinn, da die Ausatmung im Krafttraining bereits verstärkt eingesetzt wird. Man denke an schwere Wiederholungen, in denen gegen Widerstand und mit „Tshhh“-Geräuschen forciert ausgeatmet wird. In Studien wurde gezeigt, dass forciertes Atemtraining den Metaboreflex hinauszögern kann und es somit zu einer höheren Leistungsfähigkeit kommt. Wenn das Diaphragma bei intensiven längeren Belastungen ermüdet, kommt es zu einer Verengung der Blutgefäße an den peripheren Muskeln der Extremitäten und einer Umverteilung des Blutes in Richtung Atemmuskulatur. Die Atemmuskulatur stiehlt dann den Extremitäten den Sauerstoff. Je kräftiger das Diaphragma, desto später tritt dieser Metaboreflex auf. Dies ist momentan die logischste Erklärung, weshalb Atemtraining zu einer Verbesserung der „Exercise Tolerance“ führt. Das Zwerchfell ist zwar ein Muskel mit besonderen Eigenschaften, trotzdem wurde gezeigt, dass es wie jeder andere Muskel auch, das Potenzial zur Verdickung (Hypertrophie) besitzt. Im Gegensatz zu den meisten anderen Trainingsformen bietet Atemtraining einen weiteren entscheidenden Vorteil: Atemtraining ist kein weiterer Stressor für den Körper. Gerade im Leistungssport muss man genau überlegen, mit welchen Trainingsinhalten man die Woche füllt. Das Atemtraining belastet nicht das ZNS, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und ist überall durchführbar.

ATMUNG IM TRAINING

Foto: Julius Teuber

JULIUS TEUBER Der M.Sc. Sportwissenschaftler und Physiotherapeut i. A. arbeitet in Leipzig als Personal Trainer und Referent an der Schnittstelle zwischen Training und Therapie. www.juliusteuber.de

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Es wurde gezeigt, dass es alleine durch Krafttraining zu einer Verdickung des Zwerchfells kommt. Bei der Durchführung von schweren Wiederholungen kommt es durch den Einsatz der Lippenbremse oder des Valsalva-Manövers zur Erhöhung des Intraabdominalen

B O LT S C O R E Ein Test zur Bestimmung der CO2 Toleranz ist der Bolt Score. Je höher der Wert, desto besser. Ist die CO2-Toleranz. Gehe folgendermaßen vor: • Ruhe für 10 Minuten vor dem Test. • Atme normal durch die Nase ein und aus. • Nach der Ausatmung halte den Atem an (evtl. Nasenlöcher zuhalten). • Stoppe die Zeit, bis du den ersten definitiven Drang zu atmen verspürst. Achtung: Der Bolt Score ist kein Maß dafür, wie lange du die Luft anhalten kannst, sondern wie lange dein Körper braucht, bis er auf die Luftnot reagiert. • Ein Bolt Score von 30-40 Sekunden ist wünschenswert. Jeder mit einem niedrigeren Wert profitiert von einem gezielten Atemtraining wie „Breath Hold Techniques“.

Drucks (IAP). Dies führt zu mehr Stabilität im Rumpf und zu einer Entlastung der LWS. Dazu müssen das Zwerchfell, der untere Rücken, der Beckenboden und die Bauchmuskulatur dieser Druckerhöhung im Bauchraum standhalten. Dieses isometrische Training der bauchraumumgebenden Muskulatur führt zur Hypertrophie des Zwerchfells. Ich persönliche achte bei mir und meinen Kunden darauf, während den Trainingssätzen sowohl meinen Bauch fest zu machen, den IAP zu erhöhen und trotzdem die Zwerchfellatmung beizubehalten. Lediglich in den ganz schweren Sätzen benutze ich das Valsalva Manöver. Das gleichzeitige Atmen bei festem Rumpf ist zu Beginn etwas schwierig, kann aber gut erlernt werden.

FAZIT Aus all den angesprochenen Punkten ergeben sich für mich drei Dinge, die jeder Trainierende direkt umsetzen kann: • Beobachte deine Atmung! „Gutes“ Atmen sollte man nicht sehen und hören. Sobald du bewusst wahrnimmst, dass du häufig seufzt oder alle paar Minuten zur Mundatmung wechselst, solltest du dies direkt unterbinden und zur Nasenatmung wechseln. • Atme beim Training so lange wie möglich durch die Nase bzw. kehre schnellstmöglich wieder zur Nasenatmung zurück. Mit dieser Methode bringst du deinem Körper bei, mehr CO2 zu tolerieren und verbesserst direkt auch deinen BOLT SCORE. • Lerne die Zwerchfellatmung mit stabilisierter Wirbelsäule und unter Last. Das Atmen mit stabilisierter Wirbelsäule und angespannter Rumpfmuskulatur will gelernt sein! Wer nicht weiß, wie er seine Wirbelsäule verankert und dabei atmet entscheidet sich oft für eines W von beiden.

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Krafttraining Mehr Effizienz durch neurozentrierte Übungen Yassin Jebrini und Tim Jost erläutern die neuronalen Zusammenhänge von metronomgesteuertem sowie perturbationsinduziertem Krafttraining und zeigen, wie du diese Methoden zur unmittelbaren Optimierung deiner Kraftleistungen nutzen kannst.

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gleichen Beanspruchungsformen nicht immer zu denselben Adaptationen führen. Wie kommt es zu diesem Phänomen und welche Rolle spielen die neuronalen Komponenten der Trainierenden im Hinblick auf morphologische und funktionelle Veränderungen?

BEWEGUNGSSTEUERUNG WIRD VERNACHLÄSSIGT Die meisten Trainierenden realisieren die überschwellige Aktivierung der Skelettmuskulatur über Trainingsansätze, die Kraft als überwiegend physisch-biomechanische Erscheinungsform begreifen. Sie legen ihren Trainingsschwerpunkt somit auf die Verbesserung der Funktionsweise von Gelenken, Muskeln und Sehnen, also insgesamt auf Reizapplikationen, die sich auf die

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Foto: Yassin Jebrini

enschen machen Krafttraining zumeist aus der Motivation heraus, die eigene körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern oder der altersbedingten Leistungsminderung entgegenzuwirken. Um diese Ziele zu erreichen, setzen sich die Trainierenden überschwelligen und ansteigend dosierten Belastungsreizen in planmäßig zu wiederholendem Maße aus – im besten Fall über einen langen Zeitraum. Doch nicht alle erreichen die gewünschten Resultate. Es fällt auf, dass sich die messbaren Leistungssteigerungen der Trainierenden auch bei ähnlichen konstitutionellen Voraussetzungen und vergleichbaren Trainingsbeanspruchungen massiv voneinander unterscheiden. Es scheint, dass die Durchführung von identischen Trainingsübungen bei

TRAINING

Sensoren der Propriozeption stützen. Diese Herangehensweise führt zum Einsatz von kraftsteigernden Methoden bzw. zum Absolvieren eines Muskeltrainings, das ein Überwinden von immer höheren Lasten umfasst, jedoch weitere leistungsdeterminierende Faktoren außer Acht lässt. Was in herkömmlichen Trainingsansätzen häufig vergessen wird: der Part der Bewegungssteuerung. Die körperliche Kraft wird neben den verschiedenen leistungsbestimmenden Faktoren wie der Muskelfaserart, dem Muskelquerschnitt, der Ausgangslänge der Muskelfaser etc. in großem Maße auch von neuronalen, koordinativen und mentalen Prozessen beeinflusst. Der Leistungsfortschritt ist an die Gesetzmäßigkeiten des Gehirns und des zentralen Nervensystems gebunden, die zusammengenommen einen holistischeren Limitationsfaktor für Trainingsfortschritte darstellen, als es Muskeln allein tun würden. Jeder Trainierende hat andere neurologische Voraussetzungen und Bedürfnisse, denen zur Erhöhung der Wirksamkeit des Trainings stets eine übergeordnete Priorität eingeräumt werden muss.

setzt sich dabei aus der Prognose über die zukünftige Situation zusammen. Wenn die Umwelt und die Innenwelt durch eine gute Informationsqualität aus den sensorischen Zulieferersystemen vorhersehbar sind, gelingt die Antizipation und damit auch die angestrebte Kraftentfaltung. Zurück zur Ausgangssituation: Wie können wir vor diesem neurozentrierten Hintergrund ein Krafttraining effizient gestalten? Wie können wir einzelne Übungen so verändern, dass sie zu unserem neuronalen Anforderungsprofil passen? Nehmen wir den Ausfallschritt als Beispielübung und zwei spezifische Variationen dieser Trainingsübung, bei der zum einen der Fokus auf dem Rhythmus der Übung liegt und zum anderen auf der Fehlerkorrektur seitens eines Trainingspartners.

ÜBUNGSVARIATIONEN

1. Grundübung Für den Ausfallschritt stellst du deine Beine hüftbreit auf, richtest den Blick geradeaus und machst einen großen Schritt nach vorn. Danach beugst du beide Knie, wodurch sich dein Körperschwerpunkt absenkt. In der Endstellung sollte sich der vordere Oberschenkel parKRAFT AUS NEURONALER SICHT allel zum Boden befinden und das vordere Knie nicht Aus neuronaler Sicht ist Kraft die erlern- und trainierüber die Fußspitze hinausragen. Das hintere Knie bebare Fähigkeit des Gehirns und des zentralen Nervenrührt den Boden nicht, sondern wird kurz davor gehalsystems, im Muskel Spannung zu erzeugen. Wie viel ten. In dieser Position verharrst du für einen kurzen muskuläre Spannung ein Mensch erzeugen kann, baMoment, bevor du den nächsten Schritt mit dem ansiert auf einer zentralnervösen Entscheidung, die underen Bein einleitest. Deine Arme kannst du während mittelbar an die Qualität des Inputs und die Interpredes Ausfallschritts am Körper herunterhängen lassen tation von sensorischen Informationen geknüpft ist. oder in die Hüfte stemmen. Wenn du das Anfängerlevel Schauen wir uns dazu einmal die Entstehung von Behinter dir gelassen hast, kannst du eine Langhantel auf wegung auf neuronaler Ebene an. Bevor eine Bewegung deinem Nacken platzieren und die Übung mit Zusatzlasten ausführen. überhaupt stattfindet, landet eine ungeheure Menge 2. Fehlerkorrektur an sensorischen Informationen in unserem Gehirn, die Die erste Modifikation des Ausfallschritts soll in einer verarbeitet werden muss. Dabei agiert unser zentrales leichten Störung der Zielbewegung durch einen TraiNervensystem – als die höchste und alles steuernde Instanz des menschlichen Körpers – immer nach demselningspartner oder den Trainer bestehen. Dazu kann ben Muster: Sie empfängt der Trainingspartner ein sensorischen Input aus unResistance Band um deinen serer Um- und Innenwelt, Oberschenkel oder deinen SEMINARTIPP: analysiert und interpretiert Unterschenkel spannen „NEURO PROGRAMMING diese Informationen und und daran während der FÜR KRAFTTRAINING“ leitet daraus motorische Übungsausführung des Befehle ab, die über efferenAusfallschritts in unregelDieses Online-Seminar vermittelt Fachte Nervenbahnen an unsere mäßigen Abständen mit wissen zu neurozentriertem KrafttraiZielmuskulatur weitergeleiunterschiedlich großen nings. Es werden sowohl theoretische tet werden. So kann das GeKrafteinsätzen ziehen, um Inhalte zur Auswahl und Gestaltung der hirn in Sekundenbruchteidich aus dem Gleichgewicht Übungen sowie zur Progression und len Bewegungen initiieren zu bringen. Eine andere Spezifik der Widerstandsreize vermittelt und koordinieren sowie auf Möglichkeit, dich bei deiner als auch Handlungsanweisungen zur Veränderungen reagieren. Zielbewegung zu stören, praktischen Umsetzung der entscheiDer höchste Sicherheitsbesteht in der Anwendung denden Belastungsparameter gegeben. status, den das Gehirn für von leichten Stößen gewww.jebrini-training.de/onlinegen den Oberkörper. Auch eine optimale Initiierung seminar-neuro-programming kannst du Ausfallschritte von Bewegungen benötigt,

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Fotos: Yassin Jebrini, Tim Jost

Rhythmus zu tun und der Tractus mit der Langhantel durchführen, cortico-ponto-cerebellaris mehr mit bei denen die Hantelscheiben nicht Fehlerkorrektur und Genauigkeit der wie gewöhnlich auf die Langhantel Bewegung. Je nachdem, wo der Traigeschoben, sondern nur außen an nierende Schwächen zeigt, können Bändern befestigt werden und Instabilitäten erzeugen. einzelne Areale im Hirnstamm verstärkt aktiviert werden, um eine ver3. Metronom YASSIN JEBRINI besserte Kraftausschöpfung zu erEine zweite Modifikation des AusDer Sportwissenschaftler M.A. möglichen. Darüber hinaus kreuzen fallschritts besteht in der Rhythund Z-Health-Absolvent armisierung der Bewegung im Sinne viele weitere sensorische Informatibeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportonen ebenfalls in diesem wichtigen eines metronomgesteuerten Trailern. Zusätzlich ist er als Refenings. Das Metronom gibt das TemHirnstammbereich ihre Wege. Um rent tätig und bildet Trainer in po vor, in dem eine Wiederholung Muskelkontraktionen zu verbessern, Neuroathletik aus. www.jebrini-training.de der Übung durchgeführt werden sollte die Medulla also vor und während des Trainings darauf vorbereitet soll. So kann für den Ausfallschritt werden. beispielsweise angegeben werden, wie lange die unterschiedlichen Phasen der Bewegung BASALGANGLIEN UND DER THALAMUS andauern sollen. Eine Option wäre zum Beispiel, zwei Für eine optimale Muskelkontraktion sind auch die Sekunden für die konzentrische Phase der Bewegung, Bereiche von Bedeutung, die an der Konstruktion und vier Sekunden für die exzentrische Phase und jeweils Erstellung des Bewegungsprogramms beteiligt sind. eine Sekunde für die statischen Haltephasen an den Hier sind vor allem die Basalganglien und der ThalaUmkehrpunkten der Bewegung vorzugeben. Dieser mus zu nennen, denn diese entwerfen den Plan für die externe Rhythmus unterscheidet sich stark von dem Bewegung in ihren Feinheiten. Eine gezielte Adressieinneren Rhythmus, den der Trainierende ohne Vorgabe rung der Basalganglien ist zwar nicht möglich, jedoch von außen für die Bewegungsdurchführung anwenden eine globale Aktivierung durch rhythmische Arbeit. Auf würde. diesen Bereich zielen in unserem Beispiel die Ausfallschritte mit Metronom ab. Um den wichtigen Bereich NEUROLOGISCHE EBENE Was passiert bei diesen Übungsmodifikationen nun der Basalganglien vorzubereiten und zu trainieren, auf neurologischer Ebene? Krafttraining über rhythmiwird lediglich ein externer Rhythmus oder eine Tempovorgabe von außen benötigt. sche Vorgaben oder Fremdeinwirkungen zu steuern, Um verbesserte Kraftwerte zu erzielen, können aktiviert stark den Hirnstammbereich der Medulla. Die ebenfalls die Funktionalität und die Aktivität des Kleingrundlegenden Bahnen der Bewegungs- und Haltungshirns ipsilateral erhöht werden. Das Kleinhirn ist kontrolle laufen durch diesen Teil des Hirnstamms. hauptsächlich für die Integration, Koordination, PräziEinerseits handelt es sich dabei um die Informationen, sion und Fehlerkorrektur der willkürlichen Bewegundie zumeist aus dem Frontal- und dem Parietallappen gen verantwortlich. Es kümmert sich um die Fragen, über den Tractus corticospinalis direkt an die ausführenden Muskeln gesendet werden, und andererseits wie die Bewegung aussehen soll und ob die tatsächliche Bewegung auch mit dem Bewegungsplan übereinum das Bewegungsprogramm, das über den Tractus stimmt. Wenn der Trainierende nun, wie in der zweiten cortico-olivo-cerebellaris an das Kleinhirn geschickt Übungsmodifikation mit einer Fehwird. Grundsätzlich gilt: Wird der lerkorrektur durch den TrainingpartAusfallschritt auf der rechten Seiner dargestellt, konfrontiert wird, te durchgeführt, führt eine gezielte Aktivierung des linken Frontalkann eine Aktivierung des Kleinhirns und des Parietallappens zu einer zu einer rhythmischeren und präziseren Bewegung führen. besseren neuronalen Aktivität des Tractus corticospinalis und demFÖRDERLICHE entsprechend zu einer gesteigerten ÜBUNGSVARIATIONEN willkürlichen Muskelarbeit auf der TIM JOST Grundsätzlich ist es nicht möglich, rechten Seite. Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule die Instanzen so scharf zu trennen, Köln ist als Buchautor tätig EINZELNE AREALE AKTIVIEREN da sie in einer neuronalen Beweund schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die gungsschleife miteinander in WechVon den unterschiedlichen BahBeiträge auf den Socialselbeziehung stehen. Dennoch stellt nen der Bewegungs- und HaltungsMedia-Kanälen. kontrolle hat nun der Tractus corsich für den Trainierenden die Frage, www.jebrini-training.de tico-olivo-cerebellaris mehr mit welche Übungen und Übungsmo-

difikationen das zentrale Nervensystem letztendlich als förderlich bewertet. Um bei unserem angeführten Beispiel zu bleiben: Machst du die größten Leistungssprünge, wenn du klassische Ausfallschritte trainierst, wenn du diese über Tempovorgaben standardisierst oder wenn dir dein Trainingspartner während der Übungsausführung kleine Stöße gibt, die du zur Wahrung des Gleichgewichts ausgleichen musst? Deine neuronalen Bedürfnisse lassen sich am einfachsten über Neuro-Self-Assessments aufdecken.

P E R T U B AT I O N S I N D U Z I E R T E S KRAFTTRAINING

ASSESSMENTS ZUR QUALITÄTSSICHERUNG Assessments sind Bewertungsmodule, über die der Trainer beziehungsweise der Trainierende herausfinden kann, ob die applizierte Trainingsintervention eine positive, eine neutrale oder gar eine negative Wirkung auf das zentrale Nervensystem und das Gehirn ausgelöst hat. Ein Assessment ist ein unabhängiges Vorgehen zur Qualitätssicherung des eigenen Trainings. Dazu wird eine bestimmte Bewegung (z. B. die Rumpfbeuge oder die Ganzkörperrotation) vor der Applikation des motorischen Stimulus getestet und nach Durchführung der Intervention wiederholt und mit dem Ausgangswert verglichen. Kann der Trainierende – um beim Beispiel der Rumpfbeuge zu bleiben – die Hände im zweiten Assessment näher zum Boden führen, wird von einem positiven Effekt des ausgeübten Reizes ausgegangen. In Bezug auf das Krafttraining sollten unterschiedliche Übungsmodalitäten getestet werden, unterschiedliche Reizdauern und natürlich auch unterschiedliche Werkzeuge, mit denen Bewegungen optimiert werden können. Eine Verbesserung der motorischen Funktion lässt dabei immer auf einen positiven Stimulus schließen, der zu mehr Sicherheit und Vorhersagbarkeit geführt hat.

Die Bewegungsausführung der jeweiligen Trainingsübung wird durch ein elastisches Trainingsband gestört. Im Falle der Ausfallschrittkniebeuge kann das elastische Trainingsband sowohl unterhalb des Knies, am Rumpf oder aber an der Schulter des gestreckten Armes (wie im Bild dargestellt) angebracht werden.

METRONOMGESTEUERTES KRAFTTRAINING

Fotos: Yassin Jebrini

FAZIT Innerhalb von kurzer Zeit maximale Erfolge verzeichnen – wessen Traum ist das nicht? Zur effektiven Leistungssteigerung im Krafttraining solltest du dich unter neurologischen Aspekten auf die Übungsvariationen konzentrieren, die zu einem positiven Re-Assessment geführt haben und somit auf die Übereinstimmung von neurologischen Bedürfnissen und applizierten Belastungsstimuli verweisen. Wie aufgezeigt, kann die gleiche Trainingsübung mit einer Adaptation an das neurologische Profil ganz andere Ergebnisse erzielen und einen größeren Mehrwert erbringen. Eine willkürliche Übungsauswahl, die nur auf Erfahrungswerten und nicht auf einer direkten Überprüfung der persönlichen Eignung basiert, gehört nicht zu den Inhalten eines smarten Krafttrainings. Doch auch die Assessments sind nur Momentaufnahmen. Die Effekte des Trainings beziehungsweise der Übungen können variieren. Was zu einem Zeitpunkt funktioniert hat, muss zu einem anderen Zeitpunkt nicht mehr unbedingt funktionie-

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Die Bewegungsgeschwindigkeit und der Rhythmus der jeweiligen Trainingsübung orientieren sich an der externen Vorgabe eines Metronoms. So können sowohl die konzentrische, die exzentrische als auch die Übergangsphasen der Bewegung unterschiedlich lang gestaltet werden.

ren. Daher solltest du die Wirkung deines Trainings regelmäßig überprüfen. Du trainierst schließlich immer nur dann optimal, wenn du weißt, wie das Gehirn an W diesem Tag auf dein Training reagiert.

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Stimmt's?

„Mit Grundübungen deckst du alles ab!“ Grundübungen sind das Fundament eines jeden guten Trainingsprogramms. Zu dieser Kategorie zählen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Schulterdrücken und Bankdrücken. Theoretisch können Trainierende damit sowohl Kraft als auch Muskelmasse im ganzen Körper aufbauen. Jedoch weisen diese Übungen einen entscheidenden Nachteil auf: Sie finden (fast) ausschließlich in der Sagittalebene statt, obwohl sich der menschliche Körper in drei Ebenen bewegen kann. Diese sind die bereits erwähnte Sagittalebene, die Frontalebene und die Transversalebene. Die Sagittalebene verläuft durch die Körpermitte von vorn nach hinten. Bewegungen in dieser Ebene umfassen daher alle Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, aber auch Auf- und Abbewegungen wie die klassischen Grundübungen. Die Frontalebene teilt den Körper in vorn und hinten. In dieser Ebene finden Bewegungen von rechts nach links oder umgekehrt statt, z. B. Seitheben, Monster Walks oder Kosaken-Kniebeuge. Die Transversalebene ist die horizontale Ebene, die sich quer zur Körperlängsachse befindet. Sie teilt den Körper in eine obere und untere Hälfte. Bewegungen in der Transversalebene sind rotierende Bewegungen um die Körperlängsachse, wie etwa Werfen, Chops & Lifts und unilaterales Rudern mit Oberkörperrotation. Wie umfassend können die Bewegungsqualitäten von Trainierenden sein, wenn sie nur in einer der drei Ebenen trainieren? Die Qualität eines Trainingsprogramms kann erheblich gesteigert werden, wenn ergänzend zu den Grundübungen auch Bewegungen in der Frontal- und der Transversalebene ausgeführt werden. Dies kann auf zwei Arten geschehen: Entweder werden ein oder zwei Übungen ergänzend im letzten Block einer Einheit durchgeführt oder in einer Trainingsphase mit dem Schwerpunkt „General Physical Preparedness“, in der es noch nicht auf sportspezifische Bewegungen ankommt. So kann für Athleten ein größeres Fundament und W für Freizeitsportler ein höherer Nutzen für den Alltag geschaffen werden.

Der Autor ist Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzen. Seit 2016 gibt er modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. Weiterhin hilft er gemeinsam mit Sebastian Schäfer, Trainern und Therapeuten beim „Assess & Correct“-Seminar, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen www.felixkade.de

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Foto: Felix Kade

FELIX KADE

Weitere Infos!

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TRAINING

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TRAINING

Biokinematik Exzentrisches Schmerzreduktionstraining Die Biokinematik beschäftigt sich mit der Frage, wie chronische Schmerzen entstehen und wie man sie behandeln kann. Erfahre hier, mit welchen Übungen du den Körper eines Klienten, der seine natürliche Bewegungsfähigkeit verloren hat, wieder gezielt ins Gleichgewicht bringen kannst und wie sich Schmerzen im Bewegungsapparat vorbeugen lassen.

er Begriff „Biokinematik“ stammt aus der Bewegungswissenschaft und findet sowohl in der der Biologie, der Sportwissenschaft und der Sportmedizin, als auch in der Veterinär- und Humanmedizin Anwendung. Dabei wird die Lehre von den bewegten Körpern aus der Mechanik auf lebende Objekte angewandt. Das Wort selbst setzt sich zusammen aus „Bio“, was für den biologischen Organismus unseres Körpers steht, und „Kinematik“, die Lehre von den Bewegungen. Frei könnte man den Begriff als das funktionelle Bewegen der Gelenke bezeichnen. Die Lehre der Biokinematik gründet auf der Erkenntnis, dass chronische Schmerzen, die z. B. bei Arthrose oder nach einem Bandscheibenvorfall auftreten, durch krankhafte Veränderungen des Bewegungsapparats entstehen.

Fotos: Kurt Stübel; Tim Späth

BIOKINEMATIK GEGEN BEWEGUNGSMANGEL Biokinematische Übungen orientieren sich an endgradigen Gelenkpositionen mit aktiver Stabilisation über die antagonistische Muskulatur mit und ohne Bewegung. Durch ihre besondere Wirkungsweise stellen biokinematische Übungen eine Methode gegen die Symptome des Bewegungsmangels dar und dienen gleichzeitig der Schmerzreduktion. Der moderne Mensch vernachlässigt vieles, was seinen Körper aktiv hält. Er bewegt sich schlichtweg zu wenig, was sich in verklebten Faszien, Bewegungseinschränkungen, passiv

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hypertonen Muskeln und einer nicht mehr adäquat aktiven Stabilisationsfähigkeit manifestiert. Die Folgen sind Schmerzen entweder akuter oder chronischer Natur, die die Lebensqualität erheblich einschränken. Ein Mensch mit sitzender Tätigkeit „versitzt“ am Tag zwischen 10 und 16 Stunden – die Fahrt zur Arbeit, jegli-

KURT STÜBEL Der mehrfache Buchautor ist Inhaber des Aus- und Weiterbildungsinstituts GluckerKolleg, seit 30 Jahren Dozent an der staatlich anerkannten Sportschule Glucker in Kornwestheim, Chefausbilder der KddR Rückenschule und PT-Experte. www.gluckerkolleg.de

TIM SPÄTH ist staatlich anerkannter Sport- und Gymnastiklehrer, Dozent für EMS-Training und Ausbilder Biokinematik beim GluckerKolleg. www.gluckerkolleg.de

che Essensaufnahme, Theater, Kino, Fernsehen, private Computerarbeiten usw. mit inbegriffen – mit dem Ergebnis einer ständigen Krümmung aller Strukturen der Körpervorderseite (Flexion im Kniegelenk, Flexion in der Hüfte, Flexion der Wirbelsäule, Innenrotation und Adduktion der Arme sowie Abduktion der Schulterblätter). Durch diese krumme Haltung spannen sich die Muskeln und Sehnen an, was wiederum zur Folge hat, dass die vorderen und seitlichen Faszienlinien „verfilzen“ – vergleichbar mit zu heiß gewaschener Baumwolle – und ihre Viskosität verlieren. Außerdem wird der gesamte Stoffwechsel stark beeinträchtigt, die Muskeln werden passiv hyperton, „machen zu“ und verspannen. Die damit einhergehende Minderdurchblutung kann in der Folge zu mehr oder weniger starken Schmerzen führen. Wenn wir in unseren Studios mit Gesundheitssportlern jeden Alters, aber auch mit Schülern an Sportschulen (angehenden Sport- und Gymnastiklehrern, Leistungssportlern im Alter von circa 20 Jahren) Kraft- und Beweglichkeitstests durchführen, treten die Defizite, die u. a. der Bewegungsmangel und einseitige sportliche Betätigung hervorruft, deutlich zutage. Der herkömmliche trainingsphysiologische Ansatz, diese Probleme zu bewältigen, liegt meist in einem ganzheitlichen Trainingsprogramm aus Kräftigungs- und Dehnübungen – kombiniert mit aktuell „hippen“ Faszienübungen. Diese Programme sind sicherlich geeignet,

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TRAINING

EXZENTRISCHE MUSKELARBEIT

• Die Knie sind endgradig gestreckt, der Oberkörper ist aufgerichtet, leichte Dehnung des M. rectus abdominis.

Vor allem der Bereich der Bewegungsreichweite bei gleichzeitig aktiver muskulärer Gelenkstabilisation wird in vielen Trainingskonzepten und mit klassischen Dehntechniken nicht ausreichend berücksichtigt. Die Übungseffekte verpuffen, da sie nicht oft genug und nicht mit der richtigen Intensität durchgeführt werden. Außerdem geht es bei den klassischen Dehntechniken immer darum, dass der zu dehnende Muskel locker lässt, also den Befehl bekommt, zu entspannen. Dies ist ein wichtiger neurologischer Aspekt. Aus unserer Sicht ist es aber unabdingbar, den Muskel auch unter Anspannung zu dehnen und dadurch gleichzeitig für eine sichere und aktive Gelenkstabilität zu sorgen. Dies entspricht einer exzentrischen Arbeitsweise in der Endposition. Die exzentrische Arbeit des Muskels sorgt für eine hohe Aktivität, die Endposition sorgt dafür, dass der Muskel und das dazugehörige Fasziengewebe eine maximale Längung unter Belastung der exzentrisch belasteten Muskulatur erfahren. Diese Kombination verbindet Kraft und maximale Beweglichkeit miteinander.

• Das Brustbein nach vorn-oben ziehen, die Schulterblätter zusammenziehen.

MECHANISMEN DER BIOKINEMATIK

F R O N TA L Ö F F N E R STEHEND Diese Übung dehnt die Frontallinie. Alle beteiligten Gelenke werden aktiv muskulär stabilisiert. Folgende Muskeln werden in die maximale Längung gezogen: die Hüftbeugemuskulatur (vor allem der M. iliopsoas) und die komplette Abdominalmuskulatur. Anweisung: • Hüftbreiter Stand mit leicht außenrotierten Füßen, Dreipunktbelastung (Ballen, Außenkante und Ferse).

• Das Becken nach vorn schieben, ohne die Gesäßmuskulatur anzuspannen oder in eine Hyperlordose zu fallen. • Die Arme locker hängen lassen, sodass die vordere Muskelkette diese Position exzentrisch unter Spannung halten muss.

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Eine Bewegung wird in erster Linie immer von Muskeln ausgeführt. Diese sind keine starren Elemente, sondern die Faktoren, die eine perfekte Bewegungsbahn verantworten; sie sind ein wesentlicher Faktor für die Begrenzung von Bewegungen und auch der Faktor für die fehlende aktive Stabilisierung der beteiligten Gelenke. Werden aktive Bewegungen ausgeführt, gibt es immer einen aktiven und einen passiven Muskel. Vereinfacht: Kontrahiert ein Muskel

(diese Muskeln sind die Agonisten und Synergisten), muss sich der Gegenspieler dehnen und locker lassen (passiv, Antagonist). Liegen im passiven Muskel innere Störungen vor, z. B. koordinativer Art oder Verfilzungen, Vernarbungen o. Ä., wird die Kontraktionsbahn des aktiven Muskels ihrerseits gestört. Die Folge: Das Gelenk wird nicht wie vorgesehen geführt, sondern vom Antagonisten zu einer Bahnabweichung gezwungen. Der hypertone bzw. gestörte Antagonist hemmt zusätzlich die Kraftentwicklung des Agonisten und seiner helfenden Synergisten. Auf Dauer kommt es so zu muskulären Dysbalancen und im Laufe der Zeit dann zu Schmerzen.

VIELE MUSKELN BETEILIGT Oft wird nun der aktive Muskel, der keinerlei Einschränkungen aufweist, als schmerzhaft empfunden, während der passive Muskel, der die Bewegung einschränkt und hemmt, als nicht schmerzhaft wahrgenommen wird. Letzterer ist jedoch für die Fehlfunktion verantwortlich. Werden Muskelkettenübungen durchgeführt, sind immer mehrere Gelenke und dadurch auch viele Muskeln beteiligt. Dennoch werden nur einzelne Muskeln wahrgenommen. Warum? Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Ist ein Kettenglied funktionell eingeschränkt, müssen andere Muskeln in die Bresche springen und Mehrarbeit leisten oder aber gebremst werden, um den kranken Muskel nicht zusätzlich zu schädigen. Ist in der Muskelkette die passive Muskulatur gestört, macht es Sinn, diese exzentrisch aktiv an der Bewegung zu beteiligen. Durch gezielte Anspannung unter Dehnung wird nicht nur die Reichweite im Gelenk verbessert, sondern auch die Aktivierung des Muskels durch neuronale Adaptionen gefördert und Schmerz vermindert. Welche Vorteile bietet der biokinematische Ansatz?

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Foto: GluckerKolleg

für Linderung zu sorgen, reichen aber nicht weit genug.

Foto: GluckerKolleg

TRAINING

• Effektivere exzentrische Muskelarbeit (bessere Rekrutierung) • Alltagsrelevanz (Treppen hinaufsteigen oder heruntergehen, Kisten abstellen u. Ä.) • Biokinematik ist energiesparend: niedrigere Laktatwerte und niedrigere Herzfrequenzwerte als bei auxotonischen Übungen • Förderung der aktiven Gelenkstabilität • Aktive Förderung der Beweglichkeit • Mehrdurchblutung der Muskulatur dank dynamischer Übungen • Aktive Sicherung der beteiligten Gelenke • Aktive und bewusste Bewegungskontrolle • Schulung der Körperwahrnehmung Wie sieht die Umsetzung aus? Man benötigt für ein biokinematisches Trainingsprogramm keine oder nur wenige Kleingeräte; eine Matte und Bänder reichen vollkommen aus. Das macht das Training nicht nur effektiv, sondern auch günstig für den Trainer. Exzentrisch betontes Schmerzreduktions- und Beweglichkeitstraining ist überall durchführbar. Der (Personal) Trainer übt mit seinem Kunden im Büro oder zu Hause, der Gymnastiklehrer im Groupfitnessbereich, der Fitnesstrainer in seinem Studio. Die Übungen können als ein in sich geschlossenes Programm angeboten oder punktuell in ein bestehendes Programm integriert werden. Progression – Regression: Was tun bei Beschwerden? Jede Übung kann individuell auf den Kunden angepasst werden. Die Ausgangsposition wird je nach Zustand der Hüft- und Kniegelenke verändert oder durch Mattenrollen u. ä. entspannter gestaltet. Der Widerstand durch den Trainer oder durch Hilfsmittel wie Bänder wird je nach Gesundheitszustand und Leistungsstand verändert. Außerdem ist eine achtsame

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Durchführung des Trainings sowie das Feedback des Kunden sehr wichtig, um die Übungen optimal auf den momentanen Zustand des Teilnehmers anzupassen. Die Übungen sind so konzipiert, dass der Kunde sie jeweils alleine und auch assistiv durchführen kann, um sich langsam an ein intensiveres Training heranzutasten. Biokinematische Übungen sind sowohl für Leistungs- und Hobbysportler, als auch für Patienten mit künstlichen Hüftgelenken, Kniearthrose, LCA-Rupturen oder Schultergelenksproblemen geeignet. Ausschlaggebend ist dabei immer die optimale, auf den Kunden angepasste Intensität und Übungsauswahl.

FAZIT Dehntechniken fördern die Beweglichkeit und erweitern den ROM (Range Of Motion; Bewegungsamplitude). Sie fördern die Fähigkeit, den Befehl „Lass locker!“ wieder besser umsetzen zu können, und sollten daher unbedingt in jedes Trainingsprogramm integriert werden. Biokinematische Übungen sorgen zusätzlich für mehr Kontrolle sowie aktive Gelenk- und Wirbelsäulenstabilität bei gleichzeitiger maximaler Dehnung (Vergrößerung der Bewegungsamplitude). Außerdem kommt es zu einer deutlich spürbaren Schmerzreduktion. Modernes funktionelles Krafttraining in Muskelketten und Muskelschlingen mit sensomotorischen Reizen fördert zusätzlich die intermuskuläre Koordination, die allgemeine Stabilisationsfähigkeit und die Koordination. Eine Kombination dieser Bereiche verspricht maximalen Erfolg. Für den Bereich der biokinematischen Übungen bedarf es genauer anatomischer Kenntnisse, einer perfekten Anleitung und verschiedener Tools, um die Kunden effektiv zu betreuen und bei Bedarf Progressionen und Regressionen korrekt anzuwenden. W

DAS GROSSE C Diese Übung dehnt die laterale Faszienlinie. Die Wirbelsäule wird beweglicher, die komplette seitliche Muskulatur wird exzentrisch gedehnt. Alle beteiligten Gelenke werden aktiv muskulär stabilisiert. Folgende Muskeln werden in die maximale Längung gezogen: der M. erector spinae, der M. quadratus lumborum, die Abdominalmuskulatur sowie der M. latissimus dorsi. Anweisung: • Hüftbreiter Stand mit leicht außenrotierten Füßen, Dreipunktbelastung. • Den Bauch und den Beckenboden anspannen. • Das Brustbein nach vorn-oben ziehen, die Schulterblätter zusammenziehen. • Den linken Arm gestreckt über den Kopf bringen. • Die Schulter zum Ohr ziehen und das Handgelenk abklappen. • Zum Stabilisieren das linke Knie durchstrecken und das rechte Knie leicht beugen. • Den Oberkörper maximal zur rechten Seite neigen, das Becken seitlich nach außen schieben, um die Dehnung zu verstärken. • Die rechte Hand zieht weiter nach unten. 3 bis 5 ruhige Atemzüge in dieser Position verbleiben. Um den Dehneffekt zu verstärken, kann auch ein Band verwendet werden.

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TRAINING

Isometrie und Plyometrie Die perfekte Kombination für Athleten?

Foto: zamurev - stock.adobe.com

Auch wenn es die perfekte Trainingsmethode wahrscheinlich nie geben wird, sind einige mehr oder weniger geeignet. Inwiefern isometrisches und plyometrisches Training in Kombination für die Fitness von Athleten von Vorteil sein kann, erklärt Konstantin Stamm.

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us der Forschung wissen wir, dass viele athletische Bewegungen durch sehr kurze Bodenkontaktzeiten gekennzeichnet sind. So dauert z. B. der Fußkontakt eines Sprinters mit dem Boden etwa 0,1 s, während ein einbeiniger Absprung beim Basketball oder im Weitsprung nur etwa das Doppelte der Zeit in Anspruch nimmt. Zur besseren Unterscheidung wird daher zwischen schnellen und langsamen Dehnungsverkürzungszyklen unterschieden. Als „schnell“ gelten Bewegungen dann, wenn die Bodenkontaktzeit weniger als 250 ms beträgt. Zu Bewegungen des schnellen Dehnungsverkürzungszyklus gehören neben den gerade genannten etwa kontinuierliche Hürdensprünge oder Drop Jumps von geringen Höhen. Zum langsamen Dehnungsverkürzungszyklus zählen etwa komplette Richtungswechsel oder Sprünge mit Vorbewegung (Countermovement Jumps).

SCHNELLE KRAFTERZEUGUNG Die Folge von sehr kurzen Bodenkontaktzeiten bspw. im Sprint ist, dass die Muskulatur nur eine sehr begrenzte Zeit hat, ausreichend Kraft zu erzeugen. Damit diese kurze Zeit optimal genutzt werden kann, müssen die Muskelfaszikel nahe am Plateau der Kraft-Längen-Kurve arbeiten – und dies möglichst über den gesamten Zeitraum des Bodenkontakts – anders formuliert: nahezu isometrisch. Dies ermöglichen die Sehnen, indem sie sich verlängern und verkürzen, sodass ein Teil der gesamten Längenänderung des Muskel-Sehnen-Komplexes (MTU – Muscle-Tendon-Unit) von ihnen übernommen wird. Gleichzeitig speichern sie kinetische Energie während der eigenen Verlängerung und geben diese bei Verkürzung wieder ab (Stretch and Recoil). Neue Forschungen von Keitaro Kubo – einem der führenden Forscher auf diesem Gebiet– et al. konnten dies gut nachweisen. Sprinter unterschieden sich bei hohen Gelenkgeschwindigkeiten von untrainierten Probanden in ihrer Fähigkeit, eine hohe aktive Muskelsteifigkeit zu erzeugen. Somit bleiben die Sprinter trotz hoher Geschwindigkeit näher am Plateau der Kraft-Längen-Kurve; sie arbeiten isometrisch. Optimale Bedingungen also, um trotz kurzer Bodenkontaktzeiten Kraft durch Muskelarbeit zu erzeugen. Kann diese Steifigkeit nicht erzeugt werden, kommt es zur exzentrischen Verlängerung der Muskulatur bzw. der Faszikel und eine optimale Kraftentwicklung kann nicht gewährleistet werden.

Foto: Konstantin Stamm

HÖHERE PASSIVE ENERGIEBEREITSTELLUNG Neben der „aktiven Steifigkeit“ der Muskulatur spricht man auch von der „passiven Steifigkeit“, also jener der Sehnen (Tendon Stiffness). Einfach vorzustellen ist dies mithilfe eines Gummibandes, das man in die Länge zieht. Je steifer und dicker das Gummiband ist, umso mehr Energie wird notwendig, um es zu verformen. Lässt man das Gummiband dann auf einer Seite los, zieht es sich in seine Ausgangslänge zurück. Ein kräftigeres Band springt dabei mit mehr Kraft zurück – es war ja auch mehr Kraft notwendig, es zu verformen – als ein dünneres. Für Athleten

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L AT E R A L P U S H Die Fähigkeit des Richtungswechsels lässt sich mit passenden isometrischen Übungen wie dem Lateral Push sehr gut trainieren

bedeutet dies, dass eine kräftige Sehne zu höherer passiver Energiebereitstellung im Dehnungsverkürzungszyklus führt als eine schwächere bei einem schlechter trainierten Athleten. Zu jener passiven Steifigkeit sollten auch jene nichtkontraktilen Elemente der Muskulatur gezählt werden, die bei Dehnung Energie speichern und bei Verkürzung wieder freigeben. Zu diesen Elementen zählt etwa das größte aller Muskelproteine: Titin. Auch wenn dessen Rolle noch nicht ganz geklärt ist, gilt als gesichert, dass es eine wichtige Rolle in Bezug auf die Kraftproduktion spielt. Grundsätzlich tragen die elastischen Komponenten der Muskulatur, zu denen Titin gehört, etwa 70–75 Prozent der konzentrischen Krafterhöhung im Dehnungsverkürzungszyklus bei.

GERINGERE HYSTERESE BEI TRAINIERTEN Neben einer hohen Steifigkeit – aktiv (Muskulatur) wie passiv (Sehnen und nichtkontraktile Elemente der Muskulatur) – unterstützen eine gute Elastizität (unter hoher Last) und eine geringe Hysterese der Sehnen die Kraftproduktion bzw. die athletische Leistungsfähigkeit bei schnellen Bewegungen. Hysterese bezeichnet dabei den Energieverlust, den eine Sehne zwischen der Verlängerung und der anschließenden Verkürzung aufweist. Forschungen, von denen es noch recht wenige gibt, zeigten zwar unterschiedliche Ergebnisse, deuten aber auf eine geringere Hysterese bei trainierten Personen im Vergleich zu untrainierten hin. So zeigte 2017 eine Studie, dass Skispringer und Läufer eine etwa um ein Drittel verringerte Hysterese gegenüber der Kontrollgruppe besaßen, während dies auf Wasserpolospieler nicht zutraf. Die Ergebnisse weisen auf

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• Verbesserung der aktiven muskulären Steifigkeit • Erhöhung der passiven Steifigkeit der Sehnen und nichtkontraktilen Elemente der Muskulatur (Titin) • Gesteigerte Elastizität der Sehnen • Geringere Hysterese der Sehnen

TRAININGSPROTOKOLL NACH BOHM ET AL., 2019 • Trainingsvariable: Protokoll • Intensität: + 90 Prozent (des isometrischen Maximums/MVC – Maximum Voluntary Contraction) • Kontraktionsdauer: 3 Sekunden • Intra-Rep-Pause: 3 Sekunden • Wiederholungen: 4 • Sätze: 5 • Inter-Set-Pause: 60 Sekunden

die unterschiedlichen sportspezifischen Anforderungen und das von den Athleten unterschiedlich durchgeführte Training hin. „Elastizität“ bezieht sich auf die Fähigkeit von Sehnen, sich unter hoher Last zu verlängern. Eine Sehne muss also gleichzeitig ausreichend steif und elastisch sein. Dies scheint widersprüchlich zu sein, doch nur auf den ersten Blick. Eine Sehne kann leicht zu verformen, aber gleichzeitig wenig elastisch sein. Eine solche Sehne würde selbst bei geringer Krafteinwirkung und kleiner Range-of-Motion Schaden nehmen. Für ein optimales Funktionieren des Muskel-Sehnen-Apparates muss die Sehne also verformbar (elastisch) und stark (steif) genug sein. Folglich bleibt nun die Frage: Welche Trainingsmethoden führen zu den gewünschten Adaptionen, sodass ein Sportler seine athletischen Fähigkeiten optimal trainieren kann?

ISOMETRISCHES TRAINING FÜR DIE SEHNENFUNKTION Nicht zu Unrecht hat das isometrische Training in den letzten Jahren eine verstärkte Popularität erlangt, denn es ist vergleichsweise sicher durchzuführen und führt zu einer geringeren Belastung der Gelenke. Ebenso kann durch maximale isometrische Kontraktionen eine höhere Anzahl an

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Muskelfasern rekrutiert werden als in exzentrischen und konzentrischen. Laut neuesten Metastudien können durch den Einsatz von isometrischen Trainingsmethoden Adaptionen im Bereich der Hypertrophie, der Maximalkraft und der Rate der maximalen Kraftentwicklung (RFD) erzielt werden. Allerdings wurden nicht nur physiologische Anpassungen registriert, sondern auch Effekte auf KPIs (Key Performance Indicators) von hoch trainierten Athleten, also auf für den Sportler wichtige Kennzahlen, die als Basis des sportlichen Erfolgs dienen. So konnten Top-Radfahrer ihre maximale Power erhöhen und professionelle Kajakfahrer wichtige Sekunden von ihrer Zeitfahrdauer durch die Integration hoch-intensiven isometrischen Trainings nehmen. Letzten Endes entscheiden über den Trainingserfolg bzw. die erreichte Adaption immer die Programmierung der Trainingsvariablen und die gegebene Situation (Athlet, Zeitpunkt in der Saison etc.).

INTENSIVES ISOMETRISCHES TRAINING Von besonderem Interesse im Training von gesunden Athleten sind hochintensive isometrische Trainingsmethoden. Die Intensität bezieht sich dabei auf die Kraftanstrengung, die der Athlet aufbringt, um den unüberwindbaren Widerstand zu bewegen. Im Englischen wird diese Form des isometrischen Trainings auch als „Overcoming Isometrics“ bezeichnet. Laut aktuellen Studien führt ein Training mit einer Intensität von über 90 Prozent zu vielfältigen positiven Adaptionen auf mechanische (Steifheit), morphologische (Sehnendurchmesser) und materielle (Elastizität) Eigenschaften der Sehnen, die zwei der vier gewünschten Adaptionen darstellen. Der unüberwindbare Widerstand kann durch verschiedenes Equipment realisiert werden. So reicht etwa ein Spanngurt oder eine Wand aus, gegen die sich der Athlet stemmen muss. Natürlich besteht aber auch die Möglichkeit, ein solches Training im Studio durchzuführen. In diesem Fall kann sich bspw. der Athlet mit einer Langhantel auf dem Rücken (Squat-Muster) von unten gegen Pins stemmen und dabei die gewünschte Kraftanstrengung aufbringen.

M. TRICEPS SURAE Eine interessante und einfach zu implementierende Möglichkeit, die Intensität des Trainings zu quantifizieren, stellen die Autoren Radovanovic et. al (2021) in ihrem Artikel über das Training des Triceps surae vor. Durch den Einsatz einer Kofferwaage erhält der Athlet direktes Feedback über die Höhe der aufgewendeten Kraft. Im Grun-

KONSTANTIN STAMM Der Athletik- und Personal Trainer hat mit seinem Unternehmen „Reach Your Potential“ bereits über 100 Athleten von der Landes- bis zur Bundesliga zu mehr Leistungsfähigkeit verholfen. www.athletiktrainer-koko.com

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Foto: Konstantin Stamm

VIER WÜNSCHENSWERTE A D A P T I O N E N F Ü R D I E E N TW I C K L U N G AT H L E T I S C H E R L E I S T U N G S FÄ H I G K E I T

de genommen handelt es sich um eine Messstation zur Ermittlung der isometrischen Kraft. In Zusammenhang mit dem Athletiktraining ist dies bereits des Öfteren mit der Übung des Isometric Mid-Thigh Pull zu sehen, der im Kontext mit der Sprung- und Sprintfähigkeit von Athleten steht. 2018 wurde der Einsatz einer kostengünstigen Kranwaage gegenüber einer Kraftmessplatte validiert. Wer Interesse am Aufbau einer solchen preiswerten portablen Alternative hat, dem ist der Artikel von Urquhart et al. (siehe Quellen) empfohlen.

PLYOMETRISCHES TRAINING ZUR ERHÖHUNG DER AKTIVEN STEIFIGKEIT Eine weitere der vier wünschenswerten Adaptionen – die aktive muskuläre Steifigkeit – lässt sich durch plyometrisches Training erzielen, nicht aber durch isometrisches. Dies scheint ebenso für die Elongationsfähigkeit von Sehnen in Hochgeschwindigkeitsbewegungen zu gelten. Dabei sind die plyometrischen Übungen jenen Anforderungen an den Dehnungsverkürzungszyklus anzupassen, dem der Athlet in seiner Sportart ausgesetzt ist. Ein Sprinter ist in seiner Diszipilin kürzeren Dehnungsverkürzungszyklen ausgesetzt als etwa ein Tennisspieler, der komplette Richtungswechsel ausführen muss. Daher sind allgemeingültige Aussagen hinsichtlich der Gestaltung des plyometrischen Trainings schwierig. Grundsätzlich sollten Intensität und Volumen aufeinander abgestimmt und Faktoren wie bspw. Trainingserfahrung, Zeitpunkt im Wettkampfkalender und Verletzungsgeschichte beachtet werden.

Auch Werfer oder Überkopfsportler profitieren von hochintensiven isometrischen Übungsformen

Fotos: Konstantin Stamm

NOCH KEINE EINIGKEIT Wenngleich sich der Praktiker klare Vorschläge für die Implementierung plyometrischen Trainings wünscht, so nehme ich dennoch Abstand davon, da einfach zu viele Faktoren in die Trainingsplanung miteinbezogen werden müssen und es in der Literatur noch keine Einigkeit über die Quantifizierung plyometrischen Trainings bzw. seiner Intensität gibt. Das Beste, was Trainer tun können, ist daher sicherzustellen, dass der Athlet im Training einer progressiven Belastungssteigerung unterworfen wird. Auf diese Weise ist eine Verbesserung seiner athletischen Leistungsfähigkeit ebenso wie eine Reduktion von Verletzungsrisiken möglich. Eine zu aggressive Progression oder eine voreilige Steigerung des Volumens kann hingegen zu negativer Adaption oder noch schlimmer sogar zu Verletzungen führen. Die dargestellten Trainingsmethoden erzeugen im Zusammenspiel eine sehr gute Synergie. Während isometrisches Training die Sehnenfunktion verbessert, hilft plyometrisches Training bei der Entwicklung von muskulärer Steifigkeit und der Elongationsfähigkeit von Sehnen bei kraftvollen, schnellen Bewegungen. Beide Trainingsmethoden können für sich allein nicht die vielfältigen Anpassungen schaffen, die Athleten in explosiven Sportarten brauchen. Erst wenn sie kombiniert werden, entfalten sie ihre volle Wirkungskraft. Am Ende zählen natürlich wie immer

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Die beiden Trainingsformen lassen sich zeiteffizient in Komplexen organisieren, z. B. ein hochintensiver isometrischer Lunge und Wechselsprünge

die Erfahrung des Trainers und seine Einschätzung, ob ein Training bzw. eine Trainingsintervention zum Erfolg führt. Auch wenn isometrisches und plyometrisches Training eine Synergie ergeben können, kann diese – im falschen Trainingskontext – wirkungslos sein. Das hat dann nichts mit den Methoden an sich und ihrer theoretischen Basis zu tun, sondern mit ihrer Anwendung.

FAZIT Viele der Beobachtungen zum Verhalten vom Muskel-Sehnen-Komplex bei hohen Bewegungsgeschwindigkeiten beruhen auf Untersuchungen der Achillessehne, da andere Muskel-Sehnen-Komplexe schwieriger zu beobachten sind. Auch wenn es möglich ist, dass sich andere ähnlich verhalten, kann man nicht ausschließen, dass die obigen Darlegungen vor allen Dingen für diese anatomische Struktur gelten. Quellen sind auf Anfrage beim Autor erhältlich. W

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News

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Superfood-Kaffee Der „WILD BREW Mushroom Coffee“ von Braineffect soll bereits kurz nach dem Genuss das Energielevel und den Fokus pushen, denn das darin enthaltene Koffein sorgt für Power. Der lecker duftende Arabica-Kaffee mit winterlichen Gewürzen wie Vanille und Zimt verwöhnt die Geschmacksnerven, Eisen bekämpft die Müdigkeit und Zink pusht die mentale Performance. Ergänzt werden diese wertvollen Zutaten durch exotische Pilzextrakte wie Lion‘s Mane und Chaga. Eine Packung enthält 14 Sticks und kostet 19,90 Euro. ➜ w w w.brain-effect.com

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Fotos: Whitewall GmbH; Meyer & Meyer Verlag GmbH, Flow Sports Technology Europe, DTV Verlag GmbH

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Natürlich süß naschen

Fotos: Foodspring GmbH; Lini's Bites UG

Vegane glutenfreie Naschereien in Bioqualität, die frei von raffiniertem Zucker und unnötigen Zusatzstoffen sind – dafür steht das Start-up Lini‘s Bites. Mit dem Produktsortiment aus Riegeln, Pralinis (mit Nussmus gefüllte Energiekugeln), Schokodrops und Spreads (süße Aufstriche) bietet Lini‘s Bites eine echte Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten und Aufstrichen. Neben den Produkten hat Gründerin Eileen Pesarini mittlerweile bereits ihr zweites Backbuch „LINI‘S SWEETS“ veröffentlicht, in dem über 100 vegane und glutenfreie Backrezepte ohne raffinierten Zucker zu finden sind. ➜ w w w.linisbites.com

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Fotos: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH, Biogena GmbH, Naba Feinkost GmbH, Riva Verlag, Greenforce GmbH

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Orthorexie Wo verläuft die Grenze zwischen gesunder Ernährung und einer Essstörung? Um sich optimal mit Nährstoffen und Kalorien zu versorgen, achten gerade Sportler oft sehr genau auf eine perfekte Ernährungsweise. Nele Endner geht der Frage nach, wo die Grenze zwischen einer gesunden Ernährung und einer Essstörung verläuft.

ie Orthorexie (Orthorexia nervosa) wurde 1996 von Steven Bratman als ein „krankhaftes Verlangen nach ‚gesundem‘ Essen“ definiert. Der Begriff leitet sich von dem griechischen Wort „orthos“ ab, was so viel wie „richtig“ oder „korrekt“ bedeutet. Sie wird zwar zu den Essstörungen gezählt, ist aber nicht als eigene Diagnose im ICD-10 Code (International Statistical Classification of Diseases) gelistet. Das liegt daran, dass dieses Krankheitsbild sehr schwer zu diagnostizieren und abzugrenzen ist von einem gesunden Ernährungsverhalten. In Teilen der Literatur wird deshalb eine Unterscheidung zwischen der Orthorexia nervosa und der Healthy orthorexia vorgenommen, wobei die Healthy orthorexia einem gezielt gesunden Essverhalten entspricht und die Orthorexia nervosa das pathologische Essverhalten widerspiegeln soll. Der Übergang ist fließend, was die Unterscheidung zusätzlich erschwert.

ABGRENZUNG Wichtig ist die Abgrenzung zur Anorexia nervosa („Magersucht“), bei der aufgrund einer sogenannten Körperschemastörung eine gezielte Gewichtsabnahme mit allen Mitteln (Sport, wenig bis keine Nahrung, Medikamente usw.) stattfindet. So, wie nicht alle Menschen, die ihr Gewicht reduzieren oder Übergewicht verhindern wollen, eine Anorexie entwickeln, so sind auch nicht alle, die auf eine gesunde Ernährung achten, von einer Orthorexie betroffen. Das parallele Auftreten beider Erkrankungen ist aber natürlich möglich. Auch ist es nicht selten, dass ein Übergang von dem einen in das andere Krankheitsbild stattfindet. Aber erst wenn das gesunde Essen ins Extreme abrutscht, die Psyche mitbetroffen ist und eine Gefahr für die Gesundheit besteht, ist die Einordnung zur Orthorexia nervosa eindeutig. Häufig wird die Orthorexie aber auch der Kategorie der Zwangsstörungen zugeordnet. Diese zeichnen sich durch zwanghaftes Verhalten oder Zwangsgedanken aus, gegen welche die Betroffenen erfolglos ankämpfen – und sie verspüren eine starke Anspannung und Angst, wenn sie dem Zwang nicht

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nachgeben. Solche Verhaltensauffälligkeiten können bei der Orthorexia nervosa in Form von Zwangsgedanken oder Handlungen in Bezug auf das Essen ebenfalls beobachtet werden. Diese führen häufig zur Einschränkung des Soziallebens und psychischer Belastung.

STÄNDIGE KONTROLLE Häufig ist die Orthorexie schon in der Identität der Betroffenen tief verankert – die Ernährung wird das wichtigste Thema im Alltag, um das alle Gedanken kreisen. Sie fühlen sich zum Beispiel unrein oder schmutzig, wenn sie ungesunde Lebensmittel zu sich genommen haben, oder haben Angst, dass sich diese sofort negativ auf die Gesundheit auswirken könnten. Viele Betroffene halten einen täglich festen Zeitplan für ihre Mahlzeiten und eine genaue Struktur der Lebensmittelauswahl ein (z. B. Low Carb, vegetarisch/vegan, Clean Eating). Die ständige Kontrolle über die gesunde Ernährung wird für die Betroffenen mit der Zeit meist immer essenzieller und sie grenzen sich zunehmend von ihrem sozialen Umfeld ab, meiden gemeinsames Essen, bei dem sie die Inhaltsstoffe nicht kontrollieren können, oder haben unmittelbar nach solchen Situationen ein schlechtes Gewissen.

DIAGNOSE Um der Diagnose näherzukommen, wurden vielfach Fragebögen entwickelt. Auf der Website von Steven Bratman (www.orthorexia.com) findet man seinen aus fünf Fragen bestehenden Selbsttest. Eine Weiterentwicklung mit Übertragung in den deutschsprachigen Raum führte 2014 eine Düsseldorfer Studentin im Rahmen ihrer psychologischen Promotion durch. Der Cut-off-Wert für das Vorliegen einer Orthorexie wurde bei einem Summenscore des Fragenbogens von 30 Punkten festgelegt. Bei über 30 Punkten gibt es laut diesem Fragebogen also eine starke Tendenz zur Orthorexie. Eine Aussage über die Prävalenz, also die Häufigkeit der Orthorexia nervosa, ist aufgrund der inhomogenen Zuordnung und Diagnose schwer zu treffen. Die Zahlen der Studien mit verschiedenen Populationen (z.

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B. Student(inn)en der Ernährungswissenschaften) schwanken zwischen 3,1 Prozent (Barthels, 2014) und 57,8 Prozent (Ramacciotti und Kollegen, 2011). In einem 2021 durchgeführten Review zeigten sich für die Erhebung mittels des DOS-Fragebogens Prävalenzen zwischen 2,5 Prozent und 10,5 Prozent in der Gesamtbevölkerung.

PSYCHOLOGISCHE HILFE Wer sich bei der Beschreibung im Text bereits wiedergefunden und sich schon gesorgt hat, dass eine Orthorexia nervosa vorliegen könnte, der ist nun nach der Beantwortung des Fragebogens vielleicht erleichtert. Denn die Fragen sind dann doch recht eindeutig und während man bei einigen noch „trifft eher zu“ angekreuzt hat, fragt man sich bei anderen, wie man auf Genuss und soziale Interaktion verzichten kann. Solltest du dir aber auch nach diesem Fragebogen unsicher sein oder eine Orthorexie vermuten, ist die Kontaktaufnahme mit einem Psychologen ratsam. Auch wenn es um gesunde Ernährung geht und man an seinem Verhalten eventuell gar nichts ändern möchte, ist es doch ratsam, die Psyche nicht zu vernachlässigen und ein genussvolles Essverhalten wieder zu erlernen. Bei der Orthorexie und anderen Essstörungen gibt es immer besonders gefährdete Personengruppen. Neben Jugendlichen, jungen Frauen und Berufsgruppen aus

Sportarten mit hohen ästhetischen Anforderungen können die Enwicklung einer Essstörung verstärken

dem Bereich Ernährung gehören vor allem Sportler dazu. Dort lassen sich solche Sportarten mit hoher ästhetischer Anforderung oder Gewichtseinfluss hervorheben. Zu ersterer Gruppe zählen zum Beispiel Tanzsport, Turnen, Gymnastik/Akrobatik und Synchronschwimmen. Der zweiten Gruppe sind vor allem Sportarten zuzuordnen, bei denen das Körpergewicht (ggf. im Verhältnis zur Größe) den entscheidenden Faktor für die Gefahr einer Entwicklung einer Essstörung beiträgt. Dazu gehören zum Beispiel Ausdauersport wie Triathlon, Gewichtsklassensport wie Ringen, Boxen und Judo, aber auch Sportarten mit gewünscht niedrigem Körpergewicht wie Skispringen, Pferderennsport (Jockeys) und Klettern. Jedoch darf man bei der Auflistung nicht die ambitionierten Freizeitsportler vergessen. Wer einen gesunden Lebensstil verfolgt, neigt natürlich dazu, sowohl sportlich aktiv zu sein als auch auf eine vollwertige Ernährung und ein gesundes Körpergewicht zu achten. Nicht selten sehe ich in meinem Alltag in der Sportmedizin Leistungssportler, die sich deutlich weniger Gedanken über ihre Ernährung machen als viele Freizeitsportler. Bei diesen liegt der Fokus eben auf der Gesundheitsförderung und der Krankheitsprävention durch Sport und Ernährung – und nicht auf dem Wettkampf.

In Studien zeigte sich, dass auch Menschen, die bestimmte Lebensmittelkategorien aus ihrer Ernährung ausschließen, im Sinne der DOS eine höhere Punktzahl erreichen und damit ein orthorektisches Essverhalten zeigen. Zum Beispiel würden Vegetarier und Veganer aufgrund ihrer Ernährungsweise, die sie meist zunächst aus ethischer Sicht verfolgen, Frage 2 („Ich habe Ernährungsregeln aufgestellt“) oder Frage 7 („Ich habe das Gefühl, dass ich wegen meiner strengen Ernährungs-

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VEGETARIER UND DIÄTHALTENDE

maßstäbe von Freunden und Kollegen ausgegrenzt werde“) wahrscheinlich mit „trifft zu“ beantworten, auch wenn die Beweggründe nicht gesundheitlicher Natur sind. Anders ist es bei Diät-praktizierenden Menschen, die mittels einer strengen Ernährungsumstellung ihr Gewicht reduzieren wollen. Auch sie erreichen in dem Fragebogen häufig hohe Punktzahlen und sind bei dauerhafter Durchführung dieser Diät natürlich gefährdet, eine Orthorexie zu entwickeln. Doch meist werden solche Diäten nur zeitbegrenzt durchgeführt, bis ein bestimmtes Ziel erreicht ist. Damit wird noch einmal deutlich, wie schwer es ist, die Diagnose einer Orthorexie zu stellen. Ein Fragebogen kann wichtige Anhaltspunkte liefern, aber die eindeutige Diagnose muss in der Gesamtbetrachtung aller Befunde erfolgen.

Das schlechte Gewissen entsteht aus der Angst, krank zu werden – und zeigt daher auch nicht selten Parallelen zur Hypochondrie. Wie die fünfte Frage im Bogen schon andeutet, versuchen Betroffene von Orthorexia nervosa oft, ihr Umfeld von der vermeintlich gesunden Ernährungsweise zu überzeugen, was häufig die soziale Ausgrenzung verstärkt. Sie sind so überzeugt von der eigenen Ernährungsweise und der Zuträglichkeit für ihre Gesundheit, dass sie sofort ein schlechtes Gewissen überkommt, nachdem ein vermeintlich ungesundes Lebensmittel oder eine ungesunde Mahlzeit zu sich genommen wurde. Das schlechte Gewissen entsteht aus der Angst, krank zu werden – und zeigt daher auch nicht selten Parallelen zur Hypochondrie. Es gibt es auch Hinweise darauf, dass Orthorexie ab einer gewissen Ausprägung von den Betroffenen als belastend bewertet wird und mit einem hohen Leidensdruck einhergeht.

Foto: Nele Endner

WAS IST GESUNDE ERNÄHRUNG? Aber nun zu der Frage, was eine gesunde Ernährung eigentlich ausmacht. Schließlich soll sie, wie der Name schon verrät, ja zur Gesundheit beitragen. Die perfekte Ernährung gibt es wohl ohnehin nicht. Dafür ist schon allein die Forschung im Ernährungsbereich zu schwierig, da man schlecht mit Placebos arbeiten kann. Ein Brokkoli sieht nun mal aus wie ein Brokkoli und lässt sich schlecht als Steak verkaufen. Doch trotzdem gibt es natürlich viele umfangreiche Studien, die den Einfluss von Ernährung auf die Gesundheit untersucht haben. Zum Beispiel dienen hier die sogenannten Bluezones als wichtige Grundlage. In diesen Regionen der Welt, am bekanntesten ist die japanische Insel Okinawa, leben die meisten über hundertjährigen Menschen und noch dazu findet man dort kaum die bekannten Zivilisationserkrankungen, die in der westlichen Welt die Haupttodesursachen darstellen. Auf Basis dieser und

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WEITERE INFORM AT I O N E N Z U ORTHOREXIE • Website von Steven Bratman: www.orthorexia.com • C. Klotter, J. Depa und S. Humme: „Gesund, gesünder, Orthorexia nervosa“. Springer Verlag, 2015

vieler weiterer Untersuchungen kann man inzwischen sagen, dass eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung (mindestens 90–95 Prozent pflanzlich) mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen wohl am nächsten an die optimale Ernährung herankommt. Doch was wäre Ernährung ohne Genuss?! Daher finden wir in den früher häufig genutzten Lebensmittelpyramiden immer in der Spitze selten zu verzehrende Lebensmittel wie Süßigkeiten und stark verarbeitete oder frittierte Produkte sowie Getränke wie Alkohol. Dass diese der Gesundheit nicht zuträglich sind, sollte inzwischen allseits bekannt sein. Doch das Stück Schokolade auf dem Sofa oder ein Glas Wein zum Abendessen trägt entscheidend zu Genuss und Wohlbefinden und damit zur psychischen Gesundheit bei. Das ist wohl der entscheidendste Unterschied zwischen gesunder Ernährung und Orthorexie.

FAZIT Wenn du bei einem Kunden den Verdacht auf eine Orthorexia nervosa hast und eine ernste Gefahr für seine Gesundheit siehst, solltest du denjenigen offen ansprechen und ermutigen, sich den Rat eines Arztes oder Psychologen einzuholen. Besonderes Augenmerk sollte man auf betroffene Jugendliche richten, da hier der Moment des NELE ENDNER Übergangs zu einer AnDie Ärztin arbeitet aktuell in der Abteilung für Sportmedizin orexia nervosa schnell der Universität Heidelberg. verpasst werden kann. Nebenberuflich bietet sie als Hilfe findet man auch selbstständige Ernährungsberaterin mit dem Fokus auf bei zertifizierten Ernähpflanzenbasierte Ernährung rungsberatern, die zum Einzel- und Gruppenstunden sowie Vorträge zur gesundBeispiel auf den Seiten heitsbewussten Ernährung der Deutschen Gesellund Krankheitsprävention an. schaft für Ernährung www.gesundheit-endner.de W aufgelistet sind.

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Dr. med. Torsten Schröder im Interview:

Blutzuckerschwankungen Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel beeinflusst die Gesundheit, das Körpergewicht und das allgemeine Wohlbefinden negeativ. Dr. med. Torsten Schröder gibt Tipps, wie Sportler ihren Blutzuckerspiegel optimal beeinflussen können.

Der Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe (DDG) und Ernährungsmediziner ist Chief Medical Officer der Perfood GmbH, wo er Konzepte zur personalisierter Ernährung weiterentwickelt. www.millionfriends.de

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Wie wirkt sich Stress auf den Blutzuckerspiegel aus? Stress bedeutet für unseren Körper erst einmal Lebensgefahr: jetzt schnell auf Flucht oder Kampf vorbereiten! Er re-

agiert unfassbar schnell, um Energie bereitzustellen unter anderem mithilfe der Hormone Cortisol und Adrenalin: Sie lassen die Herzfrequenz und auch den Blutzucker steigen. Erst einmal ist das nicht schlimm und ganz normal, ebenso wie ein gewisses Maß an Stress von unserem Organismus gut kompensiert werden kann. Wenn wir aber chronischen Stress haben, verursacht das auch einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel. Das Tückische: Wir merken davon erst einmal nichts, aber der Körper hat nun noch mehr Stress, weil er mit einer hohen Insulinproduktion den Blutzucker in die Zellen schaffen will. Mit Bewegung können wir Stress übrigens in Power umwandeln und gleichzeitig unseren Cortisolspiegel senken. Aber Achtung: Wer es mit dem Sport übertreibt, löst wieder Stress aus und produziert mehr Cortisol. Wie hängt das Cortisol biochemisch mit dem Blutzuckerspiegel zusammen? Als Stresshormon stellt Cortisol im Körper Energie in Form von Glukose bereit, damit die Muskeln eine erwartete „Mehrarbeit“ verrichten können. Cortisol reduziert dafür die Empfindlichkeit der Rezeptoren für Insulin – das Hormon, das bei einem hohen Blutzuckerspiegel immer ausgeschüttet wird. Durch die vom Cortisol reduzierte Rezeptorempfindlichkeit ist das Insulin jedoch nicht mehr so gut in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken. Indem die Insulinempfindlichkeit in der Peripherie

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Foto: Dr. med. Torsten Schröder

DR. MED. TORSTEN SCHRÖDER

Wie kommt es zum Unterzucker und was bewirkt dieser bei Sportlern? Im Training geht auf einmal nichts mehr, man hat Schweißausbrüche, die Muskeln versagen und einem wird schwindelig: Ausdauersportlern ist dieses Phänomen als Hungerast bekannt. Wissenschaftlich ist das kein klar definierter Begriff. Doch was die Sportler spüren, deutet auf einen akuten Energiemangel in den Muskeln hin. Und Energie bedeutet für den Körper in erster Linie, auf einen Kraftstoff zurückgreifen zu können, der schnell verfügbar ist. Bei diesem Kraftstoff handelt es sich um Blutzucker bzw. Blutglukose. Für das Training bedeutet das: Bei starker oder lang anhaltender Belastung wird in der Muskulatur besonders viel Energie, sprich Blutzucker, benötigt. Ist im Blut irgendwann nicht mehr genügend Glukose vorhanden, schwenkt der Körper auf Energiereserven um – zunächst auf die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Sind alle Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber aufgebraucht und es kommt nicht genügend Nachschub über die Ernährung, z. B. über ein Glukosegel, und die Fettverbrennung kommt dem Energieverbrauch nicht hinterher, dann kann es zu einem Energiemangel kommen. Der gefürchtete „Hungerast“ entsteht.

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kurzfristig sinkt, sichert der Organismus die Versorgung des Gehirns. Übrigens kann auch die Leber von sich aus Glukose produzieren. Cortisol fördert diesen Vorgang in der Leber, was wiederum zu einem höheren Blutzucker führt – alles im Sinne der Bewältigung von – vorübergehenden! – Stress-, Angst- oder Kampfsituationen. Intervallfasten liegt auch bei Sportlern voll im Trend. Was gilt es dabei zu beachten im Hinblick auf den Blutzucker? Offenbar können wir unseren Stoffwechsel gut ankurbeln, indem wir Intervallfasten und Sport miteinander kombinieren. Zum Hintergrund: Bei dem klassischen Intervallfasten wird in dem Fastenfenster über bis zu 16 Stunden nichts mehr gegessen. Für den Blutzuckerspiegel bedeutet das, dass der Körper in dieser Zeit versucht, ihn aus eigener Kraft weiter stabil zu halten, damit alle Organe und insbesondere das Gehirn einwandfrei funktionieren können. Dafür greift unser Organismus auf Glykogenspeicher der Leber zurück. Wird nun mit leeren Glykogenspeichern eine starke oder lang anhaltende Belastung aufgenommen, dann braucht die Muskulatur dafür so viel Energie, dass Glukose nachgeliefert werden muss. Sportler müssen beim Intervallfasten zwar nicht auf das Training verzichten. Sie können aber auch nicht erwarten, sportliche Bestleistungen zu liefern. Für Ausdauersportler gilt außerdem, dass sie das Risiko eingehen, den oben beschriebenen „Hungerast“ zu erleben. Vor allem sollten Sportler auch in der Fastenphase ausreichend trinken! Sollten Sportler besser nicht in der Fastenbzw. Nüchternphase trainieren? Das kommt ganz darauf an. Wenn man Fett verbrennen will, sollte man in der Nüchternphase Sport machen, weil der Fettstoffwechsel dann besonders angeregt wird. Durch die langen Essenspausen wird der Körper motiviert, auf seine eigenen Fettdepots als Energiequelle zurückzugreifen, und baut Fett ab. Parallel zum Glukosestoffwechsel wird der Körper also auf die Verbrennung von Fett setzen, was allerdings nicht so schnell verfügbar ist. Wann die Fettverbrennung wie intensiv beginnt, ist noch Gegenstand der Forschung und offenbar individuell unterschiedlich – manche sprechen von 20 Minuten, andere von 30 Minuten. Sie ist beispielsweise individuell abhängig davon, wie groß die Glyko-

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Wenn man Fett verbrennen will, sollte man in der Nüchternphase Sport machen, weil der Fettstoffwechsel dann besonders angeregt wird.

genspeicher sind, wie viel Muskelmasse es gibt, wie alt ein Sportler ist und vieles mehr. Hinzu kommt, dass jeder Mensch eine unterschiedliche Insulinempfindlichkeit hat. Aber um Ihre Frage zu beantworten: Je moderater der Sport betrieben wird, umso eher kann er in der Fastenphase betrieben werden – vor allem dann, wenn das Ziel ist, Fett zu verbrennen. Das bedeutet auch, dass schlanke Sportler, die Intervallfasten betreiben, ihre Energieaufnahme nicht zu sehr einschränken sollten. Denn dies kann dazu führen, dass sie ungewollt fettfreie Masse verlieren. Muskelkraft, Glykogenspeicher und Reflexe nehmen ab und das Verletzungsrisiko steigt. Und wenn man Muskeln aufbauen will? Generell sollten Sportler beim Intervallfasten bedenken, dass es noch an fundierten sportbezogenen Studien fehlt. Es gibt allerdings erste Hinweise, dass ein Muskelaufbau auch trotz Intervallfasten möglich ist. Entscheidend für den Muskelaufbau ist die ausreichende Zufuhr von Bausteinen für die Muskelproteinsynthese, also Aminosäuren. Am Ende des Tages zählt die Gesamtzufuhr an Protein. Studien zeigen jedoch, dass der Muskelaufbau optimiert werden kann, wenn die Proteinzufuhr auf vier Mahlzeiten, also gleichmäßig über den Tag, aufgeteilt wird. Der Grund hierfür ist eine Art Obergrenze der Muskelproteinsynthese. Auch die Mahlzeit vor der Trainingseinheit scheint eine Rolle zu spielen. Einigen Studien zufolge können Proteine, die vor dem Workout aufgenommen werden, die Muskelproteinsynthese verbessern. Hierbei ist es egal, ob das Eiweiß allein oder in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt wird. Andere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Proteinen vor dem Training auch verbesserte Muskelregeneration, mehr Kraft und verbesserte Muskelleistung nach sich zieht. Mit welchem zeitlichen Abstand sollte nach dem Training gegessen werden?

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Man sagt, dass der Körper ca. 30 bis 60 Minuten nach einer Sporteinheit besonders responsiv für Nährungsstoffe ist. Tatsächlich weiß man inzwischen, dass das anabole Fenster nach einem intensiven Krafttraining deutlich länger ist, und zwar bis zu 24 Stunden nach der Trainingseinheit. Als Post-Workout-Snack bietet sich eine leichte Mahlzeit an, die aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen besteht – ein kleiner Naturjoghurt mit Nüssen beispielsweise oder eben ein Proteinshake. Nicht zu viel Zucker und eher langkettige Kohlenhydrate sind hier besser. Stimmt es, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger steigt, wenn man sich vorher bewegt hat? Bewegung kann den Anstieg des Blutzuckers sowohl vor als auch nach dem Essen reduzieren. Wenn man also eine sogenannte negative Mahlzeit zu sich genommen hat, die den Blutzuckerspiegel individuell stark ansteigen lässt, kann man den hohen Glukosespiegel im Blut durch Bewegung wieder absenken. Es scheint jedoch hier nach ersten Erkenntnissen Abhängigkeiten von der Tageszeit zu geben und möglicherweise auch individuell unterschiedlich zu sein. Faktoren wie Schlaf und Stress können unter anderem Gründe für die unterschiedlichen Reaktionen sein. Wenn ich meinen Blutzucker stabil niedrig halten will, was ist besser: Ausdauertraining oder kurzes, intensives Training? Langfristig ist Sport immer gut für den Blutzuckerspiegel. Eine gesunde Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport ist eine gute Empfehlung. Bei Sportlern wirkt das Insulin übrigens effektiver: Es konnte beobachtet werden, dass die Insulinempfindlichkeit nach Bewegung bis zu 24 Stunden später noch erhöht war. Und eine gute Insulinempfindlichkeit bedeutet, dass weniger Blutzucker im Blut ist. Übrigens: Eine hohe Trainingsintensität, Intervalltraining oder ein kurzes, sehr anstrengendes Workout lassen den Blutzuckerspiegel erst einmal ansteigen. Das liegt daran, dass den Muskeln viel Glukose für die Energieproduktion zugeführt wird. Das normalisiert sich nach dem Training wieder und ist auch nicht ungesund. Ausdauereinheiten lösen zu Beginn meist keine Veränderung am Blutzuckerspiegel aus, manchmal steigt er ganz leicht an. Mit längeren Einheiten kann man ein langsames Abfallen des Blutzuckerspiegels beobachten, was ebenso normal ist.

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Was raten Sie Menschen mit Adipositas im Hinblick auf ihr Blutzucker- bzw. Energie-Management? Diesen Menschen kann ich eine ausgewogene, proteinreiche und möglichst kalorienarme Ernährung ans Herz legen, die individuell einen stabilen Blutzuckerspiegel ermöglicht. Denn je stabiler der Blutzucker, umso besser können die Fettreserven abgebaut und zudem Heißhungerattacken verhindert werden. Wer sich entschließt, Übergewicht zu bekämpfen, sollte sich im Klaren sein, dass vor allem am Anfang viel Disziplin und Durchhaltevermögen notwendig sind. Auch das liegt an Stoffwechselprozessen, die uns die Evolution im Hinblick auf das Einsparen von Energie bzw. Energiereserven mitgegeben hat. Denn: Bevor der Körper an die Fettreserven geht, fährt er zunächst seinen Grundumsatz herunter. Man isst also weniger, die Pfunde purzeln jedoch erst deutlich später. Aber jeder geschaffte Kilometer auf dem Marathon des Abnehmens ist eine große Leistung und darüber soll man sich auch freuen. Aufschreiben, was gegessen wurde, hilft, am Abend nicht mehr zu viel zu essen. Aufschreiben und Kaloriensparen ermöglicht am Wochenende dann auch eine Lieblingsmahlzeit, die sonst nicht mehr auf dem Speisenplan steht. Mein Appell: Essen sollte immer auch Genuss und Wohltat bedeuten. Neben Ernährung ist auch viel Bewegung wichtig – 150 Minuten die Woche sollten es schon sein. Und lieber häufiger kurze Sporteinheiten und im Alltag insgesamt mehr Bewegung als wenige Male längere Sporteinheiten. Consistency is key! Gibt es eine allgemeine Empfehlung für das Verzehren von Kohlenhydraten? Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, während komplexe Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe den Blutzucker langsam ansteigen lassen. Wichtig ist aber: Jeder Körper geht anders mit Nahrung und insbesondere Kohlenhydraten um. Schlaf, Bewegung, Stress, aber vor allem Gene, Mikrobiom und der individuelle Stoffwechsel bestimmen, was mit den aufgenommenen Kohlenhydraten passiert. Es gibt also keine Standardregeln, sei es nun die Regeln „nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr“ oder „morgens essen wie ein Kaiser“. Stattdessen muss jeder selbst herausfinden, was der Körper wann braucht. Ernährungsprogramme mit integrierter BlutW zuckermessung helfen dabei.

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Proteine Quantität ist nicht alles!

Ohne Proteine würde unser Immunsystem keine Antikörper bilden, Stoffwechselprozesse würden ausfallen und das Hormonsystem würde nicht funktionieren. Und das sind nur einige der umfangreichen Aufgaben, die

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Proteine neben dem Aufbau unserer Muskeln haben. Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, von denen unser Körper einige selbst produzieren kann. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren kann er jedoch nicht selbst herstellen. Um die verschiedenen Funktionen zu gewährleisten, müssen wir sie deshalb zusätzlich über die Nahrung aufnehmen. Wie viele Proteine für die vielfältigen Körperfunktionen benötigt werden, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Neugeborene haben einen besonders hohen Bedarf an Eiweiß, der dann bis zum 15. Lebensjahr kontinuierlich abnimmt. Grundsätzlich liegt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, für einen erwachsenen Menschen bei täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Neben dem Gewicht bestimmen aber auch Körpergröße, Geschlecht und körperliche Aktivität den individuellen Proteinbedarf. Ab

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mindestens fünf Stunden Training pro Woche liegt der Bedarf bei Sportlern bei ca. 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn es um den Proteinbedarf geht, wird meist von der „benötigten Aufnahmemenge“ gesprochen. Bezüglich der Qualität wird oft argumentiert, dass Pflanzenproteine qualitativ weniger hochwertig seien als tierische Proteine. Stimmt das? Bei der Beurteilung der Qualität wird betrachtet, wie gut der Körper die über die Nahrung zugeführten Proteine aufnehmen und verwerten kann. Je mehr die Eiweiße hinsichtlich ihrer Zusammensetzung den menschlichen Eiweißen ähneln, desto besser ist die Aufnahme – und desto effizienter auch die Verwertung. Proteine aus tierischen Quellen sind dem menschlichen Organismus ähnlicher als Pflanzeneiweiße. Auf den ersten Blick ist die Proteinqualität veganer Produkte geringer und für

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Proteintyp

Biologische Wertigkeit (BW)

Proteine Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Rind

0,92

Schwarze Bohnen -

0,75

Casein

1,00

100

1,00

Milch

1,00

Erdnüsse

0,52

Sojaprotein

1,00

Weizen-Gluten

0,25

Milcheiweiß

104

1,00

Adaptiert von: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997

unseren Körper schwerer zu nutzen. Trotzdem kann der qualitative Bedarf auch bei einer pflanzlichen Ernährungsweise gesichert werden kann.

FAKTOREN ZUR QUALITÄTSBESTIMMUNG Im Gegensatz zur Quantität ist die Qualität deutlich schwieriger zu messen. Dafür müssen zunächst Faktoren, von denen die Qualität abhängt, bestimmt werden. Einer dieser Faktoren ist das Aminosäureprofil, aus dem sich das Protein zusammensetzt. Hier sind besonders die essenziellen Aminosäuren interessant, die wir nicht selbst synthetisieren können, aber für lebensnotwendige Prozesse benötigen. 8 von 20 Aminosäuren im System des menschlichen Organismus zählen als essenziell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Hat ein Protein all diese acht Aminosäuren, gilt es als vollkommene Proteinquelle und hochwertig. Die essenziellen Aminosäuren, die am wenigsten in einem Protein enthalten sind, werden als „limitierende Aminosäuren“ bezeichnet. Nach ihnen richtet sich die Menge, wie viele Proteine der Körper aus den über die Nahrung aufgenommenen Eiweißen herstellen kann. Daraus leitet sich wiederum die Qualität ab, denn alle anderen Proteine, denen eine der essenziellen Aminosäuren fehlt, können nicht verarbeitet werden. Sie sind somit zumindest für die Proteinbiosynthese, also die Herstellung körpereigener Proteine, unbrauchbar. Ein anderer Faktor zur Bestimmung der Qualität ist der Stickstoffgehalt im Körper. Proteine sind die einzige von uns Menschen verwertbare Quelle für

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Stickstoff. Bei der Messung des aufgenommenen Stickstoffgehalts lassen sich deshalb Rückschlüsse auf die Proteinverwertung ziehen. Je mehr Stickstoff des aufgenommenen Eiweißes im Körper verbleibt, desto mehr Proteine hat der Körper verarbeitet und desto höher ist die Qualität der Eiweißquelle.

BIOLOGISCHE WERTIGKEIT Um die Qualität von Proteinen anhand der genannten Faktoren zu bewerten, stehen nach heutigem Forschungsstand verschiedene Modelle zur Verfügung. Das wohl bekannteste ist die „biologische Wertigkeit“. Sie beschreibt den prozentualen Wert an Proteinen eines Lebensmittels, die der Körper vollständig verwerten kann, und wird deshalb auch gern synonym für „Proteinqualität“ verwendet. Das Hühnerei – auch Vollei genannt – dient als Basis. Alle seine Proteine können vollständig aufgenommen und verwertet werden, weshalb sein Wert 100 ist. Der Wert der meisten tierischen Eiweiße befindet sich in diesem Bereich; pflanzliche Eiweiße hingegen liegen dagegen bei einem Wert um die 70. Gemessen wird die biologische Wertigkeit anhand des Stickstoffgehalts im Körper. Genauer gesagt geht es um die vom Körper absorbierte Stickstoffmenge. Je mehr aufgenommenes Eiweiß der Körper in körpereigene Proteine umwandeln kann, desto höher sind die Qualität und somit auch die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels. Das Aminosäureprofil spielt insofern eine Rolle, als Proteine nur dann verwertet werden können, wenn sie jeweils alle essenziellen Aminosäuren beinhalten. Fehlt auch nur eine einzige, ist das ganze Protein, wie bereits beschrieben, für die Proteinbiosynthese unbrauchbar.

AMINOSÄURENINDEX: JE HÖHER, DESTO VOLLSTÄNDIGER Ein Beispiel hierfür ist Kollagen, dem die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt. Im Gegensatz dazu hat Milcheiweiß ein vollständiges Aminosäureprofil. Es ist dem körpereigenen Protein sehr ähnlich und kann komplett verwertet werden, was es qualitativ hochwertig macht. Noch deutlicher wird der Vergleich mit dem „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ (PDCAAS, verkürzt als Aminosäureindex bezeichnet). Auf einer Skala von 0,1 bis 1,0 wird eingeordnet, wie vollständig das Aminosäureprofil eines Lebensmittels ist. Ist der Wert kleiner als 1, fehlt im Lebensmittel mindestens eine essenzielle Aminosäure. Je näher der Wert an 1 geht, desto vollständiger ist das Aminosäureprofil des jeweiligen Lebensmittels. Der PDCAAS von Whey Protein liegt bei 1,0, der von Kollagen bei 0,0. Die Eiweiße kollagenhaltiger Lebensmittel werden zwar aufgenommen, können

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PROTEINREICHER LEBENSMITTEL M I T B I O LO G I S C H E R W E RT I G K E I T

aber nicht für die Proteinbiosynthese verwendet werden. In Bezug auf den Aufbau körpereigener Proteine hat unser Körper von kollagenem Eiweiß somit keinen Nutzen – was jedoch nicht bedeutet, dass Kollagen nicht an anderer Stelle durchaus sinnvoll für den Körper ist.

AUFWERTUNG PFLANZLICHER PROTEINE Die beiden Modelle zur Messung der Proteinqualität haben eine Gemeinsamkeit: Sie sind sehr theoretisch und haben wenig Alltagsnähe, da sie die Qualität von nur einem Lebensmittel angeben. Für gewöhnlich ernähren wir uns jedoch vielseitig und mit mehreren Lebensmitteln gleichzeitig. Gerade also das Zusammenspiel verschiedener Nahrungsmittel spielt hier eine wichtige Rolle. Wie bereits dargestellt, haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche und dienen als ideale Grundlage zum Aufbau körpereigener Eiweiße. Doch an dieser Stelle lohnt es sich, weitere Erkenntnisse der Forschung zu betrachten, wie es der vegane Koch und Ernährungsberater Niko Rittenau in seinen Büchern und Youtube-Videos tut. Denn: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, pflanzliche Proteine zu optimieren.

SINNVOLL KOMBINIEREN

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Eine davon ist die Proteinkombination von Getreide und Hülsenfrüchten. Lebensmittel dieser beiden Kategorien beinhalten genau die essenziellen Aminosäuren, die der anderen Gattung fehlen. Sie ergänzen das jeweils andere Aminosäureprofil und erhöhen die biologische Wertigkeit auf 100. Ein Beispiel verdeutlicht das: Linsen haben Methionin, ihnen fehlt aber Lysin, was wiederum in Haferflocken enthalten ist, die jedoch kein Methionin beinhalten. Die Kombination aus Linsen und Haferflocken gibt dem Körper die Möglichkeit, die jeweils fehlenden essenziellen mit komplementären Aminosäuren zu vervollständigen und vollwertige Proteine entstehen zu lassen, die komplett verarbeitet werden können. In vielen Esskulturen finden sich Gerichte, die Getreide und Hülsenfrüchte miteinander kombinieren. Im südamerikanischen Chili sin Carne sind es Bohnen mit Mais und das Curry aus Asien beinhaltet Linsen und Reis. Mit solchen Gerichten ist der Proteinbedarf auch qualitativ gesichert.

SPEICHERMÖGLICHKEITEN Lange ging man davon aus, die Proteinkombination müsse innerhalb einer Mahlzeit stattfinden, was jedoch widerlegt wurde: Die Forschungsergebnisse einer Studie aus dem Jahr 1994 von Vernon R. Young und Peter L. Pellett haben gezeigt, dass sich die Aminosäureketten über den ganzen Tag hinweg vervollständigen können. Speichermöglichkeiten in unse-

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rer Muskulatur machen es möglich. Dort sammeln sich jede Menge freie Aminosäuren beispielsweise aus den Haferflocken im Frühstück an. Essen wir zu einer späteren Mahlzeit einen Linsen- eintopf, kann der Körper aus diesem gespeicherten Aminosäurepool schöpfen, kombinieren und so Proteine vervollständigen. Diese Erkenntnis zeigt, dass es nicht schwer ist, auch bei einer veganen Ernährung den qualitativen Proteinbedarf sicherzustellen.

AUFWERTUNG DURCH KEIMEN Völlig unterschätzt wird auch das Keimen von Samen. Zahlreiche Studien belegen, dass dieser Prozess dafür sorgt, dass pflanzliche Proteine deutlich aufgewertet werden. Beim Keimen entstehen jede Menge Mikronährstoffe wie Vitamin B und C, aber auch Beta-Karotin. Gleichzeitig steigt der Anteil der limitierenden Aminosäure Lysin, die sonst im Getreide fehlt. Keimen ermöglicht also auch bei einer sehr einseitigen Ernährung mit Getreide, die Proteinqualität zu sichern. Außerdem wird das Protein beim Keimen in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt, ist quasi vorverdaut und somit wesentlich verträglicher als im rohen Zustand. Durch bestimmte Zubereitungsformen wie Einweichen, Garen oder Kochen von Lebensmitteln unterstützen wir unseren Körper ebenfalls beim Verdauungsvorgang. Die schwer verdaulichen robusten Zellwände und Ballaststoffe in Pflanzen werden durch diese Verarbeitung verträglicher, was eine höhere Aufnahme der Proteine sicherstellt und die biologische Wertigkeit von Pflanzenproteinen W erhöht.

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ANJA FÖRSTER

Die Diplom-Lebensmittelchemikerin mit Schwerpunkt Qualitätsmanagement überprüft die Snackprodukte der Goodlife Company GmbH und ist dort in beratender Funktion in der Produktentwicklung tätig.

Die ausgebildete Werbetexterin ist als Creative Copy & Strategy im Bereich Lebensmittel- und Gesundheitsmarketing verantwortlich für die redaktionellen Inhalte der Goodlife Company GmbH.

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

Das Eliminationsprinzip Nahrungsmittelunverträglichkeiten identifizieren Viele Menschen klagen über diffuse Symptome wie dauerhafte Müdigkeit oder Verdauungsbeschwerden. Oft finden die behandelnden Ärzte keine konkrete Ursache hierfür. Nancy Sölter stellt mit der Eliminationsdiät eine Methode vor, mit der jeder für sich selbst herausfinden kann, ob ernährungsbedingte Ursachen vorliegen.

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öhre), eine Zöliakie und psychische Erkrankungen hervorrufen. Der damit einhergehende Leidensdruck und die dauerhafte Einschränkung der Lebensqualität erhöhen die Wichtigkeit der frühzeitigen Erkennung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

NAHRUNGSMITTELUNVERTRÄGLICHKEITEN Allgemein werden durch Nahrungsmittel ausgelöste Beschwerden als Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -intoleranzen bezeichnet. Sie treten auf, wenn der Körper nicht in der Lage ist, bestimmte Bestandteile der Nahrung vollständig zu verdauen und zu verwerten, oder wenn das Immunsystem diese Stoffe als Fremd-

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oderne Untersuchungen (Gastroenterol 2012; Freese 2016, Sampson HA et al. 1997) bringen Entzündungsprozesse mit diesen Symptomen in Verbindung; diese können wir mit unserer Ernährung beeinflussen. Die Eliminationsdiät stellt für Betroffene eine Möglichkeit dar, selbst herauszufinden, welche Lebensmittel unerwünschte Reaktionen auslösen können, und hilft ihnen dabei, eine einfache und nachhaltige Lösung zu finden. Die häufigsten Nahrungsmittelallergene sind Kuhmilch, Soja, Gluten, Nüsse und Fisch. Bei einigen Menschen können diese Lebensmittel eine eosinophile Ösophagitis (allergiebedingte Entzündung der Speiser-

körper erkennt und zu beseitigen versucht. Der Verzehr bestimmter Lebensmittel verursacht dann regelmä ßig Verdauungsbeschwerden und andere Symptome wie Herzrasen, Kopfschmerzen etc. Man unterscheidet zwischen Unverträglichkeiten, die durch das Immun system bzw. Immunglobine ausgelöst werden („Nah rungsmittelsensibilität“), und einer „Nahrungsmittel intoleranz“, an der das Immunsystem nicht beteiligt ist, sondern vermutlich ein Enzymmangel vorliegt. Da bei können verschiedene Nahrungsbestandteile und Inhaltsstoffe problematisch sein. Bestimmte Substan zen sind allerdings auffällig häufig für die Beschwerden verantwortlich, u. a. Gluten, Fruktose, Histamin und Laktose. Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit kann die Er nährung, die Leistungsfähigkeit, das Körpergewicht und den gesamten Gesundheitszustand des Betroffe nen erheblich beeinträchtigen. Oft werden auch psy chosomatische Ursachen vermutet. Durch die nicht entdeckte Allergie werden Betroffene oft vom Allergo logen über verschiedene Fachärzte bis zum Psychiater weitergeschickt. Da die Magen-Darm-Probleme nicht so leicht einzuordnen sind, vergehen oftmals Jahre, bis eine exakte Diagnose mit gezielter Ernährungsumstel lung vorliegt. (Bengtsen 1996; Vivinus-Nebot M et al. 2012; Sicherer SH, Sampson HA, Food allergy, 2018)

SYMTOMPROTOKOLL Folgende Punkte sollten erfasst werden: • Arbeitstag oder Urlaubstag (und der damit einhergehende Stress) • Datum/Uhrzeit • Welche Nahrungsmittel/ Getränke wurden konsumiert? • Wurden Medikamente eingenommen? • Symptome/Beschwerden (Blähbauch, Durchfall etc.) • Verdauung

DER DARM ALS AUSLÖSER? Nachweislich steigt die Prävalenz an Nahrungsmitte lunverträglichkeiten in den letzten Jahren stetig an. Gründe dafür scheinen Umwelteinflüsse wie z. B. Mo nokulturen, industriell hergestellte Nahrungsmittel, eine Störung der Barrierefunktion von z. B. Darm und Haut (und dadurch vermehrter Einstrom von Nah rungsmittelallergenen), der Einsatz von Pestiziden und Entzündungen des Magen-Darm-Traktes zu sein. Die Symptomatik der Nahrungsmittelunverträglich keiten betrifft sowohl den Magen-Darm-Trakt mit typi

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

DAS ELIMINATIONSPRINZIP

Ernährungsprotokolls lässt sich oft feststellen, welches Nahrungsmittel der Auslöser war. Dieses muss dann ebenfalls umgehend eliminiert werden. Damit das Ergebnis nicht verfälscht wird und der Darm und das Immunsystem genug Zeit haben, sich zu regenerieren, ist es dann notwendig, die Elimination für zwei zusätzliche Wochen fortzusetzen.

DIE WIEDEREINFÜHRUNG Das Eliminationsprinzip ist ein diagnostisches VerfahNach den Eliminationsphase beginnt man mit der Wieren zur Ermittlung von Nahrungsmittelunverträglichdereinführung der Nahrungsmittelgruppe, die man dakeiten, wenn allergologische Tests keine hinreichenden vor am häufigsten gegessen hat, und nimmt davon eine Aufschlüsse ergeben haben. Bei dem Prinzip der Elimination werden nach einem festen Schema wochengroße Menge zu sich. Anschließend wird die nächsten weise verschiedene Lebensmittelgruppen weggelassen zwei Tage beobachtet, ob sich Symptome einstellen. und anschließend wieder in den EsAuch diese Phase sollte unbedingt sensplan aufgenommen, um mögliprotokolliert werden. Stellen sich che Reaktionen des Körpers gezielt keine Symptome ein, kann zwei Tage später die nächste Gruppe einauf einzelne Lebensmittel zurückgeführt werden. So wird dann nach führen zu können. Zu Beginn wird und nach mit allen Lebensmittelein Ernährungstagebuch erstellt, gruppen vorgegangen. Werden dieein sogenanntes Symptomprotose Nahrungsmittel ohne Probleme koll. Es kann den Verdacht einer vertragen, dürfen sie wieder konsuNahrungsmittelunverträglichkeit miert werden. erhärten und hilfreich dabei sein, NANCY SÖLTER Wird allerdings festgestellt, dass individuell schlecht verträgliche Die Autorin ist in Leipzig als sich bei einer NahrungsmittelgrupNahrungsmittel zu identifizieren. Personal Trainerin und Ernährungsberaterin speziell auf pe Symptome entwickeln, muss diedem Gebiet der Nahrungsmitse umgehend vom Speiseplan geABLAUF telunverträglichkeiten tätig. strichen und für mindestens sechs, Während der eigentlichen Elimiwww.nancypersonaltraining.de nation werden dann für vier Wobesser neun Monate erneut eliminiert werden. In dieser Zeit können chen gleichzeitig Koffein, Zucker, sich der Darm und das ImmunsysAlkohol, Sojaprodukte, Milchprotem ausreichend regenerieren. Mitdukte, verarbeitetes Fleisch und hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kann man seine glutenhaltiges Getreide vollständig gemieden. Sollte Darmflora dabei unterstützen. Ich empfehle die Zugabe dies nach den ersten Wochen keine Besserung bringen, von Glutamin, Vitamin D3 und eines Komplexes aus können zusätzlich Nachtschattengewächse, Eier, Fisch Darmbakterien (Probiotikum), um die Darmflora wieu. a. eliminiert werden. Um das Ergebnis nicht zu verderaufzubauen. (Alpers DH 2006, De-Souza DA, Greene fälschen, sollten in der festgelegten Zeit keinerlei Ausnahmen gemacht werden, was z. B. Restaurantbesuche U 2005; O‘Mahony L et al. 2005; Guyonnet D et al. 2009; oder den Verzehr von Fertiggerichten schwierig macht. Guyonnet D, Schlumberger et al. 2009) Während der Elimination wird das ErnährungstageNach drei bis sechs Monaten wird das Nahrungsmittel, das nicht vertragen wurde, wieder eingeführt. Zeibuch ebenfalls geführt, um zu dokumentieren, was gen sich keine Symptome, kann es wieder in den Speigenau gegessen wurde und ob dieses Nahrungsmitseplan aufgenommen werden. Dennoch sollte es nur in tel eine Reaktion ausgelöst hat. Im besten Fall sind Maßen konsumiert werden, um eventuelle Überreaktidie Beschwerden nach zwei Wochen verschwunden onen zu vermeiden. oder zumindest stark verbessert. Ist dies nicht der Fall, muss überprüft werden, ob wirklich alle HauptnahFAZIT rungsgruppen genauestens eliminiert wurden; auch Das Eliminationsprinzip ist eine risikoarme Methode, sollte man unbedingt alle Etiketten auf den Produkten um Unverträglichkeiten gegen bestimmte Nahrungsmit der Auflistung der Inhaltsstoffe sorgfältig lesen. mittel festzustellen. Sie funktioniert aber nicht, wenn BESCHWERDEN TROTZ ELIMINATION sie nicht gewissenhaft durchgeführt, die Symptome Wurde die Elimination genau eingehalten und die Befalsch gedeutet oder diese nicht ausreichend dokumentiert werden. Deswegen ist es ratsam, die Eliminaschwerden bestehen trotzdem weiter, könnte es daran tion nicht allein durchzuführen, sondern einen qualifiliegen, dass eine andere Nahrungsmittelgruppe die Rezierten Ernährungsberater hinzuzuziehen. W aktion auslöst, die nicht eliminiert wurde. Mithilfe des

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Foto: Nancy Sölter

schen Beschwerden wie Magenschmerzen, Blähungen, Verstopfungen und Durchfall als auch Bereiche außerhalb des Magen-Darm-Traktes, die sich durch Muskelund Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Hautreaktionen, Depressionen, körperliche Schwäche und Müdigkeit zeigen können. (S. C. Bischoff 2012)

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Ernährung und Schlaf Die wichtigsten Dos und Don‘ts Wenn du unter scheinbar grundlosen Schlafstörungen leidest, solltest du einmal deine Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen: Isst du oft spät zu Abend? Trinkst du gerne viel Kaffee und das ein oder andere Gläschen Alkohol? All das und mehr kann sich negativ auf eine ungestörte Nachtruhe auswirken.

Fotos: Lutz Graumann, André Alesi

und Glukagon unseren Blutzuckerspiein spätes, üppiges Abendessen gel und hat auch maßgeblich Einfluss oder eine spät eingenommene darauf, ob wir Fette oder KohlenhydraMahlzeit am Abend ist nicht te verstoffwechseln. Dieser lebensnotnur mit einem erhöhten Adiwendige Prozess wird vom zirkadianen positasrisiko, sondern auch mit einem System gesteuert – unserer inneren unruhigen Schlaf verbunden. Denn Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus nach einer opulenten Mahlzeit muss steuert. Nachts, wenn das Schlafhorder Körper sehr viel Energie für den DR. LUTZ GRAUMANN mon Melatonin freigesetzt wird, schalVerdauungsprozess aufbringen – und ist Sportmediziner und Präsident der „International ten die insulinproduzierenden Zellen das über mehrere Stunden hinweg. Da Association of Performance in den Stand-by-Modus. Wer also spät auch die an der Verdauung beteiligten Medicine“. Seine Publikationen erscheinen regelmäßig in am Abend etwas Kohlenhydratreiches Organe während des Schlafens herunnationalen und internationalen terfahren wollen, gibt es einen interisst, z. B. salzige oder süße KnabbereiFachmagazinen. en, Pommes oder einen Burger, dessen nen Konflikt: Der Magen-Darm-Trakt www.sportmedizin-rosenKörper erfährt eine weniger effektive muss arbeiten, obwohl er ruhen sollte, heim.de Insulinreaktion als normalerweise. was dazu führt, dass wir nicht mit voller Leistung verdauen können. Neben Diese atypische Antwort des Stoffwechsels kann zu Übergewicht und DiSchlafstörungen kann es dadurch zu abetes führen oder eine bereits vorhandene Erkrankung weiteren Problemen kommen. Studien konnten z. B. zeigen, dass gerade „Spät-Esser“ überproportional häufig an deutlich verschlechtern. Sodbrennen leiden. Die Hormone spielen auch bei den Menschen verrückt, Natürlich ist nicht nur die Menge an Nahrung, sondern die dauerhaft weniger als sechs Stunden schlafen. Die auch ihre Zusammensetzung und Zubereitung ganz enthunger- und sättigungsregulierenden Hormone Ghrelin scheidend. Fettes liegt bekanntlich schwer im Magen und und Leptin arbeiten dann gegen ihren natürlichen Rhythmus. Der Ghrelinspiegel steigt stärker braucht länger, um verdaut zu werden, an und versursacht ein Hungergefühl. als Leichtverdauliches – etwa gedünstetes Gemüse. Ebenfalls lecker, aber für Der Leptinspiegel nimmt ab, wodurch einen guten Schlaf kontraproduktiv, ist es schwieriger wird, sich satt zu fühlen. scharfes Essen, denn Schärfe belebt Dieser durch Schlafmangel in Bewegung gesetzte Teufelskreis ist in vielen Körper und Geist. So verwundert es Fällen ursächlich für Übergewicht, Fettnicht, dass uns beispielsweise das in leibigkeit und viele weitere gesundheitChili enthaltene Capsaicin den Schlaf liche Beschwerden. rauben kann. Die Schärfe erhöht die ANDRÉ ALESI Körpertemperatur und führt dadurch (M.A. Health Science) ist GeALKOHOL zu Einschlafstörungen und zu einem schäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration. Seit Alkohol zählt zu den ganz brutalen eher oberflächlichen Schlaf in der ersüber 15 Jahren gestalten er ten Nachhälfte. Schlafräubern. Er wiegt einen erst in und sein Team Schlafräume, entwickeln Produktlösungen Sicherheit, denn man schläft oft viel und verhelfen Menschen zu ZIRKADIANER RHYTHMUS schneller ein. Während der Nacht einem besseren Schlafumfeld. Die Bauchspeicheldrüse reguliert durch schlägt er dann aber erbarmungslos www.sleep-consulting.de die Freisetzung der Hormone Insulin zu. Denn Alkohol verzögert jegliche

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Dr. Lutz Graumann, André Alesi: Endlich richtig ausgeschlafen. bodyLIFE Medien GmbH, 2021. 160 Seiten, 14,99 Euro www.shop.bodylife-medien.com

Form der körperlichen und psychischen Regeneration. Die Enzyme in der Leber verstoffwechseln den Alkohol sehr langsam. Hinzu kommt also, dass sich der Restalkohol lange weiterhin im ganzen Körper verteilt. Die Auswirkungen hängen weitgehend von Alter, Geschlecht, Körpertyp und der körperlichen Verfassung ab. Es ist erwiesen, dass bereits kleine Mengen an Alkohol – zwei Bier bei Männern oder ein Glas Wein bei Frauen – die Schlafqualität um 9,3 Prozent verschlechtern. Höhere Mengen beeinflussen den Schlaf entsprechend negativ bis hin zur Schlaflosigkeit. Alkohol kann entweder eine stimulierende Wirkung haben, die die Schlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen) erhöht, oder eine beruhigende Wirkung, die Schlaf induziert, abhängig von der Dosis und dem Intervall vom Trinken bis zur Schlafenszeit. Stimulierende Wirkungen werden bei niedrigen Dosen und mit steigendem Blutalkoholspiegel festgestellt – gewöhnlich in der ersten Stunde nach der Einnahme. Im Gegensatz dazu treten beruhigende Wirkungen bei hohen Dosen und sinkenden Blutalkoholspiegeln auf. Aktuellen Studien zufolge ermöglicht es Alkohol gesunden Menschen zwar, etwas schneller einzuschlafen, aber er reduziert den REM-Schlaf in dramatischer Weise. Alkohol „beruhigt“, da er die Hirnaktivität hemmt. Die Einschlafzeit verringert sich, da Alkohol die natürlichen Botenstoffe unterstützt, die das Gehirn auf den Schlaf vorbereiten. Oftmals erreichen Menschen, die Alkohol konsumieren, schneller die erste Tiefschlafphase. So weit, so gut. Allerdings kann dies – über die gesamten Schlafzyklen betrachtet – zu einem Ungleichgewicht zwischen den einzelnen Schlafphasen führen und stark zulasten des REMSchlafs gehen. Im weiteren Verlauf der Nacht muss sich die Leber mit den Abbauprozessen des Alkohols beschäftigen; die dafür benötigte Energie fehlt dann an anderer Stelle. Der Schlaf wird leicht, oft gepaart mit dem vom Alkohol hervorgerufenen Harndrang. Auch das Herz hat durch Alkoholkonsum viel mehr zu tun: So erhöht sich nach zwei Bier beispielsweise die durchschnittliche Herzfrequenz um 14 Schläge. Außerdem sinkt die Herzfrequenz nicht wie üblich im ersten Drittel der Nacht, sondern erst kurz vor dem Aufwachen. Je mehr getrunken wird, desto ausgeprägter sind diese Effekte. Die Störungen des REM-Schlafs wirken sich bis weit in den Tag hinein aus. Es kommt tagsüber zu Schläfrigkeit, Konzentrationsschwächen und dem typischen „Kater“. Gerade bei Schnarchern oder Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, kann Alkohol die Symptome noch verschlimmern, da er sich dämpfend auf das zentrale Nervensystem auswirkt. Infolgedessen kann sich der Atemantrieb verringern und die Muskelentspannung er-

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André D. Alesi | Dr. med. Lutz Graumann

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Bewährte Konzepte für gute Nächte

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höhen, was in diesem Fall gefährlich werden kann: es kommt zu Atemaussetzern. Wer aufgrund von Schlafstörungen zu Alkohol greift, setzt einen Teufelskreis in Gang. Da regelmäßiger Konsum zu einem Gewöhnungseffekt führt, sind immer höhere Dosen nötig, um einschlafen zu können. Wer sich also in der Vergangenheit abends häufiger oder vielleicht sogar regelmäßig einen alkoholischen „Schlummertrunk“ gegönnt hat, der sollte hier dringend umdenken und zum Einschlafen ein anderes Getränk wählen.

SCHLUMMERTRUNK Es gibt verschiedene Lebensmittel, die einen tatsächlich besser schlafen lassen können. Solche „Betthupferl“ enthalten entweder das Schlafhormon Melatonin oder die Aminosäure Tryptophan. Letztere ist an der Bildung des Botenstoffs Serotonin beteiligt, der für den Schlaf-WachRhythmus von großer Bedeutung ist. Sehr reich an Melatonin ist beispielsweise die Sauerkirsche Montmorency. Produkte aus dieser speziellen Kirschsorte werden ausschließlich in den USA kultiviert. Zwei Gläser Saft über den Tag verteilt sorgen laut Studien für einen tieferen und längeren Schlaf. Walnüsse, Hafer und Bananen enthalten, verglichen mit anderen Lebensmitteln, ebenfalls viel Melatonin. Die Bildung von Tryptophan wird über den Verzehr von kohlenhydratreichen Speisen verbessert. Oftmals lässt einen auch der Verzehr von sogenanntem Soulfood besser einschlafen. Ein Glas warme Milch mit Honig oder ein nach Zimt duftender Milchreis rufen oft positive Erinnerungen aus der Kindheit wach, die uns in eine entspannte Stimmung versetzen.

K O F F E I N G E H A LT V E R S C H I E D E NER LEBENSMITTEL: • Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) – 90 mg • Eine Dose Energydrink (250 ml) – 80 mg • Ein Espresso (30 ml) – 40 mg • Eine Tasse schwarzer Tee (200 ml) – 45 mg • Eine Tasse grüner Tee (200 ml) – 30 mg • Eine Dose Cola-Getränk (330 ml) – 35 mg • Eine Tasse Kakao-Getränk (200 ml) – 8 bis 35 mg • Eine Tafel Zartbitterschokolade (100 g) – 50 mg

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KOFFEIN Eine Tasse Kaffee gehört für viele Menschen zu einem guten Start in den Tag ganz selbstverständlich dazu. Denn Koffein ist ein wahrer Muntermacher und als solcher die weltweit beliebteste psychoaktive Substanz. In Deutschland werden jährlich mehr als 120 000 Tonnen Kaffee bzw. 150 Liter pro erwachsenem Bundesbürger konsumiert. Als sogenannte pharmakologisch wirksame Substanz macht Koffein nicht nur wach, sondern steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und verzögert die Ermüdung. Bei all den positiven Effekten der Leistungssteigerung kann es aber auch zu Nebenwirkungen wie Unruhe, Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und sogar zu einem Gewöhnungseffekt kommen. Koffein gelangt über den MagenDarm-Trakt ins Blut und kann seine stimulierende Wirkung bereits eine viertel Stunde nach Einnahme entfalten. Demgegenüber steht allerdings seine lange Verweildauer im Organismus: Es dauert ungefähr sechs Stunden, bis bloß die Hälfte des Koffeins ausgeschieden ist. In natürlicher Form ist Koffein bspw. in Kaffee- und Kakaobohnen sowie Teeblättern enthalten. In unserer Ernährung ist es Bestandteil vieler Genussmittel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet 400 Milligramm Koffein am Tag als die maximale Dosis, die für gesunde Erwachsene als unbedenklich gilt. Schwangere Frauen sollten höchstens 200 Milligramm am Tag zu sich nehmen oder besser ganz auf Koffein verzichten. Bei einem nicht unwesentlichen Anteil der Kaffeetrinker und Energydrink-Konsumenten kann sich das Koffein negativ auf den Nachtschlaf auswirken und sogar den Tiefschlaf in Teilen unterdrücken. Schuld daran sind bestimmte Rezeptoren im Gehirn. Eigentlich sollte dort Adenosin andocken; ein müde machender Stoff, den der menschliche Organismus im wachen Zustand produziert. Wird Adenosin angehäuft, führt dies zum so wichtigen Schlafdruck, den der Mensch zum Einschlafen benötigt. Koffein, das dem Adenosin chemisch ähnelt, dockt im Gehirn aber genau an den Rezeptoren an, die eigentlich für das Adenosin vorgesehen sind. Die Folge: Der Schlafdruck verringert sich; man bleibt länger wach. Alle, die mit Ein- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen haben, sollten daher ihren Koffeinkonsum überdenken und im Idealfall nach 14 Uhr keine aufputschenden Genussmittel mehr zu sich nehmen. Menschen, die sehr sensibel auf Koffein reagieren, können diesen Zeitpunkt sogar noch weiter nach vorn verschieben.

TEE Ähnlich wie bei Kaffee variiert die Menge an Koffein im Tee, abhängig von der Sorte und der Stärke des Aufgusses. Eine Tasse schwarzer Tee, der nur eine Minute zieht, enthält etwa zwanzig Milligramm Koffein, nach fünf Minuten sind es schon dreißig Milligramm – vergleichbar mit einem Espresso. Natürlich können verschiedene Teesorten in der Stärke variieren, aber es gilt: Je länger der Tee zieht, desto höher ist sein Koffeingehalt.

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DIE DREI GOLDENEN REGELN: 1. Vor dem Schlafengehen kleine Mengen an leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und auf Schwerverdauliches wie bestimmte Proteine, Ballaststoffe und Fett verzichten. 2. Das Abendessen etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, damit dem Körper genügend Zeit für die Verdauung bleibt. 3. Kein Alkohol! Nüchtern ins Bett gehen.

Auf koffein- bzw. teeinhaltige Teesorten sollte abends verzichtet werden. Um zur Ruhe zu finden und die Nachruhe einzuläuten, sind dagegen die folgenden Teesorten besonders empfehlenswert: • Kamille: Kamillentee wird in der wissenschaftlichen Literatur als der wirkungsvollste Tee zur Verbesserung der Schlafqualität und Einschlafzeit bezeichnet. Kräutertees mit Kamille werden schon seit Jahrhunderten zur Behandlung von Stress, Schlaflosigkeit oder Angstgefühlen verwendet. • Lavendel: Lavendel ist bekannt dafür, Stress und Angstgefühle reduzieren zu können. Da Sorgen oder negative Gedanken oft der Grund dafür sind, dass man am Abend nicht einschlafen kann, ist Lavendeltee ein hervorragendes natürliches Schlafmittel. • Baldrian: Dem Baldrianwurzeltee wird eine beruhigende und zugleich entspannende Wirkung nachgesagt. Die Inhaltsstoffe des Tees tragen dazu bei, dass man in die Ruhe findet. Baldriantee hilft insbesondere bei Angstzuständen und innerer Unruhe. • Passionsblume: Traditionell wird dieser Tee in der ayurvedischen Medizin bei Angstzuständen und zur Förderung von Müdigkeit und Schläfrigkeit verwendet. • Melisse: Die Einnahme von Melisse half den Menschen schon jeher dabei, ihren Stresslevel zu senken und Einschlafprobleme zu bekämpfen. Zitronenmelisse kommt nach wie vor als Beruhigungsmittel zum Einsatz und ist Bestandteil vieler Schlaftees und Badezusätze.

SCHLAFDRINKS Die Lebensmittelindustrie hat erkannt, dass mit flüssigen Nährstoffen der Gute-Nacht-Druck wieder an Bedeutung gewinnt. Immer populärer werden sogenannte Schlafdrinks, die kurz vor dem Zubettgehen getrunken werden. Je nach Wirkstoffzusammensetzung (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Kreatin etc.) sollen die Getränke zu einem schnelleren Einschlafen, einer effektiveren nächtlichen Regeneration und dadurch zu mehr Energie am Folgetag führen. Man muss kein Fan dieser Produkte sein, aber die psychologischen Faktoren einer abendlichen Routine mit einem solchen „Gute-Nacht-Absacker“ sind nicht zu unterschätzen, gerade in Zeiten, in denen man körperlich und geistig angespannt ist. W

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News

FINANZBUCH VERL AG

Schwarzenegger-Biografie Die Autobiografie „Karriere eines Bodybuilders – die jungen Jahre“ zeichnet den Werdegang Arnold Schwarzeneggers zum Bodybuilder und gefeierten Star nach. Das Buch enthält außerdem Fitness- und Trainingstipps, ein umfassendes Schritt-für-Schritt-Programm und Ernährungsempfehlungen. Schwarzeneggers spezielles 4-Tage-Programm mit illustrierten Übungen soll beim Aufbau einzelner Muskelgruppen unterstützen. 288 Seiten, 18 Euro ➜ w w w.m-vg.de

BR AIN BASED MOVEMENT

Online Academy

Am 1. Februar startet Brain Based Movement mit einer Neuroathletik-Webinar-Serie mit den Themen „Das Vestibuläre System“, „Das Visuelle System“ und „Das Taktile System“. Über jeweils sechs Wochen wird Neuroathletik-Experte David Hillmer die Teilnehmer begleiten. Nach erfolgreichem Abschluss können die Absolventen u. a. eigenständig ein Neuro-Assessment durchführen sowie Dysfunktionen und Asymmetrien identifizieren und beheben. Preis je Modul: 750 Euro; bei der Kombibuchung aller drei Module gibt es 20 Prozent Rabatt. ➜ w w w.brainbasedmovement.de

PHILIPP R AUSCHER

Mit dem „Fulltime-PT-Workbook“ erhalten Trainer eine Schrittfür-Schritt-Anleitung, um die Lücke zu schließen, die klassische Fachausbildungen hinterlassen können. Autor und Personal Trainer Philipp Rauscher geht dabei im Detail auf Themen wie „Kundengewinnung“, „Coaching Skills“ und „Selbstorganisation in der Selbstständigkeit“ ein und gibt u. a. Tipps für die Erstellung eines klaren Marketing- und Vertriebskonzepts. 188 Seiten, Bestellung per Anfrage im Online-Blog. ➜ w w w.philipprauscher.com

D E U T S C H E S P O R TA K A D E M I E

AEVO-Prüfung Auf den Erwerb des Ausbilderscheins im Rahmen der AEVO-Prüfung bereitet die Deutsche Sportakademie seit Dezember 2021 nun auch digital vor. Zukünftigen Ausbildern bietet sich mit dieser zweimonatigen Weiterbildung eine unkomplizierte und flexible Möglichkeit, sich auf die AEVO-Prüfung vorzubereiten. Zwei interaktive Studienbriefe und drei Webbased-Trainings vermitteln das theoretische Wissen. An den beiden darauf aufbauenden digitalen Seminartagen erhalten die Teilnehmer ein intensives persönliches 1:1-Coaching und durchlaufen eine individuelle Prüfungssimulation. ➜ w w w.deutschespor takademie.de

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Fotos: FinanzBuch Verlag; Brain Based Movement; Philipp Rauscher; Deutsche Sportakadmie

PT-Workbook

KARRIERE

DR ACHENBERG GMBH

Stress-Mentor-Ausbildung Jacob Drachenberg ist Psychologe und in Deutschland ein bekannter Stressexperte. Als Keynote Speaker und Trainer für gesunde Stressbewältigung teilt er sein Wissen mit namhaften Unternehmen. Außerdem bietet er für Privatpersonen Seminare und Coachings an, z. B. die TÜV-zertifizierte Ausbildung zum „Stress-Mentor“. Veranstaltungsort: Berlin-Schöneberg (Eventlocation „Kabus 46“). Die nächsten Termine: 22.–24. April (Modul 1), 11.–13. März bzw. 20.–22. Mai (Modul 2). ➜ w w w.drachenberg.de

THOMAS FR ANKENBACH

Körperkommunikation Ernährungsexperte und Coach Thomas Frankenbach bietet in diesem Jahr zwei Ausbildungen an, die ein fundiertes gesundes Körpergefühl in den Mittelpunkt stellen: die „Ausbildung zum zertifizierten Ernährungstrainer für Somatische Intelligenz/SI-Trainer“ (Teil 1: 11.–13. Februar, Teil 2: 18.–20. März) und die „Ausbildung in der Säure-Basen-Therapie nach Thomas Frankenbach“ (27.–30. Januar). Die Ausbildungen finden in Kleingruppen statt und richten sich an Menschen aus medizinischen, therapeutischen, Trainerund Beraterberufen, aus der Wirtschaft und dem Nahrungshandwerk. ➜ w w w.thomas-frankenbach.de

PERFORM BET TER INSTITUTE

Fotos: Drachenberg GmbH; Thomas Frankenbach; Perform Better Institute; kudosstudio – stock.adobe.com

Neues Ausbildungsformat Die Seminarreihe „neuro.training“ ist das neue Ausbildungsformat des Perform Better Institutes im Bereich neurozentriertes Training und Neuroathletik. Zur Auswahl stehen die folgenden zertifizierten und wissenschaftlich untermauerten Seminare: „Neurozentriertes Training im funktionellen Training“, „Neuro Fußball Trainer“, „Angewandte Neurologie“ (Level 1 und 2) und „Neuro Nutrition“. Die nächsten Termine werden zeitnah online bekannt gegeben. Ausbildungsdauer: jeweils zwei Tage (in Präsenz). Die Teilnehmerzahl ist begrenzt. ➜ w w w.pb-institute.de OTL – ONLINE TR AINER GMBH

Athletiktrainer-Lizenz Die von der ZFU geprüfte OTL-Ausbildung zum Athletiktrainer richtet sich sowohl an angehende als auch im Beruf stehende Trainer im Bereich des Leistungssports. Erarbeitet wurde die Ausbildung u. a. vom Athletiktrainer der Deutschen Taekwondo Nationalmannschaft. Die Studierenden werden in 17 Modulen dazu befähigt, die Performance von Athleten zu steigern und ihnen einen individuellen Trainingsplan aufzustellen. Erlernt werden u. a. verschiedenste Trainingsmethoden aus dem Kraft-, Schnelligkeits- und Beweglichkeitstraining. ➜ w w w.online-trainer-lizenz.de

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R U O Y GET ICKET T

7–

2 2 0 2 L I R E P N G A O L 0 O 1 C E R T N ION CE

TY E I C O S THY L A E H ND A G N O R OM T C S . O A B I R F FO

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S A E R G STRON

O B I F R O ONS F

EST G G I B E ITY TH N U F M O T M R TH CO BE PA L A E H & EST S G S N E O N R T I T F HE S T M O R IES TF T I I F N E U N T E R B PPO O S S E N BUSI AND S D N E R EST T T A L E H ET NS EXPLOR ISED SOLUTIO ESS N T I F T CUSTOM EATES AND ONLINE R G E H T ENJOY NCE – ON-SITE EXPERIE TRY S U D N I EST B E H T FROM N R A NT E A L T R O P S ST IM O M EXPERT E H D BY T NA E R I P S GET IN FTER CORO A RLD’S O TOPICS W E H OF T E SAFE N A O T N I A S E REUNIT SHOW VENUE T LARGES NDING SURROU

Die Veganerin und Entwicklerin der „Superstarformel“ arbeitet als Ernährungsberaterin mit Profisportlern zusammen (hier mit Bundesliga-Basketballer Dennis Nawrocki). Im Interview verrät sie u. a., wie eine Ernährungsberatung mit ihren Kunden abläuft.

Wie bist du dazu gekommen, dich mit Ernährung zu beschäftigen?

Geburtstdatum

15. Mai 1993

Geburtsort

Frankfurt a. M.

Wohnort

Frankfurt a. M.

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Ich hatte in der Pubertät stark mit Hautproblemen zu kämpfen. Mit etwa 17 Jahren habe ich deswegen dann aufgehört, Milchprodukte zu konsumieren. Meine Haut wurde innerhalb kurzer Zeit viel besser. Anschließend habe ich dann sukzessive auch alle anderen tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier aus meiner Ernährung gestrichen. Da meine Mutter aber sehr kritisch war, ob eine Ernährung ohne tierische Produkte so gesund ist, habe ich angefangen, mich akribisch mit Ernährung und Nährstoffen auseinanderzusetzen und viele Studien gewälzt.

Warum hast du dich für eine rein pflanzliche Ernährung entschieden? Zuerst aufgrund meiner Hautprobleme und der weiteren gesundheitlichen Vorteile, wie ein höheres Energielevel, verbesserte Konzentrationsfähigkeit und besserer Schlaf. Gleichzeitig habe ich Dokumentationen über die Tierindustrie und die Umweltfolgen gesehen und war auch selbst in Ställen. Das hat meine Entscheidung bestärkt und mich sehr geprägt. Das war auch der Zeitpunkt, an dem ich gemerkt habe, dass es mir nicht reicht, mich nur pflanzlich zu ernähren, sondern ich

mein Wissen gerne weitergeben möchte, um so einen positiven Beitrag zu leisten.

Bist du selbst auch sportlich aktiv? Ich mache hobbymäßig Sport, gehe laufen und zum Yoga.

Wie wirkt sich eine vegane Ernährung auf Sportler aus? Die Sportler berichten durch die Bank weg und unabhängig von der Sportart immer von den gleichen Erfahrungen: Die Regenerationszeit verkürzt sich, so kann man häufiger trainieren und seine Trainingsziele schneller erreichen, die Muskeln machen nicht so schnell schlapp, man fühlt sich insgesamt fitter und bekommt ein besseres Körpergefühl, die Verletzungsanfälligkeit sowie muskuläre Probleme nehmen ab, die Konzentrationsfähigkeit steigt und die Schlafqualität verbessert sich.

Auf welche Nährstoffe sollten vegane Sportler besonders achten? Alle Sportler sollten auf Nährstoffe achten, ob vegan oder nicht. Die meisten Nährstoffe lassen sich über die Nahrung decken. Es gibt aber kritische Nährstoffe, die sich nicht über die Nahrung decken lassen. Die sind aber nicht wegen der veganen Ernährung kritisch, sondern wegen unserer

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Foto: Aleksandra Keleman

Interview

Aleksandra Keleman

Fotos: Aleksandra Keleman

KARRIERE

geografischen Lage und Lebensweise. In Deutschland bekommen wir in den Wintermonaten nicht genug Sonne, deshalb rate ich dazu, Vitamin D in Kombination mit K 2 zu supplementieren. Auch Vitamin B 12 ist in unserer Nahrung kaum noch enthalten, da sich auf den Böden und auf dem Gemüse im Supermarkt kaum B 12-bildende Bakterien mehr befinden. Auch Tiere in der Mast bekommen ein Supplement. Man kann das aber auch ohne den Umweg über das Tier direkt supplementieren.

zu hören; viele sind da recht verunsichert. Zudem machen sich viele Kunden Gedanken darüber, ob sie sich ausgewogen ernähren und wann was gegessen werden sollte. Wenn man auf Pflanzlich umsteigt, gibt es häufig auch Fragen zu den Ersatzprodukten. Damit die Sportler nicht nach einer Tofuwurst greifen, die nicht schmeckt und dadurch abgeschreckt werden, gehe ich gerne gemeinsam mit ihnen einkaufen, um ihnen die gesündesten und leckersten Produkte zu zeigen.

Betreust du schwerpunktmäßig Leistungssportler?

Wie läuft eine Ernährungsberatung bei dir ab?

Bislang habe ich mich in der Betreuung auf Leistungssportler konzentriert – sie sind oft konsequenter in der Umsetzung, weil sie wissen, dass ihr Körper ihr größtes Kapital ist. Nichtsdestotrotz gelten die Empfehlungen für jedermann und jeder kann von einer guten Ernährung profitieren – wir alle wollen im Alltag ja bestmögliche Leistungen erbringen. Genau deshalb habe ich mir zum Ziel gesetzt, mein Wissen auch an Nichtleistungssportler weiterzugeben.

Zu Beginn analysiere ich den Istzustand: Wo steht der Sportler, wie ernährt er sich, was sind seine Ziele? Häufig schauen wir uns das Blutbild und den Kühlschrank an und gehen zusammen einkaufen. Dann folgt eine Menge Ernährungswissen. Ich zeige z. B. gerne, wie man Smoothies und schnelle, einfache Gerichte zubereitet, und erstelle auch Ernährungspläne. Durch die aktuelle Situation habe ich in den letzten Monaten ein Online-Coaching erarbeitet, um Menschen auch ohne persönlichen Kontakt helfen zu können. Das Programm richtet sich an Sportler und alle, die Lust haben, ihre Leistungsfähigkeit durch eine optimale pflanzliche Ernährung zu stei-

Zu welchen Themen benötigen deine Kunden vor allem deine Beratung? Das ist immer ganz individuell. Die Frage nach Nährstoffen bekomme ich sehr oft

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gern. Über einen Zeitraum von acht Wochen wird Wissen vermittelt und an der Bildung optimaler Ernährungsgewohnheiten gearbeitet.

Hast du ein Lieblingsgericht? Ich habe schon immer gerne Salat und Eintöpfe gegessen. Bei mir gibt es ganz oft einen bunten Salat mit Tempeh oder Räuchertofu und Gemüseeintöpfe mit Hülsenfrüchten. Zum Nachtisch dann gerne eine „Snickers-Dattel“: Man drückt die Hälften einer Medjool-Dattel in rohes Kakaopulver, gibt einen Löffel Erdnussmus darauf und etwas Steinsalz.

Was sind für dich die wichtigsten neuen Erkenntnisse? Als ich angefangen habe, Sportler zu beraten, war ich erschüttert, dass im Profisport der Ernährung so wenig Beachtung geschenkt wurde. In den letzten Jahren ist das Bewusstsein für Ernährung stark gewachsen – wie auch die Offenheit für eine vegane Ernährung im Sport. So setzen mittlerweile immer mehr Profisportler z. B. auf Pflanzenmilch. Meine Erkenntnisse aus der Wissenschaft und der Umsetzung mit Sportlern habe ich als Ernährungsleitfaden unter dem Namen „Superstarformel“ zusammengefasst. W

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KARRIERE

Selbstständig als Personal Trainer:

5 rechtliche Fallstricke

ür ein erfolgreiches Business solltest du unbedingt die rechtlichen Vorgaben und Pflichten kennen und diese richtig umsetzen, um Abmahnungen und kostspielige Forderungen nach Schmerzensgeld von Anfang an zu vermeiden.

1. UNVOLLSTÄNDIGES IMPRESSUM Richtig ist, dass man nicht in Perfektion sterben muss. Der Ratschlag: „Fang erst mal an, deine Website muss nicht gleich perfekt sein“, beinhaltet aber auch ein paar Stol-

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perfallen, die du kennen und umgehen solltest. Sobald du deine selbstständige Tätigkeit im Internet bewirbst, unterliegst du der Impressumspflicht nach § 5 des Telemediengesetzes (TMG). Das solltest du keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen, weil ein Verstoß gegen dieses Gesetz eine Ordnungswidrigkeit darstellt und mit einer Geldbuße von bis zu 50.000 Euro geahndet werden kann. Hinzu kommt das Gesetz gegen unlauteren Wettbewerb (UWG). Da ein fehlendes oder unvollständiges Impressum leicht überprüfbar ist, musst du damit rechnen, dass dich

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Foto: Sir Oliver - stock.adobe.com

Wer sich eine Existenz als Personal Trainer aufbauen will, braucht mehr als nur Leidenschaft zum Sport und einen vertrauensvollen Umgang mit seinen Klienten. Rechtsanwältin Julia Ruch erläutert fünf Fehler, die du als selbstständiger Personal Trainer vermeiden solltest.

KARRIERE

Konkurrenten oder Verbraucherschutzvereine dafür abmahnen oder auf Unterlassung verklagen. Auch wenn du dann ein ordentliches Impressum erstellst, musst du die Anwaltskosten der Gegenseite tragen. Was in einem Impressum stehen muss, gibt das TMG vor. Dort heißt es, dass der Dienstanbieter bestimmte Informationen leicht erkennbar, unmittelbar erreichbar und ständig verfügbar zu halten hat. Für die Praxis bedeutet dies, dass das Impressum auf der Internetseite mit maximal zwei Klicks von der Startseite aus erreichbar und ständig verfügbar sein muss. Daneben findet man in § 5 TMG auch die notwendigen Pflichtangaben, die ein Impressum unbedingt beinhalten muss. Diese sind: • Vollständiger Name (mit allen Vornamen), zusätzlich zum Eigennamen dürfen Branchenbezeichnungen, Buchstabenkombinationen und Fantasiebegriffe verwendet werden, zum Beispiel „Fitnessparadies Christian Müller“. Praxistipp: Schreibe unter oder neben das Logo mit dem Fantasienamen oder mit der Buchstabenkombination direkt deinen Vor- und Nachnamen. • Anschrift des Unternehmens: Wichtig dabei ist, dass es sich um eine ladungsfähige Anschrift handelt; ein Postfach reicht also nicht. • Eine weitere Kontaktmöglichkeit, z. B. E-Mail oder Telefon: Neben der Anschrift reicht also die E-Mail-Adresse. Eine Telefonnummer musst du nicht unbedingt angeben. • Wer nicht als Einzelunternehmer startet, sondern mit einem Geschäftspartner eine GbR (Gemeinschaft bürgerlichen Rechts) oder eine GmbH (Gesellschaft mit beschränkter Haftung) gründet, muss zusätzlich ein paar Dinge beachten. Bei einer GbR müssen neben der Geschäftsbezeichnung, auch wenn diese üblicherweise bereits die Namen der Gesellschafter enthält, gesondert noch einmal alle Gesellschafter mit Vor- und Nachnamen benannt werden. Bei einer GmbH müssen neben dem Firmennamen alle vertretungsberechtigten Geschäftsführer genannt werden. Zusätzlich muss bei einer GmbH auch das Registergericht und die Registernummer angegeben werden. • Wer für seine Tätigkeit eine Umsatz-Identifikationsnummer oder Wirtschafts-Identifikationsnummer hat, muss diese ebenfalls ins Impressum aufnehmen. • Wenn du auf der Website auch journalistisch-redaktionell unterwegs bist, also wiederkehrend zu aktuellen Ereignissen berichtest, z. B. in einem Blog, musst du zusätzlich einen „redaktionell Verantwortlichen“ mit Namen und Anschrift benennen.

2. UNVOLLSTÄNDIGE DATENSCHUTZERKLÄRUNG Neben dem Impressum solltest du dich unbedingt auch um eine Datenschutzerklärung für die Benutzung der Website kümmern. Nach § 13 TMG hast du eine datenschutzrechtliche Informationspflicht. Für den Anfang kann man für die Erstellung einen Generator aus dem Internet benutzen. Du solltest jedoch darauf achten, dass der Generator auch Newsletter, Kontaktformulare, Social-Media-Nutzung und

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Tracking mit abfragt. Wer sich also rechtlich ein wenig auskennt, kann diese Datenschutzerklärung über „die Datennutzung bei Verwendung der Website“ auch mit einem Generator erstellen. Dies ist aber nur der erste Schritt. Als Personal Trainer bist du auch verpflichtet, deinen Klienten mitzuteilen, welche Daten von ihnen du wie und wofür verarbeitest und speicherst. Du brauchst also eine zusätzliche Datenschutzerklärung. Da diese aber individuell und je nach Trainingskonzept unterschiedlich ist, solltest dich von einem Rechtsanwalt beraten lassen. In der zweiten Datenschutzerklärung muss zum Beispiel vermerkt sein, wenn du für die Trainingsplanung eine externe Software benutzt und die Kundendaten dort einträgst. Dem Kunden müssen der Namen der Software und des Anbieters samt Adresse mitgeteilt werden. Wenn du nicht nur anonymisierte Daten einträgst, musst du mit dem Anbieter auch eine Vereinbarung zur Auftragsdatenverarbeitung abschließen.

3. VERBOTENE WERBUNG Werbung im Sport- und Fitnessbereich ist aufgrund der vielen Einschränkungen im Heilmittelwerbegesetz und im Gesetz gegen unlauteren Wettbewerb gar nicht so einfach. Voraussetzung für Werbung ist danach immer, dass diese nicht „missbräuchlich, abstoßend oder irreführend“ ist. Daher dürfen Bewertungen und Dankesbotschaften nur veröffentlicht werden, wenn die abgebildete Person tatsächlich nach deinem Trainingskonzept/deiner Methode trainiert hat und mit der Veröffentlichung einverstanden ist. Ebenso darf der Behandlungs- bzw. Trainingserfolg nicht übertrieben und undifferenziert dargestellt werden. Es muss immer deutlich gemacht werden, dass sich diese Bewertung auf den Einzelfall dieses Klienten bezieht und kein allgemeines Wirkungsversprechen für deine Trainingsmethoden ist. Unproblematisch sind zusammenfassende Aussagen mehrerer Klienten, vorausgesetzt, sie entsprechen auch der Wahrheit. Beispiel: „Rund zwei Drittel meiner Klienten berichten nach nur drei Einheiten über mehr Beweglichkeit im Nacken- und Schulterbereich.“ Erlaubt sind auch Werbeaussagen, die sich auf die Art und Weise des Trainings beziehen. Beispiel: „Coach Daniel hat das Training immer wieder an meine berufliche Situation angepasst, was erheblich zum Erfolg meiner Abnahme beigetragen hat.“ Weiter darf der Klient für die Bewertung nicht bezahlt oder anderweitig entlohnt worden sein. Hinter der Bewertung darf also kein wirtschaftliches Interesse gestanden haben. Alles andere wäre unlauterer Wettbewerb. Das klingt erst mal logisch, wird bei der Umsetzung in der Praxis aber oft nicht berücksichtigt. Daher können Posts wie dieser von einem kleinen Frauen-Fitnessstudio richtig teuer werden: „Für die coolste Google-Bewertung verlosen wir ein kleines Dankeschön-Geschenk. Also los geht‘s: Drei, zwei, eins … Bewertet uns!“ Wer im Business „unlauter“ handelt, kann von der Konkurrenz auf Schadensersatz und Herausgabe des damit gemachten Gewinns verklagt werden. Schlimmer noch, du kannst zur

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KARRIERE

4. SCHRIFTLICHER VERTRAG FEHLT Aus rechtlicher Sicht braucht es keinen schriftlichen Vertrag mit den Klienten; mündliche Absprachen sind oftmals genauso gültig. Im Streitfall ergibt sich dann aber häufig das Problem, dass du als Trainer die konkrete Vereinbarung, um die man sich streitet, nicht beweisen kannst. Damit es zu keinen Streitigkeiten kommt und man im Ernstfall einen schriftlichen Beweis hat, solltest du mit deinem Klienten immer einen schriftlichen Vertrag schließen. Wichtig dabei ist, dass sich beide, also Trainer und Klient, über den Inhalt einig sind, damit der Vertrag überhaupt wirksam zustande kommt. Des Weiteren müssen in einem Vertrag mindestens die folgenden fünf Angaben enthalten sein: • Vertragspartner mit Anschrift • Beschreibung der Dienstleistung • SEPA-Mandat mit separater Unterschrift • Einwilligung in die Verarbeitung von Gesundheitsdaten • Ausdrückliche Einbeziehung der AGB Kein zwingend erforderlicher, aber dennoch wichtiger Punkt ist eine Vereinbarung zum Ausfallhonorar – also was passieren soll, wenn der Klient nicht am Kurs teilnimmt oder ein Training kurzfristig absagt.

sie in der Probestunde unbeaufsichtigt auf dem Gerät hat trainieren lassen. Hingegen ist von einem normalen sportlichen Risiko auszugehen, wenn ein fortgeschrittener Klient beim Trailrunning über eine Wurzel stürzt oder sich die Hose an einem Ast aufreißt. Im Vertrag oder in den Allgemeinen Geschäftsbedingungen kann man die Haftung für Schäden, die ein Klient während des Trainings erleidet, wirksam begrenzen. Dabei kommt es jedoch auf eine korrekte Formulierung an. Ansonsten nützt es dir im Streitfall nichts. Unwirksam ist zum Beispiel die folgende Formulierung: „Der Klient erkennt den Haftungsausschluss des Trainers für Schäden jeder Art an“ oder auch „Der Klient trainiert auf eigene Gefahr“. Solche Klauseln sind unwirksam, da diese den Ausschluss oder die Begrenzung der Haftung für Schäden aus der Verletzung des Lebens, des Körpers oder der Gesundheit beinhaltet sowie eine Haftung für Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit ausschließt. Das geht nicht.

FREIBERUFLER ODER GEWERBETREIBENDER?

Überlegungen dazu sind wichtig, weil du als Freiberufler zwar Einkommenssteuer und Umsatzsteuer zahlst, aber keine Gewerbesteuer und du profitierst von einer einfacheren Buchführung. Der Nachteil einer freiberuflichen Tätigkeit ist jedoch, dass du verpflichtet bist, Abgaben zur Rentenversicherung zu zahlen. Ein „freier Beruf“ ist ein selbstständig ausgeübter wissenschaftlicher, künstlerischer, schriftstellerischer, unterrichtender oder erzie5. PERSÖNLICHE HAFTUNG NICHT herischer Beruf, für den es eine „besondere berufliche BERÜCKSICHTIGT Qualifikation“ bedarf. Weiter muss es sich dabei um die Von „Haftung“ spricht man immer dann, wenn es ein Ereig„eigenverantwortliche und fachlich unabhängige Erbrinnis gab, bei dem jemand einen Schaden erlitten hat und ein gung von Dienstleistungen höherer Art“ handeln. Da ein anderer daran schuld war. Ein Trainer ist dazu verpflichtet, Personal Trainer oftmals sowohl beratend als auch unterrichtend tätig ist, ist die Einordnung schwierig. über mögliche Risiken und gesundheitliche Schäden aufzuklären und diese abzuwenden. Das hat zur Folge, dass Entscheidend ist wo der Schwerpunkt der Tätigkeit ein Trainer für eine fehlerhafte oder unterlassene Beratung liegt. Gibst du eher Kurse und vermittelst bestimmte sowie die daraus folgenden Verletzungen haftet. Als KonKenntnisse, liegt dein Schwerpunkt auf der unterrichtensequenz muss dann meistens Schadensersatz geleistet den Tätigkeit. Betreust du hingegen einzelne Kunden und und Schmerzensgeld gezahlt werden. bietest ein individuell auf sie zugeschnittenes Programm, dann wirst du Ein wichtiger Punkt ist auch die Frage nach der Schuld. Im Fitness- und eher als Berater eingeordnet, wofür du Sportbereich ist entscheidend, ob der ein Gewerbe anmelden musst. Schaden, z. B. eine Sturzverletzung, geOb du als Freiberufler eingestuft rade deshalb erfolgte, weil der Trainer werden kannst oder nicht, entscheidet seine Fürsorgepflicht verletzt hat oder letztlich immer das Finanzamt. Wenn ob sich ein normales sportliches Risiko ein Teil deiner Tätigkeit für sich betrachtet als freiberuflich, ein anderer gehandelt hat. Wenn ein Trainer ohne JULIA RUCH Teil aber als gewerblich anzusehen ist, Rücksicht auf den individuellen AusDie Anwältin und Inhaberin bildungsfortschritt und ohne auf die solltest du die beiden trennen und zwei der aktivKANZLEI verfügt über Schwierigkeiten hinzuweisen den KliUnternehmen anmelden. Bitte beachte langjährige Erfahrungen in den Bereichen Vertragsgestaltung, enten trainieren lässt und es zu einem dabei, dass die KleinunternehmerregeArbeitsrecht und Verhandlung personengebunden ist. Das heißt, Schaden aufgrund von Überforderung lungsführung. Der Schwerpunkt ihrer Kanzlei liegt auf die Umsätze aller deiner Unternehmen kommt, liegt eine Pflichtverletzung der Beratung von Fitnesswerden zusammengerechnet und dürvor. Dies haben Gerichte zum Beispiel studios und Trainern. fen die Umsatzgrenze von 22.000 Euro bejaht bei einem Sturz einer Klientin www.aktivkanzlei.de W nicht überschreiten.“ von einem Gerät, nachdem der Trainer

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Foto: Julia Ruch

Löschung all deiner Bewertungen verpflichtet werden, auch derjenigen, die du vor der Gewinnspiel-Aktion schon hattest.

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KARRIERE

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KARRIERE

Let‘s talk about money Ideen, wie du die Preise für deine PT-Stunden erhöhen kannst Auch Personal Trainer möchten und sollen natürlich Geld verdienen mit ihrer Arbeit. Doch wie schafft man den Weg zu Stundensätzen, die tatsächlich der Qualität und dem gebotenen Service entsprechen? Dirk Wannmacher zeigt Wege auf, wie sich Trainer nicht mehr selbst im Weg stehen, wenn es um finanzielle Fragen geht.

enn du dich als Personal Trainer selbstständig machen möchtest, dann hast du viele Motivationsgründe dafür: Du kannst dir deine Zeit frei einteilen, du kannst endlich all deine Ideen umsetzen, ohne auf vorgegebene Konzepte achten zu müssen oder ausgebremst zu werden – und natürlich hast du eine große Bandbreite an Verdienstmöglichkeiten. Doch gerade der letzte Punkt ist für die meisten Personal Trainer die größte Hürde, denn in kaum einer PT-Ausbildung lernt man wirklich, zu verkaufen. Der zweite Punkt ist, dass es in einem Ausbildungsmodul, das nur wenige Tage dauert, unmöglich ist, deine Gedanken und Glaubenssätze, die sich im Laufe deines Lebens angesammelt und festgefahren haben, aufzulösen. Und der dritte Punkt: Selbst wenn du einer der wenigen Trainer bist, die interessante Gedanken und Impulse aus einem Seminar mitnehmen, dann kannst du diese womöglich nicht dauerhaft in den Alltag integrieren. Und dadurch kommen in deinem Business keine Veränderungen zustande.

DIE RICHTIGE EINSTELLUNG Berufseinsteiger und Personal Trainer im Angestelltenverhältnis müssen mit niedrigeren Stundenlöhnen pro Trainingsstunde rechnen, während erfahrene Personal Trainer auf freiberuflicher und selbstständiger Basis deutlich besser verdienen können.Warum fällt es jedoch vielen Kollegen so schwer, den Stundensatz zu verlangen, den sie wert sind und den sie übrigens auch verdienen müssten, damit eine Selbstständigkeit wirklich Sinn macht? Wenn ein selbstständiger Personal Trainer im Monat nur knapp 2.000 bis 3.000 Euro Umsatz macht, dann sollte er sich lieber anstellen lassen. Denn ziehen wir davon Steuern, den Beitrag für die Altersvorsorge und weitere Ausgaben ab und kalkulieren zusätzlich dazu das Risiko eines Verdienstausfalls ein, stellen uns diese Einnahmen vor eine unlösbare Herausforderung. Hinzu kommt, dass jeder Mensch auch gerne mal – gerne

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auch mehrmals im Jahr – in Urlaub fahren möchte. Ein solcher Luxus wäre mit diesen Summen kaum möglich. Ein weiteres Problem ist das Thema „Steuern“. Die meisten Personal Trainer beschäftigen sich nicht richtig mit ihren Steuern. Sie freuen sich z. B., wenn sie als Kleinunternehmer keine Umsatzsteuer zahlen müssen. Das bedeutet aber in Wirklichkeit, dass sie sich freuen, im Monat nicht mehr als 4.166 Euro zu verdienen. Sie limitieren ihr Mindset und ihre Einnahmen, weil sie befürchten, dass ihnen die Kunden weglaufen, wenn auf den Stundenpreis auch noch Umsatzsteuer aufgeschlagen wird.

KENNE DEIN POTENZIAL Woran liegt es nun, dass die meisten PTs nicht auf Stundensätze von 120 bis 150 Euro netto kommen? Dafür gibt es mehrere Gründe, denen ich in meiner täglichen Praxis als Unternehmensberater für Personal Trainer begegne: • In ihrem Umfeld ist es üblich, als selbstständiger Personal Trainer lediglich 60 bis 100 Euro pro Stunde zu verlangen. • Sie vergleichen die Stundensätze der Konkurrenz in ihrer Region. • Sie kennen keinen Trainer, der es geschafft hat, dauerhaft hohe Stundensätze zu verlangen. • Sie haben keine Idee, wie sie eine Preiserhöhung anpacken sollen. • Sie trauen sich schlicht nicht, stehen nicht zu sich und ihrem Angebot und finden die unterschiedlichsten Ausreden. An dieser Stelle sei gesagt: All die genannten Gründe existieren nur im Kopf des Trainers und lassen sich mit einigen direkten Aussagen sofort entkräften: 1. Ändere dein Umfeld! Zum einen kannst du dich mit Personal Trainern umgeben, die mehr verlangen als du. Und zum anderen macht es auch Sinn, dass du dich mit erfolgreichen Menschen aus anderen Branchen umgibst – im Ide-

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KARRIERE

DIRK WANNMACHER ist Personal Trainer und Coach. Gemeinsam mit seinem Team berät er andere PTs in den Bereichen Marketing, Sales, Businessaufbau und Selbstständigkeit. Seinen Klienten vermittelt er einen anderen Blickwinkel auf ihre Arbeit und hilft ihnen so bei der Erhöhung ihrer Umsätze.

leitung unterstützen kann. Lass dir vom Profi helfen und arbeite an deinem Mindset. Das ist der Schlüssel zu deinem beruflichen Erfolg! Wir können nur die Dinge ändern, von denen wir wissen, dass sie falsch laufen und wie wir sie konkret besser machen können. Hol dir jemanden, der dir deine „blinden Flecke“ aufzeigt.

ZIELE SETZEN

Geld verdienen und einen sozialen Beruf ausüben – das ist sehr wohl vereinbar! Leicht gesagt, doch die www.dirkwannmacher.de Umsetzung ist umso schwerer. Vielen Personal Trainern fehlt zu meiner Verwunderung der sinngebende Zweck hinter dem Geldverdienen. 2. Verkaufe dich nicht unter Wert! Natürlich müssen die Unkosten gedeckt werden, und Das machen andere Premiummarken auch nicht. Es gerne darf auch eine ordentliche Summe übrig bleiben macht natürlich Sinn, auf die Preise der Mittbewerber zum Sparen und für Urlaube. Und darüber hinaus? Ich zu schauen, aber das sollte für dich nur eine grobe habe in meiner Tätigkeit als Dozent mit Hunderten Orientierung sein. Es spiegelt nicht das wider, was die Trainern gesprochen. Wenn ich sie gefragt habe, was Kunden bereit sind zu zahlen, sondern nur das, was sie mit 5.000, 6.000 oder gar 10.000 Euro im Monat madie Personal Trainer verlangen. Kannst du einem Kunden den enormen Mehrwert deiner Dienstleistung entchen würden, dann wussten es die meisten nicht. Das sprechend vermitteln und ist er solvent genug, dann ist auch ein entscheidender Grund, warum sie dieses kannst du höhere Stundensätze bekommen als der finanzielle Ziel nicht erreichen. Ich höre dann Argumente wie: „Ich mache den Job nicht wegen des GelDurchschnitt. des.“ Dem ein oder anderen glaube ich das sogar. Doch der Großteil hat nach einigen weiteren Fragen von mir 3. Lerne andere Trainer kennen, die es dauerhaft begriffen, dass diese Aussage nur eine Schutzbehaupgeschafft haben! tung ist, hinter der sie sich seit Jahren verstecken. Ganz Meist betrachten wir das als normal, womit wir uns einfach, weil sie nicht wissen, wie sie diese Summen tagtäglich umgeben. Wenn also die meisten Trainer, erreichen können. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass mit denen du dich umgibst, zwischen 50 bis 100 Euro sie Angst haben, was ihr Umfeld denken kann, ihre Elpro Stunde verdienen, dann ist das für dich normal. tern, Verwandten und Freunde. Schließlich ist der Beruf Einen höheren Stundensatz zu verlangen, fällt dann des Personal Trainers ein sozialer Beruf. Trainer wollen meist schwer. Der Glaube, dass die Kunden das zahlen würden, wird ja nicht aus deinem näheren Umfeld anderen Menschen helfen. Bezüglich dieses Helfens bestätigt, sonst würden es die anderen Trainer ja auch ist in den Köpfen vieler Menschen der Gedanke verankert, dass man damit generell nicht viel Geld verdienen bekommen. Das hemmt die meisten Trainer, diesen kann oder sogar darf. Schritt zu gehen. Nimm also Kontakt zu Trainern auf, Ich erarbeite im Laufe der Zeit mit den Trainern, was die höhere Stundensätze verlangen. Schau dich in sie Sinnvolles mit 10.000 Euro pro Monat machen könnNetzwerken um, in denen sich Personal Trainer organisieren, z. B. dem Bundesverband für Personal Training ten. Bei der gedanklichen Beschäftigung damit wird e. V. Ein Austausch mit erfahrenen Kollegen ist immer auch der Wunsch größer, diese finanziellen Ziele zu eine gute Idee. erreichen. Was macht man nun als Personal Trainer mit so viel Geld? Es gibt zahlreiche sinnvolle Möglichkeiten: 4. Frage Trainer, die es geschafft haben, oder hol dir Warum zahlt man nicht einfach seinen Eltern zum einen Berater! Beispiel 500 oder 1.000 Euro Rente jeden Monat? Warum kann die Partnerin, wenn sie es möchte, nicht drei Wenn es Trainer gibt, die mit ihrem Stundensatz oder oder vier Jahre zu Hause bleiben, sobald ein Kind geboihrem Business generell an dem Punkt sind, wo du ren wurde – und der Partner übernimmt das Geldverhinwillst, dann nimm Kontakt auf. Noch besser ist es, dienen? Warum sollte man sich als Personal Trainer wenn du dir einen Berater/Coach an die Seite nimmst, nicht schon mit 50 Jahren zur Ruhe setzen? Wo ein der den Weg schon mit anderen Trainern erfolgreich Wille ist, ist auch ein Weg. W gegangen ist und dich mit einer Schritt-für-Schritt-An-

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Foto: Dirk Wannmacher

alfall mit solchen, die höhere Preise verlangen, als in ihrer Branche üblich ist. Dadurch bekommst du neue Denkanstöße, die dir helfen können, deine aktuelle Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Wenn du dir nämlich bewusst machst, dass jemand, der deine Waschmaschine repariert, 80 Euro pro Stunde oder mehr bekommt – plus Anfahrtspauschale –, dann fällt dir hoffentlich auf, wie wertvoll auch dein Beruf ist. Denn du hilfst deinen Kunden, gesünder und vielleicht sogar länger zu leben. Jetzt liegt es an dir, zu bestimmen, was das wert ist.

WUSSTEST DU SCHON, …

… dass es in Devon, Connecticut, nach Sonnenuntergang verboten ist, rückwärts zu laufen. Mit dem Education & Event GUIDE erhältst Du Wissen, das wirklich nützlich für deine Arbeit ist. Hier findest Du nach Rubriken unterteilt Aus-, Weiterund Fortbildungen sowie eine Übersicht der kommenden Events. Besuche uns einfach unter:

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Endlich wieder FIBO! Erstmals mit eigenem Areal für Trainer Weiterbildung, neue Trainingskonzepte und das größte Trainernetzwerk weltweit: Im April ist endlich wieder FIBO! Für Trainer und Instruktoren gibt es in den Hallen jetzt sogar eine eigene Anlaufstelle.

SPEZIELLER BEREICH FÜR TRAINER Aussteller und Weiterbildungsmöglichkeiten an einem Ort: Die FIBO schafft auf der Messe ein eigenes Areal für Trainer mit dem Schwerpunkt „Functio-

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nal Training“. Hier finden Besucher das passende Equipment, Konzepte, Ausbildungen und Trends der großen Marken. Trainer können sich in Fachvorträgen, Theorie- und Praxiseinheiten weiterbilden.

GROUPFITNESSKONZEPTE Überzeugende Groupfitnessangebote sind längst ein entscheidendes Kriterium für die Qualität von Fitnessstudios und Schlüsselfaktor für die Kundenbindung. Studiobetreiber und Trainer stehen deshalb permanent vor der Entscheidung, welche neuen Kurse sie anbieten können. Auf der Groupfitnessbühne zeigen Anbieter aus aller Welt ihre neuen Programme und Choreografien. Für Trainer ist die Bühne ein wichtiger Inspirations-Hotspot.

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Foto: FIBO

ach der pandemiebedingten Pause findet die größte Fitnessmesse der Welt vom 7. bis 10. April endlich wieder „live und in Farbe“ in Köln statt. Zu sehen gibt es, was in den letzten drei Jahren entwickelt wurde: von den neuesten Trainingsgeräten über intelligente Trainingskonzepte und Ideen für alle Zielgruppen bis hin zu aktuellen Fachvorträgen und actionreichen Events. Mit dabei sind Aussteller wie Perform Better, Les Mills, X-Body und Blackroll.

KARRIERE

INDOOR-CYCLING-EVENT Für alle Freunde des Indoor Cycling bringt Pure Emotion Top-Presenter und erstklassige Bikes von Life Fitness auf die Bühne. Der „FIBO RIDE“ findet am 7. und 8. April auf der Messe statt. Kurse gibt es vom Anfänger- bis zum Instruktor-Level. DFAV-Mitglieder können dabei LVEs zur Lizenzverlängerung erlangen. Am 9. und 10. April geht es weiter mit dem „FIBO RIDE powered by Schwinn“. Hier stehen den Teilnehmern die erstklassigen Bikes von Schwinn zur Verfügung. Das Master-Trainer-Team von Schwinn wird dabei ordentlich einheizen. Auch hier können LVEs erlangt werden.

BODY & MIND-AREA Ein umfangreiches Programm bietet auch die Body & Mind-Area in der Halle 8. Hier geht es um die Trends „Achtsamkeit“, „Gesundheit“ und „Regeneration“. Insbesondere Yogapraktiken stehen in Zusammenarbeit mit dem BDY – Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland im Fokus. Ihr Programm bekannt gegeben hat auch schon die Sissel GmbH, die einen Workshop zum Rückentraining mit dem „Spinefitter“ anbieten wird. Mit dabei sind auch Blackroll sowie Gaugler & Lutz mit „Airex“.

NEU IN 2022: CANNABIDIOL-AREA An einem Trend kommt man aktuell nicht vorbei: Cannabidiol – kurz CBD. Zusammen mit „Behrentin Communication“, dem Veranstalter der „CBD-Messe für Sport, Beauty, Wellness und pharmazeutische Produkte“, holt die FIBO das Trendthema deshalb mit auf die Messe. In einem eigenen Bereich werden dem Fachpublikum Einsatz- und Vermarktungsmöglichkeiten sowie neueste wissenschaftliche Erkenntnisse präsentiert. CBD kann in unterschiedlicher Weise positive Effekte auf Sportler haben, zum Beispiel im Hinblick auf Muskelregeneration und -entspannung. Zudem soll CBD eine schmerzlindernde Wirkung haben und entzündungshemmend auf Muskelverspannungen und Entzündungen im Körper wirken.

tagen jede Menge Input. So geht es zum Beispiel um Pacing-Strategien, die Bedeutung des Laktats im Ausdauertraining, um Neuroathletik, Regenerationsmanagement oder die Effekte unterschiedlicher Periodisierungsmodelle im Fitnesskrafttraining. Zudem gibt es aktuelles Wissen zum Mentaltraining oder Stressmanagement. Ein Schwerpunkt ist auch Ernährung, zum Beispiel die Ernährungsberatung im Personal Training, Ernährungstrends, Wirkstoffe oder Ernährungsstrategien für Wettkampfathleten im Bodybuilding und Kraftsport. Das weitere Kongressprogramm bietet einen vielfältigen Themenmix aus Trainingsund Ernährungsthemen, Physiotherapie, Potenzialen im Betrieblichen Gesundheitsmanagement und Informationen zur Existenzgründung.

ENGAGEMENT FÜR TRAINER DAS GANZE JAHR Zusammen mit ihren Partnern setzt sich die FIBO ganzjährig für die Belange von Trainern ein. So unterstützt sie zum Beispiel das Trainerregister EREPS von EuropeActive, das von großer Bedeutung für die Branche ist. EREPS – das „European Register of Exercise Professionals“ – ist ein unabhängiges Register von Instruktoren, Trainern und Ausbildern, die in der europäischen Fitnessbranche tätig sind. EREPS erkennt die Qualifikationen und Fähigkeiten der Trainer an, um Verbrauchern und Arbeitgebern die Gewissheit zu geben, dass ein EREPS-Mitglied über die Kompetenz verfügt, ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten. Trainer profitieren von einer größeren Sichtbarkeit innerhalb der Datenbank und können so von potenziellen Kunden leichter gefunden werden. EREPS-Mitglieder bekommen zudem einen Rabatt W auf ihr FIBO-Ticket.

FIBO CONGRESS MIT DHFPG/BSA Ein umfangreiches Weiterbildungsangebot gibt es beim FIBO Congress, der vom 7. bis 9. April parallel zur Messe stattfindet und erstmals von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und der BSA-Akademie organisiert wird. Das Programm umfasst auch zahlreiche Themen für Trainer. Der Kongress findet direkt auf dem Messegelände der FIBO, im Congress-Centrum Nord, statt. Effektives Ausdauertraining, Athletiktraining und neue methodische Ansätze im Krafttraining: Für Trainer gibt es an allen drei Kongress-

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INFOS ZUR FIBO 2022: Datum: 7. bis 10. April, 9 bis 18 Uhr Fachbesuchertage: 7. bis 10. April Privatbesuchertage: 9. und 10. April Ort: Messegelände Köln, Eingänge Nord und Süd www.fibo.com

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ISSN 1437-255X Der TRAINER erscheint 6-mal jährlich.

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Thorsten Rebek

Geschäftsführer Thorsten Rebek thorsten.rebek@bodylife-medien.com

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Chefredaktion Max Fischer, Tel. 07243 7278-140 max.fischer@bodylife-medien.com

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Redaktion Jennifer Josl, Tel. 07243 7278-122 jennifer.josl@bodylife-medien.com Giulia Lambert, Tel. 07243 7278-187 giulia.lambert@bodylife-medien.com Dr. Miriam Sonnet (extern), Tel. 0176/20168671 miriam.sonnet@bodylife-medien.com Johannes Buchholz, Tel. 07243 7278-171 johannes.buchholz@bodylife-medien.com

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TRAINER Magazin - Ausgabe 01/2022

Articles inside

Endlich wieder FIBO

Let's talk about money

Selbstständig als PT

Blutzuckerschwankungen

Im Interview

Ernährung und Schlaf

Proteine

Orthorexie

Das Eliminationsprinzip

Plyometrie und Isometrie

Titelstory figurscout

Biokinematik

Krafttraining

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Atmung

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Augentraining