Dieta Jak się odchudzać w starszym wieku

JAK SIĘ ODCHUDZAĆ w starszym wieku

Nie dość, że przybywa nam zmarszczek i coraz łatwiej o zadyszkę, to jeszcze ta szpecąca „oponka‟ na brzuchu! Tłuszcz gromadzi się też na udach, ramionach, nawet na twarzy. Poddać się? Nic podobnego!

TEKST BARBARA LASOTA

MGR INŻ. BARBARA LASOTA

ABSOLWENTKA WYDZIAŁU ŻYWIENIA CZŁOWIEKA SGGW, PASJONATKA DIETETYKI

Nnaprawdę mało jem, a tyję. Wszystkiemu winna zła przemiana materii. Tak często się usprawiedliwiamy, jednocześnie sięgając po kolejne ciasteczko. To prawda, że przemiana materii z wiekiem spowalnia. Do tego organizm kobiety zaczyna tworzyć wałeczki wokół brzucha, bo tłuszcz łagodzi deficyt hormonów w starszym wieku. Ale nie musimy być otyli.

Ścisłe diety nie są dobre

Głodzenie się może doprowadzić do niedoboru ważnych składników. Na dodatek jeszcze bardziej rozleniwia się wtedy metabolizm. Dlatego zdrowa dieta odchudzająca

REKLAMA

Ksylitol

To naturalny słodzik pochodzący z fińskich brzóz. Dlaczego warto zastąpić nim cukier? Ksylitol ma 40 proc. mniej kalorii. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, dlatego nie powoduje skoków poziomu cukru i stężenia insuliny we krwi. 250 g osoby starszej powinna dostarczać 1400–1500 kcal. Jeśli jednocześnie zaczniemy więcej się ruszać, na pewno schudniemy. Dobrze jest gubić kilogram w ciągu tygodnia. Ale jeżeli zajmie nam to miesiąc, nie zniechęcajmy się. To też będzie sukces i korzyść dla zdrowia.

Od czego zacząć

Na początek wprowadźmy kilka zmian w swoim sposobie odżywiania. Czasem to wystarczy, aby zeszczupleć. Zrezygnujmy ze słodyczy, ciast, paluszków i chrupek. Te ostatnie, choć bez cukru, też są pustymi kaloriami. Ograniczmy masło i olej do łyżeczki dziennie. Smalcu i margaryn nie stosujmy wcale. Zamiast tłustych serów, tłustych mięs i wędlin kupujmy półtłusty twaróg, półtłuste mleko, chude mięso. Nie jedzmy smażonych potraw, tylko gotowane, duszone i pieczone. Zaplanujmy 5 posiłków dziennie, co 3–4 godziny. Nie podjadajmy w przerwach między nimi. Każdy posiłek powinien zawierać znaczący dodatek warzywny lub owoc. Celebrujmy posiłki. Jedzmy powoli, delektując się każdym kęsem, który dokładnie przeżuwajmy. Przez tydzień powstrzymajmy się od picia kawy. Łatwiej pozbędziemy się nadmiaru wody z tkanek. Potem możemy pić filiżankę kawy np. do śniadania. Pijmy 8 szklanek płynów (np. wodę z cytryną, niesłodzoną słabą herbatę, napary z ziół, rozcieńczone soki.

Gdy po miesiącu stosowania się do powyższych zaleceń waga nie drgnie nawet o kilogram, ograniczmy jeszcze porcje pieczywa, makaronu, ryżu, kasz i ziemniaków. W praktyce powinno to wyglądać tak, że na śniadanie zjadamy tylko grahamkę lub 2 cienkie kromki razowego czy żytniego chleba. A jeśli robimy owsiankę z 3 łyżek płatków, to zrezygnujmy z kanapki. Tego dnia pieczywo jemy dopiero na drugie śniadanie, i to też nie więcej niż 2 cienkie kromki. Z kolei dodatek węglowodanowy do obiadu to 1–2 średnie ziemniaki lub maksymalnie dwie łyżki makaronu, kaszy lub ryżu (objętość po ugotowaniu). Przy czym wybierajmy ciemny makaron i ryż lub grube kasze.

Sposób na głód

Przez pierwsze dwa tygodnie od wprowadzenia zmian w diecie prawie każdy czuje się głodny, bo rozepchanego żołądka nie wypełniają zmniejszone porcje posiłków. Wytrzymajmy. Potem żołądek zmniejszy się. Uczucie głodu łagodzi błonnik (w postaci preparatu z apteki, ale także ten zawarty w warzywach i płatkach zbóż). Jeśli nie mamy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, uzupełnijmy dietę o dodatkową porcję błonnika i pijmy więcej wody, aby pęczniał w żołądku. Łaknienie hamują również niektóre zioła. Do takich należy: siemię lniane, fiołek trójbarwny, babka płesznik

OWOCE WSPOMAGAJĄCE ODCHUDZANIE

ananas Zawarty w nim enzym bromelina (bromelaina) usprawnia trawienie, a ponadto pomaga pozbyć się cellulitu.

grejpfrut Jest sycący, dobrze wypełnia żołądek, a przy tym mało słodki. Łagodzi wahania cukru we krwi, przez co zmniejsza apetyt.

jabłko

borówki i jagody Jabłko z wieczora i nie ma doktora – mówi przysłowie. To owoc niskokaloryczny i bogaty w pektyny, które pęcznieją w żołądku. Dzięki dużej zawartości polifenoli owoce te uruchamiają lipolizę, czyli rozpad komórek tłuszczowych w naszym ciele.

papaja Znajdująca się w niej papaina przyspiesza spalanie białek i tłuszczów. Poza tym wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

i podbiał. Pijmy z nich napary, przygotowane wg przepisu na opakowaniu. Najczęściej saszetkę lub łyżeczkę suszu zalewamy szklanką wrzątku. Wystarczy pić szklankę dziennie. Jednego dnia niech to będzie fiołek, drugiego babka, itd. Siemię lniane warto mielić w domu, przed użyciem. Wtedy jest najzdrowsze.

REKLAMA

NIE WPADNIJ W PUŁAPKĘ

Co do tłustych mięs, kartofli, pieczywa czy smalcu nie mamy wątpliwości, że tuczą. Ale już gotowych soków i napojów o to nie podejrzewamy. Myślimy, że to woda z witaminami. Niestety, bywa w nich dużo cukru. Półtoralitrowa butelka to aż 300 kcal. Nie pijmy takich napojów, a soki z kartonów rozcieńczajmy wodą.

BABKA PŁESZNIK I JAJOWATA

suplement diety

To mieszanka nasion babki płesznik oraz łuski babki jajowatej. Nasiona te są źródłem błonnika pokarmowego. Łuski babki jajowatej wspierają także pasaż jelitowy (prawidłową pracę jelit) oraz pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi. 200 g

Przykładowe jadłosPisy 1400–1500 kcal

I DZIEŃ

ŚNIADANIE: 380 kcal Pasta jajeczna z grahamką Bułka grahamka, pasta z 2 jajek na twardo, łyżki jogurtu, z dodatkiem szczypiorku, ogórka i rzodkiewki. Napar z dzikiej róży bez cukru

II ŚNIADANIE 200 kcal Koktajl na bazie jogurtu 150 ml jogurtu miksujemy z kawałkiem mango, banana, łyżeczką siemienia lnianego.

OBIAD 450 kcal Talerz zupy pomidorowej z łyżką ciemnego ryżu Zupę gotujemy na udku kurczaka bez skóry, z dużą ilością włoszczyzny. Pieczony schab Plaster schabu, ziemniak, 5 łyżek duszonej marchewki z groszkiem. Szklanka soku z czarnej porzeczki Rozcieńczamy sok wodą 1:1.

PODWIECZOREK 70 kcal Kiwi i kawałek ananasa Woda z odrobiną świeżego imbiru i plastrem cytryny

KOLACJA 370 kcal Kanapka z tuńczykiem i sałatka jarzynowa Kromka chleba razowego, pół puszki tuńczyka w sosie własnym, 3 czubate łyżki sałatki jarzynowej. Herbata czarna lub zielona

2 DZIEŃ

ŚNIADANIE 300 kcal Twarożek z warzywami i pieczywo Opakowanie serka wiejskiego granulowanego mieszamy z drobno pokrojonym pomidorem i posiekaną natką lub szczypiorkiem. Do tego kromka chleba żytniego na zakwasie. Napar z fiołka trójbarwnego

II ŚNIADANIE ok. 200 kcal Płatki jęczmienne z owocami 3 łyżki płatków i łyżkę rodzynek zalewamy wrzątkiem. Gdy napęcznieją, dodajemy kawałek pokrojonego ananasa i kilka łyżek mleka lub jogurtu. Herbata bez cukru

OBIAD 480 kcal Miseczka zupy brokułowej Zupę gotujemy z brokułów z dodatkiem włoszczyzny, czosnku i przypraw. Już w misce dodajemy pół łyżeczki oleju z siemienia lnianego i łyżkę naturalnego jogurtu. Pulpety rybne 2 pulpety w sosie pomidorowym jemy ze średnim ziemniakiem i 3–4 łyżkami surówki z kapusty pekińskiej z odrobiną oliwy.

PODWIECZOREK 180 kcal Budyń malinowy Miseczka budyniu ugotowana na mleku 1,5%, polana musem z mrożonych malin, najlepiej bez cukru.

KOLACJA 350 kcal Risotto z warzywami Porcję risotto przygotowujemy z 3 łyżek brązowego ryżu, z dodatkiem marchewki, pora, czerwonej papryki, pieczarek, natki pietruszki i 2 łyżek zielonej soczewicy. Herbata zielona bez cukru

3 DZIEŃ

ŚNIADANIE ok. 300 kcal

Płatki owsiane z owocami 3 łyżki płatków i 4 suszone śliwki zalewamy szklanką wrzącego mleka. Gdy płatki napęcznieją, mieszamy z pokrojonym kiwi i jabłkiem. Herbatka malinowa bez cukru

II ŚNIADANIE 220 kcal Kanapki z szynką i warzywami 2 kromki razowca cienko posmarowane masłem, 2 plasterki chudej szynki, do tego sałata, pomidor, ogórek. Szklanka soku pomarańczowego bez cukru rozcieńczamy wodą 1:1.

OBIAD 480 kcal Talerz zupy jarzynowej z zacierkami Zupę gotujemy z samych jarzyn i przypraw, zabielamy 2 łyżkami mleka, zagęszczamy łyżką makaronu zacierki.

Gulasz wołowy Porcję gulaszu przyrządzamy ze 100 g udźca wołowego i 2–3 pieczarek. Do tego 2 łyżki kaszy pęczak lub gryczanej i miseczka buraczków. Kompot z jabłek bez cukru

PODWIECZOREK 120 kcal Koktajl z kefiru i truskawek Szkłankę kefiru miksujemy z kilkoma truskawkami (mogą być mrożone), dodajemy łyżeczkę mielonego siemienia.

KOLACJA 310 kcal Sałatka z kurczakiem, pieczywo Sałatkę robimy z 50 g pieczonej piersi kurczaka, 2 garści sałaty, kawałka papryki, pomidora, ogórka, kilku oliwek i garści orzechów włoskich. Mieszamy z łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny. Jemy z kromką chleba razowego. Napar z babki płesznik bez cukru