PERFORMA
YOGASCENT Die Verbindung zwischen Yoga und einem bewussten Klettern
Alberto Milani und Cristine Spiezia EDIZIONI VERSANTE SUD
Erste Auflage: Mai 2016 Zweite Auflage: Februar 2022 ISBN 978 88 55470 414 Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Rosso di San Secondo, 1 20134 - Milano, Italien www.versantesud.it Alle Rechte vorbehalten, insbesondere das der Übersetzung, der elektronischen Speicherung, der Vervielfältigung und der teilweisen oder gänzlichen Bearbeitung. Umschlagfoto: Alberto Milani in Eka Pada Bakasana, im Schatten der Drei Zinnen von Lavaredo (© Arch. Milani) Übersetzung: Susanne Abele und Ursula Oberrauch Layout: Miriam Romeo Druck: Press Grafica s.r.l. – Gravellona Toce (VB), Italien
Alberto Milani und Cristine Spiezia
YOGASCENT Die Verbindung zwischen Yoga und einem bewussten Klettern 2. Auflage
EDIZIONI VERSANTE SUD
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YOGASCENT Die Verbindung zwischen Yoga und einem bewussten Klettern Dieses Handbuch will die Zusammenhänge zwischen Yoga und dem Klettern darstellen, dabei geht es aber nicht nur um Aspekte, die Körperbewusstsein, Atmung und unsere mentalen Dynamiken betreffen, sondern auch darum, wie sich das Klettern in Bezug auf den spirituellen Charakter der uralten Disziplin Yoga verorten lässt. Ziel ist es, zu zeigen, wie die yogischen Techniken auf körperlicher und mentaler Ebene für das Klettern förderlich sein können, aber auch, wie das Klettern selbst, wenn es mit der entsprechenden Herangehensweise gelebt wird, zu einer Form des Yoga werden kann. Nach einer Einleitung, in der die wichtigsten Aspekte des Yoga beschrieben werden, werden wir auf die Verbindung dieser Disziplin mit dem Klettersport eingehen. Ein großer Teil dieses Buches ist den wichtigsten Yogapositionen (Asana) gewidmet, außerdem werden einige Sequenzen speziell für Kletterer/innen vorgestellt und ihr Nutzen für den Sport näher erläutert. Danach werden verschiedene, für das Klettern nützliche Atemtechniken (Pranayama) beschrieben, die Grundlagen der Meditation analysiert und wir werden darauf eingehen, inwiefern das Klettern zu einer Art bewegter Meditation werden kann. Es folgt ein Kapitel zu den yogischen Entspannungstechniken, sowie die Erklärung der moralischen und ethischen Leitsätze (Yama und Niyama) des Yoga und wie sie in unserem Alltag und in der Welt des Kletterns Anwendung finden können. Dieses Handbuch wendet sich an alle, die mit Hilfe der Yogapraxis ihr Klettern verbessern wollen, und an alle, die daran interessiert sind, ins Herz des Yoga vorzudringen und eine tiefgehende Vision der eigenen vertikalen Leidenschaft anstreben. Für diese zweite Auflage wurde die erste Auflage komplett überarbeitet und erweitert, und wem bereits die erste Auflage gefallen hat, der findet hier viele weitere Techniken und Anregungen zum Nachdenken.
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Inhaltsverzeichnis VORWORT ZUR ZWEITEN AUFLAGE ������������������ 8 DIE VERBINDUNG ZWISCHEN YOGA UND KLETTERN ������������������������������������������������������������������ 12 Einleitung ������������������������������������������������������������������������������������ Spiritualität, Yoga und Klettern – ein wenig Geschichte ���������������������������������������������������������������������������������� Motivationen für dieses Buch in Hinblick auf den beschriebenen Kontext ��������������������������������������������������������� Was ist Yoga �������������������������������������������������������������������������������� Der achtgliedrige Weg des Ashtanga Yoga von Patanjali ��������������������������������������������������������������������������������������� Yoga für das Klettern �������������������������������������������������������������
14 16 25 27 31 32
ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS ������������������������������������������������� 40
Einleitung ������������������������������������������������������������������������������������ 42 Die Asana im Yoga und beim Klettern ���������������������������� 45 Asana fürs Klettern ���������������������������������������������������������������� 50 - Asana für den Rumpf - Asana für das Gleichgewicht und im Stehen - Asana für Hüften und untere Gliedmaßen - Asana für Schultern, Core und obere Gliedmaßen - Neutrale Asana für Pranayama und Meditation Vinyasa. Yogasequenzen für Kletterer/innen ���������� 229 - Surya Namaskara – Der Sonnengruss - Chandra Namaskara – Der Mondgruss - Vrksasana sequenz - Trikonasana sequenz - Yoga-Sequenz vor dem Klettern - Yoga-Sequenz nach dem Klettern - Maha Mudra – Das große Siegel - Sequenzen für Bauch und Core - Sequenz für mehr Flexibilität in den Hüften - Die Hüften und die unteren Gliedmaßen - Sequenz für das Gleichgewicht - Kurze Sequenz zur Stärkung der Arme
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- Kurze Sequenz für Öffnung und Flexibilität der Schultern - Sequenz für Schultern und die oberen - Kurze vollständige Sequenz - Komplette Sequenz Die Bandha, ihre Bedeutung im Yoga und beim Klettern ���������������������������������������������������������������� 276
PRANAYAMA. TECHNIKEN FÜR KLETTERER �������������������������� 284 Einleitung ��������������������������������������������������������������������������������� 286 Pranayama und yogische Atmung ��������������������������������� 289 Anwendung des Pranayama beim Klettern �������������� 292 Techniken des Pranayama ������������������������������������������������ 294 - Ujjayi Pranayama – die siegreiche Atmung - Die drei Atembereiche - Volle yogische Atmung – Dirgha Pranayama - Dreiecks-Atmung - Quadratische Atmung – Sama Vrtti Pranayama - Wechselatmung - Kumbhaka – Atempause - Viloma Pranayama – der geteilte Atem - Kapalabhati – strahlender Schädel - Bhastrika – der Blasebalg - Sitkari Pranayama – kühlender Atem - Bhramari Pranayama – Bienenatmung Erweiterte Pranayama-Praxis ���������������������������������������� 321 - Erste Praxis – mindert Ängste und emotionale Anspannung - Zweite Praxis – aktiviert Körper und Geist vor dem Klettern - Dritte Praxis – stellt das innere Gleichgewicht wieder her und baut Anspannung und übermäßige Energien nach dem Klettern ab - Vierte Praxis – um der Atmung bewusst zu werden und zur Einführung in die Meditation
MEDITATION BEIM UND FÜR DAS KLETTERN
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Einleitung ���������������������������������������������������������������������������������� Die Meditation beim Yoga ��������������������������������������������������� Meditation und Klettern ������������������������������������������������������ Meditation - Praxis ���������������������������������������������������������������� - Visualisierung einer Route - Konzentration auf einen Teil des Körpers - Chakra Meditation - So Ham/Hong So - Kriya – Arohan Awarohan - Sankalpa und das Konzept der Intention beim Klettern
328 330 334 338
ENTSPANNUNGSTECHNIKEN ����������������������������� 352 Einleitung ���������������������������������������������������������������������������������� Entspannung im Yoga ���������������������������������������������������������� Entspannung und Klettern ������������������������������������������������ Entspannungstechniken ����������������������������������������������������� - Savasana: Tiefenentspannung - Yoga Nidra
354 355 356 358
YAMA UND NIYAMA IM KLETTERSPORT �� 368 Yama und Niyama im Yoga ������������������������������������������������� Yama und Klettern ����������������������������������������������������������������� Niyama und Klettern ������������������������������������������������������������ Ein Gedanke zum Abschluss ���������������������������������������������
372 373 378 382
DANKSAGUNG �������������������������������������������������������������������� 386 BIBLIOGRAFIE ������������������������������������������������������������������� 388 ALPHABETISCHES VERZEICHNIS DER ASANA ��������������������������������������������������������������������������� 390
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VORWORT ZUR ZWEITEN AUFLAGE Vor mehr als zehn Jahren habe ich mit den ersten Seiten dieses
Das Ziel war es vor allem, einen, meiner Meinung nach,
Buches angefangen. Seitdem hat sich viel in meinem Leben
grundlegenden Aspekt zu verbreiten: was ist Yoga in Verbin-
verändert, wie ich das Yoga und Klettern lebe und wie ich Tag
dung mit dem Klettern in dessen spiritueller Natur. Dabei
für Tag deren tiefen Verbindung erkunde. Gleichzeitig hat sich
wollte ich mich dem Klettervolk annähern, ohne allzu große
auch das allgemeine Bewusstsein zum Thema Yoga stark ver-
Komplikationen zu schaffen.
ändert, die Disziplin hat sich immer mehr in der Gesellschaft
Der Schwerpunkt lag also auf der Beschreibung der Asana-
und in der Kletterszene verbreitet, was zahlreiche Vor -und
techniken, der Pranayama und auf einer Einleitung, die das
Nachteile hat.
Ganze synthetisch, aber effizient (hoffe ich) in den Kontext
Vor zehn Jahren war Yoga bereits ein Begriff unter Kletterern
der Philosophie des Yoga einbettet, ohne dabei auf fortge” schrittenere“ Konzepte einzugehen, die sehr viel mehr Platz
und es gab einige berühmtere Yogi-Kletterer“, aber alles in ” allem waren es nur wenige, die tatsächlich Yoga praktizierten.
verlangt hätten. Außerdem war alles ein Ergebnis meiner Er-
In Italien gab es mit Ausnahme kleinerer Artikel keinerlei
eint mit den bis dato nur wenigen Erkenntnissen zum Thema
Quellen, die sich näher mit der Verbindung der beiden Diszi-
Yoga und Klettersport.
fahrung als Kletterer und frisch gebackener Yogalehrer, ver-
plinen beschäftigten. Auch seitens der Klettergemeinschaft gab es noch kein explizites Interesse in diese Richtung.
Seit damals hat sich die Situation deutlich verändert. Auf persönlicher Ebene habe ich neben meiner fortschreitenden Wei-
Aus diesen Gründen war die Veröffentlichung von Yogascent
terbildung als Yogalehrer damit begonnen, Yoga für Kletterer
eine Wette, deren Ergebnis voraussehbar war: viele erkannten
zu unterrichten, in zahlreichen verschiedenen Kontexten.
und schätzten mit Sicherheit den Nutzen des Yoga beim Klet-
Dadurch konnte ich hunderte Kletter*innen kennenlernen,
tern, gleichzeitig zeigte sich die Kletterszene aber auch wider-
egal ob Yoga-Anfänger oder Fortgeschrittene. Mit dem regel-
spenstig, das Klettern aus dem spirituellen Blickwinkel des
mäßigen Unterricht konnte ich mich mit ihnen austauschen
Yoga oder anderen holistischen“ Disziplinen zu betrachten. ” Die Unsicherheit über den Erfolg des Buches spielte von An-
und eine größere Sensibilität entwickeln, bei der Bewertung
fang an eine wichtige Rolle beim Schreiben der ersten Auflage,
der unterschiedlichen Arten, wie Yoga in Beziehung zum Klet-
die bewusst einfach und möglichst effizient sein sollte.
tern aufgenommen wird.
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ihrer Reaktionen auf die Yogapraxis, ihrer Bedürfnisse und
Die Praxis und das Studium beider Disziplinen ermöglichten mir, die verschiedenen Facetten eines spirituellen Zugangs
zu kompliziert“ für eine erste Annäherung an diese Disziplin ” gehalten hatte, jetzt einfacher angegangen werden, da die Klet-
zum Klettern zu vertiefen, wobei ich auch neue Zusammen-
terszene ein größeres Bewusstsein für das Yoga entwickelt hat.
hänge entdecken konnte.
Aus diesem Grund werden die theoretischen und holistischen
Das führte zwangsweise zu einer Erweiterung von Bewusstsein
Aspekte in dieser Auflage ausführlicher behandelt.
und Erfahrung, die über die Inhalte der ersten Auflage hinaus-
Auf der anderen Seite führte Verbreitung des Yoga oft zu einer
gehen. Daraus entstand auch das -vor allem persönliche- Be-
gewissen Oberflächlichkeit bei der Praxis, wobei oft die spiri-
dürfnis, einige Konzepte aus teils neuen Blickwinkeln zu
tuelle Komponente außen vorgelassen wird, die jedoch der un-
erarbeiten oder zu vertiefen, aber auch, um den Bedürfnissen
erlässliche Grundpfeiler der Disziplin ist. Das hat zu großer
der Kletterer, die sich dem Yoga annähern, entgegenzukom-
Verwirrung geführt: in dieser zweiten Auflage habe ich ver-
men, die ich früher gar nicht wahrgenommen hatte.
sucht, die Bedeutung der Yogatechniken auf spiritueller und
Das ist die Grundlage, auf der ich mit dieser zweiten Auflage
holistischer Ebene tiefergehend zu beschreiben, in der Hoff-
begonnen habe, vieles wurde erweitert, anderes überarbeitet
nung, verständlich zu machen, dass Yoga mehr ist als einfach
und einiges kam ganz neu dazu.
nur Gymnastik.
Neben meinen persönlichen Anliegen ist diese zweite Auflage
Außerdem ist die Aufgabe des Lehrers gerade in Hinblick auf
auch eine Folge auf die starke Verbreitung der Yogadisziplin
den Zusammenhang Yoga-Klettern besonders anspruchsvoll.
im Kontext des Kletterns.
Der Weg, den das Yoga vorschlägt, findet in den Asana sicher-
In den letzten zehn Jahren haben sowohl Yoga als auch das
lich einen wichtigen Ausgangspunkt, der nicht in zweiter Rei-
Klettern einen Boom erlebt, der sie zu wahrhaftigen In-Sport” arten“ gemacht hat. Einige haben sich dem Yoga mit dem Ziel
he stehen darf und kann. Das gilt umso mehr, wenn wir, dank
angenähert, eine tiefere Beziehung zum eigenen Selbst zu ent-
erreichen. Trotzdem ist es für einen gelungen Start wichtig,
decken; viele andere ließen sich von der Neugierde treiben und
die Bedeutung von Körper und körperlicher Praxis im Kontext
dem Medienrummel, der die beiden Disziplinen begleitet.
der Yogaphilosophie zu betrachten. Genau hier liegt das Risi-
Diese Situation führte dazu, die erste Auflage in Hinblick auf
ko, das die Kletterer eingehen. Wir wissen sehr gut, dass das
zwei verschiedene Aspekte zu überarbeiten: Auf der einen Sei-
Klettervolk aus extrem zielbewussten Sportlern besteht, die
te können all die Argumente, die ich bei der ersten Auflage als
sehr diszipliniert und methodisch trainieren.
Yoga, das Ziel haben, beim Klettern ein neues Bewusstsein zu
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Genau diese zugespitzte Leidenschaft kann jedoch zu einer ge-
Bei der Überarbeitung für die zweite Auflage war meine Freun-
wissen geistigen Steifheit, ungesundem Konkurrenzdenken bis
din Cristine eine wichtige Hilfe, sie hat mich beim Schreiben
hin zur Paranoia“ führen. ” Wenn man dann in gleicher Weise an die Yogapraxis heran-
mit ihrem Wissen als Yogalehrerin, Heilpraktikerin und Kol” legin“ beim Lehren und unserer gemeinsamen Praxis unter-
geht, als eine Suche nach der Realisierung einer möglichst ex-
stützt. Wir haben gemeinsam studiert, diskutiert, vertieft,
tremen Position, tut man klarerweise nichts anderes, als dem
überarbeitet und sie hat die Bearbeitung verschiedener The-
yogischen Weg komplett entgegengesetzte Aspekte hervorzu-
men übernommen, da sie in ihrem Kompetenzbereich liegen
heben. Man muss also unausweichlich feststellen (was ich in
(z.B. Yogapraxis während und nach einer Schwangerschaft,
den letzten Jahren bestätigen konnte), dass viele Kletterer, die
Mudra etc.). Aus diesem Grund ist sie Co-Autorin dieser zwei-
mit der Yogapraxis beginnen, nicht auf der Suche nach größe-
ten Auflage.
rem Bewusstsein und neuen Perspektiven beim Klettern sind, sondern nur ihr Konkurrenzdenken und die exzessive Zielstre-
Sicherlich gibt es noch viele Aspekte, die eine Abhandlung ver-
bigkeit auf das Yoga übertragen wollen.
dient hätten. Außerdem werden Studien, Praxis und Erfah-
Yoga – wenn richtig unterrichtet – kann den Kletterern helfen,
rung in den nächsten Jahren wahrscheinlich weitere Facetten
das Klettern selbst als ein inneres Wachstum zu verstehen, was
des Yoga im Zusammenhang mit dem Klettern ans Licht brin-
jedoch keinen Verzicht darauf bedeutet, sein Können auf die
gen. In diesem Zusammenhang würde ich mich sehr über euer
Probe zu stellen und an die eigenen Grenzen zu gehen. Fort-
Feedback freuen, eigene Erfahrungen zum Thema Yoga und
geschrittene Asana, anspruchsvolle Sequenzen, Boulder oder
Klettern oder Vorschläge für eine Erweiterung dieser Arbeit in
Routen am Limit müssen für uns ein essentielles Instrument
der Zukunft. Der Wunsch, zu teilen ist mit Sicherheit der
werden, um unsere Grenzen zu entdecken und aus der Kom-
Hauptgrund dafür, dass ich vor Jahren mit der mühsamen,
fortzone auszubrechen, das wir jedoch als Mittel leben, um ei-
aber genauso fantastischen Aufgabe des Schreibens begonnen
nen meditativen Zustand und spirituelles Wachstum zu
habe!
erreichen. Genau hier liegen die schwierige Aufgabe eines guten Yogalehrers für Kletterer und einer der Hauptgründe für
Viel Spaß beim Lesen und beim Yoga!
die Neuauflage von Yogascent.
Alberto Milani, Januar 2021
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Cristine Spiezia
Foto: Arch. Milani 11
Alberto Milani
Foto: Davide Quadrio
0001 DIE VERBINDUNG ZWISCHEN YOGA UND KLETTERN
DIE VERBINDUNG ZWISCHEN YOGA UND KLETTERN
Da sind diese Momente, in denen alles einfach scheint,
Beide Reaktionen entstanden aus der Annahme, dass Yoga
die Bewegungen flüssig und Lösungen,
eben nicht nur eine Art Gymnastik ist, sondern eine Disziplin
die ohne nachzudenken kommen, wenn wir fast
mit einer starken spirituellen und meditativen Komponente.
ohne Anstrengung über die Wand tanzen.So ist es,
Man hasste (oder fürchtete) also diese introspektive Natur des
mit der Strömung zu schwimmen, der Intuition zu
Yoga, oder aber man wurde vollkommen davon vereinnahmt.
folgen. So ist Yoga.
In den letzten fünf Jahren erlebten sowohl Yoga als auch das Martina Cufar
Klettern einen enormen Boom, dabei spielten die Medien und eine Welt, in der Social, Influencer und eine Kultur der Ober-
Die Fusion von Yoga und Klettern ist natürlich. Klettern
flächlichkeit und des Scheins immer wichtiger sind, mit Si-
und Yoga zeigen dir, wer du wirklich bist, sie helfen
cherheit eine große Rolle.
dir, zu dir zu finden. Beide decken deine Ängste auf
Dieser Boom führte in beiden Disziplinen zu einer gewissen
und helfen, sie zu überwinden. In der Wand und im
Banalisierung ihrer Bedeutungen und Grundlagen. Überall
Leben.
neue Kurse mit 1000 verschiedenen Yoga-Arten, oftmals geChristian Core
leitet von Lehrern, die in einem Monat Intensivkurs oder auch weniger ausgebildet wurden. Zu noch größerer Verwirrung
EINLEITUNG Die erste Auflage begann mit folgenden Überlegungen:
führten schließlich die sozialen Medien, wo es nur so von yo” gischen Rockstars“ wimmelt. Junge Leute mit bemerkenswer-
Warum schreibt jemand ein Buch, das Yoga und Klettersport ” miteinander in Verbindung bringt? Was haben zwei, in Ziel
ter athletischer Ausbildung (meist aus anderen Sportarten
und Kontext scheinbar so unterschiedliche Disziplinen ge-
einem gewissen Ruhm verhelfen. Trotzdem ist es ausreichend,
meinsam? Diese Frage könnte die Reaktion vieler sein, seien es
nur einen ihrer Posts zu lesen, um zu erkennen, dass ihre
nun Kletterer oder Yoga-Fans, die dieses Buch wahrscheinlich
Kenntnis dieser Disziplin ziemlich begrenzt ist. Es bleibt bei
mit einer Spur von Argwohn durchblättern. Yoga und Klettern
ein paar Zitaten und pseudo-spirituellen Gedankengängen, die
haben jedoch sehr viel mehr Aspekte gemeinsam, als man mei-
oberflächlicher nicht sein könnten.
nen könnte; unter der Bedingung, dass man mit der richtigen
Das Problem ist, dass sie oft tausende Follower haben und so
Einstellung an die beiden Disziplinen herantritt.“
die falsche Auffassung verbreiten, dass Yoga eine ergebnisori-
kommend) zeigen sich in komplexen Positionen, die ihnen zu
entierte Gymnastik-Disziplin ist und dass man dafür als Lehrer In der Tat, als ich 2010 mit diesem Buch begann, war Yoga
lediglich gut in Form sein muss.
noch nicht so berühmt wie jetzt, und schon gar nicht in der
In wenigen Jahren veränderte sich die Auffassung von Yoga als
Kletterszene, in der es hauptsächlich zwei Reaktionen gab: Ab-
irgendeine orientalische Disziplin, die Gymnastik mit Spiritua-
neigung oder ein tiefgehenderes Interesse für die, nach innen
lität und Meditation vermischt, hin zu einer Form fortgeschrit-
gerichtete Herangehensweise, die im Buch vorgeschlagen
tener Gymnastik, bei der es um eine möglichst sehenswerte
wurde. Dazu kamen dann noch jene, die Yoga bereits praktizierten, um ihre Flexibilität, ihre Atmung oder Konzentration
Performance geht. Wenn man dieser Gymnastik“ dann noch ” einen Hauch Orient verpasst, dann ist das Ganze ziemlich cool
zu verbessern...
und massentauglich, auch in der Kletterszene.
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YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – DIE VERBINDUNG ZWISCHEN YOGA UND KLETTERN
Ein großer Teil des vertikalen Völkchens hat Yoga nur als gute Trainingsergänzung für das Klettern (wieder)entdeckt: das
Wenn ihr also eher an diesem praktischen“ Aspekt interes” siert seid, könnt ihr hier die technischen Anleitungen dazu
stimmt zwar, ist aber eine sehr begrenzte Auffassung. Andere
finden.
dagegen sehen Yoga als diese coole“, krampfhafte Suche nach ” Performance wie sie auch beim Klettern oft vorkommt.
Aber auch in diesem Fall solltet ihr daran denken, dass es zwi-
Mit Blick auf die ersten Sätze dieser Einleitung geht es jetzt
schied gibt: Bei der Asanapraxis muss der Geist präsent sein,
nicht darum, die Konzepte neu aufzuarbeiten, weil die Ver-
konzentriert und fokussiert auf den Körper und das, was wir
breitung des Yoga auch dessen Verbindung zum Klettern deut-
während dem Halten der Position empfinden, auf die tiefe und
licher gemacht hat, sondern vielmehr, weil es heute mehr denn
ruhige Atmung und auf eine tiefere Selbstwahrnehmung.
je wichtig ist, an die Bedeutung dieser uralten Disziplin zu erinnern; ohne sie ist es unmöglich, den wirklichen, tiefgehen-
Bewusstsein. Präsent sein im Hier und Jetzt“, in genau diesem ” Augenblick. Kontrolle über Geist und Körper. Das sind die
den Zusammenhang mit dem Klettern zu verstehen.
grundlegenden Aspekte der Yogapraxis, auch wenn es dabei
Yoga ist kein Stretching, kein Körperkult und es geht bei den
nur um das Training geht.
Asana (die Yogapositionen) nicht darum, immer flexibler zu
Wenn ihr dagegen an Yoga interessiert seid, das nicht nur aus
werden: Yoga ist ein Weg des Bewusstseins über uns selbst und
Übungen besteht, sondern ein spiritueller Weg ist, der uns tie-
dieser Weg beginnt sicherlich beim Körper. Der Körper ist da-
fer in uns gehen lässt, dann könnt ihr hier das ausprobieren,
bei jedoch ein Mittel, um zu den tieferliegenden Schichten des
was die wahre Natur dieser Disziplin ausmacht.
Bewusstseins vorzudringen. Der Körper ist der Ausgangs-
Das ist der Ausgangspunkt, um auch das Klettern aus einem
punkt und die Asana haben als Ziel, ihn in einen gesunden Zu-
anderen Blickwinkel zu betrachten, um zu entdecken, dass
stand zurückzuführen, ihn zu entgiften, das psychophysische
auch diese Disziplin mit einer viel tiefer gehenden Wahrneh-
Wohlbefinden voranzutreiben und unsere Energiekanäle zu
mung gelebt werden kann, so sehr, dass sie zu einer Form des
befreien und für die nächsten Schritte vorzubereiten. Diese
Yoga werden kann!
schen Yoga und Stretching/Fitness einen wichtigen Unter-
Vorbemerkung ist grundlegend, um zu verstehen, wie man sich an die Yogapraxis und deren Verbindung mit dem Klettern sein, über die Praxis der Asana hinauszugehen und das gilt
Dieses Handbuch soll also keine Anleitung sein für Yoga für ” das Klettern“, es macht es sich viel mehr zum Ziel, das Klet” tern als Yoga“ wahrnehmen zu können.
noch vielmehr, wenn die yogischen Techniken mit dem Klet-
Genau aus diesem Grund ist der erste Schritt, herauszufinden,
tern verbunden werden. Wenn gut ausgeführt, sind die Positi-
wie Klettern und Spiritualität schon immer fest miteinander
onen bestens geeignet, um Unfällen vorzubeugen, Flexibilität,
verbunden waren!
annähern kann. Sicherlich können nicht alle daran interessiert
Gleichgewicht, Konzentration und Kraft zu erhöhen und somit auch als Kletterer besser zu werden. Ebenso sind die Techni-
Spirituell leben ist leben in der Gegenwart.
ken von Pranayama und Meditation perfekt, um an der At-
Das Yoga bringt uns in den jetzigen Augenblick,
mung oder geistigen und emotionalen Aspekten in Hinblick
macht uns unserer Haltung bewusst,
auf das Klettern zu arbeiten. Das alles führt uns neben einem
unserer Bewegungen und unserer Atmung.
besseren Klettern zu mehr Wohlbefinden.
Swami Vivekananda
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DIE VERBINDUNG ZWISCHEN YOGA UND KLETTERN
SPIRITUALITÄT, YOGA UND KLETTERN – EIN WENIG GESCHICHTE
Die unberührten Berge sind symbolische Orte, an denen sich
Es gab schon immer eine enge Beziehung zwischen Spirituali-
steht für die metaphorische Reise des Menschen in Richtung
tät und dem Konzept vom Berg!
des Göttlichen und hin zur Spiritualität. Der Berg ist das Sym-
Der Berg ist heilig, ein Konzept, das in allen Kulturen und Re-
bol der Askese, dem Abnabeln von der materiellen Welt und
ligionen seit jeher Bestand hat, so sehr, dass man es sogar als
des nach Ewigkeit strebenden Wesens der menschlichen Seele.
Archetyp des Heiligen bezeichnen kann. Das Mysterium der
Jede große Religion und jedes Volk auf dieser Welt hat einen
Gipfel, ihre Nähe zum Himmel, ihre Unerreichbarkeit und ihre
heiligen Berg: da ist der Olymp der Griechen, der Sinai oder
Naturgewalt (Felsstürze, Lawinen, Stürme etc.) haben stets die
Golgota der Christen, der Qaf der islamischen Religion, der
Idee des Göttlichen entfacht, Götter, die man fürchten, vereh-
Kailash der Hindu, der Uluru der Aborigines, der Fuji in Japan
ren und respektieren musste.
und die vielen heiligen Berge der Indianer in Amerika.
Yoga, Klettern und Berge: Einheit, Bewusstsein, Präsenz im „Hier und Jetzt” 16
das Ewige mit der Erde verbindet und die Gipfelbesteigung
Foto: Paolo Buffa – www.paolo-buffa.com
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – DIE VERBINDUNG ZWISCHEN YOGA UND KLETTERN
Das Konzept des heiligen Berges“ ist ein Symbol in der Ge” schichte der kompletten Menschheit und die Idee der Bestei-
Trotzdem ist nicht er unser Beispiel, sondern sein Seilpartner,
gung beschwört die Urbilder unserer Innerlichkeit.
den besteigungsversuch des K2 wagte, und der die ersten Kar-
Trotz des egokonzentrierten Feierns des Menschen in seinem
ten der Blöcke von Llanberis Pass anfertigte: Aleister Crowley.
Kampf mit dem Berg“ präsentiert der Alpinismus schon im” mer einen starken Mystizismus und Beschreibungen spirituel-
Der Name Crowley ist vielen wahrscheinlich ein Begriff, nicht
ler Erfahrungen sind in der Bergliteratur keine Seltenheit. Mit
kulten Interesses. Er war ein bekannter Esoteriker, Magier,
Sicherheit stellt der Alpinismus einen extremen Kontext dar,
Gründer verschiedener okkulter Orden und Autor von Bü-
in dem sich die Beziehung mit der Naturgewalt in all seiner Größe zeigt und in dem sich der Mensch seiner eigenen Un-
chern, die eine ziemlich dunkle“ Vision der Spiritualität wi” derspiegeln; so sehr, dass er als einer der größten Satanisten in
wichtigkeit, aber auch seines enormen Potentials bewusst
die Geschichte eingegangen ist. Parallel zu dieser Berufung
werden kann.
macht Crowley eine beachtliche, fünfzehnjährige Karriere als
Diese archetypische Komponente des Besteigens einer senk-
Alpinist, die im Jahr 1905 nach einer fehlgeschlagenen Expedi-
rechten Wand hat auch in dem Sportklettern von heute Be-
tion zum Kangchenjunga endet.
stand, auch wenn die objektiven Risiken stark reduziert wurden
Dieses erste Beispiel ist in Hinblick auf die Herangehensweise
und das Ambiente inzwischen menschgerecht gezähmt worden
an die Spiritualität nicht gerade positiv, außerdem steht in die-
ist: das Klettern berührt uns ganz tief im Inneren, in unserem
sem Fall das Klettern und der Alpinismus an zweiter Stelle.
instinktiven Ich, wo Rationalität nur schwer Fuß fassen kann.
Trotzdem ist das Beispiel historisch interessant, da es eine erste
Man braucht da nur mal an die Sturzangst zu denken, der wir
Verbindung zwischen den beiden Welten aufzeigt, Yoga inklu-
uns alle schon stellen mussten: der Verstand sagt uns, dass es hier nichts zu fürchten gibt (Seil, Exen, Bohrhaken, alles si-
sive. In dem berüchtigten Buch Magick“ beschreibt Crowley ” die meditativen Zustände, die man dank der Praxis des Raja Yo-
cher...), und trotzdem, es wird etwas ausgelöst, das tiefer liegt,
ga erreichen kann. Ein jüngeres, sehr wichtiges Beispiel, in de-
etwas Tierisches“ und Irrationales und der Beweis für unseren ” angeborenen Überlebensinstinkt. Das Gleiche passiert mit dem
nen tatsächlich von spirituellen Erfahrungen beim Klettern die
Archetyp der Besteigung, ob wir es nun zugeben wollen oder nicht, das Klettern aktiviert in uns einen Impuls eines inneren
amerikanischen Zeitschrift Ascent“ der Artikel The climber ” ” as a visionary“ – Der Kletterer als Visionär – von Doug Robin-
und einer spirituellen Erfahrung, und vielleicht ist die stark
son veröffentlicht. In diesem revolutionären Artikel geht Ro-
materielle Herangehensweise vieler Kletterer eine unbewusste
binson
Reaktion, um diesen inneren Impuls, für den nicht alle bereit sind, wegzuschieben. Nach diesen Überlegungen möchte ich
künstlerische“ Auslegung des Kletterns hinaus und analysiert ” die visionären Erfahrungen, die man beim Klettern machen
jetzt einige historische Beispiele für die Nähe zwischen spiri-
kann. Er beschreibt, wie sich unsere Wahrnehmung verändert,
tuellen Disziplinen und dem Klettern aufzeigen. Zwischen dem
wie die Konzentration und die Entspannung, die man bei einer
19. und dem 20. Jahrhundert lebte in Wales ein großartiger
Besteigung fühlt, und innerlich auf diesen visionären Zustand
Kletterer und Alpinist, wahrscheinlich auch der erste Boulderer
vorbereiten, in dem wir uns durchdrungen von einer ozeani” schen Klarheit, Loslösung, Union und Fusion“ fühlen.
überhaupt: Oscar Eckenstein.
mit dem Eckenstein im Jahr 1902 den ersten ernstzunehmen-
wegen seiner Tätigkeit als Alpinist, sondern wegen seines ok-
Rede ist, stammt aus dem Jahr 1969. In diesem Jahr wird in der
über
die
von
George
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Mallory
beschriebene
ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
Ihr Ziel ist es, die Wirbelsäule zu strecken und zu öffnen, den
Jeder hat entlang der Wirbelsäule Stellen, die mehr oder weni-
Brustkorb zu öffnen, die Atmung und Energiefluss zu erleichtern
ger beweglich sind als andere, der Grund dafür sind muskuläre
und das Bewusstsein der Energie in der Wirbelsäule zu verbes-
Spannungen und Ungleichgewicht. Das führt dazu, dass man
sern. Eine falsche Ausführung konzentriert die Beugebewegung
dazu neigt, die Drehung auf die besser beweglichen Teile zu
dort, wo mehr Beweglichkeit besteht und verlängert so die Mus-
konzentrieren, was wiederum eine ungleichmäßige Bewegung
keln nur an einer bestimmten Stelle, was zu körperlichen Un-
zur Folge hat, bei der nur bestimmte Abschnitte arbeiten. Da-
gleichgewicht führt. Bei den Seitbeugen muss die Wirbelsäule
her muss die Bewegung auf die ganze Länge der Wirbelsäule
stets gestreckt und aktiv bleiben und die Streckung über ihre
verteilt werden. Ein weiterer Fehler ist es, die Drehung von
ganze Länge verteilt werden (inkl. Nacken). Die Öffnung des
oben zu beginnen, vor allem den Nacken zu drehen und erst
unteren Brustkorbs muss beibehalten werden und man darf nicht
danach den Rest der Wirbelsäule. Dabei riskiert man, den Be-
nach vorn oder hinten kippen. Auch Drehungen auf Kosten der
reich der Halswirbel überzustrapazieren.
Wirbelsäule müssen vermieden werden. Die Eingangsbewegung erfolgt mit dem Einatmen, dabei sollte man die Wirbelsäule so
Am besten beginnt man die Drehung mit der Lendenwirbel-
gestreckt wie möglich halten. Mit dem Ausatmen wird dann die
säule und weitet sie dann nach oben aus. An steifen Stellen
Streckung gehalten, aber in der Position entspannt. Beim Halten
besser anhalten und versuchen zu entspannen. Wenn man die
des Asana wird jedes Einatmen zum verlängern der Wirbelsäule
Wirbelsäule stets gestreckt hält und sich langsam bewegt, wer-
genutzt und das Ausatmen um sich langsam immer mehr zu ent-
den sich die steifen Zonen schrittweise lockern und auch even-
spannen. Wenn die Ausgangsbewegung gegen die Schwerkraft
tuelle chronische Verspannungen können sich lösen. Bei vielen
nach oben erfolgt, wird sie mit dem Einatmen vollzogen. Zu den
Drehungen besteht die Versuchung, sie durch Hebelwirkung
Wirkungen zählen die Massage der Bauchorgane, die Öffnung
zu verstärken: dies ist zu vermeiden, um keine Verletzungen zu
des Brustkorbs und der Atmung, die Entspannung der Wirbel-
riskieren. Oft neigt man dazu, bei steifen Hüften entweder die
säule und deren Aufladen mit Energie. Vorsicht bei Wirbelsäu-
Hüfte zu den Schultern oder umgekehrt zu bewegen und die
lenverletzungen, Bluthockdruck, Herz-Kreislauf-Problemen.
Drehung dort zu konzentrieren, wo sie am einfachsten scheint. Dadurch wird eine größere Neigung der Wirbelsäule zur Seite
Drehungen
verursacht, was in Verbindung mit der Drehung negativ auf die
Ihr Ziel ist es, die Atmung zu erleichtern und den oberen Teil
Bandscheiben und den Energiefluss wirkt. Daher ist es wichtig,
des Brustkorbs zu öffnen, Spannungen, die auf Kosten der
die Hüfte von der entsprechenden Schulterseite fern zu halten
Wirbelsäule gehen zu mindern und den Energie-fluss in ihr an-
und gegebenenfalls die Drehung zu lockern, um die Wirbel-
zuregen. Auch wenn die Drehungen nicht schwieriger als die
säule auf eine Linie zu bringen. Bei der Ausübung dieser Asana
anderen Asana-Typen sind, muss man dennoch bei deren Aus-
ist es wichtig, die Atmung bei jeder Drehung bewusst einzu-
übung besonders aufpassen. Die Wirbelsäule muss gleichmä-
setzen. Beim Einatmen wird die Wirbelsäule gestreckt und
ßig in all ihren Abschnitten gedreht und dabei trotzdem ihre
beim Ausatmen der Rumpf sanft gedreht. Die Atmung trägt da-
natürlichen Kurven gehalten werden.
zu bei, steife Stellen und Verspannungen zu lockern.
Die Drehung fällt leichter, wenn man bei der Ausübung des
Die Drehungen haben verschiedene Auswirkungen: Sie öff-
Asana die Wirbelsäule konstant gestreckt hält.
nen den Brustkorb, die Schulten, die Hüften und den Nacken;
56
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
lösen den Druck auf die Wirbelsäule, lockern Verspannungen
und Ausscheidung, verlängern und kräftigen das Zwerchfell
und bringen die Rückenmuskulatur ins Gleichgewicht; die
und verbessern die Atmung. Auf emotionaler Ebene vermin-
Bandscheiben werden massiert und die Wirbelsäule auf eine
dern sie negative Gefühle, Aufregung und Unausgeglichen-
Linie gebracht; Sie vermindern Kalkansammlungen in der
heit, die oft mit Rückenproblemen einhergehen. Außerdem
Wirbelsäule. Neben den Auswirkungen auf den Muskel- und
regen sie den Energiefluss in Richtung Herz und Gehirn an,
Knochenapparat fördern sie die Verdauung, die Peristaltik
was zur Steigerung des Bewusstseins führt.
Die Yogapraxis hilft einem faulen Körper aktiv und strahlend zu werden. Sie verwandelt den Geist, bringt ihn ins Gleichgewicht. B. K. S. Iyengar
Ardha Matsyendrasana, eine der wichtigsten Drehungen im Yoga
Alberto Milani
Foto: Marta Cavallari 57
ASANA FÜR DEN RUMPF 01. ADHO MUKHA SVANASANA HERABSCHAUENDER HUND
Einleitung Adho Mukha Svanasana ist eine Grundposition und eine der wichtigsten Positionen überhaupt im Yoga. Sie kommt in jeder Stilrichtung vor und ist fantastisch für Kletterer. Sie ist Teil der Surya Namaskara und dient als Übergangsposition in vielen Vinyasa Sequenzen. Auf Sanskrit bedeutet Adho = nach unten, Mukha = Gesicht, Schnauze, und Svana = Hund. Daher der Name. Die Haltung der Arme erlaubt es, Schultern und Brust zu öffnen, und hilft so, der kletterbedingten Buckelbildung entgegenzuwirken, und die Nacken – und Rückenmuskulatur zu entspannen. Brust und Arme werden gestrafft, die Waden gedehnt und die Sprunggelenke mobilisiert. Da es sich um eine leichte Umkehrhaltung handelt, fördert sie über den rein physischen Aspekt hinaus außerdem die Konzentration und geistige Präsenz. Die Position ist sowohl zum Aufwärmen als auch zur aktiven Erholung und zum Ausgleich nach dem Training geeignet, sollte aber vermieden werden bei Karpaltunnelsyndrom.
58
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
Ausführung 1. Man beginnt auf dem Boden im Vierfüßlerstand. Die Handflächen liegen flach am Boden auf, Arme schulterbreit geöffnet, Zehen aufgestellt. 2. Mit der Ausatmung Knie vom Boden lösen, Beine und Arme strecken. 3. Der Körper formt ein Dreieck, Sitzbeinhöcker ziehen nach oben, Beine gut gestreckt, Rücken und Arme in einer Linie. 4. Die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Fersen senken sich soweit wie möglich Richtung Boden, Beine bleiben gestreckt. Die Schultern öffnen sich und bleiben möglichst auf einer Linie, indem sich die Arme strecken und der Kopf zwischen sie sinkt, ohne dabei hin und her zu baumeln, Blick Richtung Bauchnabel. Das Kinn befindet sich in der Vertiefung zwischen Brustbein und Schlüsselbein und bildet damit eine energetische Schließung genannt Jalandhara Bandha. Alternativ kann der Kopf auch in einer neutralen Position gehalten werden. 5. Die Position für 5 – 10 tiefe, gleichmäßige Atemzüge halten, und die Wirkung auf Körper und Geist spüren. 6. Um die Haltung zu lösen, mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition kommen. 7. Einige Male wiederholen. Nach der letzten Ausführung auf die Fersen setzen und, ohne dabei das Gesäß von den Fersen zu heben, Stirn auf dem Boden und Arme entlang des Körpers ablegen, um für einige Atemzüge in dieser entspannten Haltung zu bleiben (Balasana).
Wirkung Öffnet Schultern und Brust; dehnt die Wadenmuskulatur, Füße, Hände und Kniesehnen; stärkt die unteren und oberen Gliedmaßen; hilft bei der Verdauung und lindert Kopf – und Menstruationsschmerzen. Lindert Müdigkeit, Rückenschmerzen und Blutdruckprobleme, Asthma, Ischias Beschwerden, und Plattfüße. Entspannt den Geist, lindert Stress und leichte Depressionen. Energetisiert den gesamten Körper.
Besondere Vorteile Wirkt der Buckelbildung entgegen; lindert oder reduziert Verspannungen in der Nacken– und beim Klettern Rückenmuskulatur; strafft, und hilft bei aktiver Erholung der Arme, Schultern und Brust; dehnt und mobilisiert die Sehnen der Sprunggelenke.
Hinweise und Nicht während der Schwangerschaft oder bei Karpaltunnelsyndrom ausführen; Bei Migräne oder Vorsichtsmaßnahmen Kopfschmerzen den Kopf auf einem Kissen oder einer anderen Unterlage ablegen. Wenn eine vollständige Ausführung nicht möglich ist, die Knie leicht gebeugt, halten, und auf die Öffnung der Brust konzentrieren, den Druck der Hände auf dem Boden spüren, und die Fersen in Kontakt mit dem Boden bringen, übermäßige Anstrengung vermeiden. Im Gegensatz zu dem, was manchmal gezeigt wird, sollte man vermeiden, auf Höhe des Schultergelenks in eine Überstreckung zu geraten.
59
ASANA FÜR DEN RUMPF 02. ARDHA CHANDRASANA HALBMOND
Einleitung Es gibt in den verschiedenen Stilrichtungen mehrere Positionen, die Ardha Chandrasana genannt werden. Meist ist die Position gemeint, die in diesem Buch als Tola Trikonasana bezeichnet wird. Auf Sanskrit bedeutet Ardha = halb; Chandra ist der Mond, daher der Name. Unter der Version, die wir hier vorstellen, versteht man eine einfache Position, die dabei hilft, die gesamten Seiten des Oberkörpers zu dehnen und die Schultern offen zu halten. Darüber hinaus ermöglicht uns diese Asana, die Verlagerung des Körpergewichtes auf den Füssen wahrzunehmen, indem wir sie auf beiden Seiten ausführen und uns so das Fließen unseres Gleichgewichts bewusst werden.
60
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
Ausführung 1. Im Stehen in Tadasana beginnen.
2. Mit der Einatmung auf die Zehenspitzen kommen, die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben über den Kopf führen. Schulterblätter zusammenbringen, Schultern öffnen, Handflächen nach vorne drehen die Daumen ineinander verhaken und die Wirbelsäule bewusst aufrichten. Auf das Gleichgewicht in den Zehenspitzen konzentrieren. 3. Mit der Ausatmung seitlich nach rechts beugen und die Fersen zurück zum Boden bringen, die Dehnung über die gesamte linke Körperhälfte von der Hüfte bis zum Nacken erstrecken. Dabei darauf achten, dass die Bewegung nur zur Seite erfolgt, ohne nach vorne zu kippen oder in eine leichte Rückbeuge zu geraten, als wäre der Körper zwischen zwei Platten eingespannt. Die Schultern bleiben entspannt und weg von den Ohren, aber Arme und Beine sind aktiv und getreckt. In dieser Position bildet der Körper einen Bogen in Form eines Halbmondes. 4. Die Position für 5 – 10 Atemzüge mit aufrechtem Rücken und geöffneter Brust halten, dabei die Dehnung kontinuierlich vertiefen. 5. Mit der Einatmung die Arme zurück zur Mitte bringen und wieder auf die Zehenspitzen kommen, mit der Ausatmung die Asana auf der anderen Seite wiederholen. 6. Nach dem Abschluss der Übung für einige Atemzüge in Tadasana zurückkehren, um die Wirkung der Position und die von ihr erzeugten Empfindungen zu spüren.
Wirkung Öffnet Schultern, Brust und Brustkorb, verbessert und erweitert die Atmung; verlängert die Wirbelsäule, öffnet sie seitlich. liefert neue Energie; steigert das Bewusstsein für die Wirbelsäule und den Energiefluss in ihr; hilft sich des Gleichgewichts auf den Füßen bewusst zu werden.
Besondere Vorteile Hilft, Schultern und Brust zu öffnen und die Schulterblätter zu schließen, und wirkt so der beim Klettern Buckelbildung und den damit verbundenen Beschwerden entgegen; kräftigt und aktiviert Arme, Schultern und Knöchel, auch zur Vorbereitung auf den nächsten Aufstieg; steigert das Bewusstsein für Gleichgewichtsverlagerungen auf den Füssen.
Hinweise und Bei Hohlkreuz oder übermäßiger Spannung bei der Ausführung mit erhobenen Armen die Vorsichtsmaßnahmen Ellbogen beugen oder die Hände voneinander trennen, wobei die Arme parallel bleiben; alternativ die Hände auf Höhe des Herzens zusammenbringen. Während der Schwangerschaft das Becken nach hinten und den Bauch nach innen rotieren, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. Bei Herzkreislaufproblemen die Hände vor dem Herzen halten. Nicht üben bei Verletzungen der Wirbelsäule, Bandscheibenvorfall, Beschwerden mit dem Becken oder mit Hüftimplantaten.
61
ASANA FÜR DAS GLEICHGEWICHT UND IM STEHEN 08. VIRABHADRASANA III KRIEGER III
Einleitung In der dritten Kriegerposition spielen Stärke, Bodenhaftung und Konzentration auf ein Ziel perfekt zusammen, das Gleichgewicht wird auf nur einem Bein gehalten, Arme, Rumpf und Bein in einer Linie ausgerichtet. Eine sehr ähnliche Position ist Ganapatiasana, die Position von Ganesha (auch Ganapati genannt, daher der Name der Asana), einer indischen Gottheit mit dem Aussehen eines Elefanten, eines starken und schweren, aber gleichzeitig sanften Tieres. Dieses Bild dient nochmals dazu, in uns ein Gefühl der Stärke kombiniert mit Ruhe und Stabilität hervorzurufen.
152
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
08A. GANAPATIASANA
POSITION DES GANESHA/GANAPATI
Einleitung Ist Virabhadrasana III sehr ähnlich, die Arme werden hinter den Rücken an die Lendenwirbelsäule gebracht und jede Hand greift den gegenüberliegenden Unterarm, oder die Hände legen sich an die Rückseite des Kopfes, wobei der Brustkorb geöffnet ist. Die Arme/Hände nehmen diese Position noch in Tadasana ein, bevor man ausatmend beginnt sich auf einem Bein balancierend vorzubeugen.
153
ASANA FÜR DAS GLEICHGEWICHT UND IM STEHEN 08. VIRABHADRASANA III KRIEGER III
08A. GANAPATIASANA
POSITION DES GANESHA/GANAPATI
Ausführung 1. Aufrecht mit am Körper entlang ausgestreckten Armen und geschlossenen Füßen stehen (Tadasana). 2. Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern, die Hände in die Hüften stützen und mit der Einatmung die Wirbelsäule nach oben strecken. 3. Sich mit der Ausatmung nach vorne beugen, gleichzeitig das gestreckte rechte Bein in Verlängerung des Oberkörpers anheben bis beide parallel zum Boden stehen und eine Linie bilden. 4. Mit der Einatmung die Arme in Linie mit dem Oberkörper nach vorn strecken, sie parallel halten oder die Handflächen aneinander bringen. Alternativ können die Arme auch schon in Tadasana, vor der Vorbeuge mit der der Ausatmung, zum Himmel gestreckt werden. 5. Die Position für 5/10 Atemzüge halten, tief atmen und Kraft, Erdung und den Kontakt mit dem Boden wahrnehmen. 6. Mit der Einatmung den Oberkörper wieder aufrichten und das Bein senken bis beide Füße wieder Bodenkontakt haben, ausatmend die Arme lösen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Wirkung Verbessert das Gleichgewicht; stärkt und formt Beine und Rumpf; öffnet Schultern und Brust; hilft, die Konzentrations- und Lernfähigkeit zu verbessern; verringert die Menstruationsblutung. Wie bei allen Kriegerpositionen wird die erdung gefoerdert und die Stabilität im Umgang mit Herausforderungen, wodurch Entschlossenheit, Willenskraft und innere Zentrierung gestärkt werden.
Besondere Vorteile Verbessert das Gleichgewicht unter Belastung und stärkt Beine und Arme; öffnet die Schultern; beim Klettern hilft, Konzentration und Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten. Gibt Entschlossenheit, innere Stärke und Begeisterung, sich Herausforderungen zu stellen, die andie eigenen Grenzen führen.
Hinweise und Bei Bluthochdruck nicht oder nur vorsichtig ausführen. Vorsicht bei Problemen mit den Vorsichtsmaßnahmen Sprunggelenken.
154
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
Virabhadrasana on the rock!
Kletterer: Alberto Milani
Foto: Arch. Milani 155
ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
So betrachtet wird deutlich, wie die Natur des Kletterns auto-
Die vorgeschlagenen Sequenzen sollen nur eine Richtlinie für
matisch das Konzept des Vinyasa beinhaltet. Im Yoga, im Klet-
die Asana- und Vinyasapraxis darstellen: Die unendliche Vari-
tern, im Leben erleben wir einen kontinuierlichen Fluss von
abilität im Umgang mit dem Körper und im Ausloten seiner
körperlichen und geistigen Veränderungen: Begeisterung,
Grenzen soll Anreiz sein, die Asana nach Belieben ohne vor-
Müdigkeit, Angst, Frust, Leichtigkeit, Starrheit, Flexibilität,
gegebene Muster auszuführen, fließend, die eigenen Sequen-
Müdigkeit, Kraft, Zweifel, Entschlossenheit sind beim Klettern
zen und das, was uns am Ehesten hilft in einen persönlichen
oft noch präsenter, gerade wegen der vielen unterschiedlichen Situationen, die wir erleben. Vinyasa bedeutet, diese Verände-
Flow“-Zustand einzutreten, zu fühlen“. ” ” Dabei sollte nur darauf geachtet werden, den Körper im
rung zu leben, um in einen Zustand der Präsenz, der dynami-
Gleichgewicht zu halten, ihn vollständig zu fordern, Asana/Vi-
schen Meditation einzutreten, was oft geschieht, ohne dass wir
nyasas einzubauen, die nicht nur direkt mit dem Körperteil zu-
uns dessen bewusst sind.
sammenhängen, an dem man arbeiten will, oder die
Aus diesem Grund fühlen sich viele Kletterer eher zu den dy-
widerspiegeln was wir "gerne“ tun, sondern auch Schwach-
namischen Stilen hingezogen, die auf Vinyasa basieren. Wenn
punkte angehen, die man gern vermeidet.
man weiß, wofür dieses Konzept steht, kann die Praxis zu ei-
Denn eines der Ziele der Praxis besteht darin, den gesamten
ner wirkungsvollen Möglichkeit werden, Yoga und Klettern zu
Körper auf physischer und energetischer Ebene wieder ins
verbinden! Es handelt sich dabei allerdings um ein zweischnei-
Gleichgewicht zu bringen und zu harmonisieren, die Nadis zu
diges Schwert: Wenn man Yoga mit der Wettkampfmentalität
öffnen, um den Prana-Fluss zu erleichtern. Dazu braucht es
angeht, die das Klettern oft kontaminiert, hört es auf, ein Mit-
Gewaltlosigkeit, Akzeptanz, Erwartungslosigkeit gegenüber
tel zur Förderung des Bewusstseins des eigenen Selbst zu sein.
einem materiellen Ergebnis, Leidenschaft, Introspektion ...
Vor diesem Hintergrund werden in diesem Abschnitt verschiedene Vinyasa-Sequenzen vorgeschlagen, die für Kletterer ge-
Außerdem ist es wichtig, Ujjayi Pranayama zu üben (si. Kapitel
eignet sind, auch als ergänzendes Training. Das Ziel bleibt
Pranayama), um die Effekte der Synchronisation zwischen Be-
jedoch, die Asana mit dem Atem zu verbinden, auch indem
wegung und Atem zu verstärken und die Konzentration zu
körperliche und geistige Grenzen ausgelotet werden, um dann
steigern. Diese Art des Atmens ist essenziell bei der Ausfüh-
das Klettern selbst in einen harmonischen Flow, in einen Tanz
rung dynamischer Sequenzen, sowohl um den Fluss bewusster
von Körper und Geist verwandeln zu können. Um diese Ver-
zu machen als auch um die Verwurzelung von Körper und
bindung zwischen Geist, Atem und Bewegung kennenzulernen
Geist im Hier und Jetzt“ zu vertiefen. ”
und dann am Fels neu zu entdecken, erkunden wir zunächst die wichtigste Sequenz des Yoga, die Sonnengrüße, Surya Namaskara, in verschiedenen Versionen. Anschließend werden weitere Sequenzen präsentiert, um an bestimmten Körperpar-
Jede Asana ist eine Perle, Aber eine Hand voll Perlen
tien oder Fähigkeiten (Gleichgewicht, Kraft, Rumpfstabilität,
ergibt noch keine Kette! Die Schnur, die die Asana
Mobilität etc.) zu arbeiten, die ebenfalls in den Trainingsablauf
durchzieht, verbindet und ordnet Ist der
integriert werden können. Abschließend werden Übungen für
kontrollierte Atem der Seele und des Bewusstseins.
vor und nach dem Klettern vorgestellt.
230
André Van Lysebeth
Foto: Arch. Milani 231
VINYASA. YOGASEQUENZEN FÜR KLETTERER/INNEN 01. SURYA NAMASKARA DER SONNENGRUSS
Die wahrscheinlich berühmteste Vinyasa-Sequenz, die sich durch eine Reihe von Asana auszeichnet, welche im Rhythmus des Ujjayi Pranayama verbunden werden. Alle Bewegungen wurden zur Vor- und Rückbeuge der Wirbelsäule entwickelt und strecken Wirbelsäule und Gliedmaßen. Die abwechselnden Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen bringen dem Körper unzählige Vorteile, sie straffen die Bauchorgane, verbessern die Verdauung und Ausscheidung, stärken den gesamten Körper, machen die Wirbelsäule elastisch und flexibel, verbessern die Atmung; Der Sonnengruß gilt als eine der schnellsten Methoden, um den Körper zu lockern und den Geist leicht, unbeirrt und friedvoll zu machen. Im Ayurveda, der traditionellen indischen Medizin, wird dem Sonnengruß, der für jede Konstitution empfohlen wird, eine große Bedeutung beigemessen. Bei der Ausführung spielt es keine Rolle, in wie tief man in die einzelnen Asana hineingeht, entscheidend ist vielmehr die harmonische Verbindung zwischen einer Atemphase und der damit verbundenen Position. Der Sonnengruß sollte ein grundlegender Bestandteil der täglichen Praxis sein, einige Runden sind insbesondere morgens auszuführen, unabhängig von der sonstigen Asanaroutine oder anderer persönlicher Yoga-Praktiken. Darüber hinaus ist er hervorragend zum Aufwärmen sowohl für eine Asana-Session als auch für das Klettern geeignet. Und er ist auch am Ende eines Klettertages oder nach dem Training sehr nützlich, um Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen, die Gliedmaßen Muskulatur zu straffen und die Körperhaltung wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Auch für Anfänger ist diese Übung eine gute Möglichkeit, eine tägliche Routine aufzubauen: Gerade am Anfang ist es wichtig, den Habit Groove“ zu schaffen, der das Üben zu einem wesentlichen Teil des Lebens macht (ähnlich wie die Notwendigkeit, Klettern ” zu trainieren). In dieser Phase ist es sinnlos, eine lange und ausgiebige Praxis zu beginnen, die wir ein paar Tage üben und dann aufgeben... Lieber klein und gut anfangen, und die Grüße an die Sonne sind dafür perfekt! Indem wir nur eine Viertelstunde pro Tag einige Runden den Surya Namaskara widmen, lässt sich eine Gewohnheit entwickeln, die sich dann allmählich ausdehnt... Es gibt viele Varianten des Sonnengrußes: hier wird die klassische Version (Rishikesh) und die zwei Varianten des Ashtanga Vinyasa Yoga (A, B) beschrieben. Auf physischer Ebene eignen sich sich hervorragend als Übung für Kletterer/innen.
232
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
SURYA NAMASKARA - Rishikesh 1
Pranamasana.
5
Ausatmen. Adho Mukha Svanasana.
9
Einatmen. Ashwa Sanchalanasana. Rechter Fuß nach vorn. Rückbeuge der Wirbelsäule.
2
Einatmen. Hasta Uttanasana. Den Körper nach oben und hinten verlängern.
6
3
4
Ausatmen. Uttanasana.
Einatmen. Ashwa Sanchalanasana. Rechter Fuß nach hinten. Rückbeuge der Wirbelsäule.
7
8
Luftanhalten mit leeren Lungen. Ashtanga Namaskara. Die Knie auf den Boden, mit dem Körper zwischen den Armen nach unten, Brust und Kinn auf dem Boden absetzen, das Gesäß bleibt angehoben und die Ellenbogen geschlossen.
Einatmen. Bhujangasana.
Ausatmen. Adho Mukha Svanasana.
10
11
12
Ausatmen. Uttanasana.
Einatmen. Hasta Uttanasana. Den Körper nach oben und hinten verlängern.
Ausatmen. Pranamasana.
233
SEQUENZEN FÜR BAUCH UND CORE S1. SEQUENZ FÜR MEHR FLEXIBILITÄT IN DEN HÜFTEN (Ausführungszeit = 25/30 Min.) 1. Surya Namaskara Rishikesh
2 komplette Zyklen üben, auf die korrekte Verbindung von Atmung und Asana achten. p.232 Für einige Atemzüge in Tadasana pausieren.
2. Surya Namaskara Ashtanga B
3 komplette Zyklen üben, auf die korrekte Verbindung von Atmung und Asana achten.
3. Vrksasana (Bein im halben Lotus)
Auf beiden Seiten für 5 Atemzüge halten. p.136 Beginnend aus Vrkasana (Bein im halben Lotus): Nach vorne beugen bis die Hände den Boden berühren. Auf beiden Seiten für 5 Atemzüge halten.
4. Virabhadrasana I
Auf beiden Seiten für 5 Atemzüge halten.
5. Parsvakonasana
Auf beiden Seiten für 5 Atemzüge halten. p.122 Beginnend in Virabadhrasana I: Das gebeugte Bein zur Seite strecken, auf die Zehenspitzen des hinteren Fußes kommen, die Arme am Boden aufstützen, die Beine dabei nicht bewegen. Auf beiden Seiten für 5 Atemzüge halten.
6. Eka Pada Rajakapotasana
Auf beiden Seiten für 5 Atemzüge halten.
p.160
7. Ardha Matsyendrasana
Auf beiden Seiten für 10 Atemzüge halten.
p.62
8. Muktasana
Auf beiden Seiten für 10 Atemzüge halten.
p.164
9. Janu Sirsasana
Auf beiden Seiten für 5 Atemzüge halten.
p.76
10. Baddha Konasana
Für mindestens 1 Minute halten, die Knie dann nach oben und unten bewegen, oder vorsichtig Druck auf sie ausüben, um die Öffnung der Hüften zu fördern.
p.158
11. Supta Baddha Konasana
Für mindestens 10 Atemzüge halten.
p.158
12. Siddhasana/ Padmasana
3 Runden Nadi Shodhanam Pranayama (vgl. Kap. 3).
p.216/ p. 218
262
p.236
p.148
Foto: Eleonora Marra 263
SEQUENZEN FÜR BAUCH UND CORE S2. DIE HÜFTEN UND DIE UNTEREN GLIEDMASSEN (Ausführungszeit = 1 Stunde) 1. Surya Namaskara Rishikesh
Dreimal ausführen, dabei auf die richtige Kombination von Atmung/Asana achten. Für ein paar Atemzüge in Tadasana ausharren.
p.232
2. Surya Namaskara Ashtanga A
Dreimal ausführen, dabei auf die richtige Kombination von Atmung/Asana achten. Für ein paar Atemzüge in Tadasana ausharren.
p.234
3. Surya Namaskara Ashtanga B
Dreimal ausführen, dabei auf die richtige Kombination von Atmung/Asana achten.
p.236
4. Tadasana
5 Atemzüge halten.
p.224
5. Uttanasana/ Padangusthasana/ Padahastasana
10 Atemzüge halten.
p.118/ p. 119
6. Utthita Hasta Padangusthasana
5 Atemzüge halten.
p.146
7. Trikonasana
5 Atemzüge halten und auf beiden Seiten ausführen.
p.110
8. Parivrtta Trikonasana
5 Atemzüge halten und auf beiden Seiten ausführen.
p.112
9. Tadasana
5 Atemzüge halten.
p.224
10. Parsvakonasana
5 Atemzüge halten und auf beiden Seiten ausführen.
p.122
11. Parsvottanasana
5 Atemzüge halten und auf beiden Seiten ausführen.
p.92
12. Prasarita Padottanasana
10 Atemzüge halten.
p.94
13. Virabhadrasana I
5 Atemzüge halten und auf beiden Seiten.
p.148
14. Adho Mukha Svanasana
5 Atemzüge halten.
p.58
15. Tadasana
5 Atemzüge halten.
p.224
16. Utkatasana
5 Atemzüge halten.
p.172
17. Pavanamuktasana
5 Atemzüge halten.
p.168
18. Dandasana
5 Atemzüge halten.
p.220
264
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – ASANA UND YOGASEQUENZEN: THEORIE UND PRAXIS
19. Paschimottanasana
5 Atemzüge halten.
p.90
20. Purvottanasana
5 Atemzüge halten.
p.98
21. Navasana
Dreimal ausführen, jeweils 5 Atemzüge halten.
p.88
22. Dandasana
5 Atemzüge halten.
p.220
23. Janu Sirsasana
5 Atemzüge halten und auf beiden Seiten ausführen.
p.76
24. Baddha Konasana
10 Atemzüge halten.
p.158
25. Supta Baddha Konasana
5 Atemzüge halten.
p.158
26. Upavistha Konasana
5 Atemzüge halten.
p.114
27. Ardha Matsyendrasana
10 Atemzüge halten und auf beiden Seiten ausführen.
p.62
28. Muktasana
10 Atemzüge halten und auf beiden Seiten ausführen.
p.164
29. Eka Pada Rajakapotasana
5 Atemzüge halten und auf beiden Seiten ausführen.
p.160
30. Supta Vajrasana
5 Atemzüge halten.
p.106
31. Vajrasana/ Siddhasana/ Padmasana
10 Minuten. Pranayama/Meditation (si. Kap. 3 und 4).
p.226/ p. 216/ p. 218
32. Savasana
Mindestens 5 Minuten halten.
p.222
265
MEDITATION BEIM UND FÜR DAS KLETTERN
Der Zustand des Samadhi ist ein Zustand des Superbewusst-
MEDITATION UND KLETTERN
seins, bei dem nichts außerhalb des eigenen Bewusstseins ist
Die Verbindung zwischen Meditation und Klettern ist enger als
und in dem die Illusion der Trennung und Dualität zerbricht.
man denkt. Auf der einen Seite, wo die Asana eine effiziente Methode sind, auf physischer Ebene unsere Gesundheit und
Samadhi ist die Erfahrung des Bewusstseins aller einzelnen
Fähigkeiten beim Klettern zu verbessern, können die Medita-
Dinge, die Erfahrung der Einheit (also Yoga“) in ihrem wah” ren Sinne: die Einheit mit allem, zwischen Körper, Geist und
tionstechniken eine kraftvolle Hilfestellung sein, Einfluss auf
Seele, zwischen Mensch und der göttlichen Realität.
und Anspannung, Nervosität und Angst zu mindern.
unseren Geist zu nehmen, positive Gedanken zu entwickeln
Beim Klettern sind wir oft in Situationen, die unsere Grundängste schüren: die Meditationstechniken ermöglichen es uns, auf unseren Geist einzuwirken, um ihnen entgegenzuwirken und entschlossener zu werden Kletterer: Alberto Milani Foto: Andrea Alongi 334
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – MEDITATION BEIM UND FÜR DAS KLETTERN
Auf der anderen Seite kann das Klettern unter bestimmten Be-
Diese Region wird bei positiven Emotionen und Gefühlen akti-
dingungen selbst zur Meditation werden, wobei deutlich wird,
viert, das heißt also, dass die Meditation einen physischen Ein-
wieviel sehr sich diese beiden Disziplinen ähneln und
fluss auf die Reduzierung von Ängsten und die Generierung
anziehen.
von positiven Gefühlszuständen hat. Dies ist an die Ausschüttung von Endorphinen gekoppelt, die von der neurologischen
Es gibt also zwei Möglichkeiten für einen Zusammenhang: Me-
Aktivierung dieser Gehirnregion herrührt.
ditation für das Klettern und Klettern als Meditation, wobei man bei letzterem die Möglichkeit hat, das Klettern tatsächlich
Wir können also mit der Meditation die Richtung der Verbin-
wie eine Art Yoga zu leben.
dung Körper-Geist umkehren und positive Gefühlszustände
Zuerst möchte ich auf Meditation als Hilfestellung für Klette-
herstellen, die dann auf physiologischer Ebene unseren Körper
rer/innen eingehen.
besser auf die Aktion vorbereiten. Kurz gesagt, viele Studien
Die Kenntnis eines mentalen“ Aspektes des Kletterns ist kein ” Novum in der vertikalen Welt, oft wird darüber gesprochen,
konnten belegen, dass unser psychischer Gefühlszustand auf
wie sehr bestimmte Ängste (zu fallen, etwas falsch zu machen,
um das endokrine System aktiviert, das mit seinen Hormonen
spontane Angst und das daraus folgende Versagen an der
unser Immunsystem stimuliert.
neurologischer Ebene das Gehirn aktivieren kann, das wieder-
Crux) das Klettern beeinflussen und zum Versagen in einer Route führen. Die mentalen Hindernisse in dieser Disziplin
Diese Verbindung zwischen den Systemen bedeutet daher
sind vielleicht sogar stärker als die körperlichen. Das Erlangen des Bewusstseins über unseren Geist, seine Gedanken, Emoti-
auch, dass ein negativer“ (Angst, Stress...) Gefühlszustand die ” Produktion von Kortisol, Adrenalin etc. anheizt, was sich wie-
onen, Ängste und die Wünsche oder Spannungen, die daraus
derum negativ auf das Immunsystem und unser Wohlbefinden
hervorgehen, erlaubt uns, diesen mentalen Hindernissen auf
auswirkt. Positive Gefühlszustände dagegen führen zu erhöh-
den Grund zu gehen und somit die Möglichkeit zu haben, sie
ter Endorphinproduktion, die das allgemeine Wohlbefinden
auszuschalten. In diesem Kontext ist die Meditation ein kraft-
fördern. Genau hier zeigt sich die wichtige Rolle der Meditati-
volles Instrument und die natürliche Fortsetzung der Arbeit
on in einem holistischeren Kontext. Jenseits von Yoga und
am Geiste mittels der Pranayama: mit der Meditation lernen
Klettern.
wir, das Rauschen des Geistes“ definitiv auszulöschen und ” uns in kompletter innerer Ruhe und Stabilität auf unser Ziel zu
Es ist kein Zufall, dass die Meditationstechniken (neben den
konzentrieren. Wir können beim Klettern Körper, Geist und
Atemtechniken) immer öfter bei der Behandlung verschiede-
Seele mit unserem Fließen am Fels vereinen, ganz und gar prä-
ner psychologischer und psychiatrischer Pathologien wie
sent im Hier und Jetzt“: so entsteht der beste flow“, den wir ” ” beim Klettern erleben können, positiv und glücklich!
Ängste, Abhängigkeiten, Depression etc. angewandt werden.
Auch in diesem Fall sind die Wirkungen der Meditation kein
mit der täglichen Praxis können wir unseren Geist trainieren,
psychischer Effekt, sondern gebunden an physiologische Me-
positiv zu bleiben, frei von Emotionen und bereit, sich voll und
chanismen: Studien belegen, dass die Meditation die Aktivität
ganz auf den Augenblick zu konzentrieren. Der Vorteil für das
im linken Teil der vorderen Gehirnregion stimuliert.
Klettern ist hier mehr als evident.
Zurück zum Nutzen der Meditation im Kontext des Kletterns,
335
MEDITATION BEIM UND FÜR DAS KLETTERN
Natürlich ist Meditation auch für alle, die bereits Ängste und
Damit schaffen wir in uns eine konstruktive und entschlossene
Anspannungen überwunden haben, wichtig: sie kann eine gro-
Einstellung zum Erfolg, was die Fokussierung noch zusätzlich
ße Anregung sein, um Bewusstsein, Konzentration und Geis-
fördert.
tesgegenwärtigkeit zu intensivieren, die mindestens genauso
Es gibt verschiedenste Visualisierungen, die dazu geeignet
wichtig wie körperliche Fähigkeiten/Techniken sind.
sind, verschiedenste Ziele zu erreichen. Ein erstes interessan-
Meditieren schafft geistige Klarheit und Fokussierung, beides beim Klettern notwendig, da hier Präzision und Sicherheit ge-
tes Beispiel ist das ideomotorische Training“, bei dem wir ein ” tiefgehendes Bewusstsein des Körpers erreichen können, in-
fragt sind und Zögern ein Hauptgrund für das Scheitern ist.
dem wir uns auf die einzelnen Körperteile konzentrieren, um
Stets im Kontext der Meditation für das Klettern“ sind die so” genannten Visualisierungstechniken zu verorten. Damit meint
diese zu stärken.
man das geistige Heraufbeschwören von Aktionen, Bildern,
im Geist alle physischen Eindrücke simulieren, können wir
Gefühlen etc., die uns helfen können, im Geiste eine positive
unseren Körper aktivieren und, dank der Aktivierung einiger
Situation oder ein Event zu simulieren“. ”
neuromuskulärer Mechanismen, trainieren.
Mit Hilfe der Visualisierung einer Trainingseinheit, bei der wir
Sturzangst, Lampenfieber, Angst zu versagen, Anspannungen, die zur körperlichen Anspannung dazukommen: Meditation hilft uns, das Bewusstsein, die Konzentration und die Klarheit zu finden, die es uns erlauben, präzise, sicher und kontrolliert zu sein und unsere Ziele zu erreichen Kletterer: Alberto Milani Foto: Gillo Bottini 336
YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – MEDITATION BEIM UND FÜR DAS KLETTERN
Wir können auch eine Route oder einen Boulder innerlich ver-
Diesen Prozess kenn fast jeder, der klettert, trotzdem ist es
bildlichen und uns vorstellen, wie wir jede einzelne Passage
möglich, in bestimmten Situationen einen noch tieferen men-
klettern, wie sich der Fels dabei anfühlt und welche Gefühle
talen und spirituellen Zustand zu erreichen.
wir dabei empfinden. Auf diese Weise gewöhnen wir den Geist
Versucht einmal, an jene Routen/Boulder zu denken, die euch
daran, diese Passagen zu lösen, so als ob wir sie tatsächlich am
bei ihrer Realisierung an eure Grenzen getrieben haben, bei
Fels in Angriff genommen hätten! Wir wiederholen“ die Rou” te nicht nur, sondern gewöhnen den Geist auch an Erfolg, Po-
denen ihr alles von euch gegeben habt, an jene Momente, in
sitivität
von
siert, Situationen zu erleben, bei denen euer Geist plötzlich,
Herausforderungen. Es ist kein Zufall, dass auch Adam Ondra
vor, während oder nach einer Route einen Zustand größerer
ein großer Fan dieser Technik ist: er nutzte diese Technik als
Ruhe und Klarheit betritt, eins mit allem, was euch umgibt. Ihr
Hauptvorbereitung seiner Flash-Begehung von Super Cracki-
klettert und macht alles richtig, die Bewegungen sind genau,
nette (9a+). Aber auch in vielen anderen Sportarten wird die
sie kommen euch nicht mehr so extrem vor und ihr seid in ei-
Visualisierung bei der Vorbereitung einer Performance ge-
nem Bewusstseinszustand fast ganz losgelöst von der Umwelt.
nutzt. Im Folgenden werden wir mehrere Visualisierungstech-
Flüssig erreicht ihr das Ende und nicht einmal der klassische
niken vorstellen, die dazu dienen, den Geist zu disziplinieren
Freudenschrei ist nötig, vielmehr ein Gefühl der Ruhe und Ak-
und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
zeptanz für das, was ihr gerade gelebt habt: das ist genau das,
Jetzt aber zu dem wichtigeren Aspekt, die Synthese der spiri-
was mit Klettern als Meditation“ oder Meditation beim Klet” ” tern“ gemeint ist!
tuellen Verbindung zwischen Yoga und Klettern, bei der wir
Leider passiert das nicht immer und oft hat man das Gefühl,
analysieren werden, wie das Klettern als bewegte Meditation
dass dieser Zustand von außen auf einen herabfällt, ohne dass
gelebt werden und sich so in eine yogische Disziplin verwan-
wir ihn bewusst angestrebt haben. Beim Yoga ist es tatsächlich
deln kann!
so, dass man die Meditation nicht erreicht, sondern sie kommt
Wir haben gesehen, wie man beim Klettern Zustände des Pra-
im richtigen Moment von alleine. Beim Klettern passiert es oft,
tyahra oder Dharana erleben kann: beim Klettern fokussiert
dass man diesen Zustand erreicht, auch, wenn man sich nicht
der Geist plötzlich ganz auf den eigenen Körper und die Inter-
in Form fühlt oder anfangs mit ganz anderen Sorgen beschäftig
aktion mit dem Fels. Dieser Schritt ist unvermeidbar, denn,
ist. Vielleicht sind es genau die Abwesenheit von Erwartungen
unabhängig vom anfänglichen Grad der Aufmerksamkeit, so-
oder Lampenfieber und das Bedürfnis, einfach nur zu klettern,
bald wir den Felsen berühren, leert sich der Kopf und der Geist
die die richtigen Kanäle geöffnet haben, um diese fantastischen
ist gezwungen, auf den Körper zu hören, um ein dynamisches
Augenblicke zu erleben: genau das ist Klettern als Meditation
Gleichgewicht mit dem Fels zu finden. Wir können laufen,
und die spirituelle Essenz dieser Disziplin, deren Analogie zum
schwimmen, Rad fahren und dabei den Kopf voll mit verschie-
Yoga jetzt deutlich zu erkennen sein sollte.
und
Entschlossenheit
beim
Angehen
denen ihr es endlich geschafft habt. Vielleicht ist es euch pas-
densten Gedanken haben, beim Klettern geht das nicht, eine kleine Schwierigkeit reicht aus, dass sich unser Geist komplett
Selbstverständlich ist jeder frei, das Klettern so zu leben, wie
auf den Augenblick konzentrieren muss und somit in einen
er möchte, auch wenn man es nur als reines Krafttraining ver-
potentiell yogischen Bewusstseinszustand gelangt.
steht, daran ist absolut nichts Schlechtes!
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YAMA UND NIYAMA IM KLETTERSPORT
Dieses besitzen wollen“ zu vermeiden heißt, das Klettern ” als eine subjektive und persönliche Aktivität zu leben, als Möglichkeit zur eigenen Reifung, ganz unabhängig von Parametern, die andere aufgestellt haben. Damit gelangt man zu einer Grundeinstellung, die der des Yoga ganz ähnlich ist. Auf diese Weise kann man eine ganz eigene und freie Version dieser Disziplin entwickeln, die so zu einer wahren Quelle für Reifung und Glück werden kann. Wir alle kennen die Bedeutung dieser Worte; man braucht sich nur an die ersten Kletterversuche zu erinnern, die ersten Fortschritte und die ersten Glücksmomente, an die vielen Ziele und den Weg, den man gemacht hat, um sie zu erreichen, an das Glück, all diese Momente mit echten Freunden erlebt zu haben. Wenn ihr euch an all das erinnert und darüber lacht oder es abwertet, dann heißt Klettern für euch nicht mehr als
anreißen“ und Muskeln ” aufbauen. Vielleicht werdet ihr mit dem Klettern aufhören, sobald Arbeit, schwindende körperliche Fähigkeiten, Familie oder anderes zu einer glaubhaften Entschuldigung werden. Wenn ihr dagegen an all das mit Freude zurückdenkt und mit Trauer an alles, was euch von dieser Vision abbringt, dann kann das Klettern eine sinnspendende Rolle in eurem Leben einnehmen und stellt in diesem Kontext eine weitere Ausdrucksweise von Yoga dar.
Yoga ist möglich für alle, die es wirklich wollen. Yoga ist universell... Aber nähert euch dem Yoga nicht mit Gier oder auf der Suche nach Erfolgen. Sri Pattabhi Jois
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YOGASCENT – ALBERTO MILANI UND CRISTINE SPIEZIA – YAMA UND NIYAMA IM KLETTERSPORT
Vorherige Seite. Klettern in einem Meer aus Stein, das seit Jahrhunderten besteht… ein Anreiz, das Klettern mit Demut, Freude und vor allem Aparigraha, dem NichtBesitzen zu leben Foto: Massimo Malpezzi 377
Dieses Handbuch will die Zusammenhänge zwischen Yoga und dem Klettern darstellen, dabei geht es aber nicht nur um Aspekte, die Körperbewusstsein, Atmung und unsere mentalen Dynamiken betreffen, sondern auch darum, wie sich das Klettern in Bezug auf den spirituellen Charakter der uralten Disziplin Yoga verorten lässt. Ziel ist es, zu Questo manuale si propone di illustrare le connessioni esistenti tra lo yoga e l’arrampicata, esplorando non solo gli zeigen, wie die yogischen Techniken auf körperlicher und mentaler Ebene für das Klettern förderlich sein können, aspetti legati alla consapevolezza del corpo, del respiro e delle nostre dinamiche mentali, ma anche contestualizzandoli aber auch, wie das Klettern selbst, wenn es mit der entsprechenden Herangehensweise gelebt wird, zu einer Form nell’ambito del percorso spirituale di questa disciplina millenaria. L’obiettivo non è solo quello di mostrare come le des Yoga werden kann. tecniche yogiche possano essere finalizzate all’arrampicata sia a livello fisico che mentale, ma anche di dimostrare come l’arrampicata stessa, vissuta con un adeguato approccio, possa diventare essa stessa una forma di yoga. Nach einer Einleitung, in der die wichtigsten Aspekte des Yoga beschrieben werden, werden wir auf die Verbindung dieser Disziplin mit dem Klettersport eingehen. Ein großer Teil dieses Buches ist den wichtigsten Yogapositionen Dopo un’introduzione in cui vengono presentati i principi dello Yoga e viene sintetizzato il suo legame con l’arrampicata, (Asana) gewidmet, außerdem werden einige Sequenzen speziell für Kletterer/innen vorgestellt und ihr Nutzen für il libro dedica una parte consistente alla descrizione delle più importanti posture yogiche (Asana) e di diverse sequenze den Sport näher erläutert. Danach werden verschiedene, für das Klettern nützliche Atemtechniken (Pranayama) ideate per i climbers, spiegandone a fondo l’utilità in arrampicata. Successivamente, vengono descritte diverse tecniche beschrieben, die Grundlagen der Meditation analysiert und wir werden darauf eingehen, inwiefern das Klettern zu di respirazione (Pranayama) che possono essere applicate in arrampicata per poi analizzare quali sono i fondamenti einer Art bewegter Meditation werden kann. della meditazione e di come l’arrampicata possa diventare una meditazione in movimento. Segue un capitolo dedicato Es folgt ein Kapitel zu den yogischen Entspannungstechniken, sowie die Erklärung der moralischen und ethischen alle tecniche yogiche di rilassamento e a una spiegazione di come i codici etici/morali (Yama e Niyama) dello yoga in Leitsätze (Yama und Niyama) des Yoga und wie sie in unserem Alltag und in der Welt des Kletterns Anwendung finden realtà possano trovare un’applicazione molto attuale nel mondo dell’arrampicata. Infine, diversi approfondimenti können. troveranno spazio in una vasta appendice. Dieses Handbuch wendet sich an alle, die mit Hilfe der Yogapraxis ihr Klettern verbessern wollen, und an alle, Questa guida si rivolge sia a chi cerca nello yoga una pratica complementare per migliorare come arrampicatori, sia die daran interessiert sind, ins Herz des Yoga vorzudringen und eine tiefgehende Vision der eigenen vertikalen a chi è interessato ad entrare nel cuore dello yoga e avere una visione più profonda della propria passione verticale. Leidenschaft anstreben. La seconda edizione presenta una notevole revisione e ampliamento della precedente, in cui chi ha apprezzato la prima Für diese zweite Auflage wurde die erste Auflage komplett überarbeitet und erweitert, und wem bereits die erste versione potrà trovare molti altre tecniche e spunti di riflessione. Auflage gefallen hat, der findet hier viele weitere Techniken und Anregungen zum Nachdenken.
39,00 €
Inklusive MwSt.
ISBN: 978 88 55470 414
www.versantesud.it
