PERFORMA
CLIMBSTHENICS Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill
Gianluca “Satyam” Furiozzi EDIZIONI VERSANTE SUD
Prima edizione: aprile 2022 Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Rosso di San Secondo, 1 20134 - Milano www.versantesud.it I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e di adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i Paesi. Copertina: Gianluca “Satyam” Furiozzi in Front Lever (© Conchi Quintana) Impaginazione: Miriam Romeo Stampa: Press Grafica s.r.l. – Gravellona Toce (VB), Italia
Gianluca “Satyam” Furiozzi
CLIMBSTHENICS Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill.
EDIZIONI VERSANTE SUD
sommario INTRODUZIONE.. ............................................................. 6 CENNI STORICI ED EVOLUZIONE. ..................... 8
001
OBIETTIVO PRINCIPALE DELL’ALLENAMENTO CALISTHENICO IN ARRAMPICATA. ...................................................... 13 Mission............................................................................. 14 Le basi sono importanti. ....................................... 14 - Riassumendo......................................................... 15
002
LE BASI.............................................................................. 19 Il riscaldamento e il defaticamento.............. 20 - Perché la banda elastica................................ 20 Workout .......................................................................... 21 Programma di allenamento: le basi............ 28 - Gli esercizi di base. ............................................. 28 L-Sit Pull Up................................................................. 30 Dip....................................................................................... 36 L-Sit................................................................................... 38 Negative L-Sit............................................................. 41 Walking Pull Up......................................................... 43 Una sessione di allenamento completa..... 44 Evoluzione dell’arrampicata e importanza dell’allenamento con le tecniche del calisthenics................................................................... 45 - Allenamento specifico per l’arrampicata: basi propedeutiche per le dita.................... 46 - Defaticamento: stretching ............................ 47 4
003
LE SKILL........................................................................... 49 Il Front lever.. ............................................................... 50 - I pro del Front Lever.......................................... 50 - Le basi ....................................................................... 52 - Le propedeutiche.. ............................................... 53 - Corretta esecuzione del Front Lever One Leg. . .................................................................... 54 - Front Lever Full alla sbarra.. ........................ 54 - Front Lever Full agli anelli............................ 55 - Oltre il Front Lever............................................. 56 Il Back Lever................................................................ 56 - Corretta esecuzione del Back Lever....... 56 - Le basi........................................................................ 56 - Le propedeutiche.. ............................................... 58 Verticale.......................................................................... 62 - Le propedeutiche.. ............................................... 62 Handstand Push Up. . ............................................... 66 - Le basi........................................................................ 68 - Le propedeutiche.. ............................................... 68 Croce agli anelli......................................................... 70 - Le basi........................................................................ 71 - Le propedeutiche.. ............................................... 71
004
ALLENARSI CON ATTREZZI BASCULANTI................................................................. 79 Cos’è esattamente il condizionamento?... 80 Workout tirata. . ............................................................ 81 Workout spinta............................................................ 82
005
ALLENAMENTO PROGRAMMATO E IN PROGRESSIONE............................................... 87 Qualità dell’intensità.............................................. 88 - Allenare l’intensità............................................. 89 - Rendere al massimo in tempi compressi..... 89 Qualità del volume................................................... 90 - Allenare il volume............................................... 90 - Rigenerare e vascolarizzare la muscolatura .. .................................................... 90
Qualità della forza.................................................... 90 - Allenare la forza. .................................................. 91 - Come si effettua una trazione valida...... 91 - Esempio di un mesociclo della forza per un climber di livello medio-alto. ........ 93 - Parametri e riferimenti per l’allenamento della forza in programmazione . ................ 94 - Come stabilire i parametri................................ 94 - Come calcolare il massimale di forza...........95 Qualità della resistenza........................................ 96 - Allenare la resistenza....................................... 96 - Repetition Continuum....................................... 97 Allenamento in progressione........................... 97
007 008
ORGANIZZARE UN ALLENAMENTO CON LE SKILL.. ........................................................... 109
MIXARE UN ALLENAMENTO A SECCO CLASSICO CON ESERCIZI DI CALISTHENICS................................................... 119
009
APPLICARE SU ROCCIA L’ALLENAMENTO A SECCO. . ............................. 127 Tenere il corpo allenato ma fresco: cosa significa............................................................ 129
010 011
ALIMENTAZIONE FUNZIONALE ALL’ALLENAMENTO.............................................. 133 L’ALLENATORE DI ARRAMPICATA DEL FUTURO............................................................... 137
CONCLUSIONE. . ......................................................... 140
006
ALLENARE LE DITA CON LE SKILL LIVELLO TOP............................................................... 101 Condizionamento................................................... 102
5
TITOLO CAPITOLO
INTRODUZIONE Il calisthenics si è imposto nell’arco degli ultimi 10 anni come
I grandi campioni dell’arrampicata oggi si allenano integrando
l’allenamento a corpo libero più efficace mai inventato.
agli attrezzi classici ovvero muro, Pan Güllich, trave ecc., le
Può essere praticato in funzione di altre discipline o fine a se
skill del calisthenics, con risultati evidenti agli occhi di tutti.
stesso, è estremamente allenante ed economico, ma allo stesso
Ma attenzione, il calisthenics ha un repertorio vastissimo e non
tempo molto specializzato: dalle basi fino alla realizzazione
tutte le skill possono essere utili all’arrampicata!
delle skill (esercizi eseguiti nella loro completezza e perfezione)
Questo manuale è nato per far conoscere al grande pubblico le
nulla viene lasciato al caso o all’improvvisazione ed è lo sport
skill veramente utili per l’arrampicata, come organizzarle e
“antigravitazionale” per eccellenza.
mantenerle e soprattutto quale progressione seguire per un al-
Prima era l’arrampicata a detenere questa peculiarità ma per il
lenamento efficace e in sicurezza.
fatto che nel climbing si utilizzano i quattro arti per buona parte
Buon allenamento!
del tempo, questa ha dovuto cedere il primato: nelle skill del calisthenics si sospende interamente il corpo contro la gravità, effettuando una sorta di levitazione con l’obiettivo di “volare” il più a lungo possibile. È questo l’aspetto che ne determina la “super efficacia”. Il calisthenics rimane oggi uno sport totalmente autoregolamentato, senza una federazione, senza regole univoche, lontano dal mondo del business e degli sponsor; è uno sport molto povero che si pratica principalmente nei parchi attrezzati: con un paio di parallele e una coppia di anelli, spesa totale circa 60 euro, ci si può allenare per tutta la vita! In Italia il principale testimonial è Yuri Chechi, il “Signore degli Anelli”, che ha recentemente aperto con successo una scuola di calisthenics.
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Alex Megos si allena agli anelli al Café Kraft a Norimberga, Germania
Foto: Frank Kretschmann/Red Bull Content 7
CENNI STORICI ED EVOLUZIONE Il riferimento principale alla pratica del calisthenics risale
In nazioni come Italia, Germania e Russia, la popolazione gio-
all’antica Grecia, quando i soldati delle truppe di élite erano
vane e attiva era sostanzialmente obbligata a praticare il cali-
addestrati con quelle che oggi possiamo considerare le basi e le
sthenics come forma “politico-sportiva-ideologica” e, di
skill di iniziazione al calisthenics: la parola stessa che definisce
conseguenza, nei Giochi Olimpici di quegli anni la ginnastica
questa disciplina deriva dal greco antico, Kalle Sthenos ovvero
assunse la massima importanza per identificare lo stato di sa-
bellezza nell’uso della forza. Gli esercizi rimangono sostanzial-
lute e di “forza fisico-artistica” di una nazione. Il calisthenics,
mente invariati fino ai primi dell’800 quando si assiste alla pri-
a tutti gli effetti, era praticato dalla maggior parte dei giovani
ma grande rivoluzione dell’allenamento a corpo libero e della
e dei militari in strutture pubbliche simili ai nostri parchi o in
ginnastica. Partendo dalle pratiche ginniche degli atleti dell’an-
stadi perfettamente attrezzati dallo Stato: foto e video dell’e-
tica Grecia e da quelle dei soldati, corpo libero e ginnastica
poca ci mostrano veri e propri meeting di allenamento, come
hanno ricevuto influenze a partire dai primi decenni del 1800
avviene oggi, con un’unica sostanziale differenza: erano obbli-
da parte di personaggi quali il pedagogista tedesco Friedrich
gatori! Una differenza non da poco, rispetto all’attività odier-
Ludwig Jahn, considerato il padre della ginnastica artistica con
na per la quale vige la libertà di pratica.
gli attrezzi; il medico svedese Pehr Henrik Ling, considerato il padre della ginnastica svedese; l’educatrice statunitense Ca-
Nel decennio successivo, in pieno dopoguerra, molti ginnasti
tharine Beecher e l’insegnante francese Georges Hébert, fon-
diedero origine e forma alle skill che attualmente sono alla base
datore dell’hebertismo o “metodo naturale” (fonte: Wikipedia).
della moderna ginnastica artistica e del calisthenics. La ricerca di abilità sempre più tecniche ed evolute culmina
La seconda grande “evoluzione” del corpo libero avvenne nella
negli anni ’90 con l’Oro di Yuri Chechi ad Atlanta, un’esecu-
prima metà del 1900 sotto i regimi totalitari europei, quando la
zione perfetta, la massima espressione dell’essere umano in
ricerca del corpo perfetto, dell’espressione di forza massima
termini di forza ed estetica che ancora oggi desta molto stupo-
unitamente all’estetica divennero una sorta di religione.
re e ammirazione.
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John Gill e la sua mitica Front Lever dal libro John Gill il signore del boulder
Pat Ament
Ed. Versante Sud
Foto: Arch. John Gill 9
CENNI STORICI ED EVOLUZIONE
In quegli anni il calisthenics inizia a definirsi nella forma attua-
Ovviamente in pochi anni il livello del calisthenics divenne al-
le, cioè come l’unione delle skill della ginnastica all’allenamen-
tissimo, nacque una community mondiale molto affiatata e, di
to street, praticato inizialmente con gli arredi urbani.
conseguenza, iniziarono i primi campionati e le prime gare.
Ne è derivata una formula decisamente massacrante dove l’at-
In realtà per i primi 5/6 anni queste venivano intese più che
leta deve essere bravo in termini di isometrie sia agli anelli che
altro come meeting: il clima di fratellanza che si respirava
alla sbarra, alle parallelle come al suolo, accentuando al massi-
nell’ambiente, l’assenza di competizione tra gli atleti e la men-
mo la tenuta temporale delle stesse, alternate da scenografie
talità di cooperazione per cui il più bravo insegnava agli altri
e/o ripetizioni.
resero persino difficile stilare delle regole appropriate.
Questo stile, inizialmente praticato da atleti semisconoscuti
Di fatto, sulla scena attuale le gare di calisthenics non hanno
negli Stati Uniti e nei paesi dell’Est Europa, divenne popolare e
ancora avuto un vero boom, al contrario del crossfit per esem-
seguito grazie ai media e a internet, senza i quali non ci sarebbe
pio, dove vediamo veri e propri stadi allestiti per le competi-
stato l’interesse di oggi.
zioni con un’affluenza di pubblico numerosissima: questo è
L’atleta che più di ogni altro richiamò l’attenzione fu Hannibal
dovuto in larga misura al fatto che non ci sono ancora marchi e
Lanhan, noto come Hannibal For King, un afroamericano che si
sponsor rilevanti a sostegno delle spese organizzative, non esi-
allenava nelle periferie newyorkesi; il suo corpo incredibil-
ste una federazione, né tanto meno delle regole univoche per le
mente forte e scolpito unito alla presenza costante della sua
competizioni; insomma un ambiente totalmente “anarco-
gang determinarono la consacrazione del calisthenics a livello
autoregolamentato”.
mediatico.
In effetti per i giudici di gara il lavoro è difficilissimo, infatti in pochi si rendono disponibili per evitare polemiche che a volte
Nei primi anni del 2000 assistiamo all’avvento di Frank Me-
sono molto dure. Per esempio, ha più punti una Full planche
drano, un calisthenico di livello medio ma con un grande cari-
perfetta ma tenuta solo 2 secondi o una meno bella ma con
sma mediatico: il suo stile piacevole e non estremo, unito
l’atleta che pressa Handstand? Oppure una Croce agli anelli se-
all’importante supporto di videomaker capaci, diede vita a una
guita da un Front Lever belli ma non perfetti o un Front Lever
miscela estetica accattivante che avvicinò a questa disciplina
perfetto tenuto 30 secondi? Valutazioni che per i giudici diven-
molti giovani in tutto il mondo.
tano difficili da fare.
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CLIMBSTHENICS – GIANLUCA “SATYAM” FURIOZZI – CENNI STORICI ED EVOLUZIONE
In ogni caso, la gara che ha più sèguito nel mondo è sicuramente Battle of the Bars, che alla fine è diventata più una festa dove c’è un po’ di tutto: dal freestyle alle skill, una corposa presenza femminile rappresentata in massima parte da ex-ginnaste ora avvezze al calisthenics, qualche sponsor e dei premi in denaro – pochissimo, forse appena sufficiente per il viaggio, ma meglio che niente! Un’altra gara molto seguita è il Campionato Italiano che si svolge a Rimini al Fitness Int. Conference, ma anche in questo caso diciamo che si tratta più che altro di un’occasione per i più forti di esibirsi in pubblico sperando di acciuffare qualche sponsor e aumentare la propria visibilità. In Italia il calisthenico più fortunato in questo senso è senza dubbio Gaggi Yatarov, di Milano, un ginnasta italo-russo ora calisthenico, che partecipando a una trasmissione televisiva stupì tutti con le skill e le scenografie proprie del calisthenics più originale, raccogliendo molti consensi e in seguito degli sponsor. Tirando le somme, questa è una scena ancora molto povera, molto ancorata alla mentalità street; chissà se in futuro le federazioni di ginnastica potranno inserirla e contestualizzarla in un regolamento e iniziare così un percorso più incisivo in seno alle competizioni...
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Dal libro Jollypower – Metodi di allenamento fisico e mentale per l’arrampicata sportiva
Alessandro “Jolly” Lamberti
Ed. Versante Sud
Foto: Lorenzo Poli
0001 OBIETTIVO PRINCIPALE DELL’ALLENAMENTO CALISTHENICO IN ARRAMPICATA
OBIETTIVO PRINCIPALE DELL’ALLENAMENTO CALISTHENICO IN ARRAMPICATA La parola calisthenics deriva dal greco, precisamente da kalle
Alcune palestre di arrampicata, quelle più all’avanguardia,
sthenos cioè esprimere bellezza nell’uso della forza.
hanno degli spazi dedicati a questo allenamento così innovati-
Ne consegue che il metodo di allenamento è mirato all’appren-
vo ed efficace, ma il problema principale è che non ci sono an-
dimento di esercizi estremi per il corpo umano, fermo restando
cora degli istruttori formati ad hoc per allenare le skill in
che debbano essere eseguiti con attenzione all’estetica del mo-
funzione dell’arrampicata: il calisthenics non può essere un
vimento, con linee del corpo prossime alla perfezione e, possi-
allenamento improvvisato, segue delle logiche e delle prope-
bilmente,
deutiche ben precise.
senza
esternare
l’affaticamento,
come
si
fa
comunemente negli altri sport: urla, fiatone, ecc. Il nostro contributo è quello di aver selezionato e testato negli L’atleta del calisthenics, durante l’esecuzione delle skill deve
anni le migliori skill per climber, cioè quelle che in termini tec-
quindi trasmettere padronanza dei movimenti, precisione e ar-
nici assicurano il transfer ovvero migliorano esponenzialmente
monia. Una sorta di ginnastica artistica elitaria che richiede
le qualità del corpo in funzione di un dato sforzo tanto che, già
molto controllo anche a livello emozionale. Immaginate che un
solo nel “lavorarle”, la progressione in arrampicata risulterà di
anellista alle Olimpiadi, a ogni skill eseguita, come scarico della
gran lunga più efficace, fluida e gestibile.
forza nervosa emetta urla di fatica: svilirebbe sia l’aspetto este-
Si noteranno in breve tempo i primi benefici: la qualità della
tico sia quello dell’autocontrollo che, per chi non lo sapesse, è
forza in primis, ma anche una migliorata mobilità che in auto-
parte integrante dell’esercizio, che richiede una forma di ge-
matico ci farà eseguire movimenti più fluidi, andando a otti-
stione univoca della prestazione come espressione di forza
mizzare le riserve energetiche, le quali ci permetteranno una
massima e controllo totale.
più solida resistenza alla forza.
Quindi, diciamolo chiaramente, il calisthenics risulta tanto af-
Ciò che vi proponiamo è un percorso graduale, non bisogna
fascinante da diventare spesso uno stile di vita per il fatto che,
avere fretta, l’importante è affrontare gli allenamenti corretti
come si diceva nell’antica Grecia, è la ginnastica degli Dei!
per migliorare il proprio livello fisico e la salute articolare, un
Questo perché la pratica delle skill richiede un gran livello di
aspetto molto delicato per i climber.
forza unito a una leggerezza interiore che, insieme, regalano una forte sensazione di distacco dal mondo reale. Si entra in
LE BASI SONO IMPORTANTI
una specie di Stargate dove il tempo, quasi sospeso, viene con-
Le basi nel calisthenics (gli esercizi che vi porteranno alla cor-
tato in termini di lunghissimi “secondi antigravitazionali”, una
retta esecuzione delle skill) sono estremamente importanti e
misurazione molto differente dal tempo reale o gravitazionale,
non bisogna mai tralasciarle, così come lo stretching, la mobili-
quello dove si sta con i piedi per terra e dove 5 secondi sono
tà e gli esercizi posturali con la banda elastica: tutti i migliori
insignificanti.
calisthenici del mondo seguono una routine che comprende questi aspetti, spesso trascurati in arrampicata.
MISSION
Certamente le skill per climber saranno orientate a stimolare la
La mission di Climbsthenics è aiutare tutti i climber che inizia-
forza delle dita, però attenzione: usiamo la parola “stimolare”,
no ad allenarsi con le skill del calisthenics.
non “distruggere”!
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CLIMBSTHENICS – GIANLUCA “SATYAM” FURIOZZI – OBIETTIVO PRINCIPALE DELL’ALLENAMENTO CALISTHENICO IN ARRAMPICATA
Anche perché dobbiamo sfatare un mito: le dita sono veramen-
In pratica l’arrampicata è uno sport che si diluisce nella pro-
te facili da allenare! Si tratta di una parte del corpo che viene
gressione; anche i boulder avranno sempre un punto di riposo
naturalmente allenata alla prensione: fin da piccoli le mani e le
o comunque meno intenso rispetto alla frazione più dura, e la
dita sono la parte più forte del corpo! Basta quindi una stimo-
tecnica di gestione di questi riposi spesso sono l’asso nella ma-
lazione specifica e precisa e il gioco è fatto.
nica di molti climber.
È necessario però occuparsi anche del resto: quanti climber ve-
Come fare un lavoro sinergico tra skill e allenamento classico in
diamo tenere tacche e buchi piccoli in placca o su muro verti-
arrampicata per ottenere un concreto e tangibile miglioramen-
cale? Moltissimi! Ma appena gli stessi si trovano su tiri o
to? La risposta è semplice: skill strutturate integrando ripeti-
boulder strapiombanti, dove bisogna “accendere il turbo”, che
zioni e isometrie.
succede? Rendono il 50% in meno perché manca totalmente la
Un appassionato di falesia per esempio, per migliorare concre-
risposta del corpo in senso generale.
tamente il livello sul piano fisico, dovrebbe esercitare skill medio difficili come Back Lever e Front Lever in transizione,
L’arrampicata, nella sua evoluzione degli ultimi 30/40 anni è
inserendo Pull Up tra una transizione e l’altra, e cercare di la-
passata da un concetto artistico-estetico nell’esecuzione dello
vorare per circa 1 minuto consecutivamente agli anelli.
sforzo a uno prettamente prestazionale.
Questo minuto, che può sembrare breve, in realtà va conte-
Immaginiamo di andare a provare ora gli 8a di placca degli an-
stualizzato: un minuto agli anelli eseguendo skill strutturate
ni ’80: movimenti ricercati, laboriosi e aleatori, chiodatura
equivale a un tiro di difficoltà medio alta, diciamo circa come
lunga, a volte lunghissima! Sicuramente un altro sport rispetto
tra il 7c e l’8b. Maggiori saranno la tenuta isometrica in linea
all’arrampicata di oggi.
delle skill e le ripetizioni dei Pull Up, maggiore sarà la difficoltà
Oggi il climber deve essere performante fisicamente, avere un
raggiunta in rapporto ai gradi in arrampicata.
repertorio acquisito di movimenti abbastanza vario e, visto che
Prendiamo ora il caso di un boulderista di livello medio alto, di
ormai non c’è più nulla da scoprire, capire da subito quale
grado intorno al 7b/7c. Può eseguire lo stesso esercizio ma su
obiettivo perseguire.
30 secondi totali: Front Lever e Back Lever con Pull Up in tran-
Si può diventare un climber completo praticando boulder e cor-
sizione (5 Pull vanno benissimo), aggiungendo cavigliere da 2
da, oppure specializzarsi nella scalata a vista se si preferisce
kg per gamba al fine di aumentare l’intensità dello sforzo.
girovagare per falesie. Insomma oggi basta scegliere e decidere e, in base alle scelte, organizzare gli allenamenti!
Riassumendo Deve essere chiaro che un climber che si allena con le skill deve
Quindi, sulla base di queste considerazioni generali, cerchiamo
alternare i set con delle ripetizioni, a seconda dei suoi obiettivi
di capire come lavorare in modo sinergico esercitando le skill in
stagionali e in previsione di una condizione ottimale che, soli-
funzione degli obiettivi in arrampicata. Le skill, per loro natura,
tamente, si raggiunge nell’arco di 6/8 mesi di allenamento. In
puntano al massimale ovvero la massima espressione di forza
pratica, a meno che non siate dei professionisti che arrampica-
in una data isometria per più tempo possibile; l’arrampicata
no e basta nella vita, lavorando bene potete raggiungere 2 o 3
per molti versi è esattamente il contrario, cioè lo scopo è ri-
periodi di picco di sovracompensazione in un anno, nei quali
sparmiare più forza possibile durante uno sforzo.
potrete avvicinarvi molto al vostro massimale.
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ESERCIZI 01. L-SIT PULL UP Introduzione Per Pull Up si intendono le trazioni eseguite in presa prona: il metodo in L-Sit o L-Position è senza dubbio il più allenanante poiché vengono coinvolti in modo molto invasivo tutti i core (parte centrale del corpo). L’esecuzione deve essere svolta per tutta la durata dell’esercizio mantenendo il corpo perfettamente a squadra, senza oscillazioni e sbilanciamenti. La versione in Full RoM, ovvero partenza a braccia completamente distese e chiusura con sbarra al petto per scendere nuovamente a braccia distese, è la più completa è allenante. È possibile in una fase iniziale eseguirle in Mezzo RoM, ovvero con le braccia in bent, cioè piegate a circa 90°, per avere un vantaggio in termini di leva. Con lo stesso metodo ci si può allenare con i Chin up, quindi con la presa supina, e se si dispone degli anelli si può “pullare” anche in presa neutra, oppure “switchare” (cambiare presa) da prono a supino a neutro.
Esecuzione Questo esercizio si può effettuare alla sbarra, agli anelli o al trave; gli anelli risultano l’attrezzo più ergonomico, poiché nella trazione si può fare un leggero switch da prono a neutro seguendo la morfologia dell’atleta. Le gambe devono essere tese e i piedi puntati, l’esecuzione effettuata con timing regolare sia ascendente che discendente, senza strattoni e oscillazioni.
Muscoli coinvolti La muscolatura coinvolta è quella di tutto il corpo, in particolare ci sarà un altissimo coinvolgimento dell’upper body nel lavoro eccentrico e concentrico proprio della trazione, che verrà eseguita portandosi l’attrezzo al petto (sbarra, anelli, travetti) senza mai abbandonare la tensione delle gambe perpendicolari rispetto allo stesso, stimolando quindi tutta la zona dei core (addome, zona lombare) alla perfezione in senso isometrico e di stabilizzazione. Allo stesso modo anche gli arti inferiori saranno chiamati in causa a livello isometrico. Naturalmente cambiando la presa da prono a supino attiveremo maggiormente il dorso (prono) o il petto (supino) e a livello dorsale – a seconda della presa – attiveremo maggiormente il gran dorsale e i trapezi (prono) o il gran rotondo e i romboidi (supino).
L-Sit Pull Up agli anelli ↓ 1
2
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3
CLIMBSTHENICS – GIANLUCA “SATYAM” FURIOZZI – LE BASI
1
2
L-Sit Pull Up alla sbarra ←
1
2
L-Sit Pull Up in Tuck ← Se non abbiamo ancora la potenza di addome per eseguire correttamente gli L-Sit Pull Up possiamo iniziare in Tuck, ovvero con le ginocchia raccolte al petto
L-Sit Pull Up One Leg ↓ È consigliato iniziare con L-Sit Pull Up in One Leg, ovviamente a gambe alternate per aumentare la potenza dei core 1
2
3
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LE BASI L-Sit in Mezzo RoM in tirata agli anelli ← Richiede una notevole attivazione di molteplici catene cinetiche e di mantenere la figura a squadra perfetta per almeno 12 secondi. Pur costituendo una base, rientra ampiamente negli esercizi più ripetuti anche da atleti di livello avanzato per via dei benefici muscolari e del resetting della postura. Come per tutti gli esercizi, per mantenere la linea corretta il miglior metodo è l’assistenza di un allenatore o compagno di allenamento che guidi il corpo nell’azione concentrica/eccentrica applicando il necessario scarico.
Iniziate con questa routine, ricordatevi che le gambe devono essere ben tese e a squadra, l’addome molto contratto, iniziate con RoM (Range of Movement) facile quindi non distendete completamente le braccia, ma arrivate a circa 90°.
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LE SKILL
CROCE AGLI ANELLI
ma qualche centimetro più in basso, in modo di poter benefi-
La Croce agli anelli è senza dubbio la skill più ammirata e famo-
ciare di un allenamento fantastico evitando la versione più in-
sa della ginnastica artistica, espressione di forza ed eleganza e
vasiva, appannaggio degli anellisti puri.
simbolo delle skill agli anelli. È vero... Fa male solo a guardarla!
Ovviamente anche in questo caso le persone molto alte e con
In effetti è una skill molto invasiva, però la verità è che non è
leve lunghe sono generalmente penalizzate, anzi diciamo che
così difficile. Si tratta di fare un gran lavoro di condizionamen-
per sicurezza e ottimizzazione è meglio che facciano solo gli
to e potenziamento diluito nel tempo cercando di seguire con
esercizi propedeutici di base, che in ogni caso rappresentano
molta costanza le propedeutiche. Per un climber è sicuramente
già un allenamento di alto livello.
un allenamento top, noi la proponiamo in 3/4 di RoM, ovvero con le braccia stese senza essere in perfetta linea con le spalle
La Croce agli anelli si effettua in Full grip come nell’immagine, ovvero con gli anelli impugnati con le dita e il palmo delle mani, ma può esssere facilitata con la presa in False grip, dove viene caricata la zona ossea del polso usando un paracalli con supporto in plastica a protezione 70
CLIMBSTHENICS – GIANLUCA “SATYAM” FURIOZZI – LE SKILL
LE PROPEDEUTICHE
LE BASI Back Lever in linea per 12 secondi
Gli esercizi da svolgere per arrivare a performare una corretta Croce agli anelli sono i seguenti:
Dip agli anelli Full RoM per 15 ripetizioni
1. Dip strutturati agli anelli;
Front Lever in linea per 10 secondi
2. Aperture isometriche;
L-Sit agli anelli in squadra perfetta per 12 secondi
3. Aperture dinamiche; 4. Croce assistita;
Handstand Push Up in Full RoM per 3 ripetizioni liberi, oppure 10 assistite
5. Aperture isometriche in L-Sit;
L-Sit Pull Up agli anelli 8 proni e 8 supini in continuità
7. Handstand Push Up.
6. Aperture dinamiche in L-Sit;
Si intuisce che già gli esercizi di base rappresentano un allena-
Quando padroneggeremo bene le propedeutiche potremo pas-
mento molto avanzato, indicato per coloro che hanno già intra-
sare all’allenamento, organizzandolo in cicli di alcuni mesi.
preso un percorso approfondito nel calisthenics. Tutte le basi di cui sopra sono molto importanti, poiché la Croce è considerata una skill “mista”, cioè si attiva sia la tirata che la spinta: bisogna essere forti e condizionati in entrambi gli aspetti.
Foto: Marius
Milano 71
ESERCIZI 01. DIP STRUTTURATI AGLI ANELLI Introduzione Questo esercizio apparentemente semplice è importantissimo. Si tratta di affondare dei Dip in apertura braccia (25/30 cm di distanza dalle spalle) per risalire in posizione, sempre mantenendo la distanza dalle spalle. È un principio di condizionamento che non dovremo mai abbandonare.
Esecuzione I Dip strutturati sono un esercizio di spinta specifico per l’attivazione delle zone periferiche della muscolatura, le cosiddette edge cioè “di confine”: l’obiettivo è quello di lavorare in modo ibrido cioè con un’azione sia verticale discendente/ascendente che laterale. Allenare in laterale, quindi in apertura, è molto invasivo per il gran rotondo dorsale, la parte più esterna dei deltoidi e del petto. Si può considerare un esercizio molto utile anche per la mobilità delle spalle, in quanto si può facilmente modulare l’apertura dell’azione in base alle proprie capacità e attivazioni. All’inizio 10/15 cm di apertura oltre le spalle vanno benissimo. È necessario cercare di mantenere l’apertura costante durante tutta l’azione, sia discendente che ascendente, attivare sempre l’addome e i core e prestare attenzione al RoM da eseguire senza mai eccedere nell’affondo.
→
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CLIMBSTHENICS – GIANLUCA “SATYAM” FURIOZZI – LE SKILL
02. APERTURE ISOMETRICHE Esecuzione Dalla posizione di Dip aprire le braccia nel range di 25/30 cm e fissare la posizione di apertura per 5 secondi; rientrare in posizione.
03 . APERTURE DINAMICHE Esecuzione Dalla posizione di Dip aprire e chiudere le braccia in un range di 25/30 cm.
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MIXARE UN ALLENAMENTO A SECCO CLASSICO CON ESERCIZI DI CALISTHENICS Questo capitolo si rivolge ai climber che, per impostazione
Anche in questo caso abbiamo diviso i set in gradi stile boulder-
mentale o semplicemente per abitudine, sono ancora legati
ing per avere un termine di riferimento e testare i
all’allenamento classico e nutrono una sorta di scetticismo cir-
miglioramenti.
ca l’integrazione dell’arrampicata con altre discipline.
01. LIVELLO BIANCO – PRINCIPIANTI (da 6a a 6b+) Introduzione Realizzato alla perfezione con i recuperi indicati, questo set vale 6b+. Se all’inizio non riuscite a rispettare questi recuperi non importa, con il tempo migliorerete il riciclo delle fibre; è molto più importante eseguire correttamente gli esercizi. Ci permettiamo di dire che questo set dovrebbe essere il primo allenamento a secco assegnato a ogni principiante che mette piede in una palestra di arrampicata.
Sbarra • 3 serie per 12 ripetizioni trazioni prone; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 3 serie per 12 ripetizioni trazioni supine; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 3 serie per 12 ripetizioni trazioni in L-Position prone in Mezzo RoM; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 3 serie per 12 ripetizioni trazioni in L-Position supine in Mezzo RoM; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 5 serie per 8 secondi sospensione in Mezzo RoM prona in L-Position con cavigliere da 2 kg; • Recupero 1 minuto tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • Sospensione in Full RoM prona in L-Position per 8 secondi per 3 set con cavigliere da 2 kg; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 3 serie per 10 ripetizioni Leg Raises in Mezzo RoM con inizio in L-Position (no cavigliere). La punta dei piedi tocca la sbarra per tornare in posizione a L (non allungare le gambe; tenere sempre la L e ripartire); • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra.
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Foto: Marius
Milano 121
CONCLUSIONE La popolarità che ha raggiunto il calisthenics in pochi anni è
Auspichiamo che l’establishment attuale dell’arrampicata, mol-
sotto gli occhi di tutti; uno sport nato nei parchi, inizialmente
to ancorato a protocolli piuttosto obsoleti, sia intelligentemen-
praticato da chi non poteva permettersi un abbonamento in
te in grado di comprendere questa “rivoluzione” che si farà
palestra, oggi annovera i personal trainer più pagati al mondo,
strada molto velocemente, senza contrastarla ma anzi cercan-
pur rimanendo fedele alle sue origini, del tutto anticommercia-
do di approfondire questo nuovo sistema di allenamento che si
li. Il calisthenics non annoia mai, la soddisfazione che il corpo
sta affermando ovunque.
trae dall’esecuzione delle skill è altissima, una forma di “felicità isometrica”. Questi ingredienti lo hanno reso popolare: allenante, di grande soddisfazione, economico. Quindi rispetto a tutti gli altri sport che richiedono un equipaggiamento e che per essere praticati necessitano di essere svolti in palestra pagando un abbonamento (arrampicata, crossfit, fitness in generale), il calisthenics segue una strada diametralmente opposta. Meno vestiti si hanno addosso nella pratica meglio è; le scarpe non si usano; i materiali come anelli e parallele sono bene comune del gruppo di allenamento. Questi ingredienti hanno creato dal nulla un movimento imponente nel giro di 5/6 anni, estremamente specializzato e all’avanguardia, una sorta di élite autogestita e autoutoregolamentata, senza marchi e sponsor, salvo qualche scuola di allenamento. Il calisthenics, che per molti è diventato uno stile di vita, ha molto in comune con l’allenamento dell’arrampicata, e senza dubbio nel giro di pochi anni nelle palestre vedremo tante persone provare e perfezionare le skills.
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Foto: Conchi Quintana 141
Negli anni ’90, epoca di sperimentazioni sui nuovi metodi di allenamento, fece la sua maestosa comparsa il Calisthenics: uno stile a corpo libero che coniugava il duro della ginnastica artistica allo Street Workout, spettacolare e scenografico, in cui l’obiettivo è la massima espressione di forza nelle skill. Il primo raduno nazionale si svolse a Torino nel 2013 e l‘anno successivo ci fu il primo corso per Istruttori. Il Calisthenics in brevissimo tempo si affermò sulla scena mondiale come l’allenamento a corpo libero più efficace di sempre, con una metodologia incredibilmente specializzata e una piattaforma di esercizi estremamente ampia, e come ingrendiente e catalizzatore del tutto il fatto che è molto divertente. Fu Gianluca Furiozzi il primo a concepire un format per unire il Calisthenics e il lavoro agli attrezzi propedeutico all’arrampicata, impiegandoci 4 anni tra test e allenamenti per scegliere e selezionare le skill e le varie combinazioni utili allo scopo, e quindi metterle nero su bianco in questo manuale. Sicuramente ci saranno in futuro ulteriori evoluzioni sull’argomento, ma senza ombra di dubbio le indicazioni riportate in questo manuale sono, per alcuni versi, sicuramente utili per un vastissimo pubblico di climber che vogliono da subito impostare una vita sportiva che punti alla longevità unitamente alla performance.
29,00 € IVA inclusa
ISBN: 978 88 55470 261
www.versantesud.it
