Trzeba mieć pasję i ciekawość dziecka Jestem ważna

Często tkwimy myślami w tym, co minęło lub martwimy się o przyszłość, a zapominamy o teraźniejszości. Stajemy się kłębkiem nerwów, w końcu chorujemy. Aby sobie pomóc, warto trenować umysł, tj. uczyć się go wprowadzać w stan skupienia. Chodzi o wyćwiczenie uważności (ang. mindfulness), czyli świadomego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w danej chwili, bez emocji i zastanawiania się, co to oznacza. Może się to szczególnie przydać osobom w wieku 60+.

Dlaczego trening umysłu jest tak ważny dla seniorów?

Im człowiek starszy, tym bardziej potrzebuje zadbać o umysł, który z czasem pracuje mniej wydajnie. Na szczęście nasze mózgi zachowują zdolność do tworzenia nowych połączeń. Podejmując ich trening, podtrzymamy funkcje, których używamy na co dzień, a możemy nawet wzmocnić te słabnące z wiekiem, jak pamięć krótkotrwała, refleks czy błyskotliwość. Ważne jest sytematyczne ćwiczenie. To trochę jakby przedeptywać ścieżki w wysokiej trawie: jeśli raz przejdziemy po łące, to trawa za chwilę się podniesie, ale jak będziemy codziennie lub dwa razy dziennie chodzić tym samym szlakiem, to po jakimś czasie wydepczemy drogę.

Taki trening wpływa również na zdrowie fizyczne?

Wiele badań pokazuje, że dzięki mindfulness poprawiają się wyniki ciśnienia, cukru, stajemy się też dużo bardziej odporni na stres, a więc i na choroby psychosomatyczne, które są jego skutkiem. Dzieje się tak, bo dzięki treningowi mamy lepszą świadomość potrzeb naszego ciała, a co za tym idzie dokonujemy mądrzejszych wyborów: stylu życia, sposobu odżywiania, spędzania wolnego czasu, a to przekłada się na ogólną kondycję, poziom energii życiowej i odporności. Nie można jednak obiecać, że z dnia na dzień wycofają się choroby, na które pracowaliśmy wiele lat. Systematyczny trening umysłu wymaga czasu i cierpliwości, wtedy może bardzo wspomóc zdrowie, co wiem sama po sobie.

W jaki sposób Pani pomógł trening mindfulness?

Zanim spotkałam się z mindfulness, miałam kłopoty kardiologiczne. Jedna z komór mojego serca była znacznie powiększona, konieczna była operacja i wstawienie sztucznej zastawki. Nadal brałam leki i leczę się do dziś, ale nic innego w życiu nie zmieniłam, poza tym, że zaczęłam trenować mindfulness. Ćwiczę już od 15 lat, 20 do 40 minut dziennie i czuję, że stałam się zdrowsza. A moje serce wróciło do normalnych proporcji. Wcześniej, co prawda, byłam młodsza, ale dużo mniej zadowolona z życia, słabsza psychicznie, emocjonalnie, energetycznie. Mam wrażenie, że to co nazywamy dobrym samopoczuciem, czyli spokój, rozluźnienie, doceniające podejście do życia, wpłynęło na wszystkie organy mojego ciała, które obecnie lepiej się regenerują w naturalny sposób. Znam zresztą ze swojej praktyki niejedną podobną historię. Oczywiście, leczenie to podstawa, ale mindfulness jest dobrą metodą wspierającą.

Od czego zacząć trening?

Podstawowe ćwiczenie polega na nauce skupiania się na oddechu: „Zaobserwuj swój oddech”.

Jak to rozumieć?

Chodzi o to, żeby nie robić nic innego, tylko poświęcić czas i energię, którą mamy w tej chwili, wyłącznie obserwacji swojego oddychającego ciała. Żeby zaobserwować swój oddech, muszę się zatrzymać. Nie myśleć, ale skupić się tylko na tym, że w chwili, kiedy robię wdech, moja klatka piersiowa leciutko się rozszerza, powietrze ją rozpiera i powiększa po to, żeby za chwilę skurczyła się przy wydechu. I tak się dzieje oddech za oddechem. Dla osoby, która nigdy tego nie robiła, brzmi to banalnie, ale ten, kto spróbuje, poczuje, że już po drugim oddechu umysł ma dość obserwacji i zaczyna „wędrować”. Woli pomyśleć, że kwiatki niepodlane, że śnieg za oknem, że herbata gorąca stygnie. A przytrzymanie uwagi przy oddechu wymaga trudu.

JAK ĆWICZYĆ UWAŻNOŚĆ

Załóż wygodny strój i usiądź na krześle, w miejscu, gdzie nic ci nie będzie przeszkadzało.

Wyprostuj plecy i zadbaj, żeby klatka piersiowa nie była zapadnięta. Nie opieraj się. Poczuj kontakt stóp z podłogą, ręce połóż swobodnie na udach.

Zamknij oczy i skieruj całą uwagę na oddechu. Obserwuj go. Sprawdź, gdzie go najwyraźniej czujesz – w nosie, gardle, a może w klatce piersiowej? Jakkolwiek jest, jest OK. Poczuj, jak poruszają się części ciała, kiedy oddychasz. Niczego nie zmieniaj, przez jakiś czas odbieraj tylko wrażenia.

Na koniec otwórz oczy i powolutku się przeciągnij.

Właśnie. Co z tego, że postanowię skupić się na oddychaniu, skoro i tak przyjdą mi do głowy różne myśli?

To zupełnie naturalne, tak działa umysł. Ale tych myśli nie trzeba zatrzymywać, tylko po prostu zauważyć, że są i pozwolić im przepłynąć jak chmurom. Uczymy się, jak je odstawić na boczny tor i zarządzać swoją uwagą w taki sposób, żeby nie wędrowała tam, gdzie chce, tylko tam, gdzie my ją zapraszamy na najbliższe kilka, czy kilkanaście minut.

Tylko tyle?

Żadnych fajerwerków! Na tym polega obserwacja życia, bo przecież żyje tylko ten, kto oddycha. To najprostsze ćwiczenie – obserwacja oddechu – uczy nas zatrzymywać się i „nie robić”, „nie działać”, tylko „być”, „doświadczać”, „skupiać uwagę” na jednym zjawisku i punkcie, np. na mostku, który się podnosi i opada albo na nosie, który z każdym oddechem czuje, jak powietrze przez niego wchodzi i wychodzi. Kiedy to obserwuję, mój mózg nie rozwiązuje problemów, nie wkurza się na to, co zdarzyło się wczoraj, nie boi się jutra, tylko ma święto. Po prostu jest i na tym się koncentruje. I właśnie to tak bardzo nam pomaga.

Co się wtedy dzieje w naszym organizmie?

Mózg zatrzymany w swojej gonitwie przez chwilę ma możliwość działania w zwolnionym tempie. A gdy zwalniają funkcje mózgu, zwalniają również funkcje organizmu, który ma wreszcie szanse zresetować się i wrócić do naturalnego rytmu serca, oddechu. To najprostsze funkcje ciała, które regenerują się, gdy zatrzymamy się na chwilę.

Chwila to pewnie za krótko. Ile czasu dziennie powinna trenować osoba początkująca?

Jeżeli 3 razy dziennie przez 3 minuty będziemy świadomie oddychać, to już pomoże poprawić samopoczucie. 3 minuty to przeważnie 36 oddechów. Dzięki takiej praktyce przerywają się ciągi przykrych myśli, związanych z problemami – zdrowotnymi, rodzinnymi lub finansowymi – które nas często nękają. Pewnie wszyscy to znamy: dominujący problem chodzi nam po głowie i wraca przy wielu okazjach. A po treningu mindfulness następuje przerwa i wtedy spokój staje się naszym naturalnym stanem. Znam wiele osób, które mówią, że po nim stają się spokojniejsze, dużo bardziej zrównoważone, czują też przypływ energii życiowej.

To jedyne ćwiczenie, które możemy wykonywać?

Ćwiczyć robienie jednej rzeczy naraz możemy w różnych sytuacjach, np. przy jedzeniu. Jeść można nawykowo, można też celebrować jedzenie, zapraszając do tego wszystkie zmysły, a więc nie tylko smak, ale też powonienie, żeby docenić zapach potraw, wzrok, żeby cieszyć się ich wyglądem, itd. Masz przed sobą filiżankę z kawą, to zajmij się kawą, masz książkę – książką, drugiego człowieka – drugim człowiekiem. To jest recepta na uważność. Jeśli zajmujesz się wszystkim naraz, to twoja uwaga jest wszędzie, czyli nigdzie. Gdy zrozumiemy, że nie można robić pięciu rzeczy jednocześnie tylko jedną, wtedy nasz umysł i ciało spowolnią, staną się bardziej zharmonizowane, lepiej się poczujemy. Ważne jest też najczęstsze, jak można, zatrzymywanie się w ciągu dnia i zadawanie sobie pytania: Jak się teraz czuję? Jak się mam? Czy jestem zmęczona, pogodna, a może zmartwiona? Taka praktyka daje nam poczucie łączności z samym sobą, a wtedy łatwiej zauważyć różne swoje po-

UWAŻNOŚĆ WSPIERA LECZENIE

Trening mindfulness stworzył w latach 70. XX w. Jon Kabat-Zinn z Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w USA.

Program wywodzi się z jogi, ale ma charakter wyłącznie prozdrowotny. Z początku służył głównie terapii weteranów wojny w Wietnamie.

Może pomóc w leczeniu chorób o podłożu psychosomatycznym (w tym chronicznego bólu, nowotworów). Wszędzie tam, gdzie nastawienie i energia życiowa człowieka jest kluczowa. Dlatego wykorzystywany jest w niektórych placówkach medycznych (na NFZ). trzeby, które można zaspokoić. Na przykład: jeśli ktoś zda sobie sprawę z tego, że nie ma energii, to rzuca zmywanie naczyń czy prasowanie i idzie na spacer, żeby zaczerpnąć powietrza. Większość osób, które nie ćwiczą umysłu, mają kontakt ze swoim ciałem poprzez ból. Mówią: jak boli głowa, to czuję, że ją mam. Jest to uwaga naznaczona przykrością. Tymczasem nasze ciało, jak wszystko co żyje, potrzebuje uwagi życzliwej, zaciekawionej.

Koniecznie trzeba szukać nauczyciela, czy próbować samemu?

Praca z nauczycielem jest wskazana, ale nie zawsze łatwo do niego dotrzeć. Za to większość z nas ma dostęp do internetu, a medytacje mindfulness można wyszukać np. przez YouTube. Istnieją także strony internetowe, np. ta, za którą czuję się odpowiedzialna, Polskiego Instytutu Mindfulness. Jest tam zakładka „Posłuchaj”, z której można ściągnąć proste instrukcje różnych ćwiczeń o różnej długości, od 5–10 minut do pół godziny. W księgarniach jest też sporo książek o mindfulness. Do niektórych dołączono płyty CD z nagraniami ćwiczeń, inne podają listę linków do medytacji, które opisują. Tak więc i bez nauczyciela mamy szanse rozpocząć trening, który będzie dla nas odpowiedni.

Odpowiedni trening, czyli jaki?

Na granicy wysiłku i swobody. Z tym jest podobnie, jak z treningiem marszowym: jeżeli idąc, nawet się nie zmęczymy i nie poczujemy wysiłku, to znaczy, że to nie był trening tylko spacer. Tak samo z trenowaniem umysłu. Jeśli sobie włączymy muzykę relaksacyjną, wyciągniemy się na kanapie i odpoczniemy, to bardzo miło, ale nie był to trening, tylko relaks. W trening musimy włożyć choć trochę wysiłku, w tym wypadku związanego z utrzymaniem uwagi tam, gdzie chcemy ją utrzymać.