Randonnée Santé 2023

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ENFANT SÉDENTAIRE, ADULTE GRABATAIRE

RANDONNÉE Santé

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ISSN 2649-6615

Directeur de la publication : docteur Bruno Emram

Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua

Rédactrice en chef adjointe :

Anne Odru

Directrice de la publicité et du développement :

Muriel Hatem

Chef de projet :

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Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter

Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Catherine Kabani, docteur Sophie Duméry, docteur Lise Grangeon, docteur Christine Geoffroy, docteur Robert Lots, docteur Jean Bogeat, docteur Albert Aflalo, Anne Odru

Correctrice :

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Les news du Doc : Anne Odru

Webmaster : Grégory Herlez

Réalisation : Charlotte Calament

Groupe Concordances

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Dépôt légal à parution

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Docteur Marc ROZENBLAT Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS

Expert Préférences motrices Volodalen

Muriel HATEM Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Grégory HERLEZ Runner et ultra-trailer Community Manager

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles

Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

LA FFRANDONNÉE ET LA SANTÉ DES PRATIQUANTS

Depuis 2020, la revue Randonnée Santé de Doc du Sport, paraît annuellement au printemps. La FFRandonnée en est partenaire. De nombreux rédacteurs de ces « docdusport » appartiennent à notre fédération et tous se préoccupent de la santé des pratiquants de la randonnée sous toutes ses formes. Les sujets traités sont choisis avec l’équipe éditoriale, ses médecins du sport et le groupe des rédacteurs de la FFRandonnée. La plupart de nos rédacteurs fédéraux sont médecins et impliqués dans la commission médicale de notre fédération. Chacun, avec sa spécialité et ses compétences, vous prodigue des conseils éclairés. Le but de cette publication est de donner aux ran-

donneurs, réguliers ou occasionnels, des informations simples afin de les aider à pratiquer leur sport dans les meilleures conditions de sécurité et de confort. En conclusion, au sortir de l’hiver que chacun reprenne ses sorties printanières, en respectant une progression raisonnable surtout après une interruption des activités et se fasse plaisir en améliorant sa santé grâce à une activité physique qui, si elle est bien conduite, lui sera bénéfique !

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Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé.

Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.

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Trail Santé

Femmes Santé

Jeunesse Santé

Running & Trail Santé

Ski Santé

Décembre 2023

Janvier 2024

Février 2024

Mars 2024

Avril 2024

Mai 2024

Aviron Santé

Spécial Jeux olympiques

Running Santé

Golf Santé

Vélo Santé

Randonnée Santé

RANDONNÉE Santé

8

RENDEZ-VOUS

Rando estivale même en hiver !

12

FOCUS

Activités physiques au froid, même en été

16

ÉCLAIRAGE

Nos cinq sens sont-ils indispensables pour randonner ?

22

NUTRITION

Les troubles digestifs en randonnée

24

PATHOLOGIE

Fractures ostéoporotiques, hommes et femmes même combat

30

PRÉVENTION

Prévention des chutes

32

ENTRAÎNEMENT

Tourisme et sport : 3 séances pour visiter !

34

LES NEWS DU DOC

38

BIEN-ÊTRE

L’appel de la forêt

46

MISE AU POINT

Enfant sédentaire, adulte grabataire

54

PRÉPARATION

Protéines navettes, Lipomax, mécanome : la rando devient prépa physique

56

INTERVIEW

Frank Bruno, un sacré bout de vie

58

PODOLOGIE

Écrasez vos champignons

62

SANTÉ

Les bâtons, c’est bon pour la santé !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

RANDO ESTIVALE MÊME EN HIVER !

Rodolphe a 48 ans. Il adore la montagne et fait beaucoup de randonnée en été. Cette année, il a réalisé le Tour du Mont-Blanc, un superbe parcours d’une semaine avec 5 à 6 heures de marche par jour. Malheureusement, il termine les deux dernières étapes avec une grosse douleur au pied qui le fait boiter… et lui gâche tout le plaisir !

Le Doc : Votre IRM confirme le diagnostic évoqué à l’issue de nos échanges et de votre examen clinique. Vous avez une fracture de fatigue du col du deuxième métatarsien.

Rodolphe : Une fracture de fatigue ! Mais qu’est-ce que c’est ?

Le Doc : Quand vous imposez des contraintes à un os, vous provoquez des fissures microscopiques. Au repos, le tissu osseux se répare. Il se reconstruit même plus solide qu’avant comme pour parer à une nouvelle agression mécanique. C’est le fameux rythme décompensation/surcompensation qui explique bon nombre de progrès induits par l’entraînement. De fait, les randonneurs assidus et les coureurs de fond possèdent un squelette plus dense et plus résistant que les sédentaires. Cependant, lorsque le stress mécanique est trop grand, lorsque le temps de repos est insuffisant, les fissures sont plus importantes et ne parviennent pas à consolider entre deux sessions. Elles finissent par se rejoindre pour constituer une réelle fracture qui disloque la structure osseuse !

Rodolphe : … mais pourquoi ça m’arrive à moi ? Alors que je marche 30 minutes tous les jours !

Le Doc : Ah, les fameuses 30 minutes de marche active par jour ! Un message institutionnel censé vous procurer la santé ! Il est essentiellement fondé sur la grande étude de Framingham, où furent observés les paramètres physiologiques des habitants de cette petite ville états-unienne pendant plusieurs années ! Et il est vrai qu’on détecte, à partir de cette charge de travail, « le début du commencement des prémices des bienfaits métaboliques » ! Vous comprenez d’emblée que cette recommandation reste un humble compromis sociologique et statistique conçu pour être accessible à tous ! D’ailleurs, si les effets collectifs sont bien mesurables, les effets individuels le sont beaucoup moins ! Bref, ça ne vous prépare pas à crapahuter toute la journée dans la montagne avec un sac à dos, une semaine durant ! Votre os n’était pas suffisamment solide ! Il était juste prêt à marcher 30 minutes par jour sur le macadam…

LA FRACTURE DE FATIGUE EST UNE BLESSURE

FRÉQUENTE DU RANDONNEUR OCCASIONNEL

Rodolphe : Et pourquoi cette lésion ? À cet endroit ?

Le Doc : Votre os a fonctionné comme un fusible ! Il a été particulièrement sollicité sur les irrégularités de terrain et sur le relief. Les métatarsiens sont les petites baguettes osseuses qui relient les orteils à la cheville. Ils agissent comme un clavier pour épouser les aspérités du sol. Le deuxième, celui que vous avez cassé, est souvent le plus long. Quand vous montez, pour épouser la pente, vous mettez vos doigts de pied en extension, vous tordez un peu la partie étroite de votre second métatarsien. À la manière d’un petit fil de fer contorsionné, il a fini par casser. Revêtement accidenté et beaucoup de dénivelé, deux paramètres auxquels vous n’étiez pas adapté ! Tout est cohérent !

Rodolphe : Comment me soigner ? Il est nécessaire de mettre un plâtre ?

RENDEZ-VOUS

Le Doc : Vous pouvez et vous devez pédaler ! Mais pas de vélotaf avec appui sur la pointe de pied au feu et forte poussée pour redémarrer ! Pédalez sur vélo d’appartement ou en salle, c’est essentiel pour conserver vos muscles et votre condition physique cardio-vasculaire. Vous pourrez mouliner et vous parviendrez à doser au plus juste la résistance en dessous du seuil douloureux indépendamment des aléas de la circulation, du vent et du relief. Au début, vous aurez l’opportunité d’enfoncer un peu plus le pied pour ne pas appuyer sur la zone douloureuse. En salle, vous serez même plus à l’aise sur escalator, stepper ou elliptique. Vous aurez la possibilité de poser le pied dans sa totalité et complètement à plat. De plus, la chaussure HOKA vous apportera confort et sécurité ! Sans compter que ces appareils constituent une bonne préparation à la randonnée ! Dans quelques semaines, on testera le tapis en pente pour remettre peu à peu en contrainte votre métatarsien !

LES CONTRAINTES SONT TROP SOUVENT BANALISÉES ET SOUS-ESTIMÉES ! CE N’EST PAS DE LA MARCHE A PIED, C’EST DE LA RANDONNÉE EN MONTAGNE !

Rodolphe : Ah ! C’est une bonne idée ! J’avais envisagé de m’inscrire dans une salle pour me préparer ! Mais je ne savais pas quoi faire !

Le Doc : Lorsque cette blessure sera derrière vous, je vous concocterai un programme ! C’est d’ailleurs essentiel pour éviter la récidive ou d’autres lésions d’inadaptation tissulaire. Vous l’avez compris, de beaux périples alpestres nécessitent une véritable préparation locomotrice et physiologique ! Les contraintes sont trop souvent banalisées et sous-estimées ! Ce n’est pas de la marche à pied, c’est de la randonnée en montagne !

Rodolphe : À quoi pourrait ressembler cette préparation ?

Le Doc : Non, pas de drame ! Votre fracture n’est pas du tout déplacée ! Nous allons réduire les contraintes de torsions du clavier des métatarsiens. Je vous propose des chaussures à semelles épaisses et convexes. Le déroulé du pas se fera en la faisant basculer, sans mettre en extension vos orteils. La marque HOKA répond à ce concept. Il existe désormais des modèles de type sneakers, noirs ou blancs. Pour des versions plus habillées les MBT assument des looks mocassins ou à bout golf. Bref, pas d’immobilisation mais des chaussures adaptées pendant 2 à 3 mois.

Rodolphe : Et je dois arrêter de marcher ?

Le Doc : Non, la chaussure protège la zone lésée. Mais réduisez la durée de vos balades. Laissez-vous guider par la « règle de la non-douleur ». Elle est bonne conseillère pour ce type de lésion. Vous augmenterez la distance en fonction de vos sensations qui vont suivre le rythme de votre consolidation. À bien y réfléchir, votre blessure a été provoquée par un manque d’adaptation tissulaire à votre pratique. Ce n’est pas le moment d’aggraver votre déconditionnement ! J’ai vu des patients victimes de votre lésion traités avec une chaussure Barouk qui met les orteils dans le vide. Au sortir, leurs os étaient complètement déminéralisés, poreux et douloureux. Ces personnes étaient incapables de remarcher normalement. Continuez à faire ce qui est possible ! Grâce aux petites contraintes mécaniques progressives, vous allez guider l’orientation des travées osseuses, vous allez mécaniser votre consolidation !

Rodolphe : Et je peux faire du vélo ?

Le Doc : Il faut vous entraîner régulièrement et suffisamment toute l’année pour vous assurer des os, des articulations et des tendons résistants aux contraintes mécaniques. L’intensité n’est pas indispensable. Au cours des 4 à 6 semaines qui précèdent votre objectif, vous pourrez affûter vos séances pour améliorer votre condition physique et accroître votre plaisir à crapahuter au milieu des paysages exceptionnels ! Continuez à marcher au quotidien, c’est bien ! Allez bosser à pied et deux fois par semaine, faites un détour pour atteindre progressivement 1h à 1 h 30 dans la journée. Bien sûr, prenez les escaliers pour monter… mais aussi pour descendre afin d’entraîner vos muscles au freinage spécifique et vos os aux impacts.

DE LA MARCHE AU QUOTIDIEN ET DES DÉTOURS, UNE RANDO PAR SEMAINE, UN PEU DE SALLE SI POSSIBLE… Vous semblez attiré par un peu de cardio-training ; je cautionne totalement. Une à deux fois par semaine, enchaînez elliptique, escalator, stepper, tapis en pente pendant 30 à 60 minutes. Voilà qui reproduit une spécificité urbaine optimisée : marche avec bâtons et ascensions ! Une fois par semaine, renouez avec les conditions réelles. Prenez le temps et le plaisir de cheminer dans la nature, sur les reliefs de votre région. Il existe une quantité de clubs de randonnée conviviaux pour vous chouchouter la logistique ! Vous vous entraînerez aux terrains irréguliers et aux descentes. Vous vous exercerez au maniement des bâtons, indispensables pour réduire les contraintes des membres inférieurs. Vous renforcerez les muscles de votre colonne vertébrale en utilisant un sac à dos de plus en plus lourd comme lors de vos étapes en autonomie. Vous testerez votre matériel et votre alimentation. Vous allongerez progressivement la durée jusqu’à atteindre celle de la plus grosse étape prévue ! Vous serez prêt ! Pour le meilleur et pour le plaisir

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ACTIVITÉS PHYSIQUES AU FROID, MÊME EN ÉTÉ

Au-delà de -27 (en rouge), le risque de gelure augmente rapidement.

Que ce soit volontaire ou non, nous pratiquons quelquefois nos activités avec des températures froides. On considère qu’à partir de moins 5 °C, il y a un risque pour l’organisme.

QUELQUES FAITS DIVERS ENMOYENNE ALTITUDE

Corse GR20 : 21 juin, une randonneuse retrouvée décédée sur un névé après avoir abandonné son groupe ; 9 juin, une randonneuse morte de froid et d’épuisement dans un abri, ses trois compagnons sont en hypothermie.

Physiologie de notre homéothermie* :

La température du corps est régulée pour être à peu près constante à 37 °C plus ou moins 0,5 °C. Mais elle peut varier en fonction d’une activité musculaire, d’une exposition à la chaleur, par le soleil directement, par un environnement très chaud, par l’absorption d’aliments chauds. Notre organisme est équipé pour lutter contre notre refroidissement. Le frissonnement, l’augmentation de notre activité musculaire, la diminution de la circulation sanguine superficielle offrent des moyens. Mais cela consomme des calories, au détriment de celles utiles pour nos capacités physiques. Le froid réduit nos « performances » donc nos capacités nécessaires pour fournir un effort imprévu. La pratique d’une activité physique, dont les contractions musculaires, augmente la température du corps. La consommation d’énergie pour le muscle est utilisée à 25 % pour le mouvement et 75 % produit de la chaleur.

EFFETS DÉLÉTÈRES* DU FROID ET CONDUITES À TENIR

Engelures et gelures  : Le froid provoque une vasoconstriction superficielle et donc celle des extrémités (doigts, orteils, nez, oreilles). Les extrémités ne seront pas correctement irriguées, pas d’apport de la chaleur du sang et pas d’apport d’oxygène. L’engelure (enflure limitée, dure, rouge et douloureuse, avec quelquefois phlyctènes et crevasses) sont des lésions dues au froid, les tissus sont récupérables avec un lent et prudent réchauffement. Si l’exposition se poursuit, ce sont des gelures plus ou moins graves selon la température et le temps d’exposition. Les extrémités atteintes, d’abord blanches, aspect dû à la vasoconstriction, puis rouges, effet causé par un afflux de sang pour réchauffer, c’est douloureux. Des thromboses (obstruction par caillots) des vaisseaux vont entraîner une nécrose des parties atteintes.

PAR LE DR ROBERT LOTS, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE

Hypothermie* : c’est la conséquence la plus grave de l’exposition au froid sans une protection efficace. Il y a plusieurs stades en fonction de la température centrale du corps. De légère entre 35 et 32 °C, modérée entre 32 et 28 °C et sévère en dessous de 28 °C. Cela débute par un frisson impossible à maîtriser, qui est fait pour augmenter la température mais qui affaiblit aussi par consommation d’énergie. Ce frisson ne cesse qu’au réchauffement suffisant ou juste avant le stade d’hypothermie sévère. Causes d’hypothermie : température de l’air basse, immersion dans de l’eau froide, séjour immobile (accident, malaise) sur une surface froide. La vitesse du vent, les vêtements humides, l’âge avancé ou très jeune, la consommation d’alcool, de stupéfiants et de certains médicaments (tranquillisants, anxiolytiques), l’exposition prolongée augmentent le risque d’hypothermie, même à des températures plus tempérées.

Repérer l’hypothermie : la personne a des frissons, des frissons non maîtrisables, manque d’énergie, signale une fatigue inhabituelle. Sa peau est froide. Des signes neurologiques peuvent être présents : désorientation, confusion et jusqu’à une perte de conscience.

PRÉVENTION DES ACCIDENTS

DUS AU FROID

Préparation de son activité physique

En randonnée, prévoir l’itinéraire à suivre, avec les possibilités de détours ou de repli, noter les passages plus difficiles. Si possible, reconnaître le parcours avant de prendre en charge un groupe et/ ou s’aider de la cotation des itinéraires proposée par la FFRandonnée (https://www.ffrandonnee.fr/randonner/securite/ cotation-des-randonnees-pedestres). Pour d’autres pratiques, la connaissance préalable du site est préférable. S’informer sur la météo, en utilisant plusieurs sources sur Internet, dans un bulletin local et en interrogeant les pratiquants locaux. L’alimentation doit être suffisante la veille avec généralement des sucres lents (pâtes al dente, riz, pain bien cuit). Il faut emporter des aliments énergétiques (pâtes de fruits, fruits secs, amandes) et de l’eau pour s’hydrater suffisamment, des vêtements en fonction de la température qu’il va faire, mais prévoir la possibilité de dégradation et d’utiliser les classiques 3 couches.

Pendant l’activité

L’hydratation et l’alimentation doivent rester suffisantes pour l’effort à fournir mais aussi pour lutter contre le refroidissement (le métabolisme de la digestion produit aussi de la chaleur).

Les 3 couches de vêtements :

Première couche sur la peau de confort, de transfert de la sueur. Permet d’évacuer la transpiration sans garder le vêtement humide qui favoriserait le refroidissement ; Deuxième couche intermédiaire isolante pour conserver la chaleur mais également favoriser l’évaporation de la sueur ; Troisième couche protectrice, coupe-vent, protège de la pluie ou de l’humidité mais doit permettre là aussi l’évacuation de la sudation.

À l’arrêt

Se sécher, s’isoler du froid, compenser l’hydratation et se restaurer correctement en fonction des jours suivants. Et toujours évaluer ou faire évaluer sa forme physique et mentale.

COTATION DES ITINÉRAIRES :

Conduite à tenir Si malgré votre préparation et une conduite prudente, le froid provoque une hypothermie : L’appel aux secours est indispensable. Retirer si possible la victime du milieu froid, la mettre dans un abri, l’isoler du sol, de l’air ambiant ; le frisson incoercible peut empêcher la déglutition et gêner l’hydratation ou la prise alimentaire. Si le réchauffement est possible, il sera très progressif car la dilatation brutale des vaisseaux superficiels pour récupérer la chaleur va priver la partie centrale vitale du corps d’une partie de la circulation sanguine avec le risque d’un arrêt cardiaque.

CONCLUSION

La pratique sportive en extérieur et en températures froides est un milieu à risque pour notre organisme. Il faut se préparer physiquement, s’équiper correctement. En dehors d’une activité encadrée et surveillée sur un terrain sécurisé, évitez de partir seul, choisissez une météo favorable et indiquez votre itinéraire prévu et vos horaires de retour à votre entourage. ✱

*Délétères : qui attaque la santé, met la vie en danger (Larousse)

Hypothermie : état où la température corporelle centrale est au-dessous de 35 °

Homéothermie : état où la température permet de vivre normalement

DOIT ÊTRE SUFFISANTE LA VEILLE AVEC GÉNÉRALEMENT DES SUCRES LENTS.

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NOS CINQ SENS SONT-ILS INDISPENSABLES POUR RANDONNER ?

Il est plutôt rare que nous ayons et gardions nos cinq sens à leur meilleur niveau. Faut-il pour autant renoncer à randonner ? Pas si nous avons des accompagnants chaleureux et capables. Voici les raisons de bien les choisir pour jouir du plein air avant que la crise climatique ne le dégrade drastiquement.

e nombre de déficients sensoriels temporaires ou durables est considérable du fait de l’augmentation de l’espérance de vie, des progrès de la réadaptation après une maladie ou un accident, ainsi que de ceux de la réanimation quel que soit l’âge. La récupération totale après un événement de santé n’est pas garantie : la pandémie COVID l’a démontré avec la frustration et la mutilation ressenties lors de l’altération persistante de l’odorat par l’infection virale. Certains n’ont toujours pas retrouvé leur nez « d’avant », ce qui est d’autant plus pénible que le goût en dépend étroitement. Double peine donc pour ces personnes. Précisons que cette atteinte de l’odorat est bien connue des médecins lors d’une virose saisonnière quelconque. Elle est aléatoire (hasard malencontreux entre profil génétique personnel et virus) et, hors

pandémie ou épidémie, elle touche un nombre insuffisant de personnes pour justifier la une des journaux, expliquant ainsi sa méconnaissance par le public.

QUEL HANDICAP SUR SENTIER ?

Il est très variable, car le sens affecté est plus ou moins indispensable à la déambulation, la sûreté et l’orientation en pleine nature. C’est donc vers une offre d’activité physique adaptée (APA) qu’il vaut mieux se tourner. Presque toutes les fédérations sportives en font à ce jour, en particulier à la FFRandonnée qui propose depuis plus de dix ans des activités Santé dans des clubs qui accueillent souvent des déficients sensoriels : au premier chef parce que leurs licenciés sont concernés lorsqu’ils vieillissent et que la marche animée en groupe Santé offre une indéniable sécurité.

VISION LIMITÉE OU ABSENTE

Le nombre de personnes concernées va s’accroître à moins que l’on trouve des solutions à toutes les causes de cécité : baisse de vision rétinienne (diabète, glaucome) ou par obstacle aux rayons lumineux (cataracte), amputation du champ visuel (DMLA, glaucome), atteinte du cortex visuel (AVC) ou du nerf optique (sclérose en plaques). Les aveugles et malvoyants seraient déjà 1,7 million en France d’après la Fédération des Aveugles de France. Pour l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), 2,2 milliards de personnes ont une vision déficitaire, dont la moitié a plus de 50 ans (l’ennemi des sens est d’abord le

PAR LE DR SOPHIE DUMÉRY, COMMISSION MÉDICALE FFRANDONNÉE

INDISPENSABLES

vieillissement). Pour l’autre moitié, l’OMS est sévère : un milliard de ces déficiences auraient pu être évitées. Ces altérations visuelles durables concernent la vision de près ou de loin ou les deux. Quatre stades existent pour la vision de loin et un seuil à 40 cm pour la vision de près. Ce n’est pas indifférent en randonnée : il est préférable de voir de près pour savoir où mettre les pieds (myopie bien compensée sur 10 m). Avec l’âge, la presbytie (difficulté à voir de près) est inéluctable, quoique d’installation plus ou moins rapide : elle permet de ne rien perdre du paysage alentour mais incite à des verres progressifs pour n’avoir pas à porter plusieurs paires de lunettes au cou. Les verres progressifs nécessitent un temps d’adaptation qu’il faut respecter avant de randonner. Deux remarques triviales s’imposent pour les porteurs de lunettes : la lunetterie sale est une cause de déficit visuel miraculeusement corrigé par le nettoyage des verres fréquent et correct (eau et savon) et le niveau de correction des lunettes doit s’adapter à l’état de la vision ! Reste ensuite à composer son parcours en tenant compte des risques de chute par l’altération de la vision diurne comme de la vision nocturne et crépusculaire, dûs à l’incapacité de voir les obstacles, de la mauvaise évaluation de la profondeur de champ (distance à l’obstacle) et de la vitesse de déplacement des autres usagers des sentiers. De plus, la réduction du champ visuel oblige à tourner la tête de tous côtés, mouvement compensateur difficile aux marcheurs dont le cou est enraidi.

LES VERRES PROGRESSIFS NÉCESSITENT UN TEMPS D’ADAPTATION QU’IL FAUT RESPECTER AVANT DE RANDONNER.

L’itinéraire pertinent est un terrain plat, bien découvert, si possible non fréquenté par des cavaliers, cyclistes ou motocyclistes. La marche se fera plutôt de jour sur un sentier large, avec de la place pour se croiser facilement. Recherchez les espaces charmeurs sonores (chants d’oiseaux, bruit de ruisseau) et olfactifs (parfum des arbres, des herbes et des fleurs). En conséquence, il faut toujours être accompagné par un aidant au moins, dont les capacités sensorielles sont suffisantes pour assurer la sécurité du binôme. En club Santé avec un animateur formé à l’accueil des publics diminués, le binôme est constitué, au départ de la sortie généralement, grâce à la générosité d’un ou plusieurs participants qui se relaient ou pas. Mais l’anticipation est préférable pour ne pas manquer d’aide (pas question de forcer qui que ce soit). Pour cela, certains « forment » des guides, comme Corinne, présidente d’un club de randonnée labellisé Santé qui accueille des non-voyants depuis presque quinze ans (voir son témoignage en encadré). Ce n’est pas gagné ! La personne mal ou non voyante faisant totalement confiance à son binôme pour la guider, la responsabilité peut effrayer : saura-t-on éviter une chute à la personne guidée ? Premier risque lié au déficit visuel, la chute se prévient par la formation/information minimale du guide et le choix de l’itinéraire idéal. Attention, l’itinéraire idéal n’est pas l’itinéraire parfait : un chemin trop uni sans variété est frustrant pour le malvoyant, encore plus pour un aveugle !

ATTENTION, L’ITINÉRAIRE IDÉAL N’EST PAS L’ITINÉRAIRE PARFAIT.

RECHERCHE GUIDES POUR NON-VOYANTS

Le témoignage de Corinne, animatrice et présidente d’une association labellisée Rando Santé, qui accueille des non-voyants depuis quinze ans. Nos malvoyants sont extrêmement demandeurs de randonnée, au point d’être parmi les plus assidus de notre club. Ils commencent généralement par des sorties de distance standard (12 km) à une vitesse normale de 4 km/h. Avec l’âge, ils se tournent vers nos randos « cool » de 8 km, puis vers notre offre Rando Santé de 5 km. Nous les accueillons avec grand plaisir mais la limitation de leur nombre est nécessaire car cela nous demande des efforts supplémentaires : il faut aller les chercher chez eux pour les amener aux départs des itinéraires, puis les guider pendant toute la sortie. C’est parfois la même personne qui voiture et guide, parfois non. Ces pratiquants dépendent de leur guide à qui ils se fient totalement : ils sont leurs yeux. Cet accompagnement ne s’improvise pas. Il faut être en bonne santé et suffisamment costaud pour prévenir une chute éventuelle et tenir l’accrochage du non-voyant soit au sac à dos, soit au bras. Le guide doit rester très attentif au terrain, éviter les branches et les racines, sans noyer son partenaire d’informations superflues car celui-ci perçoit très bien son comportement par l’accrochage et s’y conforme spontanément. Enfin, le plaisir de converser et de guider en même temps est nécessaire pour s’impliquer durablement. La bienveillance des guides est à ménager, même si nos pratiquants non voyants sont des gens joyeux et de bonne compagnie. Pour éviter de lasser les binômes (la conversation est essentielle), nous essayons d’avoir au moins deux guides qui se relaient à mi-chemin. Pour alléger leur tension d’attention, nous choisissons bien les parcours (surtout sans dévers) mais sans en faire des déambulations inintéressantes parce que trop lisses ; et nous imposons un bâton de marche télescopique à nos malvoyants. En revanche, nous ne voulons pas de personnes avec des bâtons à leurs côtés, car ils risquent de se prendre les pieds dedans et de chuter, voire d’entraîner leur guide avec eux si celui-ci n’a pas le temps de réagir adéquatement. Nous avons formé nos guides sur le terrain. Pour aller plus loin, nous envisageons un stage dans une école pour nonvoyants. Avons-nous des conjoints de malvoyants pour guides ? Non, nous voulons qu’ils profitent de la randonnée et se détendent grâce au relais pris par le guide.

Ici, c’est l’Isère

Un territoire exceptionnel au cœur des Alpes. Marcher, contempler, savourer, à votre rythme... L’Isère, rien de plus naturel !

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©Alexandre Gelin

Grâce au guide, la personne malvoyante esquive un obstacle en mouvement (chien, cycliste, branche d’arbre rabattue par un marcheur qui précède) et anticipe les accidents de terrain (pierres, ornières, trous). En outre, détail sanitaire d’importance croissante, l’accompagnant/guide peut dépister et retirer les tiques visibles accrochées à la peau, même si le toucher repère leur présence (souvent sous la douche à domicile).

AUDITION LIMITÉE OU ABSENTE

Difficile de savoir combien de personnes sont sourdes ou malentendantes. C’est une chose que l’on cache infiniment plus qu’un trouble visuel. Le sourd se retranche d’une société avec laquelle il ne peut plus échanger faute d’entendre les conversations, base de la sociabilité. Ce handicap le plus souvent associé à la sénescence (presbyacousie) l’isole rapidement dans un monde intérieur très clos. Cela accélère le déclin cognitif (aboutissant à la démence) chez les personnes non appareillées. Si la perte auditive est un péril pour le cerveau, encore faut-il oser en parler pour la compenser. La consultation du médecin ORL est indispensable, avec exploration du déficit auditif. La compensation optimale par prothèses en dépend ; il faut appareiller au moins l’oreille déficitaire s’il y en a une et les deux si nécessaire. L’accès à ces dispositifs médicaux s’est beaucoup amélioré depuis la réforme du 100 % santé qui ne laisse plus de reste à charge pour les produits de classe I. Cela dit, les prothèses, quelles que soient leur classe et leurs performances, n’ont pas la subtilité du cerveau. En outre, elles consomment des piles qu’il faut toujours avoir sur soi pour ne pas tomber en panne. Enfin, ne minimisez pas le déclin cognitif lié à une baisse ou à une absence de stimulation auditive qu’on a tardé à compenser. C’est un risque supplémentaire en randonnée, quand il faut être réactif et pertinent dans ses décisions. Le ou les accompagnants restent donc indispensables. Ne marchez pas seul. Parce que l’audition est le sens le plus performant pour détecter les dangers dans l’espace (360° - toutes les directions). Pour l’animateur et l’accompagnant, la surveillance s’exerce particulièrement sur les consignes de traversées de routes et les obstacles en mouvement (animaux, autres usagers du sentier dont les cyclistes et les cavaliers). Faute de les entendre venir, surtout par derrière, le risque de collision est plus grand. Situation aggravée quand il y a du vent, des conversations en groupe (bruit de fond noyant les bruits signifiants). Enfin, mal ou non appareillés, les sourds et malentendants ne participent plus aux échanges, se renfrognent et perdent le bénéfice de la sortie : incitez-les à revenir dans l’espace social des sorties en groupe. Une dernière considération triviale : les bouchons de cérumen sont une cause facilement résorbable de surdité, à retirer plutôt chez le médecin.

ANOSMIE TEMPORAIRE QUI DURE

La COVID-19 provoque fréquemment des troubles de l’odorat (anosmie) plus ou moins prononcés. La rééducation accélère le retour à un odorat normal. Les sorties en pleine nature en font partie si l’on se focalise sur les végétaux qui distillent de fortes

huiles essentielles. C’est d’ailleurs un thème de randonnée très apprécié de tout le monde, dont les effets sont biologiquement profonds : autant de plaisir et de sérénité souhaitables à des personnes rendues moroses par le fait de vivre dans un monde sans odeur ni saveur.

TROUBLES DU TOUCHER INDÉSIRABLES

Aussi surprenant que cela paraisse, il faut être attentif lorsqu’on accompagne les personnes défaillantes du toucher. De nombreux traitements contre le cancer altèrent plus ou moins durablement les fibres nerveuses des différents récepteurs de la peau (toucher fin, chaud/froid, pression). C’est un handicap de perception de l’environnement qui occasionne des blessures évitables. Le port des chaussures de marche aggrave parfois les difficultés de perception du sol et de sa texture, ainsi que des pieds eux-mêmes : les ampoules et les plaies passent inaperçues pendant un temps toujours trop long. La préhension des objets devient malhabile. Tout cela est également vrai pour les personnes avec une atteinte nerveuse diabétique, dont le nombre augmente constamment. Une surveillance attentive et serrée s’impose avant, pendant et après la sortie. ✱

CONDUITE AUTOMOBILE AUSSI CONCERNÉE !

Le handicap sensoriel constitue une cause d’incompatibilité à la conduite automobile que les randonneurs doivent respecter. L’arrêté du 28 mars 2022 a mis à jour les limites du permis de conduire à partir de son article 1 : la conduite d’un véhicule terrestre à moteur requiert une aptitude physique, cognitive et sensorielle. L’aptitude sensorielle est précisée dans les annexes pour les conducteurs hors et en activité professionnelle. En conduite de loisir, on trouve des motifs d’incompatibilité définitive pour les troubles de la vision, alors qu’il n’y en a pas lors de troubles auditifs sans vertiges : la décision relève de l’expertise ORL. Cela surprend quand on sait l’importance de l’évaluation sonore de l’état du véhicule (ronronnement du moteur, bruit suspect) et des périls extérieurs (arrivée brutale d’un véhicule à vitesse considérable, orage) dans un rayon de 360° autour de soi… En conséquence, comme on ne démarre que rarement une randonnée à la porte de chez soi, un déficit incompatible avec la sécurité du trajet automobile jusqu’au départ de la sortie rend indispensable un accompagnant apte à la conduite, en sus de l’aide lors de la randonnée elle-même.

LES TROUBLES DIGESTIFS EN RANDONNÉE

Les troubles digestifs sont fréquents lors des activités physiques intenses, et même pour une promenade un peu sportive d’une demijournée ou d’une journée et, surtout en sortie de plusieurs jours ou en itinérance, il est important de s’en soucier pour les prévenir.

La digestion commence dans la bouche : les enzymes salivaires, qui enrobent les aliments, permettent le début de la digestion. Plus les aliments ingérés seront mastiqués finement, plus la digestion sera facilitée. C’est dire l’importance de passer chez le dentiste avant une sortie en itinérance et surtout, un trek en pays étranger. En plus du fait qu’il est préférable de ne pas avoir d’infection pendant son séjour ! Cela explique qu’un repas pris à la va-vite, juste avant ou pendant une randonnée, pourra être responsable de ballonnements, de lourdeurs d’estomac, d’éructations ou de reflux. Des phénomènes bien désagréables pour soi et pour les autres. D’où l’importance de prendre son repas à distance de la randonnée, dans le calme et en mastiquant bien. Alors, pourquoi ne pourrait-on pas partir sans manger ? Parce que la carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l’adaptation à l’effort et se manifeste par une fatigabilité accrue. De plus, la baisse de la vigilance expose au risque de chute ou d’accident. L’apparition d’une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l’effort qui perd toute connotation de plaisir. Attention aussi à boire peu pendant ce repas : ne boire que de l’eau, un grand verre une bonne demiheure avant le repas de telle sorte que l’eau soit déjà absorbée lors du repas et ne dilue pas les sucs gastriques, ce qui

PAR LE DOCTEUR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL FFRANDONNÉE

Ne changer pas votre alimentation trop brusquement. Privilégiez des aliments qui vous vont bien ou testez des nouveautés lors de sorties régulières.

entraînerait de nouveau des ballonnements et une lenteur à la digestion. L’hydratation est bien sûr importante. Avant, pendant et après l’effort. Mais en petites quantités (l’équivalent d’un verre) très régulièrement plutôt que 500 ml d’un coup à la pause. De l’eau uniquement, plate, éventuellement un peu aromatisée, entre 10 et 15°C pour se rafraîchir mais pas glacée, ce qui pourrait entrainer douleurs abdominales et diarrhée. Les boissons chaudes étant réservées à l’hiver, pour se réchauffer. Attention, l’eau cristalline des torrents de montagne n’est pas aussi pure qu’elle n’y paraît, il est impératif de la purifier avec des pastilles spéciales ou un filtre, afin d’éviter une bonne diarrhée le lendemain.

LES CAUSES DES TROUBLES DIGESTIFS LORS DE L’ACTIVITÉ

PHYSIQUE SONT MULTIPLES.

Pendant l’effort, les muscles sollicitent un surplus d’énergie, le sang est alors redistribué au sein de l’organisme, et l’irrigation sanguine des fonctions secondaires, dont la digestion, se voit réduite et peut causer une intense fatigue mais aussi diarrhée et vomissements. De plus, la stagnation des aliments dans l’intestin entraîne une fermentation avec une production de gaz plus importante, s’accompagnant de ballonnements.

À l’arrêt de l’effort, le flux sanguin retrouve sa répartition habituelle et le système digestif est de nouveau bien perfusé, ce qui peut aussi entraîner des troubles digestifs. Il est donc conseillé de consommer des aliments faciles à digérer : éviter les graisses, en particulier saturées (fritures, sauces).

Lors d’une sortie de plusieurs jours, l’alimentation change. Les besoins énergétiques sont importants, on augmente naturellement son apport global, des collations sucrées, on peut parfois tester de nouveaux aliments (boissons et aliments de l’effort, aliments lyophilisés), on consomme parfois localement des aliments auxquels un organisme européen n’est pas habitué.

La consommation de fruits secs peut aussi être plus importante et entraîner des troubles digestifs. Il est conseillé de tester cette nouvelle alimentation plusieurs semaines avant le départ, de mélanger les ingrédients des collations (fruits secs + oléagineux , salé + sucré). Attention aussi à l’excès de sucres et de jus de fruits qui peut favoriser diarrhée et ballonnements par excès de fermentation !

En cas de tendance naturelle à la constipation, penser aux pruneaux (mais tester la tolérance avant le départ) , ne pas oublier les fibres, les légumes secs.

Une autre cause de troubles digestifs : les médicaments. Les anti-inflammatoires, certains antidouleurs qui contiennent un dérivé morphinique, peuvent constiper.

Les compléments alimentaires pris contre les crampes et les courbatures et qui contiennent du magnésium peuvent provoquer diarrhée ou douleurs abdominales. À tester aussi avant le départ et pendant plusieurs jours.

UNE AUTRE CAUSE DE TROUBLES DIGESTIFS : LES MÉDICAMENTS.

Enfin, une cause plus rare de troubles digestifs est le mal aigu des montagnes. Si les maux de tête restent au premier plan des signes, les nausées et le manque d’appétit sont aussi fréquents. Les troubles surviennent au-delà de 3 000 m d’altitude, parfois moins, et après plusieurs heures passées en altitude. Une seule solution dans ce cas : redescendre. En randonnée, la meilleure prévention est de marcher en haut, dormir en bas. ✱

EN RÉSUMÉ

Pour une randonnée sans désagréments digestifs ;

 Manger doucement, bien mastiquer, prendre les repas au calme, à distance des efforts intenses ;

 Boire très souvent mais en dehors des repas, de petites quantités d’une eau fraîche non sucrée ;

 Tester avant le départ les vivres de course inhabituels ;

 Rester prudent devant les plats exotiques alléchants mais inhabituels ;

 Rester prudent sur les médicaments même

« naturels » ;

 Marcher en haut, dormir en bas.

OSTÉOPOROTIQUES, HOMMES ET FEMMES MÊME COMBAT

L’ostéoporose désigne une maladie osseuse caractérisée par une réduction de la résistance osseuse liée à une diminution de la densité minérale osseuse (DMO) conduisant à une augmentation du risque de fracture. Les os, en effet, deviennent plus minces, plus poreux (d’où le nom d’ostéoporose), donc plus fragiles. Presque tout le squelette est atteint, en particulier les vertèbres, les poignets et le col du fémur. La fracture peut survenir spontanément ou après un traumatisme mineur ou un effort banal. Cependant, l’ostéoporose reste pendant longtemps une maladie silencieuse sans aucun symptôme. Dans bien des cas, c’est la survenue d’une fracture qui révélera la maladie. Le diagnostic d’ostéoporose est souvent fait tardivement, à un stade avancé de la maladie, c’est-à-dire lors de la fracture, lorsque la fragilité osseuse est déjà importante.

PAR LE DOCTEUR CHRISTINE GEOFFROY, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE

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LE VILLAGE DES OISEAUX

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Véritable havre de paix, Le village des Oiseaux, labellisé Accueil Vélo, est l’endroit idéal pour un séjour insolite en plein cœur de la nature savoyarde. Entre deux excursions à vélo, les vacanciers pourront vivre une expérience unique : observer les oiseaux en partenariat avec la LPO et vivre une immersion 100 % nature dans une zone protégée Natura 2000 de 31 hectares, en plein cœur de la faune et de la flore savoyarde. ✱

L’ostéoporose est une maladie fréquente, touchant plus d’une femme sur trois après la ménopause. Parmi 100 femmes de 50 ans venant d’être ménopausées, 40 présenteront une fracture de ce type avant la fin de leur vie. Les fractures qu’elle entraîne peuvent être graves, comme celle du col du fémur, et ont pour conséquence un handicap fonctionnel plus ou moins durable et une diminution de la qualité de vie. Entre 20 à 25 % des fractures ostéoporotiques cliniques surviennent chez l’homme. Après 50 ans, un homme a une probabilité d’environ 20 % d’avoir une fracture ostéoporotique avant la fin de sa vie. Il existe une prévention possible et efficace de l’ostéoporose et de son aggravation. Elle repose sur la prévention des chutes, l’activité physique, le traitement hormonal substitutif à la ménopause pour compenser le déficit en œstrogènes et sur des règles hygiéno-diététiques comme l’éviction du tabac et de l’alcool et une alimentation adaptée. Il faut adopter une alimentation variée, riche en calcium et en vitamine D avec des apports calciques de l’ordre de 1 à 1,5 g/jour. Les aliments riches en calcium sont essentiellement représentés par le lait et ses produits dérivés. Cependant, un complément en apport calcique et en vitamine D peut être apporté par des médicaments, en particulier en cas d’intolérance aux produits laitiers. Certaines eaux minérales sont également riches en calcium. L’activité physique est un facteur important de la prévention de l’ostéoporose comme la marche ou le jogging (force verticale supportant le poids du corps) avec un petit sac à dos (pression sur l’ensemble du squelette en redressant le dos). Pour les patients ayant une fragilité osseuse, en particulier en cas d’ostéoporose sévère, il faut éviter les efforts brutaux contraignant les vertèbres comme les efforts de soulèvement surtout sans respect des gestes ergonomiques, ainsi que les sports violents ou néfastes pour les vertèbres (musculation, pratique intense du golf…) et les sports à risque de traumatisme (sports de combat, escalade, rugby, etc.). Il faut rester actif physiquement mais éviter les efforts et les sports brutaux.

AGIR GRÂCE AU DIAGNOSTIC

Il est souhaitable et possible de diagnostiquer la maladie ostéoporotique avant la fracture par mesure de la masse osseuse. La densité minérale osseuse (DMO) est mesurée par ostéodensitométrie réalisée sur deux sites osseux, le rachis lombaire et l’extrémité supérieure du fémur. La DMO s’exprime

en T-score, écart entre la densité osseuse mesurée et la densité osseuse théorique de l’adulte jeune de même sexe, au même site osseux.

En fonction du résultat du T-score, il existe 3 situations :

 densité normale : T-score supérieur à -1 ;

 ostéopénie : T-score inférieur ou égal à -1 et supérieur à -2,5 ;

 ostéoporose : T-score inférieur ou égal à -2,5.

Une ostéoporose sévère est définie par un T-score inférieur ou égal à -2,5 en présence d’au moins un antécédent de fracture. Certaines fractures sont dites « sévères » comme celles de l’extrémité supérieure du fémur et de l’humérus, des vertèbres, du bassin, du fémur distal, de trois côtes simultanées et du tibia proximal. Ces fractures sont associées à un excès de mortalité. Le concept de fracture sévère s’applique à l’homme qui a un excès de mortalité 2 à 3 fois supérieur à la mortalité observée dans la même tranche d’âge, en l’absence de fracture, pour les fractures ostéoporotiques vertébrales, de hanche, du bassin, du fémur distal et de l’humérus proximal.

Les patients à risque élevé de fracture sont définis comme :

 Patients ayant eu une fracture par fragilité osseuse ;

 En l’absence de fracture, les patients ayant une diminution importante de la DMO avec T-score < -3 ou T-score ≤ -2,5 associée à d’autres facteurs de risque de fracture :

 Âge > 60 ans,

 Corticothérapie systémique au long cours (≥ 3 mois) ancienne ou actuelle, à la posologie d’au moins 7,5 mg/jour d’équivalent Prednisone,

 Indice de masse corporelle < 19 kg/m2,

 Un antécédent de fracture du col du fémur chez un parent du premier degré,

 Ménopause précoce avant 40 ans chez les femmes.

Il existe un outil développé par l’OMS, le « FRAX », qui permet de quantifier le risque individuel de fracture sous forme de probabilité à 10 ans dans l’ostéoporose post-ménopausique. Son calcul est disponible grâce à un lien sur Internet. Devant un risque élevé de fracture, un traitement médicamenteux peut être instauré. Les médicaments utilisés en première intention sont les bisphosphonates en prise orale (1 cp/jour à 1 cp/semaine) ou plus rarement en perfusion. Les bisphosphonates ont montré leur efficacité aussi bien dans le traitement de l’ostéoporose post-ménopausique, de l’ostéoporose cortisonique et de l’ostéoporose masculine (réduction du risque de fracture vertébrale et de hanche chez les patients à risque élevé de fracture).

Les caractéristiques de chaque bisphosphonate et le choix du patient permettent d’orienter la prescription vers l’un de ces médicaments. Au préalable, il est recommandé d’effectuer un bilan bucco-dentaire répété au moins une fois par an, en raison du risque exceptionnel d’ostéonécrose mandibulaire. La prise par voie orale d’un bisphosphonate se fait dans des conditions particulières strictes : à jeun, 30 min avant le repas, debout ou assis sans se recoucher trop vite pour diminuer le risque de lésion œsophagienne.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST UN FACTEUR IMPORTANT DE LA PRÉVENTION DE L’OSTÉOPOROSE COMME LA MARCHE OU LE JOGGING AVEC UN PETIT SAC À DOS.

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Il existe d’autres médicaments de deuxième intention comme le Dénosumab en injection sous-cutanée tous les 6 mois, ou le Raloxifène par voie orale 1 fois/jour avec une efficacité ciblée sur les fractures vertébrales et des précautions d’emploi spécifiques, ou bien le Romosozumab avec une utilisation limitée aux femmes ménopausées de moins de 75 ans avec une évaluation des FRCV ou encore le Tériparatide en injection sous-cutanée tous les jours d’indication exceptionnelle.

DES RECOMMANDATIONS ADAPTÉES

Une quinzaine de recommandations françaises, similaires pour les hommes et les femmes ménopausées, pour la prise en charge et le traitement de l’ostéoporose ont été proposées, fondées sur un accord professionnel prenant en compte l’état des pratiques et les opinions des experts. Certains points sont particulièrement importants à retenir :

 Une fracture spontanée ou provoquée par un traumatisme mineur doit faire rechercher une maladie osseuse fragilisante ;

 Le risque de fracture et de mortalité après une fracture sévère augmente avec l’âge, rapidement à partir de 70 - 75 ans ;

 Les indications thérapeutiques dépendent de la présence ou

non d’une fracture, du type de fracture (sévère/non sévère) et de la valeur la plus basse du T-score de la DMO ;

 L’évaluation du risque de chute et sa prévention doivent faire partie de la prise en charge de l’ostéoporose ;

 Le suivi clinique est indispensable pour adapter la prise en charge du risque de fracture.

Une meilleure compréhension, ces dernières années, des mécanismes pathologiques conduisant à l’ostéoporose a permis une meilleure prise en charge des patients avec un diagnostic plus précoce et des traitements plus efficaces. Un traitement préventif des fractures liées à l’ostéoporose (T-score ≤ 2,5) est possible mais indiqué uniquement devant un risque fracturaire élevé. Celui-ci dépend de la densité minérale osseuse mesurée par ostéodensitométrie et des autres facteurs de risque de fracture. Avant d’instaurer un traitement, il est important de corriger une éventuelle carence en calcium et/ou en vitamine D, de rappeler l’importance du sevrage tabagique, de l’exercice physique adapté et de la prévention des chutes. Comme dans toute maladie chronique évoluant sur de nombreuses années, l’efficacité de la prise en charge médicale dépend aussi de la motivation et du niveau d’information du patient.  ✱

PRÉVENTION

PRÉVENTION DES CHUTES

La chute se définit comme l’action de tomber, autrement dit perdre involontairement l’équilibre lors de la déambulation ou de la réalisation de toute autre activité, amenant la personne au sol ou toute autre surface située à un niveau inférieur à celui où elle se trouvait alors.

Les chutes surviennent à tous les âges mais sont plus fréquentes aux extrémités de la vie :

 chez l’enfant, au moment de l’apprentissage de la marche puis de la pratique des jeux et des sports ; les chutes sont le plus souvent sans conséquences graves (entorses, fractures…) ;  chez les personnes âgées, au cours des activités de la vie quotidienne ou de loisir avec des conséquences parfois redoutables pouvant conduire au décès.

En France, chaque année, 2 millions de personnes de plus de 65 ans chutent (soit 1 personne sur 3). Ces chutes nécessitent 130 000 hospitalisations dont 76 000 pour fracture du col du fémur et sont responsables de plus de 10 000 décès. Face à cet enjeu de santé publique, un plan d’action national pour lutter contre les chutes des personnes âgées a été lancé le 21 février 2022 par Brigitte Bourguignon, ministre déléguée chargée de l’Autonomie. Les chutes résultent d’interactions complexes entre l’état de santé d’un individu, son comportement et l’environnement. L’étiologie d’une chute est le plus souvent multifactorielle.

Les facteurs de risque de chute peuvent être classés en trois grandes catégories :

 les facteurs intrinsèques qui reflètent l’état de santé de la personne et qui sont le résultat du vieillissement physiologique ou d’une atteinte pathologique de l’organisme. L’équilibre et la marche s’en trouvent alors modifiés du fait des altérations des fonctions supérieures, des déficits neurosensoriels, des déficits neurologiques et des troubles de l’exécution motrice par atteinte de l’appareil effecteur ;

 les facteurs comportementaux qui dépendent de l’activité physique de la personne au moment de la chute (les trois quarts des chutes ont lieu à l’intérieur de l’habitat lors des actes de la vie quotidienne engageant un déplacement corporel tels que la marche ou les transferts de position) ;

 les facteurs extrinsèques ou environnementaux qui correspondent aux caractéristiques du lieu de chute comme un logement inadapté, un mauvais chaussage, et qui paradoxalement ont moins d’incidence sur le risque de chute. Parmi d’autres facteurs de risque, la polymédication peut être retenue et plus particulièrement la prise d’anxiolytiques, d’antipsychotiques (baisse de la vigilance), d’antihypertenseurs (hypotension) et d’antidiabétiques (hypoglycémie).

La chute est toujours responsable d’un traumatisme, qu’il s’agisse d’une simple ecchymose, d’un hématome, d’une plaie, d’une fracture favorisée par l’existence d’une ostéoporose notamment chez la femme ou encore d’un traumatisme crânien. Les suites de ces lésions peuvent être marquées par une décompensation de maladie chronique, la survenue d’une déshydratation, d’escarres, d’un état confus… et quelquefois d’une phobie de la chute conduisant à la réduction des activités, voire au confinement au domicile.

PAR LE DR JEAN BOGEAT, MÉDECIN COMITÉ FFR VAR ET LE DR ALBERT AFLALO, FFRANDONNÉE

CHUTES RÉSULTENT D’INTERACTIONS COMPLEXES ENTRE L’ÉTAT DE SANTÉ D’UN INDIVIDU, SON COMPORTEMENT ET L’ENVIRONNEMENT.

LES DIX COMMANDEMENTS DANS LA PRÉVENTION DES CHUTES

1. Aménager son espace de vie.

2. Veiller à être toujours bien chaussé(e).

3. Ne pas hésiter à recourir à une aide à la marche (canne, bâton…).

4. Consulter régulièrement son médecin traitant pour une surveillance cardiaque, tensionnelle, de l’équilibre et autres troubles.

5. Respecter son traitement médicamenteux.

6. Faire corriger les troubles de la vue.

7. Poursuivre une alimentation équilibrée.

8. Maintenir une activité physique modérée, adaptée et surtout régulière.

9. Ne pas se replier sur soi-même mais rechercher le contact avec les autres.

10. Tout mettre en œuvre après une chute pour revenir comme avant.

Cependant, les chutes ne sont pas une fatalité liée à l’âge, il existe des moyens de les prévenir :

 en repérant les personnes qui ont un risque accru de faire une chute et en les soumettant à un contrôle régulier cardiotensionnel, ostéo-musculaire, ophtalmologique, audiométrique…  en aménageant leur environnement pour le rendre moins contraignant, plus sécuritaire et plus facilitateur (retrait des meubles gênants sur les lieux de passage, suppression des tapis, installation de barre d’appui ou de rehausseur dans les sanitaires…) ;

 en les incitant à recourir à l’usage d’une canne pour sécuriser l’équilibre ;

 en apprenant à se relever même sans avoir chuté ;

 en s’équipant d’une téléalarme pour joindre les secours ou les proches en cas de problème…

Mais la meilleure des préventions reste sans aucun doute, avec une alimentation équilibrée, de conserver ou d’entreprendre une activité physique adaptée à l’âge, pratiquée régulièrement de façon raisonnée et raisonnable, soit un minimum de 30 minutes quotidiennes de marche à son rythme, avec ou sans bâtons. L’adhésion dans un club proposant des randonnées douces ou des Rando Santé en groupes apparaît comme la réponse la plus appropriée avec l’assurance d’évoluer sur des parcours adaptés et au contact d’animateurs spécifiquement formés, assurant à la fois une vigilance renforcée et une cohésion grégaire. ✱

TOURISME

ET SPORT : 3 SÉANCES POUR VISITER !

Vous avez prévu un week-end prolongé dans une jolie région. Mais vous ne souhaitez pas laisser tomber votre entraînement ! Votre médecin du sport vous propose 3 séances outdoor efficaces, ludiques et contemplatives, idéales pour découvrir un bel endroit !

3jours de vacances, 3 séances d’endurance complémentaires : c’est ainsi que votre week-end suspect d’oisiveté se transforme en petit stage sportif ! Vous le savez, une préparation bien conçue sollicite en alternance les facteurs limitants de la performance. Dans le domaine de l’endurance qui vous tient à cœur, le long, le seuil et le fractionné pourraient constituer un cocktail idéal. Alors, voici les trois thématiques à décliner pour vous balader en écarquillant les yeux !

LE SEUIL SOUS FORME D’ALLER-RETOUR !

Au sortir de votre lieu de villégiature, chaussures de running au pied, trottinez tranquillement. Arrêtez-vous pour regarder et admirer ! Prenez des selfies ou des photos de famille au milieu des beaux paysages ou en face des lieux insolites ! N’oubliez pas non plus de stocker des images et des émotions dans votre boîte à souvenirs, là-haut dans votre cerveau ! Ne culpabilisez pas sur ces arrêts multiples, vous êtes à l’échauffement ! Pour une fois que votre appareil locomoteur bénéficie d’un dérouillage progressif, il vous remercie ! À ce stade, la vitesse est modérée. Votre conjoint et vos enfants parviennent à suivre aisément… et c’est même eux qui donnent le rythme !

À L’ALLER : UN LONG ÉCHAUFFEMENT CONTEMPLATIF AVEC DES

PAUSES BIENVENUES

Vous partagez ainsi de vrais moments de complicité dans des lieux magnifiques ! Arrivés au bout de la balade, faites demitour ! Vous connaissez le chemin ! À cette vitesse, ça va durer 15 à 45 minutes. Le joli paysage défile à vive allure. C’est encore plus beau, l’esprit grisé par le rythme rapide de vos foulées. Quand on découvre un site, l’aller-retour n’est pas frustrant, car en sens inverse on découvre les choses différemment. Sans compter que, contrairement à la fameuse boucle parfaite, vous ne devriez pas vous perdre. Rien n’est plus désagréable que devoir s’arrêter en pleine session intense pour chercher son

chemin ! Cette fois, vous filez droit vers l’écurie en taquinant le « seuil de l’essoufflement ». Pour ceux qui n’aiment pas ce terme, pour ceux qui jargonnent différemment, vous êtes à environ 80 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie).

AU RETOUR : UN TRAJET CONNU

AU SEUIL DE L’ESSOUFFLEMENT

Au fil des kilomètres, vous apprenez à produire moins d’acide lactique. Et de fait, vous enseignez à votre corps l’économie du glycogène et la combustion accrue des graisses. Voilà qui se révèle bien utile pour améliorer vos performances sur longue distance. Vous arrivez quelques minutes avant les autres, vous rebroussez chemin en trottinant ou en marchant pour les accueillir. À moins que vous n’en profitiez pour passer à la boulangerie et rapporter des croissants au gîte…

LA SORTIE LONGUE ENSEMBLE !

Cette fois, rien n’est plus simple ! Tous ensemble, vous partez vous promener en aisance respiratoire ! C’est la fameuse « rando course » chère aux ultra-traileurs. Si vous êtes le plus en forme du petit groupe, mettez un sac à dos et chargez-le ! Je vous invite déjà à porter l’eau et les coupe-vent de tout ce petit monde. Au-delà du poids supplémentaire augmentant votre consommation d’oxygène, cette astuce sollicite votre force musculaire. Pour vous entraîner encore plus, prenez des bâtons et poussez fort pour renforcer les bras, le dos et les abdos.

UNE RANDO COURSE DE TRAILEUR AVEC UN SAC À DOS ET DES BÂTONS

C’est le meilleur et le plus fonctionnel des gainages ; sans compter qu’il s’agit d’un exercice spécifique indispensable pour ceux qui font du trail ! Allez, vous pouvez même trottiner en bosse et dévaler les pentes pour travailler votre cardio et votre coordination. À l’arrivée de cette courte accélération, attendez les moins affûtés en toute sérénité, sans culpabiliser ! L’esprit de la séance est à la combustion des graisses et à l’adaptation de l’appareil locomoteur. D’ailleurs, vous en profitez pour prendre des photos du paysage et de la petite bande qui arrive dans ce décor de rêve ! Une autre idée consiste en une grande virée à vélo. Cette fois, pour homogénéiser les niveaux, ayez recours au miracle du vélo électrique !

UNE GRANDE VIRÉE À VÉLO ÉLECTRIQUE POUR RESTER ENSEMBLE

Louer ces lourdes machines est souvent plus facile que de les transporter sur un porte-vélos. Si vous faites le trajet en voiture, vous pouvez néanmoins prendre votre version « musculaire ». Vous bénéficierez de votre ergonomie personnalisée pas toujours

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

facile à restaurer sur les bécanes à dispo chez les vélocistes en zones touristiques. Dans le cas contraire, pas de drame ! Vous ferez du sport… vous brûlerez des calories et vous ferez monter le cardio même avec un vélo à panier !

LE FARTLEK DÉCOUVERTE

Non loin de votre lieu de résidence, on trouve de nombreux sites à savourer, en pleine conscience, en profitant de l’instant présent… sans oublier le plaisir différé ou partagé grâce aux photos et aux réseaux sociaux. Courez, pédalez ! Accélérez, maintenez l’allure jusqu’à l’endroit choisi ou découvert par hasard ! Arrêtez-vous, voyez, regardez, observez ! Faites de grosses réserves cérébrales de beaux décors et d’émotions ! Quelques instants plus tard, vous êtes autorisé à dégainer votre Smartphone. Vous avez désormais le droit de stocker de belles images dans la carte SD de votre appareil. Attendez les autres, prenez-les en photos. Trottinez à leur rencontre ! Puis déroulez à nouveau. Adaptez votre vitesse à la durée de votre récupération, à la prochaine distance à couvrir… et au fil des

sessions à la fatigue de cette bonne séance. Si vous courez en couple ou en famille, l’objectif suivant peut tout simplement correspondre à la prochaine bifurcation.

ACCÉLÉRATIONS AU FEELING JUSQU’AU SITE SUIVANT

De cette façon, personne ne se perd et tout le monde reste serein. On est complètement dans l’ambiance fartlek : un concept d’entraînement des skieurs de fond d’Europe du Nord, une succession d’accélérations et de récupérations dont l’allure et la durée dépendent des opportunités du terrain. Voilà des stimuli aptes à faire tourner l’ensemble des filières métaboliques et capables d’éveiller de nombreuses adaptations énergétiques. Il faut ajouter à ce travail biologique un assouplissement du mental, ce que Tim Noakes appelle la théorie du « gouverneur central ». En effet, si certains intermittents vous semblent un peu courts et faciles, d’autres créeront la surprise et vous peinerez à garder l’allure jusqu’à votre objectif topographique !

VITESSE ET DURÉE S’ADAPTENT À LA RÉCUPÉRATION

Pas de drame ! Accrochez-vous ! Votre cerveau va découvrir que vous pouvez le faire ! Un indice tout de même : ce type de séance se prête bien à des intensités se situant autour de 90 % de la VO2max et pouvant être maintenues de 3 à 8 minutes. De cette manière, vous vous êtes concocté le dernier entraînement complémentaire qui manquait à votre mini-stage sportif subtilement greffé à un long week-end touristique, tendre ou familial !  ✱

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SE RESSOURCER EN MONTAGNE

Le mont Blanc, un cadre naturel splendide qui abrite le secret le mieux gardé des Alpes : les thermes de Saint-Gervais.

Ici, une eau thermale sulfatée soigne naturellement grâce à sa minéralité unique (30 x plus minéralisée qu’une eau minérale de table). Le périple de l’eau thermale de Saint-Gervais dure depuis 6 500 ans.

Entre cimes et roches souterraines, elle ruisselle dans les entrailles du massif du Mont-Blanc et se gorge en minéraux et en oligo-éléments.

Elle rejaillit au pied des gorge du Bonnant à 39 °C et soulage la peau, le corps et l’esprit.

Elle est d’ailleurs reconnue par l’Académie nationale de médecine pour ses propriétés anti-inflammatoires, apaisantes et cicatrisantes. Il faut dire que les 200 ans d’expertise en soins thermaux ont inspiré la création d’un spa thermal holistique où il fait bon venir se ressourcer après une rude journée en montagne, en été comme en hiver.

L’établissement accessible très facilement par les sentiers de randonnée depuis Saint-Gervais constitue un havre de paix où 6 bassins, en intérieur et extérieur, permettent de profiter pleinement de l’eau thermale entre 34 et 38 °C toute l’année. En marge, les alcôves se succèdent pour une récupération optimale. Entre chaud et froid, l’expérience propose un voyage sensoriel unique. La forêt sous la pluie complète le parcours et permet désormais de profiter d’un espace 100 % eau thermale, une déclinaison de jets chauds et froids inspirés par la philosophie de Sebastian Kneipp. De quoi profiter d’une pause bienfaisante et réparatrice pour soulager les organismes fatigués et endoloris par les sports de montagne.

Réservation obligatoire – www.thermes-saint-gervais.com

Les thermes de Saint-Gervais Mont-Blanc

Adresse : 355 allée du docteur Lépinay, 74170 SAINTGERVAIS MONT BLANC, accueilspa.tsgmb@loreal.com

ALEXANDRE KAUDE

ÉQUIPÉ DANS TOUTES LES CONDITIONS

Que ce soit pour un trek de plusieurs jours ou une journée de randonnée, un bon équipement est indispensable pour se préparer à affronter toutes sortes de conditions météorologiques. Nous savons tous que le ciel peut s’assombrir en un clin d’œil dans les montagnes. Columbia propose des tenues indispensables pour les randonneurs de tous niveaux, des produits confortables qui sont conçus pour durer et protéger contre les intempéries.

Tous les produits sont à retrouver sur www.columbia.com

RESTEZ BIEN

AU CHAUD

La BIVOUAC est le modèle le plus chaud de la Collection de polaires chez Cimalp. Elle sera votre meilleure compagne, que ce soit en randonnée, au bivouac, pour une soirée en refuge ou même à porter au quotidien. Cette polaire technique vous garantit une protection permanente contre le froid et le vent grâce à son tissu très dense (320 g/m2) et son col protecteur. Ses 2 poches latérales ainsi que sa poche poitrine vous permettront d’y ranger toutes vos affaires.

C’est la polaire parfaite pour les fins de journée de randonnée lors du retour au calme à la maison.

Prix : 119,90 €

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BON POUR LA RÉCUPÉRATION

OÙ

QUE LES SENTIERS VOUS MÈNENT

Rester au sec pendant une tempête, au chaud la nuit et à l’aise sur tous les sentiers avec une collection proposant tout l’équipement nécessaire pour les randonnées d’une journée ou celles sur plusieurs nuits. La collection Technical Hike propose des produits légers, pour toutes les randonnées dont celles avec du dénivelé, et confortables pour maintenir la chaleur pendant les nuits en bivouac. Chaque pièce est conçue pour lutter contre les conditions changeantes que l’on peut rencontrer en montagne, avec des matières performantes, qui évacuent rapidement la transpiration, et des technologies innovantes, pour assurer un confort à chaque averse inattendue, chaque coup de froid ou sur les sentiers ensoleillés.

Tous les produits sont à retrouver sur www.thenorthface.com

UN SAC

PRATIQUE ET TENDANCE

De conception simple mais très léger et confortable, le TRAILBLAZER 10 de chez Salomon constitue une excellente solution pour les courtes randonnées, les petites excursions ou les balades en ville. Léger et confortable, ce sac à dos pratique de 10 litres possède des poches latérales extensibles pour l’eau et offre un confort maximal grâce à son panneau dorsal matelassé.

Prix : 60 €

Parmi les accessoires du randonneur, les chaussettes de récupération sont indispensables pour des jambes énergiques et toniques ! Grâce à la compression décroissante exercée depuis la cheville, elles soulagent la fatigue et la lourdeur des jambes, aident à éviter l’obstruction circulatoire et améliorent le retour veineux. Les crampes et les courbatures sont diminuées, et la récupération est ainsi améliorée lors des entraînements et des compétitions. Les nouvelles chaussettes de compression Compex® sont dotées de technologies innovantes. Elles stimulent la circulation sanguine, améliorent et accélèrent la récupération musculaire après l’effort de façon efficace. Leur design épuré unisexe convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

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CHAUSSURE MH500

Conçues au pied des montagnes, c’est là que les nouvelles chaussures MH500 Quechua de chez Décathlon puisent toute leur inspiration pour traverser les obstacles. Techniques, confortables et éco-conçues, elles accompagnent les randonneurs des premiers pas jusqu’au sommet pour profiter pleinement de la nature ! Pour la découverte de nouveaux paysages ou la quête de défis sportifs, il y a forcément une réponse MH500 ! Ce modèle existe en 3 versions.

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MARCHEZ ÉCORESPONSABLE

Modèle le plus écoresponsable que Merrell n’ait jamais conçu, la Speed Eco vous apportera confort et polyvalence, aussi bien sur les sentiers qu’en milieu urbain. Cette version comporte également une membrane waterproof qui gardera votre pied au sec.

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Tricotée à partir de 66 % de fils recyclés, cette socquette éco-conçue a été pensée pour les coureurs longue distance. Les renforts sur les différents points d’appui, le tricotage alvéolé sur le dessus de pied et la présence de Cordura® et de Friction Free® font de ce modèle l’allié indispensable de tous vos marathons.

DANS LES COULISSES DE L’UTMB

Il y a 20 ans, une petite équipe de coureur·euse·s a eu une idée folle : organiser une course autour du plus haut sommet des Alpes, sur plus de 100 kilomètres, en passant par l’Italie, la France et la Suisse. 700 personnes ont participé. À l’occasion du 20e anniversaire de la course, ce livre retrace comment l’Ultra-Trail du Mont-Blanc est devenu l’un des plus grands évènements sportifs au monde. Doug Mayer a eu accès aux archives de l’UTMB et a interviewé plus de 100 personnesorganisateur·rice·s de la course et gagnant·e·s, expert·e·s et chercheur·euse·s… Le résultat ? Un livre riche de 200 photos, cartes et infographies qui donnent une perspective complète sur la plus grande de toutes les courses de trail.

Le trail devenu légende, Dans les coulisses de l’UTMB, de Doug Mayer aux Éditions Helvetiq Prix : 24.90 €

L’APPEL DE

La sylvothérapie (bain de forêt) a émergé dans le public du bruit de fond New Age lors du confinement pandémique de 2020. Elle n’y retournera pas, la bascule climatique rendant nos arbres en sursis plus précieux que jamais.

Cela commence au pays du Soleil-Levant ; le ministère japonais de l’Agriculture, de la Pêche et de la Forêt lance en 1982 une campagne de sensibilisation à la marche en forêt pour à la fois justifier la protection des espaces verts dans un pays très urbanisé et abaisser le stress des citadins japonais formant la très grande part de la population. La campagne Shinrin Yoku se traduit littéralement par « bain de forêt », mais la notion d’un bienfait thérapeutique de la nature est bien plus ancienne (encadré 1). La logique anthropologique le confirme. En 2012, un livre auquel participe l’expert international du Shinrin Yoku, le Pr Qing Li (NipponMedicalSchool, Tokyo), rappelle que 5 millions d’années d’évolution ont fortement façonné l’espèce humaine puisqu’elle a vécu 99,9 % de son temps sur la Terre dans un environnement naturel, très éloigné du monde artificiel où nous vivons aujourd’hui1. La rapidité avec laquelle notre environnement est devenu technique et bétonné provoque un stress adaptatif appelé « technostress » : nos cinq sens animaux déconcertés par l’urbanisation galopante sont immédiatement

LA FORÊT

➔

PAR LE DR SOPHIE DUMÉRY, COMMISSION MÉDICALE FFRANDONNÉE

BIEN-ÊTRE

MÈRE NATURE - MÈRE SANTÉ, DANS LES FORÊTS

« L’influence de la nature sur la santé est historiquement au cœur de nombreuses réflexions qui dépassent les seuls enjeux médicaux, ou plutôt qui les mettent au service d’une vision plus globale des usages de la nature par les sociétés humaines. » Christian Barthod et Patrick Fournier commencent ainsi leur article très documenté sur le virage environnemental amorcé au XVIIIe siècle dans le monde occidental. La nécessité de protéger, conserver, exploiter utilement les forêts se fonde sur les conceptions économiques et morales d’un courant de pensée très influent, la physiocratie, expliquent les deux auteurs. La richesse et la prospérité des nations reposent sur les activités rurales, agricoles et forestières. Cette conception physiocratique est confortée par la médecine de l’époque massivement hippocratique, qui relie les maladies humaines ou animales à l’état de l’air, des eaux et des sols : en conséquence, la déforestation cause forcément un changement climatique nuisible aux équilibres naturels, source de la santé. En France métropolitaine, la politique forestière de l’Ancien Régime se voit ainsi assortie de préoccupations sanitaires.

« Les années 1820 et 1830 constituent un tournant avec la création de l’École forestière de Nancy en 1824 et la promulgation du code forestier le 1er août 1827 », précisent Barthod & Fournier. Lors des débats sur l’opportunité des déboisements qui agitent l’Assemblée nationale sous la monarchie de Juillet, le mobile central de l’opposition à cette pratique réside dans la modification du climat, les enjeux liés aux dessèchements des lacs et des marais grâce à la forêt, empêchant le développement des « fièvres intermittentes » dues au paludisme autochtone. La forêt préserve aussi la qualité des eaux de source et limite les « miasmes » et gaz délétères grâce à l’absorption par le feuillage des arbres. Cette vision est déjà « enseignée comme une vulgate aux propriétaires ruraux, aux officiers militaires et aux forestiers ». Rien de vraiment neuf sous le soleil…

LE

BAIN DE FORÊT PROVOQUE UNE BAISSE DE LA PRESSION ARTÉRIELLE, SURTOUT SYSTOLIQUE MAIS AUSSI DIASTOLIQUE.

apaisés en milieu naturel, référence du corps et de ses besoins archaïques. De fait, depuis les années 2010, le besoin de fonder scientifiquement le ressenti physique et psychique positif des marcheurs en forêt (promenades ou randonnées) a produit une littérature assez dense qui surprend par l’ampleur des effets sanitaires mesurés. Pas de doute, la forêt est bénéfique à la santé ! Elle comporte aussi des dangers qu’il ne faut pas occulter pour mieux les éviter (encadré 2).

LES BIENFAITS PROUVÉS, À REMETTRE EN CONTEXTE

Le Pr Qing Li s’est passionné pour les bienfaits du Shinrin Yoku au point d’être aujourd’hui le président de la Société internationale de la Nature et de la Médecine par les forêts (INFOM). Il a participé et participe toujours à de très nombreux travaux qui ont validé les effets de l’immersion forestière sur le système immunitaire et la prévention des maladies et des cancers. Son succès repose aussi sur l’urgence des besoins culturels et politiques (gestion des espaces urbains et ruraux) que ses travaux permettent d’étayer. Il y a maints enjeux sous le bain de forêt… Il est dès lors un peu facile d’habiller ses convictions d’un vernis scientifique, comme l’évoquent Christian Barthod et Denis Zmirou-Navier dans la conclusion d’une publication dédiée au bain de forêt par la Société française de santé publique en commun avec la Revue forestière française2. Dans une revue de littérature publiée en 2019, des auteurs chinois ont compilé scrupuleusement les résultats du bain de forêt3. Les méthodes ne sont pas toujours impeccables mais l’ensemble va dans le même sens sanitairement positif.

Fonction cardiaque et pression artérielle

Le bain de forêt provoque une baisse de la pression artérielle, surtout systolique (chiffres du haut) mais aussi diastolique (chiffres du bas). Les résultats sont nombreux et concordent avec les effets sur des marqueurs sanguins de la pression artérielle. La variabilité de la fréquence cardiaque est aussi augmentée, ce qui prédispose à une meilleure santé cardio-vasculaire et une meilleure longévité, comme l’explique l’Académie de Médecine4 L’adrénaline et ses multiples dérivés, ainsi que les hormones de la stimulation cérébrale sont abaissés. Le calme sanguin !

Source Christian Barthod, Patrick Fournier. Forêts et santé : discours et pratiques du XVIIIe au XXIe siècle. Revue forestière française, 2018, 70 (2-3-4), pp.113-123.

Spécialiste du voyage d’aventure responsable

BIEN-ÊTRE

Ce qu’on espère d’une bonne méditation pas toujours facile à obtenir. Tout aussi bénéfique pour les artères, il semble que les triglycérides sanguins soient abaissés après un bain de forêt. Les triglycérides sont le reflet de l’alimentation, ils augmentent avec sa richesse en énergie (sucres et graisses). Cela incite donc bien à marcher en forêt après un bon déjeuner dominical. Toutefois, il faut nuancer par l’impact de la simple marche lors du bain de forêt sur ce critère. L’activité physique régulière donne les mêmes résultats ! Difficile alors de distinguer ce qui revient à la forêt elle-même et à la randonnée.

Statut inflammatoire, oxydant et immunitaire

C’est un des mieux documentés, et creusés par le Pr Qing Li. La stimulation du système immunitaire ne fait plus vraiment débat. Les cellules anti-cancer sont en forme, les cellules inflammatoires en berne ainsi que les médiateurs de l’inflammation (interférons).

Le système anti-oxydation en profite aussi : la glutathion peroxydase et la superoxyde dismutase s’élèvent pour mieux lutter contre le stress oxydant.

État neuropsychologique

Le ressenti du bain de forêt est extrêmement favorable, corroboré par quelques données sur l’électroencéphalogramme vigilant mais calme, et la relaxation corporelle. Les questionnaires sur l’état émotionnel ont été très explorés et donnent des résultats très satisfaisants en termes de baisse d’anxiété/ tension, dépression, fatigue, colère/hostilité. La sensation de confort et de relaxation s’élève en contrepartie. Certaines publications donnent des résultats véritablement thérapeutiques contre la dépression et promoteurs de la santé mentale. L’estime et la confiance en soi sont même évaluées à la hausse, de quoi mieux affronter l’existence.

DE LA NUANCE DANS L’ENTHOUSIASME

On l’a dit, marcher en forêt c’est toujours marcher : une activité en soi très bénéfique. Quelle part la forêt a-t-elle dans les bienfaits enregistrés ? Pour quels groupes de personnes en particulier ? Toutes les forêts ont-elles le même effet ? En outre, il y a quelques dangers qu’il ne faut pas occulter dans les études. Et que dire des conditions qu’on requiert habituellement en balade : extinction du Smartphone, habillement confortable, absence d’excitants et d’alcool, tous éléments qui favorisent à eux seuls la relaxation physique et psychique ? Autant de biais qui peuvent conduire à trop d’enthousiasme et à une exploitation commerciale aux allégations facilement abusives. Dans la publication déjà citée de la Société française de santé publique, un article du Pr Qing Li fournit les résultats objectifs et détaillés

UNE CONFRONTATION PAS IDYLLIQUE !

Avec le stress thermique (canicule/chaleur) et hydrique (sécheresse) lié au changement climatique, les plantes de toutes natures augmentent leur production de graines pour mieux se reproduire avant de mourir. Ce sont autant d’allergènes largués plus vite et plus densément dans l’atmosphère, ce qui ne fait pas l’affaire des allergiques. Si c’est votre cas, soyez très prudents en pic pollinique, jusqu’à l’abstention de sortie si nécessaire. Suivez bien votre traitement de fond, augmentez-le en prévision selon les conseils de votre médecin. Ayez toujours sur vous le traitement d’une crise allergique (pulvérisateurs et injecteurs). La première crise sonne le repli à l’intérieur ; inutile de persévérer : qui a « crisé » « crisera » de nouveau tant que les circonstances seront identiques. Les tiques sont une menace sanitaire prégnante. La hausse des températures a des effets ambivalents sur cet insecte vecteur de nombreux virus (encéphalite à tiques) et bactéries (borréliose de Lyme mais pas seulement). L’activité des tiques est stimulée par la chaleur mais la sécheresse la restreint. Leur population est alors nombreuse mais plus proche du sol humide, surtout les larves, très petites et fragiles. Le tire-tique (petit et moyen modèles) est donc l’outil indispensable du randonneur avec une inspection journalière en fin de sortie pour extirper les intruses (dans les 12 heures pour éviter les contaminations). La douche est le moment privilégié pour sentir à la palpation une petite boule inopinée qui n’est pas vraiment visible à l’œil. Reste à espérer que le concours d’une seconde personne ne sera pas nécessaire ! Les tiques aiment la chaleur et l’humidité des plis : arrière des oreilles pour les enfants, aisselles, creux des genoux, raie des fesses… Lieux qui n’incitent pas tous à l’exhibition.

Déclarez vos tiques avec l’appli de science participative Citique (App Store, Google Store). Toutes les informations sur la déclaration de piqûre, le suivi clinique et l’envoi de la tique en laboratoire sur le site : https://www.citique.fr/

obtenus (illustration A). Surtout, il aborde les facteurs atmosphériques qui expliquent ces effets biologiques : « Pour faire un bain de forêt, il faut se rendre en forêt dans un objectif de détente et de loisir tout en respirant des substances volatiles organiques nommées "phytoncides" comme la pinène et le limonène provenant des arbres. » Ces substances sont des huiles essentielles dégagées par les végétaux, mais pas toutes avec la même intensité. Les arbres ont leur carte d’identité en phytoncides, produits d’une chimie défensive contre les agresseurs bactériens, viraux, fongiques, et brouteurs de tout poil. Mais il est difficile à ce jour d’attribuer à ces phytoncides un ou plusieurs effets rapportés scientifiquement. Les méthodes à mettre en œuvre sont délicates et coûteuses. Si les phytoncides

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BIEN-ÊTRE

ILLUSTRATION A - EFFETS DES MILIEUX FORESTIERS SUR LE RÉSEAU PSYCHO-NEURO-IMMUNO- ENDOCRINIEN (PR QING LI - SANTÉ PUBLIQUE 2019 - VOLUME 31 - HORS SÉRIE)

PRESSION ARTÉRIELLE

SYSTÈME NEURO-PSYCHIQUE

ACTIVITÉ DU NERF SYMPATHIQUE

SYSTÈME ENDOCRINIEN SYSTÈME IMMUNITAIRE FORÊT

HORMONES DU STRESS ADRÉNALINE NORADRÉNALINE CORTISOL

PRÉVENTION DES MALADIES LIÉES AU MODE DE VIE ?

ACTIVITÉ DU NERF PARASYMPATHIQUE

AMÉLIORATION DES ÉTATS D’HUMEUR (PDEH)

EFFICACE CONTRE LA DÉPRESSION ?

ACTIVITÉ NK ET PROTÉINES ANTICANCÉREUSES

PRÉVENTION CONTRE LES CANCERS ET LES MALADIES INFECTIEUSES (CANCERS DU SEIN ET DE LA PROSTATE)

sont les acteurs directs des résultats biologiques, toutes les forêts se valent-elles ? Qing Li répond que ses études ont porté sur les forêts japonaises, en particulier de hêtres, de cryptomères et de Chamaecypariset qu’il n’a pas observé de différence selon les peuplements. Mais en France, les sapinières, les pinèdes, les chênaies, etc. sont-elles aussi efficaces ?, s’interrogent C. Barthod et D. Zmirou-Navier.

LA CONTRIBUTION RÉCENTE

La pandémie de COVID-19 a marqué douloureusement le psychisme humain et favorisé une ruée dans la nature dont le chercheur Michel Le Van Quyen rappelle qu’elle est extrêmement domestiquée, donc rassurante et tranquillisante. Son livre grand public mais très documenté fait le tour du besoin que nous avons de la beauté du monde5. Les conclusions poussent clairement à la randonnée forestière, ou simplement de pleine nature. La stimulation des cinq sens y tient une grande place ;

le cerveau redynamise ainsi des circuits neuronaux en déshérence pour cause d’immobilité et d’horizon étroit, dans une population scotchée devant ses écrans de gré ou de force. Pour explorer plus avant ce sujet passionnant on peut aussi se référer au « Que sais-je ? » La Sylvothérapie publié en 2021 par Alix Cosquer, plus abordable pour le béotien que les articles académiques. ✱

Références

1 - NatureTherapyandPreventiveMedicine.Juyoung Lee, Qing Li et coll. Chapitre 16 in PublicHealthSocialandBehavioralHealth. Sous la direction de Pr Jay Maddock, Éditions INTECH, mai 2012.

2 - « Forêts, espaces verts, biodiversité et santé publique : une recherche qu’il faut continuer à nourrir pour éclairer les politiques publiques. » Christian Barthod et Denis Zmirou-Navier. S.F.S.P. « Santé Publique » 2019, vol. 31, Hors Série S1.

3 - Medicalempiricalresearchonforestbathing(Shinrin-yoku):asystematicreview.Ye Wen, Qi Yan, Yangliu Pan et coll. EnvironmentalHealthandPreventiveMedicine2019;24:70.

4 - Variabilité de la fréquence cardiaque : un marqueur de risque cardiométabolique en santé publique. Académie de Médecine, Bull. Acad. Natle Méd 2013 ; 197(1) :175-186. https://www.academie-medecine.fr/wp-content/uploads/2014/02/pages-175-186.pdf

5 - Cerveauetnature. Michel Le Van Quyen. Éditions Flammarion, 2022.

Serra de Tramuntana PATRIMOINE DE L’HUMANITÉ

La Serra de Tramuntana est constellée de chemins empierrés, de terrasses, de charbonnières, de fours à chaux et de puits à neige.

Une intervention humaine qui a créé un paysage unique au monde, classé au Patrimoine de l’Humanité par l’UNESCO en 2011.

Ce paysage, sillonné par des centaines de chemins, attire des randonneurs du monde entier qui parcourent des tronçons de la Ruta de la Pedra en Sec ou GR 221.

Majorque, une île dont profiter 365 jours par an. Quand est-ce que tu viens?

Scannez Moi

En 2017 déjà, la Fédération Française de Cardiologie alertait : « Depuis 40 ans, les jeunes de 9 à 16 ans ont perdu 25 % de leur capacité cardio-vasculaire(1) ». La cause essentielle en est l’augmentation de leur sédentarité. Des chiffres cités par l’ONAPS replacent cette situation dans un contexte global : « À l’échelle mondiale, la France se situe à la 119e place sur un classement de 146 pays (le premier pays étant le pays avec les adolescents les plus actifs)(2) ».

ENFANT SÉDENTAIRE, ADULTE GRABATAIRE

DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE À LA SÉDENTARITÉ…

L’activité physique (AP) se définit comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie supérieure à celle du métabolisme de repos ». Elle inclut les activités physiques de la vie quotidienne, des transports, des loisirs, de la vie scolaire ou professionnelle et des clubs sportifs. L’activité sportive n’est donc qu’une petite partie de l’activité physique au quotidien(3). L’intensité de l’activité physique se définit par un équivalent métabolique, le MET, correspondant à une consommation d’oxygène de 3,5ml/min/kg ou à une dépense de 1 kcal/kg/h. L’ensemble des activités courantes est classé dans le « compendium des activités physiques » en fonction de leur intensité en MET. À titre d’exemple, dormir ou jouer à des jeux vidéo dépensent 1 MET, jouer d’un instrument de musique 2 MET, marcher pour aller à l’école 4 MET, faire des longueurs de piscine à un rythme rapide 9,8 MET. La notion d’intensité répond à des règles générales comme le type d’activité, mais elle dépend aussi de données personnelles (âge, condition physique, etc.). Telle activité modérée pour une personne est intense pour

PAR LE DR LISE GRANGEON, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE FFRANDONNÉE

LA

SÉDENTARITÉ ENTRAÎNE DES CONSÉQUENCES SUR L’ENSEMBLE DES FONCTIONS DE L’ORGANISME.

une autre moins entraînée. Il est donc important de repérer les critères propres à une personne pour apprécier plus justement l’intensité de l’activité qu’on lui propose.

 Une activité physique modérée est comprise entre 3 et 6 MET. Elle est pratiquée à 55 à 70 % de la fréquence cardiaque maximum, elle entraîne un essoufflement modéré où la conversation est possible. Elle peut être maintenue environ 60 minutes d’affilée.

 Une activité physique intense est supérieure à 6 MET. Elle est pratiquée à 70 à 90 % de la fréquence cardiaque maximum. Elle entraîne un essoufflement important où la conversation suivie est difficile, voire impossible. Elle ne peut excéder 30 minutes d’affilée.

 Une personne est dite « active » quand elle a un niveau d’activité physique modérée ou élevée égal ou supérieur aux recommandations de l’OMS, soit pour les enfants ou adolescents 60 minutes par jour avec 3 fois par semaine des activités d’endurance à un niveau soutenu.

 La personne est dite « inactive » quand elle pratique des activités physiques en dessous des recommandations de l’OMS. Elle peut donc soit pratiquer des activités physiques d’intensité moyenne ou élevée sur une durée moindre, soit pratiquer des activités physiques suffisantes en durée, mais à une intensité trop faible.

 L’activité physique adaptée permet aux personnes malades chroniques ou handicapées de pratiquer des activités physiques compatibles avec leur déficience.

 Le comportement sédentaire se définit par une situation d’éveil donnant une dépense énergétique inférieure ou égale à 1,5 MET. Cela correspond au temps passé assis, semiallongé ou allongé à pratiquer des activités calmes (écrire, lire, bavarder, regarder la télévision, utiliser l’ordinateur ou le Smartphone), prendre ses repas ou se déplacer en voiture. Plus de 8 heures par jour en position assise expose à un risque sanitaire.

Même si elles se rejoignent souvent, l’inactivité physique et la sédentarité sont donc deux données différentes et il est tout à fait possible d’être un « sportif sédentaire », comme Jérémie, inscrit au club de foot de la ville qui fait 2 entraînements par semaine, des matches tous les dimanches, de l’éducation physique à l’école, mais tous les jours dès qu’il rentre, passe au moins 3 heures sur les écrans à jouer à des jeux vidéo ou à communiquer avec les copains sur les réseaux sociaux.

UNE RÉALITÉ TRÈS PRÉOCCUPANTE

L’OMS a fixé les recommandations d’AP minimale dans un objectif de santé pour tous les âges de la vie. En ce qui concerne les enfants et adolescents de 5 à 17 ans : 60 minutes par jour d’activité physique aérobie modérée à soutenue sont

nécessaires. Cette activité quotidienne doit être complétée par des activités d’endurance soutenue 3 fois par semaine et des activités renforçant le système musculo-squelettique(4,5) Pour les enfants de 3 et 4 ans, l’OMS préconise 180 minutes d’AP par jour dont 60 à intensité modérée à soutenue. Toutes les études s’accordent pour montrer qu’on en est loin. D’après l’ONAPS, 73 % des jeunes de 11 à 17 ans n’atteignent pas ces recommandations et 37 % des 6 à 10 ans(2). S’inscrivant en perspective, un article du BEH paru en 2020 reprend des études comparatives de la pratique de l’AP et de la sédentarité en 2014-2016 par rapport à 2006-2007. En 2014-2016, 7 enfants sur 10 pratiquaient une activité physique régulière, mais seulement 42 % atteignaient les recommandations de 60 minutes d’activité par jour, les plus jeunes étant les plus actifs(6). Il y a une différence importante selon le sexe : la moitié des garçons et le tiers des filles seulement atteignent ces recommandations. Les chiffres sont à peu près stables depuis 2006-2007. En revanche, les comportements sédentaires ont nettement augmenté dans toutes les tranches d’âge puisque 77 % des jeunes passaient plus de 2 heures (recommandations nationales en vigueur) devant un écran chaque jour. Les chiffres de l’ONAPS font état de 3 à 4 heures par jour devant un écran avec un doublement les jours de week-end(2). Les périodes de confinement dues à la pandémie de COVID-19 en 2020 et 2021 ont augmenté les temps d’écran pour plus de la moitié des jeunes en réduisant les activités d’extérieur(9). L’inactivité physique et la sédentarité étudiées par l’ANSES lui font conclure que « 66 % des jeunes de 11 à 17 ans ont un risque sanitaire préoccupant, caractérisé par le dépassement simultané des deux seuils sanitaires : plus de 2 heures de temps écran et moins de 60 minutes d’activité physique par jour » et « 49 % présentent un risque sanitaire très élevé caractérisé par des seuils plus sévères, soit plus de 4 h 30 de temps écran journalier et/ou moins de 20 minutes d’activité physique par jour(7) ».

DES CONSÉQUENCES À COURT ET À LONG TERME

La sédentarité entraîne des conséquences sur l’ensemble des fonctions de l’organisme.

 Sur le système musculo-squelettique

Au cours de l’enfance et de l’adolescence, les os et les muscles se développent de façon interdépendante. L’exercice physique régulier permet aux muscles de gagner en efficacité (force, puissance, élasticité) et aux articulations de gagner en mobilité. Les conductions nerveuses sollicitées sont plus réactives, le mouvement est plus harmonieux. La masse osseuse augmente pour répondre aux contraintes imposées, notamment dans tous les exercices faits contre résistance. Le maximum de masse osseuse est atteint vers 25/30 ans ; ensuite, elle diminue inexorablement et ce, d’autant plus que le sujet est inactif. Plus le maximum est élevé, plus la décroissance est lente. Un enfant inactif et/ou sédentaire fabrique moins de muscles et moins de masse osseuse. L’agilité et la flexibilité du corps étant moindres, il se blesse plus facilement, il est plus fatigable. À l’âge adulte, il résistera

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Références

• 1Fédération

Française de Cardiologie - L’Observatoire du cœur des Français

– L’avenir du cœur des jeunes - 2017

• 2ONAPS : les chiffres clés sur l’inactivité physique et la sédentarité en France

• 3HAS : Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité

• 4OMS : Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité

• 5OMS : Activité physique : les nouvelles recommandations de l’OMS réactualisées le 5 octobre 2022

moins aux contraintes physiques professionnelles, il sera plus exposé à l’ostéoporose, aux fractures et aux chutes, sources d’incapacité, voire d’invalidité, quand il sera âgé.

 Sur le système cardio-vasculaire

Le cœur est un muscle qu’il convient d’entraîner pour le rendre performant, petit à petit, il s’adapte à l’effort demandé. Au cours de l’enfance et de l’adolescence, le cœur grossit, gagne en puissance, le volume systolique augmente et la fréquence cardiaque diminue. L’intégrité du système cardio-vasculaire est maintenue par une activité physique régulière qui retarde l’apparition de l’athérosclérose et prévient l’hypertension artérielle. Faute d’avoir été entraîné, le cœur a plus de mal à s’adapter à une demande importante. Le risque d’infarctus précoce et de mort subite à l’âge adulte est plus grand.

 Sur l’équilibre

métabolique

La sédentarité s’accompagne souvent de grignotage, notamment de produits salés ou sucrés (confiseries, sodas, boissons sucrées), provoquant un bilan énergétique

excédentaire. La faible dépense énergétique, la résistance à l’insuline induite favorisent le stockage de l’énergie sous forme de triglycérides, exposent au surpoids et à l’obésité notamment abdominale, augmentent le risque de diabète de type 2 qui frappe des personnes de plus en plus jeunes.

 Sur la condition physique

« La condition physique est la capacité générale à s’adapter et à répondre favorablement à l’effort physique(3) ». Le surpoids et l’inactivité physique/sédentarité altèrent la condition physique. « Si en 1971 un enfant courait 600 mètres en 3 minutes, il lui en faut presque 4 en 2013 pour cette même distance(1) » . La capacité cardio-respiratoire qui permet de maintenir des efforts sur des périodes prolongées est diminuée. La quantité maximale d’oxygène qu’il est possible d’utiliser pendant un exercice (la VO2max bien connue des sportifs) atteint son maximum autour de 25 ans et diminue par la suite de 1 % par an environ chez une personne sédentaire. L’AP permet de limiter ce déclin.

LES COMPORTEMENTS



Sur la santé mentale

La pratique régulière d’AP favorise le rendement et les performances scolaires, elle améliore l’attention et la mémoire, elle a un effet bénéfique sur le bien-être et l’image de soi. Les comportements sédentaires favorisent l’anxiété, le stress, la dépression. Le sommeil est altéré à la fois en qualité et en quantité. Le Dr Kochman, pédopsychiatre, souligne la nocivité d’une surconsommation des écrans qui « n’est pas une idée reçue, [mais] une réalité scientifique étayée par de nombreuses études… 4 heures passées devant les écrans multiplie par 4 le risque de dépression qui va frapper les ados les plus fragiles(1) ». La lumière bleue dégagée par les écrans empêche l’arrivée du sommeil et déclenche des troubles qui ont un retentissement sur la scolarité. Le risque d’addiction aux écrans est réel, créant une véritable dépendance à un âge où le cerveau est encore en construction. Même si les études sont encore incomplètes et contradictoires, il semble que « dans l’ensemble, l’activité physique montre un effet protecteur sur les différentes consommations de substances psychoactives(10) ».

IL EST URGENT DE RÉAGIR

La sédentarité constitue un énorme problème de santé publique puisqu’elle est la quatrième cause de mortalité dans le monde d’après l’OMS. Les jeunes sont particulièrement exposés, à tel point que le Pr Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, déclare : « On est face à la première génération qui risque de vivre probablement moins longtemps en bonne santé que la précédente(1) ». L’enfant naît avec un capital santé individuel qu’il va tout au long de sa vie compromettre ou faire fructifier en fonction de son environnement et de ses comportements personnels. L’AP joue un rôle fondamental en permettant un développement important de tous les organes et de toutes les fonctions de l’organisme qui atteignent pour beaucoup leur maximum vers l’âge de 25 ans. Le déclin inéluctable dû au vieillissement est d’autant plus important que le maximum est plus bas. Par ailleurs, les comportements acquis dans l’enfance et dans l’adolescence se perpétuent souvent à l’âge adulte, la sédentarité acquise jeune risque de se poursuivre tout au long de la vie et faire le lit des maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète, cancers). Au contraire, commencée jeune, l’AP procure du plaisir, gage de pérennité. Les objectifs de l’OMS n’ont rien d’inaccessible, les 60 minutes d’AP ne sont pas forcément à faire en une fois, elles peuvent être obtenues en totalisant les périodes actives de la journée.

Références (suite)

• 6Verdot C. Salanave B., Deschamps VBEH 15 du 9 juin 2020 : Activité physique et sédentarité dans la population française. Situation en 20142016 et évolution depuis 2006-2007

• 7ANSES : Expertise 2020 : Inactivité physique et sédentarité chez les jeunes : l’ANSES alerte les pouvoirs publics

• 8ANSES : Expertise 2022 : manque d’activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique

• 9ONAPS : Confinement national lié à la COVID-19 –6 novembre 2020

• 10ONAPS : Activités physiques et sportives, sédentarité, addictions – Revue de littérature

Sigles utilisés

ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

AP : Activité Physique

BEH : Bulletin épidémiologique hebdomadaire

CHU : Centre hospitalo-universitaire

HAS : Haute Autorité de santé

MET : Metabolic

EquivalentofTask

OMS : Organisation mondiale de la Santé

ONAPS : Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité

Pour augmenter l’AP au quotidien, on peut oublier les ascenseurs, leur préférer les escaliers, porter des charges, pratiquer des loisirs actifs (jardinage, bricolage, etc.), marcher, courir, jouer à l’extérieur, faire du vélo, du roller, du skateboard, de la danse, du hip-hop… Le dimanche, les grandes balades, les chasses au trésor, le géocaching peuvent ravir toute la famille. Et pourquoi pas se lancer des défis ? Les transports sont une source de sédentarité importante puisque la voiture ou le car reste le moyen privilégié pour se rendre à l’école, alors que la plupart des enfants habitent à moins de 2 kilomètres. Pourquoi ne pas favoriser les transports actifs (marche, vélo, trottinette) ? Et si la voiture est indispensable, pourquoi ne pas s’arrêter à 500 mètres de l’école pour finir à pied ? L’inscription dans un club sportif complète l’éducation physique à l’école ou au collège et permet au jeune de pratiquer l’activité de son choix dans un cadre sécurisé. Cela développe le lien social, l’intégration, l’intériorisation des règles, le dépassement de soi. Les licences sportives étant majoritairement masculines, une attention toute particulière doit être portée aux filles. Parallèlement à l’augmentation de l’AP, il convient de lutter contre la sédentarité, limiter les temps de loisir devant un écran et proscrire les écrans le soir avant le coucher pour préserver son sommeil. Quand la position assise est obligatoire, à l’école par exemple, se lever régulièrement, s’étirer, marcher un peu semblent avoir des effets bénéfiques sur la santé(3). Le rôle des parents est essentiel dans l’exemplarité et la prise de conscience des risques de la sédentarité, bien plus importants que les risques liés à la pratique d’AP.

CONCLUSION

L’être humain est programmé dans ses gènes pour bouger. L’activité physique est un facteur de prévention de la santé physique et de la santé mentale. Au contraire, l’inactivité physique et la sédentarité sont deux facteurs de risque qui, conjugués, ont une action particulièrement délétère sur la santé actuelle et compromettent l’avenir. En rendant peu à peu les jeunes plus actifs jusqu’à obtenir les durées recommandées par l’OMS, on améliore leur capital santé pour leur vie d’adulte...  ✱

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PROTÉINES NAVETTES, LIPOMAX, MÉCANOME : LA RANDO DEVIENT PRÉPA PHYSIQUE

Ce jargon vous intrigue ! C’est le but ! Il est destiné à convaincre tous les sportifs d’intégrer de la randonnée dans leur programme. Les justifications scientifiques sont évidentes ! Alors, explications et conseils !

Dans toutes les disciplines, il est nécessaire de préparer son corps à encaisser les contraintes spécifiques. On parle de travail foncier au sens étymologique : « les fondations nécessaires à la construction d’un corps d’athlète ! ». Les sportifs de haut niveau montrent l’exemple. Les pratiquants amateurs devraient suivre… surtout les seniors dont l’appareil locomoteur et la condition physique sont mis à mal pendant leur activité principale !

PROTÉINES NAVETTES

Vous le savez, les muscles sont constitués de « fibres lentes » et de « fibres rapides ». Les premières brûlent la graisse et les sucres complètement et les transforment en eau et en gaz carbonique. Elles sont dévolues aux efforts prolongés assurant une relative aisance respiratoire. La randonnée, le footing ou le vélo de loisir répondent à cette description. Les secondes assurent une dégradation partielle du sucre sans oxygène. Il en résulte la formation d’acide lactique. Elles sont mises à contribution à l’occasion d’exercices intenses associés à un essoufflement. les protéines navettes permettent le passage et la combustion de l’acide lactique dans les fibres lentes Cette fois, les disciplines plus explosives sont concernées, sans oublier les sports d’endurance pratiqués en compétition. La pénibilité, les brûlures musculaires et l’hyperventilation proviennent de l’acide lactique. Pendant des années, le dogme

physiologique indiquait qu’il fallait travailler à haute intensité pour apprendre aux fibres rapides à assumer ce stress métabolique. La découverte des « protéines navettes » est venue bousculer les concepts. Ces dernières sont des petits canaux qui traversent la membrane des fibres lentes et par lesquels l’acide lactique peut entrer. Ainsi, les fibres lentes richement dotées en systèmes de combustion complète grâce à l’oxygène peuvent accueillir et utiliser l’acide lactique produit par les fibres rapides voisines et surmenées !

Les séances longues en aisance respiratoire assurent une meilleure tolérance aux exercices intensifs Plus les fibres lentes sont entraînées, plus elles participent à la bonne tolérance des exercices intenses ! Voilà qui explique l’intérêt de méthodes que l’on croyait dépassées ! Les grandes sorties vélo en aisance respiratoire en début de saison chez les cyclistes « pro ». La phase de « patience » de tout bon programme, rendue célèbre grâce à Mark Allen, probablement le plus grand triathlète du monde ! Le « long et lent » des meilleurs traileurs ! Les 80 % de basse intensité retrouvés chez la majorité des sportifs de haut niveau !

LIPOMAX

Lors de vos séances en aisance respiratoire, vous disposez de suffisamment d’oxygène pour brûler les graisses. En effet, dans la chaîne carbonée des acides gras, cet atome est absent et il en faut beaucoup pour obtenir l’eau et le gaz carbonique de la combustion complète. À l’inverse, dans le glucose, il y a 6 atomes d’oxygène !

En rando, au Lipomax, vous apprenez à consommer un maximum de graisse Voilà pourquoi le sucre est plus volontiers brûlé au seuil de l’essoufflement. De fait, c’est au Lipomax, à environ 60 % de vos aptitudes cardiaques, que vous utilisez le plus de graisses. À cette intensité proche de celle de la randonnée, votre corps

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

PLUS LES FIBRES LENTES SONT ENTRAÎNÉES, PLUS ELLES

PARTICIPENT À LA BONNE TOLÉRANCE DES EXERCICES INTENSES !

apprend à brûler un maximum d’acides gras. Pour cela, il active les gènes nécessaires à la libération et à la combustion des lipides. On parle de « processus épigénétique ».

La rando permet de prolonger les efforts plus intenses Bien sûr, cet ajustement métabolique favorise la perte de poids. Mais, pour le compétiteur, cette adaptation permet surtout d’économiser les réserves de sucre au cours d’activités plus intenses. Ainsi, vous pouvez prolonger un effort plus difficile ! Typiquement, vous gardez le rythme au cours de vos matchs de tennis ou de football et vous repoussez le mur du marathon !

MÉCANOME

Vous connaissez le génome. C’est la somme de nos gènes qui code pour l’ensemble des protéines constitutives de notre corps. Le mécanome est le terme utilisé pour décrire la fraction qui se consacre à la mécanique, à savoir à notre appareil locomoteur. En multipliant les contraintes modérées, comme en randonnée, vous usez peu votre squelette et vos articulations. En revanche, vous activez les gènes de votre mécanome !

Mécanome : le génome de notre appareil locomoteur Une fois encore, il s’agit d’une modulation épigénétique ! Vous construisez plus de protéines d’os, de cartilages, de tendons, de ligaments et de muscles ! Vous vous forgez un appareil locomoteur solide… apte à encaisser le stress mécanique d’activités plus intenses. Bien évidemment, cette adaptation s’étend à l’ensemble des segments corporels sollicités… Alors, prenez des bâtons pour consolider aussi vos bras et votre colonne vertébrale ! De cette façon, la randonnée prépare la totalité de vos articulations afin qu’elles assument sans difficulté les autres sports !

Avec la rando, votre appareil plus solide encaisse mieux les contraintes des autres sports

Voilà une nouvelle justification à la règle des 80/20 en sport de haut niveau ! Voilà qui ressemble étrangement à la préparation des pur-sang arabes émiratis qui passent deux heures à marcher dans le sable avant de trotter et de galoper… puis de remporter les plus grandes compétitions d’endurance équestre ! ✱

FRANK BRUNO, UN SACRÉ BOUT DE VIE

À 18 ans, Frank Bruno se trouve en plein conflit du Liban, sur le porte-avions Foch Un avion de chasse écrase sa jambe droite. Verdict : amputation tibiale, un début de gangrène, quinze opérations et des souffrances infinies. Mais la vie est trop belle pour se plaindre. À travers ses défis sportifs, Frank Bruno prouve que des handicapés peuvent être d’immenses athlètes : ascension du Kilimandjaro, traversée de l’Atlantique à la rame, expédition de 5 500 km en kayak et à vélo, depuis l’océan Arctique jusqu’en Corsedu-Sud. 116 jours d’abnégation et de détermination pour arriver au bout de son rêve. Les malheurs qui nous arrivent ne sont pas des punitions mais des défis à relever.

Comment est née cette passion pour les défis que vous vous lancez ?

J’ai grandi avec des parents aventuriers qui voyageaient à travers le monde. Mon rêve était de monter sur la Calypsode JacquesYves Cousteau. Mon accident m’a fait déclarer inapte au sport et donc à toutes ces aventures que je rêvais d’accomplir. Je suis parvenu à devenir scaphandrier alors qu’on m’en empêchait à cause de mon handicap. Après avoir gravi parmi les plus hauts sommets du monde hors Himalaya, j’ai rencontré Bixente Lizarazu qui m’a suggéré de monter une association pour mettre à bien tous ces défis. « Bout de vie » (vie debout à l’envers…) est née en 2003 avec Bixente comme parrain. Le but de cette association est de faire venir de jeunes amputés en Corse pour qu’ils se rendent compte qu’ils peuvent vivre comme avant.

Que vous ont apporté tous ces défis ?

De la paix, du calme, de la zénitude… J’ai besoin que le monde m’aime, toutes ces expéditions et ces moments de solitude, on les réalise à cause de notre ego… Je suis allé chercher de la reconnaissance à travers tout ça.

Pourquoi souhaitez-vous partager votre expérience ?

J’ai fait de mon amputation une force terrible. La vie est remplie de souffrance, à nous d’en faire des expériences. Je fais des conférences pour partager tout ça, devant 700 personnes parfois ; sans mon accident je n’aurais jamais fait tout ça. Il faut sortir de sa zone de confort car tout peut s’arrêter à tout moment.

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

Qu’est-ce qui vous a marqué le plus dans vos aventures ?

À quel point on peut accepter et endurer les moments difficiles. En 2007, j’ai traversé la calotte polaire du Groenland d’est en ouest. Et comme je suis un kamikaze, je suis parti avec une nouvelle prothèse, ce qu’il ne faut jamais faire. Malheureusement, un accident fait que je perds hélicoptère et pilote. Je me retrouve à escalader plus de 1 400 m de dénivelé, ce qui n’était pas prévu et là mon genou double de volume à cause de la prothèse. J’ai surmonté la douleur en enchaînant les piqûres de morphine et mon médecin m’a dit que si je continuais, mon cœur n’allait pas le supporter. J’ai pris 24 heures de repos et j’ai commencé à parler à ma douleur… Un oiseau est arrivé sur mes affaires au moment de repartir dans ce désert de glace… C’était un moment magique ! Et là, le discours, il s’est fait avec ma blessure au moignon et je suis allé au bout du voyage en 34 jours.

Vous êtes ambassadeur Cimalp. Que représente cette reconnaissance pour vous ?

J’ai été ambassadeur de grandes boîtes mais c’étaient des usines à gaz où je ne connaissais personne. J’ai rencontré des gens de chez Cimalp par hasard et ça a marché. Cette marque me plaît car c’est français, familial et que j’y connais tout le monde. J’ai fait la traversée du mont Blanc grâce à eux et c’était génial. C’est une boîte de cœur et c’est vraiment sympa d’être avec eux.

© David Remazeilles

© LETIZIA NICOLINI PHOTOGRAPHY

ÉCRASEZ VOS CHAMPIGNONS

Le « pied d’athlète » ne favorise pas franchement la randonnée. C’est l’appellation donnée à cette mycose trop fréquente chez le marcheur. Elle se développe entre les orteils, devient gênante et peut être à l’origine de sérieuses complications. Prévention et traitement rigoureux s’imposent.

Dans 95 % des cas, le petit nom de ce champignon est « trichophyton ». Il aime les endroits chauds et humides. Il se nourrit de fragments de peau morte. Il vit surtout entre le quatrième et le cinquième orteil. Il ne tarde pas à élever sa famille nombreuse en agrandissant ses appartements vers la plante des pieds, les autres orteils… Seul l’espace voisin du pouce est préservé. Quand il est à l’aise, il peut même élire résidence secondaire dans les aisselles, dans l’aine ou la paume des mains. Pour s’alimenter, il provoque des fissures ou des petites plaies cutanées. Il est à l’origine de démangeaisons exaspérantes. Ses déjections sont responsables d’odeurs nauséabondes ! Bref, ne lui proposez ni le gîte ni le couvert ! Faites-le déménager !

LES RANDONNEURS, DES VICTIMES PRIVILÉGIÉES !

15 % des sédentaires abritent trichophyton contre 25 % des sportifs. Cette plus grande hospitalité s’explique aisément. Pendant l’effort, les pieds sont chauds et transpirent. Bon

nombre de chaussures de marche associées à des grosses chaussettes ne permettent pas suffisamment l’évaporation de la sueur. Trichophyton adore s’hydrater et se baigner ! Au refuge, l’hygiène est limitée et le froid de la nuit vous invite à garder les pieds bien couverts… et humides. De retour à l’hôtel, après la douche, le randonneur fatigué néglige de s’essuyer entre les orteils. Parfois, il utilise des savons acides qui tuent les bonnes bactéries. Trichophyton en profite pour proliférer. Le mouvement répété des orteils dans des chaussures serrées ou les frottements sur la semelle favorisent les érosions cutanées. Trichophyton raffole des bouts de peau ! Parfois, le trekkeur traîne pieds nus dans le refuge. Trichophyton saisit l’occasion pour voyager et loger sa descendance entre les orteils du randonneur voisin.

ATTENTION, AGGRAVATION !

Trichophyton digère et abîme la barrière cutanée. Comme pour s’imposer, il produit un « antibiotique naturel » qui tue les bactéries inoffensives. De ce fait, des germes résistants et

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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agressifs parviennent à se multiplier. La peau, fragilisée par l’infection et pincée entre les orteils, se perfore et les microbes pénètrent en profondeur. Un abcès peut se constituer à l’extrémité du pied. Une intervention chirurgicale et un large nettoyage de la coque entourant le pus sont indispensables. La cicatrisation dure plusieurs semaines et la reprise des grandes balades est repoussée d’autant. Pire encore, il arrive que les bactéries diffusent sous la peau. On parle de « cellulite bactérienne » ou d’« érysipèle » pour décrire cette inflammation rampante... Rien à voir avec le petit épaississement graisseux des hanches ! L’infection peut s’étendre rapidement, provoquer une large destruction des tissus cutanés… ce processus porte le nom de « nécrose ». Les germes ne tardent pas à envahir le sang… c’est la septicémie ! Consultation médicale urgente et souvent hospitalisation sont obligatoires ! Enfin, les trichophytons s’installent sur les ongles, principalement sur le pouce et le petit orteil. Cette complication porte le nom d’« onychomycose ». Les ongles deviennent épais, jaunâtres et friables. Les copeaux qui s’en détachent sont pleins de champignons. En se dispersant, ils entretiennent la mycose. L’inflammation du socle unguéal provoque des douleurs à la pression, notamment lors des courses prolongées. Fragiles, les ongles se cassent parfois au contact de la chaussure, aggravant encore la souffrance des sportifs en pleine action. Un traitement rigoureux s’impose : vernis, voire comprimés en cas d’atteinte majeure ou atteignant la base de l’ongle. Les premiers sont désormais disponibles sans ordonnance en pharmacie. Il est conseillé d’y ajouter des soins chez un pédicure afin d’éliminer un maximum de matière unguéale abîmée et infectée sans se blesser. En cas d’échec, l’avis d’un dermatologue s’impose pour affiner le diagnostic et la thérapeutique.

UN TRAITEMENT SIMPLE MAIS CONSCIENCIEUX

Si trichophyton habite entre vos orteils, si vous êtes atteint de la mycose appelée « pied d’athlète », une prise en charge complète est nécessaire. La stratégie préventive décrite dans l’encadré se révèle indispensable pour éviter une recontamination régulière. Il s’y ajoute un traitement médical sous forme de poudre, de crème ou de spray. Bien qu’il existe désormais des traitements en dose unique, les autres présentations doivent être appliquées longtemps, conformément à la notice. Le plus souvent, 1 à 4 semaines sont

nécessaires pour éliminer tous les champignons malgré la disparition plus précoce des symptômes. Ces produits sont, eux aussi, accessibles sans prescription médicale auprès de votre pharmacien, demandez-lui conseil. Les poudres complètent souvent les autres formes, en désinfectant les chaussures et les semelles, tout en contribuant à absorber l’humidité. Attention, en cas de forme étendue ou de récidive, une consultation dermatologique est incontournable ! Un examen méticuleux et souvent un prélèvement contribueront à préciser l’origine des lésions. Un traitement parfaitement ciblé sera prescrit.

ÉVITEZ LA MYCOSE DES PIEDS

Ces conseils de prévention doivent être suivis au quotidien pour éviter la contamination ou la récidive. Ces recommandations accompagnent aussi le traitement sous peine d’inefficacité !

 Chaussez des sandales dans les vestiaires, les douches et au bord du bassin de la piscine.

 Utilisez des chaussettes en coton ou en laine permettant l’absorption puis l’évaporation de la sueur. Changez-en quotidiennement et après chaque entraînement.

 Optez pour des chaussures respirantes, avec semelles intérieures amovibles, pouvant être sorties pour sécher et être désinfectées. N’empruntez pas de chaussures ! Ne prêtez pas les vôtres !

 Lavez-vous correctement entre les orteils avec un savon au pH neutre. Évitez les gels douche sophistiqués souvent plus acides. Essuyez-vous et séchez-vous méticuleusement entre les orteils. N’empruntez pas de serviette ! Ne prêtez pas la vôtre ! Lavez-vous les mains après avoir manipulé vos orteils.

 Surveillez votre peau entre les orteils et commencez un traitement consciencieux dès l’apparition de lésions caractéristiques.

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LES BÂTONS, C’EST BON POUR LA SANTÉ !

Vous le savez, la randonnée est excellente pour le cœur et l’appareil locomoteur ! Mais cette pratique est encore bien meilleure quand vous utilisez des bâtons !

Revue de détail de tous les bénéfices !

Il y a environ 6 millions d’années, la lignée des hominidés accède à la bipédie. Depuis, quelques mutations au sein de notre ADN ont peaufiné notre adaptation à ce nouvel équilibre ! Cependant, l’évolution reste imparfaite. De trop fréquentes douleurs à la colonne vertébrale restent emblématiques du chemin qui reste à parcourir. Alors, dès que possible, profitons des bâtons pour retrouver une confortable quadrupédie !

INGRÉDIENT ESSENTIEL POUR TOUS LES COCKTAILS

Ostéoporose à tous les étages !

L’ostéoporose désigne la raréfaction et l’altération de la structure osseuse microscopique. Ce processus débute insensiblement dès la fin de la croissance mais s’accélère considérablement après la ménopause. Les hommes ne sont pas épargnés par la chute des hormones construisant les os et les muscles.

DE FAÇON LOCALISÉE !

L’andropause existe mais elle est plus progressive et plus insidieuse. Ainsi, quand l’ostéoporose s’installe, des fractures peuvent survenir pour des traumatismes anodins, le plus souvent des chutes en marchant. Trois sites sont particulièrement concernés : le fameux col du fémur mais aussi le poignet et les vertèbres. Toutes ces blessures ont des conséquences médicales et humaines importantes ! Elles augurent parfois la perte d’autonomie.

LA MARCHE DENSIFIE LE FÉMUR

L’activité physique constitue une excellente prévention. Les impacts mécaniques sont responsables de microfissures osseuses mais le corps réagit ! Le squelette se reconstruit plus solide et mieux orienté comme pour se préparer à une nouvelle agression. Ce processus est tout à fait comparable aux courbatures provoquées par l’exercice mais induit une réparation musculaire plus volumineuse. Ces explications vous permettent de comprendre que l’adaptation est locale !

La marche améliore la densité et la solidité du fémur mais elle n’a que peu d’effet sur les vertèbres et absolument aucun sur les poignets.

LES BÂTONS DENSIFIENT LES POIGNETS ET LA COLONNE

À l’inverse, dès que vous tapez et que vous poussez avec les bâtons, les microtraumatismes stimulent l’adaptation osseuse des poignets et des membres supérieurs. Ils complètent la sollicitation au niveau des vertèbres ! Bref, pour lutter contre l’ostéoporose et ses fractures, il est insuffisant de marcher ! Il faut marcher avec des bâtons !

Les bâtons soulagent les jambes

Les études montrent que l’utilisation énergique des bâtons réduit de 15 à 20 % les contraintes sur les membres inférieurs. Voilà qui est idéal en cas de douleurs au(x) genou(x) ; et qui est vivement recommandé en cas d’arthrose dans les jambes.

DOULEURS AU(X) GENOU(X) : BÂTONS INDISPENSABLES !

Cette fonction protectrice s’accroît en descente, lorsque les impacts sont plus importants. Certains bâtons sont même équipés d’un pommeau supérieur rendant l’appui plus stable dans ces circonstances. Vous comprenez également que cet équipement favorise l’équilibre. Souvenez-vous, nous ne sommes bipèdes que depuis 6 millions d’années alors que bouquetins et chamois sont quadrupèdes �� ! Voilà qui réduit le risque de chute et d’entorse sur le chemin du retour. La répartition du travail entre bras et jambes s’exprime aussi de façon musculaire.

DES BÂTONS POUR ÉVITER LES ENTORSES ET LES CHUTES EN DESCENTE

Vos membres inférieurs travaillent moins. Vous prenez plus de plaisir et vous pouvez prolonger votre balade. Vous tolérez mieux les dénivelés négatifs. Vous avez moins de courbatures le lendemain. Vous êtes heureux de repartir. Votre puissance métabolique, la fameuse VO2max, augmente de 6 %, vous brûlez plus de calories. C’est mieux pour la santé et la silhouette ! Les bâtons : du gainage naturel !

Vous faites de la randonnée régulièrement. Dans l’année et en semaine, vous pratiquez du yoga ou du Pilates. Vous y avez compris tout l’intérêt des muscles profonds et du transverse qui soutiennent votre buste, créent des points fixes où les masses musculaires des bras et des jambes peuvent s’amarrer pour être efficaces. La randonnée avec bâtons décline le concept de façon naturelle ! Les muscles du tronc stabilisent le bassin et les épaules et les abdominaux obliques et les paravertébraux transmettent les forces !

ABDOS

ET

MUSCLES DU DOS TRANSMETTENT LES FORCES DES BÂTONS POUR RÉDUIRE LES DOULEURS LOMBAIRES

En plus de travailler les bras, vous sollicitez l’ensemble de votre corps, vous réalisez un excellent gainage dynamique ! C’est ainsi que la marche avec des bâtons constitue une excellente prévention des douleurs de la colonne vertébrale ! Avouez que pour faire du gainage, la montagne et la campagne, c’est plus sympa que l’exercice de la planche les yeux rivés sur la moquette ! ✱

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

DES MINÉRAUX AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT